Vollständige Version anzeigen : Atemtraining
Moin,
ich würde gerne wissen, ob ihr gezielt Atemtechniken für das Kampfgeschehen einübt. Wenn ja, wie sehen diese Übungen/Techniken aus und welchen Effekt haben sie für euch? Mich interessieren insbesondere die Sachen aus dem Grappling, aber auch andere Stile sind herzlich eingeladen, was dazu zu sagen :)
Mir geht es allerdings um die Atmung in der Kampfphase bzw. unmittelbar davor/danach oder um Atemtechniken, die sich positiv (und rein körperlich) auf das Kampfgeschehen auswirken. Nicht um meditative Atemtechniken o.ä.
Zu dem Hintergrund:
Mir ist kürzlich ein Buch über Wim-Hof ("Extrem Gesund") in die Hände gefallen und dort wurden auch Abwandlungen davon beschrieben (McKenzie etc.). Es ging z.B. darum, dass manche Sportler die Power-Atmung kurz vor der Belastung einsetzen, um so den Zeitpunkt des Sauerstoffmangels nach hinten schieben, bzw. ganz vermeiden können.
Der Autor des Buches selbst hat eine abgewandelte Wim-Hof-Methode praktiziert und bei späteren Körperuntersuchung hieß es, er würde bei Belastungen von Anfang an Fett verbrennen und so mehr Energie zur Verfügung haben. Die Power-Atmung während der Belastung hat ihm auch geholfen den Kilimandscharo ohne Eingewöhnung zu besteigen und hat ihn während des "Tough Guy" warm gehalten.
Da ich bisher in keinem Verein sowas wie ein Atemtraining erlebt habe - außer halt "bei Belastung ausatmen" - habe ich mich gewundert warum das so eine geringe Rolle spielt und wieso es keine Atem-Drills, vergleichbar zu den Technik-Drills gibt.
Ich selbst experimentiere gerade mit der Atem-Technik und versuche eine Atemabfolge zu finden, bei der ich eine maximale Sauerstoffsättigung erreiche ohne hyperventilieren zu müssen (Hyperventilation mag ich nicht so, auch wenn die Erfolge beim Luftanhalten beachtlich sind).
Für das eigentliche Kämpfen übe ich ruhiges Atmen, während ich mit dem Brustkorb auf einem Medizinball balanciere und mich drehe. Das hat dazu geführt, dass ich in der Unterlage auch bei schweren Gegnern eine gewisse Grundspannung im Brustkorb aufbaue ohne zu verkrampfen und so noch relativ gut Luft bekomme.
Und was macht ihr so? :)
jkdberlin
07-11-2018, 09:48
An der Matte direkt vor dem Match mache ich meistens "Feueratem" aus dem Yoga. Manchmal auch mit abwechselnd geschlossen Nasenlöchern.
Während des Matches achte ich auf die Atmung meines Gegners und versuche immer etwas langsamer zu atmen als er (kann man sich gut im Training angewöhnen).
...Während des Matches achte ich auf die Atmung meines Gegners und versuche immer etwas langsamer zu atmen als er (kann man sich gut im Training angewöhnen).
Atmest du dann tiefer, oder geht es "nur" darum sich durch das langsamere Atmen "abzukühlen"? Und wie sieht es bei dir mit der Verteilung Brust-/Bauchatmung aus?
jkdberlin
07-11-2018, 10:07
Am liebsten und bevorzugterweise Bauchatmung, ist leider nicht immer möglich :)
Björn Friedrich
07-11-2018, 10:07
Deine Atmung hat direkten Einfluss auf deinen Körper und deine Emotionen. Einatmen lässt dich mehr "Fühlen und hilft dir dabei dich selber wahrzunehmen und deine Emotionen , auch die, die du lange vergessen hast, hochzuholen. Außerdem ist die Einatmung immer mit Stabilität, Maximalkraft und Anspannung verbunden, also keine guten Eigenschaften fürs direkte Kämpfen, aber eben für andere Dinge.
Das AUsatmen ist mit dem Loslassen, emotional wie körperlich verbunden, je mehr du ausatmest und das muss in extremen Situationen wirklich bewusst und intensiv geschehen, desto besser kannst du deine Emotionen und Anspannungen weg atmen und eine ruhige Struktur erhalten.
Hier ein alter Artikel von mir zu diesem Thema:
https://web.archive.org/web/20120708130805/http:/www.openmatradio.com/2012/04/26/jiu-jitsu-and-breathing-is-it-really-that-big-of-a-deal/
Moin,
ich würde gerne wissen, ob ihr gezielt Atemtechniken für das Kampfgeschehen einübt. Wenn ja, wie sehen diese Übungen/Techniken aus und welchen Effekt haben sie für euch? Mich interessieren insbesondere die Sachen aus dem Grappling, aber auch andere Stile sind herzlich eingeladen, was dazu zu sagen :)
Dann versuche ich es, aus der Sichtweise des Kickboxens,
Aber keine Angst, ich verweise auf einen Artikel der alles sorgfältig erklärt.
Die richtige Atmung beim Kickboxen
www.budoten.org/die-richtige-atmung-beim-kickboxen
Im privaten Bereich vertraue ich auf das Autogene Training.
Atemkonzentration
bewußtes langsames Ausatmen...kurze Pause... das Einatmen passiert von selbst.
Das verhilft mir mich sofort zu entspannen.
Beim Baduanjin Chi Kung ist die Atmung anders. Ob Dich das interessiert?
:o
Deine Atmung hat direkten Einfluss auf deinen Körper und deine Emotionen. Einatmen lässt dich mehr "Fühlen und hilft dir dabei dich selber wahrzunehmen und deine Emotionen , auch die, die du lange vergessen hast, hochzuholen. Außerdem ist die Einatmung immer mit Stabilität, Maximalkraft und Anspannung verbunden, also keine guten Eigenschaften fürs direkte Kämpfen, aber eben für andere Dinge.
Das AUsatmen ist mit dem Loslassen, emotional wie körperlich verbunden, je mehr du ausatmest und das muss in extremen Situationen wirklich bewusst und intensiv geschehen, desto besser kannst du deine Emotionen und Anspannungen weg atmen und eine ruhige Struktur erhalten.
Hier ein alter Artikel von mir zu diesem Thema:
https://web.archive.org/web/20120708130805/http:/www.openmatradio.com/2012/04/26/jiu-jitsu-and-breathing-is-it-really-that-big-of-a-deal/
Hallo Björn,
danke für denk Link! Leider scheint das eingebettete Video nicht mehr zu existieren - hast du dazu einen aktuellen Link, bzw. kannst du ein Paar Drills nennen, die du für besonders wertvoll hältst?
Was genau meintest du mit Bewegungen im Kampf vom Atem leiten lassen? Das Fokussieren auf die Atmung (bzw. das Ausatmen, so wie im Artikel beschrieben) oder etwas Spezielleres?
Einatmen => Maximalkraft habe ich so noch nicht gehört, muss das erstmal durchdenken. Spontan hätte ich die Trennung bei Einatmen = Zugbewegung, Ausatmen = Druckbewegung gelegt, aber das ist wie gesagt nur ein spontaner und nicht ausgegorener Gedanke...
Dann versuche ich es, aus der Sichtweise des Kickboxens,
Aber keine Angst, ich verweise auf einen Artikel der alles sorgfältig erklärt.
Die richtige Atmung beim Kickboxen
www.budoten.org/die-richtige-atmung-beim-kickboxen
Im privaten Bereich vertraue ich auf das Autogene Training.
Atemkonzentration
bewußtes langsames Ausatmen...kurze Pause... das Einatmen passiert von selbst.
Das verhilft mir mich sofort zu entspannen.
Beim Baduanjin Chi Kung ist die Atmung anders. Ob Dich das interessiert?
:o
Hi!
Danke für den Link, wobei ich dort nichts Neues gefunden habe.
Meine Fragestellung ist eigentlich die:
Wie muss ich während des Kampfes atmen, damit ich optimal mit Sauerstoff versorgt werde?
Zusatzfragen:
Kann ich unmittelbar vor dem Kampf mit bestimmten Atemübungen die Sauerstoffversorgung während des Kampfes positiv beeinflussen?
Wie kann ich unmittelbar nach dem Kampf durch bestimmte Atemtechniken den entstandenen Sauerstoffmangel besonders schnell kompensieren und evtl. Schmerzen "wegatmen"?
Welche Atemtechniken außerhalb des Kampfes unterstützen mein Atemverhalten während des Kampfes (z.B. durch elastischeres Zwerchfell, größeres Lungenvolumen, mehr rote Blutkörperchen, stärkere Zwischenrippenmuskulatur etc.).
Die Fragen klingen sehr technisch/mechanisch und das ist Absicht, weil - je länger ich dabei bin, desto weniger mag ich die esoterische/mystische Schiene. Für mich sind solche Sachen wie Autogenes Training und Meditation vereinfachte Abbildungen von komplexen Prozessen. Und je älter ich werde, desto weniger Lust habe ich auf solche Umwege - dann beschäftige ich mich lieber mit der "Hardware-Ebene".
Björn Friedrich
07-11-2018, 13:00
Wenn man tief in den Bauch atmet und die Bauchmuskulatur, inkl. Beckenboden, etc. anspannt, erhöht sich der intraabdominale Druck, also der Druck im Bauchraum, das sorgt dafür das man mehr Kraft hat und stabilisiert auch die Wirbelsäule. Ist aber nix Neues, weiß jeder Gewichtheber, die halten den Druck im Bauch auch solange aufrecht, bis das Gewicht wirklich oben ist.:-)
Wenn man z.B. eine Kettlebell Kniebeuge mit schweren Kettlebells macht, dann atmet man beim runtergehen ein, und hält die Luft an, während man so bei 2/3 der Aufwärtsbewegung wieder ausatmet. Sollte man aber nur machen, wenn kein Bluthochdruck, Glaukom oder eine Hernie vorhanden ist, da der Blutdruck dabei natürlich kurzfristig ansteigt.
Ist fürs Kämpfen aber uninteressant, weil sich da ja die Situation ständig verändert und man eher flexibel und locker anstatt starr und verkrampft.
Im Gegensatz zum Power Breathing, atmet man beim Performance Breathing anders herum. Nehmen wir die Bodyweight Squat, die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, sie kostet nicht viel Kraft und ist eher eine Ausdauerübung und da atmet man aus, wenn der Körper sich "faltet" also in die Hocke geht und ein, wenn man sich aufrichtet und der Rumpf mehr Platz zum Atmen hat.
Ehrlich gesagt weiß ich nicht mehr genau welches Video damals genommen wurde, kann aber gut sein das er der hier war, der zeigt verschiedene Drills bei denen man sich auf die Atmung fokussieren kann. Grundsätzlich sollte man da ausatmen, wenn sich der Rumpf beugt und der Körper sich "zusammenfaltet" und einatmen, wenn der Körper sich öffnet, also in eine gerade Position kommt. Die länge der Ein und Ausatmung, der Ryhtmus, die Geschwindigkeit, all das spielt eine Rolle, aber mit diesem einfachen Prinzip kann man seine Fähigkeit ständig zu atmen und nicht die Luft anzuhalten, schnell verbessern.
https://www.youtube.com/watch?v=ObKDkbWhmLo&t=51s
Björn Friedrich
07-11-2018, 13:04
Die wichtigste Fähigkeit während des Kämpfens ist, nicht die Luft anzuhalten und komplett auszuatmen, damit die verbrauchte Luft aus dem Körper kommt. Wenn du nicht komplett ausatmest, bleibt immer etwas verbrauchte Luft in den Lungen, du atmest immer mehr ein, um neuen Sauerstoff zu bekommen und am Ende ist man komplett ausser Atmen, bzw. Hyperventieliert und ist im roten Bereich was die Ausdauer betrifft.
So eine Fähigkeit ist aber immer mit der Tätigkeit selber verbunden, ein Yogi der perfekt auf seinem Kissen sitzen und atmen kann, aber nie BJJ gemacht hat, wird genauso verkrampfen und die Luft anhalten wie ein normaler Mensch.
Einatmen => Maximalkraft habe ich so noch nicht gehört, muss das erstmal durchdenken. Spontan hätte ich die Trennung bei Einatmen = Zugbewegung, Ausatmen = Druckbewegung gelegt, aber das ist wie gesagt nur ein spontaner und nicht ausgegorener Gedanke...
Das ist für leichte bis mittlere Intensitäten sogar richtig , WENN die entsprechende Bewegung im Brustkorb beteiligt ist. Aber gerade bei den Zugbewegungen , kehrt sich ab einer bestimmten Intensität ( Last) , das Ganze um , und man atmet dann auch in der Lastphase aus .
Ich hab mir angewöhnt nur noch mit geschlossenen Mund zu trainieren , selbst Krafttraining . Also durch Nase ein und aus zu atmen .
Sobald ich merke das ich durch den Mund atmen will, weiss ich das ich mit zu viel Aufwand arbeite und achte wieder mehr auf die Struktur und Technik.
Die Zunge liegt dabei leicht am Gaumen an , da das die Kaumuskulatur entspannt , und die wiederum den Tonus des gesamten Körpers mit beeinflusst. Auf deutsch , man arbeitet so entspannter , lockerer ( im Sinne von , weniger verkrampft) und das verbraucht im Moment und hintenraus weniger Energie , also auch länger bis zur eventuellen Sauerstoffschuld oder garnicht.
Kann man jederzeit beim Randori austesten.
PS. Wenn ich es recht überlege , erzeuge ich damit einen ähnlichen Effekt wie Björn es beschreibt.
Die wichtigste Fähigkeit während des Kämpfens ist, nicht die Luft anzuhalten und komplett auszuatmen, damit die verbrauchte Luft aus dem Körper kommt. Wenn du nicht komplett ausatmest, bleibt immer etwas verbrauchte Luft in den Lungen, du atmest immer mehr ein, um neuen Sauerstoff zu bekommen und am Ende ist man komplett ausser Atmen, bzw. Hyperventieliert und ist im roten Bereich was die Ausdauer betrifft.
So eine Fähigkeit ist aber immer mit der Tätigkeit selber verbunden, ein Yogi der perfekt auf seinem Kissen sitzen und atmen kann, aber nie BJJ gemacht hat, wird genauso verkrampfen und die Luft anhalten wie ein normaler Mensch.
Guter Beitrag.
Was ich im Training - Kickboxen - über die Atmung gelernt habe,
das wird in meinem Beitrag von einem Link gut erklärt.
Ok, habe vorhin probiert auf die Schnelle die Tipps von Björn (auf das Ausatmen konzenteieren) und Cam (Zunge an den Gaumen und durch die Nase atmen) im Training umzusetzen. Es war zwar gewöhnungsbedürftig und ist sicher ausbaufähig, aber ich hatte zumindest das Gefühl, dass das Kampfgeschehen langsamer und weniger chaotisch war. Mal gucken wo die Reise mit dem Atem noch hinführt :)
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