Nur 1x Krafttraining pro Woche [Archiv]

gast

21-01-2018, 13:30

Hallo,

Derzeit beschäftigt mich die Frage zum Krafttraining neben dem (Kick/Thai)Boxen.

Aktueller Stand bei mir (nach diversen Verletzungen & Krankheiten):

2-3x pro Woche Kampfsport (jeweils 2Std)
+1x pro Woche Krafttraining (Ganzkörper, ca 1-1,5Std recht anstrengende Einheit mit BWE)

Mein Ziel:
Ausgeglichene Physis, vor allem im Rückenbereich. Nach Möglichkeit ein paar Muskeln aufbauen.

Meint ihr damit kommt man etwas voran, oder ist 1x einfach zu wenig?

Eine zweite Einheit wäre Zeit & Regenerationstechnisch derzeit nicht drin.

Das man hier keine BodyBuilding Ergebnisse erzielt ist klar, Fokus liegt auf KS.

Grüsse

zocker

21-01-2018, 13:42

... Meint Ihr, damit kommt man etwas voran, oder ist 1x einfach zu wenig? ...

zb beim 1-satz-training bis zum muskelversagen gemäss der mike-mentzer-methode soll das reichen:

https://www.trainingsworld.com/sportexperten/muskelaufbau-trainingssysteme-hochintensives-training-hit-2591771/

tip:

ausprobieren!
wenn du bei (jedem) training fortschritte in wiederholungszahl oder gewichtserhöhung erreichst, reicht´s.

grüsse

edit:

wenn verletzungen noch nicht auskuriert sein sollten, wäre mit der intensität m.e. vorsicht geboten.

Passion-Kickboxing

22-01-2018, 07:21

Um vor allem dein Rücken zu stärken ist es besser als nichts.

Deine Grundkraft wirst du schon leicht steigern dadurch.

Wenn du das noch mit BWEs im KS oder daheim erweiterst, dann wird's schon.

gast

22-01-2018, 07:42

Hallo Clk

Bwes sind regulär im Training enthalten.
Manchmal „nur“ zum Aufwärmen/Abwärmen.
Teilweise als intensives Zirkeltraining

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Denderan Marajain

23-01-2018, 07:45

Also ich trainiere 3 mal wöchentlich Kraft (Main Lifts und Assists) zum Kampfsport
Drunter würde ich nicht gehen wenn etwas weitergehen soll

ThomasL

23-01-2018, 11:02

Also mit 2x pro Muskelgruppe kommt man durchaus sehr gut weiter und selbst mit 1x macht man am Anfang Fortschritte und kann später ein ganz ordentliches Niveau halten - d.h. 3x muss keineswegs sein.

Ripley

23-01-2018, 11:38

Die Antwort liegt doch schon in der Frage, nicht wahr?

Meint ihr damit kommt man etwas voran, oder ist 1x einfach zu wenig?

Eine zweite Einheit wäre Zeit & Regenerationstechnisch derzeit nicht drin.

Wenn häufiger "nicht drin" ist, dann MUSS einmal wöchentlich genügen.

Es sei denn, du hast Lust auf "Kleinkram", wie hier einige Liegestützen, da ein paar Klimmzüge, dort eine zu bestimmende Zahl Kniebeugen ... der zwischdrin minimal Zeit beansprucht?
Letztere kann man sogar beim Zähneputzen einschieben.

period

23-01-2018, 11:38

Hallo,
Aktueller Stand bei mir (nach diversen Verletzungen & Krankheiten):

2-3x pro Woche Kampfsport (jeweils 2Std)
+1x pro Woche Krafttraining (Ganzkörper, ca 1-1,5Std recht anstrengende Einheit mit BWE)

Mein Ziel:
Ausgeglichene Physis, vor allem im Rückenbereich. Nach Möglichkeit ein paar Muskeln aufbauen.

Das kommt m.E. ziemlich auf den Einzelfall drauf an; wenn Du gegenwärtig deutliche Defizite in der Rückenmuskulatur hast, könnte es sein, dass diese in dem Plan etwas zu kurz kommt; insbesondere, wenn die im KS enthaltenen BWEs in erster Linie Liegestütze, Sit-Ups und Strecksprünge sind und man Planks schon als Rückentraining betrachtet (ist mir im Boxen / MT schon untergekommen). Wenn Du dann noch ein Krafttraining machst, in dem Zug- und Drückmuskulatur im gleichen Umfang und in der gleichen Intensität beansprucht werden, wird ein Ungleichgewicht aller Wahrscheinlichkeit nach bestehen bleiben. Insofern würde ich schon empfehlen, die Rückenmuskulatur in Summe 2, besser dreimal pro Woche zu trainieren.

Das heisst aber nicht, dass Du dafür zwingend ein grundlegend anderes Konzept brauchst oder eine zweite Krafttrainingseinheit. Vielmehr kannst Du auch Deine aktuellen Möglichkeiten maximieren. Z.B: Vor oder nach dem KS-Training ein oder zwei Sätze Brücken, Hyperextensions, Klimmzüge, Deuserband-Rudern o.ä. einbauen; oder daheim mindestens 2-3x pro Woche (gerne auch täglich) den einen oder anderen Satz davon absolvieren (Klimmzüge am Türrahmen / Türreck etc). Ich bin sicher, dass Du damit bessere Erfolge erzielen wirst.

Beste Grüße
Period.

TREiBERtheDRiVER

23-01-2018, 12:33

Meint ihr damit kommt man etwas voran, oder ist 1x einfach zu wenig?

Eine zweite Einheit wäre Zeit & Regenerationstechnisch derzeit nicht drin.

Das man hier keine BodyBuilding Ergebnisse erzielt ist klar, Fokus liegt auf KS.

Grüsse

Hallo,
also wenn du nur 1 x Woche Krafttraining machen willst, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, um deine gesamt Physis zu verbessern, dann müsstest du jedes mal ein Ganz-Körpertraining absolvieren. Wenn du aber Arme, Bauch, Beine, Rücken usw. an einem Tag machst, bist du dementsprechend die nächsten Tage platt, da du dein zentrales Nervensystem abgeschossen hast und das Training dauert ewig. Wahrscheinlich 100-120 Minuten.

Normalerweise empfiehlt man Anfängern einen 2er Split. Also Ober- & Unterkörper abwechselnd. 2 x 45 Minuten pro Woche.

Später kannst du weiter aufsplitten. Dann reicht es auch, sich knapp über 30 Minuten im Studio aufzuhalten, weil du dann halt z.b. nur Trizeps & Bizeps & Schultern an einem Tag machst und fertig. Dafür aber dementsprechend heftig.

Also zwei mal pro Woche sollte schon drin sein.
Nicht nur wegen den "Erfolgen" die du erzielen willst, sondern auch wegen der Schwierigkeit & Länge.

Schnueffler

23-01-2018, 12:41

gast

23-01-2018, 12:53

Hallo
Danke für die Antworten.

Ich versuche zusammenfassend zu antworten:

Meine Defizite im Rückenbereich sind nicht sehr gross, aber vorhanden - evtl weil wie bereits vermutet im KS Training nur Drückende, keine Ziehenden Übungen gemacht werden.

Auf 2 Einheiten Trainieren ist leider echt nicht drin im Moment.
Daher versuche ich es seit 2 Wochen mit nem Gabzkörpertraining, welches ca 1,5Std in Anspruch nimmt.
Hierbei habe ich den Focus leicht auf ziehende Übungen gelegt (2 Push Übungen und 3 Pull Übungen).

Was möglich wäre - regelmässig einzelne Klimmzüge / Rudern oder auch mal einen Satz davon unter der Woche einzustreuen.

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Passion-Kickboxing

23-01-2018, 13:02

Ja also, perfekt. Dann passt es doch...

TREiBERtheDRiVER

23-01-2018, 13:17

Ahm, nö, am Anfang empfiehlt man man einen GK Plan, drei mal die Woche.

Kenn ich anders.
GK dauert sehr lange und ist sehr anspruchsvoll.
Deswegen Ober- Unterkörper im Wechsel 2 x / Woche.

3 x pro Woche GK?
Also 6h pro Woche Studio?

Kohleklopfer

23-01-2018, 13:32

Also 6h pro Woche Studio?
Wie sieht denn dein GK Plan aus das du dafür 2Std brauchst ?

Kohleklopfer

23-01-2018, 13:36

Hier mal ein ein GK Plan:

Kniebeugen 3x 6-8 wdh
Bankdrücken 3x 6-8 wdh
Kreuzheben 3x 5 wdh
Klimmzüge 3x Max
Schulterdrücken 2x 8-10 wdh

Normalerweise 3x die Woche, man kann ihn natürlich aber auch "nur" 2x die Woche ausführen.

gast

23-01-2018, 13:39

Also vielleicht mal kurz meinen eingeworfen, dafür brauche ich tatsächlich locker mehr als 1STD

Mein Plan sieht ubgefähr so aus:

-Liegestütz (irgend eine Variante)
-Klimmzüge
-Einbeinige kniebeuge
-Military press
-rudern
- eine weitere Pull Übung
- Planke
- rumänisches Kreuzheben
- eine Bauch Übung
- eine core Übung eher für den Rücken (zB „Schwimmen“)

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Schnueffler

23-01-2018, 13:43

Kohleklopfer

23-01-2018, 13:45

Also ich brauche mit dem Plan auch nicht mehr als ne Std.

Denderan Marajain

23-01-2018, 14:24

Ahm, nö, am Anfang empfiehlt man man einen GK Plan, drei mal die Woche.
Am Anfang reicht es auch, wenn man sich an die großen Grundübungen halt.
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Klimmzüge.
Da hast du Belastung über mehrere Gelenke in jede Richtung.

Warum werden hier immer die Klimmzüge genannt?

Anbei mein Plan den wir für den damals für den Anfang gewählt haben

Workout A

Aufwärmen
----
Arbeitssätze
3*5 Kniebeugen
3*5 Bankdrücken
3*5 Kreuzheben
Assists
3*10 einarmiges Kurzhantel Bankdrücken
3*12 Pallof Press
3*12 Trizeps Extension am Seilzug

Workout B
Arbeitssätze
3*5 Kniebeugen
3*5 Schulterdrücken LH Overhead
3*5 vorgebeugt Rudern
Assists
3*10 Leg Extensions am Gerät einbeinig
3*10 Kurzhantel Seitheben
3*12 Bicepscurls Kurzhantel

----
Ablauf

ABA -> BAB -> ABA usw.
zwischen den Workouts 1 Tag Pause

Dauer: 12 Wochen
----
Steigerungen:

erste wenn die erforderliche Wiederholungsanzahl erüllt wurde.

Woche 1-4
Kniebgeuge ~ +5KG
Bankdrücken ~ +2,5 - 5KG
Kreuzheben ~ +7,5 - 10 KG
Schulterdrücken ~ +2,5 - 5KG
Rudern ~ +5KG
einarmiges Kurzhantel BD +1,25KG
Kurzhantel Seitheben +1,25KG
Trizepsextension +minimal mögliche Steigerung am Gerät
Kurzhantel Curls +2,5KG
Legextensions +minimal mögliche Steigerung am Gerät

ab Woche 5
entweder obige Werte halbieren oder jedes zweite Workout steigern

Schnueffler

23-01-2018, 15:52

Warum werden hier immer die Klimmzüge genannt?

...
Damit du auch eine Zugübung von oben hast.

ThomasL

23-01-2018, 22:17

3x Ganzkörper erscheint mir unter den hier genannten Umständen: "Eine zweite Einheit wäre Zeit & Regenerationstechnisch derzeit nicht drin." für den TE zu viel.
2x ist sicher besser als einmal, aber wie gesagt, gerade wenn es sonst Zeit und Regenerationstechnisch zu eng wird, kommt man mit einmal auch recht weit (eigenen Erfahrung) - so den die Intensität stimmt.
Denkbar wäre es auch erstmal das KK Training für einige Zeit runter zu fahren und dafür 2x Krafttraining zu machen bis Du eine gewissen Stand erreicht hast, anschließend diesen dann mit 1x pro Woche halten.

TREiBERtheDRiVER

23-01-2018, 22:42

Wie sieht denn dein GK Plan aus das du dafür 2Std brauchst ?

Ein Beispiel für Brust:

Kurzhantel (Schräg-)Bankdrücken.
Kurzhantel fliegend.
Langhantel Bankdrücken.
Pull-Over Überzüge.
Zum Schluss an Kabelzügen (Oben, mittel, unten) und/oder nochmal Maschine.

Dann ist halt komplett entladen. Wahlweise auch mal von vorne nach hinten oder durcheinander. Je nachdem. Normal aber in etwa so. Sind ~30 Mins (+/- 5 mins) weg.
Dazu noch Rücken, Beine, Bauch, Arme, Schultern und vorher 10+ mins aufwärmen - müssten 2h (plus minus) sein. Je nach Tagesperformance und evtl. ist ja auch mal ein Gerät besetzt.

lg

Schnueffler

23-01-2018, 22:43

Das ist er was für einen Split und auf Stoff.

TREiBERtheDRiVER

23-01-2018, 22:59

Das ist er was für einen Split und auf Stoff.

Du bist auch dauer online im Forum ?! Achja da war ja was ... :)

Also ein GK könnte ich mir gar nicht vorstellen, deswegen habe ich da auch keinen Plan für.
Da geh ich ja auch Tagelang danach am Krückstock.
Deswegen klar Split - zumindest Ober- und Unterkörper.
Dauert dann jeweils nicht so lang, und du machst halt nicht alles auf einmal kaputt.

und auf Stoff.
Und, ne.

Schnueffler

23-01-2018, 23:04

Jau, keine 5-6 mal Sport in der Woche im Augenblick.

GK ist ja, kurz und intensiv den ganzen Körper belasten.
Das Gewicht sollte man so wählen, dass man den jeweiligen Muskel mit einer, maximal zwei Übungen so belastet, dass ein Reiz gesetzt wird.
Ist halt nicht wie im Bodybuilding.

So viele Übungen für eine Muskelgruppe macht man eigentlich im großen Split und dafür einmal pro Woche. Und das ist der Standardtplan für Stoffer.

TREiBERtheDRiVER

23-01-2018, 23:20

GK ist ja, kurz und intensiv den ganzen Körper belasten.
Das Gewicht sollte man so wählen, dass man den jeweiligen Muskel mit einer, maximal zwei Übungen so belastet, dass ein Reiz gesetzt wird.

Ja gut, schon richtig.
Aber wie soll ich denn gezielt die Muskeln/Muskelgruppen ansprechen, wenn die Arme schon aufgeben, weil ich die viel zu sehr belaste?!
Also Rücken zerhaut dir ja auch gleich die Arme. Wie machst du "ohne Arme", dann noch Brust & Schultern richtig?! Und danach noch Bauch?!

Schnueffler

23-01-2018, 23:25

Ja gut, schon richtig.
Aber wie soll ich denn gezielt die Muskeln/Muskelgruppen ansprechen, wenn die Arme schon aufgeben, weil ich die viel zu sehr belaste?!
Also Rücken zerhaut dir ja auch gleich die Arme. Wie machst du "ohne Arme", dann noch Brust & Schultern richtig?! Und danach noch Bauch?!

Eine Brustübung, eine Rückenübung, dann eine Schulterübung.
Also Trizeps, Bizeps, wieder Trizeps.
Sind dann jeweils unterstützende Muskeln, die aber nicht die Hauptarbeit liefern.
Wenn ich schweres Bankdrücken mache, macht zu erst die Brust zu, bevor der Trizeps aufgibt.
Beim Rücken ebenso mit Bizeps, Schulter und Trizeps.

TREiBERtheDRiVER

23-01-2018, 23:39

Wenn ich schweres Bankdrücken mache, macht zu erst die Brust zu, bevor der Trizeps aufgibt.
Beim Rücken ebenso mit Bizeps, Schulter und Trizeps.

Ok, soweit klar.

Aber du machst ja beim Bankdrücken nicht nur Trizeps, sondern auch Bizeps.
Also Brust > Trizeps > Bizeps.

Für Rücken ist dann aber Bizeps schon wieder "angeschlagen".
Rückenmuskulatur ist aber stärker als Bizeps. Wenn Bizeps auf gibt, ist Rücken noch nicht durch. Und Rücken ist auch Trizeps.
Naja usw.. Du verstehst worauf ich hinaus will?

Aber ok, wenn der TE nur Zeit und Reg für ein GK hat, dann bitte.
Nur Beine am gleichen Tag wie alles andere? UND Schultern UND Bauch?

Ich würd sterben :) Auch hinsichtlich der Reg.
Du bist doch die nächsten 3 Tage so durch, das du kaum mehr was Essen kannst und ka wie dann wohl das Boxen aussieht.

Auf Stoff, ja. Wobei das kein Stoffer so macht. Aber Stoff ist ja auch +Reg und +Essen.

Schnueffler

23-01-2018, 23:56

Wieso belastest du bei Brust den Bizeps?

Ich nutze die Arme nur als Anker, bzw. Schiebehilfe.

Man gewöhnt sich wunderbar dran. Bei mir ist/war es
Mo: Jiu Jitsu
Di: GK
Mi: Dienstsport
Do: Jiu Jitsu
Fr: GK
Sa: Jiu Jitsu

Was meinst du mit Stoff und was macht kein Stoffer?

TREiBERtheDRiVER

24-01-2018, 00:19

Wenn ich schweres Bankdrücken mache, macht zu erst die Brust zu, bevor der Trizeps aufgibt.

Wieso belastest du bei Brust den Bizeps?

Weil du das Gewicht nach oben schiebst mit Brust und Trizeps. Danach langsam nach unten kommen lässt, was Brust, Rücken und Bizeps (mit) halten müssen.
Kennst du doch, wenn beim runter gehen, ein Kollege eingreifen muss, weil du es sonst nicht sauber runterbringst sondern es "runter fällt" bzw "fallen würde". #bizeps

was macht kein Stoffer?
Kein Stoffer macht GK. Weil GK nicht effektiv die Muskelgruppen ausquetscht/anspricht. Das ist dir ja auch klar?! Zumindest habe ich das so heraus gelesen.

Was meinst du mit Stoff [...]
Ich hab geschrieben "Aber Stoff ist ja auch +Reg und +Essen.".
Bezieht sich die Frage jetzt darauf allgemein, oder welcher Stoff was macht? Oder wieso es dies UND das macht? Oder wie der Stoff namentlich heist?

Schnueffler

24-01-2018, 10:09

Bei der konzentrischen Phase des Bankdrückens belaste ich meinen Bizeps nicht wirklich.
Klar ist da ne leichte Anspannung drin, aber keine wirkliche Belastung.
Ist ein unterschiedliches Muskelgefühl.

Bzgl. Stoff haben wir dann aneinander vorbei geschrieben. Meinte das der große Split mit 5-7 Übungen pro Muskelgruppe auf Stoffer zutrifft.

ThomasL

24-01-2018, 10:58

Weil du das Gewicht nach oben schiebst mit Brust und Trizeps. Danach langsam nach unten kommen lässt, was Brust, Rücken und Bizeps (mit) halten müssen.
Kennst du doch, wenn beim runter gehen, ein Kollege eingreifen muss, weil du es sonst nicht sauber runterbringst sondern es "runter fällt" bzw "fallen würde". #bizeps

What?
Nur mal so zum Nachdenken, der Kraftvektor (aufzubringende Kraft des Ausführenden) bleibt der gleiche egal ob hoch oder runter (beim Bankdrücken), lediglich der Kraftaufwand ändert sich, d.h. beim Ablassen beschleunigst Du das Gewicht weniger stark wodurch es sich langsam nach unten bewegt und nicht wie vorher nach oben (Beschleunigung durch die Erdanziehung größer als Beschleunigung durch den ausführenden). Die beteiligten Muskelgruppen sind deshalb weitestgehend identisch.
Den Bizeps und den Rücken würdest Du (nennenswert) ins Spiel bringen wenn Du das Gewicht zu Dir hin beschleunigen würdest (analog zur "Rückziehbewegung" beim Boxen), in diesem Fall dürfte es aber sehr schmerzhaft ausgehen - ich gehe hier von der normalen Ausführung aus.
Nebenbei: Wenn die Oberarme vor Brust / Rücken aufgeben liegt es oft (nicht immer) an einer fehlerhaften Ausführung - siehe dazu Schnüfflers Anmerkung. Auf keinen Fall sollten nach einem "Brusttraining" die Arme so kaputt sein, dass davon ein unmittelbar folgendes Rückentraining beeinflusst wird (anders herum genauso).

TE: Ich finde den Vorschlag von Period, einfach ein kurzes Rückentraining ans Ende des KK Trainings zu setzen sehr gut. Damit "gewinnst" Du Regenerationszeit.
Ich nutzte einen solchen Ansatz immer wenn ich Samstags Holz mache. Da dabei der Rücken stark belastet wird, mache ich mein Rückenprogramm direkt im Anschluss (mit reduziertem Umfang) anstatt wie sonst Sonntags (damit ein gewonnener Ruhetag - für den Rücken)

gast

24-01-2018, 11:59

Hi
Danke nochmal für die Anregungen.

Nochmal zur Ausgangslage:
Ich möchte das Training hauptsächlich mit BWE Übungen gestalten.
Das bitte beachten.

Also zusammenfassend eure Meinungen für mich:
Nicht optimal, aber machbar das Ganze.
Am besten nach dem KS Training noch ne mini Einheit Rücken (zB Klimmzüge & Rudern) dranhängen.

Hab ichs so richtig aufgefasst?

Mir ist natürlich klar, das das kein Optimum ist. Langfristig soll sich das auch definitiv wieder auf mehr Einheiten und evtl auch wieder auf Training mit Gewichten ausweiten.

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Gast

24-01-2018, 12:03

Warum der Wunsch hauptsächlich mit BWEs zu arbeiten?

gast

24-01-2018, 12:18

Hauptsächlich Zeitersparnis.
Aber auch das ich mich mit BWEs wohler fühle und mehr spaß am Training habe.

War vor ein paar Jahren auch im Studio, kenne beide Trainingsarten (also keine was wäre wenn Einbildung als disciupula)

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Gast

24-01-2018, 12:21

Dann klingt der Tip von period ganz vernünftig immer eine kleine Einheit am Ende des Trainings anzuhängen.
Fühlst du dich mit den Übungen im Training denn ausgelastet?
Dann könntest du den Fokus stärker auf Klimmzüge und Variationen legen.

gast

24-01-2018, 12:25

Du meinst Liegestütze, situps usw?
Ja komme regelmäßig an meine Grenzen im Training

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Gast

24-01-2018, 12:33

Du meinst Liegestütze, situps usw?
Ja komme regelmäßig an meine Grenzen im Training

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Dann würde ich es wie period beschrieben hat machen.

gast

24-01-2018, 12:45

Ok danke für die tipps![emoji106]

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angHell

31-01-2018, 10:57

Auch mit einem GK Plan brauche ich knapp 45min..
Ich nutze eigentlich 2 alternierende GK-Pläne:
1)
Bankdrücken 3x12-8
vorgebeugtes Rudern 3x12-8
Frontdrücken 3x12-8
Kniebeuge 3x12-8
2)
Kreuzheben 3x8-6
Schrägbankdrücken 3x12-8
Frontdrücken an der MP 3x12-8
breiter Latzug 3x12-8

Wenn ich mich gut fühle, baue ich ab und an noch ergänzende Übungen mit ein. Und selbst dann bin ich in max. 90 min wieder raus.

Achso, das wollte ich schon länger nachfragen, weil es hier ja um GK-Pläne ging, die nicht alternieren, aber nun habe ich gesehen, das Du ja doch nen Split machst und nur einmal die Woche mit 3x 180 kg KH machst (+ Aufwärmsätze)!?

Schnueffler

31-01-2018, 11:46

Achso, das wollte ich schon länger nachfragen, weil es hier ja um GK-Pläne ging, die nicht alternieren, aber nun habe ich gesehen, das Du ja doch nen Split machst und nur einmal die Woche mit 3x 180 kg KH machst (+ Aufwärmsätze)!?

Und was wolltest du da nachfragen?
Ja, mache beide Pläne in einer Woche.
Ist je kein Split, sondern noch immer jeweils ein GK Plan.
Kreuzheben war in letzter Zeit mit 200kg bei 8 WH.

angHell

31-01-2018, 14:55

Schnueffler

31-01-2018, 15:39

ok. Und das 3 mal? Un dkeine Aufwärmsätze?

Naja, was ist denn ein split? Du hast zwei verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Übungen, Kreuzheben und Kniebeugen sind ja auch nicht austauscbar...

Für jeweils 3 WH zum aufwärmen 20kg, 60kg, 100kg, 140kg. Dann kommen meine Arbeitssätze.

Ein Split wäre z.B. OK/UK, Push/Pull/Beine, nur einzelnen Muskelgruppen in eine TE trainieren,

Was ich habe, ist ein alternierender GK Plan, da ich den ganzen Körper in einer Einheit trainiere.
Der Wechsel zwische Kniebeuge und Kreuzheben ist dem geschuldet, das ich beides nicht in einer Einheit mit entsprechendem Gewicht sauber schaffe. Bei beiden Übungen werde die Beine und der untere Rücken angesprochen, wenn auch in unterschiedlicher Intensität.

angHell

31-01-2018, 15:45

Schnueffler

31-01-2018, 15:48

Ok.

Naja, sehe ich irgendwie nicht so, aber gut. Beinbeuger hast Du halt hauptsächlich NUR beim KH... Und auch Rücken ist ne andere Belastung, Du kannst die beiden ja nicht austauschen....

Klimmzüge (Latszug) und Rudern sind auch deutlich unterschiedlich...

Weil ich alles aber nicht in eine Einheit packen kann, teile ich es auf 2 auf, belaste aber immer den ganzen Körper.

angHell

31-01-2018, 15:49

Naja, ich dachte imemr split heißt teilen. ;)

Schnueffler

31-01-2018, 15:52

Naja, ich dachte imemr split heißt teilen. ;)

Richtig. Teile dein Training auf verschiedene Tage auf. Nicht jedesmal den ganzen Körper.

Schnueffler

31-01-2018, 15:54

Als Beispiel eines typischen Stoffersplitplans:
1. Brust/Trizeps
2. Rücken/Bizeps
3. Schulter/Nacken
4. Beine/Waden
5. Pause
6. Beginn von vorne

angHell

31-01-2018, 16:02

angHell

31-01-2018, 16:05

PS: Ich würde auch behaupten, das es in dem Sinne kein Ganzkörperplan ist, wenn im einen Kniebeugen (Quadrizeps!) fehlt und im anderen Kreuzheben (Beinbeuger/ und auch unterer Rücken deutlich mehr belastet -> höheres Gewicht, flacherer Winkel).

Schnueffler

31-01-2018, 16:06

Naja, schon klar, aber nicht geteilt hieße ja jedesmal den gleichen Plan mMn. Aber mir war schon aufgefallen das das nicht immer gleich benutzt wird, deswegen fragte ich jetzt auch mal nach. Dein Plan (und auch meiner) ist auch geteilt, wenngleich ich sowohl OK/UK, Zug/Druck in einer Einheit habe. Aber geteilt ist er trotzdem und die Übungen sind auch nicht ersetzbar...

GK heißt, das du den ganzen Körper einmal belastest.
Es heißt nicht, dass du keine Übungen austauschen darfst und jedesmal die selbe Belastung haben musst.
Der Lat arbeitet beim rudern, genauso wie bei Klimmzügen. Man setzt dabei halt für jeden Muskel einen Reiz, wenn auch nicht immer den selben.

Split bedeutet immer, das ich unterschiedliche Muskelgruppen bei dem jeweiligen Training trainiere und andere auslasse.
Ganz klassischer Split: OK/UK, da trainiere ich in einer Einheit nur den Oberkörper und in der nächsten Einheit nur den Unterkörper.

Schnueffler

31-01-2018, 16:11

angHell

31-01-2018, 17:33

Naja, klar, aber ich habe nen deutlich über 90° Winkel. Während ich beim Beugen deutlich drunter gehe, ist schon nen deutlihcer Unterschied, sonst könnte ich ja ähnlich viel Beugen wie Heben, außerdem fehlt der Beuger komplett.

Schnueffler

31-01-2018, 17:45

Schau dir mal den WKM Plan an. Das Standartbeispiel eines alternierenden GK Plans.
Ich gehe beim Kreuzheben auch sehr weit mit dem Hintern runter.

angHell

31-01-2018, 18:44

Kenne den Plan schon. Finde es nur etwas komisch, da split ja teilen heißt. Aber gut, falls es feste Begriffe sind mache ich wohl auch einen alternierenden GK-Plan...^^

Schnueffler

31-01-2018, 19:19

Splitten bedeutet im Krafttraining das man nur gewisse Muskelgruppen in einer Einheit trainiert.

Der Fritz

01-02-2018, 09:40

Finde den Trainingsplan von Schnueffler ziemlich schlüssig und als Ergänzung zum Kampfsport völlig ausreichend.
Habe früher nach einem ähnlichen Plan trainiert.

ThomasL

01-02-2018, 11:01

Als Beispiel eines typischen Stoffersplitplans:
1. Brust/Trizeps
2. Rücken/Bizeps
3. Schulter/Nacken
...

Schulter/Nacken wird gerne zu einer der anderen Einheiten dazu genommen (bei mir war es glaube ich Brust / Trizeps, wobei ich 6 Tage (zeitweise 7) am Stück trainiert und am 7 Tag pausiert habe, also 2x jede "Muskelgruppe" pro Woche, Bauch fehlt oben auch),
Das ist übrigens keineswegs nur ein Plan den "Stoffer" verfolgen. Das ist genauso gängige Praxis bei Leuten die ohne Stoff Masseaufbauen wollen.

Schnueffler

01-02-2018, 11:10

Schulter/Nacken wird gerne zu einer der anderen Einheiten dazu genommen (bei mir war es glaube ich Brust / Trizeps, wobei ich 6 Tage (zeitweise 7) am Stück trainiert und am 7 Tag pausiert habe, also 2x jede "Muskelgruppe" pro Woche, Bauch fehlt oben auch),
Das ist übrigens keineswegs nur ein Plan den "Stoffer" verfolgen. Das ist genauso gängige Praxis bei Leuten die ohne Stoff Masseaufbauen wollen.

Der 4er oder sogar 5er Split ist eher was für Stoffer, da du ja 48 bis maximal 72 Stunden zwischen den Trainingsreizen für den Muskel lassen sollst.
Wenn du nen 3er Split machst und Schultern mit aufteilst, kommst du ja auf Push/Pull/Beine, den sollte man dann aber auch 2x in der Woche durchziehen.
Größere Splits eignen sich nicht als Natty.