Umstellung BW Plan auf Ganzkörper

[Plautzi]

Hallo,

ich trainiere momentan nach einen GK-Plan angelegt an das Buch "Fit ohne Geräte". Nun würde ich aber gerne von einen 2-Split 2x die Woche auf einen Ganzkörperplan wechseln.
Bislang habe ich so trainiert:

MO (Oberkörper):
Klimmzüge 2 Sätze
Rudern 2 Sätze
Liegestütze 3 Sätze
Handstand(Liegestütze) 3 Sätze
Trizeps 3 Sätze
Bizeps 3 Sätze

Dienstag:
Pistols 2 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze
Glute Ham Raises 3 Sätze
Wadenheben 4 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Seitliche Bauchmuskeln (was mir gerade so einfällt) 3 Sätze

Donnerstag:
Wie Montag

Freitag:
Wie Dienstag

Habt ihr eine Idee wie ich darauf aufbauend einen guten GK hinkriege. Ich glaube nämlich, wenn ich T1 und T2 einfach zusammen mache, könnte es etwas viel werden (korrigiert mich, wenn ich mich da irre).

[period]

Hi,

einen funktionierenden GK-Plan kann man recht einfach produizeren, indem man die Isolationsübungen rausschmeißt. Ich für meinen Teil würde die Übungen in etwa wie folgt umordnen und Supersätze machen, nachdem das Zeit sparen und gleichzeitig die relevante Erholungszeit verlängern kann.

Klimmzüge
Liegestütze

Rudern
Handstand-Liegestütze

Pistols
Wadenheben

Glute Ham Raises
Bauchmuskeln

Ggf. Finisher

Bei Liegestützen und Rudern ist dann halt fraglich, welche Varianten Du machst, ob die vom Schwierigkeitsgrad her angemessen sind und ob die WH zu dem Schwierigkeitsgrad passen.

Zu den Sätzen würde ich sage, das kommt stark drauf an, wie viele Wiederholungen Du pro Satz machst und was das Hauptziel ist. Zwei Sätzen pro Übung sind aber für alles unter 15 WH ziemlich wenig. Ich würde dann zwischen 3 (= z. B. 3x10) und 10 (10x1-3) machen, je nachdem, wie kraftintensiv die Übungen für Dich sind.
Ein GK spart in erster Linie Trainingszeit, weil er weniger Trainingeinheiten und weniger Gesamtdauer pro Woche braucht. Ob Du damit besser fährst ist allerdings nicht gesagt.

Ob für Dich etwas zu viel ist, kann Dir so pauschal niemand sagen. Ich weiß z.B., dass ich mehr Volumen vertrage, es aber darauf ankommt, wie viele andere Trainingseinheiten ich pro Woche habe, Innen- oder Außendienst (und irgendwann sind auch Zeitressourcen ein Thema). Sprich, es ist eine Frage des Experimentierens: so lange Du einigermaßen konstante Fortschritte machst, ist das Volumen zumindest ausreichend, wenn nicht, kanns entweder zu viel oder zu wenig sein.

Beste Grüße
Period.

[Plautzi]

Vielen Dank. Ich arbeite jetzt im Außendienst (um die 60 Stunden die Woche) und denke, dass ein GK da besser mit meinen Berufsalltag zu verbinden ist. Wenigstens 2x die Woche müsste ich den durchziehen können. Dann mache ich das so wie ich du sagst, mit 3 Sätzen pro Übung (außer Bauch, da vielleicht 3 für die geraden und 3 für die schrägen Bauchmuskeln) und vielleicht 1 Satz Bi- und Trizeps am Ende just for fun (muss ich mir aber nochmal überlegen).
Achja, heißt 3x10 für dich, dass wenn ich 3x 10 Wdh. schaffe die Intensivität steigere (habe eine Gewichtsweste etc. für sowas)?

[Schnueffler]

...
Klimmzüge
Liegestütze

Rudern
Handstand-Liegestütze

Pistols
Wadenheben

Glute Ham Raises
Bauchmuskeln

Ggf. Finisher

...

Ich persönlich würde Handstand-LS mit den normalen LS tauschen bei der Reihenfolge.

[Dietrich von Bern]

Es gibt eine kostenlose APP für convict conditioning.
Das wäre vielleicht was für Dich.

[Christoph Delp]

Option für Ganzkörperplan wäre auch wie folgt. Gibt natürlich unzählige Möglichkeiten und hängt von deinen örtlichen und körperlichen Voraussetzungen ab.

1. Aufwärmübung, die Muskelzusammenspiel des ganzen Körpers fördert. z. B. Burpees (gerne mit Medizinball) oder auch Medizinballschleudern

2. Handstand-Liegestütz
(stabilierst du oder gehst du bis Bodenberührung)?
Ich würde ihn auch vor LS machen,wegen Vorermüdung, es sei denn du wählst sehr intensive LS-Variante
3. Klimmzug
(egal ob 2 oder 3 zuerst)

4. Kniebeuge-Übung:
Einbeinige Kniebeuge-Übung, wenn sauber.
(Bin bei Pistols vorsichtig, da viele Ausweichbewegungen nutzen, die nicht knieförderlich sind. Meistens Bein besser nach hinten zeigend oder Ausfallschritt-Variante).
5. T-Stand stabilisieren auf 40-60 sec je Seite

6. LS-Variante
7. Ruderzug-Variante
has du Schlingentrainer, Handtuch an Stange? wie machst du es?
Wichtig genug Rückenlage, damit deutlich anderes Muskelbereich wie bei Klimmzug
(egal ob 6 oder 7 zuerst)

8. Seitstütz 40-60 sec

9. Bauchübung in Bewegung z. B. Beinazihen im Hang, Bauchroller..., oder Unterarmstütz
10. Superman
je 40-60 sec

ggf. noch einbeiniger Beckenlift ergänzen, falls Kniebeuge-Übung nicht sehr tief möglich.

Du könntest auch nur nach Zeit mit Timer trainieren, und dann regelmäßig Zeiten erhöhen, bzw. Varianten intensivieren.

Du kannst Supersätze machen oder komplettes Programm durchlaufen, dann Pause und nächster Durchlauf

Gibt soviele Möglichkeiten.

Das ganze ist jetzt recht Oberkörperlastig und berücksichtigt keine individuellen Prärenzen/Defizite.
z. B. ist Nackenspannen gegen Handdruck als Kämpfer auch nicht verkehrt oder eine weitere Beinübung mit Sprüngen.

[Plautzi]

Ich persönlich würde Handstand-LS mit den normalen LS tauschen bei der Reihenfolge.

Ich habe das heute mal so ausprobiert. Vom Körpergefühl war es ganz gut. Ich habe nur die Pistols durch bulgarische Kniebeugen ausgetauscht. Weil es etwas geregnet hat, habe ich teilweise 4 Übungen im Zirkel gemacht. Hat den Puls auf jeden Fall gut hochgebracht. :)

Hier noch einmal meine Kraftwerte, falls das was hilft:
Klimmzüge: 9 im OG
Liegestütze auf den Fäusten: 10 mit 10 Kilo Gewichtsweste
Handstandliegestütze: 6 halbe
Bulgarische Kniebeugen: 4 jede Seite (habe noch sehr schwache Beine :( )
Glute Ham Raises: Theoretisch null, ich gehe momentan soweit runter wie ich kann und lasse mich dann in einen Liegestütz "fallen" bis ich mich wieder mit möglichst viel Bein/Rückenbeteiligung hochziehe.
Wadenheben einbeinig: 9 rechts, 7 links
Rudern mit Körpergewicht (an einer Stange, nach 3 Sätzen KZ): 4
Beinheben hängend mit ausgestreckten Beinen: 3
Seitstütz dynamisch: 5 rechts, 4 links

[period]

3x10 hieße eigentlich strikt: immer 3 Sätze zu zehn Wiederholungen. Schrittweise Gewicht erhöhen, sobald das flüssig möglich ist.

Ich habe Liegestütze vor den Handstand-Liegestützen gelassen, da das eine Aufwärmübung dafür sein kann; kommt aber darauf an, wie schwer die einem fallen. Bei den Handstand-Liegestützen würde ich mit halben Wiederholungen (wenn damit die halbe Strecke vom Kopf zum Boden gemeint ist, nicht Kopfstandliegestütze, d.h. Kopf zum Boden) entweder den Bewegungsumfang schrittweise erhöhen (Bücherstapel unter dem Kopf, immer wieder eins weg) oder aber noch eine Zeit lang mit Pike Push-ups (ich glaube, McLauren sagt da "military press" bzw. "Chinese push-ups" dazu) arbeiten.
Bei den Beinen würde ich eher eine Übungsvariante nehmen, wo zehn Wiederholungen machbar sind, wenn Bulgarian Split Squats ohne Gewicht schon so schwer fallen.

Beste Grüße
Period.

[period]

PS: es gibt auch Varianten von 3x10, die mehr Spielraum lassen, grad wenn das Gewicht nicht präzise erhöht werden kann. Ein Beispiel wäre 3x8-12; man arbeitet sich von 8 Wiederholungen pro Satz auf 12 hoch, erst dann wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungen wieder auf 8 reduziert.

Beste Grüße
Period.