Die Alte und ihr Rücken [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Vollständige Version anzeigen : Die Alte und ihr Rücken



Ripley
11-01-2018, 14:26
So, dann ich auch mal. Ist ein guter Tag, um Zwischenfazit zu ziehen. :) Und vielleicht darauf aufbauend später weiter zu schreiben.
(Sorry, wird lang. Ggf. halt überblättern, kürzer fassen geht gerade nicht)

Vorab: Das Ganze hier hat genau EIN Ziel - mir wieder ein Leben ohne Rückenschmerzen zu erlauben. Was "schön" oder beeindruckend ist, oder was "man" so macht ... egal. MIR muss es nützen.

Wer mag, darf Anregungen geben, Modifizierungen vorschlagen, loben (natürlich!), meckern (wenn es sein muss), ggf. Bedenken äußern, wenn etwas unssing oder unnütz erscheint, etc. pp.
Fachbegriffe, speziell, was Übungen angeht, musste ich nachschlagen, hier gerne Korrekturen, kenne mich damit nicht gut aus.


Vorgeschichte:
Frau, 53, immer schon hypermobil in der WS, seit Mitte 20 wiederkehrende Blockaden in BWS und LWS. Gewicht und Allgemeinzustand prima (1,76m, 65 kg), sportlich aktiv (Karate seit 2009, in 2017 auf 2. Kyu graduiert, ab 2015 kam Laufen dazu, in 2016 auf HM-Strecken, auch daneben viel draußen aktiv mit Hunden und Pferden, >45 Jahre Reiten und Stallarbeit), Bemuskelung und Körpertonus für eine Üffü-Tante deutlich überdurchschnittlich.
Seit Anfang 2016 fast durchgehend Beschwerden im LWS-Bereich. Schmerzbild bisl unklar, mal v.a. rechtsseitig, mal v.a. linksseitig, Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen okay, Probleme v.a. in den Übergängen (Aufstehen vom Stuhl!) und beim Beinanheben unter gebeugtem Rücken (Sockenanziehen!).
Verlauf in Wellen, mal besser, mal schlimmer, aber in der Gesamt-Tendenz verschlimmernd. Schmerzen wurden während Sport besser, aber v.a. am nächsten Morgen meist deutlich verschlimmert. Absurd ist, wenn man nach 21 km Laufen nach Hause kommt … und einem dann der werte Herr Gemahl aus den Schuhen helfen muss, weil man es einfach vor Schmerzen nicht selbst schafft. (Laufen wurde später wieder eingestellt, nicht zuletzt wegen der Problematik.)
Im Spätsommer 2017 endlich einen guten Orthopäden gefunden, der erst mal satt medikamentiert hat.
Bildgebung zeigt in der LWS u.a. zwei Prolapse samt anliegender Knochenmarksödeme und noch ein paar Vorwölbungen. Es sitzt KEINE Bandscheibe mehr so, wie sie sollte.
Ab Mitte November striktes Karateverbot. Unter Schmerzmedikation und Cortison Aufnahme Rücken-/Rumpftraining.

Startpunkt bzw. tiefster Punkt:
Im November 2017 war ich so weit, dass ich teils beim Treppe-Runtergehen leise gewinselt habe. Kleine Unebenheiten auf Wegen draußen haben direkt ins Kreuz durchgeschlagen (miau!), morgendliches Anziehen war … mühsam und scheußlich. Und, nee, im Karate war dann auch irgendwann nix mehr mit „Drüber-weg-Trainieren“.
Von da ab langsam auftrainiert. Erst nur isometrischen Kram, nach und nach bisl mehr hinzugefügt. (Sprünge, Hopsen etc. werden derzeit bewusst noch gemieden, daher keine Burpees o.ä.)

Derzeit fast ohne Medikation (Kortikoid-Depot im Rücken, selten ergänzt durch Ibu oral), dafür mehrmals täglich Kälteanwendung (Vorschlag Physio, scheint zu funzen). Schmerzen sind nicht ganz weg, aber … meist vernachlässigbar.

Stand heute, 11.1.2018
Bauch/Rückentraining, ca. 5-6 mal pro Woche (Gesamtdauer irgendwas zwischen 45 und 80 Min., kommt auf Tagesform, Zeit und Laune an)

1) Standardprogramm, diese vier Übungen sind als Basis IMMER drin, das Ganze dauert mit Pausen etwas über 40 Min. In der gefühlten Schwierigkeit von schwer nach leicht sortiert und auch in diese Reihenfolge abgearbeitet.

„Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist – Killer!), 3 x 40 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 40+ Sekunden, so lange, wie es geht
Die nächsten drei mit Gewichtsmanschetten (z.Zt. je 0,5 kg an Füßen und Händen):
Einbeiniger Beckenlift, 2kg extra auf dem Bauch, Bein immer 7 Sek. oben halten, Fuß absenken, Becken auch, bis fast unten, dann kontrolliert wechseln. 3 x 2 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen (Kopf liegt locker auf Boden, Arme luftig angehoben, Hände locker auf Stirn)
Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal
Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2 Min, immer 7 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln, pro 2 Min. kommen 12 Wechsel zusammen
Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, je 1 Min.
Bis hier Sachen vom Physio (okay, die Dead Bugs habe ich reingenommen statt einer isometrischen Bauchübung). Ab hier selbst zusammengesucht und für ggf. nützlich befunden.


2) „Eingestreutes“: Übungen aus diesem Block sind immer mal wieder dabei, aber nie alles, geht nach Laune, wird aber immer mehr, da auch immer mehr geht

Rückenstrecken/Hyperextensions, Becken auf gepolstertem Hocker, Füße unterm Sofa stabilisiert. 3 x 1 Min. (je 20 Stück etwa)
Liegestütze: 10 x echte (Hände und Fußballen), 10 x Damenvariante (auf den Knien), ein bis zwei Sätze; falls zwei, dann mit VIEL Pause dazwischen
Plank (normale): derzeit gehen nur 2 Min plus (nach kurzer Pause) 1 Min. Wiederholung dann optional aber … nicht unbedingt (schnauf)
Sideplank statisch: links gehen 1'15'', rechts 1'20'' – Ziel: BEIDE Seiten 2‘‘
Kniebeugen: 30, bei Laune auch zwei bis dreimal 30, da spiele ich mit bisl Gewicht, habe entweder 0,5kg-Manschetten plus 1kg-Hantelchen oder 4kg-Kettleball. Bei letzterem rolle ich aber schnell die Schultern (und damit auch den Restrücken) nach vorne, besser wohl einzelne Hanteln beibehalten und da noch draufpacken.
„Klimmzüge“, auf Treppe an Treppengeländer mit stützendem Gummiband, 5 mit dem rechten Fuß im Band, Pause, 5 mit linkem Fuß im Band
Beinheben, 3 x 10 … vielleicht noch nicht der Brüller für den zu wenig starken unteren Rücken? Hände liegen sicherheitshalber unterm Hintern, etwas „südlich“ vom Kreuzbein, um „LWS auf den Boden pappen!“ zu unterstützen
Seitl. Beinheben (0,5kg-Manschetten an den Füßen), je Seite 3 x 1 Min. (je ca. 22-25 Stück) – Die Abduktoren können für die Yoko Geri mehr Power gebrauchen.

Uuuund … erstes vorsichtiges Antesten, ob Karatetraining wieder geht. Erstes Training ohne Probleme. Mal sehen …

Ausblick:
Geplant ist, nach und nach wieder ins Karate einzusteigen, hier aber erst mal nur zweimal pro Woche zu trainieren (nicht mehr bis zu fünfmal). Parallel den Core-Kram beibehalten (3x /Woche?) und weiter steigern. Bin noch am überlegen, ob ich erst an den Wiederholungen bzw. … Dauer der Einzelübungen und Sätze drehe oder erst an den Gewichten.
Vorschläge werde ich dieser Tage auch vom Physio einholen, euer Input ist aber willkommen. Sagt bitte auch und insbesondere, wenn eurer Meinung nach was Hilfreiches auf dem Weg zum wirklich stabilen Rumpf fehlt oder was Kontraproduktives drin ist!

Ach ja: Klar fällt die Schinderei schwer. Aber es scheint, dass sie es wert ist.
Wenn man diesen „Luxus“ zwei Jahre lang NICHT hatte, ist es einfach ein echt geiles Erlebnis, wenn man vom Stuhl aufsteht (oder, so profan darf ich wohl sein: vom Klo) … und es tut nicht(s) weh.

zocker
11-01-2018, 16:56
https://www.apex-spine.de/medx-kraeftigungstherapie.html

http://www.mkt-praxis.de/

https://www.muenchen.tv/mediathek/video/zeit-fuer-gesundheit-medizinische-kraeftigungstherapie/

7CLwSwdFG8U

--------------------------------------------------------------------------------------

UogxbusNOVo

iGSjKm5ljWc


gute besserung!


grüsse

zocker
11-01-2018, 17:00
eins hatte ich noch vergessen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Medizinische_Kr%C3%A4ftigungstherapie

(grobzusammenfassung für oben)


grüsse

angHell
11-01-2018, 18:21
Erstmal super, dass Du dran bleibst. Das ist wirklich das allerwichtigste. Ich bin kein Physio o.ä. Aus meiner Sicht sieht das ganz gut aus, auch wenn ich beim Lesen immer wieder dachte: Grundübungen, Grundübungen wären auch nicht schlecht (Kreuzheben usw.) - da dann besonders auf die Spannung im Bauch achten - dies müsste man dann aber richtig machen. Dennoch sind die Übungen genau das, was Du machen musst - auf die Spannung im Bauch könntest Du ggf. auch da mehr achten. Evtl. noch etwas mehr Beinbeuger trainieren:

https://www.fitkurs.de/uebungen/einbeiniges-kreuzheben-ohne-gewichte.html


Auch dachte ich daran den Hüftbeuger mal speziell zu dehnen (habe jetzt ne Weile gesucht bis ich diese Übung fand, die ich suchte...):

http://laufdesign.com/wissenswertes/die-huefte-dehnen/ (Übung 1 - die anderen sind auch nicht schlecht...^^)

Soweit, viel Erfolg.

Alfons Heck
11-01-2018, 18:59
Ich würde nochmal mit dem Physio reden. Aus meiner Sicht als Trainer fehlt es fasst immer an Rückenmuskulatur und nur selten an der Bauchmuskulatur.


Gruß
Alfons.

Esse quam videri
11-01-2018, 21:53
erstmal fuck sowas, kenn ich...
Was mir noch einfallen würde:
Bett/Matratze überprüfen-wie schläfts Du Seite/Rücken/Bauch ist die Wirbelsäule im liegen gerade(Mann überprüfen oder mit Kamera)
wie ist Deine Haltung im Stehen-ist der Rücken auch wirklich gerade(Hände waagerecht kleiner finger am Brust und am Schambein-beide Hände müssen übereinanderliegen)
persönlich hilft mir das letzt viel, denke oftmals das ich gerade steht und merke das dem gar nicht so ist.

die Übungen finde ich gut, bevorzuge für den Rücken zur Zeit auch mehr isometrische Übungen.zu flachen Planks-drauf achten das der Rücken nicht durchhängt-kommt bei mir vor.

gruss

BIONIC
11-01-2018, 22:14
"Im Spätsommer 2017 endlich einen guten Orthopäden gefunden, der erst mal satt medikamentiert hat.
Bildgebung zeigt in der LWS u.a. zwei Prolapse samt anliegender Knochenmarksödeme und noch ein paar Vorwölbungen. Es sitzt KEINE Bandscheibe mehr so, wie sie sollte.


http://physiomeetsscience.com/vomit-victims-of-medical-imaging-technology/
http://physiomeetsscience.com/10-fakten-uber-ruckenschmerz/
http://physiomeetsscience.com/infoblatt-wirbelsaule/
http://physiomeetsscience.com/lauftraining-starkt-die-bandscheiben/
http://physiomeetsscience.com/patientenbroschure-ruckenschmerz/
http://physiomeetsscience.com/das-problem-mit-den-bildern/
http://physiomeetsscience.com/ist-beugen-ein-praediktor-fuer-rueckenschmerz-nein-vielleicht/
http://physiomeetsscience.com/mythenjaeger-des-rueckenschmerzes/
http://physiomeetsscience.com/wie-das-gehirn-den-koerper-sieht/

Klaus
11-01-2018, 23:11
Ich habe ein ähnliches Problem, und kann sagen, "Krafttraining" hilft (mir) überhaupt nicht.

Ich würde auch erstmal auf die Suche nach dem rosa Einhorn gehen, dem "guten manuellen Therapeuten". Einer dem es gelingt, die Wirbel wieder dahin zu bringen wo sie eigentlich hingehören.

Daneben oder alternativ täglich diese Übung ein oder zwei mal machen, da ist auch ein Video bei das als Anleitung ausreicht auch wenn das nicht 100% korrekt war (siehe Texte :)):
http://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?t=143205
http://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?t=31207

Da wird viel diskutiert, wesentlich sind die genauen Anweisungen "nichts zwingen", "nicht 'konzentrieren'", nichts "steuern", sondern nur machen. Und in etwa zwischen 10-15 Minuten brauchen, nicht zuviel langsamer oder viel schneller.

Nick_Nick
11-01-2018, 23:47
Ich würde auch erstmal auf die Suche nach dem rosa Einhorn gehen, dem "guten manuellen Therapeuten". Einer dem es gelingt, die Wirbel wieder dahin zu bringen wo sie eigentlich hingehören.


Eine Karate-Bekannte im selben gehobeneren Alter hatte auch über Jahre Schmerzen und keine Hoffnung, dass es jemals besser wird. Aber sie hatte das "rosa Einhorn" in Form eines Therapeuten gefunden (ich glaube kein "normaler" sondern eher eine Art Heiler). Einer, der sinngemäß mit Berühren des kleinen Zehs den ganzen Körper erfassen kann.

Ein anderer hat nach 20 Jahren (!) Beschwerden endlich einen guten Arzt gefunden, der eine richtige Diagnose stellte und innerhalb von Tagen besserte sich der Zustand erheblich. Der ist zu dem Arzt sogar geflogen, weil so weit entfernt!

Ich würde mich auch auf die Suche nach dem rosa Einhorn machen.

Und ich füge mal vorsichtig an, dass auch Ärzte/Therapeuten daneben liegen können. Vor über 20 Jahren wollte mir ein Arzt mein Karatetraining beenden, da ansonsten Beschwerden im Knie immer schlimmer würden. Nichts dergleichen ist geschehen. War aber kein Profi auf dem Sportgebiet und dachte wohl, dass wir uns permanent in die Knie treten.

Also immer auf den eigenen Körper hören, wobei das ja gerade bei Älteren i.d.R. kein Problem ist.

Grüße

Fips
12-01-2018, 05:31
Ich würde nochmal mit dem Physio reden. Aus meiner Sicht als Trainer fehlt es fasst immer an Rückenmuskulatur und nur selten an der Bauchmuskulatur.


Ich würde den Physio in den Wind schießen und anfangen vernünftig zu heben und zu beugen. Meiner Erfahrung nach sind die meisten Leute überall zu schwach, nicht nur am Rücken.

Myway
12-01-2018, 07:17
Würde mir folgendes Buch besorgen:
https://www.amazon.de/R%C3%BCcken-Reparatur-McGill-Methode-R%C3%BCckenschmerzen-selbst-heilen/dp/3868839321/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1515740810&sr=8-1&keywords=r%C3%BCckenreparatur+mcgill
Dr. Mc Gill ist der Rückenexperte - seine Empfehlungen basieren auf empirische Untersuchungen mit Messung der auftretenden Kräfte bei den jeweiligen Übungen etc..
Vom Supermann wird z.B. abgeraten.
Englischsprachig gibts viel (mehr) von ihm. Wer daran Interesse hat - youtube hat vieles, oder seine Seite:
http://www.backfitpro.com/
Er hat auch Bücher für Mediziner und Trainer geschrieben, die auch für Leute interssant sein könnten, die den Rücken trainieren wollen, ohne aktuell Probleme zu haben - u.a. um ungeeignete Übungen auszuschließen und durch bessere zu ersetzen.

Oliver

angHell
12-01-2018, 07:36
Achja, was ich noch vergessen hatte, mal schauen, ob da wo die Blockaden sind evtl. Wirbel zu weit rausschauen - und da dann lernen, die Muskeln anzusteuern damit die "verschwinden", und darauf dann bei allen Übungen achten...

angHell
12-01-2018, 07:39
Sagmal, zocker, stehst Du unter Moderation? Als ich schrieb waren Deine Beiträge noch nicht da.

Alfons Heck
12-01-2018, 11:16
....Meiner Erfahrung nach sind die meisten Leute überall zu schwach, nicht nur am Rücken.

Du hast den Eröffnungstext gelesen?
Worauf ich hinaus will sind muskuläre Disbalancen. Das führt über die Jahre zu Fehlhaltungen (die hat fast jeder) und kann auch zu Schmerzen führen.

Gruß
Alfons.

Fips
12-01-2018, 14:57
Du hast den Eröffnungstext gelesen?

Natürlich.



Worauf ich hinaus will sind muskuläre Disbalancen. Das führt über die Jahre zu Fehlhaltungen (die hat fast jeder) und kann auch zu Schmerzen führen.


Ich habe verstanden worauf Du hinaus willst. Ich habe allerdings auch verstanden, dass es in solchen Fällen sinnlos ist, die (vermeintlich) zu schwache Muskelgruppe isoliert zu trainieren, weil hier mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder neue "Disbalancen“ entstehen. Wenn man hingegen Mehrgelenks \ Grundübungen verwendet, welche die problematischen Bereiche trainieren (in diesem Fall Squats und Deadlifts) werden alle Muskel(gruppe)n genauso stark, wie sie sein müssen. Oder kurz: Die TE (sowie die von Dir angesprochenen meisten Leute) sind im allgemeinen zu schwach und sollten heben und beugen, um stärker zu werden.

Klaus
12-01-2018, 15:08
Da ja schon echte und derbe Schäden per Bild dokumentiert sind, sollte man sich darauf verlegen die zu heilen. Die Wirbelkörper müssen da hin wo sie nichts mehr fehlbelasten, und Haltekraft, Tonus und Sekretion müssen optimiert werden. Davon werden die Schäden nicht einfach verschwinden, aber die Symptome könnten besser werden. Man sollte allerdings sehr vorsichtig vorgehen.

Ich würde mal zur Vorsicht mit ganz einfachen Dingen anfangen. Im Sitzen den Kopf sehr langsam (!) auf die Brust sinken lassen, der Rest vom Oberkörper darf auch leicht (!!) mit einsinken, und dann extrem langsam wieder aufrichten bis man gerade aber nicht überstreckt ist.

Ebenfalls im Sitzen vorsichtig (!) mit den Händen auf Schulterhöhe ca. 40cm vor dem Körper, Handflächen entspannt nach oben, die Arme sehr langsam hin und her schwenken. Am besten erstmal nur über eine Strecke < 90° insgesamt, also zur gestreckten Haltung vor dem Körper < 45° zu jeder Seite. Die Ellbogen entspannt, weder weggestreckt noch eng am Körper. Das wirkt auf den Tonus und die Sekretion. Den Kopf mitbewegen, also auf die Hände sehen.

Wenn das weh tut, also ne Reizung bewirkt, sofort aufhören.

Ripley
13-01-2018, 12:42
Erst mal ganz, ganz herzlichen Dank an alle Schreiber und Berater!
War gestern auch beim Physio, der hat meine Liste soweit abgenickt, die Beinheber rausgenommen und durch schräge Crunches und dynamische Sideplanks ersetzt („gerade Bauchmuskeln hat man meist genug, mach lieber die schrägen und queren!“). Auch hat er zu Steigerung über erhöhte Haltedauern statt über mehr Gewichte geraten. Werde ich dann mal als Grobrichtung nehmen.
Auf ALLE eure Vorschläge einzugehen, wäre furchtbar lang; ihr versteht sicher auch, dass ich mir – forenüblich – das rauspicke, von dem ich glaube, dass es mich weiterbringt und auch gezielt an diesen Stellen nachhake.

angHell:
Vielen Dank für den Hinweis auf die Hüftbeuger! Ich WEISS im Grunde, dass sie wichtig sind, hab sie aber verdrängt, nicht zuletzt, weil sie sich bei mir so ungern dehnen lassen. (M. Piriformis muss auch, aber den lösen/lockern wir oft im Training)

Alfons Heck:
Ja, klar, Rücken aufbauen ist mindestens so wichtig wie Bauch. In meinem derzeitigen Programm sind ja auch einige Rückensachen drin. Meinst du, da fehlt was Substanzielles? Dann immer her mit Links und Anleitungen!

Esse quam videri:
Nee, Bett/Matratze ist es bei mir nicht. Habe ich überprüft. Ist aber sicher ein guter Hinweis, wenn später mal jemand nach Lösungen für „Rücken“-Problematiken sucht.

Fips:
Die Argumentation mit der zu schwachen (Rundum-)Muskulatur ist mir geläufig. Schön, probieren wir es aus: Kannst du (oder jemand anderes) mir bitte gute Links mit (blondinensicheren :o) Erklärungen zu Squats und Deadlifts geben? Ja, gibt es im Netz. Zu tausenden. Weiß ich. Aber mangels Kenntnis der Materie kann ich nicht auswählen, welche davon GUT sind. Bist du / seid ihr so nett? Dankeschön im Voraus!

Allgemein:
Ja, es gibt unendlich viele Ratschläge und auch Fachmeinungen zum Thema „Rücken“. Viele davon exakt einander widersprechend. Und es gibt eine Menge Leute, die ganz prima an „Rücken“ verdienen. Vom Facharzt bis zum Wunderheiler. Und ich hab auch schon vieles und viele ausprobiert, mit teils deutlich mehr satirischem als heilendem Wert. Ich glaube (!) jetzt soweit in guten Händen (Doc & Physio) zu sein, vielleicht nicht beim „rosa Einhorn“, aber doch immerhin auf einem von starken Pferden gezogenen Karren auf dem hoffentlich richtigen Weg.

Ihr drückt einfach die Daumen, ich schubs mich bzw. Gewichte durch die Gegend.:D

Pansapiens
13-01-2018, 16:26
Achja, was ich noch vergessen hatte, mal schauen, ob da wo die Blockaden sind evtl. Wirbel zu weit rausschauen - und da dann lernen, die Muskeln anzusteuern damit die "verschwinden", und darauf dann bei allen Übungen achten...

Ich weiß nicht, ob das schon angesprochen wurde:
in Bezug auf das Thema "Muskeln ansteuern", möchte ich darauf hinweisen, dass die Wirbelsäulenmuskulatur weitaus komplexer ist, als von manchem angenommen.
Hier gibt es tatsächlich die oft erwähnte Tiefenmuskulatur:

http://wuxifhff.com/wp-content/uploads/2017/09/Overview-Lower-Spine-Anatomy-With-Essentials-Of-Lower-Spine-Anatomy.jpg

Bildquelle (http://wuxifhff.com/lower-spine-anatomy/)

der untersten Schicht Muskeln (rechts im obigen Bild), der "segmentalen Muskulatur", die benachbarte Wirbelkörper miteinander verbindet, (intertransversari, Interspinales, rotatores) , wird von einigen durchaus eine Bedeutung bei der grundlegenden Ausrichtung der Wirbelkörper zugeordnet.

Z.B.:

[Hervorhebungen von mir]


Der Effektor der posturalen Programme ist die Skelettmuskulatur [11] [13] („exekutive System“ nach Schmidt et al. [22]). Diese können wir für die klinische Betrachtung in zwei Gruppen einteilen (Abb. 3) (https://christofotte.files.wordpress.com/2017/07/abb-3-c-otte.jpg?w=1100)

Zum einen in die segmentale (lokale) Muskelschicht (Abb. 3 links).
[...]
Für die Stabilisierung der Motorik haben die segmentalen Muskeln Bedeutung [14]. Sie sorgen zum einen für eine feine Adjustierung des artikulären Segmentes und stellen die Position der Gelenkkörper rechtzeitig vor der Bewegungsausführung („feed-forward“) in ihren anatomischen Grenzen ein [21]. Neben der motorischen Funktion kommt ihnen eine entscheidende sensorische Funktion zu [21]. Die segmentalen Muskeln besitzen eine zehnmal höhere Dichte an Spindelrezeptoren als die übrigen Rückenmuskeln [32] („propriozeptive Signalanlage“ nach Coenen [5]). Bei geringen Körperschwerpunktverlagerungen (z.B. Arbeit am PC) reicht die vorwiegende Aktivierung der segmentalen Muskeln, um das dynamische Körpergleichgewicht zu sichern [21].
[...]
Je tiefer die Lage der Muskelschicht, desto größer die sensorisch-stabilisierende Funktion („posture“). Je oberflächlicher die Lage der Muskelschicht, desto größer die kinetische Funktion („phasis“).

https://christof-otte.blog/2017/06/25/funktionelle-aspekte-der-schmerztherapie-teil-2/

angHell
14-01-2018, 09:55
Schau mal nach Ripptoe. Entweder Starting Strength als Buch oder /und seine Videos:

https://www.youtube.com/watch?v=4AObAU-EcYE

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Fips
14-01-2018, 10:11
Fips:
Die Argumentation mit der zu schwachen (Rundum-)Muskulatur ist mir geläufig. Schön, probieren wir es aus: Kannst du (oder jemand anderes) mir bitte gute Links mit (blondinensicheren :o) Erklärungen zu Squats und Deadlifts geben? Ja, gibt es im Netz. Zu tausenden. Weiß ich. Aber mangels Kenntnis der Materie kann ich nicht auswählen, welche davon GUT sind. Bist du / seid ihr so nett? Dankeschön im Voraus!


Kauf Dir Starting Strength von Mark Rippetoe und arbeite es gründlich durch. Ergänzend dazu dann seine YouTube Videos schauen. Es gibt jetzt auch ein neues Buch, spezifisch für ältere Athleten. Ich kenne es nicht, würde es mir an Deiner Stelle vermutlich aber auch zulegen. Bei Deiner Ausgangslage würde ich, was ich sonst nicht unbedingt empfehle, weil man sich die Lifts im allgemeinen ganz gut selbst beibringen kann, ernsthaft in Erwägung ziehen einen SS Coach aufzusuchen.Sean Herbison ist gerade in Rammstein stationiert: https://startingstrength.org/site/coaches_detail/herbison_sean

Schlaffi
14-01-2018, 11:44
Ausblick:
Geplant ist, nach und nach wieder ins Karate einzusteigen, hier aber erst mal nur zweimal pro Woche zu trainieren (nicht mehr bis zu fünfmal). Parallel den Core-Kram beibehalten (3x /Woche?) und weiter steigern. Bin noch am überlegen, ob ich erst an den Wiederholungen bzw. … Dauer der Einzelübungen und Sätze drehe oder erst an den Gewichten.
Vorschläge werde ich dieser Tage auch vom Physio einholen, euer Input ist aber willkommen. Sagt bitte auch und insbesondere, wenn eurer Meinung nach was Hilfreiches auf dem Weg zum wirklich stabilen Rumpf fehlt oder was Kontraproduktives drin ist!

Ach ja: Klar fällt die Schinderei schwer. Aber es scheint, dass sie es wert ist.
Wenn man diesen „Luxus“ zwei Jahre lang NICHT hatte, ist es einfach ein echt geiles Erlebnis, wenn man vom Stuhl aufsteht (oder, so profan darf ich wohl sein: vom Klo) … und es tut nicht(s) weh.

Hört sich alles gut an, eine Alternative dazu gibt es in Deiner Situation bestimmt nicht und Du hast ja Erfolge.

Und Gratulation, immer wieder schön zu lesen, wenn Leute aktiv darauf hin arbeiten, ihre Problemchen zu lösen, anstatt nur ständig zum Arzt zu laufen, um sich Schmerztabletten verordnen zu lassen.

Ich selbst bin 55J., es heisst ja, wenn man in dem Alter morgens aufwacht und nix tut weh, ist man tot. Aber durch gezieltes Training auf den Baustellen bin ich völlig beschwerdefrei.

Ansonsten sollten sich hier die Physios zu Wort melden, von einem "ich finde.., ich glaube.." hast Du ja nichts.

MfG

Klaus
14-01-2018, 13:23
Wenn bildgebend nachgewiesen ist dass mehrere Prolapse und Knochenödeme vorliegen, und kein Wirbel mehr da ist wo er hingehört, dann sollte man nicht auf "Krafttraining" rumreiten. Ich mache mir Gedanken darüber ob man es überhaupt riskieren kann, die von Pansapiens erwähnte Tiefenmuskulatur über diese von mir beschriebenen langamen Aufricht-, Sink- und Drehbewegungen zu aktivieren, und andere kommen mit "ganz schwer heben, das hilft". Wenn das ganz schwer heben schief geht, dann ist das nicht nur ein bischen Aua.

Hogerus
14-01-2018, 13:46
Kauf Dir Starting Strength von Mark Rippetoe und arbeite es gründlich durch. Ergänzend dazu dann seine YouTube Videos schauen. Es gibt jetzt auch ein neues Buch, spezifisch für ältere Athleten. Ich kenne es nicht, würde es mir an Deiner Stelle vermutlich aber auch zulegen. Bei Deiner Ausgangslage würde ich, was ich sonst nicht unbedingt empfehle, weil man sich die Lifts im allgemeinen ganz gut selbst beibringen kann, ernsthaft in Erwägung ziehen einen SS Coach aufzusuchen.Sean Herbison ist gerade in Rammstein stationiert: https://startingstrength.org/site/coaches_detail/herbison_sean

Ehrlich gesagt würde ich bei der Vorgeschichte und dem Alter erst mal zu moderaten Krafttraining raten und evtl. nicht mit Kreuzheben und Kniebeugen beginnen. Wenn du es dir finanziell erlauben kannst, könntest du zusätzlich zur Physio noch einen guten Osteopathen suchen. Yoga oder Pilates könnten auch für den Anfang funktionieren. Bei mir hat zwar nach jahrelanger Arbeit als Pflegekraft Kreuzheben geholfen, allerdings würde ich das mit nem guten Arzt/ Physio besprechen. Schwimmen wär evtl. auch gut um Rückenkraft schonend aufzubauen.

Chano
14-01-2018, 19:35
Ehrlich gesagt würde ich bei der Vorgeschichte und dem Alter erst mal zu moderaten Krafttraining raten und evtl. nicht mit Kreuzheben und Kniebeugen beginnen. Wenn du es dir finanziell erlauben kannst, könntest du zusätzlich zur Physio noch einen guten Osteopathen suchen. Yoga oder Pilates könnten auch für den Anfang funktionieren. Bei mir hat zwar nach jahrelanger Arbeit als Pflegekraft Kreuzheben geholfen, allerdings würde ich das mit nem guten Arzt/ Physio besprechen. Schwimmen wär evtl. auch gut um Rückenkraft schonend aufzubauen.

Das würde ich als Physio genau so unterschreiben. Trotz der tollen und sehr detaillierten Beschreibung von Ripley muss man wirklich alles "live" durchtesten, bevor man überhaupt mit den entsprechenden Therapiemethoden anfängt. Gerade wenn eine Bandscheibensymptomatik vorliegt, sollte man sehr vorsichtig sein und alle Übungen mit dem Physio absprechen und behutsam antesten.

Fips
14-01-2018, 20:17
Ansonsten sollten sich hier die Physios zu Wort melden, von einem "ich finde.., ich glaube.." hast Du ja nichts.

Aha, und die Physios kennen alle die objektive Wahrheit und schlagen alle den gleichen Lösungsansatz vor?


Wenn bildgebend nachgewiesen ist dass mehrere Prolapse und Knochenödeme vorliegen, und kein Wirbel mehr da ist wo er hingehört, dann sollte man nicht auf "Krafttraining" rumreiten. Ich mache mir Gedanken darüber ob man es überhaupt riskieren kann, die von Pansapiens erwähnte Tiefenmuskulatur über diese von mir beschriebenen langamen Aufricht-, Sink- und Drehbewegungen zu aktivieren, und andere kommen mit "ganz schwer heben, das hilft". Na wenn Du das sagst. Vieleicht solltest Du Herrn Swogger mal anrufen und ihm die Welt erklären: https://startingstrength.com/article/strength-health/swoggers-revenge Und um Dein Kopfkino mal ein bisschen einzuschränken: Es hat niemand davon gesprochen, dass die TE gleich 200 kg heben soll. Man fängt bei dem Gewicht an, dass man mit korrekter Technik noch bewegen und steigert sich dann von dort aus mit weiterhin korrekter Technik.


Ehrlich gesagt würde ich bei der Vorgeschichte und dem Alter erst mal zu moderaten Krafttraining raten und evtl. nicht mit Kreuzheben und Kniebeugen beginnen. Wenn mit du es dir finanziell erlauben kannst, könntest du zusätzlich zur Physio noch einen guten Osteopathen suchen. Yoga oder Pilates könnten auch für den Anfang funktionieren. Bei mir hat zwar nach jahrelanger Arbeit als Pflegekraft Kreuzheben geholfen, allerdings würde ich das mit nem guten Arzt/ Physio besprechen. Schwimmen wär evtl. auch gut um Rückenkraft schonend aufzubauen. Du empiehlst hier jetzt ernsthaft irgendwelche Yoga Ãœbungen, die man nur sehr schwer Stufenlos in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren kann, anstelle von Langhanteltraining, dessen Schwierigkeit man durch die beliebige Wahl des Gewichts perfekt auf die Ausgangslage und mögliche Progression der TE einstellen kann? Weil genau was dagegen spricht, mit Grundübungen bei dem Gewicht anzufagen, dass man mit korrekter Technik noch bewegen kann und sich von dort aus zu steigern?

Hogerus
14-01-2018, 20:38
Aha, und die Physios kennen alle die objektive Wahrheit und schlagen alle den gleichen Lösungsansatz vor?

Na wenn Du das sagst. Vieleicht solltest Du Herrn Swogger mal anrufen und ihm die Welt erklären: https://startingstrength.com/article/strength-health/swoggers-revenge Und um Dein Kopfkino mal ein bisschen einzuschränken: Es hat niemand davon gesprochen, dass die TE gleich 200 kg heben soll. Man fängt bei dem Gewicht an, dass man mit korrekter Technik noch bewegen und steigert sich dann von dort aus mit weiterhin korrekter Technik.

Du empiehlst hier jetzt ernsthaft irgendwelche Yoga Ãœbungen, die man nur sehr schwer Stufenlos in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren kann, anstelle von Langhanteltraining, dessen Schwierigkeit man durch die beliebige Wahl des Gewichts perfekt auf die Ausgangslage und mögliche Progression der TE einstellen kann? Weil genau was dagegen spricht, mit Grundübungen bei dem Gewicht anzufagen, dass man mit korrekter Technik noch bewegen kann und sich von dort aus zu steigern?

Nö Fips, ich habe darauf hingewiesen, dass ich Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen erst nach Absprache angehen würde. Yoga und Pilates sind nicht immer gleich gibt auch spezielle Angebote für Rückenleiden! Auch dieses würde ich natürlich absprechen. Könnte auch eine gute Schmerzmedi empfehlen, keine Schmerzen bedeutet meistens normale Bewegung und dadurch Lockerung meistens.

Meine Empfehlung sind gute Physio in Verbindung mit nem guten Osteopathen und einer guten Schmerztherapie und leichtem Krafttraining zum Einstieg. Bei Übergewicht kann auch Cardio helfen.

hand-werker
15-01-2018, 07:10
Fips:
Die Argumentation mit der zu schwachen (Rundum-)Muskulatur ist mir geläufig. Schön, probieren wir es aus: Kannst du (oder jemand anderes) mir bitte gute Links mit (blondinensicheren :o) Erklärungen zu Squats und Deadlifts geben? Ja, gibt es im Netz. Zu tausenden. Weiß ich. Aber mangels Kenntnis der Materie kann ich nicht auswählen, welche davon GUT sind. Bist du / seid ihr so nett? Dankeschön im Voraus!



Bin zwar nicht Fips, aber hier ein paar Videos mit Rippetoe und seinen Erklärungen zu den diversen Übungen:
https://www.youtube.com/results?search_query=the+art+of+manliness+rippetoe

Reimeansrespect
15-01-2018, 08:12
Ich habe auf Grund meiner Knochen auch oft Rückenprobleme. Was mir geholfen hat, ist, einen Sitzball als Stuhl zu benutzen und regelmässige Positionswechsel. Hinlegen, aufstehen, hinsetzen....

Ich wünsche Dir gute Besserung, Ripley.

Klaus
15-01-2018, 08:36
Ich hätte da einen ganz verwegenen Ansatz, und würde statt der Selbsttherapie zunächst mal den behandelnden Arzt konsultieren. Wenn der nicht den Eindruck macht dass er weiss was er mit 2 LWS-Prolapsen mit Ödemen und verschobenen Wirbeln machen soll, dann sollte man erstmal bei entsprechend erfahrenen Spezialisten vorstellig werden. Z.B. einer Uniklinik, und von da aus vorarbeiten zu Leuten die damit jeden Tag zu tun haben. Die meisten Spezialisten mit grossem Team haben alle elaborierte Internetpräsenzen die man auch prima per Google findet.

Keine Sau von den "Spezialisten" hier oder anderswo wird die Verantwortung übernehmen, wenn irgendwas richtig schief geht beim lustigen Arbeiten mit schweren Gewichten, egal wie schwer die sind. Wenn die behandelnden Spezialisten - die ja in anderem Zusammenhang stets als Quelle der Weisheit gehandelt werden - damit einverstanden sind, statt mit Tai-Chi (nicht VHS sondern richtig) oder Yoga (nicht VHS sondern richtig) zu arbeiten mit Rippetoe usw. vorzugehen, und WIE GENAU (also welcher Trainer, welcher Plan), dann kann man das anfangen.

Am Ende ist es der eigene Körper, und die Schmerzen hat man selbst.

Ripley
15-01-2018, 11:21
Drei kleine Hinweise:
a) Ich bin tatsächlich schon erwachsen genug, für mich und meinen Körper zu entscheiden und dafür dann die Verantwortung zu tragen.
b) Ich bitte die Grundbeschreibung meiner Physis von ganz vorne einfach zur Kenntnis und für bare Münze zu nehmen, ehe mir noch jemand rät, mich um Gottes Willen nicht mit dem Hochhalten eines Suppenlöffels zu überfordern. (Süß fand ich auch den Hinweis auf "Cardio gegen Übergewicht" ...)
c) Ihr habt das mitbekommen, das ich durchaus Rücksprache mit *meinen* "Jungs vom Fach" halte? Schon, oder?
Dennoch/darüber hinaus bin ich dankbar für weitere Anregungen von euch.

Ich hatte die MRT-Befunde der Vollständigkeit halber angefügt, nicht um anzudeuten, dass ich damit kurz vorm Rollstuhl wäre. Bin ich ja auch nicht. Genau genommen, sind diese Befunde auch nicht so arg ungewöhnlich für Üffü. Schlampt man arg mit seinem Körper, hat man entsprechende Probleme und Befunde wohl schon mit 30. So gesehen ... alles "normal". Macht nur keinen Spaß. Also tu ich was. Und, ja, dass der Doc erst mal den Schmerz abgeschaltet hat, das war dringend nötig. Man macht keine Übungen zur Rumpfstabilisierung, wenn man schon dreimal überlegt, ob man sich wirklich bücken muss, um den Hundenapf zwecks Befüllung aufzuheben.
Ich kenne das Ganze ja durchaus auch schon aus der Anschauung. Der Gatte hat das auch durch. Schlimmer. Und statt OP hat der sich seinerzeit (paar Jahre her) auch für konservativ, vulgo Schmerztherapie und dann massives Auftrainieren entschieden. Funzt bis jetzt sehr gut.
Ich dachte nur, da ich selbst eh schon so viel Sport mache, müsste da doch eigentlich rücken- und rumpftechnisch genügend Muskulatur vorhanden sein. Wunschdenken halt. War nicht so. Also was tun. Mit mehr Muckis geht wieder mehr. So simpel.


AngHell, hand-werker und Fips:
Danke für den Hinweis auf Rippetoe! Die Videos machen einen guten Eindruck auf mich. Squats baue ich mal vorsichtig ein und gucke, was passiert. Deadlifts ... ich schaue es mir an und gehe in mich.

Schlaffi:
Danke. Du machst mir Mut!

Hogerus:
Osteopathie habe ich durch. Mein Fazit: Kann man viel Geld für ausgeben, muss man aber nicht.

zocker
15-01-2018, 13:05
Drei kleine Hinweise:
a) ...
b)
c)
Dennoch/darüber hinaus bin ich dankbar für weitere Anregungen von euch.

...




:yeaha:


grüsse

Alfons Heck
15-01-2018, 16:56
Ich habe allerdings auch verstanden, dass es in solchen Fällen sinnlos ist, die (vermeintlich) zu schwache Muskelgruppe isoliert zu trainieren, weil hier mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder neue "Disbalancen“ entstehen. Wenn man hingegen Mehrgelenks \ Grundübungen verwendet, welche die problematischen Bereiche trainieren (in diesem Fall Squats und Deadlifts) werden alle Muskel(gruppe)n genauso stark, wie sie sein müssen.
Ich habe nicht zu isolierten Übungen geraten. Ich denke aber das die von dir angesprochenen Übungen nur einen Teil der Rückenmuskulatur ansprechen (wenn ich es richtig sehe ganz wesentlich Haltemuskeln).
Muskelketten ist ein interessantes Stichwort.



Alfons Heck:
Ja, klar, Rücken aufbauen ist mindestens so wichtig wie Bauch. In meinem derzeitigen Programm sind ja auch einige Rückensachen drin. Meinst du, da fehlt was Substanzielles? Dann immer her mit Links und Anleitungen!
Ich würde mit einer Fachkraft (zB Physio) nochmal versuchen herauszufinden ob die Rückenmuskulatur welche die Wirbelsäule entlastet/unterstützt wirklich gut aufgebaut ist und auch das tut was sie soll.


Gruß
Alfons.

zocker
15-01-2018, 17:30
Drei kleine Hinweise: ...


Hier ein kleiner hinweis von mir, der wohl nicht unumstritten, aber möglicherweise dennoch interessant ist:



https://m.youtube.com/watch?v=iWTguNrHBrE


Grüsse

Narexis
15-01-2018, 18:33
Ich halte mich mal - bis es (evtl. irgendwann) konkrete Fragen geben sollte - aus der Onlinedebatte raus und überlasse es Deinen fachkundigen Menschen in der realen Welt :D. Ist doch eine sehr individuelle Geschichte und im Gegensatz zu mir können sie Dich nicht nur beraten, sondern auch korrigieren oder bewerten und haben etwas „Handfestes“, mit dem sie arbeiten :).

An dieser Stelle alles Gute und eine gute Besserung :). (Das war eigentlich alles, was ich loswerden wollte und weshalb ich schreibe :D.)

LG

Vom Tablet gesendet.

Fips
15-01-2018, 21:29
AngHell, hand-werker und Fips:
Danke für den Hinweis auf Rippetoe! Die Videos machen einen guten Eindruck auf mich. Squats baue ich mal vorsichtig ein und gucke, was passiert. Deadlifts ... ich schaue es mir an und gehe in mich.
Ich kann Dir hier wirklich nur nochmal schwer ans Herz legen, Starting Strenght durchzuarbeiten. Neben sehr detaillierten und guten Anleitungen für die Geundübungen findest Du hier auch wertvolle Infos zum programming. Für was auch immer Du Dich entscheidest: Viel Erfolg und gute Besserung!


. Ich denke aber das die von dir angesprochenen Übungen nur einen Teil der Rückenmuskulatur ansprechen (wenn ich es richtig sehe ganz wesentlich Haltemuskeln).
Muskelketten ist ein interessantes Stichwort.


Das ist jetzt hoffentlich Realsatire, oder? Andernfalls setzt es einem wirklich schwachen Thread die Krone auf.

Ripley
17-01-2018, 12:05
So. Geht ja um ein "Tagebuch".
Anpassungen ... (ich setze sie in fett in den hierher kopierten Text von vorne)

1) Standardprogramm, diese fünf Übungen sind als Basis IMMER drin, das Ganze dauert mit Pausen etwas über 40 Min. In der gefühlten Schwierigkeit von schwer nach leicht sortiert und auch in diese Reihenfolge abgearbeitet.


„Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist – Killer!), 3 x 45 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 45+ Sekunden, so lange, wie es geht
Die nächsten vier mit Gewichtsmanschetten (z.Zt. je 0,5 kg an Füßen und Händen):
Einbeiniger Beckenlift, 2kg extra auf dem Bauch, Bein immer 10 Sek. oben halten, Fuß absenken, Becken auch, bis fast unten, dann kontrolliert wechseln. 3 x 2 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen (Kopf liegt locker auf Boden, Arme luftig angehoben, Hände locker auf Stirn)
Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal
Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2 Min, immer 10 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln.
Neu dabei:
Dynamische Side-Plank: Je Seite 3 x 30 Sek., das sind je 11 Reps. Sowohl wie schwer sie mir fallen als auch der resultierende Muskelakater sagen mir, dass ich da (schräge Bauchmuskeln) eine echte Schwachstelle im Rumpf habe
Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, Hüftbeuger re./li. je 1 Min.




2) „Eingestreutes“: Übungen aus diesem Block sind immer mal wieder dabei, aber nie alles, geht nach Laune, wird aber immer mehr, da auch immer mehr geht


Rückenstrecken/Hyperextensions, Becken auf gepolstertem Hocker, Füße unterm Sofa stabilisiert. 3 x 1 Min. (je 20 Stück etwa)
Liegestütze: 10 x echte (Hände und Fußballen), 10 x Damenvariante (auf den Knien), ein bis zwei Sätze; falls zwei, dann mit VIEL Pause dazwischen
Plank (normale): derzeit gehen nur 2 Min plus (nach kurzer Pause) 1 Min. Wiederholung dann optional aber … nicht unbedingt (schnauf)
Sideplank statisch: links gehen 1'15'', rechts 1'20'' – Ziel: BEIDE Seiten 2‘
Crunches, seitlich: 30 Stück
Kniebeugen: 3 x 10 mit 15kg Langhantel. (Der Gatte ist so nett und kontrolliert die Ausführung und steht auch bereit um zur Not zu helfen, Hantel abzunehmen)
„Klimmzüge“, auf Treppe an Treppengeländer mit stützendem Gummiband, 5 mit dem rechten Fuß im Band, Pause, 5 mit linkem Fuß im Band. Ich fürchte, das geht mit dem starken Band schon zu gut, werde auf das schwächere wechseln müssen.
KEIN Beinheben - vom Physio gestrichen
Seitl. Beinheben (0,5kg-Manschetten an den Füßen), je Seite 3 x 1 Min. (je ca. 22-25 Stück) – Die Abduktoren können für die Yoko Geri mehr Power gebrauchen.


Liegestütze fallen für ein paar Tage weg, hab mir bei einem Sturz auf Schotter die Handballen aufgerissen. Bin über diesern Wegfall ehrlich gesagt nur mäßig traurig ...
Zweites Karate-Training war auch fein, trotz inkludiertem knapp 20 minütigem Randori hat sich der Rücken nicht großartig beschwert (hatte Sorge wegen der doch schnelleren Bewegungen, die man dabei zwangsläufig macht).


Zocker:
Jup, danke. Liebscher und Bracht kenne ich. Machen ein paar nette Sachen, aber mein Bauch und vor allem mein Rücken sagen mir trotzdem, dass ich mit Muskelaufbau auf einem guten Weg bin. Und wie gesagt, frag bei Rücken drei Leute und du hast fünf Meinungen.

@ Wissende:
Ich setze die Belastungen und Haltedauern so an, dass mir jeweils der v.a. dritte Satz ordentlich schwer fällt, aber noch gut und korrekt ausgeführt möglich ist. Richtig so?
Äh, ich glaube, das ist jetzt eine rhetorische Frage: Weniger bringt vermutlich nicht viel, mehr wird zu riskant. Aber manches muss man mal gesagt haben, um es auch durchdacht zu haben ... :D

Ganz am Rande, und da bin ich doch Mädchen. Mit der ganzen Schinderei (und Weglassen meiner geliebten Milchkaffee-Eimer) hab ich doch tatsächlich abgenommen und bin auf meinen "alten" BMI von 20 runtergerutscht. Nett. Passen die zum Abi gekauften Lederhosen doch wieder:D

Fips
17-01-2018, 20:38
Kniebeugen: 3 x 10 mit 15kg Langhantel. (Der Gatte ist so nett und kontrolliert die Ausführung und steht auch bereit um zur Not zu helfen, Hantel abzunehmen)
Hast Du irgendeine Art von Kniebeugenständer / Rack?



@ Wissende:
Ich setze die Belastungen und Haltedauern so an, dass mir jeweils der v.a. dritte Satz ordentlich schwer fällt, aber noch gut und korrekt ausgeführt möglich ist. Richtig so?


Was genau ist denn Dein Ziel? Muskelaufbau, Kraftzuwachs, die Plank länger halten können?

Ripley
17-01-2018, 21:31
...Kniebeugenständer / Rack?

Was genau ist denn Dein Ziel? Muskelaufbau, Kraftzuwachs, ... ?

ad 1) Nö. Aber 15kg kriege ich noch gut und stabil angehoben und auf den Schultern abgelegt.

ad 2) Gute Frage. Rumpfstabilität. Die Wirbelsäule stützen und ... „schienen“ mit Muskeln. Dies dürfte auf alle Fälle die ersten zwei Punkte erfordern?

Fips
18-01-2018, 20:53
ad 1) Nö. Aber 15kg kriege ich noch gut und stabil angehoben und auf den Schultern abgelegt.

Du kommst aber so nicht in die korrekte Startposition für eine lowbar-Kniebeuge. Ich habe Dir aus gutem Grund empohlen, Dich zuerst vernünftig in das Thema einzulesen. Wenn Du weiter so rumstümperst, wirst Du keinen Erfolg haben und/oder Dich verletzen.




ad 2) Gute Frage. Rumpfstabilität. Die Wirbelsäule stützen und ... „schienen“ mit Muskeln. Dies dürfte auf alle Fälle die ersten zwei Punkte erfordern? Wenn Du die Plank so wie jetzt geplant jedesmal einfach nur ein bisschen länger hälst, wirst Du nach einer Gewissen Anfangsprogression aber weder stärker, noch wirst Du mehr Muskeln aufbauen. Dazu musst Du eine vernünftige Progression in Schwierigkeit Deiner Übungen einbauen. Wie Du das mit Deinen BWEs so bewerkstelligen willst, dass die Sprünge nicht zu groß werden weiß ich ehrlich gesagt nicht. Vieleicht können die Experten und Pysios, die hier große Yoga und was weiß ich was für Vorschläge unterbreitet haben hier mal Butter bei die Fische geben. Ich bezweifle allerdings, das hier dazu was vernünftiges kommt. Somit bleibt in meinen Augen eigentlich nur ein vernünftiger Trainingsplan an der Langhantel. Und nein, damit ist nicht gemeint nach dem ansehen von einem Youtube Video irgendeinen Blödsinn ohne Squatrack zu absolvieren und das dann Squats zu nennen. Jedenfalls kannst Du hier dann Dein verwendetes Gewicht nahezu Stufenlos steigern, so dass die Progression und somit auch Kraft und Massezunahme gegeben ist.

Myway
19-01-2018, 08:06
Zum Superman:
... DID YOU KNOW that pretending to be “superman” imposes around 6000 Newton (1350 lbs) of compression into your spine? Read further to understand why … mehr dazu siehe hier:
https://drlyndachen.wordpress.com/2011/10/27/superman-not-that-super-for-your-spine-read-why/
Würde mir diese Übung nochmals überdenken.

Alternativen zur Stärkung des Rückens:
https://www.livestrong.com/article/392341-stuart-mcgills-big-three-back-exercises/

Klaus
19-01-2018, 08:48
Es nützt nichts wenn man Übungen empfiehlt und beschreibt die der TE partout nicht machen will. Extrem (2min für einmal Arme heben) bis mittellangsame (halber Taiji-Demo-Speed) Bewegungsübungen wirken auf die Haltemuskulatur und setzen einen bestimmten Reiz, der über längere Zeiträume neben Entkrampfung auch zu einer Kräftigung führt. Da gibt es auch Untersuchungen zu, wer gerne rein strikt wissenschaftlich arbeitet kann sich die Veröffentlichungen ja raussuchen. Das passiert nur überhaupt nicht wenn man - wie auch z.B. meine Mutter - partout solche Übungen nicht machen will und nicht macht, und wenn die Hölle zufriert. Ansonsten würden man eine Besserung innerhalb von ca. 6 Wochen merken. Da braucht man auch nicht nach genaueren Beschreibungen oder eine Dissertation fragen.

Einfach mal 6 Wochen jeden Tag 10-20 Minuten machen, und dann kann man immer noch sagen "ey funktioniert ja ga nich". Oder eben doch. Dann weiss man es, und zwar selbst und nicht über die vielfach geäusserte Meinung Dritter die das auch noch nie gemacht haben.

Ripley
19-01-2018, 09:04
Nur dass das, WAS ich mache, durchaus auch funktioniert. Sogar in der intendierten Weise.

Alfons Heck
19-01-2018, 09:05
Vorab: Das Ganze hier hat genau EIN Ziel - mir wieder ein Leben ohne Rückenschmerzen zu erlauben.
Der Herr Dr. empfiehlt dazu: http://www.forumgesundheit.at/portal27/forumgesundheitportal/content?contentid=10007.688342&viewmode=content&portal:componentId=gtn58c7517d-69df-4c42-9a28-de88ed1d5b66


Gruß
Alfons.

Ripley
19-01-2018, 09:12
Der Herr Dr. empfiehlt dazu: ...

Mal eine Empfehlung, der ich bei besserem Wetter wirklich gerne nachkommen werde. :D Zumal wir in der Nähe gleich mehrere Kletterparks und -steige haben. Und mir das Klettern (draußen) einen Höllenspaß bereitet.

Klaus
19-01-2018, 09:18
Nur dass das, WAS ich mache, durchaus auch funktioniert. Sogar in der intendierten Weise.

Es ging nur um den - nicht von dir - geäusserten stumpfsinnigen Vorwurf "wo sind denn jetzt die ganzen Experten und Physios mit ihren tollen Tipps ???". Die Übungen sind beschrieben, kann man machen, muss man nicht, aber wenn man sie nicht macht sollte man auch nicht drüber reden. T.Stoeppler hier vom Forum ist seit zig Jahren Physio, macht seit zig Jahren solche Übungen, den kann man fragen wenn man was strikt aus dem professionellen medizinischen Bereich und der Praxis wissen möchte. Wenn nicht, dann nicht.

Alfons Heck
19-01-2018, 11:53
Die gute Nachricht:

Abnehmen mit Rotwein: Ein Glas ist so effektiv wie eine Stunde Sport
Quelle: http://www.msn.com/de-de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen-mit-rotwein-ein-glas-ist-so-effektiv-wie-eine-stunde-sport-laut-studie/ar-AAuSGjM?li=AAaxdRI&ocid=ientp

Das halte ich jetzt mal für eine glatte Fehlinterpretation der Forschungsergebnisse.
Ansonsten bin ich vermutlich komplett im Übertrainingszustand :ups:
Weil regelmäßig Sport und regelmäßig Rotwein ... eventuell potenziert sich durch diese Kombination sogar der Effekt und ich bin voll der durchtrainierte Supersportler und habe es nur noch nicht bemerkt :p


Gruß
Alfons.

Ripley
19-01-2018, 18:54
Zum Superman:

Würde mir diese Übung nochmals überdenken.

Würde ich auch! Die im Link gezeichnete Ausführung tut ja schon beim Hingucken weh. :ups:
Mache ich aber auch nicht so.



Die gute Nachricht: ...
Verd...!
Ich werde mich weiter schinden müssen.
Vertrage keinen Rotwein (mehr) und hab insgesamt nur noch sehr geringen Alkoholkonsum. Antiquitäten wollen pfleglich behandelt werden, dann hat man länger Freude an ihnen ...:cool:

Ripley
20-01-2018, 07:12
Gestern nur Kurzprogramm:
2 x 10 Liegestütze (echte, das wird langsam!)
2 x 5 Klimmzüge (schwächerer Gummi, *schnauf*)
50 schöne schräge Crunches
3 Min. “normale“ Plank (am Stück!)

Auch wenn das für einige (oder viele) von euch larifari klingt, ich bin sehr stolz auf die Fortschritte.

Eigentlich wollte ich heute noch auf einen Lehrgang fahren. Befragung des seit gestern wieder etwas motzigen Rückens ergab: Nö, das lassen wir bleiben. Zweimal Karate reicht für diese Woche. Gibt noch genug andere Lehrgänge, die locken, wenn der Rücken wieder ganz beieinander ist.

discipula
20-01-2018, 11:56
Die gute Nachricht:

Abnehmen mit Rotwein: Ein Glas ist so effektiv wie eine Stunde Sport

Quelle: http://www.msn.com/de-de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen-mit-rotwein-ein-glas-ist-so-effektiv-wie-eine-stunde-sport-laut-studie/ar-AAuSGjM?li=AAaxdRI&ocid=ientp


und man stelle sich erst vor, wie sportlich man wird nach einer ganzen Flasche! boah. all diese Extremsportler in den Kneipen.... :beer: :biglaugh:

**************

Gute Besserung Ripley und viel Erfolg beim wieder heil werden. :)

Maddin.G
20-01-2018, 12:13
Zur Progession bei der Plank, würde die Manchetten erstmal sein lassen, sehe jetzt auch nicht den Sinn.
Würde erstmal versuchen sie mit so wenigen Gliedmaßen wie möglich auszuführen, sprich erstmal immer einen Fuß oder Unterarm vom Boden wegnehmen.
Funktioniert das kann man es auch mit Unteramt und und Fuß gleichzeitig probieren.
Eine andere Möglichkeit wäre eine Gymnastikball oder ein TRX zur Hilfe zu nehmen. Das erschwert die Balanzleistung nochmal.
Du kannst auch die Ellbogen immer weiter vor die Schultern nehmen und soweit das klappt versuchen vom Unterarm auf die Handflächen zu wechseln.
Ist natürlich auch kombinierbar mit dem Ball oder dem TRX.
Nur als Input für mögliche Updates.

Ripley
20-01-2018, 16:03
Beim Planken hab ich ja auch keine Gewichte „dabei".

Wenn ich die Plank mal „zu lange“ halten zu können meine, dann gibt es auch die absolut wun-der-vol-le Option, die Unterarme auf eine Blackroll aufzustützen. Im normalen Unterarmstütz Rolle quer zu den Unterarmen, in der seitlichen Plank Rolle längs unter den stützenden Unterarm. Am Loch vorne darf gehalten werden.
Bin dafür derzeit noch nicht masochistisch genug.

Aber danke für den Hinweis, dass man auch „einfach“ einzelne Gräten hoch nehmen kann!
Freue mich immer über neue „Gemeinheiten“

Fips
21-01-2018, 20:55
Es nützt nichts wenn man Übungen empfiehlt und beschreibt die der TE partout nicht machen will. Extrem (2min für einmal Arme heben) bis mittellangsame (halber Taiji-Demo-Speed) Bewegungsübungen wirken auf die Haltemuskulatur und setzen einen bestimmten Reiz, der über längere Zeiträume neben Entkrampfung auch zu einer Kräftigung führt. Da gibt es auch Untersuchungen zu, wer gerne rein strikt wissenschaftlich arbeitet kann sich die Veröffentlichungen ja raussuchen. Das passiert nur überhaupt nicht wenn man - wie auch z.B. meine Mutter - partout solche Übungen nicht machen will und nicht macht, und wenn die Hölle zufriert. Ansonsten würden man eine Besserung innerhalb von ca. 6 Wochen merken. Da braucht man auch nicht nach genaueren Beschreibungen oder eine Dissertation fragen.

Einfach mal 6 Wochen jeden Tag 10-20 Minuten machen, und dann kann man immer noch sagen "ey funktioniert ja ga nich". Oder eben doch. Dann weiss man es, und zwar selbst und nicht über die vielfach geäusserte Meinung Dritter die das auch noch nie gemacht haben.



Es ging nur um den - nicht von dir - geäusserten stumpfsinnigen Vorwurf "wo sind denn jetzt die ganzen Experten und Physios mit ihren tollen Tipps ???". Die Übungen sind beschriebeischen mn, kann man machen, muss man nicht, aber wenn man sie nicht macht sollte man auch nicht drüber reden. T.Stoeppler hier vom Forum ist seit zig Jahren Physio, macht seit zig Jahren solche Übungen, den kann man fragen wenn man was strikt aus dem professionellen medizinischen Bereich und der Praxis wissen möchte. Wenn nicht, dann nicht.

Klaus, die Trainingsaffinität Deiner Mutter ist hier leider nicht von belang, kann aber natürlich in einem extra Thread erörtert werden. Die Frage war ganz einfach, wie die BWEs, Yoga, Thai Chi oder was auch immer für Übungen so aufgebaut werden, dass eine vernünftige, inkrementelle Progression von TE zu TE über mehrere Monate aufrecht erhalten werden kann. Diese Progression ist notwendig, wenn man kontinuierlich Kraft und Masse aufbauen will. Für freie Gewichte habe ich das schon dargelegt, da sollte jetzt also ein bischen mehr kommen "die Übungen sind bekannt" und "das muss man einfach mal machen". Ich bin jetzt schon ein paar Jahre hier am Board und bisher ist hier noch keiner mit einer nachvollziehbaren Progression aus BWEs, gerade für den unteren Rücken, um die Ecke gekommen. Und wenn man hier Dinge empiehlt, sollte man zumindest erstmal begründen können, wie sie den helfen sollen. Da nutzen dir auch diffamierende Formulierungen wie "stumpfsinniger Vorwurf" nicht.

Klaus
21-01-2018, 23:00
Ob was für dich "nachvollziehbar" ist, ist schei$$egal, aber das gehört auch nicht hier ausdiskutiert. "Taijiquan-artige" Übungen sind erstens bekannt, wurden zweitens von mir hier beschrieben, eine ausführliche Beschreibung verlinkt, und sind auch kein grosses Rätsel oder schwer zu lernen. Man muss sie nur machen. Ich zwinge niemanden das zu machen, wer das nicht möchte um seine Wirbelsäulenmuskulatur über *lange* Zeiträume auszubauen darf das auch einfach sein lassen. Aber dieses strunzdämliche Zerreden nervt. Man muss keine "Masse" aufbauen, Kletterer haben brutal grosse Kraftreserven und sind eher nicht gross, breit und schwer.

Myway
22-01-2018, 07:13
Vielleicht doch für den einen oder anderen interessant, was mein Rücken-Guru :) so von sich gibt und was mich überzeugt hat. Leider ist die Lautstärke etwas leise (oder mein Gehör läßt nach):
https://www.youtube.com/watch?v=NA1Ve7FWqTY

Oliver

Ripley
22-01-2018, 07:14
Was ja nur aufs Neue die Frage aufwirft, welches Kriterium im Speziellen es ist, das für Schmerzreduktion bzw. den kompletten Wegfall von Rückenschmerzen verantwortlich ist.
Masse? Kraftzugewinn? Mehr Beweglichkeit/Fasziendehnung? Anderes?
Jeder behauptet natürlich, sein Rezept sei das alleinseligmachende.

Ich möchte meinen, dass derjenige, der diese Frage letztlich zu klären imstande ist, zum Volkshelden wird.
Wenn auch nicht zum Helden der Ärzteschaft.

Maddin.G
22-01-2018, 11:35
Was ja nur aufs Neue die Frage aufwirft, welches Kriterium im Speziellen es ist, das für Schmerzreduktion bzw. den kompletten Wegfall von Rückenschmerzen verantwortlich ist.
Masse? Kraftzugewinn? Mehr Beweglichkeit/Fasziendehnung? Anderes?
Jeder behauptet natürlich, sein Rezept sei das alleinseligmachende.

Ich möchte meinen, dass derjenige, der diese Frage letztlich zu klären imstande ist, zum Volkshelden wird.
Wenn auch nicht zum Helden der Ärzteschaft.

Kann nur für mich sprechen, hatte aber vor langer Zeit eine RückenOP. Schwere Grundübungen haben bei nie geholfen, eher noch mehr Belastung drauf gepackt.
Beweglichkeits- und Stabilisationstraining war der Schlüssel.
Warum man jetzt mehr Masse braucht gegen Rückenprobleme ist mir ehrlich gesagt nicht klar, Maxkraft mit stätiger Progession ist natürlich auch eine Möglichkeit, ob sich der Kosten Nutzen Aufwand lohnt? Bei mir zumindest nicht.
Zu Stabis, Progression Ereichst du durch Erschwerung der Übungen, bzw. dass du weiter zur nächst schwereren gehst.
Eben Plank -> mit nur drei Gliedmaßen -> mir nur zwei -> Füße gegen Wand gestützt, statt am Boden abgestellt -> Elbow Planche ...
Sieht man nicht so fein den Fortschritt wie wenn du immer noch 0,05 Kilo mehr beugst, aber dafür ordentlich Balanztraining und Körpergefühl dabei.
Am besten kombinierst du das dann,so kannst du von der Plank auch in Russian Push Ups gehen, gibt auch leichtere Variationen davon ;)

Klaus
22-01-2018, 11:52
Das ist eine Frage die nicht einfach zu beantworten ist. Der Rücken ist ein komplexes System aus der Wirbelsäule und umgebenden stützenden Elementen. Wie ein User hier ja schon verlinkt hat gibt es da nicht nur die grossen Rückenmuskeln, sondern mehrere Schichten und Systeme von Haltemuskulatur die nicht unbedingt alle positiv vom Wuchten schwerer Lasten angesprochen werden. Diese sind aber ganz prima zugänglich über die "taijiartigen" Übungen bei denen man sich ohne Last EXTREM langsam bewegt, mit einfachem Krümmen&Aufrichten und Drehen. Das sollte mindestens eine Minute brauchen pro Bewegung, und muss man am Anfang sparsam tun, so 10-15 Minuten pro Tag, eventuell auch mal mit 1-2 Tagen Pause am Anfang. Ich habe das, auch wegen diesem Thread, vor ein paar Wochen wieder angefangen, und war nach dem ersten Tag total platt für längere Zeit.

Ich verwende nicht nur sowas, sondern arbeite auch mit Kettlebells. Meine Rückenprobleme haben angefangen, als ich nach langer Pause mit dem Heben zu schwerer Gewichte angefangen habe. Wollte halt gleich so wieder anfangen wie 20 Jahre vorher. Da habe ich auch sofort gemerkt dass sich was im unteren Rücken verschoben hat. Das wiederum hat dazu geführt, dass ich mit schweren Gewichten nur sehr sparsam trainieren konnte weil der Rücken sonst sofort mit Reizung reagiert hat. Gelassen habe ich es nicht, sondern einfach nur soviel wie der Rücken zugelassen hat. Mittlerweile reagiert er deutlich weniger darauf und ich kann wieder mehr machen, das dauert aber.

Dazu kommt, dass der Rücken und die Wirbelsäule stark auf Stress reagieren. Wenn alles stark angespannt ist, verlagern sich gerne die Wirbel dahin wo sie nicht mehr so toll funktionieren, und das ändert man auch nicht mit mehr Gewicht auf der Wirbelsäule und Kraft. Dagegen hilft a) was an der Ursache machen, b) leere Meditation, c) die sehr langsamen Übungen täglich 10-15min machen, und d) kurz (!) eine grössere Last auf die Wirbelsäule bringen. Ich rotiere z.B. eine Kettlebell kurz vor der Brust was die Haltemuskulatur aktiviert, und wenn da verborgene Stressreaktionen sind dann löst sich deren Anspannung. Die ist dann aber nicht weg sondern wieder da, damit muss man sich dann beschäftigen. Leute platt hauen kann man, darf man aber nicht, die alternativen Ventile brauchen ein bischen sich zu bilden.

Wenn du ein gutes Auge hast, dann kannst du zusätzlich zu deinem sonstigen Training - so gut es geht, muss nicht perfekt sein - diese Formübungen einfach mal probieren, in etwas langsamer als da gezeigt:
https://www.youtube.com/watch?v=JTSxSKKRAqk
http://taichivideos.org/chen-quan-zhong-performs-chen-tai-chi-36-form/

Der Mann ist im ersten Video 74, im zweiten über 90, und bewegt sich mehr als ordentlich. Ansonsten mal die Übung aus dem Senkong-Thread machen die Thomas Stöppler (Moderator hier und selbst Physio) da zeigt.

Niemand sagt man darf keine Gewichte mehr heben wenn man "Rücken" hat, ich mache das auch, soweit es eben geht. Das heisst aber nicht dass Yoga und Qigong nicht funktionieren, oder dass man nur das eine oder andere machen darf. Ich mache beides. Ich kann aber auch dazu sagen, dass ich nur mit qigongartigen Übungen und reinem Sporttraining (Handball, Basketball, Squash) VIEL stärker war als jetzt, und auch stärker als meine Vereinskollegen mit herkömmlichem Training. Nur Qigong reicht da natürlich nicht, man braucht auch das sportartenspezifische Programm (Bälle werfen, laufen, springen, Leute verprügeln). Damals habe ich aber noch keine Kettlebells gebraucht, ich mache das nur weil ich 15 Jahre Pause hatte und das normale Sporttraining halt weggefallen ist.

Was mir aber Sorgen macht ist, dass du nicht nur unspezifische Beschwerden bei bestimmten Belastungen hast, sondern nunmal auch diagnostizierte schwere Verletzungen, verschobene Wirbel und Ödeme. Meine Knochenödeme wurden in einer mehrstündigen OP aufgebohrt, ausgeräumt und mit Knochenmaterial aufgefüllt, da war es kurz vor Ultimo. Da wird nur Krafttraining nicht reichen. Verschobene Wirbel würde ich auch nicht unbedingt mit grossen Gewichten belasten wollen, das muss man vorher mal wieder dahin bekommen wo das hingehört. Schmerzreaktionen von Wirbelsäulen-Knochenödemen durch Laufen habe ich als Symptom übrigens schon gelesen.

Mein abschliessender Tipp wäre, *sparsam* (nur so viel dass es keine Reaktion gibt) korrekt mit Gewichten und herkömmlichen Übungen trainieren (da kann man auch nach Starting Strength vorgehen), dazu leere Meditation aka Rumsitzen und die Wolken betrachten um alte Stressmuster zu bewältigen (die hat jeder, besonders Ü50), und die sehr langsamen qigong/taiji-artigen Bewegungsübungen (NICHT "stehen", lass das einfach sein) anfangen. Vom Video von Chen Quanzhong oder vom Stöppler abgekuckt reicht meiner Meinung nach für Gesundheitsgründe, wenn man halbwegs intelligent beobachten kann.

Dazu das medizinische Bearbeiten der Verletzungen und Wirbelverschiebungen nicht schleifen lassen. Es gibt auch gute Leute für manuelle Therapie, man muss sie halt finden.

Ripley
22-01-2018, 15:08
Pssst, Klaus, es sind nicht die Wirbel, sondern die Bandscheiben, die „verrückt“ sind. Steht so auch vorne drin
Aber den Rest schaue ich mir an. Danke!

War heute bei einem Neurodoc und Schmerzspezialisten, an den mich der Orthopäde kurz nach Neujahr überwiesen hat. Der hat sich alles angehört und angeguckt, die Verbesserung seit Überweisungs-Ausstellung zur Kenntnis genommen und meinte dann, ich solle erst mal so (konservativ) weitermachen. Wenn es blöder wird, soll ich wiederkommen. Da kann er dann was machen.

Wenn man mal so lange mit so einem Sch... zu tun hat, und damit von Pontius zu Pilatus gerannt ist, tut es ungeheuer gut, mal an Ärzte zu geraten, die tatsächlich HELFEN.

Ripley
22-01-2018, 19:49
Fertig für heute.
Standardprogramm (s.o.), dabei die dyn. Sideplanks auf 3x40'' je Seite gezogen, plus Kniebeugen (3x10, 15kg) plus Klimmzüge (2x5 im schwächeren Gummi).
Anschließend noch 30' Laufband gequält. (Oh jeh, im Schnitt kam 'ne 8er Pace raus. So ist das, wenn man anderthalb Jahre aus'm systematischen Training raus ist. Da ist gut Luft nach oben. :rolleyes:)
Jetzt einen Eimer Wasser rein schütten, dann Essen machen.

Morgen wieder Kurzprogramm, abends dann Karate.

Ripley
24-01-2018, 07:46
Kreuz im Kalender: Das erste mal 15 Liegestütze am Stück geschafft. Erhebendes Gefühl.

hand-werker
24-01-2018, 10:55
Sauber :halbyeaha
Übermorgen dann 16 Liegestütze oder feige ;)

Klaus
24-01-2018, 15:20
Hast du lange keine Liegestützen mehr gemacht, oder wegen Schmerzen ? Ich habe vor 2-3 Jahren wieder angefangen, und konnte am Anfang ... fünf. :( Inzwischen bin ich bei 100 im Laddersystem, also 30-25-20-15-10. Das geht, im Gegensatz zu Klimmzügen, recht zügig wieder hoch. Klimmzüge werden und werden nicht besser.

gast
24-01-2018, 16:12
Man sollte vor allem bei Klimmzügen aufpassen !

Wenn ich in etlichen Fitness Studios eine meist katastrophal ausgeführte Übung, mit Potential für negative Folgen gesehen habe, dann waren es Klimmzüge ... Bei den meisten "gut trainierten" Männern ist alles über 10 schon im Regelfall Selbstbetrug.

Je nach Gewicht ziehen Leistungssportler saubere 8-20 ... Im Bezug auf Haltung und Gesundheit würden sich die meisten Leute eher einen Gefallen tun, anständig Kreuzheben zu lernen und das mit strengen Chest-Supported und Interverted Rows zu kombinieren. Damit ist auch alles was "Zug" braucht abgedeckt.

Gruß

Ripley
24-01-2018, 20:53
Übermorgen dann 16 Liegestütze oder feige ;)Osu. Ich werde berichten. Danke schon mal für das „übermorgen“. :p Kam vorhin aus dem Training und denke, ein Ruhetag morgen wäre eine hübsche Idee.


Hast du lange keine Liegestützen mehr gemacht, oder wegen Schmerzen ? Ich habe vor 2-3 Jahren wieder angefangen, und konnte am Anfang ... fünf. :(
Beides.
Kommen im Training auch nur selten vor. Und zuhause ... lass es mich so sagen: Schmerz ist ein besserer Motivator als „müsste ich mal“:rolleyes: . Obzwar mir die Verbindung zum Wumms im Tzuki durchaus einleuchtet.
Danke übrigens für die ehrliche Nennung der Baseline! Macht dich sehr sympathisch;).

Ripley
26-01-2018, 12:23
Übermorgen dann 16 Liegestütze oder feige ;)
Erledigt. Und dennoch feige: Musste nach 13 und 15 jeweils zwei, drei Sek. oben im Stütz pausieren, sonst hätte ich es nicht mehr gehalten bekommen. Dafür gab's die 17. gratis dazu.

Das isses dann aber für heute auch mit Sport. Linke Schulter meckert ein bisschen und der Rest schreit auch nach Pause.

Klaus
26-01-2018, 23:06
Wenn es noch nicht reicht, mach doch lieber erst 10, dann nochmal 5-3-1 nach jeweils kurzer Pause.

Fips
01-02-2018, 08:20
https://startingstrength.com/article/from-crutches-to-deadlifts-back-rehab-101

Klaus
02-02-2018, 15:28
He was a beat up “meathead” with many years of lifting under his belt

Ja, so stelle ich mir eine 50jährige Frau vor. 100-110kg, so breit wie hoch, Arme wie bei anderen Leuten Beine, jahrelang olympisches Heben trainiert. Und so sah der Mann auch schon vor den 7 Wochen aus die die Reha gebraucht hat. Die sind geradezu gemalt um Quervergleiche zu 50kg-Frauen zu ziehen die noch nie olympisch gehoben haben.

Ripley
02-02-2018, 19:04
Nicht streiten, bitte! Lohnt sich doch nicht. ;)

Fips:
Danke, habe den Link mit Interesse gelesen. An Seriosität hätte das Ganze nochmal eindeutig gewonnen, wenn irgendwo wenigstens ein klitzekleiner Hinweis darauf gestanden hätte, dass beim "klassischen" Bandscheibenvorfall die Symptomatik sowieso meist nach 2 bis 3 Monaten nachlässt, weil der vorge"quollene" Teil der Bandscheibe vernarbt und schrumpft.


Neues vom Tage: Getränkekisten heben geht. Schmerzfrei. Hatten wir länger nicht. Also, von der Kraft her KONNTE ich sie heben. Aber der Spaß hatte eindeutig ein Loch, weil der Rücken diese Übung gar nicht mochte. Freut mich umso mehr, das es wieder geht. Suche mir dennoch NICHT gleich morgen einen Job im Bierverlag.

Das, was ich im Spiegel sehe, gefällt mir (nein, keine 110-kg-Gewichtheberfigur :p). Das, was ich FÜHLE, wenn ich Rücken oder Bauch anspanne, auch.


Da ich jetzt wieder regelmäßig zweimal die Woche ins Karate gehe, vielleicht auch wieder die WE-Kata-Übungssessions zuhause einführe, wird das Rumpf-Rückenprogramm ein bisschen zurückgefahren.
Montag & Mittwoch Kurzprogramm (s.u.) und abends Karate.
Dienstag & Donnerstag Rumpf: Standard (s.u.) plus worauf ich Bock habe.
Freitag Kurzprogramm
Sa oder So Ruhetag (evtl. bisl Kata üben, aber ohne Wumms, nur lockeres Repetitorium), der andere WE-Tag wird gerne zum Wandern oder so genutzt


Derzeitiges Programm im Detail:

Stand 2.2.18, fett sind die Änderungen

1) Standardprogramm, diese Übungen sind als Basis IMMER drin, das Ganze dauert mit Pausen etwas über 50 Min. In der gefühlten Schwierigkeit von schwer nach leicht sortiert und auch in dieser Reihenfolge abgearbeitet.
• „Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern ganz vorne nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist – Killer!), 3 x 45 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 45+ Sekunden, so lange, wie es geht

Die nächsten drei mit Gewichtsmanschetten:
• Einbeiniger Beckenlift, extra auf dem Bauch, Bein immer 10 Sek. oben halten, dann wechseln 3 x 2 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen. An den Füßen je 1kg
• Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal, an Händen und Füßen je 1kg
• Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2 Min, immer 10 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln. an Händen und Füßen je 1kg

• Dynamische Side-Plank: Je Seite 3 x 45 Sek., das sind je ~ 18 Reps.

• Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, Hüftbeuger re./li., Piriformis re./li.-> je 1 Min.,



2) „Eingestreutes“: Übungen aus diesem Block sind immer mal wieder dabei, aber nie alles, geht nach Laune, wird aber immer mehr, da auch immer mehr geht.
Teilweise werden Übungen hieraus auch einfach als „Kurzprogramm“ an KS-Tagen absolviert.
• Rückenstrecken/Hyperextensions, Becken auf gepolstertem Hocker, Füße unterm Sofa stabilisiert. 3 x 1 Min. (je 20 Stück etwa), Hände am Nacken (aber NICHT dran ziehend!) , je 1 kg extra dran
• Liegestütze: 3 x 10 echte, also nicht Damenvariante, braucht aber noch viel Pause dazwischen
• Crunches, seitlich: 50 Stück
• Kniebeugen: 3 x 10. Gewicht wieder weggelassen, dafür aber wirklich GANZ runter und von ganz unten hoch. Ein Teil wird aufs Üben von (ohne Füße versetzen oder Hände benutzen) aus dem Seiza Aufstehen verwendet.
• „Klimmzüge“, auf Treppe an Treppengeländer mit stützendem Gummiband, 3 x 5. Wahl des Bandes (stärker, schwächer) nach Tagesform.
• Seitl. Beinheben (1kg-Manschetten an den Füßen), je Seite 3 x 1 Min. (je ca. 20Stück)
• Plank (normale): derzeit gehen nur 2 Min plus (nach kurzer Pause) 1 Min. Wiederholung dann optional aber … nicht unbedingt (schnauf)
• Sideplank statisch: links gehen 1'15'', rechts 1'20'' – Ziel: BEIDE Seiten 2‘

Fips
04-02-2018, 09:24
Ja, so stelle ich mir eine 50jährige Frau vor. 100-110kg, so breit wie hoch, Arme wie bei anderen Leuten Beine, jahrelang olympisches Heben trainiert. Und so sah der Mann auch schon vor den 7 Wochen aus die die Reha gebraucht hat. Die sind geradezu gemalt um Quervergleiche zu 50kg-Frauen zu ziehen die noch nie olympisch gehoben haben.

Und was genau unterscheidet jetzt nochmal Ripleys Stress-Adaptionszyklus von dem Stress-Adaptionszyklus eines 100 kg Powerlifters?

Klaus
04-02-2018, 11:34
Die verfügbare Muskulatur die man mobilisieren kann. Ein Powerlifter hat eine extreme Stabilisierungsmuskulatur weil er die jahrelange erarbeitet hat und bitter nötig hatte. Es ist was anderes, etwas das vorhanden ist wieder zu reaktivieren, zu stabilisieren, zu mobilisieren und auszubalancieren, als etwas das gar nicht da ist neu aufzubauen. Insbesondere wenn man eine Last auf den Körper gibt die er vorher nie kennengelernt hat, und auf die er nicht vorbereitet ist - zusätzlich zu den vorhanden Schäden an der Wirbelsäule.

Fips
04-02-2018, 20:35
Die verfügbare Muskulatur die man mobilisieren kann. Ein Powerlifter hat eine extreme Stabilisierungsmuskulatur weil er die jahrelange erarbeitet hat und bitter nötig hatte. Es ist was anderes, etwas das vorhanden ist wieder zu reaktivieren, zu stabilisieren, zu mobilisieren und auszubalancieren, als etwas das gar nicht da ist neu aufzubauen. Insbesondere wenn man eine Last auf den Körper gibt die er vorher nie kennengelernt hat, und auf die er nicht vorbereitet ist - zusätzlich zu den vorhanden Schäden an der Wirbelsäule.

Das war nicht die Antwort auf meine Frage. Ich hatte gefragt, inwieweit Ripley anders auf einen gesetzten Trainingsreiz reagiert als ein 100 kg Powerlifter. Das beide bei einem anderen Gewicht einsteigen und verschiedene Steigerungsraten haben, versteht sich von selbst. Habe ich ja auch schon geschrieben. Im übrigen hat Ripley alle Muskeln, die der Powerlifter auch hat, sie sind nur kleiner und schwächer. Und beide werden auf die selbe Art und Weise stärker: indem jedes Mal einen Reiz setzen, der etwas größer ist als beim letzten Mal. Das ist es übrigens, was Ripley hier als Ziel formuliert hat: größere und stärkere Rückenmuskeln zu bekommen.

Ripley
04-02-2018, 20:50
Äh ... ehe hier weiter extrapoliert wird. Meine Ziele hatte ich eingangs formuliert:




Vorab: Das Ganze hier hat genau EIN Ziel - mir wieder ein Leben ohne Rückenschmerzen zu erlauben. Was "schön" oder beeindruckend ist, oder was "man" so macht ... egal. MIR muss es nützen.

(...)
auf dem Weg zum wirklich stabilen Rumpf

Ist das zwingend mit "größere, stärkere Rückenmuskeln" zu übersetzen? Exakt diese Frage hatte ich schon mal gestellt. Eine letztgültige Antwort auf diese Frage hat mich bislang weder innerhalb noch außerhalb dieses Fadens angesprungen.

ICH vermerke, dass mir der gewählte Mix aus Dehnen hier und Kräftigung dort der Core-Muskulatur (rundrum um den Rumpf) samt "anhängendem Zeuch" offenkundig hilft.

Ripley
13-02-2018, 21:49
Weia! Das mit dem Laufen ist nach letztlich anderthalb Jahren Pause echt optimierbar. Okay, Baseline für künftige Verbesserungen: 5km, 41'. Jup, da waren Gehpausen drin.
Bisl schämen, aber dranbleiben.

discipula
14-02-2018, 09:17
Äh ... ehe hier weiter extrapoliert wird. Meine Ziele hatte ich eingangs formuliert:



Ist das zwingend mit "größere, stärkere Rückenmuskeln" zu übersetzen? Exakt diese Frage hatte ich schon mal gestellt. Eine letztgültige Antwort auf diese Frage hat mich bislang weder innerhalb noch außerhalb dieses Fadens angesprungen.


Ich würde mich da dem Klaus anschliessen und zumindest einige Übungen für die inneren Muskelschichten mit ins Programm integrieren. Sodass möglichst alle Muskeln ihre Arbeit korrekt ausführen können. Stärker werden sie dadurch wohl, wohl auch flexibler und besser im Kontrahieren-Loslassen, besser aufeinander (und das Knochensystem, Fasziensystem, Nervensystem etc) ausgerichtet und eingespielt - grösser nicht unbedingt. Zumindest nicht von aussen sichtbar grösser.

Es gibt eine Leichtigkeit und Selbstverständlichkeit in der Haltung und Bewegung.

Eine gut ausgebildete äussere Rumpfmuskulatur ist auch hilfreich. Das eine tun, das andere nicht lassen... sodass alle Schichten und Systeme zu einem gesunden Organismus beitragen.

Ripley
21-02-2018, 12:04
Zur Zeit ändert sich nicht viel.
Manches scheint sich ganz einfach zu konsolidieren und diese Phase erscheint mir auch ... sinnvoll. Speziell die Oberarme/Schultern, genauer linker Bizeps (lt. Physio), mag derzeit nicht mehr draufgepackt haben, sonst meckert er.

Die einzigen Steigerungen, die ich mir gegönnt habe, sind in diesen zwei Übungen eingebaut...
• Einbeiniger Beckenlift, extra auf dem Bauch, Bein immer 15 Sek. oben halten, dann wechseln 3 x 2'30'' Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen. An den Füßen je 1kg
• Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2'30'' Min, immer 15 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln. An Händen und Füßen je 1kg

Wirklich leichter wirkt nichts (sonst könnte ich ja steigern). Aber mir fällt auf, dass einzelne Dinge sauberer, technisch feiner werden - und mir dies inzwischen auch möglich ist. Die Klimmzüge etwa (ja, nach wie vor mit Fuß in Gummischlaufe). Statt da zu schummeln (Fuß zu Beginn etwa auf der Treppe und von da aus dann ggf. noch bisl abstoßen :rolleyes:) lasse ich mich inzwischen erst mal ganz hängen (in der Schlaufe), um dann von da unten erst mal die Schultern "runterzuziehen" (den oberen Rücken zwischen die Schultern) und dann eben den Rest schön langsam, bis ich oben das Kinn an bzw. über der Stange habe. Mit Zeit und Genuss (naja, geht so:cool:).

Rücken ist derzeit etwas wechsellaunig.
Nach wie vor viel besser als Mitte/Ende letzten Jahres, aber es ist definitiv noch Luft nach oben. Trotzdem komm ich meist ohne Analgetika durch den Tag. Und nicht sooo schlecht.
Heute Abend noch mal schön ins Karatetraining und dann ist da anderthalb Wochen Pause (bin ab WE eine Woche weg).

Ripley
19-03-2018, 11:32
Wieder bisl Zeit rum. Vieles wurde weiter konsolidiert, wenig geändert/gesteigert. Habe die eigentlichen Core-Übungen und die mehr ganzkörperbezogenen auseinandergezogen, das passt dann besser mit dem "richtigen" (Karate-)Training


Stand 19.3.18

1) Core-Programm. Dauer ca. 1 Stunde inkl. 10 bis 15 Min. Dehnkram. An Karate-freien Tagen, mind. zweimal die Woche.

• „Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern ganz vorne nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist), 3 x 45 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 45+ Sekunden, so lange, wie es geht

• Einbeiniger Beckenlift, Bein immer 15 Sek. oben halten, dann wechseln 3 x 2:30 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen. An den Füßen je 1kg
• Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal, an Händen und Füßen je 1kg. Bin *fast* soweit, alle vier Sätze (mal zwei Seiten) hintereinander weg durchzuziehen
• Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2:30 Min, immer 15 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln. An Händen und Füßen je 1kg
• Dynamische Side-Plank: Links (schwächere Seite) 4 x 45 Sek., rechts 3 x 45 Sek., das sind je ~ 20-22 Reps.
• nach Laune: Seitl. Beinheber: je Seite 3 x 10, 1kg an jedem Fuß
• Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, Hüftbeuger re./li., Piriformis re./li.-> je 1 Min.,



2) Kurzprogramm: an Karate-Tagen. ca. 15 Min. Plus gleiche Gymnastik wie oben. Möglichst dreimal, mind. zweimal pro Woche

• Liegestütze: 3 x 12 (das beginnt Spaß zu machen, hätte ich nie gedacht)
• Klimmzüge, mit Hilfsgummiband, 3 x 5. (sehen inzwischen auch wie welche aus)

Zwischen den Sätzen:
• Kniebeugen: 30, extra tief (Boppes kurz auf 30cm-Hockerchen auftitschen, wieder hoch)
• Crunches, seitlich: 50 Stück Ellenbogen berührt Gegen-Oberschenkel (der dazu dem Ellenbogen etwas entgegen gehoben wird), 30 Stück ausgestreckte Hand berührt Gegen-Knie (Füße bleiben da aber am Boden)
• Ins Seiza knien und Aufstehen, ohne Hände und mit am Boden "festgetackerten" Fußballen, 10 Stück, klappen inzwischen fast ohne Pause hintereinander weg. (Konnte ich vormals GAR nicht)

Daneben versuche ich wieder das Laufen mit einer gewissen Regelmäßigkeit zu integrieren.
Derzeit der Einfachheit (und der Witterung) halber aufm Band, und nur etwa einmal die Woche für eine halbe Stunde. Dabei einfach nach Puls, um nicht wieder in den "ich muss aber so schnell laufen wie zu trainierteren Zeiten"-Wahn anheimzufallen. Letzteres findet der Rücken nämlich schei*e.

Wird Zeit, dass das Wetter besser wird, dann geht es wieder mitm Rad raus.

Ripley
24-03-2018, 11:03
Habe ein neues Spiel eingeführt: Wie flott hintereinander weg geht das Kurzprogramm? Logischerweise, ohne die Sauberkeit der Ausführung leiden zu lassen. Die habe ich mir über die letzen Wochen sauer erarbeitet.
Ziel: von "um die 15 Minuten" auf "unter 10 Min." zu kommen.
Ist natürlich ein Indikator für die generelle Fitness: Je kürzer die benötigten Verschnaufpausen, die ich zwischendrin brauche, desto kürzer auch der Gesamt-Zeitaufwand.
Mittwoch: 14'23''; gestern: 13'17''

Fips
24-03-2018, 18:41
Habe ein neues Spiel eingeführt: Wie flott hintereinander weg geht das Kurzprogramm? Logischerweise, ohne die Sauberkeit der Ausführung leiden zu lassen. Die habe ich mir über die letzen Wochen sauer erarbeitet.
Ziel: von "um die 15 Minuten" auf "unter 10 Min." zu kommen.
Ist natürlich ein Indikator für die generelle Fitness: Je kürzer die benötigten Verschnaufpausen, die ich zwischendrin brauche, desto kürzer auch der Gesamt-Zeitaufwand.
Mittwoch: 14'23''; gestern: 13'17''

Betrachtet Du das was Du hier tust iimmernoch als Kraft- oder als Konditionstraining?

Ripley
25-03-2018, 07:51
Da in diesem Faden vorrangig *du* von „Krafttraining“, v.a. im Sinne von „Gewichte schubsen“ redest, und das ebenso repetitiv wie perseverant, sehe ich diese Frage im Grunde als rhetorisch an.

Ich für meinen Teil sehe und verspüre aufgrund dessen, was ich mache (Kurz- UND Coreprogramm), eine Besserung der Schmerzproblematik, erhöhte Rumpfstabilität und durchaus fühl- und sichtbaren Muskulaturzuwachs. Der mag nicht *deinen* Maßstäben genügen, das war aber auch nie mein Ziel. Auch das haben wir bereits mehrfach geklärt.

Dass der Rücken mehr vom Coretraining, die allgemeine Fitness mehr von den Ganzkörperübungen profitiert, ist eigentlich zu banal, um drüber zu reden.

Pansapiens
25-03-2018, 09:26
Betrachtet Du das was Du hier tust iimmernoch als Kraft- oder als Konditionstraining?

Die Frage ist so sinnvoll, wie zu fragen, ob sie Karate oder Kampfsport betreibt.

Fips
25-03-2018, 13:47
Da in diesem Faden vorrangig *du* von „Krafttraining“, v.a. im Sinne von „Gewichte schubsen“ redest, und das ebenso repetitiv wie perseverant, sehe ich diese Frage im Grunde als rhetorisch an.

Ich für meinen Teil sehe und verspüre aufgrund dessen, was ich mache (Kurz- UND Coreprogramm), eine Besserung der Schmerzproblematik, erhöhte Rumpfstabilität und durchaus fühl- und sichtbaren Muskulaturzuwachs. Der mag nicht *deinen* Maßstäben genügen, das war aber auch nie mein Ziel. Auch das haben wir bereits mehrfach geklärt.

Dass der Rücken mehr vom Coretraining, die allgemeine Fitness mehr von den Ganzkörperübungen profitiert, ist eigentlich zu banal, um drüber zu reden.

Wo habe ich in meiner Frage irgendwas von Gewichteschubsen gesagt? Sie zielte darauf ab deutlich zu machen, dass Du Deinen Fokus scheinbar mehr in Richtung (Kraft)Ausdauer verschiebst. Wenn das beabsichtigt ist, ists ja OK. Keine Ahnung, warum man da gleich so angefressen reagieren muss. Aber keine Angst, ich werde mich in Zukunft einfach aus Deinem Thread raus halten. Nicht, dass Du am Ende noch drüber nachdenken musst, ob Dein offensichtlich perfektes Training (noch) zielführend ist.

Fips
25-03-2018, 13:48
Die Frage ist so sinnvoll, wie zu fragen, ob sie Karate oder Kampfsport betreibt.

Ja, s.o.

Ripley
19-04-2018, 10:10
Habe ein neues Spiel eingeführt: Wie flott hintereinander weg geht das Kurzprogramm? (...)
Ziel: von "um die 15 Minuten" auf "unter 10 Min." zu kommen.

Check.
Mehrfach um die 9'30''.

Gut, das wird so beibehalten, mögl. dreimal/Woche. Dazu ergänzen durch weitere Ganzkörper- und Core-Übungen, hab mir dazu 'ne App runtergeladen, die ein paar nette Sächelchen abfragt.
Abwechselnd dazu dazu zwei bis dreimal pro Woche das bekannte Langprogramm. Das dauert mit Gymnastik (ca. 15 Min.) derzeit etwas über 'ne Stunde. (Die Pausen werden mit zunehmender Kraft und Kondition natürlich kürzer.)
Für die Kondition derzeit (bei DEM Traumwetter) eher Radeln mit den Hunden als Laufen. Der Wald ist hier ja quasi vor der Tür. Radeln fühlt sich rückwärtig einfach deutlich besser an und fällt weniger schwer als Laufen.

Sehr offensichtlich ist: Der Rücken, der morgens (eigentlich jeden Tag) noch klemmig und maunzig ist, wird meist nach ordentlich anstrengenden Übungen geschmeidig bis oftmals komplett schmerzfrei. Langes Herumsitzen hingegen mag er ü-ber-haupt nicht.
Nunja, motivierend ist das ...

Oh, die schwere Tür vorhin zwecks Reparatur aushängen ... die Idee war nur mäßig gut. Der Tür geht es jetzt wieder prima, der Nackenmuskulatur weniger.


Karate:
Normales Training: Da bin ich nach wie vor am Gucken, wie oft pro Woche gut für mich ist (Rücken vs. Ehrgeiz ...).
Vorsatz für zuhause: An mind. fünf Tagen die Woche mind. eine Viertelstunde an mind. einer Kata arbeiten. Egal welche, egal was. Klappt seit einigen Wochen recht gut, war nur zwischendrin zwei Wochen satt erkältet, da ging dann auch die Disziplin dafür innen Ar***.


Mittelfristig muss ich mich wieder an Sprünge herantasten und heranTRAUEN. Dafür bzw. davor hab ich derzeit noch arg viel Respekt, weil die Landungen teils arg wehtaten im Rücken. Suche noch nach sanftem Einstieg.


Und, so am Rande: Bikinfigur - Check! :D
(Müsste nur mal jemand mit dem Bügeleiesen über die Falten gehen ...:o)

zocker
19-04-2018, 12:27
https://www.youtube.com/watch?v=7CLwSwdFG8U


https://www.youtube.com/watch?v=UogxbusNOVo



grüsse


Edit:

Hatte das, glaub‘ ich, schon auf der ersten seite verlinkt.
Falls ja, wird‘s bei mir aber nicht mehr angezeigt.

Grüsse

Ripley
07-05-2018, 12:55
Der Rücken macht sich gut, Schmerzmittel brauche ich nur noch ganz selten und dann auch nur wenig. Sachen heben geht immer besser, auch wenn ich sehr bewusst erst den Rücken fest mache, dann anhebe. Man lernt ja. Gestern habe ich abwechselnd mit dem Sohn Koppelpfosten in die Erde gerammt, das ging auch recht gut und vor allem (auch über Nacht) folgenlos. Famose Sache, das!

Ansonsten wird es wieder Zeit, bisl was draufzupacken.

Das bisherige Kurzprogramm stelle ich einfach der Rückenarie voran. Ist prima zum Aufwärmen und hält die Grundfitness mit geringem Zeitaufwand auf einem netten Level. Rückenprogramm selbst ist weitgehend geblieben wurde nur leicht modifiziert/erschwert um speziell den Rücken bisl mehr zu fordern. (Den Schwimmer / diametralen Supermann habe ich auf Fäuste und Knie gestellt, einmal 2:30 immer für 15 Sek. diametrale Arm-Bein-Paare heben, einmal 2:30 je 15 Sekunden GLEICHseitiges Arm-Bein-Paar heben:D, einmal diametrale Paare heben, aber aus Liegestützposition heraus. Letzteres ist noch sehr deftig, aber dafür machen wir es ja.)
Das so geschnürte Paket kommt ca. zweimal die Woche dran. Macht dann ja ca. 1h15min. Reicht.

Dazu kommt jetzt - Empfehlung Zockers, danke! - "Trainieren wie im Knast". Ich hab angesichts des Titels (Englisch: "Convict Conditioning") erst gezuckt, dann die Kritiken gelesen, dann das Buch gekauft und durchgelesen. Gefällt mir sehr gut, da es ein sauber und stringent aufgebautes Trainingskonzept bietet, das simpel und ohne irgendwelchen Geräte-Chichi umzusetzen ist. Mal gucken, welche der sechs Grundübungen ich auf welches Level gezogen bekomme und da sauber ausführen kann. Die je unterste Stufe hab ich mir mal zwecks Baseline-Erhebung angetan, passt alles, auch in hoher ("Könner"-)Wdh.-Zahl. Das einzige was ich noch schwierig fand, war das Knie-Anziehen (3x40). Aber, klar ... das braucht Bauch und Rücken und dass die noch weiter gearbeitet werden müssen, wissen wir. Oh und über 2 Min. aufm Kopf stehen ist auch bisl seltsam hinterher. ;)
Das also auch möglichst zweimal die Woche, ca. je eine Dreiviertelstunde (da werden später weniger Pausen drin sein)

Macht in der Summe bis zu vier Kraft-/Mucki-/Fitness-/wieauchimmerzubenennende Einheiten, was mehr als hinreichend ist, sodass auch mal was ausfallen darf.

Karate pendelt sich ein bei zwei bis drei Einheiten. Diese Woche wird es mehr (Lehrgang), wann anders bin ich dann vielleicht auch wieder nicht sooo fleißig. In der Gesamtschau passt es schon.

Letzthin bin ich morgens auf dem Hundespaziergang einfach in den Trab gefallen und hab, weil mir dieses lockere Einfach-Dahinjoggen ohne jedes Schauen auf km, Minuten oder Pace schlicht und ergreifend Spaß gemacht hat, beschlossen, dass ich das Laufthema für mich übern Sommer einfach als Spaßthema bewahren will. Leistung raus, Wald rein. Oder so. Ich mach genug Sport, teils auch mit einem gewissen Ehrgeiz, da darf es auch mal ein ambitionsloses Bei-Lust-loslaufen-und-irgendwann-halt-wieder-Anhalten sein.

Und überhaupt - es ist Sommer, okay, sommerLICH, da ist bei mir eh immer sehr viel Bewegung drin. :D

zocker
07-05-2018, 13:13
... Einfach-Dahinjoggen ... Wald rein. ...


trotz karate bitte aufpassen - besonders bei den büschen:

https://www.welt.de/regionales/hamburg/article175801718/Ueberfall-in-Barmbek-Joggerin-vergewaltigt-Polizei-sucht-Zeugen.html

https://amp.focus.de/regional/duesseldorf/duesseldorf-attacke-in-duesseldorf-unbekannter-zerrt-joggerin-ins-gebuesch-seine-haende-waren-ueberall_id_8567815.html

https://www.esslinger-zeitung.de/region/polizei_artikel,-zwoelfjaehrige-joggerin-in-neckartenzlingen-angegangen-_arid,2194617.html

https://www.morgenpost.de/berlin/article213968171/Bewaehrungsstrafe-nach-Ziegelattacke-auf-Joggerin.html

https://www.derwesten.de/region/taeter-greift-joggerin-14-auf-ruhrtalweg-in-die-hose-polizei-fahndet-mit-hubschrauber-id213777787.html

https://www.hna.de/kassel/suedstadt-ort92873/exhibitionist-lief-in-kasseler-karlsaue-hinter-joggerin-her-9699991.html

...

Hier noch ein polizeilicher sicherheitstip für (weibliche) jogger - bestimmt nur regional gültig:

http://m.lvz.de/Leipzig/Polizeiticker/Polizeiticker-Leipzig/Nach-Vergewaltigung-in-Leipzig-Polizei-raet-Frauen-nicht-mehr-alleine-zu-joggen


scheint jedenfalls in mode zu sein - wobei man sich natürlich auch nicht unnötig panisch machen (lassen) soll.

ist dein hund scharf/auf kehle, gemächt, achillessehne o.ä. eines potentiellen angreifers abgerichtet?

die hier haben scheinbar (auch) tolle wachunde.
sind aber ziemlich teuer:


https://www.youtube.com/watch?v=qOfYlztfYjY


grüsse

Ripley
16-05-2018, 16:55
trotz karate bitte aufpassen - besonders bei den büschen:

Huch. Hab ich jetzt erst gesehen. Zocker, danke für Deine Fürsorge!
Aber hier, "hinter den sieben Bergen, bei den sieben Zwergen", ist die Gefahr, über eine tierische Wildsau zu stolpern, WEIT größer als die, an eine zweibeinige Drecksau zu geraten. Nicht, dass eine Rotte Sauen nicht auch ungemütlich werden können...


Warum ich gerade hier im Faden bin... weil ich ziemlich begeistert bin.:klatsch:
Nicht nur, dass der Rücken gerade einen ziemlich trainingsintensiven und entsprechend die Physis beanspruchenden Lehrgang recht klaglos mitgemacht und durchgehalten hat, nein, ich war vorhin Getränke kaufen! Alltag rules!
Vor einem halben Jahr konnte ich noch nicht mal unseren 6kg-Kater hochheben, ohne es aufgrund der einschießenden Schmerzen massiv zu bereuen.
Heute habe ich 3 Bierkästen, 1 Wasserkasten und 1 Viezkasten leer weg und vor allem voll wieder bei uns hoch in den ersten Stock und an ihren Platz im Getränkekastenregal gebracht. Alle (in vollem Zustand) natürlich einzeln, gut kontrolliert und sorgsam festgemacht im Rücken, aber schmerzfrei, was vor allem bei der Bugsierei mit dem Getränke-Regal - für mich - ein wirklich erhebendes Erlebnis ist.
Yeah!
Weitermachen, Frau Halb-Alien! Nur heute nicht, die genervten Adduktoren möchten bitteschön mal in Ruhe gelassen werden. Aber das ist ein anderes Thema.



P.S.: Verwunderte und wirklich unwissende Frage: Warum verpixelt mir die Forensoftware das Wort Getränke-Regal, wenn ich es in einem Wort schreibe, zu Get******egal?
R-ä-n-k-e-r ist ein böses Wort? Häh? Was habe ich auf meine alten Tage verpasst? Mt W und a vorne würde ich es ja noch verstehen ...

Ripley
14-10-2018, 20:13
Es ist ja zugegebenermaßen ein wenig langweilig, aber auch weitere fünf Monate später ist eigentlich alles gleich geblieben. Zwei mal die Woche eine gute Stunde Core, zwei- oder mehrmals Kurzprogramm, zwei bis dreimal Karate (nur noch in einem Verein, das Hin und Her wurde mir zu viel) und wann immer Zeit ist Radeln oder Wandern. Bei dem Wetter derzeit eh ein Traum!

Ich bin nicht viel stärker geworden, hab aber das im Winter/Frühjahr draufgeschaffte Niveau gut gehalten. Ziel insofern erreicht.
Der Rücken ist nicht schmerz*frei*, schon gar nicht morgens, aber gut handhabbar. Nach der ersten wachen und bewegten Stunde ist er meist okay. Alltag geht, Sport geht, ab und zu mal Zeug schleppen geht. Eine Maurerlehre wolllte ich eh nimmer machen und eine Gewichtheberkarriere strebe ich auch nicht an. Brauche auch nur ab und zu Analgetika. Alles gut. Ich kenne einen Haufen Üffüs, die weit schlimmer dran sind.

Routinen. Routinen sind das halbe Leben.
Bin ich drin in der Routine, ... na dann läuft das halt. Die zwei Wochen Urlaub von allen heimischen Sportarten waren zwar wandertechnisch (und kulinarisch) toll, aber anschließend wieder ins Standardprogramm zu kommen, war arg anstrengend und hat fiesen Muskelkater hervorgerufen. Läuft jetzt aber alles wieder. Oh, und die toscanischen Steinpilze und Trüffel samt zugehöriger Pasta mussten wieder von den Hüften. Das geht auch ganz gut.
Ab morgen ist wieder Karatetraining. Waren Ferien. Ich freue mich!

krasser Typ
14-10-2018, 21:12
Man hätte denken können die Zeit der Rippetoe Sekte wäre seit Jahren vorbei.
Aber leider gibt es noch einige Verirrte, die für jedes Problem von Durchfall bis Nagelpilz das Squat-Deadlift-Rezept parat haben. Man kann nur hoffen, dass nicht zu viele Leute mit Problemen diese "Ratschläge" lesen und blind anwenden.

PhilExpat
15-10-2018, 01:41
Im Spätsommer 2017 endlich einen guten Orthopäden gefunden, der erst mal satt medikamentiert hat.
Bildgebung zeigt in der LWS u.a. zwei Prolapse samt anliegender Knochenmarksödeme und noch ein paar Vorwölbungen. Es sitzt KEINE Bandscheibe mehr so, wie sie sollte.
Ab Mitte November striktes Karateverbot. Unter Schmerzmedikation und Cortison Aufnahme Rücken-/Rumpftraining.


Zuerstmal - das war KEIN guter Orthopäde sondern ein Halsabschneider !
Warum ? Ganz einfach weil ich Privatpatient war und dasselbe bekam - daher weiss ich was so eine Kortison Injektion kostet - nur bringt es eben NICHTS.
Orthopäden sehen in "Rücken"Patienten vor allem Geldautomaten. DA wird dann gleich von "Schmerzgedächtnis" geredet und es folgen viele, viele Beratungen, Injektionen usw.
Die verdienen sich daran dumm und dusselig - nur KEINER wird Dir sagen - "Nimm IBU wenns weh tut und MACH VERDAMMT NOCHMAL MEHR SPORT - DAS REICHT - dauert aber 6-12 Monate."

Ich hab auch seit fast 25 Jahren Rücken, bin heute 53 - LWS und BWS.
Bei mir ist es aber so, dass meine Bandscheiben zu wenig Wasser enthalten und daher ein wenig geschrumpft sind. Dadurch "polstern" sie nicht mehr so gut und so drücken dann die Ränder der Wirbelkörper auf die austretenden Nerven! Das sind dann Phantom schmerzen a la Ischias - Dir tut die Wade weh, oder es ist als ob ne Nadel in den großen Zeh gestochen wird - aber Du "spürst" das es aus dem LWS kommt.
Plus dass, aufgrund zu wenig Sport, meine Skelettmuskulatur unterentwickelt war, und die Wirbelkörper begonnen haben an den Rändern zusätzlich Knochen aufzubauen.
Das ist eine Hilfsmassnahme des Körpers, um besser zu stabilisieren - sind die Muskeln zu schwach "wächst" der Knochen und sucht nach Halt anderswo.
Im schlimmsten Fall wären meine Wirbelkörper zusammen gewachsen. -> https://de.wikipedia.org/wiki/Blockwirbel

Was mir damals, nach jahrelangen Irrungen mit Spritzen, Ibu und anderen "Therapien" geholfen hat, war mein Personal Trainer der an der Sporthochschule Köln sein Diplom gemacht hatte.
Der hat reinen Muskelaufbau BAUCH und RÜCKEN gemacht - seit ich das alles weis, habe ich auch keine Rückenprobleme mehr und mache seit 3 Jahren auch wieder Karate.

Gut ich kann auch nicht viel hüpfen und Fallen am Boden traue ich mich auch noch nicht, aber der Rest geht alles.
Ich muss mich einfach damit abfinden, dass ich die Schäden nicht rückgängig machen kann. Dass ich den weiteren Verschleiss aber aufhalten kann wenn ich meine Muskeln stärke.

Ripley
15-10-2018, 08:42
Ich muss mich einfach damit abfinden, dass ich die Schäden nicht rückgängig machen kann. Dass ich den weiteren Verschleiss aber aufhalten kann wenn ich meine Muskeln stärke.

An der Stelle können wir uns dann einigen.

Maddin.G
15-10-2018, 08:51
Klingt für mich als wäre es schon lange an der Zeit neue Reize zu setzen um einen weiteren Fortschritt zu erzielen.
Sonst hängst du ewig auf den Plateau und obwohl da noch um einiges mehr gehen würde.

Ripley
15-10-2018, 15:58
Klingt für mich als wäre es schon lange an der Zeit neue Reize zu setzen um einen weiteren Fortschritt zu erzielen.
Sonst hängst du ewig auf den Plateau und obwohl da noch um einiges mehr gehen würde.Magst du Vorschläge bzgl. "neuer Reize" machen? Welchen konkreten "Fortschritt", also in welche Richtung meinst du?

Oder, anders: Was ist falsch am "Plateau"? Ich weiß, dass man den Status Quo als Stagnation ansehen kann. Ich für meinen Teil bevorzuge das Wort Konsolidierung.

Schau, wie wohl ziemlich viele Leute versuche ich einen Abgleich hinzubekommen zwischen der nötigen Plackerei und dem dadurch zu erreichenden Ziel. Und den dann zu vereinbaren mit der zur Verfügung stehenden Zeit und ... jup, Selbstdisziplin. Langfristig.

Das "Plateau" wie du es nennst, ist bequem und erlaubt mir mein Leben gut zu leben. Ich "verropp" mich nicht und ich hab trotzdem Frieden mit dem Rücken. Schmerzen gering, Figur okay (bis im Altersvergleich richtig klasse), Kraft in vernünftigem Maß vorhanden. Passt doch!
Auch wenn "ganz schmerzfrei" nochmal hübscher wäre.

Mehr Plackerei würde auch (noch) mehr Selbstdisziplin kosten und das halte ich, wenn ich ehrlich bin, nur phasenweise durch.
Abkürzungen/Vereinfachungen werden natürlich gerne genommen.
Aber wenn du mir zu meinen sechs bis zehn Stunden Sport pro Woche (2 × 1,5h Karate, 2 x 1, 25h Core, diverse Einheiten "Kurzkrafttraining", Radeln, Wandern, zuhause Karate üben ...) noch was dazupacken willst ... dann müssen wir das meinem inneren Schweinehund sehr gut verkaufen.

Maddin.G
15-10-2018, 18:11
Neue Reize kann viel heiẞen.
Auf der einen Seite könntest du versuchen mehr Gewicht zu nehmen. Ob das in deinem Fall zielführend ist ist die Frage.
Ich nehm jetzt mal deinen Plan vom Anfang, hier könnte ein Gymnastikball eine ordentliche Progession bringen, die dir kaum mehr Zeit kostet aber neue Reize setzt.
Sprich gleiches Training neue Schwierigkeitsstufe.
Es kann aber auch schlau sein periodisch immer wieder den Plan völlig zu wechseln.
In deinem Fall würde ich statt statische Übungen dynamische machen.
Ein basic Kettlebellprogramm kann z.b. gut sein.

PhilExpat
16-10-2018, 01:19
Ich komme zwar vom Karate, aber wir haben ja auch Katas :-)

Für mich sind Katas sehr sinnvoll - selbst wenn viele im Karate sie auch ungern machen. Nur muss man halt bedenken, dass es stark formalisierte Bewegungsabläufe sind, bei denen WERT auf die korrekte Ausführung gelegt wird. Bei einer guten KATA stimmt alles, da stehen die Füsse korrekt, die Hüfte ist richtig eingedreht usw. Darauf achtet dann auch der Trainer, dass eben die Schüler die Bewegungen RICHTIG ausführen und nicht etwas schlampiger wie es im normalen Training halt gerne gemacht wird.

Katas trainieren daher sehr formell den Bewegungsablauf über mehrere Bewegungen - das ist besonders wichtig wenn man als Schüler eben etwas schlampiger trainiert. Wir kennen das alle - zum Dutzenden mal die Bewegung machen, der Körper zeigt Anzeichen von Müdigkeit - da achtet man eben nicht so auf Kleinigkeiten. Und schon speichert man langfristig den Bewegungsablauf fehlerhaft im Gehirn ab.

Ich kann Karate auch ohne Katas lernen - eventuell bin ich dann auch ein guter Karateka.
Was ich aber nicht lernen werde ist, auf saubere Ausführung und Konzentration bei der Ausführung zu achten. Bewegungen ALLEINE durchzuführen, mit "Schatten" zu kämpfen und mir das im Geiste eben auch vorzustellen. All diese Dinge aber machen irgendwann eben den kleinen Unterschied aus finde ich.

Ripley
16-10-2018, 06:20
PhilExpat ... falscher Faden!

Bücherwurm
16-10-2018, 07:27
PhilExpat ... falscher Faden!

Man kann schon mal durcheinander kommen ...

Und der Maddin ist zu jung. Der weiß noch nicht, dass es auch rückwärts gehen kann. Bzw. dass es rückwärts geht, früher oder später.

Maddin.G
16-10-2018, 11:32
Man kann schon mal durcheinander kommen ...

Und der Maddin ist zu jung. Der weiß noch nicht, dass es auch rückwärts gehen kann. Bzw. dass es rückwärts geht, früher oder später.

Schwere Rücken OP in meiner Jugend nach einem Unfall sowie ein verschraubter linker Fuß mit leicht eingeschränktem Fußgelenk.
Dazu langer Physiophase, danach bin ich in die KK eingestiegen.
Es wird nicht einfacher, das srimmt. Ein Grund mehr was zu tun.

Bücherwurm
16-10-2018, 12:27
Schwere Rücken OP in meiner Jugend nach einem Unfall sowie ein verschraubter linker Fuß mit leicht eingeschränktem Fußgelenk.
Dazu langer Physiophase, danach bin ich in die KK eingestiegen.
Es wird nicht einfacher, das srimmt. Ein Grund mehr was zu tun.

Trotzdem bist du noch in der Phase, wo es rein biologisch noch voran geht. Es ändern sich verschiedene Dinge, wenn das nicht mehr der Fall ist.

Maddin.G
16-10-2018, 12:52
Trotzdem bist du noch in der Phase, wo es rein biologisch noch voran geht. Es ändern sich verschiedene Dinge, wenn das nicht mehr der Fall ist.

Also ist dein Tipp sich hinzulegen und zu hoffen, dass es nicht so schmerzhaft wird?
Ist auch ein Ansatz.

Ripley
16-10-2018, 15:51
Wo liest du das raus?

Nicht streiten, Jungs!


Mir ist doch völlig klar, dass man/ich theoretisch mehr/schneller/höher/weiter/härter/immerdoller trainieren *könnte*.

Theoretisch.
Konjunktiv.
;-)

Aber ich habe klare Disziplin- und Fleißgrenzen. Von Zeit noch gar nicht amgefangen. Daher brauche (und habe!) ich ein Programm, das ich auch wirklich *langfristig* *durchziehen* kann.

Und das ist auch noch so angelegt, dass ich hier und da nach anfallender Laune was draufsetzen kann und mag. Und es auch tu. Passt so. Für mich.

Ich kenne mich halt schon ein paar Jahrzehnte und orientiere mich am - für mich - Machbaren. Zumal ich damit ja meine (!) Ziele soweit erreiche. S.o.

Maddin.G
16-10-2018, 16:06
Ein neuer Reiz heißt nicht automatisch höher, weiter, schneller.
Sondern dass du wieder etwas ungewohntes machst auf die sich der Körper einstellen muss.
Die Übung kann theoretisch sogar leichter sein.
Mit einem Gymnastikball, oder eine Balance Kissen kannst du dein Programm völlig gleich weiter machen und setzt einen neuen Reiz auf den sich der Körper einstellen muss.
Das sind kleine Tricks die nicht viel kosten und keine zusätzliche Zeit fressen.
Das einzige was dagegen spricht ist Faulheit.

Persönlich halte ich mich da gern an die Philosophie von Ido Portal der sagt, um so besser du eine Übung kannst um mehr wird sie dein. Und um so weniger bringt sie dir was.

Ripley
16-10-2018, 19:15
Das einzige was dagegen spricht ist Faulheit.

Jup. Isso.

Und dass ich in dem, was ich tue, gerne einen Sinn sehe.

Wenn und wo ich mir was davon verspreche, variiere ich durchaus. Also aus dem Vierfüßlerstand mal diagonale Arm-Beinpaare gerade raus fahren (Rücken-/Gesäßmuskeln), mal gleichseitige (zus. Gleichgewicht, Stabilität, Dehnen der seitl. Gesäßmuskulatur des Stützbeins), mal arbeite ich mit den Beinen seitwärts raus gewinkelt und gestreckt (Abduktoren -> da fehlt mir Kraft für die Mawashi Geris).

Die Frage nach der konkreten Art des in Aussicht gestellten "Fortschrittes", also die nach dem "Wozu?", hast du übrigens nicht beantwortet...

angHell
16-10-2018, 20:46
Hmm, wozu ist doch klar, oder? Um besser zu werden, um die Muskulatur kompletter zu trainieren, insbesondere die Kleine, Quere usw. Planks auf Pezzibällen oder ähnliches wird Dich schon noch mal verbesseren udn gerade die Stützmuskulatur die Du brauchst. Also die gleichenÜbungen mit instabilem Gleichgewicht (ja, machst Du teilweise schon, dennoch kann man da ohne großen Aufwand noch mehr rausholen) - gibt es neben Wackelbrettern auch noch andere Möglichkeiten, auch langsame Bewegungen von tief nach hoch, von vorne nach hinten, von gestaucht nach gestreckt, von schräg nach..., such Dir was aus... Tiefe Animalwalks o.ä.... Gehen auch: Kissen, Sofas, Betten...

Maddin.G
16-10-2018, 22:03
Um irgendwann Schmerzfrei zu werden, sollte Grund genug sein.

Cam67
17-10-2018, 15:24
Ich finde , Die gleichen Übungen in der Brettstellung mit Pezziball oder Slingtrainer , sind sehr gute Vorschläge. Man kann das ja rotieren lassen, also die zusätzlichen Tools nur bei jedem zweiten oder dritten Training mit einbauen. Das allein gibt schon genug Veränderungen , auf die der Körper reagieren muss.

ZWEI Balancepad und einfach nur Stehen , z.b. Kibadachi , da wirst du dich wundrn ^^
Später dann wechseln von Zenkutsu zu Kokutsu , mit jeweils ein Balancepad unter vorderem und hinteren Fuss. ( wird am Anfang fast nie klappen.)

Ripley
17-10-2018, 15:43
ZWEI Balancepad und einfach nur Stehen , z.b. Kibadachi , da wirst du dich wundrn ^^
Später dann wechseln von Zenkutsu zu Kokutsu , mit jeweils ein Balancepad unter vorderem und hinteren Fuss. ( wird am Anfang fast nie klappen.)
Grins, ja, hab da sowas Ähnliches.
Im Sumo-Squat auf dem Sofa stehen und dabei dann immer mal das linke, mal das rechte Bein sumoringermäßig anheben und aufstampfen. 2 x 5 Min. lang.
Mache ich ab und zu. Und, ja, ist ganz schön fordernd.

Cam67
17-10-2018, 15:48
Grins, ja, hab da sowas Ähnliches.
Im Sumo-Squat auf dem Sofa stehen und dabei dann immer mal das linke, mal das rechte Bein sumoringermäßig anheben und aufstampfen. 2 x 5 Min. lang.
Mache ich ab und zu. Und, ja, ist ganz schön fordernd.

Auch ne achöne Idee . ^^ kann man auch auf einer gut aufgeblasenen Luftmatraze machen . Schont das Sofa .
Aber glaub mir , die Balancepads sind nochmal eine andre Herausforderung . Die kleinen Mistteile unterschätzt man gerne ^^

Ripley
17-10-2018, 17:12
Ich denk drüber nach.
Kosten halt auch wieder Geld. Ich arbeite gern mit Bordmitteln. Normale Matratze ist übrigens auch nicht ohne.

Maddin.G
17-10-2018, 17:17
Ich denk drüber nach.
Kosten halt auch wieder Geld. Ich arbeite gern mit Bordmitteln. Normale Matratze ist übrigens auch nicht ohne.

Muss halt jeder selber wissen was ihm ein Schmerzfreier Rücken wert ist.
Die Matratze ist für dich sicher nicht ohne und wird auch kaum einfacher werten, da sich der Körper immer aufs Minimum einstellt was er leisten muss.
Deswegen ist eine neue Herausforderung so wichtig um eine stättige Verbesserung zu bekommen.

Alfons Heck
17-10-2018, 17:26
...Der Rücken ist nicht schmerz*frei*, schon gar nicht morgens, aber gut handhabbar. Nach der ersten wachen und bewegten Stunde ist er meist okay. Alltag geht, Sport geht, ab und zu mal Zeug schleppen geht. Eine Maurerlehre wolllte ich eh nimmer machen und eine Gewichtheberkarriere strebe ich auch nicht an. Brauche auch nur ab und zu Analgetika...
Gerade unter den Aspekten denke ich solltest du nochmal eine Fachkraft deines Vertrauens befragen. Da ist doch ein schönes Ziel vorgegeben was uU auch erreichbar ist.


Gruß
Alfons.

Cam67
17-10-2018, 17:39
Ich denk drüber nach.
Kosten halt auch wieder Geld. Ich arbeite gern mit Bordmitteln. Normale Matratze ist übrigens auch nicht ohne.

ok, wenn du kein Studio hast , wo die Tools eh schon vorhanden sind , dann würde ich mehr zu Pezziball als Anschaffung für zu Hause tendieren. hast einfach mehr Spektrum an Übungen und besser dosierbar. gibts immer wieder mal auch bei Aldi und Co. im Angebot für 7-8 Euro.

einfache Übungen wie Liegestütz mit Füße auf Ball oder Hände auf Ball , oder im Kniestand darauf stehen , einfach sitzen und Becken bewegen , später noch Füße auf Fersen stellen , Arme in Pharaonenhaltung und mit Rücken drüber rollen (sehr schön , um sich selbst zu deblockieren ) , .........

mit Pezzis kann man einfach ne Menge machen. lustig wirds mit zwei. ... Bankstellung >>>> Hund/Katze >>>>>> supermann ...

angHell
17-10-2018, 18:19
/ot:

Die Wackelbretter haben mich bisher noch nicht herausgefordert, habe aber auch nur einfache Sachen (stehen, einbeinig, wippen...) gemacht und auch nie Welche aus ner Physiopraxis o.ä. Sind die guten so viel besser?

Cam67
17-10-2018, 19:15
/ot:

Die Wackelbretter haben mich bisher noch nicht herausgefordert, habe aber auch nur einfache Sachen (stehen, einbeinig, wippen...) gemacht und auch nie Welche aus ner Physiopraxis o.ä. Sind die guten so viel besser?

bei den Wackelbrettern (Kreisel ? ) findet man recht schnell einen stabilen Punkt , auch einbeinig . das sieht bei den Balancepads schon ganz anders aus .
die Balancepads sind einfach luftgefüllte Plastescheiben , aber sehr beweglich , was den Schwerpunkt ständig verschieben lässt. solche hier. .......


https://ae01.alicdn.com/kf/HTB1muLcLpXXXXcPaXXXq6xXFXXXn/Neue-Langfristige-bung-gesunde-Durian-Ball-Eine-Stabilit-t-Disc-Balance-Pad-Wobble-Kissen-Ankle-Knie.jpg_640x640.jpg

angHell
17-10-2018, 19:28
Hmm, achso. Finde ich auch nicht schwierig, müsste mal einbeinige Kniebeuge oder sowas versuchen...^^ Gibt auch so aufblasbare Dinger mit ner Holzplatte, aber das ist sicher auch noch einfacher als diese Pads. Müsste noch eins rumliegen haben, probiere ich vielleicht nochmal...

angHell
17-10-2018, 19:30
Achso, Du schreibst Scheiben, das sind aber eher so Kissen (die Du verlinkt hast), eher wie Luftmatratzen als Scheiben.

Cam67
17-10-2018, 19:34
Achso, Du schreibst Scheiben, das sind aber eher so Kissen (die Du verlinkt hast), eher wie Luftmatratzen als Scheiben.

öhm , ne Scheibe ist doch rund Oder ? und wenn ich "luftgefüllte Scheibe" schreibe , ja dann ist das wie ein rundes Kissen . logo ^^, oder nenne es kleine runde Luftmatraze in Scheibenform , weil rund . geht auch. Hauptsache du weisst , was ich meine.

was ich NICHT meine sind die Balancepads aus Schaumstoff , der Unterschied ist mir wichtig , Rest ist mir Buggi ^^

angHell
17-10-2018, 19:35
öhm , ne Scheibe ist doch rund

Aber flach. Siehe den anderen großen thread hier. :cool:

Nee..., alles klar! :D

Cam67
17-10-2018, 19:40
Hmm, achso. Finde ich auch nicht schwierig, müsste mal einbeinige Kniebeuge oder sowas versuchen...^^ Gibt auch so aufblasbare Dinger mit ner Holzplatte, aber das ist sicher auch noch einfacher als diese Pads. Müsste noch eins rumliegen haben, probiere ich vielleicht nochmal...

blase die Teile so auf , das du mit deinem Gewicht nicht auf den Boden durchdrückst und arbeite so das die Last immer Fußmittig bleibt (das ist der instabilste Punkt ) . also nicht auf Ferse und nicht auf Ballen die Last bringen . dann bist du nur am Schwimmen.

wenn du die Bilder im Link genau betrachtest , siehst du das die Probanden zum Boden durchdrücken , entweder seitlich oder nach vorn/hinten , also bescheissen ^^

Cam67
17-10-2018, 19:41
Aber flach. Siehe den anderen großen thread hier. :cool:

Nee..., alles klar! :D

ist klar ..
Hauptsache die Sternbilder bewegen sich nicht beim Üben ^^

angHell
17-10-2018, 19:58
blase die Teile so auf , das du mit deinem Gewicht nicht auf den Boden durchdrückst und arbeite so das die Last immer Fußmittig bleibt (das ist der instabilste Punkt ) . also nicht auf Ferse und nicht auf Ballen die Last bringen . dann bist du nur am Schwimmen.

wenn du die Bilder im Link genau betrachtest , siehst du das die Probanden zum Boden durchdrücken , entweder seitlich oder nach vorn/hinten , also bescheissen ^^

Klar...^^

Aber ist das nicht eher der stabilste Punkt die Fußmitte? :confused:

Cam67
17-10-2018, 20:05
Klar...^^

Aber ist das nicht eher der stabilste Punkt die Fußmitte? :confused:

beim Kreisel , ja . beim Balancepad nicht , weil , wie gesagt , du dann nur am Schwimmen bist . gilt auch für Aerosteps.
du wirst ja merken , das der Fuß von Haus aus nach vorn oder hinten schlüpfen möchte , so das eben Ferse oder Ballen anfängt aufzuliegen. das sollte verhindert werden . such einfach den Punkt der am Schwersten zu halten ist , dort ist das beste Training .

wenn du zwei hast und im Bogenstand stehst , wirst du merken wie die Füße weggleiten (voneinander ) möchten . die Mitte zu halten ist das Schwerste

PS: Anghell, wenn deine Stabi schon so gut ist, würde ich dir eher raten , mit Stehen auf Pezziball anzufangen . dann nach und nach Kniebeuge auf Pezzi , Gewichtsverlagerungen links/rechts mit Ball rollen und Rotationen mit einzubauen. mir hat das bei der Stabilität im Pushen sehr gut geholfen , noch stabiler zu werden bzw. bei Stoßübungen (Partner, Sandsack)

angHell
17-10-2018, 20:36
Jo, ehrlich gesagt ist das in den letzten Jahren gar nicht mein Schwerpunkt (Kraft und VT...), habe derzeit nicht mal nen Pezziball... Vielleicht habe ich sogar das Pad mal weggeschmissen, beim Umzug oder so. Ich habe sowas eher in dei Freizeit verlget, barfuß, balancieren... Behalte das aber mal im Hinterkopf; schaue wenn ich wieder zu Hause bin erstmal ob ich das Pad noch finde und sonst kaufe ich für den Trainingsraum vielleicht mal 1, 2 Pezzibälle, schadet auf jeden Fall eh nicht mal welche zu haben... :)

PS: Wobei ich Kniebeuge auf nem Pezzi (müsste ich sicher nen Weilchen üben) immer nicht angucken kann, ich denke mir immer nur: Die Knie, die Knie...^^ :-/

Cam67
17-10-2018, 20:42
Jo, ehrlich gesagt ist das in den letzten Jahren gar nicht mein Schwerpunkt (Kraft und VT...), habe derzeit nicht mal nen Pezziball... Vielleicht habe ich sogar das Pad mal weggeschmissen, beim Umzug oder so. Ich habe sowas eher in dei Freizeit verlget, barfuß, balancieren... Behalte das aber mal im Hinterkopf; schaue wenn ich wieder zu Hause bin erstmal ob ich das Pad noch finde und sonst kaufe ich für den Trainingsraum vielleicht mal 1, 2 Pezzibälle, schadet auf jeden Fall eh nicht mal welche zu haben... :)

PS: Wobei ich Kniebeuge auf nem Pezzi (müsste ich sicher nen Weilchen üben) immer nicht angucken kann, ich denke mir immer nur: Die Knie, die Knie...^^ :-/

die Kniebeuge nicht abstottern , wie man das sonst so gewohnt ist , sondern erstmal runter .....unten halten in gekauerter Position .... zentrieren ... dann wieder hoch ... zentrieren .. usw. das ganze so 5-8 x . mehr nicht . das Witzige ist , meine Knie sind dadurch sogar stabiler geworden , damit meine ich , sie tuckern nicht mehr so rum . die Hüfte ist freier , v.a. durch die gekauerte position unten , da ja trotzdem ständig Ausgleichsbewegungen stattfinden .
sind halt die Synergisten die da viel stärker mit eingebunden werden . und so die großen Muskeln supporten.

am Anfang hab ich zu Hause beim Lieblingsserien gucken gemacht . also nicht extra zeit dafür veranschlagt ^^

angHell
17-10-2018, 20:47
Keine Zeit für Serien. :ups:

Und außerdem die Regeneration. :ups: Baue zwar derzeit nicht auf, aber habe ja in 5, 6 Jahren 50% KG aufgebaut... Kraft wird dann derzeit aber auch nciht mehr...

Ok, aber damit sprengen wir vielleicht wirklich den thread. Also danke schonmal... :)

Ripley
17-10-2018, 20:51
Musste vorhin grinsen.
Zum Abschluss des Karate-Trainings hat der Trainer noch ein bisl deutlich bauchlastiges Kraft- und Stabitraining gemacht.

Macht Fun, wenn man mitkriegt, dass die Leute drumrum deutlich mehr schnaufen als man selbst. ;-)

("Scheibe" ist übrigens nicht zwingend etwas Rundes. Denkt mal an all die Formen, in denen es alleine Salamischeiben oder Käsescheiben gibt.)

Cam67
18-10-2018, 09:35
("Scheibe" ist übrigens nicht zwingend etwas Rundes. Denkt mal an all die Formen, in denen es alleine Salamischeiben oder Käsescheiben gibt.)

das ist jetzt mies ^^
aber du hast Recht . jetzt wo du es sagst .... Fensterscheibe ...
ich war wohl wirklich durch den Scheibenthread geprägt :)

Ripley
18-10-2018, 10:20
Ich meinerseits grüble über Bezeichnungen für RUNDE Scheiben. Diskus, oder ? (Bzw. im Plural Disken.) Im Reindeutsch (ohne altsprachliches oder sonstiges Lehnwort) haben wir dafür keinen Begriff? Schade!

Cam67
18-10-2018, 10:31
Ich meinerseits grüble über Bezeichnungen für RUNDE Scheiben. Diskus, oder ? (Bzw. im Plural Disken.) Im Reindeutsch (ohne altsprachliches oder sonstiges Lehnwort) haben wir dafür keinen Begriff? Schade!

yeah, luftgefüllter , genoppter Weichplaste-Diskus . das könnte klappen als Beschreibung ^^

Narexis
21-10-2018, 18:09
Routinen. Routinen sind das halbe Leben.
:halbyeaha. Dann weiterhin alles Gute. (Wenn Du das als Routine im Blut hast, ist schon sehr viel gewonnen.)


Man hätte denken können die Zeit der Rippetoe Sekte wäre seit Jahren vorbei.
Aber leider gibt es noch einige Verirrte, die für jedes Problem von Durchfall bis Nagelpilz das Squat-Deadlift-Rezept parat haben. Man kann nur hoffen, dass nicht zu viele Leute mit Problemen diese "Ratschläge" lesen und blind anwenden.
Kommen da noch Argumente oder bin ich nur von so vielen Ausnahmen umgeben, die nur nicht wussten, dass das gar nichts bringt? Für Durchfall bis Nagelpilz darfst Du gerne einen Faden aufmachen und mir bis dahin erklären, wieso das bei einer angepassten und angemessenen Anwendung so pauschal böse ist und das bitte so, dass ich es den Leuten, denen ich in dem Bereich vertraue, auch verklickern kann ;).



[...]
Die Welt der Philippinen scheint wohl tatsächlich ganz anders zu sein, je mehr Posts ich lese, desto klarer wird es mir. Gibt's einem eigentlich nicht zu denken, wenn so ziemlich bei jedem Thema die Leute widersprechen, die davon wirklich was verstehen und wieso/dass man als Anfänger oder ohne jede praktische Erfahrung zumindest mal den eigenen Standpunkt überdenken könnte/sollte? (Nur mal als kleine Anmerkung und Input; kannst ja mal in einer ruhigen Minute darüber nachdenken oder noch einmal alle Fäden nachlesen.)



Sonst hängst du ewig auf den Plateau und obwohl da noch um einiges mehr gehen würde.
Stillstand - insbesondere bei dem Pensum und dem Problem - ist doch erst mal nicht unbedingt etwas Schlechtes. (Ich musste mich und andere bspw. immer wieder zu genau diesem Stillstand zwingen und hatte zeitweise auch die Befürchtung/Vermutung, dass Ripley ähnliche Fehler machen könnte und sich bspw. beim Barfußjoggen wieder zerlegt. Auch wäre dann die Frage, wie viel überhaupt möglich ist - und da verweise ich auf Leute außerhalb des Forums :).)



Oder, anders: Was ist falsch am "Plateau"? Ich weiß, dass man den Status Quo als Stagnation ansehen kann. Ich für meinen Teil bevorzuge das Wort Konsolidierung.
In Deinem konkreten Fall würde ich - Ferndiagnose :D - das auch so sehen :). Trotzdem könnte man mal in Ruhe über Maddins Vorschläge (und die der anderen) nachdenken, die auch viel Wahres enthalten und viele Wege aufzeigen. (Über allem steht trotzdem die Routine und der Erhalt. Dann lieber ein nicht optimales Programm und das dafür weiterhin so wie bisher und regelmäßig. Ziele und Motivation sind Dein Ding - und für mich gäbe es davon genug gute Gründe, die hier bereits genannt wurden.)



Passt doch!
Das ist entscheidend :). (So wie zwar auch Karate evtl. nicht optimal sein mag (bzw. ziehe ich da einfach mal die Parallele aus dem TKD), allerdings der Gesamtplan weit wichtiger ist :). Persönlicher Tipp: ganz viel ausprobieren, bis man etwas findet, womit man klarkommt; bei vielen in meinem Umkreis ist das bspw. die Kombination aus Yoga und schwerem Krafttraining neben dem regulären Training oder Alltag - die kommen insgesamt auch auf ein ähnliches Wochenpensum wie du, wenn nicht sogar geringer.)



In deinem Fall würde ich statt statische Übungen dynamische machen.
Ich würde trotzdem noch (viel) mit statischen Übungen arbeiten; die halte ich in dem Bereich für sehr, sehr wichtig und ebenso ein hohes Volumen.



Ich kenne mich halt schon ein paar Jahrzehnte und orientiere mich am - für mich - Machbaren. Zumal ich damit ja meine (!) Ziele soweit erreiche. S.o.
:halbyeaha. Dir traue ich das (und das notwendige Körpergefühl) bspw. auch zu :).
Hier sind trotzdem ein paar sehr gute Ideen dabei, über die man mal nachdenken könnte :).


[...]
Wichtige Punkte. Das gilt auch für andere Posts anderer User, die ich jetzt nicht alle zitieren will.


Gerade unter den Aspekten denke ich solltest du nochmal eine Fachkraft deines Vertrauens befragen. Da ist doch ein schönes Ziel vorgegeben was uU auch erreichbar ist.
+1 (in dem Fall lass ich auch die Finger von Ferndiagnosen oder den ganzen individuellen Empfehlungen, die für die eine Person zugeschnitten waren, während die andere sich damit nur noch mehr verletzt hätte oder zumindest ein unnötiges Risiko eingegangen wäre.)

LG

Vom Tablet gesendet.

Ripley
22-10-2018, 09:09
Ich habe mich letzte Woche mit meinem Physio über mein aktuelles Programm gebeugt und ein paar kleine Modizfizierungen eingebaut.

Sieht jetzt so aus (Änderungen in rot):

1) Core-Programm.
Dauer ca. 1 Stunde plus vorher ca. 15 Min. Dehnen

Dehnkram: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, Hüftbeuger re./li., Piriformis re./li.-> je 1 Min. pro Haltung entspannt lang werden lassen, dann kurz aktiv nachdehnen

Dann…
• „Flache Plank“, 3 x 50 Sekunden, 50 Sek. Pause – Abwandlung: Plank auf Ball 3 x 1 Min. Dabei langsam vor und zurück rollen, mehr/weniger Last.
• Dynamische Side-Plank: Links (schwächere Seite) 4 x 45 Sek., rechts 3 x 45 Sek., das sind je ~ 20-22 Reps. Je 20 Sek. Pause – wird, da inzwischen beide Seiten gleich gut, auf 6 x 45 Sek. (3 Sätze je Seite) runtergefahren
• Einbeiniger Beckenlift, Bein immer 15 Sek. oben halten, dann wechseln 3 x 2:30 Min. 60 Sek. Pause. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen. An den Füßen je 1kg – Abwandlung: mal 2 kg probieren, mal Auflage Schultern auf Ball statt Boden. Damit spiele ich noch herum
• Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei contralateral, an Händen und Füßen je 1kg.
• Aus Vierfüßlerstand Arm-Beinpaare heben. 4 x 2:30 Min, immer 15 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln. An Händen und Füßen je 1kg, 1 Min. Pause zwischen den Sätzen. 1 Satz Arm&Bein contralateral, 1 Satz ipsilateral, 2 Sätze nur Beine, seitwärts hoch mit/ohne Strecken zwischendrin


2) Kurzprogramm:
Dauer ~ 10 Min. …

• 3 x 12 Liegestütze
• 3 x 5 Klimmzüge, mit Hilfsgummiband, Versuchen, schön aus dem unteren Rücken her zu ziehen

Zwischen den Sätzen:
• Kniebeugen: 30, extra tief (Boppes kurz auf 30cm-Hockerchen auftitschen, wieder hoch)
• Crunches, seitlich: 50 Stück Ellenbogen berührt Gegen-Oberschenkel (der dazu dem Ellenbogen entgegen gehoben wird) – Anzahl reduzieren, dafür volle Bewegungsrange, Oberkörper komplett abheben. Muskulatur dafür ist inzwischen da, sodass die LWS nicht unphysiologisch gestresst wird. 30 Stück ausgestreckte Hand berührt Gegen-Knie (Füße bleiben da aber am Boden) - ebenfalls weniger, dafür bei Berührung Hand-Knie isometrisch Druck aufbauen, kurz halten
• Ins Seiza knien und Aufstehen, ohne Hände und mit am Boden "festgetackerten" Fußballen, 10 Stück



3) Karatetraining
Dauer je 90 Min.


Wochenübersicht:
Mo.: Kurz & Karate
Di.: Core
Mi.: Kurz & Karate
Do.: Frei
Fr.: Core
Sa./So.: Falls Laune, Kurz, ansonsten mit dem Mann Wandern/Radeln o.ä. Manchmal auch Üben für Karate oder Lehrgänge

Ripley
25-10-2018, 18:50
Hah! Sehr schön!

Vor einem Jahr war der Rücken so malad, dass ich beim Aufheben unseres 6kg-Katers (Maine Coon, dafür ist er leicht) vor Schmerz lauthals losgebrüllt habe. Und konsequenterweise dergleichen Aktionen möglichst gemieden habe. War auch besser für Katers Seelenheil.

Heute hab ich im Garten Eicheln und Laub zusammengerecht und in Säcke gepackt. Den einen Sack bisl sehr großzügig beladen. Naja, probieren kann ich ja mal...
Was soll ich sagen?
Sack hochgenommen, teils auf dem Oberschenkel abgestützt, durch den Garten durch, die Natursteintreppe runter (die muss man langsam und kontrolliert gehen, sonst geht das schief) und unten auf dem Hof dann den Sack in den Kombi gepackt.
Durchgeschnauft, zweiten, leichteren Sack geholt.

Hui, hab ich gedacht, das war jetzt aber nicht leicht. Über ein halber Zentner?Waage geholt, Sack nochmal aus dem Auto ... 28kg.

So muss das! Wenn solcherart Alltagsbelastungen gehen, das ist relevant!

(Und, ja, Jungs, ich gönne euch, dass ihr ein Vielfaches davon durch die Gegend schubsen könnt. Also einige von euch. Denkt aber bitte ab und zu dran, der Frau, wenn sie euch lässt, beim Getränkekistenschleppen zu helfen ;-))

marasmusmeisterin
26-10-2018, 20:16
(Und, ja, Jungs, ich gönne euch, dass ihr ein Vielfaches davon durch die Gegend schubsen könnt. Also einige von euch. Denkt aber bitte ab und zu dran, der Frau, wenn sie euch lässt, beim Getränkekistenschleppen zu helfen ;-))

Huhu,
kann es sein, daß dich da ein Klischee überwölbt hat? 28 kg ist auch für einen Mann mit gesundem Rücken keine Kleinigkeit. Mein Langjähriger ist stolz darauf, daß er damals die 25 kg-Säcke werfen konnte, als der Gabelstapler den Dienst versagte. Gut, es ging um werfen - aber selbst das Heben schafft er jetzt auch längst nicht mehr.
Ich glaube, wir vergessen alle gern mal, dass man als Sportler einfach insgesamt fitter ist, sich im Lauf der Zeit auch besser mit Hebetechniken etc. auskennt und insgesamt ein besseres Wissen über Gesunderhaltung hat als der Durchschnitt der Sofabevölkerung.

Ein HOCH auf die Foren wie dieses!
:beer:

Ripley
26-10-2018, 21:54
Grins.
Deswegen sagte ich ja "einige". Die Helden eben. ;)

Maddin.G
27-10-2018, 15:02
Huhu,
kann es sein, daß dich da ein Klischee überwölbt hat? 28 kg ist auch für einen Mann mit gesundem Rücken keine Kleinigkeit. Mein Langjähriger ist stolz darauf, daß er damals die 25 kg-Säcke werfen konnte, als der Gabelstapler den Dienst versagte. Gut, es ging um werfen - aber selbst das Heben schafft er jetzt auch längst nicht mehr.
Ich glaube, wir vergessen alle gern mal, dass man als Sportler einfach insgesamt fitter ist, sich im Lauf der Zeit auch besser mit Hebetechniken etc. auskennt und insgesamt ein besseres Wissen über Gesunderhaltung hat als der Durchschnitt der Sofabevölkerung.

Ein HOCH auf die Foren wie dieses!
:beer:

Sportler wissen aber auch was für eine Arbeit dahinter steckt um fit zu bleiben oder nach Verletzungen wieder fit zu werden.
Es fällt halt einem nix in den Schoß, das vergessen auch viele gern.

Ripley
12-12-2018, 13:35
Ach guck!
Heute mal einfach so probiert - und geht: zwanzig Liegestütze am Stück.
Ich sag's ja. Steter Tropfen und so.

Ripley
27-02-2019, 16:28
Das Training wird in erschwerter (dafür zeitlich verkürzter) Fassung beibehalten, die netten Effekte bleiben auch.
Medikation wird kontinuierlich seltener nötig, morgens knarzt es noch, wird dann aber bald mit ein paar Übungen geschmeidig.

Heute habe ich das Wetter genutzt und unsere zwei Kirschbäume radikal zurückgeschnitten. Gute drei Stunden Leiter rauf und runter, sägen, schneiden, anschließend alles klein machen, aufladen, wegfahren, abladen (viel Bücken! viel Heben!) ... macht der Rücken brav mit. Gut, jetzt hat er für heute genug, darf er dann auch.
Witzig auch, wenn ich dieser Tage jogge: Die hinzugewonnenen Muskel"platten" am und überm Allerwertesten bzw. unteren Rücken fühlen sich noch ziemlich ungewohnt an. Macht nix, die dürfen und sollen da sitzen.

Ripley
12-06-2019, 08:49
Ich hatte es bisl übertrieben.

Hatte über einige Wochen hinweg mein Sportpensum auf locker das Doppelte erhöht. Immer noch weit weg von dem, was junge Leistungssportler machen, aber für mich war es viel (dann gute 12 Std. pro Woche, v.a. Karate Hometraining und Ausdauerkram draufgepackt).

Es hatte Grund, Sinn und Zweck - und letzteren auch erfüllt, nämlich mir bei und über den Lehrgang vorletztes WE zu helfen, aber danach war dann ... pffffrrrt!

Ab davon, dass eine Muskelgruppe am Bein komplett blockiert hat und bretthart war, ist die Kondition massiv abgesackt ... und die Hürde zur Selbstüberwindung für das nächste Hometraining, die Fahrt ins Dojo wurde plötzlich extrem hoch.

Nennen wir es Übertraining.

Selbstverordnete Pause. Eine Woche. Nur Köters ausführen, wenn Rad, dann nur gaaanz gemütlich, kein KK-, keinerlei Kraftkrams.

Jetzt geht es wieder. War wohl richtig so.

Klaus
12-06-2019, 08:53
:halbyeaha

Alfons Heck
12-06-2019, 10:08
Ja --> ab und an muß man auch als "Normalsportler" einfach mal testen wo man steht und versuchen etwas draufzupacken :klatsch:


Gruß
Alfons.

poppinid
14-06-2019, 20:28
Ich empfehle mal das Buch "Beweglich sein ein Leben lang" von Thomas Hanna . Das sind somatische Übungen. Aber wie bei Allem was Du machst ,vorher mit dem Arzt absprechen. Und die Übungen sehr korrekt und langsam (va. am Anfang nicht mit dem Ehrgeiz gleich den vollen Bewegungsumfang auszureizen) ausführen. Evtl. wohnt auch bei dir ein von Dr. Helga Pohl ausgebildeter Therapeut....(somatische Körpertherapie)lohnt sich wahrscheinlich sehr. Aber du bist ja eh auf einem guten Weg . :-)

Ripley
19-06-2019, 15:41
Gestern und vorgestern habe ich im Garten alle Buxus geschnitten. Bei allein ca. 30m Hecke (unterkniehoch) plus diversen Solitären eine wahre "Freude" für den Rücken.
Naja, gestern das abendliche Rückentraining ausgelassen und lieber in die Wanne gehüpft (man nennt das "auf den Körper hören"). Dafür bin ich heute morgen um 10 aufs Rad, den verkrampften Rücken über eindreiviertel Stunden wieder langgezogen und ein bisschen an der Kondition geschraubt.

Radfahren ist jetzt, zunächst mal übern Sommer, mit im Programm. Mal mit den Köters, dann 10 bis 25km (an die Hunde angepasst und auf der längeren Strecke mit Halbzeit-Pause an der Eisdiele), mal ohne die Köters, dann auch mal knapp 40km am Stück und auf Dauerlast. Das schult gerade jetzt, wenn es warm wird, auch in punkto "Haushalten mit der Energie". Ziel ist ja nicht, auf halber Strecke ko**end vom Rad zu torkeln, sondern gleichmäßig durchzutreten.
Klappt.
Und meckert weit weniger im Rücken und im Knie als Laufen. (Dankeschön nochmal an meine Ratgeber aus dem anderen Faden! Manchmal braucht man andere, um selbst auf den richtigen Gedanken zu kommen.)

Alles nicht nach fixem Plan, aber ich fahre jede Woche mehrmals Rad. Mal zusammengerechnet nur 40km, mal komme ich auf über 100. Das ist auch okay so.

Grundkraft steigt nach wie vor. Peu a peu, ja, aber es sind doch immer wieder kleine Fortschritte da, die dann auch kleine Triumphe triggern.

Im BWE-Kurzprogramm schaffe ich inzwischen alle drei 15er-Sätze Liegestütze hintereinander weg ohne Verschnaufen. Also den Satz in sich.

Von den drei Sätzen à fünf Klimmzüge (ja, mit Gummiband) habe ich heute immerhin schon zwei ebenfalls ohne Pause bis ans Kinn gezogen bekommen. Yes!
(Okay, dass ich dafür das Kinn auch möglichst hoch halte, sagt ihr nicht weiter, oder?)
Muss ich doch mal wieder probieren, ob ich nicht doch wenigstens einen Klimmzug ohne Band schaffe. (Nur eben vielleicht nicht im Treppenhaus - wenn's nicht klappt, krache ich erst mit dem Rücken auf die Treppe und lande dann ein Stockwerk tiefer ...)

Die 20 Situps nach den 50 Crisscross-Crunches gehen jetzt auch schon richtig gut. An Situps wäre früher mangels Stabilität im Rücken nicht im Traum zu denken gewesen: ich hätte mir die Bandscheiben sonstwohin geschossen.

Und nachher noch ins Karate-Training. Freue mich, es wird schön kuschelig warm ;-)

Ripley
04-08-2019, 16:34
Letzte Woche war Gasshuku. Ein seit Jahren bei mir fest geplantes Ding.

Vorher habe ich mir vermehrtes Kicktraining am Bob gegönnt. Und prompt übertrieben. Sagten jedenfalls die Adduktoren rechts. (War gar nicht so viel, aber die Adduktoren sind ja auch nimmer so jung...)
Also für die letzten 10 Tage vorm Gasshuku Training komplett auf null gesetzt ... und dann hingefahren. Bisschen Diclo hat es zwar noch gebraucht, aber alles in allem hat die olle Karosse prima gehalten und alle Anforderungen überstanden - und die waren nicht gerade gering.
Der Rücken war sogar extra brav.
Jetzt kriegen die Adduktoren und Knie erst mal wieder ein paar Tage Ruhe (nur bisschen ruhigen Kraftkram und Radeln) und dann geht es auch karatemäßig wieder schick weiter.

Oh, für die Mädels hier ein Hinweis: Wenn man jeden Tag ein paar Liter Wasser durch die Poren pumpt, gibt das ein prima Hautbild! Kann ich uneingeschränkt empfehlen ;-)

Ripley
29-10-2019, 19:30
Seit Anfang September hab ich mit "Knie" herumgemacht. Nachdem ich es mir zunächst mit zu früher Belastung erneut zerschossen habe, wird es, nach weiteren 5 Wochen, stetig besser, ist inzwischen fast ganz symptomfrei. Der Erguss ist fast komplett draußen, Beugung ist wieder maximal möglich, wenn auch noch nicht ganz so geschmeidig wie auf der anderen Seite. Training, nach wie vor vorsichtig und mit dicker Bandage (und unter Weglassen von gedrehten Kicks), geht auch wieder. Sehr zu meiner Freude.
Und auch die häuslichen Kraftgeschichten sind seit einiger Zeit wieder möglich. Seit kurzem auch inklusive der "knie-intensiven" Programmpunkte (Kniebeugen und so). Da muss ich aber immer noch die vormals durch die Zwangspause verlorene Kraft wieder komplett reinholen.
Hey, das ist echt frustran: man bzw. frau verliert die Muckis ungefähr dreimal so schnell, wie man vorher zum Aufbau brauchte.
Dranbleiben!

Ripley
21-11-2019, 15:46
Gestern wieder festgestellt: Kumite-Training ist ja schon 'ne geile Sache. Schön, zwischendrin hatte ich eine meiner Nullraff-Phasen mit zu vielen Armen, aber das gehört auch dazu.
Die nette kleine Randorisequenz am Ende war's dann, die mich vollends hat im Kreis grinsen lassen. Auch, dass ich dann doch endlich, bedingt durch das viele Abduktorentraining, die Knochen im Mawashi und Yoko Geri viel besser hoch kriege.

Nur der Rücken hat heute morgen eine Beschwerde in drei Durchschlägen eingereicht.

Hmpf, das ist wohl das mittelalte Pendant zum jugendlichen Besäufnis. Nur dass damals der Rausch teurer und der Kater weiter oben angesiedelt war...

Ripley
21-11-2019, 17:57
Frage in die Runde: Kennt ihr das Problem, dass man sich bei/durch Situps die Haut überm Kreuzbein aufscheuert? (Das heilt dann natürlich schlecht ab, wenn man mehrmals die Woche trainiert.)

Wenn ja, was macht ihr ggf. dagegen?

Bücherwurm
21-11-2019, 18:01
Frage in die Runde: Kennt ihr das Problem, dass man sich bei/durch Situps die Haut überm Kreuzbein aufscheuert? (Das heilt dann natürlich schlecht ab, wenn man mehrmals die Woche trainiert.)

Aus der Zeit, wo ich das noch "professionell" gemacht habe.


Wenn ja, was macht ihr ggf. dagegen?

Weniger.

Ripley
21-11-2019, 19:12
Hmpf.
40 (derzeitige Anzahl im Bodyweight-Schnelltraining) finde ich nicht viel.
?

Bücherwurm
21-11-2019, 20:28
Hmpf.
40 (derzeitige Anzahl im Bodyweight-Schnelltraining) finde ich nicht viel.
?

Naja, vielleicht hat das das Lindenblatt gelegen ...

angHell
21-11-2019, 21:28
Ist per Netz schwierig. Versuche die Spannung im Bauch zu halten und keinesfalls mit Hohlkreuz auszuholen, ggf. nur mit bspw. Beinen senkrecht oder 54° in der Luft - ohne Schwung...

marq
22-11-2019, 11:33
sit up gegen eine bessere bauchübung auswechseln ;)

marasmusmeisterin
01-12-2019, 19:40
Frage in die Runde: Kennt ihr das Problem, dass man sich bei/durch Situps die Haut überm Kreuzbein aufscheuert? (Das heilt dann natürlich schlecht ab, wenn man mehrmals die Woche trainiert.)
Wenn ja, was macht ihr ggf. dagegen?

Moin, ein aufgescheuertes Kreuzbein hatte ich zwar noch nie, dafür hab ich aber seit Jahrzenten eine OP-Narbe an der Stelle. Die tut auch ständig weh bei Belastung. Und da ich sie nun auch so häufig wie möglichund regelmäßig belaste, kenn ich das Problem. Abhilfe? Tja. Ich eiere halt solange rum, bis die Übung in irgendeiner verträglichen Haltung noch ausführbar ist, nenne das "dynamisch". Oder ich muß es halt lassen.
Besonders gut: gedrehte Situps, da hab ich nie Probleme. Also Ellenbogen hierhin und dahin beim Aufsetzen drehen, und was es da sonst noch so gibt. Meine Fitneßtrainerin ist da unangenehm erfinderisch. Beine in angewinkelter Stellung geht auch etwas besser als so platt aufgestellt.

Hast du ein Polster, das für den ganzen Rücken lang genug ist? Das hilft mir zuhause immer. Oder du machst es wie beim Yoga: eine erträgliche Stellung einnehmen, und haaaa - aaaa - aaaalten ... z.B. Taschenmesser zusammenklappen und 5 tiiiefe Atemzüge lang verharren, oder 8, wenns dann geht. Und das dreimal, mindestens.
Dann siehst du dem inneren Schweinehund direkt ins Gesicht. (Es gibt Dinge, die will man gar nicht sehen)

Ripley
01-12-2019, 20:50
Danke für die Anregungen!
Ja, stimmt, die schrägen (li. Ellbogen außen an re. Knie und umgekehrt) bergen weniger "Scheuergefahr". Warum auch immer.

Ruhige(re) bis statische/isometrische Sachen gehören für mich ins Langprogramm. Im kurzen, in dem die Situps bzw. Crunches stattfinden, geht es dynamisch zu, und die Gesamt-Chose geht auf Zeit. Da ist nix mit längerem Halten.

Bücherwurm
01-12-2019, 22:22
Ja, stimmt, die schrägen (li. Ellbogen außen an re. Knie und umgekehrt) bergen weniger "Scheuergefahr". Warum auch immer.


Naja, weil du halt nicht direkt draufliegst auf dem Punkt. So kann man das machen. Seitlich, oder langsamer und weniger. Das ist kein Verlust, es kommt ja auf die Belastungszeit des Muskels an. Oder eben keine Situps, sondern Beinheben. Schrägbrett, idealerweise.

PhilExpat
02-12-2019, 00:37
Statt Situp übe Plank (Nr. 3 hier: https://www.gofeminin.de/sport/bauchmuskeln-der-weg-zu-einem-flachen-bauch-s795448.html)
Wenn Du die dann irgendwann 30min halten kannst bist Du gut.

Ripley
02-12-2019, 05:42
Nochmal für die, die beim Lesen mehrere Versuche brauchen:



Ruhige(re) bis statische/isometrische Sachen gehören für mich ins Langprogramm.

Im kurzen, ***in dem die Situps bzw. Crunches stattfinden***, geht es dynamisch zu, und die Gesamt-Chose geht auf Zeit. Da ist nix mit längerem Halten.

Und, ja, das hat seinen Sinn und Grund.

Bücherwurm
02-12-2019, 08:27
Nochmal für die, die beim Lesen mehrere Versuche brauchen:


Und, ja, das hat seinen Sinn und Grund.

Ach, ich dachte es ging um die wunde Stelle. Meine Erfahrung ist, dass die Dynamik mit den Jahren etwas weniger die Rolle spielt. Aber was mutt dat mutt, nech? :)

Ripley
02-12-2019, 09:12
Meine Erfahrung ist, dass das mit der Dynamik mit dem Älterwerden immer schwieriger wird. ^^
Wogegen ich nach Möglichkeit aktiv angehe.

Das eine ist doch, Haltekraft und Stabilität, für mich(!) mit Fokus auf Bauch und Rücken, aufzubauen. Dafür wende ich zweimal die Woche eine gute Stunde auf (plus fast eine halbe Stunde Dehnprogramm: vordere Kette, hintere Kette, Beine, Piriformis, Iliopsoas...).

Das andere ist, wenigstens etwas in Richtung Schnellkraft zu gehen. Das sind zweimal pro Wochen rund 10 Min BW-Übungen auf Zeit und mit möglichst wenig Verschnaufen dazwischen. (Dafür umso mehr hinterher.)

Beides, Lang- wie Kurzprogramm habe ich in extenso auf vorangegangenen Seiten beschrieben. Crunches ersetze ich inzwischen durch Situps, weil ich es a) mittlerweile von der Muskulatur her kann, b) weil dabei die Bewegungsamplitude größer ist, was erwünscht ist. Beinheben wäre prinzipiell auch eine Idee, birgt aber gerade bei dynamischer Ausführung eine erhöhte Gefahr ins Hohlkreuz zu fallen und somit die Bandscheiben unnütz zu stressen.

Ich brauche also keine grundsätzlichen Alternativen, sondern ich hatte lediglich nach Tipps bzgl. der Scheuerei gefragt. Hab ich ja auch bekommen.


Und, ja, danke, ich halte die statische, stabile Plank knapp viereinhalb Minuten. Das reicht völlig.
In meinem normalen Training arbeite ich dennoch inzwischen lieber mit Instabilität (Peziball).

Ripley
18-12-2019, 20:19
Habe heute mal ein bisschen mit runtastic herumgespielt (das ja inzwischen von einem großen Sportartikler aufgekauft wurde).

Na, jedenfalls sagt mir die App, dass meine gesammelten sportlichen Aktivitäten (Karate, Core-Training, sonstiger Kraftkram, Radeln, Wandern) sich für dieses Jahr auf bislang 354 Stunden summieren. Da sind natürlich auch trainingsintensive Lehrgänge etc. drin, aber eben auch verletzungsbedingte Pausen.
(Die normalen mehrmals täglichen Hunderunden kommen noch obendrauf.)


Im Schnitt also bislang etwa eine Stunde am Tag. Finde ich für 'ne Ü50-Freizeitbreitensportlerin gar nicht schlecht.
Ob ich aber die 365 bis Silvester vollkriege ... mal sehen. ^^

angHell
18-12-2019, 21:09
:halbyeaha

Ripley
31-12-2019, 18:53
Wieder ein Jahr rum. Kurzes Fazit.

Insgesamt 369 notierte Sportstunden. Yeah! (Die letzten Tage kam noch viel Wandern dazu.)

Ziemlich konsequent und kontinuierlich im Training gewesen. Zwei große, ein paar kleine Lehrgänge besucht, Prüfung zum 1. Kyu abgelegt - und bestanden (und das im Anschluss an einen anstrengenden mehrtägigen Lehrgang, püh!).
Zuhause-Karate-Training ... hängt ab von konkret vor der Nase hängenden Zielen. Ja: Das dürfte durchaus kontinuierlicher werden.
Und der Mawashi Geri bleibt weiter ganz oben auf der Liste der verbesserungswürdigen Techniken *seufz*

Rücken ist auf meist gut handhabbaren Level stabilisiert. Medi-Verbrauch sehr gering. Mit vertretbarem Aufwand: ein- bis zweimal pro Woche anderthalb Stunden Coretraining.

Das restliche Chassis braucht altersbedingt ein wenig Fürsorge, speziell auf das eine Knie muss ich gut aufpassen, damit es mir nicht wieder die rote Karte zeigt.

BWE sind was überaus Feines. Wenn man Ü50 aber nur wenige Wochen aussetzt, etwa wg. Verletzung, dann ist sehr schnell sehr viel Kraft weg. Doof, das!

Radeln aufgenommen als Konditionselement. Das ist richtig gut, da es Rücken und Knie gefällt. Und den Köters erst! Zugegebenermaßen fehlt mir derzeit bei Bratsch und Frost die Disziplin dazu. Das ist aber nicht schlimm, gutes Wetter kommt wieder. Und bis dahin latschen wir eben hier im Mittelgebirge herum.

Und, ja: 369 Stunden. Knapp 134 davon Karate (Verein, zuhause, Lehrgänge, alles zusammen).
Alles gut.

Auf ins nächste Jahr!

Billy die Kampfkugel
01-01-2020, 11:06
Dann wünsche ich ein beschwerdefreies neues Jahr Ripley. Ist ein beeindruckendes Programm.

Bücherwurm
02-01-2020, 09:30
Ziemlich konsequent und kontinuierlich im Training gewesen. Zwei große, ein paar kleine Lehrgänge besucht, Prüfung zum 1. Kyu abgelegt - und bestanden (und das im Anschluss an einen anstrengenden mehrtägigen Lehrgang, püh!).
Zuhause-Karate-Training ... hängt ab von konkret vor der Nase hängenden Zielen. Ja: Das dürfte durchaus kontinuierlicher werden.
Und der Mawashi Geri bleibt weiter ganz oben auf der Liste der verbesserungswürdigen Techniken *seufz*

:halbyeaha ... [bestanden = abgelegt, oder?]

Mawashi Geri wird überschätzt. Chudan-Höhe reicht.

Meine Empfehlung: Volle Kraft in Richtung Dan-Prüfung, aber nach Bestehen schnellstmöglich das Augenmerk in Richtung "IMA" lenken. :)

Ripley
02-01-2020, 10:58
Ja, bestanden. Steht doch oben:

Prüfung zum 1. Kyu abgelegt - und bestanden

Danke!

Von hier aus erstmal einfach weiter. Mit "Schnell-schnell" fahre ich erfahrungsgemäß physisch und auch mit der Disziplin auch schnell gegen die Wand.

Jetzt macht es gerade Spaß, den gönne ich mir.

Bücherwurm
02-01-2020, 11:04
Ja, bestanden. Steht doch oben:

Meinte ich doch. Zwei Begriffe für die gleiche Sache. "Erfolgreich bestanden", sozusagen.


Von hier aus erstmal einfach weiter. Mit "Schnell-schnell" fahre ich erfahrungsgemäß physisch und auch mit der Disziplin auch schnell gegen die Wand.

"Schnell-schnell" hab ich ja auch nicht gesagt. Da gibt es ja sowieso sicher auch in eurer PO ne Wartezeit. Aber "volle Kraft" - das schon.

Ich hab übrigens genau auf dem Level mit Taiji begonnen. Könnte interessant sein, zum einen im Hinblick auf die Unterschiede, aber auch in Anbetracht der Malästerchen.

Ripley
02-01-2020, 12:45
Ah! Jetzt weiß ich woran es lag. Für mich ist nur das "bestehen" mit einem positiven Ergebnis vergnüpft, wohingegen ich "eine Prüfung ablegen" assoziiere/übersetze mit "hingehen und sich prüfen lassen", ohne Aussage über das Ergebnis.
Kann aber sein, dass ich da falsch übersetze. Ich frag meine Korrektorin bei Gelegenheit.
Hm, ja, Tai Dingens. Finde ich gar nicht so uninteressant, weiß aber überhaupt nicht, wo und wie man da nach vernünftigem Unterricht suchen soll.
Tipps? Nach welchen Stichworten sollte ich gucken?

Bücherwurm
02-01-2020, 13:54
Ich frag meine Korrektorin bei Gelegenheit.

:D


Hm, ja, Tai Dingens. Finde ich gar nicht so uninteressant, weiß aber überhaupt nicht, wo und wie man da nach vernünftigem Unterricht suchen soll. Tipps? Nach welchen Stichworten sollte ich gucken?

Kommt etwas drauf an. Z.B. auf "Forscherdrang", Zeitfond, auch Kohle natürlich. Ich bin zufällig in nen ganz normalen Kurs Taiji/Qigong reingestolpert. Hauptübungen Peking-Form (sone Art Heian Oyo des (Yang-)Taiji) und "Die acht Brokate", eine QiGong-Übungsreihe. Ausschließlich "Gesundheits-Aspekt". Sowas kannste gut an der örtlichen VHS finden.

Interessanter wird es mit Partner-Übungen. Dort kann man z.B. mal zu nem "push-hands-treffen" fahren. Eines der bekannteren ist das bei Niels Klug in Hannover. Da muß man nur bereit sein, dass eine oder andere bis dahin gelernte wirklich auf den Prüfstand zu stellen.

Oder eben gute Leute auf dem Gebiet besuchen. Da hilft vielleicht der Faden "Welchen IMA-Lehrer sollte man ..." weiter.

So in der Art.

Bücherwurm
02-01-2020, 14:09
Nachtrag:

Es ist nicht überall das gleiche drin, wo "push-hands" draufsteht. (vergl. die Diskussion hier um die EWTO). In Hannover gibt es immer für drei Stunden am Nachmittag das sog. "freie" pushing. Spiel geht so: Man trifft sich in der Halbdistanz, und dann geht "pushing" los. Wer den Fuß setzen muß, um das Gleichgewicht zu erhalten, hat "verloren", und es geht von vorne los. Intensität wird vorher ausgeschnapst (oder ergibt sich), alle 10 min klingelt der Wecker, und es wird gewechselt. Sehr lehrreich für Leute, die "stabile" Stellungen kennen. :)

Ripley
11-02-2020, 10:52
Im letzten Quartal 2019 hat mich ja das malade Knie geärgert, jetzt im Januar hab ich mir gleich noch 'ne satte Erkältung angelacht. Kurz: Karate- und Krafttraining kamen beide kürzer wegen "lass mal, tut gerade nicht gut!"

Nicht weiter verwunderlich, dass damit dann auch ziemlich schnell Kraft und Puste den Bach runtergingen. Und das, meine Lieben, ist wiederum der Nachteil an festgelegten Abfolgen von BWEs, die man auf Zeit knackig abarbeitet: Man merkt direkt (an der benötigten Zeit), wie stark man nachlässt.

Immerhin kann ich jetzt stolz verkünden, mich mit viel Schnaufen wieder auf das Level vom Spätsommer hochgearbeitet zu haben und das "BWE-Kurzprogramm" wieder unter 10 Min. gedrückt zu haben. (Zwischendrin war ich bei über 12'...).
Jetzt muss bei den Klimmzügen wieder die Schwierigkeit bisschen hochgestuft werden (schwächeres Gummiband zur Unterstützung), dann passt es wieder.

Alfons Heck
11-02-2020, 11:39
Wenn du für die Abwechslung einmal neue Trainingsgeräte sucht; schau mal unter Kletterbrett und pegboard nach.
So etwas kann man auch selbst bauen.


Gruß
Alfons.

marq
11-02-2020, 15:33
Wenn du für die Abwechslung einmal neue Trainingsgeräte sucht; schau mal unter Kletterbrett und pegboard nach.
So etwas kann man auch selbst bauen.

das ist doch nur eine spielerische art des kt. wenn man unterstützung für klimmis braucht, braucht man das nicht....

oder wie trainierst du damit ?

Ripley
11-02-2020, 15:47
Stimmt. Damit kann ich eher wenig anfangen.
Ist was für Leute, die stärker bzw. besser trainiert sind als ich.

Alfons Heck
11-02-2020, 16:33
Das pegboard trainiert ähnlich wie eine Klimmzugstange.
Beim Kletterbrett trainiere ich ganz wesentlich die maximale Fingerkraft.


Gruß
Alfons.

marq
11-02-2020, 18:20
wo ist fingerkraft von bedeuteung außer beim klettern?

beim pegboard muss man sich fast einhändig hochziehen. das ist schwieriger als ein normaler beidhändiger klimmzug.

Ps bin auch besitzer eines pegboards ;), es ist eine nette spielerei.

PhilExpat
12-02-2020, 01:08
Ich darf ja angeblich auch nicht joggen. UNd wenn ich es bisher versucht habe zu laufen dann hatte ich nach wenigen dutzend Metern bereits Stechen in der Lendenwirbelsäule.

ABER...

Seit 3 Monaten trainiere ich meine Beine mittels Powerwalking, also Laufband auf 8,5% Steigung gestellt und dann mit 5,5km/h konstant zügig bergauf GEHEN.
Im letzten Monat habe ich auch angefangen kürzere Strecken so zu laufen mit etwa 6,5-7km/h.
Jetzt, nach 3 Monaten, kann ich sogar bereits 2-3x ein paar hundert Meter so laufen (nur bin ich Cardiomässig noch zu unfit, meine HF geht dann in den roten Bereich).
Aber auch im Karate Kumite Training kann ich inzwischen 20min leicht hüpfen ohne wir früher schnell zu ermüden.
Und was ich noch festgestellt habe - wenn ich diese 200m Strecken laufe habe ich im Vergleich zu früher KEIN Stechen mehr in der Lendenwirbelsäule!

Eventuell kannst Du ja mittels Powerwalking Deine Wirbelsäulenmuskulatur auch entsprechend stärken?
Probier es halt einfach aus.

Ripley
16-03-2020, 11:57
Oh, schon lange nix mehr aktualisiert.

Sieht jetzt seit einiger Zeit so aus:

1) Core-Programm.
Dauer ca. 1 Stunde plus vorher ca. 20-25 Min. Dehnen

Dehnkram: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, Hüftbeuger re./li., Piriformis re./li.-> je 1 Min. pro Haltung entspannt lang werden lassen, dann kurz aktiv nachdehnen,
Ein Fuß auf Tisch, Oberkörper auf dieses Bein, dann auf Standbein, dann alles seitwärts (Sidekick-Position) drehen und 60 Sek. überm Tisch möglichst hoch in der Luft halten. (Macht'n schicken Hintern ^^)

Dann…

• Instabile Plank 3 x 1 Min, mit 45 Sek. Pause: 1x Ellenbogen auf Peziball, 1 x Füße auf Peziball, 1x Hände auf Peziball, Füße auf Couchtisch
• Dynamische Side-Plank: Je Seite 2 x 1 Min
• Einbeiniger Beckenlift, Bein immer 20 Sek. oben halten, dann wechseln 3 x 1:30 Min. 45 Sek. Pause. Instabil, Schulter auf Peziball. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen. An den Füßen je 2kg
• Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei contralateral, an Händen und Füßen je 2kg.
• Aus Vierfüßlerstand Arm-Beinpaare heben. 4 x 1:30 Min, immer 20 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln. An Händen und Füßen je 2kg, 45 Sek. Pause zwischen den Sätzen. 1 Satz Arm&Bein contralateral, 1 Satz ipsilateral, 2 Sätze nur Beine, seitwärts hoch mit 15+ Sek. strecken zwischendrin


2) Kurzprogramm:
Dauer ~ 10 Min. …

• 3 x 15 Liegestütze
• 3 x 5 Klimmzüge, mit Hilfsgummiband, Versuchen, schön aus dem unteren Rücken her zu ziehen

Zwischen den Sätzen:
1. Kniebeugen: 30, extra tief (Boppes kurz auf niedriges Hockerchen auftitschen, wieder hoch)
2. Bicycle-Crunches, 50 Stück, im Anschluss 20 Situps
3. Ins Seiza knien und Aufstehen, ohne Hände und mit am Boden "festgetackerten" Fußballen, 10 Stück



3) Karatetraining, Dauer je 90 Min
(normalerweise, fällt derzeit wegen Corona aus, dann eben Kata üben zuhause).

Wochenübersicht:
Mo.: Kurz & Karate
Di.: Core
Mi.: Kurz & Karate
Do.: Frei
Fr.: Core
Sa./So.: Falls Laune, Kurz, ansonsten mit dem Mann Wandern/Radeln o.ä. Manchmal auch Üben für Karate oder Lehrgänge