Wieviel Cardio macht ihr, und welches?

[Guv´nor]

Hallo zusammen,

ich höre viele, sehr viele unterschiedliche Meinungen zum Thema Ausdauerläufe.
Ich persönlich mag diese eigentlich...da es mir hilft zu entspannen und ich von Natur aus gut und ausdauernd laufen kann.

Andere schwören nur auf Sprints da diese den Belastungen im Wettkampf nahe kommen.

Und nicht wenige sagen, ihr Cardio sei nur das Rollen am Ende der klasse.

Mir viel auf das ich mich zwischen Kämpfen besser erhole wenn ich regelmäßig laufen gehe.

Was sind eure Methoden, Erfahrungen und Empfehlungen?

[Schlaffi]

Verschiedene Trainingsmethoden trainieren verschiedene Systeme, dazu kommt, dass es noch widerspruechliche Aussagen gibt.
Die Thematik ist derart umfassend, dass ich garnicht weiss, wo man anfangen soll.


Die ruhigen Läufe, bei denen man sich noch unterhalten kann sind fuer eine gute Grundausdauer notwendig, die Regenerationszeit ist relativ kurz, Wahrscheinlichkeit sich eine Verletzung zuzuziehen sehr gering. Herz wird grösser (Sportlerherz), Puls sinkt mit der Zeit bei gleicher Belastung, Muskeln und Sehnen passen sich an.

LL:
Sehr lange, langsame Läufe: Spielen beim KK keine Rolle, sinnlos.

Intervalle:
Sehr effektiv, erhöhen die Sauerstoffaufnahme per Zeiteinheit und man lernt unter Sauerstoffschuld durchzuhalten, Herzmuskel wird kräftiger.
Nachteil: Hohe Regenerationszeit, insb, was ältere Sportler angeht.
Macht man nur ca. 1-2x/Woche.
Nachteil: Hohe Verletzungsgefahr (Achillessehne, Wadenmuskulatur), sehr anstrengend. Bei schlechter Grundkondition nur suboptimaler Effekt.

Tempoläufe:
Erhöhen die Schwelle der Aerob-Anaeroben Grenze.
Alternative zum Intervall, wenn auch nicht ganz soo effektiv.
Geringere Regenerationszeit und Verletzungsrisiko.
Wohl besser als Intervalle fuer ältere Sportler.

Wiederholungsläufe: Spielen beim KK keine Rolle.

Der golden Standard fuer Breitensportler, was Trainingstheorie beim Laufen angeht:

https://www.amazon.de/Die-Laufformel-Jack-Daniels/dp/3902712007

Lauf 2x/Woche ruhig und angenehm, 1x schneller 20 Minuten lang, 1x/Woche harte Intervalle.

Das wäre theoretisch optimal - falls Du praktisch genug Zeit hast.

MfG

[Björn Friedrich]

Für mich bedeutet Ausdauer, mich so effizient wie möglich zu bewegen, d.h. ich will beim Rollen meinen Puls so niedrig wie möglich halten.

Von daher ist Rollen für mich zwar eine gewisse Form des Ausdauertrainings, aber keine bei der ich mich "wegschieße";-)

Mein Ausdauertraining mach ich 2 mal pro Woche auf dem Airbike. Von 30 Sekunden Sprints über 15/15 Intervalle bis hin zu 30 Minunten Intervalltraining. Ich variiere das immer von Monat zu Monat....

Ab und an auch Seilspringen, aber zu 99% nutze ich das Airbike, Sachen wie Kettlebells, etc. machen keinen Sinn mehr für mich.

[marq]

Sachen wie Kettlebells, etc. machen keinen Sinn mehr für mich. trainingstechnisch oder cardio technisch?

[Royce Gracie 2]

Also man muss das finde ich schon Sportartspezifisch sehen.

Ich habe vor 2 Jahren mit dem Rennradfahren angefangen und das ganze ist sehr schnell ziemlich extrem geworden.

Am Ende bin ich auf 160km 1600hm mit ner 5er Gruppe nen 32,6 er Schnitt geballert.
Wenn ich alleine gefahren bin 70km 700hm 31er Schnitt
277 Watt FTP bei 73kG Gewicht.

Das sind schon zahlen wo man sagen kann -> absolute Ausdauermaschine.

Bringt aber für Grappling 0,0 ......
Weil es eine komplett andere Belastung ist
3-4h am Stück mit mittlerer Intensität durchziehen können ist was anderes als 3x5 Minuten bei hoher Intensität durchstehen.

Was mit Sicherheit was bringt für Grappling wären 1000m Intervalle.
Da hast du 4 Minuten eine vergleichbare Intensität wie beim Grappling.

[Royce Gracie 2]

trainingstechnisch oder cardio technisch?

Aus seinem neuesten Video auf seiner Homepage
"maximalen Muskelaufbau mit Bodyweight Exercises und / oder Kettlebells."

[flori1994]

Also ich mache relativ viel "Cardio Training", da ich "nebenbei" noch Rennrad fahre. So komme ich alleine durchs zur Gym Pendeln schon auf 55km (pro Trainingstag) plus noch je nach Lust und Laune ca 30 bis 40km nach Hause pendeln, wenn ich "nur" ausm Büro bzw. aus der Uni komme. Wobei ich das im Winter wahrscheinlich deutlich zusammenstreichen werde. In der Woche kommt so im Sommer 250 bis 400km zusammen und im Winter knappe 100km bis 120km.

[Björn Friedrich]

Für mich ist es wichtig, das ich mich auf das Wesentliche fokussieren kann und was ist für mich das Wesentliche? Kampfkunst

D.h. ich brauche Trainingsmethoden die mir helfen mich aufzubauen, anstatt mich abzubauen.

Wenn ich z.B. morgens 15/15 Intervalle mache für 15 Minunten, dann klettere ich dann auf allen Vieren raus, kotze fast, bin aber glück UND bin eben nur ausdauermäßig erschöpft.

Keine extrem müden Muskeln, kein Muskelkater, keine Gelenkschmerzen, etc.

Würde ich das gleiche mit Kettlebell Swings, Burpees oder Sprints auf flachen Untergrund machen, hätte ich eine viel größere Belastung für meinen Körper die ich nicht brauche, weil ich eben genug Kampfsport mache.

Das Airbike isoliert quasi den Aspekt des Ausdauertrainings ohne zu sehr die anderen Systeme anzugreifen.

Ich entwickele die Ausdauer mit dem Bike und die Effizienz dann beim Rollen und nicht umgekehrt wie so oft.

Kraft und Muskelmasse entwickle ich natürlich nicht mit dem Bike, darauf hat es keinen großen Einfluss.

Krafttraining ist ja nicht das Thema hier.

Und Hobbysportler können ruhig auch mal Kettlebell Intervalle machen, die können ja ausgibig regenerieren und haben keinen Hauptsport für den sie sich aufsparen.....

[Schlaffi]

Für mich ist es wichtig, das ich mich auf das Wesentliche fokussieren kann und was ist für mich das Wesentliche? Kampfkunst


Ich selber mache nebenbei Krafttraining, nenne das aber "Krankengymnastik":

Soll heissen, ich trainiere nur Bereiche, die im KK zu kurz kommen (oder um im Training mithalten zu können) - und auch nie einzelne Muskeln.

Also: ua. Unteren/Oberen Ruecken, Bauch, Klimmzuege, Liegestuetze.

Höre ich auf damit, kommen nach einigen Wochen irgendwelche Zipperlein, ok, bin ja auch nicht mehr der Juengste.

[Guv´nor]

Ich habe noch eine Erfahrung gemacht, das sich viel Grundlagenausdauer, also ruhiges Laufen / Joggen positiv auf meine Erholung auf Grapplingwettkämpfen zwischen den Fights auswirkte.
Interessanter Weise grade die Unterarme und Griffkraft. Hat die Erfhrung sonst noch wer gemacht?

[jkdberlin]

Ich mag kein Laufen. Mochte ich noch nie. Persönliche Präferenz. Stattdessen mag ich Schwimmen und bilde mir auch ein, dass das näher am Grappling ist. Von daher versuche ich, wenn ich etwas anderes als Rollen für die Cardio machen möchte, lieber Schwimmen zu gehen.

[Björn Friedrich]

Schwimmen ist gut, im Sommer ist dasd Pool Workout mit einer Mischung aus Schwimmen und Krafttraining mit keinen Handpaddeln, mein Favorit, 30 Minuten Nonstop im Wasser, ist defintiv eine gute Sache......

[Dietrich von Bern]

Im Prinzip ist alles (auch) "cardio", was den Puls über den Ruhezustand bringt.
Man könnte sogar "squats for cardio" machen ;)

Spezifisches Konditionstraining ist allgemeinem Konditionstraining vorzuziehen.
Ich drille also besser etwas mit intensiver Belastung, bevor ich Sprints o. ä. mache.

Als KK/KS hat man besser beim Thema "cardio", wenn man ernsthaft trainiert, vor allem die Regeneration im Blick.
An erster Stelle kann für die Regeneration leichtes Technik-Training und/oder Problembeseitigung stehen.
Wenn man nicht auf die Matte will/kann, dann kommen eigentlich fast alle Aktivitäten in Frage, die nicht zu stark auf die Knochen und auf die Pumpe gehen.
Hier ist schwimmen (low-impact) eher besser als Laufen (auf der Straße).

Regeln für Regeneration:

Guidelines to minimize recovery-time and maximize training-frequenzy:
1. Do not to train to failure on „non-testing-days“.
2. Do not exercise to complete exhaustion either.
3. Do not test the limit the day before explosive sport-events.
4. Avoid excessive cirquit-training.
5. Avoid excessive strength-endurance-training.
6. Avoid exhausting aerobic activities longer than 1 hour.


#1 Your heartrate has to stay low, your muscles should not work hard and your passive tructures must not be stretched.
#2 keep heart rate lower than BPM: 160-(your age)=______
#3 If you exercise without a HR-monitor, then do not go
harder than you can handle while breathing through your
nose. It must feel light / easy to maintain the activity.
Quelle: https://www.amazon.de/Essence-Physical-Fitness-Training-developed/dp/3738655123

[Royce Gracie 2]

Zügiges Kraulschwimmen oder Kraulschwimmen mit Handpaddeln ist sehr gut für Grappling, da die Belastung auf die Arme und Schultern halbwegs grob vergleichbar ist.
Die Arme/Schultern müssen immer und immer wieder mit mittlerer intensität eine Abwechslung von Anspannung und Entspannung durchlaufen ohne dabei zu stark zu ermüden.

Das ist fürs Grappling auf jedenfall hilfreich.

Ich hab mal ne Zeitlang im Sportstudium 3x 200m intervalle
(8 Hallenbad bahnen bei ca. knapp über 3min )geschwommen.

Ich bilde mir ein , dass mir dass stark geholfen hat was Ermüdungsresistenz der Arme angeht.
Irgendwie hatte ich aber auch das Gefühl , dass es mir im Standup(Boxen) explosivität geraubt hat.

Daher hab ichs dann wieder sein lassen.


@ Guv´nor

Der Effekt , dass man sich durch entspanntes lockeres Ausdauertraining schneller von starken Belastungen erholt als wenn man gar nichts machen würde ist sehr gut belegt.
Darum joggen ja auch z.B alle Profi Fußballer nach dem Spieltag locker über den Rasen


@ Dietrich
die Herzfrequenz Geschichte ist überholt :)
Bei den Radfahrern trainiert niemand mehr so....
das geht nun alles über Powermeter.
Weil die Herzfrequenz eben kein geeignetes Maß für Intensität ist.
Und so Formeln wie fester Puls - Lebensalter sind kompletter Unfug.

Wie kann man für etwas individuelles (herzfrequenz) allgemeine Formen ableiten ?
Das macht keinen Sinn

Ich hab die letzten 2 Jahre sehr viel mit HF, Powermeter und Radfahren experimentiert und Leistungsdiagnostik gemacht.
Ich kann z.B einen Puls von Hf 176 ca. 1h durchhalten... ich komme bei intensivbelastungen auf ca 193 max HF
Ein anderer Kumpel von mir mit ähnlicher Fitness kann gerade mal einen Puls von 155 1h durchhalten.... er kommt max gerade mal auf 170.... dann ist Ende.

Wenn wir uns locker unterhalten beim radfahren so , dass wir gerade noch nicht schnaufen müssen bin ich bei Hf 135rum und er irgendwo bei 110....

Ruhepuls hab ich 65 ... er 58

Man sieht also obwohl vergleichbare Leistung und sonstige Daten vollkommen unterschiedliche Herzfrequenzen
Darum kann eine Formel wie 160- Lebensalter keinen Sinn machen

[Dietrich von Bern]

die Herzfrequenz Geschichte ist überholt :)
(...)
Weil die Herzfrequenz eben kein geeignetes Maß für Intensität ist.
Und so Formeln wie fester Puls - Lebensalter sind kompletter Unfug.


Darüber könnten wir streiten, da die Formel als "Obergrenze für Regenerations-Training" genannt wird, NICHT zur Steuerung des Trainings am oberen Limit für Ausdauer-Extremsportler ;)
Ob und wie der Puls hochgeht ist sehr wohl ein guter "Marker", insbesondere wenn man verschiedenartige Bewegungen (nicht immer Radfahren, sondern drills, Gymnastik, laufen, schwimmen...) ausführt.
Training Endurance Athletes for the Long Season - StrongFirst (http://www.strongfirst.com/training-the-endurance-athlete/)
Simple & Sinister + Heart Rate Training - StrongFirst (http://www.strongfirst.com/simple-sinister-heart-rate-monitor/)
https://philmaffetone.com/

[period]

Spezifisches Konditionstraining ist allgemeinem Konditionstraining vorzuziehen.

Das würde ich so nicht zwingend unterschreiben. Kommt m.E. auf das Gesamtpensum drauf an. Wenn ich nur 4-6 h pro Woche trainiere, dann ist das definitiv so. Wenn ich dagegen 12 oder 20 Stunden habe, kann ich von vielseitigen Belastungen profitieren, und ja, dazu können auch durchaus längere Läufe gehören. Was m.E. öfters übersehen wird ist, dass die Auswirkung von Laufen stark von der Laufmechanik des Ausführenden abhängig ist - genauso wie jede andere Form. Sprich, richtig Laufen muss man auch lernen, und wenn mans kann und gewohnt ist, kann ein längere Lauf entspannend oder anregend sein, und sich z.B. regerationstechnisch viel weniger einschlagen als Airdyne-Intervalle. Längere Läufe finden sich nach wie vor in den Trainingsprogrammen der allermeisten Wettkämpfer, und wie schon oft genug gesagt, die Logik dass alle doof sind und sich nur an Konventionen halten hinkt m.E. etwas.

Wers dagegen nicht kann sollte besser die Finger davon lassen oder sich von einem Trainer (wohlgemerkt, nicht Laufschuhverkäufer :rolleyes: ) beraten lassen, wer verletzungstechnisch vorbelastet ist oder mehr wiegt als seine Gelenke vertragen, machts auf eigenes Risiko. Aber das gilt auch für Sprints.

Ebenfalls übersehen wird meiner Meinung nach gerne, dass Grundlagenausdauer das ist, worauf die spezifische Ausdauer aufbaut. Sprich, überspitzt gesagt komme ich mit grottiger Grundlagenausdauer und überdurchschnittlicher spezifischer Ausdauer auch nicht wirklich weiter als mit durchschnittlicher Grundlagenausdauer und durchschnittlicher spezifischer Ausdauer.

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Wir meinen i. P. das Gleiche, denke ich ;)
Im Wunsch mich kurz und bündig zu halten habe ich mich zu undifferenziert ausgedrückt.