Vollständige Version anzeigen : Ersatz für Klimmzüge (BWE)
Hallo in die Runde,
ich suche nach einer Möglichkeit die Klimmzüge mit einer BWE-Übung zu ersetzen, die ohne Geräte und nur mit dem Boden und/oder Wand als Hilfsmittel auskommt.
Ich habe nicht vor die Klimmzüge komplett wegzulassen, mir geht es eher darum unterwegs eine unkomplizierte Möglichkeit zu haben, Muskelketten/-bewegungen zu trainieren, die für die Klimmzüge wichtig sind, ohne, dass man dabei Equipement mitschleppen muss (auf einer Reise z.B.).
Was mir bisher eingefallen ist, sind die Unterm-Tisch-Sitzklimmzüge (entspricht nicht so ganz meiner Anforderung)
und
einarmige "Stehzüge" am Türrahmen (kommt der Sache bisher am nächsten, braucht aber relativ hohe Wiederholungszahlen).
Mit "Stehzügen" meine ich eine Übung, bei der man sich ganz nah an die Türzarge stellt, die Zarge auf der Schulterhöhe greift, mit dem gerade Körper nach hinten kippt und sich wieder ranzieht. (Ich hoffe, ihr wisst was ich meine).
Habt ihr andere Ideen?
P.S.: Also wirklich nur was mit Boden/Wand. Keine Bäume, Seile, Geländer, transportable Klimmzugstangen o.ä. :)
wenns auf Reisen sein soll, dann ev über Widerstandsbänder nachdenken.irgendwas z. 20-40 kg reichen da schon. kann man ja auch doppelt nehmen. sind leicht zu transportieren und recht vielseitig einsetzbar.
eine Art T-Hantel-Rudern (einfach vorbeugen und mit Füßen gegenhalten) ,oder Rudern sitzend , Kreuzhebe ist machbar.
ein Türknoten aus einer Socke + ein kleines Stück Seil bilden , Bänder ran , dann geht sogar eine Art Latzug (Vorn/hinten) wenn Tür zur richtigen Seite schliesst.
Handtuch um Türklinke, Tür 90 Grad aufmachen und dann in Schräglage am Handtuch hochziehen und absenken.
Oder gleich die Tür unter halb der Türklinke einarmig im Zangengriff greifen - gibt auch ein super Fingertraining ab :) Die Unter-Tisch-Klimmzüge werden auch schwerer, wenn man die Beine ausstreckt und denKörper gestreckt hält, oder sie einarmig macht. Weiters gibt es die Möglichkeit, die gespannte Position (also oben) zwischen den Wiederholungen statisch zu halten.
Period.
@all: Danke für die Tipps.
Wie gesagt, es geht mir um irgendeine Übung, die gänzlich ohne Equipement auskommt. Interessiert mich eher im Sinne von, ob es so etwas überhaupt gibt. In etwa so wie die Handstandstützen den Military Press ersetzen.
@Period: Wie gehen die einarmigen Tischklimmzüge? Ich meine, wo setzt du den Griff an?
Und du hast in deinem Buch noch diese fiesen Liegestütze, die man an einer Bank, oder Sprossenleiter macht und sich dabei mit dem Kopf unter die Kante absenkt - ist die Bewegung von Unter-der-Kante zu Über-der-Kante nicht mit dem Klimmzug verwandt, oder sehe ich das ganz falsch?
P.S.: das mit der Tür traue ich mich nicht, meine 90kg sind auf Dauer nicht gut für die Angeln :)
Machs an Bäumen oder anderen Gelegenheiten. Klimmzüge kann man nicht mal mit einem Latzug adäquat ersetzen. Bestenfalls ihre Abwesenheit kompensieren.
@Period: Wie gehen die einarmigen Tischklimmzüge? Ich meine, wo setzt du den Griff an?
Äh, an Tischkante? Ist wie die zweiarmige Variante, nur halt mit einem Arm. Sind aber nicht ohne... ich würde empfehlen, für den Anfang erstmal Chalk (Magnesia) auf den Fingern zu verwenden, um ein Abrutschen zu vermeiden. (Um die Frage vorwegzunehmen: ich gehe selten ohne Chalk irgendwohin. Ich verwende unterwegs eine kleine Flasche mit Flüssigmagnesia, aka Liquid Grip).
Und du hast in deinem Buch noch diese fiesen Liegestütze, die man an einer Bank, oder Sprossenleiter macht und sich dabei mit dem Kopf unter die Kante absenkt - ist die Bewegung von Unter-der-Kante zu Über-der-Kante nicht mit dem Klimmzug verwandt, oder sehe ich das ganz falsch?
NIcht wirklich - in der Form ist es eine isolierte Trizepsübung, alles andere wird bestenfalls statisch angespannt. Es gibt eine Variante, die relativ nahe am Muscle Up ist - hab sie bisher nur bei den Russen gesehen (siehe Video unten, ab ca. 2:42) und in dem alten Tape von Karl Gotch. Man braucht aber sowas wie einen hüfthohen, stabilen Zaun dafür und einen Partner, oder aber zwei horizontale Stangen im genau richtigen Abstand. Ich mach die im Moment semi-regelmäßig, weils auch ein sehr gutes Bauchmuskeltraining ist (bisschen wie ein Ab-wheel rollout).
KxkpB6HK_ig
Beste Grüße
Period.
Machs an Bäumen oder anderen Gelegenheiten. Klimmzüge kann man nicht mal mit einem Latzug adäquat ersetzen. Bestenfalls ihre Abwesenheit kompensieren.
Keine Bäume...oder Seile...oder Hanteln...oder... ;)
Äh, an Tischkante? Ist wie die zweiarmige Variante, nur halt mit einem Arm. Sind aber nicht ohne...
Period.
Chalk hab ich ohne Ende :)
Mit "wo greifen" meinte ich: greifst du die linke bzw. rechte Kante, oder die Kante, die quer über den Bauch/Brust geht?
Chalk hab ich ohne Ende :)
Mit "wo greifen" meinte ich: greifst du die linke bzw. rechte Kante, oder die Kante, die quer über den Bauch/Brust geht?
Ah so. Wie bei der zweiarmigen Version - die Kante, die quer über die Brust geht.
Period.
Habt ihr andere Ideen?
Probier mal Bodenrudern: https://www.uebungen-online.de/maxxf-bodenrudern.html
Wenn dir die gezeigte Übung zu einfach ist, kannst du statt des Gesäßes die Fersen auf dem Boden lassen und durch die (Teil-)Ruderbewegung den ganzen Körper hochstemmen. Achte darauf, dass die Arme die ganze Arbeit machen, nicht die Bauchmuskeln (daher das Hohlkreuz).
Anders als bei Klimmzügen wird jedoch praktisch nur der Latissimus trainiert, also ein vollwertiger Ersatz ist das Bodenrudern nicht. Für ein Ganzkörpertraining brauchst du dann noch weitere Übungen.
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