Vollständige Version anzeigen : Mal wieder: Stretching
jkdberlin
05-01-2019, 10:58
Gibt es irgendwo irgendwelche guten Stretching Routinen für ältere Grappler. Kriterium: Grappling, nicht zu lang, man sollte sie vor oder nach dem Training in ca. 10 Minuten oder ähnlich durch bekommen.
ich würde beim Yoga reingucken.
- Krokodil in Variationen .... Gesäß und Rumpfdehnung/Mobilisation
-Frosch in Variationen ........Adduktorendehnung .. Hüft/Beckenmobilisierung
- Schwan in Variationen ....Gesäß/Beinbeuger/Hüftbeuger/Rückenstrecker-Dehnung ... Hüftmobilisierung
- Drehsitz in Variationen .....Gesäß/Rumpfdehnung .....Rumpfmobilisierung
die kann man rotieren lassen oder nahtlos ineinander übergehen . Frosch und Schwan sind auch schöne Übungen als Erwärmung . kann man dann aber nicht mehr yoga nennen . ^^
PS: wie genau macht man das wenn man Bilder einfügen möchte ?. bekomm das nicht hin .
jkdberlin
05-01-2019, 11:39
(auf das Bild Symbol im Editor klicken und auf Hochladen gehen.)
Die Sachen haben ich früher häufig gemacht, ist aber heute nicht mehr das, was ich suche, zu wenig Stretching, zu viel Kraft und Halteübung. Mache ich gerne, wenn ich das Trainieren möchte, aber es geht mir hier mehr ums Stretching. Nichts anderes.
ok danke. hmh ich muss also erst das Bild irgendwo bei mir im Rechner ablegen ? ich kann nicht einfach kopieren und einfügen ?
das mit Stretching hab ich nicht verstanden. wenn man die Übungen Yogartig ALS Asana ausführt ist es eher Haltearbeit , das stimmt . deswegen schrieb ich ja , eigentlich ist es kein Yoga mehr , da man die Intention auch stark auf den dehnenden Teil legen kann, dann wird es halt Gymnastik . ..viel dynamischer ... Sport halt . aber Stretching ist es allemal.
vll. wäre es nicht schlecht zu schreiben was genau du dehnen möchtest ?
jkdberlin
05-01-2019, 12:00
ok danke. hmh ich muss also erst das Bild irgendwo bei mir im Rechner ablegen ? ich kann nicht einfach kopieren und einfügen ?
Nein Strg-C und Strg-V geht nicht :) Du kannst es "verlinken" oder halt eigene Bilder hochladen. Beides geht im Editor über das Grafik-Symbol. Das Hochladen ist der bessere Weg, dabei aber auf Urheberrecht achten.
das mit Stretching hab ich nicht verstanden. wenn man die Übungen Yogartig ALS Asana ausführt ist es eher Haltearbeit , das stimmt . deswegen schrieb ich ja , eigentlich ist es kein Yoga mehr , da man die Intention auch stark auf den dehnenden Teil legen kann, dann wird es halt Gymnastik . ..viel dynamischer ... Sport halt . aber Stretching ist es allemal.
vll. wäre es nicht schlecht zu schreiben was genau du dehnen möchtest ?
Meinen Körper :) Zumindest die meisten Teile davon, nämlich die, dich ich beim Grappling brauche. Trotz oder wegen jahrelangem Sportes fühle ich in meinem Alter doch einige Bewegungseinschränkungen. Ich weiß, dass das Alterserscheinungen sind, lasse das aber als Ausrede nicht wirklich für mich gelten. Ich will es trotzdem.
Ich habe zur Zeit eine bestimmte Stretching-Routine, die ich fast regelmässig nach jedem Training mache.
Zur Zeit in etwa das:
https://youtu.be/e4mLyFFS7UY
Nur sind mir die Erfolge für den Aufwand nicht gut genug, wenigstens nicht bei allen Teilen. Da suche ich andere Übungen. Hüfte, Beine etc.
jetzt muss ich aber bissel schmunzeln . ^^
was im Video gezeigt wird SIND Varianten von Frosch , Drehsitz und Krokodil , .. eben nur in sportlicher , gymnastischer Ausführung und um 90° versetzt da an der Wand . aber die gleichen Bewegungsmuster und damit die gleichen Strukturen die gedehnt und mobilisiert werden .
an den grundlegenden Bewegungen dazu kommt man fast nicht vorbei , weil wir so funzen . . nur die Winkel , Amplituden und Vektoren können , sollen variieren . deshalb schrieb ich IN Variationen.
also nicht immer das Gleiche , auch als Abfolge , sondern auch die Variationen rotieren lassen . Reize verändern auch wenn das Zielgebiet das Gleiche bleibt.
auch die Intensitäten variieren . mal mehr auf aktiv Dehnung , mal mehr auf passiv (Schwerkraft wirken lassen ) mal mehr auf Mobilität .( bewegen im/bis zum Dehnbereich aber nicht darüber hinaus und nicht halten )
Björn Friedrich
05-01-2019, 12:34
Es ist vollkommen sinnlos irgendwelchen vorgefertigten Routinen zu folgen. Wenn muss man die persönlichen Schwachstellen gezielt behandeln, aber ganz ehrlich Mobilität ist überbewertet, Stabilität ist wesentlich wichtiger für die Gesundheit......
als Tip
eine Möglichkeit wäre , verstärkt auf die Übergänge zu achten bzw. Übergänge einzubauen . also nicht statisch von einer Position zur anderen zu wechseln , sondern das als eine Bewegung zu gestalten , quasi als eine Art Stretching Flow.
ein Beispiel.
Sitzen , Knie angewinkelt mit Füßen zum Damm , Fußsohlen zeigen zueinander , Knie zeigen nach außen , Adduktoren werden stark gedehnt
>>>>> Übergang : mit Oberkörper nach vorne lehnen bis Bauch aufliegt , Füße kippen dabei über die Fußspitzen und man liegt nun wirklich in der Froschposition, Knie immer noch weit nach aussen , Becken gegen Boden drückend
>>>>> Übergang : ein Fuß geht nun zur Seite nach Außen und das Bein wird lang (verstärkt Adduktorendehnung ) ,
entweder
>>>>>>> Übergang A) ich dreh mich mit Oberkörper zum angewinkelten liegen Bein , Hüfte dreht mit . nun ist mein angewinkeltes Bein im halben Fersensitz und das lange Bein ist nach hinten gestreckt (Dehnung der Hüftbeuger )
>>>>>>> Übergang . das angewinkelte Bein(auf dem ich halb sitze ) schiebt den Fuß nach vorn bis 90° Winkel im Knie entsteht und Knie wieder nach aussen zeigt . hinteres bein bleibt lang (Schwan-Position)
>>>>>> Übergang vorderes Bein nun auch lang machen , entweder in Spagat oder Fuss aufstellen , in sehr tiefen Ausfallschritt (je nach Dehnung )
>>>>>> Übergang zu Kriegerpositionen oder einfach mit Oberkörper weit nach vorn legen bis man sein vorderes bein mit dem Arm umgreifen kann innen/aussen.
usw. ....
oder
>>>>> Übergang B) ich setzte mich wieder nach hinten auf meinen Hintern (Bein bleibt lang , das andere angewinkelt )
entweder
>>>>>>> Übergang wäre ich dreh mich mit Oberkörper zum langen Bein und verstärke die Dehnung in den Beinbeugern jetzt . das andere bleibt angewinkelt und schiebt ein wenig nach bis es wieder zur Seite mit dem Knie zeigt .
>>>>>> Übergang ich stelle das angewinkelte Knie auf (senkrecht ) und setze den Fuß über das lange Bein , plus Rotation im Oberkörper zum angewinkelten Bein hin
(Drehsitz)
>>>>>>> Übergang . beide Beine lang machen und bin im Strecksitz
>>>>>>>>> Übergang beide Beine anwinkelt , Füße zueinander und nun geht es von vorn los.
wie gesagt , ich würde einfach mal die Schwerpunkte auf Übergänge legen , den genau das ist es was man im Kampf , in der Bewegung braucht . die einzelnen Positionen sind ja eh vertraut.
Übergänge lassen sich spielerisch selbst finden . en Mass
als Idee
Es ist vollkommen sinnlos irgendwelchen vorgefertigten Routinen zu folgen. Wenn muss man die persönlichen Schwachstellen gezielt behandeln, aber ganz ehrlich Mobilität ist überbewertet, Stabilität ist wesentlich wichtiger für die Gesundheit......
meinst du nicht das beides Zusammenspielt und gleichwertig ist was Gesundheit angeht ?
LahotPeng
05-01-2019, 13:08
Hallo lieber JKD-Berlin,
dem Folgenden möchte ich mich anschließen und dir eine Methode anbieten.
Es ist vollkommen sinnlos irgendwelchen vorgefertigten Routinen zu folgen. Wenn muss man die persönlichen Schwachstellen gezielt behandeln, aber ganz ehrlich Mobilität ist überbewertet, Stabilität ist wesentlich wichtiger für die Gesundheit......
Also vor ab: Du weißt sicherlich viel besser wo deine Schwachstellen liegen und gleichzeitig kennst du mit Sicherheit eine Fülle an Denmethoden. Daher wäre es doch besser, wenn du dir selbst auf deine Schwachstellen abgezielt ein Dehntraining entwirfst. Da du ja nur 10 Minuten investieren möchtest, wäre es doch sinnvoll irgendwie einen Weg zu finden, damit auch ordentlich Abwechslung reinkommt, womit du durch ein größeres Spektrum an Dehnübungen auch synergetisch bessere Erfolge erzielen könntest.
Hier eine Methode, die ca. 5 € kostet
1. Du kaufst dir kleine Karteikärtchen in verschiedenen Farben. Den Farben ordnest du bestimmte Bereiche zu. Zum Beispiel: Rot für Kopf und Nacken; Gelb für Brust und Arme; Orange für Bauch und Rücken... usw. Wie es dir beliebt.
2. Dann schreibst du auf die Karten Übungen, die du für wichtig erachtest. So viele wie dir eben einfallen. Später kannst du ja immer noch ergänzen.
3. Die Kärtchen packst du dann in einen kleinen Karton, aber so, dass die Farben bei einander bleiben! Also nicht bunt durcheinander hauen.
4. Wenn du jetzt dehnen möchtest, nimmst du dir einpaar Karten. Das funktioniert so: Angenommen, du hast 5 Bereiche, dann hast du für jeden Bereich wohl 2 Minuten Dehnzeit. Hierzu wählst du jeweils vier Karten pro Bereich aus. Ich würde systematisch vorgehen, was heißt würde? Also so machte ich es.
Von oben nach unten, oder umgekehrt. Dann kann man das besser intuitiv abspulen.
Wenn du jeder Übung 20 Sekunden widmest und dir 5 Sekunden für die Vorbereitung auf die nächste Übung gibst (da muss man schnell sein), dann ergeben sich pro Bereich vier Übungen bei 10 Minuten Dehnzeit insgesamt.
Das heißt: Du nimmst dir pro Bereich 4 Übungen und gehst die durch und widmest dich dann dem nächsten Bereich (andere Farbe der Karteikarte) mit wieder vier Kärtchen für die Übungen.
5. Wenn du fertig bist, dann legst du die gebrauchten Karten einfach hint an und nimmst dir beim nächsten mal vom jeweiligen Farbspektrum von vorne wieder welche weg.
6. Wenn du merkst, dass du das Ganze auswendig kannst, kannst du die Karten auch mal wieder, innerhalb ihres Farbspektrums, durchmischen und hast so wieder einen anderen Ablauf.
7. Nicht bewährte Dehnübungen einfach schonungslos aussortieren. Aber: Nicht jede Dehnübung muss einen "Dehnschmerz" geschweige denn ein "Spannungsgefühl" mitbringen. Manche Übungen sind sinnvoll, obwohl man glaubt, nichts zu spüren, was auf eine Dehnung hindeutet. Aber ich bin mir sicher, das weißt du sicherlich schon.
---
Ich hoffe ich konnte dieses Konzept mit wenigen Buchstaben ausreichend einleuchtend erklären und wünsche viel Erfolg beim Dehnen.
Mit den besten Grüßen und einem formmen Wunsch für das gute neue Jahr verbleibe ich
Thimo
Nur sind mir die Erfolge für den Aufwand nicht gut genug, wenigstens nicht bei allen Teilen. Da suche ich andere Übungen. Hüfte, Beine etc.
mach :
https://www.youtube.com/watch?v=b2vqLZ2ymco
jkdberlin
05-01-2019, 17:10
... aber ganz ehrlich Mobilität ist überbewertet, Stabilität ist wesentlich wichtiger für die Gesundheit......
Björn, es geht nicht darum, was deiner Meinung nach wichtiger ist, sondern was ich machen möchte :)
jkdberlin
05-01-2019, 17:12
Hallo lieber JKD-Berlin,
dem Folgenden möchte ich mich anschließen und dir eine Methode anbieten.
(...)
Hallo Thimo
Danke für diesen Vorschlag.
Etwas ähnliches habe ich schon gemacht, empfinde das aber für mich als suboptimal. Ein stetiger Wechsel der Übungen und der damit "bearbeiteten Stellen" führt in meinem Sinn nicht zum Fortschritt.
jkdberlin
05-01-2019, 17:13
mach :
https://www.youtube.com/watch?v=b2vqLZ2ymco
Danke.
Hast du damit selber Erfahrung gemacht?
LahotPeng
05-01-2019, 17:30
Hallo Thimo
Danke für diesen Vorschlag.
Etwas ähnliches habe ich schon gemacht, empfinde das aber für mich als suboptimal. Ein stetiger Wechsel der Übungen und der damit "bearbeiteten Stellen" führt in meinem Sinn nicht zum Fortschritt.
Hallo lieber JKD-Berlin,
ich glaube ich verstehe dich richtig, dass du nur für dich selbst stretchen willst?
Die zu erzielenden Erfolge sind bei 10 Minuten eher gering. Schau mal: Ich trainiere jetzt seit 4 Monaten immer nach meinem harten Workout mit einem Kopf-bis-Fuß-Dehnprogramm und kann nun wieder den Damenspagat. Der Männerspagat wird wohl spätestens Ende des Jahres wieder erreicht, wenn denn nichts dazwischen kommt.
Für dieses Programm bin ich super aufgewärmt und benötige ca. 45 Minuten.
Ich weiß, dass sich das so liest, als würde ich vom Thema abweichen, aber mir geht es darum, dass du in zehn Minuten wirklich nur ein "Wohlfühlpaket" etablieren kannst. Mit meinem Karteikartenvorschlag hättest du dabei das Maximum an Trainingseffekt.
Darf ich erfahren, warum du nur 10 Minuten investieren kannst?
Ürigens: Je nach dem, wie man gewisse Übungen gestaltet, dehnt man größere Bereiche, als nur "einpaar Muskeln". Früher habe ich im Herrenspagat, die Hände hinter dem Rücken noch zusätzlich verschränkt. Das war eine gute Methode um auf einfache Weise soviel wie möglich zu dehnen.
Wo möchtest du denn eigentlich genau hinkommen?
Gruß
Danke.
Hast du damit selber Erfahrung gemacht? klar sonst würde ich es nicht empfehlen. das dynamische ist das beste und viele bewegungen kann man auch im bjj nutzen
jkdberlin
06-01-2019, 09:37
Wo möchtest du denn eigentlich genau hinkommen?
Gruß
Hallo Thimo
Hinkommen? Ich möchte einfach weiterhin etwas gelenkig fürs Grappling bleiben. Kein Spagat, kein bestimmtes Ziel im Dehnprogramm, insgesamt gelenkig bleiben und vielleicht etwas mehr sein.
jkdberlin
06-01-2019, 09:38
klar sonst würde ich es nicht empfehlen. das dynamische ist das beste und viele bewegungen kann man auch im bjj nutzen
Danke! Werde ich ausprobieren.
Hallo Frank. Du schreibst zwar explizit "stretching" aber vieleicht würde dir auch was von Steve Maxwell in Bezug auf "Mobility für BJJ für Ü40er" auch gut tun: https://www.maxwellsc.com/bjj-mobility.cfm
Ist jetzt natürlich nicht ginastica natural aber geht so in die Richtung, bzw. unterstützend zum BJJ...
15 minutes for 15 years..oder so ähnlich. Nicht viel Neues aber vielleicht brauchst du ja nur ein Denkstoß
..ich habe mal die 15€ für das Video investiert, habe aber noch nicht angefangen das mal auszuprobieren...
jkdberlin
07-01-2019, 07:25
Danke. Ich halte einiges von Maxwell, habe auch eine ganze Menge seines Materials. Werde die 15€ auch mal investieren :)
...aber ganz ehrlich Mobilität ist überbewertet, Stabilität ist wesentlich wichtiger für die Gesundheit...
Bei mir scheint die fehlende Mobilität in einem bestimmten Bereich zu Stabilitätseinbußen zu führen. Ich glaube mittlerweile, dass Stabilität ohne Mobilität nicht möglich ist - weil sich sonst ungünstige Strukturen entwickeln.
@Frank:
Ich hatte vor ein Paar Jahren ein TaiChi-Buch und habe die dort beschriebenen Formen mal ausprobiert. Das Buch war aus der IMA-Sicht wahrscheinlich wertlos, weil mit westlicher Denke geschrieben, aber die gymnastische Denke dahinter war ganz ok.
Die Bären-Form schaffte man in ca. 5 Minuten und war danach recht gut "durchgestretcht" (weiß jetzt aber nicht, ob es was mit dem echten TaiChi zu tun hatte).
Ich denke, dass man sowas (bzw. die Beispiele vom Cam67) für sich abwandeln kann und zu einem Drill ausbauen, der zu einem passt.
Willst du nur stretchen, oder auch mobilisieren?
Bei mir scheint die fehlende Mobilität in einem bestimmten Bereich zu Stabilitätseinbußen zu führen. Ich glaube mittlerweile, dass Stabilität ohne Mobilität nicht möglich ist - weil sich sonst ungünstige Strukturen entwickeln.
+1
jkdberlin
07-01-2019, 12:51
@Frank:
Ich hatte vor ein Paar Jahren ein TaiChi-Buch und habe die dort beschriebenen Formen mal ausprobiert. Das Buch war aus der IMA-Sicht wahrscheinlich wertlos, weil mit westlicher Denke geschrieben, aber die gymnastische Denke dahinter war ganz ok.
Die Bären-Form schaffte man in ca. 5 Minuten und war danach recht gut "durchgestretcht" (weiß jetzt aber nicht, ob es was mit dem echten TaiChi zu tun hatte).
Ich denke, dass man sowas (bzw. die Beispiele vom Cam67) für sich abwandeln kann und zu einem Drill ausbauen, der zu einem passt.
Willst du nur stretchen, oder auch mobilisieren?
beides :)
Ich denke, dass man sowas (bzw. die Beispiele vom Cam67) für sich abwandeln kann und zu einem Drill ausbauen, der zu einem passt.
Willst du nur stretchen, oder auch mobilisieren?
Das Gynastica-Vdeo zeigt die Dynmik , welche ich versucht habe zu beschreiben. ... Nahtlose Übergänge
Ich sehe dort ebenso , Elemente aus Strecksitz , Pflug, Schwan , Drehsitz , Krokodil , herabschauenden Hund , usw. Alles enthalten ..
Aber ....... Eben dynamisch Nicht so lange halten , nicht so lange verweilen in einer Position und Dehnen , sondern eben nahtlose ÜBERGÄNGE schaffen .. Das Mobilisiert sehr gut .
Einen Dehnungseffekt hat man trotzdem. Das merkt man wenn mehre Runden. Zyklen durchgeht. Man kommt von Runden zu Runde tiefer in die Positionen und mus trotzdem nicht so lange halten , wie beim herkömmlichen Dehnen. Und man kann auch Akzente setzen, wenn mal eine Psoition besonders gut tut an diesem Tag.
Die Elemente kann man dann durchaus schön variieren . V.a. Wenn man ein Repertoir hat , und das jeweilige TAGESGEFÜHL sagt , wo der Körper Reize benötigt.
Gibt es irgendwo irgendwelche guten Stretching Routinen für ältere Grappler. Kriterium: Grappling, nicht zu lang, man sollte sie vor oder nach dem Training in ca. 10 Minuten oder ähnlich durch bekommen.
Stehen und Kreisgehen :biglaugh:
Extrem viel Bewegung (auch wenn es von außen nicht so aussieht) die die Muskeln gezielt lockert, Schwachstellen automatisch stärkt, die Tür in eine völlig neue Trainingsmethodik öffnet und seit Jahrhunderten in den Standup-KK Chinas geübt wird.
10min vor dem Training sind perfekt (kann man auch hinterher machen, allerdings ist vorher, aus unterschiedlichen Gründen, sinnvoller).
Stehen und Kreisgehen :biglaugh:
Extrem viel Bewegung (auch wenn es von außen nicht so aussieht) die die Muskeln gezielt lockert, Schwachstellen automatisch stärkt, die Tür in eine völlig neue Trainingsmethodik öffnet und seit Jahrhunderten in den Standup-KK Chinas geübt wird.
10min vor dem Training sind perfekt (kann man auch hinterher machen, allerdings ist vorher, aus unterschiedlichen Gründen, sinnvoller).
Kriegt man damit auch einen Spagat hin? :)
Wenn man wollen würde ja, da man auch Ab- und Adduktion trainieren kann.
„Dehnung“ hat etwas mit dem Spannungszustand der Muskulatur zu tun, nicht mit der Länge der Fasern, die bleibt nämlich gleich...
Kungfuzio
07-01-2019, 15:46
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20190107/2ac72ace71efd49f5da6de78faa30936.jpg
Dehnung ist sehr unglücklich gewählt. Die Frage ist eher ob ich motorisch in der Lage bin einen bestimmten Grenzbereich des Gelenks zu nutzen. Dann kommt die Beweglichkeit bei entsprechender Frequenz/ Wiederholung automatisch.
Funktionelle Bewegung dehnt automatisch.
Dehnung ist aber nicht unbedingt funktionell.
Deswegen kann man ja auch in einem Bereich beweglicher werden, wenn man ganz woanders bewegt.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Wenn man wollen würde ja, da man auch Ab- und Adduktion trainieren kann.
„Dehnung“ hat etwas mit dem Spannungszustand der Muskulatur zu tun, nicht mit der Länge der Fasern, die bleibt nämlich gleich...
Geht das wirklich?
Ich habe vom Stehen keine Ahnung, weiß also nicht, was da vor sich geht, aber ich habe gedacht, dass man zum Vergrößern des maximalen Bewegungsumfangs, diesen auch hin und wieder ausreizen muss (damit auch die Bänder sich mit entwickeln).
Oder ist es theoretisch möglich, dass ich einem Fußballer aus der Alte-Herren-Mannschaft ein Muskelentspannungsmittel spritze und er kann dann verletzungsfrei Spagat?
Die Frage ist ernst gemeint...was passiert beim Stretchen eigentlich (anatomisch gesehen?)
Oder ist es theoretisch möglich, dass ich einem Fußballer aus der Alte-Herren-Mannschaft ein Muskelentspannungsmittel spritze und er kann dann verletzungsfrei Spagat?
Die Frage ist ernst gemeint...was passiert beim Stretchen eigentlich (anatomisch gesehen?)
Wenn ich ihn durchrelaxiere kommt er in den Spagat, es sei denn seine Hüftgelenke lassen das aus knöchernen Gründen nicht (mehr) zu. Das Dumme ist dass so ein Mittel auf die gesamte Skelettmuskulatur wirkt. Wird dann etwas schwer mit dem Atmen, stehen, Augen öffnen etc. :biglaugh:
Bei Stretchen reduzierst du, physiologisch gesehen, die Spannung in bestimmten Muskelketten durch Ausnutzung der reziproken Hemmung. Da gibt es jetzt sehr unterschiedliche Methoden das auszunutzen, letztendlich ist dies aber der gemeinsame Nenner.
Des Weiteren muss man mit dem, durch die Dehnung ausgelösten, „Stretchreflex“ (Dehnungsreflex) arbeiten (der den Muskel vor dem Zerreißen schützt) und dem „Dehnen“ auf Muskelebene „entgegensteht“. Dies läuft über Gammamotoneurone und den ventriculospinalen Trakt des Rückenmarks, bzw. über die übergeordneten Zentren des Gehirns (N. vestibularis und N. ruber). Da sind wir jetzt bei dem was die „Stehende Säule“ ausmacht, denn über die Arbeit mit speziellen Ideen nutzt man dies sehr effektiv aus (neben dem Nutzen der reziproken Hemmung).
Die Dehnung der anulospiraligen Mittelzonen der Muskelspindellängenrezeptoren (Kernkettenfasern, Kernsackfasern) durch γ-motorische Anteile aktiviert dabei einen Muskelspindelreflex, ohne dass der Muskel als Ganzes groß gedehnt wurde. Das ist aber jetzt sehr speziell und weiteres darauf eingehen würde, glaube ich, den Rahmen hier sprengen.
Wichtig ist aber auch die Muskeln der Ketten wieder (bzw. besser) zu fühlen, d.h. die somatomotorische „Blindheit“ aufzugeben, denn dann kann ich sie besser ansteuern, was zu einer weiteren Reduzierung der Spannung führt und das wiederum zu einer Verbesserung des Bewegungsumfanges.
Letzteres ist ja das was man erreichen will: Die bessere Nutzung des muskuloskeletalen Systems um die Bewegungsqualität des Körpers zu optimieren.
jkdberlin
08-01-2019, 06:40
(kann man auch hinterher machen, allerdings ist vorher, aus unterschiedlichen Gründen, sinnvoller).
Genau das ist das Problem. Fast alles hier, alle dynamischen Sachen, sind eigentlich vorher besser. Das Maxwell Ding ist gut, genau wie das Gymnastica Natural, eignet sich aber beides mehr vorher.
Ich suche was zum Cool-Down, zum Runterkommen, mit Stretching. Kein anstrengendes Halten, keine Dynamik, kaum Bewegung.
Du kannst die Säule auch hinterher machen.
Ansonsten kann ich die Makkōhō Übungen sehr empfehlen. War mein Standardprogramm über 15 Jahre, als ich noch Karate gemacht habe.
Der Schlüssel liegt da in der Atmung während der Haltung. Musst du dir unbedingt von jemanden zeigen lassen, der dir erklärt wie da geatmet werden muss, da man ansonsten den Zug an den Muskelketten (durch das Zwerchfell) nicht erreicht.
jkdberlin
08-01-2019, 08:06
Okay, noch etwas fürs Grappling? :)
Die Makkōhō sind eigentlich recht universell. Was möchtest du denn speziell fürs Grappling „dehnen“?
jkdberlin
08-01-2019, 08:17
Alles :) Einfach zum Cool-Down. Ich hatte ja hier ein Video einer Routine gepostet, die ich zur Zeit mache. So etwas in der Art. Nix wozu ich jemanden brauche, der mir das erst zeigt. Das wird eh nichts.
Das schonmal überlegt?
https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI
Musste ich bei Cool Down dran denken...
_
jkdberlin
08-01-2019, 09:04
so was mache ich zum Aufwärmen :)
So ab 4. und 5. ... das ist was.
Es kann halt nicht zu dynamisch oder anstrengend sein, ich bin nach 3 Stunden Training auch platt.
Deswegen dachte ich ja die Hocke... Die anderen, aktiveren Sachen wie von Mark oben bspw. zum Aufwärmen und das ganz entspannt (wenn Du entspannt hocken kannst ;)) dann hinterher. Aber war auch nur gerade ne Idee... :) So viel Kram kenne ich nicht, denke aber aktives Dehnen, im Sinne von mobilisieren ist halt das beste, und entspannt dehnen, naja, da fallen mir halt höchstens solche Sachen oder auch sowas wie im Video von Mark ein. Ansonsten halt verschiedene Dehnpositionen einnehmen, in de man sich hängen, legen kann. Das geht ja auch ganz gut, jedoch ist das kopfüber usw dann auch anstrengend.
@Frank
Klingt für mich am ehesten danach, dass du dir einfach fünf bis zehn Minuten am Ende Zeit nimmst und dich am Boden liegend/sitzend gemütlich durchstreckst - ganz ohne festen Ablauf (Tempo, Intensität, Körperbereich etc. einfach nach jeweiligen Gefühl).
jkdberlin
08-01-2019, 10:11
ja, so was in der Art, aber doch mit etwas mehr Funktion :)
Bei dem, was du willst, wirst du um die Arbeit mit der Atmung nicht drumherum kommen. So etwas kann man aber nicht aus Videos gescheit lernen, sondern man muss es gezeigt bekommen. Ist kein Hexenwerk und dauert auch nicht lange zu verstehen.
Einfach irgendwelche Übungen zu machen bei denen man ruhig liegt und irgendwelche Muskeln in die Länge zieht ist nicht wirklich zielführende und physiologischen „Wissen“ von vor über 20 Jahren geschuldet.
Heutzutage ist man da schon sehr viel weiter und gerade die Arbeit über Atmung (und damit „Ideen“, Bildern etc.) ist sehr viel wichtiger, denn nur so kommt man an die Muskelspindeln ran und kann die Muskelspindelreflexe und die reziproke Hemmung nutzen.
Da die Beuger weniger Muskelspindeln als die Strecker besitzen, du aber im BJJ sehr viel mehr mit den Beugern arbeitest als mit den Streckern bietet sich die Arbeit mit den Streckern extrem an, um eben die stark beanspruchten Beuger zu entlasten.
Gutes Yoga arbeitet so, aber auch andere „alte“ Traditionen haben das erkannt.
Habt ihr denn keine Physios bei Euch die sich mit den Muskelspindelreflexen und der dazugehörigen Beeinflussung durch die Atmung auskennen? Für so jemanden sollte es nicht schwer sein Dir in 10-15 Minuten zu erklären was du machen sollst.
jkdberlin
08-01-2019, 10:38
Wer sagt, dass ich nichts mit Atmung und Bildern mache? Dazu gibt es hervorragende Anleitungen, z.B. von Pawel Tsatsoline etc. Und natürlich sind auch eine Physios bei uns, die mir schon gehölfen haben. Ich glaube aber, wir schreiben irgendwie aneinander vorbei ....
:gruebel:
Glaube ich auch, dass wir aneinander vorbeischieben. Irgendwie kapiere ich nicht wirklich was du möchtest, liegt wahrscheinlich an der schriftlichen Kommunikation...
Nun ja, ich hoffe es kommen hier noch Vorschläge die Dir helfen :winke:
jkdberlin
08-01-2019, 11:14
Danke aber für dein Bemühen!
Björn Friedrich
08-01-2019, 16:23
https://www.amazon.de/dp/0553379887/ref=asc_df_055337988757912267/?tag=googshopde-21&creative=22398&creativeASIN=0553379887&linkCode=df0&hvadid=310687609892&hvpos=1o1&hvnetw=g&hvrand=8051426727081926621&hvpone=&hvptwo=&hvqmt=&hvdev=c&hvdvcmdl=&hvlocint=&hvlocphy=9044424&hvtargid=pla-435978210233&th=1&psc=1&tag=****=&adgrpid=58559695621&hvpone=&hvptwo=&hvadid=310687609892&hvpos=1o1&hvnetw=g&hvrand=8051426727081926621&hvqmt=&hvdev=c&hvdvcmdl=&hvlocint=&hvlocphy=9044424&hvtargid=pla-435978210233
Im Prinzip Übungen gegen Schmerzen, die auch wirklich gut funktionieren, aber auch als Prävention gut. Einfache Posen, in denen du nur liegen oder stehen musst. Nix anstrengendes, nix wo du denken oder sonst was musst. Liegen und entspannen und fertig.
Ich benutze das wenn ich irgendwelche Probleme habe, schon seit Jahren.....
jkdberlin
09-01-2019, 07:12
Danke, werde ich ausprobieren.
Ich mache oft das hier: https://www.yogaeasy.de/artikel/sequenz-die-8-bewegungsrichtungen-der-wirbelsaeule Wenn du googlest findest du auch Videos dazu. Drei Abfolgen hintereinander dauern ungefähr zehn Minuten und gefühlt ist danach alles mal durchgestreckt....
jkdberlin
09-01-2019, 10:27
Auch darauf ein Danke :)
Pansapiens
10-01-2019, 05:26
Wenn ich ihn durchrelaxiere kommt er in den Spagat, es sei denn seine Hüftgelenke lassen das aus knöchernen Gründen nicht (mehr) zu. Das Dumme ist dass so ein Mittel auf die gesamte Skelettmuskulatur wirkt. Wird dann etwas schwer mit dem Atmen, stehen, Augen öffnen etc. :biglaugh:
hast Du oder irgendjemand anders das unter kontrollierten Bedingungen ausprobiert?
Also die Dehnungspannung eines "relaxierten" Muskels, d.h. eines Muskels, der nicht aktiv kontrahieren kann, gemessen?
Bei Stretchen reduzierst du, physiologisch gesehen, die Spannung in bestimmten Muskelketten durch Ausnutzung der reziproken Hemmung. Da gibt es jetzt sehr unterschiedliche Methoden das auszunutzen, letztendlich ist dies aber der gemeinsame Nenner.
Was ist der Auslöser dieser Hemmung, wenn man den Antagonisten des zu dehnenden Muskel nicht kontrahiert, wie bei üblichem statischen Dehnen?
Genau das ist das Problem. Fast alles hier, alle dynamischen Sachen, sind eigentlich vorher besser. Das Maxwell Ding ist gut, genau wie das Gymnastica Natural, eignet sich aber beides mehr vorher.
Ich suche was zum Cool-Down, zum Runterkommen, mit Stretching. Kein anstrengendes Halten, keine Dynamik, kaum Bewegung.
Hy Frank. Ich bin da gerade durch Zufall drauf gestoßen- von Sebastian Brosche / Yoga for BJJ.....was zur recovery und zum relaxen/stretchen:
https://youtu.be/CYnBxD1EKnY
https://youtu.be/qXXxFvKBadQ
jkdberlin
14-01-2019, 07:14
Danke, schau ich mir an!
jkdberlin
15-01-2019, 09:39
Man kann es auch übertreiben:
https://i.imgur.com/KzvDX5U.gifv
https://i.imgur.com/KzvDX5U.gifv
Man kann es auch übertreiben:
https://i.imgur.com/KzvDX5U.gifv
https://i.imgur.com/KzvDX5U.gifv
:ups: ...Leute gibt es...
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