bHerzfrequenz eim Training - was ratet IHr mir ?

[PhilExpat]

Hallo zusammen, ich hätte mal gern Eure Meinungen zu meiner Herzfrequenz im Training.
Ich hab gestern das erstemal mit dem Polar H10 Sensor während des Trainings aufgezeichnet - der Sensor ist ja sehr genau.

Zu mir, ich war nie der sportlichste, bin jetzt 53 mit 177cm und 85Kg.
Ich gehe 2x pro Woche zum Karate Training (das ist diese Kurve), dazu 1x Yoga und das jetzt seit 2 Jahren.
Dazu noch seit 3 Monaten 1-2x pro Woche ins Gym für Kraft- und Kardiotraining. Allerdings bisher noch kein länger andauerndes Kardiotraining im HF Bereich über 135 S/min - also HF Zone 3

Was mit bisher immer zu schaffen macht ist, dass ich recht schnell "ausser Atem" bin - gut zu sehen im vergröserten Bereich.
Die erste Stunde ist immer das freie Training zum warm werden halt. Bei 1:10h beginnt dann das eigentliche Training - halt knien, Sensei Begrüssen, Sensei erzählt etwas - da sieht man wie mein Puls sich beruhigt.
Bei 1:20 beginnt dann das Gruppentraining - das ist dann auch was anspruchsvoller.
Was aber gut zu sehen ist - mein Puls geht innerhalb weniger Minuten auf fast 170 hoch - dann mach ich ne Minute Pasue und weiter und schon gehts wieder steil hoch.

Frage daher - wie kann ich es am besten schaffen, dass mein Puls nicht so extrem reagiert.
In meinen Check-Ups beim Arzt sind alle Werte (Blut, Urin, Cardio) immer bestens - die sagen immer ich bin Kerngesund.

Müsste ich also "nur" mehr in der mittleren HF3 Zone Cardiotraining machen (um 140 S/min) - um meinen Körper daran zu gewöhnen?
Wenn ja wie lange müssen solche Einheiten dann sein - 15min - 20min - 30min - länger - am Stück ?

43441

[Gast]

Bei allem was du aufgezählt hast (Karate, Yoga, Kraft und Koorduination) ist nichts für die Kondition dabei.




Frage daher - wie kann ich es am besten schaffen, dass mein Puls nicht so extrem reagiert.


Ich empfehle dir was ich angefangen habe. Habe vor 4 Monaten das Laufen angefangen mit dem Ziel 3000m in unter 14:30 zu laufen.
Ich laufe 1x die Woche zuhause(GA1 5-9km) und 1x pro Woche im Verein(mit Trainer) Intervalltraining an der Bahn.
Nur durch das laufen alleine hab ich 5 kg abgenommen und meine Knieschmerzen sind weg.

Wie lange/weit kannst du laufen (DL1/GA1 d.h. locker laufen so das man am ende nicht übermässig kaputt ist)?

[Gast]

Übrigens, das Herzfrequenz anschaun bringt nur was, wenn du professionell deinen Maximale Herzfrequentz gemessen hast. Diese pauschalen Rechneungen 220 - Lebensalter liegen teilweise sehr weit daneben.

[gast]

2018 und Grundlagenausdauer immer noch als Thema ... Schmerz lass nach.

Ausdauer ist spezifisch. Ich halte es für Quatsch extra Laufen zu gehen. Das ist mittlerweile sogar bei den Profi-Sportlern angekommen, aber gerade im Amateur und Hobby Bereich wird es halt immer noch betrieben, weil das ja alle "Profis" vorher gemacht haben. Dieses ganze Pulsfrequenz Zeugs halte ich auch für Quatsch vor allem wenn es nicht vom Arzt verordnet wurde und der sagt das alles ok ist.

Vielleicht eher mal an der Art und Weise arbeiten wie das Karate praktiziert wird - Viel Pressatmung und muskuläre Anspannung (Verkrampfung) wären Baustellen, die ich spontan mit Karate in Verbindung bringe ...

[Gast]

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Wie alt bist du, wenn ich fragen darf?

[HAZ3]

Ich würde an Deiner Stelle einmal die Woche eine Cardio Einheit einstreuen.
Einmal eine Tabata Intervall Einheit mit Sprints,und die Woche darauf eine normale Laufeinheit oder eventuell eine gemäßigte Langstrecke mit Bike.
So hast Du jeweils 2 Sessions each im Monat,also insgesamt 4 Cardio Units.
Beginnen würde ich zu Monatsanfang immer mit dem Intervall.
Wenn Du das korrekt machst,solltest Du schon nach den ersten 3 Monaten einen deutlichen Cardio Zuwachs haben,also "mehr Luft" :D
Ganz grob für die Pulsrechnung, 225 - Alter ist in dem Fall nur ein grober Indikator ( Man fühlt ja wie dir Belastung für einen ist,ich sage eigentlich egal was für ein Alter kann man immer erstmal versuchen sich an die 190bpm ranzubringen und zu schauen wie sich das anfühlt ).
Zudem muss der Wert mehrmals hintereinander erreicht werden bei den Intervallen.
Trotz Deines Alter würde ich selbst zu Beginn zu minimal 8 besser 10 Intervallen raten, sofern Du das packst.
Ebenso ist es wichtig, penibel genau auf die kurzen Ruhezeiten zwischen den Sprints zu achten und sich daran zu halten.
Sonst bringt das alles nix.
Polar System ist aber top,das nutze ich selber zur Überwachung dabei :)

[Ripley]

Übrigens, das Herzfrequenz anschaun bringt nur was, wenn du professionell deinen Maximale Herzfrequentz gemessen hast. Diese pauschalen Rechneungen 220 - Lebensalter liegen teilweise sehr weit daneben.
Ich hole das bekräftigend noch mal auf den Schirm. Phil, wenn du regelmäßig beim Doc bist, dann macht der sicher auch öfter mal ein Belastungs-EKG. Das sollte dann auch bis zu deiner HFmax gegangen sein? Lass dir die nennen! Und berechne von da aus rückrechnend deine verschiedenen HF-Zonen.

Ansonsten ... ich sagte es schon mal, aber m.E. ist die HF absolut sekundär. Vor allem, wenn der Doc diesbezüglich schon grünes Licht gegeben hat. Eher würde mir zu denken geben, dass du, wie du sagst, zwischendrin außer Puste gerätst. Und, ja, dagegen hilft regelmäßiges Kardiotraining. Laufen, Radeln (wie gefährlich ist das auf deiner Insel?)...

Oder unter weniger extremen klimatischen Bedingungen trainieren als ausgerechnet auf den Philippinen. Schön, lässt sich in deinem Fall schwerlich ändern. Aber glaub mir, ich hab mich auf dem diesjährigen Gasshuku (sauheiß, stickige Hallen und wirklich knackiges Training) eher gewundert, dass kaum einer umgekippt ist, nicht, dass alle inkl. meiner einer geschwitzt und geschnauft haben wie die Blöden.

[Gast]

dann macht der sicher auch öfter mal ein Belastungs-EKG. Das sollte dann auch bis zu deiner HFmax gegangen sein? Lass dir die nennen!

Auch der test ist dann nur ne Annäherung, denn das belastungsEKG schaut ja auf andere Dinge.
Wenn man die Max HF genau wissen will bleibt da nur der Sportmediziner der dabei auch das Laktat etc. misst.
Dazu kommt noch die Ungenauigkeit der Geräte beim Training.
Als Anhaltspunkt sicher ganz ok, rein danach Trainieren würde ich nicht.

[gast]

Laktat Tests sind bei den Profis seit glaube ich 10 Jahren aus der Mode ?

Ernsthaft verstehe nicht, warum man sich über solche Dinge als Hobbysportler Gedanken macht. Wenn ich mehr Luft fürs Boxen gebraucht habe, habe ich mehr geboxt und vor allem analysiert wie ich geboxt habe. Jede andere Form von Konditionstraining halte ich für nicht zielführend und wird meist auch nur aus der Läufer Ecke (welch Wunder) angepriesen.

[Gast]

Ernsthaft verstehe nicht, warum man sich über solche Dinge als Hobbysportler Gedanken macht.

Ist eigendlich genau meine Aussage: "Als Anhaltspunkt sicher ganz ok, rein danach Trainieren würde ich nicht. "

Naja ist halt die Frage was das Ziel ist ;-)

[PhilExpat]

An mehr Cardio hab ich auch gedacht - allerdings ist Laufen für mich tabu dank "degenerierter Wirbelsäule" - meine Bandscheiben haben zu wenig Wasser drin und sind daher dünner - ergo geht laufen und springen sehr auf die ausgehenden Nerven... Da bin ich schon vorsichtig.
Muss ich also wohl mit schwimmen anfangen, denn 30 Minuten Rudermaschine oder Gehen aufm Laufband sind einfach zuuuu langweilig lol

"Belastungs-EKG" hab ich hier gemacht im Rahmen der Check-Ups - aber die sind wohl zu kurz gewesen. Die gehen minütlich mit der Leistung rauf bis ich abwinke - da ist dann meist bei um 180HF Schluss - aber die halt nur für 1-2 Minuten. Aber auch da kommt im Ergebnis nur "Sie sind kerngesund für Ihr Alter".
Ich plane aber hier vor Ort zu einem der führenden Sportmediziner zu gehen um mich checken zu lassen. Aber dafür muss ich auch erstmal die Zeit haben...

"Unter weniger extremen klimatischen Bedingungen trainieren" - ich bin ja ausgewandert und kann hier nich weg - lach
Die Hitze macht mir nix, auch das ich Hyperhidrose (https://de.wikipedia.org/wiki/Hyperhidrose) habe stört mich wenig.
(Gegen das starke Schwitzen trinke ich eben viel - 2 Liter während des Trainings mit 1 Teelöffel Salz versetzt - dadurch keine Dehydration und kein Salzmangel)
Ich merke nach längstens 2 Stunden die Anstrengung und stoppe dann sowieso.

[Gast]

allerdings ist Laufen für mich tabu dank "degenerierter Wirbelsäule" .....

.....Gehen aufm Laufband sind einfach zuuuu langweilig

Wenn laufen tabu ist, was willst du dann in Zukunft machen?
Fahrradfahren -> Liegeradfahren -> Rollstuhlfahren -> Im Bett liegen?

Ist nicht böse gemeint, aber sollte nicht dein Hauptziel sein, schmezfrei zu laufen?
Egal was du unterstützend zum Muskelaufbau machst (Schwimmen, Rudern, Krafttaining etc.) ersetzt das nie die eigentliche Bewegungen des Laufens.
Was ich meine ist, das du ohne tatsächlich zu laufen keine Verbässerung beim laufen erreichen wirst.
In welcher intensität man das macht, ist eine andere Frage (mein vorheriger Vorschlag 3000m Lauf ersetzen durch schmertz frei laufen, als Ziel), aber ich denke wenn du Laufen komplett aus deinem Traingis und Bewegungsplan streichst, wird es eine Abwärtsspirale der Mobilität geben.

[HAZ3]

KlausAugenschmaus sagts zwar etwas überspitzt,aber bissel Wahrheit steckt schon drin.
Intervall Training in dem Bereich ist außerhalb von Sprints sehr schwer bis unmöglich.Ich komme auf dem Bike kaum in den BPM Bereich und auch bei anderen Übungen nur sehr bedingt bis gar nicht.
Daher fällt das dann flach.
Je nach Fitness Level könntest Du es unter Umständen aber mit Bike mal probieren.Da würde ich aber keinesfalls zu nem Rennrad greifen,sondern eher nach nem MTB gucken mit einer passenden Geo für Deinen Rücken.
Und daran zu arbeiten wäre natürlich super !
Nur in wieweit das möglich ist,dazu müsste man Deinen genauen gesundheitlichen Zustand ja kennen usw.,das kann man hier niemals sagen.
Was immer gut tut wären Sachen wie z.B. Schwimmen, das müsste doch bei Dir möglich sein und Dein Zustand zulassen,oder ? :)

[PhilExpat]

Radfahren würde ich, aber der Verkehr ist hier ist mörderisch, dazu kommt die sehr schmutzige Luft.

Statt Laufen nehm ich die Rudermaschine oder Gehe auf nem Laufband, dabei die Steigung auf 10% gestellt - das belastet die Wirbelsäule nicht, strengt aber auch an - ich werd das jetzt einfach steigern, sprich längere Einheiten machen 2x die Woche. Ich will aber auch mehr schwimmen, schon allein weil ich ja im Land der 7107 Inseln lebe ... mein Gym hat nen Pool nur leider liegt der nicht im Schatten - ich schwimme ungern 30min und hab anschließend Sonnenbrand... muss mir erst noch ne Badekappe kaufen ...

[Gast]

Statt Laufen nehm ich die Rudermaschine oder Gehe auf nem Laufband, dabei die Steigung auf 10% gestellt - das belastet die Wirbelsäule nicht, strengt aber auch an -

Das klingt so ein bischen nach, ich packe mehr Gewicht drauf, damit es anstrengen ist.
Bei deinem Rücken sollte dein Ziel der Muskelaufbau im Rücken sein, das du mental auch mal weg kommst von"...allerdings ist Laufen für mich tabu...".
Bin kein Mediziner, aber Rudergerät stelle ich mir für den Rücken suboptimal vor, Fahrradfahren belastet auch mehr wie das es was für den Rücken bringt.

Vergiss die ganzen Herzfrequenzsachen, setzt dich mit jemanden vor Ort zusammen der wirklich Ahnung von der Materie hat (auch in Bezug zu Rückenreha) und erstell dir einen persönlichen Trainingsplan.
Alles andere schadet dir mehr, wie das es etwas bringt.

[PhilExpat]

Sich mit jemandem zusammensetzen der Ahnung hat ... das ist hier in den Philippinen ganz schwierig. Deshalb hoffe ich ja, das der Sportarzt hier in Cebu was taugt - der betreut schliesslich welche vom Olympiateam. ABER dazu muss ich erstmal da gewesen sein, werd ich im September machen.

Ich hätte gern meinen Personal Trainer aus Köln hier ... Aber den werd ich kaum zum Auswandern überreden können lach