Abnehmen und trotzdem Kraft aufbauen!?

[Vlad_der_Pfähler]

Hi, Leute ich bin neu hier und habe ein paar Fragen. Es gibt sicher schon Threads zu dem Thema, aber ich bevorzuge es ein Thema immer individuell anzuschneiden und eigene Schwerpunkt-Fragen zu formulieren. Ich hoffe, dass das kein Problem ist.

Also zum Thema:

ich bin 22 und habe Ende Mai mit Krafttraining in einem Fitness-Studio begonnen. Dabei wurde mir ein Trainingsplan erstellt und man gab mir auch so ein Skriptum mit grundlegenden Ernährungstipps für Muskelaufbau. Mein Problem ist nur folgendes: Ich bin wirklich alles andere als dick. Ich bin 179 cm groß und wiege so 75-76 kg. Mein Hausarzt und auch die Fitness-Trainer meinen, dass mein Body-Mass-Index mit 24 (ca.) noch in den Bereich des Normalgewichts fällt, aber anders sieht es mit meinem Körperfettanteil aus, denn ich möchte unbedingt neben dem Ganzkörpertraining auch meine Bauchmuskulatur sichtbar machen und stärken. Das geht, aber soweit ich mitbekommen habe nur mit einem sehr geringen Körperfettanteil. Meiner ist keinesfalls unter 12% sondern eher bei 20 oder so. Allgemein empfinde ich meinen Körper, wenn ich in den Spiegel sehe als etwas zu dick (oder sieht das bei Anfängern immer so aus keine Ahnung). Jedenfalls würde ich gerne einige Kilo abnehmen. Ich habe auch ausgerechnet, dass ich selbst, wenn ich 10 kg weniger hätte immer noch in den Bereich des Normalgewichts fallen würde. Das Problem ist nur, ich will natürlich nicht nur abnehmen, sondern parallel auch stärker werden und schon auch Muskeln aufbauen. Wie genau bekomme ich das am Besten hin. Weil irgendwie brauche ich ja dann doch Proteine und Kohlenhydrate, aber umgekehrt, muss ich die ja auch einsparen. Und man kann bei Ausdauertraining ja auch nicht rein Fett abbauen, sondern verliert doch immer auch Muskelmasse oder?

Sorry, wenn ich viel Unsinn von mir gebe. Ich bin ein Laie bei dem Thema. Deswegen frage ich ja.

Danke jetzt schon für hilfreiche Antworten :)

[Bacardi]

in einem Fitness-Studio begonnen. Dabei wurde mir ein Trainingsplan erstellt und man gab mir auch so ein Skriptum mit grundlegenden Ernährungstipps für Muskelaufbau.

Magst du den Plan mal posten?



Das Problem ist nur, ich will natürlich nicht nur abnehmen, sondern parallel auch stärker werden und schon auch Muskeln aufbauen. Wie genau bekomme ich das am Besten hin. Weil irgendwie brauche ich ja dann doch Proteine und Kohlenhydrate, aber umgekehrt, muss ich die ja auch einsparen. Und man kann bei Ausdauertraining ja auch nicht rein Fett abbauen, sondern verliert doch immer auch Muskelmasse oder?

KFA runter und Muskelberge rauf ist grundsätzlich schwer zu realisieren, selbst für Trainingsanfänger - die im Gegensatz zu einem trainierten Athleten zumindest ein wenig Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett verlieren können. Was du genau willst musst du entscheiden, wenn dich ein bisschen Bauchansatz stört dann trainier und ess erstmal ein bisschen weniger. Wenn du einfach nur aufbauen willst, friss viel und trainier hart.
Faustformel:
Zugeführte Kalorien > Verbrannte Kalorien = Du baust auf
Zugeführte Kalorien < Verbrannte Kalorien = Du nimmst ab

Was du genau aufbaust (Fett o. Muskeln) oder abbaust (Fett o. Muskeln) hängt von deinem Training und der Makro-Verteilung (KH/Proteine/Fette) ab.

Proteine und Kohlenhydrate sind ohne Probleme auch im Defizit zu schaffen, bei 1800-2000kcal ist da ausreichend Platz :) Übertreibs nur nicht direkt mengenmäßig mit Vollkornprodukten in Verbindung mit viel Eiweiß - das kann wenns der Körper nicht gewohnt ist recht schnell zu ziemlich fiesen Blähungen führen :D

Wie kommst du jetzt auf Ausdauertraining? Aber um die Frage zu beantworten - ja, Muskelaufbau ist mit Ausdauertraining quasi unmöglich.
Krafttraining verbrennt aber übrigens mehr kcal/h als joggen.


Wenn ich dir nur einen Tipp geben darf, den du für die ersten Trainingsmonate/-Jahre beherzigen solltest:
Les dich am Anfang ein. Finde einen sinnvollen Trainingsplan und erarbeite dir ein grobes Konzept für deine Ernährung. Und dann trainier und friss erstmal ein paar Monate ohne dir einen Kopf über Optimierung, andere Pläne o.Ä. zu machen.

[Gast]

Das Problem ist nur, ich will natürlich nicht nur abnehmen, sondern parallel auch stärker werden und schon auch Muskeln aufbauen. Wie genau bekomme ich das am Besten hin. Weil irgendwie brauche ich ja dann doch Proteine und Kohlenhydrate, aber umgekehrt, muss ich die ja auch einsparen. Und man kann bei Ausdauertraining ja auch nicht rein Fett abbauen, sondern verliert doch immer auch Muskelmasse oder?


Wenn Du gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen willst, musst Du:

1.) Krafttraining machen, IMO idealerweise mit schweren Grundübungen (für Anfänger unter guter Anleitung)
2.) Weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst (Kaloriendefizit)
3.) Ausreichend Proteine zuführen

Für Muskelaufbau muss ein ausreichender Trainingsreiz (1) und genügend Protein (3) zur Verfügung stehen.
Für Fettabbau muss ein Kaloriendefizit (2) bestehen, d.h. die Zufuhr der Energiesubstrate Fette und Kohlenhydrate ist abhängig vom Energieverbrauch zu begrenzen.

Das von Dir angestrebte Ziel ist um so leichter zu erreichen,
a.) um so untrainierter Du bist (in Bezug auf Kraft)
b.) um so fetter Du bist (KFA)

[DerLenny]

Konzentriere dich anfangs auf eine "gute" Ernährung und Muskelaufbau.
Dein KF Anteil geht automatisch runter, wenn dein Muskelanteil hoch geht, so rein rechnerisch.
Futter nicht übertrieben viel, dann hast du mit etwas Glück auch einen passablen Fettabbau bei einem passablen "Aufbau" von Muskelmasse.

Trainiere gut, bau etwas Intervall Training ein, und du wirst in ein paar Wochen erste Unterschiede im Spiegel sehen können.

Nach 3-6 Monaten kannst dann die Ernährung etwas umstellen, und die Fettpfunde angehen. Aber erst Abnehmen sorgt zum Frust beim Training. Das sorgt für schwindende Motivation, und das sorgt dafür, dass du aufhörst.

Also: gescheit Futtern, Süßkram weglassen, Bier und anderen Alkohol reduzieren und regelmäßig hart trainieren.

[Passion-Kickboxing]

@Barcadi

Ausdauertraining und Muskelaufbau sind unmöglich. Halte ich für mehr als nur ein Gerücht.

Krafttraining verbrennt pro Stunde mehr als Joggen, kann ich mir auch nicht vorstellen.

Außer beim Beintraining komme ich nicht ins Schwitzen beim Krafttraining. Nach ner Stunde laufen, bin ich klatsch nass. (Für mich ein Indikator.) Genau wie, wenn ich regelmäßig laufe nehme ich tendenziell ab, bei regemäßigem pumpen, bei gleicher Ernährung, zu... Wie erklärst du das?

[hand-werker]

Außer beim Beintraining komme ich nicht ins Schwitzen beim Krafttraining. (...) Wie erklärst du das?

Du machst es falsch :D ;)


wenn ich regelmäßig laufe nehme ich tendenziell ab, bei regemäßigem pumpen, bei gleicher Ernährung, zu... Wie erklärst du das?

Beim Joggen baust Du keine Muskeln auf, nur ein bisschen Fett ab. Muskelgewebe ist aber bei gleichem Volumen deutlich schwerer als Fett. Somit wirst Du durch Krafttraining schwerer.

[Schnueffler]

Schweres Krafttraining hat einen höheren Kalorienverbrauch als Joggen, je nachdem, welchen Rechner du nimmst.
Persönlich mal mit Tracker beides ausprobiert und beim Krafttraining oberhalb des Wertes wie beim Joggen gewesen.
Und ich persönlich bin nach 60 min intensivem Krafttraining auch klatschnass.
War mal interessant die Werte zu sehen. Hatte mir deswegen Brustgurt, Uhr und Messgerät von nem Bekannten geliehen.

[Passion-Kickboxing]

Du machst es falsch :D ;)



Beim Joggen baust Du keine Muskeln auf, nur ein bisschen Fett ab. Muskelgewebe ist aber bei gleichem Volumen deutlich schwerer als Fett. Somit wirst Du durch Krafttraining schwerer.

Beides eher nicht.

Mein Fettpolster wird dicker ;-).

Ein wenig kenne ich mich schon aus mit Krafttraining, von daher kann es daran eher nicht liegen.

Bin relativ fit, das strenkt mich das nicht sonderlich an. Wenn ich schwer Trainiere 6 bis 8 Wdh. und 90sek Pause mache bin ich schon wieder komplett erholt, geht kein bisschen auf die Pumpe.

[Passion-Kickboxing]

Schweres Krafttraining hat einen höheren Kalorienverbrauch als Joggen, je nachdem, welchen Rechner du nimmst.
Persönlich mal mit Tracker beides ausprobiert und beim Krafttraining oberhalb des Wertes wie beim Joggen gewesen.
Und ich persönlich bin nach 60 min intensivem Krafttraining auch klatschnass.
War mal interessant die Werte zu sehen. Hatte mir deswegen Brustgurt, Uhr und Messgerät von nem Bekannten geliehen.

Kommt natürlich auch drauf an wie schnell man läuft. Mit 8km/h strengt mich das auch nicht sonderlich an. Wenns aber mal 10km/h oder mehr sind, dann erwärmt der Körper schon ordentlich.

[Passion-Kickboxing]

Deswegen haben reine Pumper auch meistens einen so niedrigen Fettgehalt :D :D :D

[hand-werker]

Ich schwitze beim Joggen auch mehr (nämlich wie ein Schwein), aber beim Krafttraining nicht "nicht". Beides ist anstrengend, was jetzt mehr Kalorien verbraucht, weiß ich nicht. Aber eine schwere Krafteinheit inkl. z. B. Kreuzheben am Limit und du schwitzt nicht? Kann ich mir schwer vorstellen.

[Schnueffler]

...
Bin relativ fit, das strenkt mich das nicht sonderlich an. Wenn ich schwer Trainiere 6 bis 8 Wdh. und 90sek Pause mache bin ich schon wieder komplett erholt, geht kein bisschen auf die Pumpe.

Dann trainierst du nicht hart genug. ;)



Kommt natürlich auch drauf an wie schnell man läuft. Mit 8km/h strengt mich das auch nicht sonderlich an. Wenns aber mal 10km/h oder mehr sind, dann erwärmt der Körper schon ordentlich.

Klar kommt es immer auf die Ausführung an.
Joggen ist z.B. so mal gar nicht meins. Hasse ich wie die Pest.
Schweres, hartes pumpen passt dagegen um so mehr.

[Passion-Kickboxing]

Dann trainierst du nicht hart genug. ;)




Härter als bis zum Muskelversagen kann ich leider nicht :D.

Ich wunder mich aber echt häufig über Leute die sich da ein Abschwitzen und in den !Satzpausen! rumstönen und nach Luftschnappen. ( Sind halt häuft die gut aufgepumpten)

[Passion-Kickboxing]

Ich schwitze beim Joggen auch mehr (nämlich wie ein Schwein), aber beim Krafttraining nicht "nicht". Beides ist anstrengend, was jetzt mehr Kalorien verbraucht, weiß ich nicht. Aber eine schwere Krafteinheit inkl. z. B. Kreuzheben am Limit und du schwitzt nicht? Kann ich mir schwer vorstellen.

Kreuzheben kann ich leider nicht machen.

Beim Beintraining komm ich auch leicht ins schwitzen, bei allem anderen nicht. (Klimmzüge, Bankdrücken, Dips etc.)

[Gast]

Schweres Krafttraining hat einen höheren Kalorienverbrauch als Joggen, je nachdem, welchen Rechner du nimmst.
Persönlich mal mit Tracker beides ausprobiert und beim Krafttraining oberhalb des Wertes wie beim Joggen gewesen.

Was man wirklich verbraucht, hängt eher von der Leistung beim Laufen und der beim Krafttraining ab, als vom Rechner...
Wenn einer beim KT nicht schwitzt, wird er da wohl nicht besonders viele Kalorien verbrauchen, wenn einer von "Joggen" spricht, wird er nicht besonders schnell laufen...

[Leny]

Kreuzheben kann ich leider nicht machen.

Beim Beintraining komm ich auch leicht ins schwitzen, bei allem anderen nicht. (Klimmzüge, Bankdrücken, Dips etc.)

wie sieht es bei kniebeugen aus?

[Miyagi]

Bin relativ fit, das strenkt mich das nicht sonderlich an. Wenn ich schwer Trainiere 6 bis 8 Wdh. und 90sek Pause mache bin ich schon wieder komplett erholt, geht kein bisschen auf die Pumpe.
Das bedeutet aber nicht, dass du dadurch auch mehr Kalorien verbrauchst. Abgesehen von einem erhöhten Grundumsatz, den man durch die erhöhte Muskelmasse bekommt, hat ein Krafttraining einen nicht zu unterschätzenden Nachbrenneffekt. Daher wird zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs auch eher Krafttraining empfohlen als Laufen.

Klar, wenn du eine Stunde extrem Gas gibst beim Laufen, verbrauchst du natürlich mehr Kalorien als jemand, der ganz entspannt 30 Minuten leichtes Krafttraining machst. Die Intensität spielt daher natürlich auch eine Rolle.

Aber zum Thema:
Fettabbau und dazu parallel Muskelaufbau sind möglich. Man muss durch die verminderte Kalorienzufuhr aber besonders auf seine Stickstoffbilanz (Eiweisszufuhr) achten.

[Lino]

@Wie kommst du jetzt auf Ausdauertraining? Aber um die Frage zu beantworten - ja, Muskelaufbau ist mit Ausdauertraining quasi unmöglich.
Krafttraining verbrennt aber übrigens mehr kcal/h als joggen.


Kurz zum dem Punkt: Ich sehe immer wieder - und auch hier - dass immer wieder nur davon geredet wird wieviele Kalorien direkt beim Training verbrannt werden, und dann fällt immer wieder das "Joggen".

Wisst ihr überhaupt was "Joggen" bedeutet? Das ist eine Bewegungsart, die sich halbwegs zwischen Laufen und Spazierengehen - also die Füße werden kaum zu irgendeinem Zeitpunkt gleichzeitig den Boden verlassen. Es ist doch klar, dass da kaum was verbrannt wird, was den großen Untershied macht.

Ich sage jetzt wieder, was ich immer wieder auch erwähnt habe: Wer nicht eh 5-8 Stunden pro Tag trainiert, sollte es viel mehr interessieren, wieviel er verbrennt, wenn er NICHT trainiert.
Wenn ich beispielsweise täglich 30 Min jogge und dabei evtl. 2-300 ccal mehr als in Ruhezustand verbrenne - werde ich vermutlich nicht in der Zeit, aber wenn - macht es dann mehr oder weniger aus als mein täglicher Latte Macchiato oder espresso mit extra Zucker?
Ob man überhaupt so viel beim "joggen" verbrennt, bezweifle ich. Um in einer halben Stunde 600 ccal zu verbrennen müsste man bei Windstille, im flachen Gelände auf dem Rennrad ca. 40 kmh fahren. Ich kenne nur wenige, die das können. Z.Z. kann ich auch
nicht.
Was aber viel interessanter ist, ist wie bestimmtes Ausdauertraining - sei es Laufen, Radfahren, o.a. was den Kreislauf auf Hochtouren bringt, auch die Verbrennung im Ruhezustand wesentlich erhöhen kann. Es ist anzunehmen, dass derjenige, der die besagten 40 kmh über lange Strecken schafft, in Ruhezustand eine doppelt so hohe Verbrennung als jemand der täglich "ein bisschen joggt". Der eine kann locker 100 ccal pro Stunde verbrennen und der andere nur 50.

Mit anderen Worten: Der Radfahrer verbrennt 2400 ccal an seinem Ruhetag, während der andere 1800 an seinem intensivsten Sporttag.

Und wie erreicht er das? Eigentlich will er es nicht erreichen, weil selbst er findet es irgendwann lästig, ständig essen zu müssen. Das Schlüsselwort heißt "Intervalltraining" - ich will es hier nicht in Details beschreiben. Aber da Prinzip ist mehrmals während eines Trainings in den Leistungsbereich zu kommen, wo man zwar Blutzucker verbrennt, aber noch nicht anaerob verbrennt. Also man muss immer noch aerob verbrennen, also Energie umsetzen mithilfe des Sauerstoffs, was die Lungen während der Arbeit aufnehmen - im Gegensatz zu einem Sprint, wo unmittelbar Stoffe im Blut einfach umgebaut werden, ohne dass sofort Sauerstoff ran muss. Man merkt den Unterschied. Einen Sprint schafft man 20-30 Sekunden. Die Leistungsspitzen eines Intervalltrainings müssen 1,5 bis 2 Min dauern.

Das kann man meinetwegen auch am Heavy-Bag machen. Der Trick ist, dass man dadurch ziemlich schnell die Sauerstoffaufnahme der Lungen steigert, der Grenzbereich zwischen Fett- und Kohlehydratverbrennung rückt also nach oben, die Ausdauer steigt und die Nebenwirkung ist, dass die Verbrennung im Ruhezustand auch steigt. Die 20 Stunden am Tag, wo nicht trainiert wird, machen sich also auch bemerkbar.

In der Tat wird der Kreislauf wahrscheinlich schneller darauf reagieren als die Muskulatur. Ist zumindest bei vielen Menschen so. Muss trotzdem nicht für alle gelten. Aber das soll also keine Empfehlung sein, dass ein nur moderat Trainierter sein Lauftraining - oder gar "jogggen" - von heute auf morgen auf intensives Intervalltraining umstellt. Das könnte weh tun.

Und ich sehe wirklich nicht weshalb Ausdauertraining - Intervalltraining ist Ausdauertraining - nicht mit Muskelaufbautraining vereinbar sein sollte. Was machen die Profi-Boxer etwa? Machen die kein Muskelaufbautraining. Was Ausdauer betrifft liegen Top-Boxer auf gleicher höhe wie Profi-Marathonläufer und Rad-Rennfahrer.

[Vlad_der_Pfähler]

Magst du den Plan mal posten?




KFA runter und Muskelberge rauf ist grundsätzlich schwer zu realisieren, selbst für Trainingsanfänger - die im Gegensatz zu einem trainierten Athleten zumindest ein wenig Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett verlieren können. Was du genau willst musst du entscheiden, wenn dich ein bisschen Bauchansatz stört dann trainier und ess erstmal ein bisschen weniger. Wenn du einfach nur aufbauen willst, friss viel und trainier hart.
Faustformel:
Zugeführte Kalorien > Verbrannte Kalorien = Du baust auf
Zugeführte Kalorien < Verbrannte Kalorien = Du nimmst ab

Was du genau aufbaust (Fett o. Muskeln) oder abbaust (Fett o. Muskeln) hängt von deinem Training und der Makro-Verteilung (KH/Proteine/Fette) ab.

Proteine und Kohlenhydrate sind ohne Probleme auch im Defizit zu schaffen, bei 1800-2000kcal ist da ausreichend Platz :) Übertreibs nur nicht direkt mengenmäßig mit Vollkornprodukten in Verbindung mit viel Eiweiß - das kann wenns der Körper nicht gewohnt ist recht schnell zu ziemlich fiesen Blähungen führen :D

Wie kommst du jetzt auf Ausdauertraining? Aber um die Frage zu beantworten - ja, Muskelaufbau ist mit Ausdauertraining quasi unmöglich.
Krafttraining verbrennt aber übrigens mehr kcal/h als joggen.


Wenn ich dir nur einen Tipp geben darf, den du für die ersten Trainingsmonate/-Jahre beherzigen solltest:
Les dich am Anfang ein. Finde einen sinnvollen Trainingsplan und erarbeite dir ein grobes Konzept für deine Ernährung. Und dann trainier und friss erstmal ein paar Monate ohne dir einen Kopf über Optimierung, andere Pläne o.Ä. zu machen.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining bestehend aus:

-3 Beinübungen (Bein-Presse usw.) 4 Sätze mit 12 WHs

-eine Übung mit dem Latzug eine Übung für den Trizeps mit 4 Sätzen und 12 WHs

-eine Hantel-Übung für den Trizeps bei der man gleich darauffolgend sich kniend mit den beiden Armen hinter dem Rücken auf einer Back nach oben drücken sollte 4 Sätze 12 WHs

Dann eine Übung bei der man mit einem Gerät so eine Rolle unterhalb der Schulterblätter anbringt und mit überkreuzten Armen Gewichte nach oben stemmt. Ich schätze mal, dass das eine Übung für den Rücken ist. Diese jeweils 3 mal mit 20 Whs

und dann noch eine Bauchübung (Crunches) mit 3 Sätzen und 30 WHs

Das hat mir eine Trainerin erstellt. Ob dieser Plan Unsinn ist oder professionell, kann ich leider nicht beurteilen, da ich erst Anfänger bin.



Hm also ich bin ja wie gesagt nach offizieller Definition von Übergewicht noch nicht mal zu dick, sondern mich stört einfach ein gewisser Bauchansatz. Ich müsste ca. 10 kg abnehmen schätze ich (da wäre ich immer noch im Normalgewicht) und ich denke, dass das jetzt nicht ein so unmögliches Ziel ist.

Aber irgendwie verwirrt mich deine Antwort jetzt schon ein wenig. Wenn Ausdauersport nicht sonderlich beim Abnehmen hilft, was denn dann? Immerhin wird das doch fast überall empfohlen: http://www.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/welcher-sport-zum-abnehmen-die-effektivste-sportart_aid_10317.html


Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich nicht joggen gehe, sondern im Fitnessstudio immer mindestens 50-60 Minuten diese Cardio-Geräte verwende, dabei, aber die Fettabbaufunktion nutze. Die müssten doch eigentlich ideal dafür sein, wenn sie ein eigenes Programm dafür beinhalten oder nicht? So wurde es mir jedenfalls auch von den Trainern empfohlen. Auch in den ganzen Gesundheitsmagazinen, und verschiedenen Internet-Quellen wird mit Fettabbau doch fast immer in erster Linie Ausdauersport in Verbindung gebracht. Das man Menschen, die möglichst effizient abnehmen wollen, Kraftsport empfiehlt, habe ich noch nie gehört. Liegt da ein großer Irrtum vor oder gehen hier einfach die Meinungen auseinander im Forum? Vielleicht gibt es ja auch einfach verschiedene Sympathie-Lager, was gewisse Sportaktivitäten betrifft. Ich will ja sowieso beides machen.

Was vielleicht auch noch wichtig ist hinzuzufügen. Ich habe zu kleine Bronchien und soll laut Lungenarzt so oder so mein Herz Kreislaufsystem stärken und Ausdauer-Sport betreiben. Mein Trainingsziel ist eigentlich so ein Mittelding aus schön geformten Muskeln und körperlicher Fitness, aber kein exzessives Bodybuilding, also eher das, was man vermutlich
umgangssprachlich als gut gebauten Beach-Body bezeichnen, würde. Schon Muskeln, aber halt nicht übertrieben.

Jetzt ergeben sich, während ich das schreibe zwei weitere Fragen:

1.) gibt es einen Unterschied beim Krafttraining, wenn es um Formung des Körpers oder um massiven Muskelaufbau geht oder geht das Eine in das andere über? Gerade Bauchmuskeln sollen ja besonders schwer auszuformen sein. Ich finde z.B. den Körperbau von Free-Runnern genial. Betreiben die auch Kraftsport oder kommt das rein von den schwierigen Parkour-Aufgaben?

2.) Mein Vater meinte wenn man beim Ausdauer-Sport abnehmen will, beispielsweise durch einen Home-Trainer oder Cardio, dann sollte man möglichst geringe Stufen verwenden, sich dafür, aber möglichst schnell und viel bewegen. Ich dachte immer höhere Belastung bei diesen Geräten führt eher zum Fettabbau? Kennt sich da jemand aus?

PS: das mit dem Einlesen ist so eine Sache. Hier im Forum merke ich gerade wieder, wie sehr oft die Meinungen zu einem Thema auseinander gehen. Hier stimmt ja schließlich auch nicht jeder mit den allgemeinen Fitness-Ratgebern überein. Da stellt sich dann natürlich die Frage, welche Lektüre und welche Personen, die richtigen Ratgeber sind. Ich bin oft nach einer Recherche noch planloser als davor? :D

[Vlad_der_Pfähler]

Das bedeutet aber nicht, dass du dadurch auch mehr Kalorien verbrauchst. Abgesehen von einem erhöhten Grundumsatz, den man durch die erhöhte Muskelmasse bekommt, hat ein Krafttraining einen nicht zu unterschätzenden Nachbrenneffekt. Daher wird zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs auch eher Krafttraining empfohlen als Laufen.

Klar, wenn du eine Stunde extrem Gas gibst beim Laufen, verbrauchst du natürlich mehr Kalorien als jemand, der ganz entspannt 30 Minuten leichtes Krafttraining machst. Die Intensität spielt daher natürlich auch eine Rolle.

Aber zum Thema:
Fettabbau und dazu parallel Muskelaufbau sind möglich. Man muss durch die verminderte Kalorienzufuhr aber besonders auf seine Stickstoffbilanz (Eiweisszufuhr) achten.


Ist Fettabbau, denn tatsächlich eine solch komplizierte Wissenschaft?? :D
Ich meine gibt es keine einfache Faustregel, wie das so halbwegs allgemein formuliert funktioniert? Ich kenne Leute, die schaffen es abzunehmen und machen fast gar keinen Sport. Ich hingegen bin zur Zeit relativ diszipliniert und mache mindestens 4 mal die Woche Sport, manchmal auch 6-7 mal wobei sich Ausdauer und Kraft abwechseln. Da müsste doch irgendetwas weitergehen, also beim Abnehmen meine ich. Dass Muskelaufbau seine Zeit braucht und Anfänger-Euphorie eher kontraproduktiv ist, ist mir bewusst.

[Vlad_der_Pfähler]

Wenn Du gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen willst, musst Du:

1.) Krafttraining machen, IMO idealerweise mit schweren Grundübungen (für Anfänger unter guter Anleitung)
2.) Weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst (Kaloriendefizit)
3.) Ausreichend Proteine zuführen

Für Muskelaufbau muss ein ausreichender Trainingsreiz (1) und genügend Protein (3) zur Verfügung stehen.
Für Fettabbau muss ein Kaloriendefizit (2) bestehen, d.h. die Zufuhr der Energiesubstrate Fette und Kohlenhydrate ist abhängig vom Energieverbrauch zu begrenzen.

Das von Dir angestrebte Ziel ist um so leichter zu erreichen,
a.) um so untrainierter Du bist (in Bezug auf Kraft)
b.) um so fetter Du bist (KFA)

Was versteht man unter schweren Grundübungen? Und wie ist schwer zu verstehen? (viel Gewicht?)

Muss ich für den Aufbau, denn bis zum Muskel-Versagen trainieren oder nur bis zu einer gewissen Schmerzgrenze?

Das ist jetzt vielleicht eine recht primitive Frage, aber wie funktioniert das mit dem täglichen Kalorienbedarf. Hängt das von Größe und Gewicht ab. Ich bin mir inzwischen auch ganz unsicher, was ich essen darf und was nicht und traue fast keinem Lebensmittel im Supermarkt mehr, weil ja selbst Obst Fruchtzucker beinhaltet, Bananen scheinbar viele Kalorien haben und Protein-beinhaltende Speisen wie Putenfleisch oder Fisch laut Ernährungspyramide ja auch nicht zu oft verzehrt werden sollten.

[Vlad_der_Pfähler]

wie sieht es bei kniebeugen aus?

Also ich komme beim Krafttraining immer ins Schwitzen. ^^ Ziemlich extrem sogar.

[Vlad_der_Pfähler]

@Wie kommst du jetzt auf Ausdauertraining? Aber um die Frage zu beantworten - ja, Muskelaufbau ist mit Ausdauertraining quasi unmöglich.
Krafttraining verbrennt aber übrigens mehr kcal/h als joggen.


Kurz zum dem Punkt: Ich sehe immer wieder - und auch hier - dass immer wieder nur davon geredet wird wieviele Kalorien direkt beim Training verbrannt werden, und dann fällt immer wieder das "Joggen".

Wisst ihr überhaupt was "Joggen" bedeutet? Das ist eine Bewegungsart, die sich halbwegs zwischen Laufen und Spazierengehen - also die Füße werden kaum zu irgendeinem Zeitpunkt gleichzeitig den Boden verlassen. Es ist doch klar, dass da kaum was verbrannt wird, was den großen Untershied macht.

Ich sage jetzt wieder, was ich immer wieder auch erwähnt habe: Wer nicht eh 5-8 Stunden pro Tag trainiert, sollte es viel mehr interessieren, wieviel er verbrennt, wenn er NICHT trainiert.
Wenn ich beispielsweise täglich 30 Min jogge und dabei evtl. 2-300 ccal mehr als in Ruhezustand verbrenne - werde ich vermutlich nicht in der Zeit, aber wenn - macht es dann mehr oder weniger aus als mein täglicher Latte Macchiato oder espresso mit extra Zucker?
Ob man überhaupt so viel beim "joggen" verbrennt, bezweifle ich. Um in einer halben Stunde 600 ccal zu verbrennen müsste man bei Windstille, im flachen Gelände auf dem Rennrad ca. 40 kmh fahren. Ich kenne nur wenige, die das können. Z.Z. kann ich auch
nicht.
Was aber viel interessanter ist, ist wie bestimmtes Ausdauertraining - sei es Laufen, Radfahren, o.a. was den Kreislauf auf Hochtouren bringt, auch die Verbrennung im Ruhezustand wesentlich erhöhen kann. Es ist anzunehmen, dass derjenige, der die besagten 40 kmh über lange Strecken schafft, in Ruhezustand eine doppelt so hohe Verbrennung als jemand der täglich "ein bisschen joggt". Der eine kann locker 100 ccal pro Stunde verbrennen und der andere nur 50.

Mit anderen Worten: Der Radfahrer verbrennt 2400 ccal an seinem Ruhetag, während der andere 1800 an seinem intensivsten Sporttag.

Und wie erreicht er das? Eigentlich will er es nicht erreichen, weil selbst er findet es irgendwann lästig, ständig essen zu müssen. Das Schlüsselwort heißt "Intervalltraining" - ich will es hier nicht in Details beschreiben. Aber da Prinzip ist mehrmals während eines Trainings in den Leistungsbereich zu kommen, wo man zwar Blutzucker verbrennt, aber noch nicht anaerob verbrennt. Also man muss immer noch aerob verbrennen, also Energie umsetzen mithilfe des Sauerstoffs, was die Lungen während der Arbeit aufnehmen - im Gegensatz zu einem Sprint, wo unmittelbar Stoffe im Blut einfach umgebaut werden, ohne dass sofort Sauerstoff ran muss. Man merkt den Unterschied. Einen Sprint schafft man 20-30 Sekunden. Die Leistungsspitzen eines Intervalltrainings müssen 1,5 bis 2 Min dauern.

Das kann man meinetwegen auch am Heavy-Bag machen. Der Trick ist, dass man dadurch ziemlich schnell die Sauerstoffaufnahme der Lungen steigert, der Grenzbereich zwischen Fett- und Kohlehydratverbrennung rückt also nach oben, die Ausdauer steigt und die Nebenwirkung ist, dass die Verbrennung im Ruhezustand auch steigt. Die 20 Stunden am Tag, wo nicht trainiert wird, machen sich also auch bemerkbar.

In der Tat wird der Kreislauf wahrscheinlich schneller darauf reagieren als die Muskulatur. Ist zumindest bei vielen Menschen so. Muss trotzdem nicht für alle gelten. Aber das soll also keine Empfehlung sein, dass ein nur moderat Trainierter sein Lauftraining - oder gar "jogggen" - von heute auf morgen auf intensives Intervalltraining umstellt. Das könnte weh tun.

Und ich sehe wirklich nicht weshalb Ausdauertraining - Intervalltraining ist Ausdauertraining - nicht mit Muskelaufbautraining vereinbar sein sollte. Was machen die Profi-Boxer etwa? Machen die kein Muskelaufbautraining. Was Ausdauer betrifft liegen Top-Boxer auf gleicher höhe wie Profi-Marathonläufer und Rad-Rennfahrer.

Ich habe jetzt nicht ganz kapiert, was Intervalltraining ist?

Du würdest jedenfalls Intervalltraining + Krafttraining+ die richtige Ernährung also am Idealsten betrachten für mein Ziel oder?

[Vlad_der_Pfähler]

Kommt natürlich auch drauf an wie schnell man läuft. Mit 8km/h strengt mich das auch nicht sonderlich an. Wenns aber mal 10km/h oder mehr sind, dann erwärmt der Körper schon ordentlich.

Ich kann eine Stunde 10-12 km/h problemlos laufen auf einem Laufband. So nach 10-15 Minuten bin ich dann meist wirklich voll drinnen. Das müsste doch eigentlich ein ziemlich gutes Zeichen sein. Ich hätte mir nicht gedacht, dass Ausdauer-Sport beim Abnehmen so wenig bringt, wie es hier manche beschreiben. Immerhin wird von reinen Diäten ohne Sport ja auch immer abgeraten. Ich bin jetzt etwas durcheinander.

[Ripley]

Ist Fettabbau, denn tatsächlich eine solch komplizierte Wissenschaft?? :D
Ich meine gibt es keine einfache Faustregel, wie das so halbwegs allgemein formuliert funktioniert?

Doch. Gibt es.
Weniger Energie zuführen als der Körper verbraucht.

So simpel ist das.

Du kannst die Energieaufnahme durch Diät reduzieren, den Energieverbrauch durch Sport erhöhen oder beides kombinieren. Letzteres dürfte am schnellsten zu Erfolg führen, ist aber auch am schwersten durchzuhalten. Wer viel trainiert, hat nunmal Hunger bis unter die Arme.

Aus deinen Postings lese ich heraus, dass du in Bezug auf die Themen Kraft, Fitness, Ernährung bislang wenig erfahren bist. Daher würde ich dir empfehlen, in ein Studio deiner Wahl zu gehen (mehrere angucken!) und dort unter Betreuung eines der vielen "Werd schlanker und straffer in vernünftigem Zeitrahmen"-Angebote wahrzunehmen. Da sollte dann aber sinnvollerweise eine Ernährungsberatung und -betreuung mit enthalten sein.

[hand-werker]

Mein Trainingsplan sieht so aus:

3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining bestehend aus:

-3 Beinübungen (Bein-Presse usw.) 4 Sätze mit 12 WHs

-eine Übung mit dem Latzug eine Übung für den Trizeps mit 4 Sätzen und 12 WHs

-eine Hantel-Übung für den Trizeps bei der man gleich darauffolgend sich kniend mit den beiden Armen hinter dem Rücken auf einer Back nach oben drücken sollte 4 Sätze 12 WHs

Dann eine Übung bei der man mit einem Gerät so eine Rolle unterhalb der Schulterblätter anbringt und mit überkreuzten Armen Gewichte nach oben stemmt. Ich schätze mal, dass das eine Übung für den Rücken ist. Diese jeweils 3 mal mit 20 Whs

und dann noch eine Bauchübung (Crunches) mit 3 Sätzen und 30 WHs

Das hat mir eine Trainerin erstellt. Ob dieser Plan Unsinn ist oder professionell, kann ich leider nicht beurteilen, da ich erst Anfänger bin.


Der Trainingsplan ist schon mal k@cke, sorry :D Das da eine Übung drin ist, von der man dir gar nicht gesagt hat, wofür die gut sein soll spricht schon mal Bände.



PS: das mit dem Einlesen ist so eine Sache. Hier im Forum merke ich gerade wieder, wie sehr oft die Meinungen zu einem Thema auseinander gehen. Hier stimmt ja schließlich auch nicht jeder mit den allgemeinen Fitness-Ratgebern überein. Da stellt sich dann natürlich die Frage, welche Lektüre und welche Personen, die richtigen Ratgeber sind. Ich bin oft nach einer Recherche noch planloser als davor? :D

Hier im Forum die Krafttraining FAQ lesen, sind gut und umfangreich. Bzgl. Lektüre: Mir wurde hier im Forum das Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe empfohlen, kann ich nur weiterempfehlen. Er konzentriert sich auf die erwähnten "schweren Grundübungen", erläutert diese ausführlich und empfiehlt einen Trainingsplan. Die € 30,- für das Buch lohnen sich definitiv.
Einen daran angelehnten Trainingsplan findest Du hier: [Trainingsplan] 3x5 Programm - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm)

Mit "schweren Grundübungen" ist gemeint, die wichtigsten Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Powerclean (evtl. noch zusätzlich / alternativ Rudern) mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen auszuführen.

[YOKE]

Vlad_der_Pfähler

Du hast ja anscheinend gar keine Ahnung von Krafttraining.
Lies mal dieses Buch vom KKB-User Period:
https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

Das sollte fürs erste reichen.

[Passion-Kickboxing]

PS: das mit dem Einlesen ist so eine Sache. Hier im Forum merke ich gerade wieder, wie sehr oft die Meinungen zu einem Thema auseinander gehen. Hier stimmt ja schließlich auch nicht jeder mit den allgemeinen Fitness-Ratgebern überein. Da stellt sich dann natürlich die Frage, welche Lektüre und welche Personen, die richtigen Ratgeber sind. Ich bin oft nach einer Recherche noch planloser als davor? :D

Probieren geht über studieren. - Hast ja noch lebenslang Zeit.

[Gast]

Ob man überhaupt so viel beim "joggen" verbrennt, bezweifle ich. Um in einer halben Stunde 600 ccal zu verbrennen müsste man bei Windstille, im flachen Gelände auf dem Rennrad ca. 40 kmh fahren.


600kcal wären immerhin eine Tafel Schokolade und das in einer halben Stunde.
Wenn der TE 60 min mit 12 km/h läuft, verbraucht er ca. 817 kcal zusätzlich.
Macht er das dreimal pro Woche, entspricht das in einer Woche der Energie von 350g Körperfett.



Was aber viel interessanter ist, ist wie bestimmtes Ausdauertraining - sei es Laufen, Radfahren, o.a. was den Kreislauf auf Hochtouren bringt, auch die Verbrennung im Ruhezustand wesentlich erhöhen kann. Es ist anzunehmen, dass derjenige, der die besagten 40 kmh über lange Strecken schafft, in Ruhezustand eine doppelt so hohe Verbrennung als jemand der täglich "ein bisschen joggt". Der eine kann locker 100 ccal pro Stunde verbrennen und der andere nur 50.
Mit anderen Worten: Der Radfahrer verbrennt 2400 ccal an seinem Ruhetag, während der andere 1800 an seinem intensivsten Sporttag.


Du beziehst Dich hier eventuell auf den "Nachbrenneffekt" (Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)) überschätzt diesen aber IMO gehörig.


Unabhängig davon scheint aber eines klar: Am höchsten ist der Nachbrenneffekt bei einem fordernden, intensiven Training. Als Referenz soll eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 dienen.
Hierin heißt es, dass man bei einem Ausdauertraining im intensiven Bereich (etwa Intervallläufe im Spitzenbereich) dank des Nachbrenneffekts noch einmal 10 bis 15 Prozent der im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Ein aerobes Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar auch einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit maximal 5 Prozent obendrauf vergleichsweise gering aus.

Wer einen maximalen Nachbrenneffekt erzielen möchte, muss sich dagegen wohl oder übel durch ein hochintensives Kraft-Zirkeltraining mit maximaler Muskelermüdung zwingen. Hier sollen bis zu 20 Prozent zusätzlich möglich sein.

Der Nachbrenneffekt ? Zwischen Mythos und Wahrheit - netzathleten.de (http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2574-der-nachbrenneffekt-zwischen-mythos-und-wahrheit)


Also: bei optimistischer Erwartung bis zu 20% der im Training verbrauchten Kalorien.
Bei einem intensiven Kraftzirkel.
Wenn da einer 600kcal verbraucht sind das dann nochmal 120 cal.
Also nix mit doppeltem Grundumsatz.
Der Grundumsatz steigt eher durch mehr Muskelmasse <= Krafttraining





Und wie erreicht er das? Eigentlich will er es nicht erreichen, weil selbst er findet es irgendwann lästig, ständig essen zu müssen. Das Schlüsselwort heißt "Intervalltraining" - ich will es hier nicht in Details beschreiben. Aber da Prinzip ist mehrmals während eines Trainings in den Leistungsbereich zu kommen, wo man zwar Blutzucker verbrennt, aber noch nicht anaerob verbrennt. Also man muss immer noch aerob verbrennen, also Energie umsetzen mithilfe des Sauerstoffs, was die Lungen während der Arbeit aufnehmen - im Gegensatz zu einem Sprint, wo unmittelbar Stoffe im Blut einfach umgebaut werden, ohne dass sofort Sauerstoff ran muss. Man merkt den Unterschied. Einen Sprint schafft man 20-30 Sekunden. Die Leistungsspitzen eines Intervalltrainings müssen 1,5 bis 2 Min dauern.


Das was Du hier beschreibst, nennt man die aerob-anaerobe Schwelle, bei der der Laktat-Gehalt des Blutes über längere Zeit annähernd konstant bleibt.
-> (https://de.wikipedia.org/wiki/Steady_State_(Sportwissenschaft)#Maximales_Laktat-Steady-State)
eine derartige Leistung sollte man über 30min durchhalten, und nicht nur 120s.
Wer Intervallläufe mit einer Dauer von 1:30 bis 2min macht ist, wenn er sich einigermaßen anstrengt, im anaeroben Bereich.



Was Ausdauer betrifft liegen Top-Boxer auf gleicher höhe wie Profi-Marathonläufer und Rad-Rennfahrer.

Nach welchem Kriterium?
Marathonzeit?
Erbrachte Leistung/kg (KG) auf einem Ergometer?
VO2max?

[Vlad_der_Pfähler]

Doch. Gibt es.
Weniger Energie zuführen als der Körper verbraucht.

So simpel ist das.

Du kannst die Energieaufnahme durch Diät reduzieren, den Energieverbrauch durch Sport erhöhen oder beides kombinieren. Letzteres dürfte am schnellsten zu Erfolg führen, ist aber auch am schwersten durchzuhalten. Wer viel trainiert, hat nunmal Hunger bis unter die Arme.

Aus deinen Postings lese ich heraus, dass du in Bezug auf die Themen Kraft, Fitness, Ernährung bislang wenig erfahren bist. Daher würde ich dir empfehlen, in ein Studio deiner Wahl zu gehen (mehrere angucken!) und dort unter Betreuung eines der vielen "Werd schlanker und straffer in vernünftigem Zeitrahmen"-Angebote wahrzunehmen. Da sollte dann aber sinnvollerweise eine Ernährungsberatung und -betreuung mit enthalten sein.

Ich habe schon einen Vertrag in einem sehr guten Fitness-Studio für ein Jahr. Ich werde bei der nächsten Trainerstunde nachfragen ob es da ein gutes Angebot gibt.

[Vlad_der_Pfähler]

Probieren geht über studieren. - Hast ja noch lebenslang Zeit.

Naja 10 kg abnehmen, brauch jetzt denke ich kein lebenslanges Studium. :D

Ich bin nur enttäuscht, dass ich seit 4 Wochen Ausdauersport wie ein Irrer betreibe und es hier teilweise so klingt, also brächte das fast nichts.

[Vlad_der_Pfähler]

Der Trainingsplan ist schon mal k@cke, sorry :D Das da eine Übung drin ist, von der man dir gar nicht gesagt hat, wofür die gut sein soll spricht schon mal Bände.



Hier im Forum die Krafttraining FAQ lesen, sind gut und umfangreich. Bzgl. Lektüre: Mir wurde hier im Forum das Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe empfohlen, kann ich nur weiterempfehlen. Er konzentriert sich auf die erwähnten "schweren Grundübungen", erläutert diese ausführlich und empfiehlt einen Trainingsplan. Die € 30,- für das Buch lohnen sich definitiv.
Einen daran angelehnten Trainingsplan findest Du hier: [Trainingsplan] 3x5 Programm - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm)

Mit "schweren Grundübungen" ist gemeint, die wichtigsten Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Powerclean (evtl. noch zusätzlich / alternativ Rudern) mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen auszuführen.

Hm, aber sollte ich mich nicht auch ein wenig an die Anweisungen des Fitness-Personals halten. Gerade in Bezug auf die korrekte Ausführung der Übungen usw. ?? Ich finde rein auf der Basis von Lektüre und Eigenrecherche zu trainieren ein wenig riskant. Vor allem als Anfänger.

[Vlad_der_Pfähler]

600kcal wären immerhin eine Tafel Schokolade und das in einer halben Stunde.
Wenn der TE 60 min mit 12 km/h läuft, verbraucht er ca. 817 kcal zusätzlich.
Macht er das dreimal pro Woche, entspricht das in einer Woche der Energie von 350g Körperfett.



Du beziehst Dich hier eventuell auf den "Nachbrenneffekt" (Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)) überschätzt diesen aber IMO gehörig.


Unabhängig davon scheint aber eines klar: Am höchsten ist der Nachbrenneffekt bei einem fordernden, intensiven Training. Als Referenz soll eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 dienen.
Hierin heißt es, dass man bei einem Ausdauertraining im intensiven Bereich (etwa Intervallläufe im Spitzenbereich) dank des Nachbrenneffekts noch einmal 10 bis 15 Prozent der im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Ein aerobes Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar auch einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit maximal 5 Prozent obendrauf vergleichsweise gering aus.

Wer einen maximalen Nachbrenneffekt erzielen möchte, muss sich dagegen wohl oder übel durch ein hochintensives Kraft-Zirkeltraining mit maximaler Muskelermüdung zwingen. Hier sollen bis zu 20 Prozent zusätzlich möglich sein.

Der Nachbrenneffekt ? Zwischen Mythos und Wahrheit - netzathleten.de (http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2574-der-nachbrenneffekt-zwischen-mythos-und-wahrheit)


Also: bei optimistischer Erwartung bis zu 20% der im Training verbrauchten Kalorien.
Bei einem intensiven Kraftzirkel.
Wenn da einer 600kcal verbraucht sind das dann nochmal 120 cal.
Also nix mit doppeltem Grundumsatz.
Der Grundumsatz steigt eher durch mehr Muskelmasse <= Krafttraining





Das was Du hier beschreibst, nennt man die aerob-anaerobe Schwelle, bei der der Laktat-Gehalt des Blutes über längere Zeit annähernd konstant bleibt.
-> (https://de.wikipedia.org/wiki/Steady_State_(Sportwissenschaft)#Maximales_Laktat-Steady-State)
eine derartige Leistung sollte man über 30min durchhalten, und nicht nur 120s.
Wer Intervallläufe mit einer Dauer von 1:30 bis 2min macht ist, wenn er sich einigermaßen anstrengt, im anaeroben Bereich.



Nach welchem Kriterium?
Marathonzeit?
Erbrachte Leistung/kg (KG) auf einem Ergometer?
VO2max?

Eben mir wird ja auf den Geräten die Kalorienverbrennung angezeigt. In einer Stunde schaffe ich so 700-800. 75 Minuten über Tausend. Ich versuche das jeden zweiten Tag durch zuziehen.

[Passion-Kickboxing]

Ist doch top, dann bist du ja schon gut fit.

Trainier mal 75 min hart an den Hanteln, aber richtig hart, dann wirst du noch mehr verbrennen, zumindest wenn es nach einigen hier geht :D

[Leny]

Hm, aber sollte ich mich nicht auch ein wenig an die Anweisungen des Fitness-Personals halten. Gerade in Bezug auf die korrekte Ausführung der Übungen usw. ?? Ich finde rein auf der Basis von Lektüre und Eigenrecherche zu trainieren ein wenig riskant. Vor allem als Anfänger.

Du kannst die ersten 4Wochen ruhig an Maschinen trainieren, wenn du vom Trainer so einen Trainingsplan bekommen hast. Bisschen ein Gefühl dafür bekommen. Allerdings sind Freihantelübungen (speziell Grundübungen) den Maschinen vorzuziehen.
Lies dich einfach mal in die Themen Training und Ernährung ein, dann wirst du sehr schnell feststellen, dass Kniebeugen weitaus besser sind als eine Beinübung an der Maschine zB.
Zusätzlich zu dem Starting Strength kann ich dir auch den "wkm plan" empfehlen, einfach mal googlen.Wenn ich jetzt mal bei mir ins Mcfit gucke, der Trainer hätte garnicht die Zeit mir die Übung Kniebeugen beizubringen bzw. die Ausführung zu kontrollieren. Deshalb empfehlen die einem das garnicht erst.
Die Trainer selber werden aber wohl kaum nur an Maschinen trainieren.

Sich im Internet über Grundübungen (den Sinn dahinter, Freihantel vs. Maschinen, Ausführung) informieren und dann anfangen diese Übungen zu lernen. Wenn du dir unsicher bist, sprich mal deinen Trainer drauf an, ab wann und ob du mit Grundübungen trainieren solltest.

[Ripley]

Um dir nochmal einen Eindruck zu den Dimensionen zu geben...

Ein kg reines Fett hat einen Brennwert von rund 9000 kcal. (Das differiert je nach Quelle, aber übern Daumen kann man diesen Wert mal zugrunde legen.)

Das heißt natürlich, dass deine eigene Energiebilanz (zugeführte kcal minus verbrauchte kcal) über einen Zeitraum X um genau diesen Wert in die Miesen gehen muss - und zwar für jedes einzelne kg Speck, das du loswerden willst.

Das machen sich viele einfach nicht klar. Und wundern sich dann, wenn sie nicht oder "nicht schnell genug" abnehmen.

[Narexis]

Naja 10 kg abnehmen, brauch jetzt denke ich kein lebenslanges Studium. :D

Ich bin nur enttäuscht, dass ich seit 4 Wochen Ausdauersport wie ein Irrer betreibe und es hier teilweise so klingt, also brächte das fast nichts.

Wie läuft‘s denn? Bist Du mit den Ergebnissen zufrieden? Was hast Du abgenommen, was sagt der Spiegel, was die Messung? Wie realisierst und dokumentierst Du Deine Ergebnisse?

Viel wichtiger, als das „optimale“ Ergebnis erzielen zu wollen, ist, dass Du es kontinuierlich durchziehst und arbeitest. Je besser Du Dich und Deinen Körper kennst, desto leichter fällt es Dir und das notwendige Wissen solltest Du Dir auch noch erarbeiten - da Du darauf nicht wirklich Lust zu haben scheinst, was vollkommen in Ordnung ist :), mach einfach weiter, halte Dein Defizit und trainiere. Jeder Schritt bringt Dir etwas. (Ich persönlich versuche z.B. parallel 10.000 Schritte pro Tag mehr zu gehen. Strengt nicht wirklich an, erhöht allerdings das Defizit.)

Wenn Dir Ausdauersport Spaß macht und Du es langfristig machen kannst, mach einfach weiter. Das solltest Du auch, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Es ist definitiv keine verschwendete Zeit, auch wenn es ggf. „optimalere“ Möglichkeiten gibt. Analog: Lieber hast Du nur ein 300kcal Defizit, auch wenn 500kcal vielleicht optimaler wären, als dass Du überhaupt kein Defizit hast und nur darüber nachdenkst, wie Du die 500kcal erreichen kannst. Krafttraining und damit verbundener Muskelaufbau und -erhalt bieten Dir die Möglichkeit, auch „passiv“ mehr zu verbrauchen, allerdings solltest Du generell Abstand von der „Perfektion“ in diesem Bereich (der Reduktionsdiät) nehmen - außer, Du benötigst es für Deinen Sport und hast viel Zeit (oder einen guten Trainerstab), um herauszufinden, was für Dich optimal ist. (Auch der Stress, den Du Dir machst, kann Dein Ergebnis ins Negative beeinflussen. Was für wunderschöne Zahlen die Geräte ausspucken, kann Dir vollkommen egal sein, da die Werte in den seltensten Fällen zutreffen (und meiner Erfahrung nach deutlich zu hoch angesetzt sind).)

Warum denkst Du, es sei ein gutes Fitnessstudio? (Teuer und „Betreuung“ bedeuten meiner Erfahrung nach relativ wenig; z.B. sind die meisten Hebervereine deutlich günstiger und Du erhältst eine viel bessere (selbstverständlich auf den Sport ausgerichtete) Betreuung. Dein Plan sieht für mich nach dem absoluten Standardplan aus, den man Anfängern gibt, wenn man sie an den Maschinen abstellen, irgendwie zufriedenstellen will und noch ein paar einfache Übungen zeigt. Dabei ist es noch nicht einmal ein "guter" Plan, wenn auch besser als kein Plan. Leider gibt es (meiner Erfahrung nach) viel zu wenige Trainer, die wirklich Ahnung von den Grundübungen haben und noch weniger davon haben Lust, einen Anfänger mehrere Trainingseinheiten dabei zu überwachen und zu korrigieren. Dafür bietet sich ein guter - wenn auch leider kostspieliger - Personaltrainer oder ein Gewichthebeverein an. Es ist leichter in einem Studio Trainer zu werden, als Du wahrscheinlich denkst. :D)
Sonst kannst Du auch auf technisch „gute“ Trainierende, die Du leider nur schwer erkennen kannst (ohne Erfahrung), zu gehen oder nerve die Trainer und frag konkret danach, dass sie Dir die Grundübungen beibringen und Dich beaufsichtigen (inkl. korrigieren). Ich bin immer wieder enttäuscht, wie wenige Trainer sich die Zeit für Anfänger nehmen...


Ist doch top, dann bist du ja schon gut fit.

Trainier mal 75 min hart an den Hanteln, aber richtig hart, dann wirst du noch mehr verbrennen, zumindest wenn es nach einigen hier geht :D
Klar, wenn man weder schwer Beugen noch Heben kann, ist das wohl nicht so :p (auch, dass der "große" Unterschied sich nicht (ausschließlich) während den 75min des Trainings einstellt, wird oft leidenschaftlich gerne überlesen und viele behaupten ja auch, dass Joggen schon ein super Beintraining (fast so gut wie schwere Beugen) ist - und sicherlich auch ähnlich viele Wachstumshormone ausschütten und das ZNS in ähnlichem Maße beanspruchen wird) (/e: wobei sich der letzte Teil nicht direkt auf Dich bezieht). Genauso wie Kickboxen auch koordinativ absolut nicht anspruchsvoll ist, wenn ich weder Boxen noch Kicken kann/darf/will. Genauso wie ganz viele Boxer wissen, dass das Kuscheln am Boden gar nicht anstrengend und total einfach ist und viele Leute meinen, dass auch Boxen voll einfach ist, sind ja nur ein paar Schläge und ein Bisschen defensives Verhalten.
(Ich würd ja sagen: Probier’s aus, bau die Muskeln auf und arbeite mit schweren Grundübungen, aber da das (aus guten Gründen Deinerseits) nichts wird, kannst Du natürlich weiterhin ohne Erfahrung in dem Bereich darüber philosophieren und erklären bzw. mutmaßen, wie es so läuft :p. :D. Die Jungs, die so arbeiten, sind bei Dir im Training wahrscheinlich so beliebt, wie bei mir :D.)

LG

Vom Tablet gesendet.

[DerLenny]

Naja 10 kg abnehmen, brauch jetzt denke ich kein lebenslanges Studium. :D

Ich bin nur enttäuscht, dass ich seit 4 Wochen Ausdauersport wie ein Irrer betreibe und es hier teilweise so klingt, also brächte das fast nichts.

Der Ausdauersport wird deine Ausdauer schon deutlich verbessern. Er ist auch deutlich angenehmer als zum Beispiel intensives Intervalltraining.

Ist auf jeden Fall nicht verkehrt.

Der Grund für das Feedback hier ist grob gesagt der folgende: Unser Körper ist sehr effizient. Er ändert sich so, wie er muss.
Daher bringen starke Anreize sich zu ändern deutlich stärkere Veränderungen.

Daher wird sprinten dir eine stärkere Änderung bescheren als joggen. Nur so als Beispiel.

Aber nur weil es theoretisch besser ist, heisst es nicht, dass es jetzt im Moment für dich die beste Lösung ist.

Wenn Dein Training dir Spaß macht, dann erfüllt es seinen Zweck. Zieh es erst mal durch, und bau dann hin und wieder ein paar der Sachen ein, die hier beschrieben werden. Und wenn dir das dann auch gefällt, und du denkst, dass du es häufiger machen kannst, dann mach das :)

[marq]

mach 3 - 4 mal pro woche krafttraining anschliessend 20 - 30 min auf einem der cardio geräte und kontrolliere deine tägliche kcal aufnahme, so dass du ein kaloriendefizit von 500- 1000 kcal hast. dann wirst du abnehmen.

machst du eigentlich noch karate?

[zocker]

... Ich bin nur enttäuscht, dass ich seit 4 Wochen Ausdauersport wie ein Irrer betreibe und es hier teilweise so klingt, also brächte das fast nichts.


hast du in den 4 wochen schon was abgenommen?


grüsse