Erfahrungen mit den Superslow-Ausführungen?

[Lugasch]

Hallo zusammen!

In Periods Buch (glaube ich) beschreibt er u.a. die 1-Minuten-Liegestütze. Das sind normale Liegestütze, die aber so langsam ausgeführt werden, dass man für eine Wiederholung 1 Minute braucht.
Ein Judo-Weltmeister soll diese Übung für die fieseste Übung ever gehalten haben. Das deckt sich zwar nicht mit meiner Meinung, denn Burpies finde ich immernoch am schlimmsten :D) aber die Übung an sich ist interessant.
Daher meine Frage, ob jemand unter euch BWE's regelmäßig in Zeitlupe trainiert und welche Vorzüge dieses Training für euch hat?

Ist es einfach "nur" eine weitere Trainingsmethode, oder erreicht ihr damit etwas, was mit anderen Übungen nicht geht?

In meinen Augen kann es den Focus auf ganz gut auf die richtige Ausführung lenken - wegen Struktur, etc., wie seht ihr das?

[pilger]

Hallo Lugasch

Alle paar Wochen als Abwechslung zum normalen Krafttraining mache ich Liegestütz, Klimmzüge und Kniebeugen in Superslow.
Für mich gut, weil die Belastung sich ganz anders anfühlt als bei normalen Wiederholungen und ich das Gefühl habe, die beteiligten Muskelgruppen während der langsamen Bewegung im Bereich jeden Zentimeters und aus jedem Winkel zu trainieren.
Ich glaube es bringt etwas, um bei Druck oder Zug eines Gegners besser dagegen halten zu können.

Grüße Pilger

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[Björn Friedrich]

Burpees und langsame Liegestütze haben komplett andere Ziele und Wirkungen, von daher kann man sie nicht vergleichen.

Ich trainiere fast immer "relativ" langsam, in der Regel 4 Sekunden exzentrisch und 4 Sekunden konzentrisch, egal ob bei Bodyweight Exercises, Hantel oder Kettlebell.

Gerade für den Muskelaufbau ist die"Time under Tension" also die Zeit unter der Belastung enorm wichtig, genau wie die relativ lange exzentrische Phase sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann.

Mike Mentzer einer der besten oldschool Body Builder aus den 70ern hat so trainiert.

Der Vorteil bei einem langsamen Tempo ist auch das man z.B. geringere Gewichte nehmen kann (bzw. muss) und trotzdem die Muskeln bis zum versagen bringt. Dadurch schon man die Gelenke, tut aber trotzdem was für den Muskelaufbau.

Ich habe eine ganzes Programm, welches nur von langsamen und isometrischen Übungen handelt:

Isometric Intensity - Isometrisches Training & HIT für optimale Hypertrophie (http://fighterfitness.de/isometricintensity/)

[period]

Ja, ich habe die langsame Ausführung auf S. 36 erwähnt. Es ist tatsächlich eine gute Möglichkeit, Kontrolle und nahezu statische Kraftausdauer mit vergleichsweise niedrigem Gewicht zu trainieren. Der zitierte Herr ist Matt D'Aquino, ein australischer Judoka, der zwar Olympiateilnehmer (Olympionike) war, aber soweit ich weiß nie Weltmeister. Ich persönlich ziehe allgemein die Variante statisch-dynamisch vor, bei der sich statische Halte (meist bei 90°) mit dynamischer Übungsausführung abwechseln; ich finde, das entspricht eher der Realität auf der Matte. Dennoch kann man auch phasenweise rein statische oder langsame Belastungen einbauen, um einen abweichenden Reiz zu setzen. Ein bekanntes Beispiel sind sog. Frenchie-Klimmzüge, bei denen statische Halte an verschiedenen Punkten des Absenkens eingebaut werden. Eine andere Variante ist der Soderman-Zirkel (eine ganze Runde langsam, dann eine Runde schnell).
Langsame Übungsausführung kann tatsächlich lokal sehr übel brennen (versucht mal drei ein-Minuten-Klimmzüge am Stück...), ist aber nie so anspruchsvoll für das Kreislaufsystem wie Burpees oder Tabatas.

Beste Grüße
Period.

[Gast]

Daher meine Frage, ob jemand unter euch BWE's regelmäßig in Zeitlupe trainiert und welche Vorzüge dieses Training für euch hat?


ich hatte mal eine Weile mit langsamer, allerdings nicht superlangsamer Ausführung trainiert: so ca. 10s pro Wiederholung.
Auch nicht unbedingt (reine) BWE, sondern nach Bedarf mit Zusatzgewicht oder Übungen, wo das Zusatzgewicht den Hauptwiderstand darstellt.
Übungen waren Klimmzüge, Rudern (Vorgebeugt mit LH oder Bodyrows), Dips, Liegestütze, Schulterdrücken, Langhantelcurls, Ausfallschritte, einbeiniges Kreuzheben, Sit-Ups, Beinheben, einbeiniges Wadenheben....
Ziel waren jeweils 6 bis 12 Wdh = 60 bis 120s Time under Tension bis zum Muskelversagen.
Das entspricht ungefähr dem Kieser-Ansatz nur ohne Maschinen.*

Vorteile:

man braucht weniger Gewicht


Man hat während der Ausführung eine kontinuierliche Muskelspannung.


Es ist sehr intensiv


-------------------------

*) das Training an Nautilus- oder entsprechenden Maschinen glättet den Spannungsverlauf im Ziel-Muskel zusätzlich durch Kompensation günstigerer Hebelverhältnisse.
Dafür fallen dann Stabilisationseffekte weg.

[Björn Friedrich]

Ich würde auch sagen, für Muskelaufbau sind die Maschinen perfekt.

Wer besser in Bodyweight Exercises werden will, muss natürlich Bodyweight Exercises ausführen, aber wenn es nur um Kraft und Masseaufbau geht, ist das Nautilus Zeug schon gut gewesen.

[Lugasch]

@all: Danke!

@Björn: ich habe Burpies mit Superslow nur in Bezug auf das "Übel finden" verglichen, nicht in der Hinsicht auf den Trainingseffekt. Und Muskelbrennen kann ich besser ab, als Lungenbrennen :)

@Period: wie genau meinst du dein Abwechseln zwischen statisch und dynamisch? Innerhalb einer Bewegung, oder satzweise? Oder meintest du das mit diesem Soderman-Zirkel?

Das mit dem Judoka hatte ich nicht mehr richtig im Kopf :)

Wann kommt eigentlich dein nächstes Buch und brauchst du noch Testleser? :)

[period]

@Period: wie genau meinst du dein Abwechseln zwischen statisch und dynamisch? Innerhalb einer Bewegung, oder satzweise? Oder meintest du das mit diesem Soderman-Zirkel?
[...]
Wann kommt eigentlich dein nächstes Buch und brauchst du noch Testleser? :)

Statisch-dynamisch ist eine Form des Zirkeltrainings, die ich im Ringen kennengelernt habe. Das Konzept gibts schon mindestens 60 Jahre. Kurz gesagt funktionierts wie folgt: man baut einen Zirkel mit 4-8 Übungen auf (ein oder zwei Runden, ganz selten drei); typisch sind Liegestütze, Hyperextensions, gesprungene Kniebeugen, Sprawls, Mountain Climbers, Klappmesser, seltener auch Klimmzüge etc. Jede Übung wird von allen Teilnehmern 1:30 Minuten lang durchgeführt - abwechselnd jeweils 15 Sekunden mit dynamischer Bewegung und 15 Sekunden als statischer Halt bei 90° Beugung.

Den Soderman-Zirkel habe ich Länge mal Breite in meinem Buch beschrieben ;) Ich kann grad nicht die Seite nachschauen, aber einfach im PDF "Soderman" suchen und Du wirst geholfen ;)

@ Testleser: Es wird noch einige Zeit dauern - wahrscheinlich nächstes Jahr. Aber ich bin gern bereit, Dich auf die Liste der Interessenten für ein Erst-Review zu setzen :)

Beste Grüße
Period.

[Lugasch]

Statisch-dynamisch ist eine Form des Zirkeltrainings, die ich im Ringen kennengelernt habe. Das Konzept gibts schon mindestens 60 Jahre. Kurz gesagt funktionierts wie folgt: man baut einen Zirkel mit 4-8 Übungen auf (ein oder zwei Runden, ganz selten drei); typisch sind Liegestütze, Hyperextensions, gesprungene Kniebeugen, Sprawls, Mountain Climbers, Klappmesser, seltener auch Klimmzüge etc. Jede Übung wird von allen Teilnehmern 1:30 Minuten lang durchgeführt - abwechselnd jeweils 15 Sekunden mit dynamischer Bewegung und 15 Sekunden als statischer Halt bei 90° Beugung.

Den Soderman-Zirkel habe ich Länge mal Breite in meinem Buch beschrieben ;) Ich kann grad nicht die Seite nachschauen, aber einfach im PDF "Soderman" suchen und Du wirst geholfen ;)

@ Testleser: Es wird noch einige Zeit dauern - wahrscheinlich nächstes Jahr. Aber ich bin gern bereit, Dich auf die Liste der Interessenten für ein Erst-Review zu setzen :)

Beste Grüße
Period.

Sehr gerne!

P.S.: Ich muss dein Buch wohl noch ein Paar mal lesen - obwohl ich ständig weiter empfehle, habe ich es bisher leider nur einmal gelesen und mir dementsprechend vieles nur oberflächlich eingeprägt. *schäm* :)

[McGregor]

Langsame Ausführungen haben fast denselben Effekt, wie als wenn du mit schweren Gewichten schnell ausführst. Also vom Gefühl her zumindest.

[Dietrich von Bern]

Mich hat das Thema auch mal interessiert:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/langsames-krafttraining-f-r-mma-grappling-172372/
Meine Erfahrung:
1. Macht dort Sinn, wo slow-twitch-dominante Muskeln im April sind - vor allem Schultern, Rumpf* und Waden.
2. Wie u. a. von Dan John gesagt, ist es nicht die magische und überlegene Ausführung.
(Totaler bullshit ist es aber nicht. Da bin ich nicht bei Dan John.)
3. Was ich in dieser Art mache: tea-cup-movement mit einer leichten Hantelscheibe als warmup vor dem Oberkörper-Krafttraining.
4. Der Herr Klokov (!) hat vor kurzem auf YouTube folgende Ausführung (u. a. bei Kniebeugen) als sehr empfehlenswert genannt: langsam und kontrolliert herunter, ggf. auch an schwachen Punkten mal kurz halten, dann mit natürlich steigender Geschwindigkeit wieder herauf (unten langsamer, nach oben steigernd schneller). Macht bestimmt Sinn, wenn man sehr stark werden will. Man wird u. a. über die gesamte ROM stärker.
5. Wenn das Ziel "stark UND ausdauernd werden" ist, dann kommen wir in die Diskussion "concurrent strength and endurance training" ;)
*Warnung!!! Niemals good-morning oder deadlift so langsam machen!!!

[Lugasch]

...
1. Macht dort Sinn, wo slow-twitch-dominante Muskeln im April sind - vor allem Schultern, Rumpf* und Waden.
...


Im April?

[Lugasch]

Also ich habe es in mein Workout eingebaut, es fühlt sich gut an und hilft dabei den Körper bei der Ausführung richtig zu sortieren.

Jetzt überlege ich für zuhause einen Kreuzhebenersatz zu basteln und zwar ein Brett mit Seilschlaufen durch die ich einen (dickeren) Besenstiel durchstecken, sodass ich statisch in der halbgestreckten Position auf dem Brett stehe und an dem Stiel ziehe - quasi als "infinitely slow" Ausführung. ;)

Die Idee dahinter ist, dass ich Platz, Geld und Nerven (von meiner Freundin) spare und die Belastung immer so dosiere, wie es sich gut anfühlt.

Wenn ich die Position etwas dynamischer einnehme, könnte ich nach meinem Verständnis so das Verankern üben.

Das es kein hundertprozentiger Ersatz für eine Langhantel ist, ist mir klar :)

Hab ich dabei irgendwo krasse Denkfehler?

[Dietrich von Bern]

Im April?
...blöde Auto Korrektur...: D

[VenomTigris]

Also wenn du einfach eine schnelle und langsame Liegestütz machts fällt doch viel auf:
- du hast komplette Spannung in jeder Höhe auf dem Muskeln
- es steigert deine Fähigkeit den Muskel länger am Stück zu belasten z.b. gut für ein Armbar wo du schonmal länger deine Muskeln
nutz
- Ein anderer Reiz somit auch mal eine Abwechslung im Training, was wichtig ist damit du dich nicht an eine Übung zu sehr gewöhnst.
- Du kannst deine Ausführung kontrollierter angehen und die full range of motion mehr angehen, wie bei sehr schnellen Liegestütz, da du ja mit mehr Fokus auf den Bewegungsablauf konzentrierst
- Ebenso ist es auch eine Frage der Stabilität, schnelle Liegestütz, langsame, welche mit Klatschen, einarmig etc. alles unt. Heransgehensweisen die somit deine Stabilität verbessert.