Ernährung bei hohem Trainingspensum - Basics

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Hallo @ all.

Ich betreibe seit einem Jahr recht intensiv (4-5 Trainingseinheiten / Woche) Kampfsport (Traditionelles Jiu Jitsu, Kickboxen, MMA). Ich denke, dass es bei diesem Pensum sinnvoll ist das Training und die Regeneration (apropos ich bin 32) mit einer entsprechenden Ernährung und eventuell Suplements zu unterstützen. Wenn ich mich in den unendlichen Weiten des Internets über Ernährung im Sport erkundige, stoße ich auf viele, sich teilweise widersprechende, Ratschläge und Meinungen. Ich selbst habe von dem keine Ahnung, deshalb meine Frage an euch: Wie macht ihr das? Womit habt ihr gute oder aber auch schlechte Erfahrungen gesammelt? Gibt es Nahrungsmittel oder Ergänzungen, die speziell die Regenration der Muskulatur unterstützen? Esst (und was) ihr vor oder nach dem Training?

Ich freue mich auf einen regen Austausch!

Liebe Grüße aus Berlin

Christopher

[Bücherwurm]

Hallo @ all.

Ich betreibe seit einem Jahr recht intensiv (4-5 Trainingseinheiten / Woche) Kampfsport (Traditionelles Jiu Jitsu, Kickboxen, MMA). Ich denke, dass es bei diesem Pensum sinnvoll ist das Training und die Regeneration (apropos ich bin 32) mit einer entsprechenden Ernährung und eventuell Suplements zu unterstützen. Wenn ich mich in den unendlichen Weiten des Internets über Ernährung im Sport erkundige, stoße ich auf viele, sich teilweise widersprechende, Ratschläge und Meinungen. Ich selbst habe von dem keine Ahnung, deshalb meine Frage an euch: Wie macht ihr das? Womit habt ihr gute oder aber auch schlechte Erfahrungen gesammelt? Gibt es Nahrungsmittel oder Ergänzungen, die speziell die Regenration der Muskulatur unterstützen? Esst (und was) ihr vor oder nach dem Training?

Ich freue mich auf einen regen Austausch!

Liebe Grüße aus Berlin

Christopher

Also Kickboxen und MMA sind dazugekommen. Kein Boxen mehr?

Was sind deine Erfahrungen?

[Royce Gracie 2]

Nun das Thema Ernährung ist eine Sache die oft sehr individuell ist.
generelle Empfehlungen sind schwierig.

Leider gibt es auch sehr viele Menschen , die nur weil bei ihnen individuell etwas ganz gut funktioniert meinen generell den heiligen Gral gefunden zu haben.

Daher wundert mich das mit den Widersprüchen nicht.

Der eine schreit Vegan ist das einzig wahre... der nächste schwört auf Vegetarisch... dann gibts die klassische Schulmedizinische Sportlerernährung (Viel Eiweiss , viel KH , wenig Fett , viel Gemüse , etwas Obst , wenig Fleisch) dann gibts 100 Diäten und jede behauptet die einzig beste zu sein.

Manche behaupten am besten ernährt man sich von Sonnenlicht --- wieder andere schwören darauf die meiste Zeit gar nichts zu essen und dann 1x groß reinzumapfen , während es genügend Leute gibt die 5-6 kleine Mahlzeiten am tag als Ideal empfinden.


Kurz und knapp , sehr viele Menschen haben mit der klassichen Sportlerernährung gute Erfahrung.
Daran würde ich mich halten und hat auch bei mir in meiner Leistungssportzeit gut funktioniert.

Vereinzelt funktioniert es aber für den ein oder anderen aber auch überhaupt nicht.

Was ist klassische Sportlerernährung ?

Eiweiss -> 2g pro KG/Körpergewicht
KH -> so auffüllen das man auf den Kalorienbedarf kommt den man hat
Fett -> ~ 0,5-1g pro KG Körpergewicht.

Eiweisquellen : Mageres Fleisch , magerer Fisch , Proteinpulver, Käse
KH Quellen : Reis , Nudeln , Haferflocken , Kartoffeln, Gemüse
Fett : Eier , Omega 3 , Käse

Supplemente ; BCAA , Eiweispulver , Kreatin

Ganz wichtig : Viel Viel Gemüse zu allem dazu.
Obst in kleineren Mengen , da es durchaus den Magen stark belasten kann und in größeren Mengen nicht so gesund ist wie angenommen.

Die allermeisten Leistungssportler der letzten 50 Jahre haben sich so ernährt.

Ist also im Durchschnitt eine Methode die für die meisten Leute klappt.

Im Einzelfall kann das natürlich vollkommen anders aussehen

[PhilExpat]

Stell Dir zuerst einmal die Frage "Habe ich oft Hunger, Heisshunger auf bestimmte Sachen ?"

Du brauchst nicht unbedingt besondere Supplements, es genügt wenn Du in Dich gehst und auf Deinen Körper hörst.
Ich hatte das selbst, habe normal gegessen und war dennoch ständig hungrig. Dann hab ich mich hingesetzt und bin in GEdanken alle Speisen durchgegangen, um rauszufinden WORAUF ich Hunger habe. Als ich bei Eiern ankam war das Hungergefühl sehr stark, also hab ich mir Eier gemacht und war danach satt.
Dann habe ich mich gefragt warum ich auf Eier Heisshunger habe - de Lösung ist ja simpel: Viel Training bedeutet vermehrter Muskelaufbau, dafür braucht der Körper Eiweiß, und daher Eier. Seitdem nehm ich zusätzlich Eiweispulver zu mir.

Ansonsten ernähre ich mich gesund, jeden Tag einen Shake aus Apfel, Banane und Mango. Dazu abends noch nen Apfel und ne Banane.
Das sind genügend Vitamine, dazu über die Bananen Magnesium für die Muskeln. Das genügt völlig.

[Billy die Kampfkugel]

Lass am Abend die Banane weg. Es ist schlecht vor dem Schlafengehen noch mal den Zucker zu pushen. Schont die Bauchspeicheldrüse.

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Guten Morgen,

doch die Boxschule läuft weiter, allerdings ist es so, dass ich dieses Element auch im Kickboxtraining finde, sodass es immer ein "entweder oder" ist. Das MMA ist dazu gekommen, weil ich die Bodenelemente und Takedowns spannend finde und mir Boden irgendwie liegt. Ich trainiere also etwa 4x / Woche (2x Jiu, 1x MMA, 1x Kickboxen oder die klassische Boxschule), manchmal werden es auch 5x, wenn ich es der Frau verkauft bekomme ;)


Meine Erfahrungen sich durchweg positiv. Ich habe in einem Jahr tolle Menschen kennengelernt, Spaß gehabt und mich körperlich auf jeden Fall entwickelt.


Ich merke aber auch, dass das ein ganz schön ordentliches Pensum für meinen Körper ist, deshalb die Fragen nach Ernährungstipps. Ich esse meisst mindestens 2 Stunden vor dem Training nichts mehr und danach auch nicht (Training endet meisst gegen 21h).

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Was haltet ihr von festen Ernährungsplänen? Nach dem Motto Montag - DAS, Dienstag - JENES? Macht das Sinn?

[discipula]

Was haltet ihr von festen Ernährungsplänen? Nach dem Motto Montag - DAS, Dienstag - JENES? Macht das Sinn?

für mich zum Beispiel nicht (woher will ich jetzt wissen, was ich übermorgen essen will? weiss ich doch nicht), aber es gibt Leute, die kommen mit so einem System super zurecht. Weil man dann nur zB einmal wöchentlich nachdenkt, alles vorbereitet, und dann nur noch umsetzen muss und keine Entscheidungen mehr treffen muss.

ich denke, es führt kein Weg um eigene Experimente. Jeder Menschen, jeder Körper ist anders.

[Royce Gracie 2]

Was haltet ihr von festen Ernährungsplänen? Nach dem Motto Montag - DAS, Dienstag - JENES? Macht das Sinn?

Japp im Profibereich wird das so gemacht.
Dort ist essen aber auch nur Sprit für den Körper und so Dinge wie Genuss sind dabei völligst unwichtig, solange sie nicht verhindern die erforderliche Menge zu sich nehmen zu können

[Schnueffler]

Was haltet ihr von festen Ernährungsplänen? Nach dem Motto Montag - DAS, Dienstag - JENES? Macht das Sinn?

Solange du deinen Bedarf deckst, ist alles okay. Ab und zu muss man auch genießen können.