Erdbeere
30-08-2019, 23:20
Hallo,
ich wuerde mich freuen, wenn ihr zu meinem Trainingsplan ein paar Kommentare abgeben wuerdet, damit ich diesen verbessern kann.
Kurz zu mir: Ich bin 28 Jahre alt, ca. 185 cm gross und wiege 93 Kg (Zielgewicht mind. 86 Kg - ich arbeite mit meiner Ernaehrung schon dran).
Ich trainiere hauptsaechlich Muay Thai. Bisher habe ich noch nie einen Kampf gemacht, was mein vorrangigstes Ziel darstellt.
Mittelfristig moechte ich gerne so 5 bis 10 Kaempfe machen.
(Leider habe ich noch zu viel Respekt davor, dass ich mich traue, mal einfach einen zu machen).
Ich bin leider in der bloeden Lebenssituation, dass ich das regulaere Training unseres Gyms nur am Freitag Abend besuchen kann.
Gluecklicherweise darf ich aber morgens aufmachen und kann somit Montag bis Donnerstag am Morgen drin trainieren (ca. 2 Stunden) - bin aber in der Regel alleine.
Fuer dieses morgendliche Training habe ich mir laienhafterweise einen Plan erstellt, zu dem ich gerne eure Meinung haette.
Montag: 10 Min Shadow Boxing, Shadow Boxing mit Gewichten fuer 5 Runden a 2 Minuten, 30 Minuten Laufen, 10 Minuten Bauchuebungen
Dienstag: Shadow Boxing, Technik am Sandsack, Intervalltraining 4 x 4 Runden a 40 Sekunden, 30 Minuten Explosionskrafttraining (Ich mache 3 bis 4 Uebungen von hier: https://www.youtube.com/watch?v=LxqIVtm2pPc)
Mittwoch: Shadow Boxing, Technik am Sandsack, 30 Minuten am Boxsack, 30 Minuten Bauchuebungen (da habe ich das gefunden: https://www.youtube.com/watch?v=3p8EBPVZ2Iw)
Donnerstag: Shadow Boxing, Intervalltraining 4 x 4 Runden a 40 Sekunden, 60 Minuten Full Body Workout
Freitag: 2 Stunden Muay Thai Class
Vor allem bezüglich des Full Body Workouts am Donnerstag brauche ich Hilfe. Ich habe dies eingebaut, da ich ein wenig eitel bin und schon einen schoenen Koerper moechte. Allerdings moechte ich, dass es fuer das Muay Thai Training dienlich ist und nicht eine komplett andere Richtung einschlaegt. Gewichteheben ist in der Regel nicht so mein Ding (Kettlebells mag ich aber), weswegen ich mir dachte, dass Koerpergewichtsuebungen gut sein koennten. Da bin ich irgendwo drauf gestossen, dass Calisthenics angeblich gut fuer Kampfsport waere. Deswegen trainiere ich zurzeit nach einem Calisthenics Beginner Workout (Push Ups, Spike Push Ups, Australian Pull und Chin Ups, Dips, Squats, Boat Holds, Hanging on the Bar). Mittlerweile bin ich aber verunsichert, da ich auch ein paar kritische Stimmen zu Calisthenics gehoert habe (dass es auf lange Sicht den Koerper eher kaputt macht und dass es nicht funktional genug waere, usw.). Haettet ihr denn irgendwelche Tipps fuer ein Full Body Workout? Ist Calisthenics passend? Sollte ich etwas anderes machen?
Ueber Hilfe wuerde ich mich sehr freuen.
Update 01.04.20:
Hi,
meine Situation hat sich nochmal etwas veraendert, weswegen der obenstehende Plan nicht mehr gilt.
Es haben sich ein paar Leute zusammengefunden, die mit mir morgens trainieren, was dazu führt, dass ich nicht immer alleine bin.
Ich erstelle gerade den Plan neu, der dann gelten soll, wenn die Corona-Beschraenkungen vorbei sind.
Mein neuer Plan sieht folgendermaßen aus:
Plan Solo
Montag Morgen: Schattenboxen mit Gewichten und Veste, Box-ABC und Kick-ABC, "Explosives" Freestyle am Boxsack, 100 Knie und 100 Kicks, Explosionskrafttraining
Montag Abend: Stretching daheim und Planks
Dienstag Morgen: Entweder Joggen (mind 60 Minuten) oder lockeres Schattenboxen daheim mit Fokus auf Combos, Flexibility Workout für Kicks
Dienstag Abend: Stretching und Planks
Mittwoch Morgen: Langes Schattenboxen mit Fokus auf Combos, Combos am Sack, Ausweichbewegungen, Meidbewegungen, etc. mit und ohne Speedball, harte und schnelle Doppelkicks am Sack, Bodyweight Workout (HIIT)
Mittwoch Abend: Stretching und Planks
Donnerstag Morgen: Lockeres Schattenboxen daheim mit Fokus auf Combos, Flexibility Workout für Kicks
Donnerstag Abend: Stretching und Planks
Freitag Morgen: Schattenboxen mit Gewichten und Veste im Wechsel mit Seilspringen, Intervalltraining, 20 Minuten am Sack durchgehend, evtl. Box- und Kick-ABC, Plyometrics Workout
Freitag Abend: Joggen (mind. 60 Minuten)
Samstag: Pause
Sonntag: Mit Familie im Gym oder im Park: Animal Movements
Alle 6 bis 8 Wochen wechselt das Explosionskrafttraining von Montag und das HIIT Training von Mittwoch mit einem Strenght-Training 2er Split
Manchmal werde ich Samstags das Sparring vom Verein besuchen
*
Box- und Kick-ABC: Starke und schnelle Schlaege/ Kicks auf den Sack für jeweils 15 bis 30 Sekunden
Planks: 4 Varianten - jeweils für die Seiten, einmal mit Ruecken nach oben, einmal mit Brust nach oben
Flexibility Workout für die Kicks: https://www.youtube.com/watch?v=0VZJTifiTXM
*
Den Trainingsplan mit dem Partner erstelle ich gerade.
Wird ungefaehr so, dass anstelle des Boxsacks mehr Pads zum Einsatz kommen, anstelle der Meidbewegungen alleine mit Partner Counter geuebt werden und viel mehr Sparring. Die "Enduebungen", Explosionskrafttraining, HIIT (oder eben Strength-Training) und Plyometrics bleiben aber.
Im Team mit dabei ist ein Boxer mit Kampferfahrung und ein Thaikaempfer mit Kampferfahrung.
Und zu guter Letzt :)
Ich fahre mit dem Fahrrad zwischen Zuhause, Gym und Arbeit hin und her - jeweils 30 bis 40 Minuten
Ich bedanke mich im Voraus für alle hilfreichen Tipps.
ich wuerde mich freuen, wenn ihr zu meinem Trainingsplan ein paar Kommentare abgeben wuerdet, damit ich diesen verbessern kann.
Kurz zu mir: Ich bin 28 Jahre alt, ca. 185 cm gross und wiege 93 Kg (Zielgewicht mind. 86 Kg - ich arbeite mit meiner Ernaehrung schon dran).
Ich trainiere hauptsaechlich Muay Thai. Bisher habe ich noch nie einen Kampf gemacht, was mein vorrangigstes Ziel darstellt.
Mittelfristig moechte ich gerne so 5 bis 10 Kaempfe machen.
(Leider habe ich noch zu viel Respekt davor, dass ich mich traue, mal einfach einen zu machen).
Ich bin leider in der bloeden Lebenssituation, dass ich das regulaere Training unseres Gyms nur am Freitag Abend besuchen kann.
Gluecklicherweise darf ich aber morgens aufmachen und kann somit Montag bis Donnerstag am Morgen drin trainieren (ca. 2 Stunden) - bin aber in der Regel alleine.
Fuer dieses morgendliche Training habe ich mir laienhafterweise einen Plan erstellt, zu dem ich gerne eure Meinung haette.
Montag: 10 Min Shadow Boxing, Shadow Boxing mit Gewichten fuer 5 Runden a 2 Minuten, 30 Minuten Laufen, 10 Minuten Bauchuebungen
Dienstag: Shadow Boxing, Technik am Sandsack, Intervalltraining 4 x 4 Runden a 40 Sekunden, 30 Minuten Explosionskrafttraining (Ich mache 3 bis 4 Uebungen von hier: https://www.youtube.com/watch?v=LxqIVtm2pPc)
Mittwoch: Shadow Boxing, Technik am Sandsack, 30 Minuten am Boxsack, 30 Minuten Bauchuebungen (da habe ich das gefunden: https://www.youtube.com/watch?v=3p8EBPVZ2Iw)
Donnerstag: Shadow Boxing, Intervalltraining 4 x 4 Runden a 40 Sekunden, 60 Minuten Full Body Workout
Freitag: 2 Stunden Muay Thai Class
Vor allem bezüglich des Full Body Workouts am Donnerstag brauche ich Hilfe. Ich habe dies eingebaut, da ich ein wenig eitel bin und schon einen schoenen Koerper moechte. Allerdings moechte ich, dass es fuer das Muay Thai Training dienlich ist und nicht eine komplett andere Richtung einschlaegt. Gewichteheben ist in der Regel nicht so mein Ding (Kettlebells mag ich aber), weswegen ich mir dachte, dass Koerpergewichtsuebungen gut sein koennten. Da bin ich irgendwo drauf gestossen, dass Calisthenics angeblich gut fuer Kampfsport waere. Deswegen trainiere ich zurzeit nach einem Calisthenics Beginner Workout (Push Ups, Spike Push Ups, Australian Pull und Chin Ups, Dips, Squats, Boat Holds, Hanging on the Bar). Mittlerweile bin ich aber verunsichert, da ich auch ein paar kritische Stimmen zu Calisthenics gehoert habe (dass es auf lange Sicht den Koerper eher kaputt macht und dass es nicht funktional genug waere, usw.). Haettet ihr denn irgendwelche Tipps fuer ein Full Body Workout? Ist Calisthenics passend? Sollte ich etwas anderes machen?
Ueber Hilfe wuerde ich mich sehr freuen.
Update 01.04.20:
Hi,
meine Situation hat sich nochmal etwas veraendert, weswegen der obenstehende Plan nicht mehr gilt.
Es haben sich ein paar Leute zusammengefunden, die mit mir morgens trainieren, was dazu führt, dass ich nicht immer alleine bin.
Ich erstelle gerade den Plan neu, der dann gelten soll, wenn die Corona-Beschraenkungen vorbei sind.
Mein neuer Plan sieht folgendermaßen aus:
Plan Solo
Montag Morgen: Schattenboxen mit Gewichten und Veste, Box-ABC und Kick-ABC, "Explosives" Freestyle am Boxsack, 100 Knie und 100 Kicks, Explosionskrafttraining
Montag Abend: Stretching daheim und Planks
Dienstag Morgen: Entweder Joggen (mind 60 Minuten) oder lockeres Schattenboxen daheim mit Fokus auf Combos, Flexibility Workout für Kicks
Dienstag Abend: Stretching und Planks
Mittwoch Morgen: Langes Schattenboxen mit Fokus auf Combos, Combos am Sack, Ausweichbewegungen, Meidbewegungen, etc. mit und ohne Speedball, harte und schnelle Doppelkicks am Sack, Bodyweight Workout (HIIT)
Mittwoch Abend: Stretching und Planks
Donnerstag Morgen: Lockeres Schattenboxen daheim mit Fokus auf Combos, Flexibility Workout für Kicks
Donnerstag Abend: Stretching und Planks
Freitag Morgen: Schattenboxen mit Gewichten und Veste im Wechsel mit Seilspringen, Intervalltraining, 20 Minuten am Sack durchgehend, evtl. Box- und Kick-ABC, Plyometrics Workout
Freitag Abend: Joggen (mind. 60 Minuten)
Samstag: Pause
Sonntag: Mit Familie im Gym oder im Park: Animal Movements
Alle 6 bis 8 Wochen wechselt das Explosionskrafttraining von Montag und das HIIT Training von Mittwoch mit einem Strenght-Training 2er Split
Manchmal werde ich Samstags das Sparring vom Verein besuchen
*
Box- und Kick-ABC: Starke und schnelle Schlaege/ Kicks auf den Sack für jeweils 15 bis 30 Sekunden
Planks: 4 Varianten - jeweils für die Seiten, einmal mit Ruecken nach oben, einmal mit Brust nach oben
Flexibility Workout für die Kicks: https://www.youtube.com/watch?v=0VZJTifiTXM
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Den Trainingsplan mit dem Partner erstelle ich gerade.
Wird ungefaehr so, dass anstelle des Boxsacks mehr Pads zum Einsatz kommen, anstelle der Meidbewegungen alleine mit Partner Counter geuebt werden und viel mehr Sparring. Die "Enduebungen", Explosionskrafttraining, HIIT (oder eben Strength-Training) und Plyometrics bleiben aber.
Im Team mit dabei ist ein Boxer mit Kampferfahrung und ein Thaikaempfer mit Kampferfahrung.
Und zu guter Letzt :)
Ich fahre mit dem Fahrrad zwischen Zuhause, Gym und Arbeit hin und her - jeweils 30 bis 40 Minuten
Ich bedanke mich im Voraus für alle hilfreichen Tipps.