Frage zur Kraftsteigerung [Archiv]

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barstukken

13-11-2017, 17:06

Hallo ihr,

ich habe eine Frage zur Verbesserung meines Trainings. Aktuell trainiere ich 2-3 mal pro Woche immer im Wechsel (wie folgt) Grundübungen, kann mich jedoch kaum steigern, obwohl ich nur relativ wenig Gewicht schaffe:

Tag 1
Kniebeuge - 3x6 wdh mit 65 kg
military press - 3x6 wdh mit 27,5 kg
langhantel rudern - 3x6 wdh mit 55 kg

Tag 2
kreuzheben - 3x6 wdh mit 85 kg
bankdrücken - 3x6 wdh mit 50 kg
Klimmzüge 3x6

Ich laufe 5 min zum warm werden und vor jeder Übung mache ich Aufwärmsätze mit je einmal 10, 8, 6 und 4 wdh und jeweils steigendem Gewicht.
Ich bin 173 cm groß und wiege 72 kg.

Woran kann es liegen, dass bei den Gewichten seit Wochen keine Steigerung möglich ist?

Esse quam videri

13-11-2017, 17:12

also mit den Kraftwerten kannst Du Dir die 5 Aufwämrsätze schenken.
max. 2 a 6-8 reichen.

Wie lange trainierst Du, machst Du noch anderen Sport,wie lange sind die Pausen zwischen den Sätzen?

Bei einem Kraftplateau kannst Du einen reset machen, d.h. Gewicht um ca. 20 reduzieren und von da an weiter steigern.

gruss

barstukken

13-11-2017, 17:55

Mit dem Training habe ich im Sommer angefangen, davor habe ich mal mehr mal weniger zu Hause trainiert. Aufgrund verletzter Handgelenke kann ich seit 3 Jahren kein Muaythai mehr trainieren.

Pause zwischen den Sätzen mache ich 60-90 Sekunden.

Esse quam videri

13-11-2017, 18:02

wechsel auf 3x5 Wdh.-Gewicht so wählen, dass Du 5 (meist ca.85% 1 RM) saubere schaffst.
Pausenzeit solange, dass Du in jedem Satz die 5 schaffst-können bis zu 7-10 min dauern(nicht bei Dir und am Anfang). In Jedem Training das Gewicht steigern (1-2.5kg). Keine Steigerung möglich 20% reduzieren und von vorner.
Informier Dich mal nach 3x5.

Hab gerade nicht viel Zeit, ein andere mag mehr schreiben.

gruss

hand-werker

13-11-2017, 19:36

[Trainingsplan] 3x5 Programm - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm)

TREiBERtheDRiVER

13-11-2017, 19:49

Wenn du keine Steigerung rein bekommst, dann stimmt der Reiz nicht.
Grundsätzlich: um eine stetig steigende körperliche Veränderung herbei zu rufen, wirst du mindestens 3 mal (besser 4 mal) pro Woche trainieren müssen. Ich gehe mal davon aus das Kcals & Protein Zufuhr sowieso Schlaf bei dir ausreichen, also in Ordnung sind, und du nicht irgendwie zu wenig isst, oder kaum schläfst.

Hast du die Möglichkeit an Maschinen zu trainieren?
Seilzüge u.ä.?

Folgendes:
-Nimm ein Gewicht, das du gerade so 8 mal bewegen kannst.
-Nach dem 8ten mal verringerst du das Gewicht und machst SOFORT wieder 8 Wiederholungen.
-Dann verringerst du es wieder und machst wieder 8 Wiederholungen.
-Jetzt wieder Gewicht runter nehmen und direkt nochmal 8.
-Und ein letztes mal das Gewicht reduzieren und nochmal 8.

Beispiel:
8 x 70kg
8 x 55kg
8 x 40kg
8 x 25kg
8 x 20kg

Pause für ~15 Sekunden und nächster Satz:
8 x 65kg
8 x 50kg
8 x 35kg
8 x 20kg
8 x 15kg

Pause für ~15 Sekunden und nächster Satz:
8 x 60kg
8 x 50kg
8 x 35kg
8 x 20kg
8 x 15kg

Pause für ~15 Sekunden und nächster Satz:
8 x 50kg
8 x 45kg
8 x 30kg
8 x 20kg
8 x 15kg

Zwischen den Wiederholungen gibt es keine Pause. Nur so kurz wie lange es dauert das Gewicht zu reduzieren. Möglichst schnell machen. Am besten gerade mal 5 Sekunden Pause.

Das ist unglaublich schmerzhaft und sehr intensiv für die Muskeln.
Schafft einen sehr guten Trainings-Reiz, ist aber nicht jeder Manns Sache, weil es sehr sehr hart ist.

Probier es aus.

Meines erachtens trainierst du aber auch zu wenig.
2 bis 3 mal pro Woche ist irgendwann zu wenig.

Folgendes:
https://lauftipps.ch/fileadmin/_migrated/pics/superkompensation_1.gif

Wenn du zu lange wartest, kannst du keine Superkompensation mit nehmen, und das Training stagniert dementsprechend.

Wenn du einen Bürojob hast, musst du dir folgendes Vorstellen:
Montag: Fitness Studio -> Reiz gesetzt
Dienstag: Regeneration
Mittwoch: Regeneration
Donnerstag: Fitness Studio -> Reiz gesetzt
Freitag: Regeneration
Samstag: Regeneration
Sonntag: Regeneration

Sicherlich wird bei diesem "2 mal pro Woche Krafttraining" für den Anfänger/Büromenschen eine Steigerung drin sein. Logisch klar. Aber das stagniert dann irgendwann, weil du zu lange regenerierst. Deswegen Superkompensation: Alle 24-36h muss ein Reiz gesetzt werden. Damit bist du "mindestens" auf ~4 mal pro Woche Krafttraining.

Und logischer Weise musst du dann das Training spliten. Während der Anfänger 2-3 mal Pro Woche einfach immer abwechselnd Oberkörper, Unterkörper macht, müsstest du Anfangen das auf zu splitten: Arme&Brust, Beine, Rücken&Arme und dann Bauch&Rumpf.

https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
https://lauftipps.ch/laufsport/trainingsmethoden/superkompensation-trainingsreize/
https://www.hannesrehbein.de/neues/2015/3/20/das-prinzip-superkompensation

Hoffe konnte helfen oder Anreize schaffen.

lg

Kohleklopfer

13-11-2017, 19:52

Gibt da verschiedene Optionen.
-1-2 Wochen ganz Pausieren und danach mit einem 5x5 Systeme neustarten. (StrongLifts)
-Einen 10-20% deload machen und dann wieder steigern.
Also einen Schritt zurück machen, und dann 3 nach vorne.
-Mit Supersätzen arbeiten.

Alex155

13-11-2017, 19:56

Passt deine Ernährung? Also versorgst du deinen Körper mit genügend Nährstoffen? (Eiweiß, Kohlehydrate etc.)

TREiBERtheDRiVER

13-11-2017, 20:21

Gibt da verschiedene Optionen.
-1-2 Wochen ganz Pausieren und danach mit einem 5x5 Systeme neustarten. (StrongLifts)

Ich glaube bei 2-3 mal pro Woche, also gehen wir mal davon aus das er 2+3+2+3 macht im Monat, währen das in 30 Tagen ca. 10 mal Training. Das ist zu wenig irgendwann. Er hat damit 66% Regeneration pro Monat. Das ist zu viel.

Trotzdem, ab und zu sollte man mal "länger" pausieren, da Knochen/Gelenke länger brauchen um zu regenerieren als Muskeln und die werden ja durch das Krafttraining auch in Anspruch genommen.

Kohle hat schon recht, aber ich denke, du müsstest anfangen mehr zu machen.

Kohleklopfer

13-11-2017, 20:41

Ich glaube bei 2-3 mal pro Woche, also gehen wir mal davon aus das er 2+3+2+3 macht im Monat, währen das in 30 Tagen ca. 10 mal Training. Das ist zu wenig irgendwann. Er hat damit 66% Regeneration pro Monat. Das ist zu viel.
Glaub mir, gerade bei einem Programm wie Stronglifts kannst du die Regeneration gut gebrauchen bzw sie ist in dem Umfang absolut notwendig für einen Erfolg mit dem Programm.

3 Trainingstage die Woche sind Ausreichend und die meisten die nach mehr mehr mehr schreien sind die, die die geringsten Erfolge erzielen.
Besonders für einen Anfänger wie den TE reicht das Programm locker für 1 Jahr+.

Danach kann er sich immer noch umschauen, wenn ihm das zu wenig ist kann er auch auf einen 2er Split wechseln, obwohl ein 3er meiner Meinung nach bei den meisten schon reicht.
Aber ein 4er Split oder gar ein 5er ist absoluter Mumpitz!

TREiBERtheDRiVER

13-11-2017, 21:05

Glaub mir, gerade bei einem Programm wie Stronglifts kannst du die Regeneration gut gebrauchen bzw sie ist in dem Umfang absolut notwendig für einen Erfolg mit dem Programm.

3 Trainingstage die Woche sind Ausreichend und die meisten die nach mehr mehr mehr schreien sind die, die die geringsten Erfolge erzielen.
Besonders für einen Anfänger wie den TE reicht das Programm locker für 1 Jahr+.

Danach kann er sich immer noch umschauen, wenn ihm das zu wenig ist kann er auch auf einen 2er Split wechseln, obwohl ein 3er meiner Meinung nach bei den meisten schon reicht.
Aber ein 4er Split oder gar ein 5er ist absoluter Mumpitz!
Jo mal schauen. Sind ja alles nur Angebote/Anreize.
Muss er ausprobieren und dann schauen ob's weiter geht.
:)

Kohleklopfer

13-11-2017, 21:32

Jo mal schauen. Sind ja alles nur Angebote/Anreize.
Muss er ausprobieren und dann schauen ob's weiter geht.
:)
:halbyeaha

hand-werker

14-11-2017, 09:57

zocker

14-11-2017, 10:22

Wie viel Zeit für den eigentlichen Sport (->Kampfsport) soll bei 4 Krafteinheiten noch bleiben?

Da müsste man vielleicht „hilfsweise“ auf das 1-satz-training umsteigen.

Grüsse

Esse quam videri

14-11-2017, 10:47

man leute, der TE ist kein Profi mit riesen Kraftwerten, da ist noch nix mit neuen Trainingsreizen setzen müssen mit irgendwelchen min Pausen negatvi intervall Trainings.

Einfach das 3x5 Programm 1 jahr durchziehen und gut ist. Plateaus sind normal, kommen und gehen.

gruss

gast

14-11-2017, 11:02

Ganz simpel:

Isst du genug ? Wird schwer stetig zu steigern ohne Überschuss.

Ansonsten würde ich einen Teil der Übungen zusammen legen, sodass du sie 2 mal die Woche ausführen kannst.

Ich würde 2 mal Beugen und Bankdrücken empfehlen. Kreuzheben nur einmal die Woche und dafür leichter Beugen an dem Tag.

Schulterdrücken 1 mal die Woche vor dem Bankdrücken.

Pass bei den Klimmzügen auf - Die killen vielen die Regeneration. Würde ich am Anfang wohl sogar eher aus dem Plan werfen und nur alle 3 Wochen mal ein par ziehen.

Konzentriere dich mehr auf die Grundübungen, wenn die dein Fokus sind und gut.

Grüße

Alex155

14-11-2017, 11:21

Ganz simpel:

Ich würde 2 mal Beugen und Bankdrücken empfehlen. Kreuzheben nur einmal die Woche und dafür leichter Beugen an dem Tag.

Schulterdrücken 1 mal die Woche vor dem Bankdrücken.

Grüße

Warum mehr beugen und drücken als heben?

Bankdrücken sollte doch vor Schulterdrücken durchgeführt werden. Warum umgekehrt?

Und dass eine Muskelgruppe mehr als 1 mal pro Woche beansprucht werden muss um stärker zu werden halte ich für Unfug.
Ich persönlich trainieren auch 2 mal wöchentlich nach dem 3x5 System (zumindest die Grundübungen) und mache laufend Fortschritte.

1. Einheit:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Bankdrücken
Military Press

2. Einheit:
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantel-Rudern
Dragonflags/situps (abwechselnd)

Ich trainiere regelmäßig mit Leuten die sowohl im Kraft-Dreikampf und sogar im Strongmen Wettbewerbe bestreiten (einer sogar österreich. Top 3). Und die trainieren ebenso die Grundübungen jeweils 1 mal pro Woche.
Man sieht, selbst in so hohen Leistungslevel reicht ein 1 maliger Reiz pro Woche deutlich aus, wenn man gründlich trainiert.

Fazit: ausreichend essen, regelmäßig schwer und vor allem sauber heben und dann wird das schon!

barstukken

14-11-2017, 12:27

hand-werker

14-11-2017, 12:44

Ich würde empfehlen, die Reihenfolge zu nutzen, die in dem 3 x 5 Plan der Fitnessexperts vorgeschlagen wird. Deren Plan lehnt sich an Starting Strength an, was ein seit Jahren akzeptierter, guter Plan für Kraftsteigerung ist. Du kannst auch Starting Strength nutzen, da hast Du dann aber die technisch anspruchsvolleren Power Cleans statt Rudern drin.

TREiBERtheDRiVER

14-11-2017, 13:09

Das Problem, welches ich beim Programm sehe, das Treiber vorgeschlagen hat ist, dass ja auch noch Zeit für den Kampfsport bleiben soll. Zumindest gehe in einem Kampfsportforum davon aus, dass das Krafttraining zusätzlich zum Kampfsport stattfindet. Ich hab da ein ähnliches Problem: als Hobbysportler mit Vollzeitjob, Freundin/Familie etc. wird einfach die Zeit knapp in der man trainieren kann. Wie viel Zeit für den eigentlichen Sport (->Kampfsport) soll bei 4 Krafteinheiten noch bleiben?

4 x Fitnesstudio pro Woche = 180 Minuten

Das geht aber nur wenn man nicht die ganze Zeit auf's Smartphone schaut, vorm Spiegel post und fleissig auf Instagramm Bilder von seinem Lauch Körper hoch lädt ^^

Nach 45 Minuten hast du die gewünschte Muskelgruppe komplett zerlegt und kannst nach Hause fahren.

Also die zeitliche Komponente als Ausrede zu nehmen, zieht imho nicht.

Kann man bei Ausdauer-Sport bringen, aber nicht bei Kraftsport.

Und ja, du hast aber auch recht, KK/KS und dann noch Kraftsport, und am besten noch Cardio (schwimmen, laufen, biken) ist zeitlich dann nicht mehr möglich.

Bei mir landet seit ~1 Jahr KK/KS auf dem letzten Platz meiner sportlichen Prioritäten. Entgegen aller Annahmen und Beratungen durch Trainer/Meister, bringt (mir) ein Kraftzuwachs drölfzig mal mehr, als weiteres Technik Training. Und das merk ich dann auch sofort im Dojo: "Aua, was packst du denn so fest zu? Das tut weh!". Merk ich gar nicht das ich "so fest zupacke", ist halt jetzt durch den Kraftsport so gekommen ... aber das gehört ja jetzt hier nicht her.

Bezüglich Arbeit & Co, ist es (imho) ganz gut, wenn man ein Studio findet, was vor der eignenen Arbeitszeit schon geöffnet hat. Dann kannst du da direkt morgens nach dem Aufstehen hin, 45 mins Training, duschen -> ab zur Arbeit.

gast

14-11-2017, 16:42

Warum mehr beugen und drücken als heben?

Weil beides besser auf Volumen/Frequenz reagiert als Heben. Klar die Kraftwerte sind so gering - da kannst du auch 4 mal die Woche heben, aber lieber direkt eine gute Struktur in den Plan bringen. Außerdem hat eine hohe Beuge den besten Übertrag zu allen anderen Übungen - besser als gute Kreuzheben Werte, die stellenweise schon durch vorteilhafte Anatomie zu erreichen sind.

Als Fortgeschrittener hebst du eigentlich nur noch 1 mal die Woche oder sogar alle 2 ab einem gewissem Niveau. Alternative wäre es wie manche von den Russen zu machen und öfters in deutlich niedrigeren max Bereichen unter der 70 zu heben, aber das sprengt hier den Rahmen.

Bankdrücken sollte doch vor Schulterdrücken durchgeführt werden. Warum umgekehrt?

Wer sagt das ? Weider oder Arnie?

Wenn du deinen Schultern und deiner Wirbelsäule was gutes tun willst, bitte vorher Press und dann Bank what ever ...

Und dass eine Muskelgruppe mehr als 1 mal pro Woche beansprucht werden muss um stärker zu werden halte ich für Unfug.
Ich persönlich trainieren auch 2 mal wöchentlich nach dem 3x5 System (zumindest die Grundübungen) und mache laufend Fortschritte.

Je nach genetischem Freak Faktor wird man ab einem gewissem Kraftlevel nicht drum herum kommen, die Frequenz zu erhöhen und Assistenz Übungen einzubauen. Kenne keinen K3K der sowas nicht getan hat, um Plateaus zu durchbrechen. Problem ist der eine braucht es früher und manche Leute reagieren komplett verschieden auf Volumen und Intensität. Wirst auch bei den schweren Jungs beide Lager finden.

Ich trainiere regelmäßig mit Leuten die sowohl im Kraft-Dreikampf und sogar im Strongmen Wettbewerbe bestreiten (einer sogar österreich. Top 3). Und die trainieren ebenso die Grundübungen jeweils 1 mal pro Woche.
Man sieht, selbst in so hohen Leistungslevel reicht ein 1 maliger Reiz pro Woche deutlich aus, wenn man gründlich trainiert.

Es kommt immer auf Intensität und Kraftwerte an. Das was ich schreibe orientiert sich alles an Top Leuten aus der US Szene. Es sagt auch niemand, dass man mit 1 mal die Woche keine Fortschritte macht. Es geht um Strategien Plateaus zu durchbrechen und ja da kann Frequenz eine Antwort sein, alleine um Anfangs die Übung ordentlich zu lernen und effizienter auszuführen.

Grüße

TREiBERtheDRiVER

14-11-2017, 18:32

Danke für die vielen Tipps.

Da ich momentan keinen Kampfsport trainiere, sollte ich wohl 3 mal pro Woche Krafttraining machen. Es stimmt, momentan habe ich immer 2-3 Tage Pause zwischen dem Training (bin aber auch teilweise 2 Tage müde/müde Beine - würde sich das geben, wenn ich die Trainningsfrequenz erhöhe?).

Müsstest du ausprobieren. Dein Körper wird sich anpassen.

Aber lass dir eins gesagt sein: um eine stetige körperliche Veränderung hervor zu rufen, musst du mindestens 3 Tage in der Woche trainieren. Nicht 2 bis 3 Tage, sondern mindestens 3 Tage.

Es sei denn du bist ein Supermensch, oder der sogenannte "1 in a Million". Kein Kraftsportler, Bodybuilder bzw. FitnessFreak trainiert nur 2 Tage in der Woche und hat damit respektable Ergebnisse zu Tage gefördert und steigert sich mit diesem Pensum kontinuierlich.

Das wird nichts.
Das ist nicht möglich.

Geh in dein Fitness-Studio, suche jemanden der z.B. 20 oder 30kg mehr hebt, drückt, schiebt als du. Wenn der nicht "Bauarbeiter" ist, wird es daran liegen, das er öfter trainiert als du. Frag den einfach mal, ob der auch nur 1-2 mal die Woche ins Fitness-Studio geht ...

:)

Fips

14-11-2017, 19:30

Müsstest du ausprobieren. Dein Körper wird sich anpassen.

Aber lass dir eins gesagt sein: um eine stetige körperliche Veränderung hervor zu rufen, musst du mindestens 3 Tage in der Woche trainieren. Nicht 2 bis 3 Tage, sondern mindestens 3 Tage.

Es sei denn du bist ein Supermensch, oder der sogenannte "1 in a Million". Kein Kraftsportler, Bodybuilder bzw. FitnessFreak trainiert nur 2 Tage in der Woche und hat damit respektable Ergebnisse zu Tage gefördert und steigert sich mit diesem Pensum kontinuierlich.

Das wird nichts.
Das ist nicht möglich.

Geh in dein Fitness-Studio, suche jemanden der z.B. 20 oder 30kg mehr hebt, drückt, schiebt als du. Wenn der nicht "Bauarbeiter" ist, wird es daran liegen, das er öfter trainiert als du. Frag den einfach mal, ob der auch nur 1-2 mal die Woche ins Fitness-Studio geht ...

:)

Komisch, ich habe nur 2 Krafttrainingseinheiten die Woche, davon nur eine schwer, und beuge und hebe vermutlich immernoch 30 kg mehr als der TE wenn man mir ein Bein abhackt. Bauarbeiter bin ich auch nicht. Was mache ich falsch?

TREiBERtheDRiVER

14-11-2017, 19:39

Nichts.
Du stagnierst halt.

Fips

14-11-2017, 19:45

Nichts.
Du stagnierst halt.

Äh nein? Ich trainiere aber auch länger als 45 min ( verdammt, ich glaube ich mache sogar mehr als 45 min Pausen in der schweren TE) und hampel nicht bis zum Muskelversagen mit leichten Gewichten an irgendwelchen Maschinen und Kabelzügen rum...

TREiBERtheDRiVER

14-11-2017, 20:40

Alex155

14-11-2017, 20:48

Weil beides besser auf Volumen/Frequenz reagiert als Heben. Klar die Kraftwerte sind so gering - da kannst du auch 4 mal die Woche heben, aber lieber direkt eine gute Struktur in den Plan bringen. Außerdem hat eine hohe Beuge den besten Übertrag zu allen anderen Übungen - besser als gute Kreuzheben Werte, die stellenweise schon durch vorteilhafte Anatomie zu erreichen sind.

.... etc ...

Grüße

Seh ich zwar nicht so, aber es führen ja angeblich viele Wege nach Rom? :gruebel:

Drachoner

14-11-2017, 21:13

Du könntest / solltest einen anderen Reiz setzten

4 Wochen Zirkeltraining

Dann wieder mit Kraft
Wdhl von 8-12, 6-8, Max 4
In wechselnde Pläne einbauen (4-8 Wochen Plan)
Übungen ebenfalls wechseln

baltic-fighter

14-11-2017, 21:26

also ich komme auch mit zweimal die woche krafttraining hin.schon seit jahren.hab damals mit 70kg körpergewicht angefangen.....heute sind es 85kg.
welche übungen einem liegen muß man probieren.es macht einem nicht jede übung gleich viel spaß.daher bleibt nur verschiedene übungen über längere zeit zu testen.trainingstagebuch führen und dann nach wochen mal auswerten wie dein körper drauf reagiert.
halte dich aber erstmal an grundübungen.reihenfolge bei mir.bankdrücken....klimmzüge...handstanddrücken... ..kniebeuge.

viel erfolg

Kohleklopfer

14-11-2017, 21:53

Nichts.
Du stagnierst halt.
Auch nur bedingt wahr.
Ich habe auch nur 2 reine Krafteinheiten in der Woche und wenn man eine gute Periodisierung hat macht man Fortschritte.
Man mit den Übungen rumspielen, die Winkel ändern, die Sätze etc etc.

TREiBERtheDRiVER

14-11-2017, 23:36

Jeder Sportler arbeitet mit Superkompensation.
Nur das KKB nicht. Hier reicht auch einfach ein Tag pro Woche Krafttraining und 10 Jahre später, macht man immer noch großartige Fortschritte.

:)

Kohleklopfer

14-11-2017, 23:45

Jeder Sportler arbeitet mit Superkompensation.
Nur das KKB nicht. Hier reicht auch einfach ein Tag pro Woche Krafttraining und 10 Jahre später, macht man immer noch großartige Fortschritte.

:)
Und in deiner Welt ist Progression unendlich ?
Wenn Superkompensation die Limitierung der Progression aufheben würde, würden wir alle irgendwann 750kg drücken, 1250kg beugen und 1500kg heben und aussehen wie Markus Rühl².

Nach 10! Jahren ernsthaftem Krafttraining ist Kraftaufbau als auch die Muskelhypertrophie so oder so am Limit.

baltic-fighter

15-11-2017, 05:10

lese doch noch mal nach was superkompensation ist.erholung und zeit stehn da im zusammenhang.

Fips

15-11-2017, 05:28

jo und in 10 jahren, weil du ja nicht stagnierst, siehst du aus wie arnold.
2 mal pro woche reicht halt.

Ruderer, Triathleten, Schwimmer usw. trainieren auch alle nur 2 mal die woche und sind dann, weil sie bei dem geringen trainingspensum nicht stagnieren,
irgendwann mal auf dem Treppchen bei Olympia.

:halbyeaha

Jeder Sportler arbeitet mit Superkompensation.
Nur das KKB nicht. Hier reicht auch einfach ein Tag pro Woche Krafttraining und 10 Jahre später, macht man immer noch großartige Fortschritte.

:)

Wenn Dir nicht klar ist, dass Superkompensation (wir sollten besser von einem Stress-Adaptions-Zyklus reden) keine Funktion von Trainingstagen sondern von Volumen, Intensität und Regeneration ist und für Atlethen, die den Anfängerbereich verlassen haben eher im Bereich von einer Woche bis hin zu einem Monat pro Zyklus abläuft, solltest Du Dich hier vielleicht nicht so aufführen. Aber gut, was weiß ich schon. :rolleyes:

barstukken

15-11-2017, 07:46

Also bei der Diskussion zur Höhe des Trainingsfrequenz und Superkompensation sollte nicht vergessen werden, dass ich derzeit kein KK betreibe. Das heißt, wenn einigen hier 2 Einheiten Krafttraining ausreichen pro Woche, dann vielleicht auch, weil nebenher weiteres (KK) Training erfolgt. Da das bei mir nicht der Fall ist, sind 3 Einheiten pro Woche sicherlich eine berechtigte Forderung wenn ich mich steigern will :)

Zum Essen: Die Speckschicht über den Bauchmuskeln sagt, dass ich genug esse :/ (klar kommt auf die Nährstoffe an, aber da bin ich denke ich recht gesund dabei)

Ich habe schon angefangen etwas zu verändern (nur eine kleine Änderung indem ich den 3x5 Plan übernommen habe) und konnte immerhin direkt 2,5 KG steigern bei Kniebeuge und Schulterdrücken. (habe aber auch die letzten Nächte besser geschlafen)

baltic-fighter

15-11-2017, 08:19

du kannst auch sechsmal die woche an die hantel.....es ist eben wichtig das du ein und dieselbe muskelgruppe eben immer nur max zweimal die woche vorderst.die leute die zweimal trainieren werden sicher an beiden tagen die gleiche muskelgruppen bearbeiten.daher reicht ihnen zweimal die woche.

gast

15-11-2017, 08:21

Da das bei mir nicht der Fall ist, sind 3 Einheiten pro Woche sicherlich eine berechtigte Forderung wenn ich mich steigern will :)

Das kann man so nicht sagen. Man kann mit zweimal und sogar 1 mal die Woche Fortschritte machen. Es kommt immer auf Intensität/Volumen und andere individuelle Faktoren an. Jeder der mal Leute trainiert hat - weiß wie unterschiedlich diese im Bezug auf Regeneration und Progression sind.

Zum Essen: Die Speckschicht über den Bauchmuskeln sagt, dass ich genug esse :/ (klar kommt auf die Nährstoffe an, aber da bin ich denke ich recht gesund dabei)

Das kann man so eben leider nicht sagen ! Ein hoher KFA bringt nicht automatisch einen niedrigen Kalorienbedarf mit sich. Die Nährstoffe sind ebenfalls sekundär, wenn es uns um reinen Kraftaufbau geht. Da spielen die gesamt Kalorien eine viel wichtigere Rolle und wenn du davon nicht genug hast ist je nach Personen Typ ganz schnell Ende mit der Progression.

Grüße