Muskeln aufbauen nach Low-Carb Diät - Wie?

[Melih7402]

Guten Tag.

Vor ungefähr 6 bis 8 Monaten habe ich hier im Forum schon mal einen Beitrag bezüglich Kampfsport gestellt, wo ich noch mitten in meiner Diät war und dort um die 93 Kilo gewogen hatte und bereits mit Kampfsport anfangen wollte.

Nun bin ich am Ende meiner Diät und wiege um die 69-70kg bei einer Körpergröße von 1,70m und einem Alter von 15 Jahren. Da ich jetzt natürlich Kampfsport betreibe (Muay Thai) möchte ich gerne viel Muskeln aufbauen, sodass ich stämmiger aussehe und natürlich wieder mehr wiege als diese 70kg, nur halt in Muskeln und kein Fett wie früher. Ich versuche momentan, auf Masse zu gehen und mehr Kohlenhydrate, Kalorien und Eiweiß zu mir zu nehmen, doch ich bin mir irgendwie unsicher.

Daher wollte ich fragen, wie ich das mit dem Muskelaufbau jetzt nach meiner Low Carb Diät machen soll. Durch das zwei bis dreimalige Training pro Woche verbrenne ich natürlich viel Kalorien und war die letzte Zeit wieder in der Abnahme. Jedoch möchte ich nicht mehr abnehmen (finde 70kg sogar eigentlich wenig und "zü dünn") und will durch den Muskelaufbau, den ich vor habe, mehr wiegen und halt fit aussehen. Habe schon etliche Beiträge im Internet gelesen, doch ich bin bis jetzt nicht zu einem Entschluss gekommen.

Zu bemerken ist: Ich habe mit der Low-Carb Diät innerhalb von ungefähr einem Jahr 36kg abgenommen. In der Zeit hatte ich so gut wie gar kein Sport gemacht (außer Schulsport oder ab und zu schwimmen). Ich betreibe erst seit einem Monat Muay Thai, doch habe seitdem sogar wieder um die 500g abgenommen, wobei ich genau das Gegenteil möchte, und zwar Muskelaufbau.

Ich hoffe auf gute Hilfe :D

[Sven K.]

Guten Tag.

Vor ungefähr 6 bis 8 Monaten habe ich hier im Forum schon mal einen Beitrag bezüglich Kampfsport gestellt, wo ich noch mitten in meiner Diät war und dort um die 93 Kilo gewogen hatte und bereits mit Kampfsport anfangen wollte.

Nun bin ich am Ende meiner Diät und wiege um die 69-70kg bei einer Körpergröße von 1,70m und einem Alter von 15 Jahren. Da ich jetzt natürlich Kampfsport betreibe (Muay Thai) möchte ich gerne viel Muskeln aufbauen, sodass ich stämmiger aussehe und natürlich wieder mehr wiege als diese 70kg, nur halt in Muskeln und kein Fett wie früher. Ich versuche momentan, auf Masse zu gehen und mehr Kohlenhydrate, Kalorien und Eiweiß zu mir zu nehmen, doch ich bin mir irgendwie unsicher.

Daher wollte ich fragen, wie ich das mit dem Muskelaufbau jetzt nach meiner Low Carb Diät machen soll. Durch das zwei bis dreimalige Training pro Woche verbrenne ich natürlich viel Kalorien und war die letzte Zeit wieder in der Abnahme. Jedoch möchte ich nicht mehr abnehmen (finde 70kg sogar eigentlich wenig und "zü dünn") und will durch den Muskelaufbau, den ich vor habe, mehr wiegen und halt fit aussehen. Habe schon etliche Beiträge im Internet gelesen, doch ich bin bis jetzt nicht zu einem Entschluss gekommen.

Zu bemerken ist: Ich habe mit der Low-Carb Diät innerhalb von ungefähr einem Jahr 36kg abgenommen. In der Zeit hatte ich so gut wie gar kein Sport gemacht (außer Schulsport oder ab und zu schwimmen). Ich betreibe erst seit einem Monat Muay Thai, doch habe seitdem sogar wieder um die 500g abgenommen, wobei ich genau das Gegenteil möchte, und zwar Muskelaufbau.

Ich hoffe auf gute Hilfe :D

Weißt Du in etwa schon was für einen Kalorienbedarf du hast? Da würde ich ansetzen und "etwas" drüber liegen. Steht und fällt aber mit deinem Training.
Die KH langsam erhöhen und nicht "von 0 auf 500g". ;)

Lesetipp!
Aesir Sports | Search results Muskelaufbau (http://aesirsports.de/?s=Muskelaufbau)
You searched for Muskelaufbau - Body Coaches (http://www.body-coaches.de/?s=Muskelaufbau)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/search/Muskelaufbau/

[Melih7402]

Weißt Du in etwa schon was für einen Kalorienbedarf du hast? Da würde ich ansetzen und "etwas" drüber liegen. Steht und fällt aber mit deinem Training.
Die KH langsam erhöhen und nicht "von 0 auf 500g". ;)

Lesetipp!
Aesir Sports | Search results Muskelaufbau (http://aesirsports.de/?s=Muskelaufbau)
You searched for Muskelaufbau - Body Coaches (http://www.body-coaches.de/?s=Muskelaufbau)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/search/Muskelaufbau/

Ja, mein Kalorienbedarf am Tag ist um die 1700-1800 Kalorien. Aber zu bedenken ist eben, dass ich 2-3 mal wöchentlich 1.30 Stunden Kampfsport betreibe und dadurch auch noch viel Kalorien verbrenne.

[Schnueffler]

Ja, mein Kalorienbedarf am Tag ist um die 1700-1800 Kalorien. Aber zu bedenken ist eben, dass ich 2-3 mal wöchentlich 1.30 Stunden Kampfsport betreibe und dadurch auch noch viel Kalorien verbrenne.

Das klingt aber sehr wenig.

[Franz]

Für ne Frau mit ca. 1,60 und normaler Figur wäre das der Grundumsatz

[Schnueffler]

Für ne Frau mit ca. 1,60 und normaler Figur wäre das der Grundumsatz

Im Ausgangspost steht 170cm und 70kg.

[Hosenscheißer]

Ja, mein Kalorienbedarf am Tag ist um die 1700-1800 Kalorien. Aber zu bedenken ist eben, dass ich 2-3 mal wöchentlich 1.30 Stunden Kampfsport betreibe und dadurch auch noch viel Kalorien verbrenne.

Dann würde ich dir empfehlen nach dem Training einfach 500 gramm Magerquark zusätzlich zu dir zunehmen als Proteinquelle. Das sollte reichen um nicht abzunehmen und solltest du jetzt Muskeln aufbauen wollen einfach jeden Abend Quark oder Fleisch zusätzlich zu deiner Ernährung einzubauen. Man sollte 1,5 bis 2 gr. Eiweiß pro Kg zu sich nehmen um Muskeln aufzubauen.

[Alanhans]

Essen mit mehr Eiweiss und 2 bis 3 Mal am Tage Gewichte oder eben Eigenkörperübungen bringen die Muskeln raus. Klar nur im groben und ganzen. Muskeln brauchen Eiweiss.

[Melih7402]

Das klingt aber sehr wenig.
Hm ich weiss nicht das kam bei den meisten Kalorienrechnern als Ergebnis heraus. Ich finde das aber selber irgendwie zu wenig. Habe auch einen sehr grossen Magen. Wie viel kcal sollte ich denn jetzt so zu mir nehmen? Oder soll ich nur drauf achten, dass ich viel Kohlenhydrate und Eiweiss esse?

[Leny]

Hm ich weiss nicht das kam bei den meisten Kalorienrechnern als Ergebnis heraus. Ich finde das aber selber irgendwie zu wenig. Habe auch einen sehr grossen Magen. Wie viel kcal sollte ich denn jetzt so zu mir nehmen? Oder soll ich nur drauf achten, dass ich viel Kohlenhydrate und Eiweiss esse?

1700kcal bedeuten hier aber auch den absoluten Grundumsatz. Wenn du den ganzen tag nur im Bett liegst, bräuchtest du 1700Kcal. Zusätzlich zu den 1700Kcal musst du noch die kcal rechnen, die du täglich für die Schule/Arbeit verbrauchst + die verbrannten kcal die du im Training verschwitzt.
Dann wirst du auch insgesamt wahrsch an die 2000kcal kommen. Rechne mal mit einem Kalorienrechner, wo du deine täglichen Aktivitäten angeben musst. Und verlass dich nicht zu 100% auf den Wert sondern schau was nach ein paar wochen passiert, wenn du dich an die Kcal hälst.

[zenim]

Wie weit bist du denn ? Hast du bereits bisschen was an Muskeln aufbauen können ?

Wichtig ist, dass man trainiert und vor allem das man sich auch wirklich gut ernährt. Ich trainiere so knapp 2-3 mal in der Woche und nehme ebenso Eiweiß (https://muskelpeter.com/veganes-protein/) zu mir. Mache mir manchmal Shakes oder so Pancakes mit Eiweißflocken.
Natürlich ist es so, dass jeder für sich am besten selber entscheiden muss. Ich selber kann mich da auch nicht beklagen, denn durch das richtige Training klappt alles :)

Sonst kann man sich auch beraten lassen im Studio. So geht man auf Nummer sicher.

[Little Green Dragon]

So langsam sollte doch auch der Letzte hier gerafft haben das Ref-Link-Farmen hier nicht erwünscht sind...

[TKD-Dragon]

Es ist schwierig, gleichzeitig tolle Fortschritte im Kampfsport zu machen und Muskeln aufzubauen, da wirst du wohl Kompromisse eingehen müssen.
zB: Muai Thai auf 2x pro Woche runter setzen und 2x pro Woche je eine Stunde Krafttraining rein nehmen.
So viele Kalorien essen, dass du langsam zu nimmst (ca. 1kg pro Monat).
Krafttraining bestehend aus den Grundübungen:

Klimmzüge
Dips
Kniebeugen
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Rudern

Versuch deine Performance in diesen Übungen langsam zu steigern!