Vollständige Version anzeigen : Dehnen Füße Berühren
Stehend mit gestreckten Beinen meine Füße zu berühren ist für mich nicht möglich obwohl ich mich jeden Tag Strecke seit Monaten. Nach dem Krafttraining kann ich zwar viel besser dehnen aber ich merke kaum eine Besserung bezüglich der Beweglichkeit innerhalb dieser Übung.
Hat jemand ein paar Tips um dies zu verbessern?
LahotPeng
13-12-2018, 16:07
Hallo Blueray,
Wenn man eine Übung nur isoliert übt, dann kann es passieren, dass man buchstäblich auf der Stelle tritt, also nicht weiterkommt.
Diese Erfahrung habe ich vor vielen Jahren auch gemacht, weil ich unbedingt den Spagat können wollte und nur diesen geübt habe. Nachdem ich einpaar Dehnbücher verschlungen hatte, habe ich mir ein Dehnprogramm für nach meinem Krafttraining zurecht gebastelt. Dies war viel umfangreicher, da es den ganzen Körper betrifft. Für das Dehnen habe ich 30 Minuten eingeplant und tatsächlich wöchentlich tolle Fortschritte gemacht.
Auch heute noch profitiere ich davon. Den Spagat habe ich sogar erreicht und ich erobere ihn mir gerade zurück.
Ergo: Versuch dir mal ein etwas umfangreicheres Programm zu erstellen. Länger halten als 30 Sekunden ist übrigens quatsch. Dynamisch und statisches Dehnen oder Dehnen nach Anspannung kann man auch gut und gerne mischen! Ist alles nicht so kompliziert. Gibt auch tolle YT-Videos dazu.
Viel Glück!
https://youtu.be/aKYl6VosP1k
Lang, aber lohnend.
Einzelübungen im Text unter dem Video.
Spud Bencer
13-12-2018, 18:28
Steh etwas breiter.
PhilExpat
14-12-2018, 00:22
Das dauert eh Monate bis ein Ergebniss sichtbar wird. Ich bin jetzt seit gut 3 Monaten dran und merke langsam dass es besser wird. Aber ich mache auch 4x die Woche Sport
* Silverback
14-12-2018, 07:50
...
Hat jemand ein paar Tips um dies zu verbessern?
Keine Ahnung ob das schon "Programmbestandteil bei Dir ist, aber wenn nicht:
1. Auf jeden Fall zumindest Deine Übungen variieren (selbst/ gerade für die gleiche Muskelgruppe)!
2. Und: Auch auf jeden Fall Geduld mitbringen beim Dehnen (alles Andere führt meist zu Verletzungen!). Manchmal fühlt es sich an, als ob man auf der Stelle tritt (bis die körperliche Anpassung einsetzt) - und manchmal fluppts dann auf einmal (und man weiß gar nicht warum).
Viel Erfolg. :halbyeaha
Ich halte die Übung im Video für nicht gut, weil die Wirbelsäule gebeugt ist und zudem noch zusätzlich Gewicht gehalten wird - das würde ich nicht mal zum Austesten probieren. Das kann auf Dauer Probleme im Kreuz hervorrufen, oder bestehende verschlimmern. Das kann auch Jahre dauern, bis sich diese dabei enstudierten Bewegungsmuster rächen. Was soll den erreicht werden? Die Hüfte zu lockern und die Hamstrings zu dehenen, erfordert nicht mit den Händen auf den Boden zu kommen. Wenn dann eben nur mit gerader Wirbelsäule bzw. In ihrer natürlichen Position. Das Abknicken in der Wirbelsäule konterkarriert die Dehnungsbemühung in/für die Hüfte. Mich würde interessieren, auf welcher Basis diese Leute argumentieren, dass die Übung denn überhaupt nachhaltig sind, d.h. keine langfristigen Probleme hervorrufen. Wenn hierzu die Basis fehlt, würde ich davon abraten. Ich kenne nur einen, de wirklich auch die Belastungen bei verschiedenen Übungen gemessen hat und daraus seine Ableitungen und Aussagen getroffen hat - Stuart Mc Gill www.backfitpro.com.
Wenn ich diese als Grundlage für mich und mein Training nehme, ist leider - ich kann es nur drastisch ausdrücken - viel Schrott an Übungen im Umlauf. Diese sind eben anekdotisch, d.h. einer hats mal erfunden und es wird eben unreflektiert weitergegeben. Die langfristigen, gesundheitlichen Auswirkungen interessieren dabei wenig. Viele Bodenturnerinen oder rythmische Sportgymnastinen mit schön beweglichen Wirbelsäulen haben nach ihrer Karriere oft Probleme, wäre als auch kein Argument für solche Übungen wie im Video.
Oliver
Die langfristigen, gesundheitlichen Auswirkungen interessieren dabei wenig.
Kennst Du etwas auf Deutsch? Seit einem Jahr bin auf der Suche nach einem effektiven gesunden Dehnprogramm. Ich habe noch nicht geschafft, ein Programm für mich selber zu erstellen.
Mehr dehnen. Täglich dehnen. Und wenn man sich das emotional mit allerletzter Kraft zumuten kann, jeden Tag mal 10 Minuten irgendeine Taijiquan-Kurzform machen. Reicht auch vom guten Video.
Gründe warum man nicht runterkommt gibt es mannigfaltige. Wenn man besonders dick ist, oder was an der Lendenwirbelsäule oder am Becken hat, dann klappt es halt nicht. Bis etwa Ende 30 konnte ich meine Hände mit geschlossenen Füssen flach auf den Boden auflegen, inzwischen geht das nicht mehr. Da bin ich dann 30cm über dem Boden. Wenn ich ein bischen übe komme ich irgendwann aber tatsächlich zumindest wieder mit den Fingern auf den Boden.
@Steppen,
leider nein. Ich orientiere mich an den Bücher von Stuart Mc Gill (es gibt zwar eines auf Deutsch, aber das ist für Leute mit Rückenproblemen geschrieben). Sein Buch Ultimate Back Fitness and Performance zeigt die Übungen, die schlecht sind und Alternativen. Daraus leite ich für mich eben ab, möglichst den Rücken gerade bzw. In seiner natürlichen/normalen S Form zu belassen und keinesfalls mit gekrümmer Wirbelsäule Gewichte zu verwenden oder mich irgenwie ziehen oder drücken zu lassen. Wenn eine Übung das anders erfordert und nicht entsprechend modifiziert ausgeführt werden kann, dann fällt sie bei mir raus. Ansonsten halte ich mich an die Stretch to Win Methode von Chris und Ann Frederick - leider auch nur auf Englisch - als Stretching Programm. Doch auch dort hat es Übungen drin, die ich weglasse, weil ich die suboptimal bzgl. Obiger Punkte finde. Deren grunsätzliche Prinzipien, in die Dehnung synchron mit dem Ausatmen zu gehen und die Atemfrequenz auf die Situation anzupassen (schneller vor dem Training und langsam danach bzw. in ruhigeren Phasen) finde ich sehr interessant und wende dies an. Manche Übungen habe ich mir darauf aufbauend auch selbst ausgedacht. Ist aber mein eigenes Risiko und hausieren würde ich damit nicht gehen :-)
Oliver
Danke Oliver,
ich habe mehrere mal im Forum gefragt, aber mache keinen Fortschritt. Langsam fühle mich ein bisschen Troll mit der Frage. :D
Ich überlege mir, ob ich mich damit in Englisch beschäftigen soll.
Eskrima-Düsseldorf
14-12-2018, 13:51
Mehr dehnen. Täglich dehnen. Und wenn man sich das emotional mit allerletzter Kraft zumuten kann, jeden Tag mal 10 Minuten irgendeine Taijiquan-Kurzform machen. Reicht auch vom guten Video.
Als ich die Sun-Form noch intensiv geübt habe, bin ich auch ganz plötzlich mit den den flachen Händen auf den Boden gekommen - ohne dass ich irgendwelche Dehnübungen gemacht hätte.
Danke für eure Antworten. Ich werde mein Dehnprogram ausweiten und schauen ob es weiterhilft. Ich denke es liegt auch zum Teil an einer leicht gekrümmten Wirbelsäule. Keine Ahnung ob dehnen da hilft.
LahotPeng
14-12-2018, 19:42
Vorher unbedingt mit dem Arzt besprechen!
Sowas kann nachhaltige Schäden verursachen, wenn man die Wirbelsäule immer wieder falsch belastet.
[QUOTE=Steppen;3675071
ich habe mehrere mal im Forum gefragt, aber mache keinen Fortschritt. Langsam fühle mich ein bisschen Troll mit der Frage. :D
Ich überlege mir, ob ich mich damit in Englisch beschäftigen soll.[/QUOTE]
Vielleicht kann Dir Christoph Delp einige Ratschläge geben.
Schreibt hier im Forum und hat sein Buch: Dehnen für Kampfsportler bei Pietsch herausgegeben.
Das Buch wird hier vorgestellt.
Weiter gute Erläuterungen findest Du in seinem " Das große Fitness Buch " wobei dort das Hauptaugenmerk auf den Komponenten : Beweglichkeit - Kraft- Ausdauer,
liegt.
Das Buch ist im Abverkauf, bekommst Du eventuell sehr günstig.
Dann kannst Du Christoph ganz einfach eine PN senden und bekommst bestimmt einige gute Vorschläge.
https://www.youtube.com/watch?v=ki8ZaeXmkaM
Probiere mal den Jeffersoncurl sowie Varianten .
Grüsse
https://www.youtube.com/watch?v=ki8ZaeXmkaM
Danke. Ich mache die Übung täglich. Melde mich in 2 Monaten ob diese half :).
Hier fallen mir gleich mehrere Übungen ein, die jedoch in zwei Gruppen eingeteilt werden könnten - Stärkung der Köpervorderseite und Stärkung der Körperrückseite.
Vorderseite
- Radfahren, Rückenlage und mit den Füßen Pedalbewegungen durchführen, alternativ einfach die Beine heben
- Beinheben, irgendwo ranhängen und die Beine nach vorne heben, alternativ in Gymnastikringe stützen
- auf Bettkante setzen Rücken durchdrücken, Beine strecken, Füße liegen auf dem Boden, abwechselnd Füße anheben
- mit gestreckten Beinen aufrecht auf dem Boden sitzen, falls nicht möglich mit Händen abstützen
- stehend abwechselnd Beinheben, dabei vllt. leicht gegen eine Tischunterseite drücken oder so, alternativ verschiedene Frontkicks
Rückseite
Im Grunde das, was Du machen willst - den Oberkörper aus dem Stand herabsenken. Einfach mit verschiedenen Standweiten, Fußpositionen und verschieden stark angewinkelten Knieen experimentieren. Das kann man einfach stur immer hoch und runter durchziehen oder unten halten und dabei kleinere Bewegungen durchführen.
Ich mache unter anderem es so, dass ich einen Kugelschreiber, eine Münze oder so einfach immer wieder vom Boden aufhebe und wieder ablege. Dabei habe ich die Beine recht stark gebeugt (ein Ziel ist es, diese mit der Zeit immer gestreckter zu lassen). Bisher wird es von Tag zu Tag smoother, auch wenn ich längst nicht da bin, wo ich hinmöchte.
Die Übungen halte ich für sinnvoll und hilfreich und stehe dazu. Darüber hinaus fühle ich mich nicht unbedingt berufen, groß Tipps zu geben, da ich selbst ein unbeweglicher Klotz bin.
Trotzdem mal:
Mir scheint es einen kausalen Zusammenhang zwischen investierter Zeit und dem resutierenden Erfolg zu geben. Viel hilft viel ... (Nur mal als Nummer: Wenn ich mich ca. 30min eines Tages mit einer Bewegung - hier die Vorwärtsbeuge - beschäftige, merke ich von Tag zu Tag einen Fortschritt.)
Ich komme ohne die entsprechenden Gegenbewegungen nicht klar. Mir würden schnell die Hüftbeuger wehtun. Ich würde einfach so mal dazu raten, auch die andere Richtung zu trainieren.
Dehnen eines einzelnen Muskels bringt dann etwas, wenn Du weißt, dass dieser es gebrauchen kann. Einfach mal so etwas dehnen halte ich bestenfalls für gewagt. Ob Du mich hier ernstnimmst oder nicht, sei dir überlassen. :)
Eine gute Übung fällt mir gerade noch ein ... weiß allerdings nicht, wie die sich nennt. Ich nenne sie hier mal Rolf.
Auf alle Viere gehen, Kniestand, Hände unter den Schultern. Dann die Beine durchdrücken und versuchen in den abwärtsschauenden Hund zu kommen. Ich mache das am liebsten mit den Händen auf einer kniehohen Ablage und mit Teilbewegungen. Die vorderen Oberschenkel fangen bei mir recht schnell an zu brennen...
Danke. Ich mache die Übung täglich. Melde mich in 2 Monaten ob diese half :).
Und?
Und?Interessiert mich auch
Gesendet von meinem SM-G935F mit Tapatalk
Pansapiens
29-03-2019, 04:03
Dehnen Füße Berühren?
Hört sich anstrengend an...:o
Wie wäre es statt dessen mit "Dänen-Süße verführen"? :blume:
http://2.bp.blogspot.com/-nF9lwIg1G8k/T9XT1r9vfxI/AAAAAAAAD8s/Oggi9k8Lu_U/s640/danishgirl.gif
kann auch aus KK-Sicht eine Herausforderung sein:cool::
https://www.berliner-kurier.de/image/24471338/max/1920/1080/1fde0a1bcfc27b5cb4e0b59f31aa811d/MC/akl-daenen-19.jpg
https://www.youtube.com/watch?v=RS9GaBs137A
Ich bin nicht @blueray, aber ich habe die Übung vom Video in meine Routine eingegliedert. Nicht besonders bemerkt. Aber mein Körper ist nicht geeignet für das Dehnen.
Ich bin ziemlich fustriert.
Fustriert. :)
Was soll so ein bißchen Dehnen auch bringen? Zumal ja nicht gesagt ist, dass die eigene Unbeweglichkeit ausgerechnet in verkrampften Beinbeugern ihre Ursache hat.
Wer verspricht, mit so wenig Aufwand gute Ergebnisse zu erhalten, hat schlicht keine Ahnung.
Okay, diplomatisch ausgedrückt: Ich bin skeptisch...
Wenn man das öfter als drei mal macht, sollte das schon was bringen. Wenn man seine Füsse allerdings schon gar nicht erst sieht, könnte es schwieriger und langwieriger ausfallen. Wenn es sich um eine degenerative Veränderung handelt, kann das auch Jahre brauchen. Mir fehlen gegenüber früher bei durchgedrückten Knien fast 40cm.
20 Jahre älter geworden, und nicht mehr sonderlich viel trainiert. :) Im Wesentlichen habe ich noch Kraftübungen gemacht, aber keinerlei Dehnübungen, Wettkampfsport oder Formübungen mehr.
Ich werde jetzt mal abseits von allem anderen ein einfaches System durchziehen.
Jeden Tag in den abwärtsschauenden Hund gehen und dort verharren. Die Form ist dabei natürlich sauschlecht. Ich versuche aber den Rücken und die Beine zu strecken, so als Idee zumindest. Jeden Tag werde ich das eine Minute länger machen. Am Ende des Monats sind das dann hoffentlich 30min, vllt. etwas weniger.
Ganz einfach ... Ende April schreibe ich dann hier, ob es schon etwas gebracht hat. Einzig wenn mir irgendetwas wehtun sollte, werde ich länger pausieren. Bei meinen Schrottgelenken kann man nie wissen.
Vllt. macht ja jemand mit.
Das passt mal wieder :D ... laut meiner Zahnärztin, darf/soll ich mich für mindestens eine Woche nicht vornüber beugen. Wenn da mal keine dunklen Mächte in Spiel sind...
Juut, kein Problem. Das Progrämmchen wird etwas abgeändert und Ersatzübungen hergenommen.
...ist auch so nichts geworden. Im Moment beuge ich mich ein paar hundert mal am Tag mit durchgedrücktem Rücken nach vorn. Ziel ist, mit der Stirn auf den kniehohen Wohnzimmertisch zu klatschen. Ist noch nicht soweit. Falls es mal klappt und ich dann noch schreiben kann, berichte ich hier.
Andere Übungen haben ohne Ausnahme irgendein Zipperlein hervorgerufen, wodurch ich die Lust verloren habe. Werde aber vorsichtig wieder die ein oder andere hinzunehmen. Dann aber ohne „System“...
Ist normal dass man die Lust verliert. Habe mich auch seit 2 Wochen nicht mehr gedehnt. Motivation verloren. Ohne geht es nicht.
Mach dir nichts draus. Man wird älter.
Eskrima-Düsseldorf
22-04-2019, 16:55
Müssen es die eigenen Füsse sein?
Gesendet von meinem moto g(6) play mit Tapatalk
Nö, ich hab ja mehr oder weniger jeden Tag was gemacht. Hab halt nur die belastenden Übungen rausgenommen. Ich war einfach zu übereifrig bzw. dumm.
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