Vollständige Version anzeigen : Ausdauer im Thaiboxen/Kickboxen/K1 verbessern
Maxime95
14-01-2020, 19:36
Hallo Leute,
ich bräuchte mal euren Rat. Ich mache seit gut einem Jahr sporadisch Thai Boxen. Sporadisch aus dem Grund, weil ich bis vor kurzem beruflich so eingeschränkt war das ich nur einmal die Woche zum Training konnte. Seit dem ich in einem anderem Gym (mit besseren Zeiten) bin kann ich auch wieder öfters trainieren. Leider ist es so, dass ich immer Probleme mit meiner Kondition hatte. Das spüre ich vor allem beim Sparring das meist nach dem Training statt findet. Ich bin dann meistens schon so erledigt das ich nur noch als menschlicher Boxsack diene :D. Im Internet findet man allerlei Tipps wie man die Ausdauer verbessert wie z.b joggen, schwimmen, oder einfach noch am Boxsack trainieren. Vor allem raten aber viele zum laufen was einige als ineffektiv sehen, da man beim Thai Boxen einer ganz anderen Belastung ausgesetzt ist. Ich würde gerne einmal wissen was ihr persönlich für Erfahrungen beim Konditionstraining gemacht habt?
Bücherwurm
14-01-2020, 19:44
joggen. Wie er hier (https://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?189453-Joggen-bei-karate) auch. und :boxing:
Maxime95
14-01-2020, 19:57
Danke dir :-)
Guter Username ^^
Habe mir das bestellt ... kam gestern ... muss also nur noch 29 Tage bis zum Erfolg warten und damit trainieren :D
https://www.amazon.com/Bas-Rutten-Official-Respirator-Breathing/dp/B00CXS7D5M?th=1
Seilspringen mit Intervallbelastung. Joggen ist natürlich immer gut, aber für KS würde ich auch hier auf Intervallbelastung gehen und vor allem nicht zu lange und zu oft laufen)
CrossFit Endurance könnte auch etwas für dich sein (schlägst Du 2 Fliegen mit einer Klappe)
PhilExpat
16-01-2020, 00:21
Meine Ausdauer ist auch bescheiden, bin aber auch schon 54 lach. Ich hab mir ein einfaches motorisiertes Laufband für zuhause gekauft. Das hat zwar nur einen 500W Motor, aber der ist bereits ausreichend. Bei Amazon gibt es genug Auswahl für unter 200EUR. (https://www.amazon.de/s?k=laufband+klappbar&i=sports&rh=n%3A16435051%2Cn%3A190826011%2Cp_72%3A419117031&s=price-asc-rank&dc&__mk_de_DE=ÅMÅŽÕÑ&qid=1579133941&rnid=1703609031****=sr_st_price-asc-rank)
Da mein Laufband keine Steigung kann, hab ich es mit Holzkeilen auf 8% Steigung gestellt.
Darauf gehe ich jetzt regelmässig anfangs noch 20 Minuten, in Zukunft länger bei 5km/h.
Das stärkt aufgrund der Steigung die Beine kräftiger und schafft gleichzeitig Ausdauer.
Und da es ein klappbares Laufband ist, kann ich es bei Nichtbedraf in die Ecke stellen.
Seilspringen mit Intervallbelastung.
Da Seilspringen auch die Motorik anspricht, funktioniert beim Intervalltraining Seilspringen nicht gut. Wenn dein Puls auf 180 ist, ist es nämlich Sense mit der Motorik. Daher wäre Seilspringen für die Grundlagenausdauer geeignet, für Intervalle jedoch andere Übungen.
Für Anfänger eignen sich Intervalle jedoch nur bedingt. Diese sollten zunächst ihre Grundlagenausdauer verbessern. Sobald eine Basis vorhanden ist, kann man mit Intervallen loslegen. Man baut kein Haus ohne Fundament.
Anschließend reden wir über Leistungssteigerung und dann über effiziente Leistungssteigerung (Ergebnismaximierung bei so wenig Aufwand wie möglich). Die Leistungssteigerung erfolgt, indem der Körper über Belastungsgrenzen hinweg (kurzzeitig) belastet wird. Bleibt man unter der Belastungsschwelle, gibt es kein Wachstum. Ist wie beim Bodybuilding: wer permanent nur 5 Kg Hanteln stemmt, bekommt keinen weiteren Muskelzuwachs.
--- Details Anfang ---
Leistungssteigerung
Die Leistungssteigerung erfolgt hier über den Puls (über VO2max reden wir gleich). 220 - Alter ist der Maximalpuls nach Pi*Daumen-Methode. Wenn wir von einem 25 Jahre alten Kämpfer ausgehen, liegen der Maximalpuls bei 195. Den höchsten Leistungszuwachs (https://lauftechnik.de/52-Die-5-Herzfrequenzzonen-den-optimalen-Trainingspuls-berechnen.htm) erzielt man in Zone 4 und 5 bei 80 - 95% der maximalen Herzfrequenz. Das verschiebt die anaerobe Schwelle (https://de.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_Schwelle) und ermöglicht es uns länger höhere Belastungen durchzustehen.
Wir wissen nun wo wir trainieren müssen. Aber nicht wie lange. Zum Glück hat für uns jemand die Arbeit schon gemacht.
Effiziente Leistungssteigerung
Izumi Tabata hat vor vielen Jahren eine Studie (https://de.wikipedia.org/wiki/Tabatatraining) durchgeführt, die zwei Gruppen miteinander verglich. Ergebnis waren +14 % maximale Sauerstoffaufnahme, +28 % anaerobe Leistungsfähigkeit bei der Gruppe, die Tabata-Intervalle durchgeführt hat. Die Kontrollgruppe konnte mit klassischem Training ihre Sauerstoffaufnahme nur um 10% steigern, ihre anaerobe Leistungsfährigkeit gar nicht. Das Optimum ist eine 2:1 Verteilung zwischen Intervall und Erholung. Die Studie belastete die Probanden mit 8x20:10 bei 170% VO2max. VO2max ist für jeden unterschiedlich und unser Wunsch ist es die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, um unsere Leistung zu steigern.
Um es richtig zu machen, müssten wir zunächst unsere VO2max bestimmen. Davon dann 170% nehmen und anhand des Astrand-Rhyming-Nomograms (https://www.topendsports.com/testing/images/astrand-rhyming-nomogram.jpg) die Watt bestimmen, mit denen wir uns im Tabata-Protokoll 20 Sekunden lang belasten müssten. Ohne Gas-Analyzer geht das z. B. so (https://triathletesperformance.com/cycling-vo2max/). Auch wenn die Werte nicht 100% korrekt sind.
--- Details Ende ---
Da wir aber (fast) alle Freizeitsportler sind, ist uns der ganze Kram zu aufwendig. Wir adaptieren also die Ergebnisse anderer, wieder mit Pi*Daumen, und kommen zu dem Schluss, dass wir Intervalle in unser Training einbauen sollten. Wir wissen wie die Belastung sein muss (ca. 80% - 95% der HF), wie lange sie dauern müssen (20 Sekunden), wie lang die Pause ist (10 Sekunden) und wie oft wir das machen (8 Runden). Da HIIT eine hohe Belastung auf unser zentrales Nervensystem ausübt, sollten wir das nicht jeden Tag machen. Wir gehen ja auch zum Boxtraining. Ich hatte hier mal eine Grafik mit meinen Ergebnissen von ca. 12 Wochen veröffentlicht und nehme das Ergebnis vorweg: am besten funktionierten 2 Einheiten / Woche + ein Lauf für Leistungsmessung. Mehr führte zu Schlafstörungen. Wichtig ist nur, dass man in den Runden in der Nähe der 95% der maximalen Herzfrequenz ist. Bleibt man unter 80% hat diese Methode keinerlei Erfolg, wir hätten es also auch sein lassen können. Es heißt: entweder all out oder gar nicht.
Es versteht sich von selbst, dass man 95% der HF nicht mit Seilspringen erreichen und vor allem nicht 20 Sekunden lang halten kann. Gut funktionieren Ergometer, (Berg-)Sprints. Und Burpees. Vor allem Burpees. Für jemanden mit 1,90m und 95Kg sind 11 Burpees pro Runde möglich (hatte auch ein netter KKBler hier herausgefunden). Ich komme auf 7 bis 8 mit meinen 100Kg+ und einer unterirdischen Kondition, nehmt euch lieber den hier als Beispiel (https://www.youtube.com/watch?v=w3iVEjmf1I4) (100 Burpees in 3:33).
Einmal die Woche könnt Ihr eure Hausstrecke (~5 Km) auf Zeit laufen und schauen, wie viel euch das Intervalltraining gebracht hat. Der Trainingsplan für unseren 25 jährigen Hobbyathleten würde so aussehen: 2x Intervalltraining die Woche mit 8x20:10 bei 175 - 180er Puls und ein 5k Testlauf zusätzlich zum Boxtraining. Zeiten des Testlaufs aufschreiben und schauen, wie gut man schläft. Stagnieren die Zeiten und ist der Schlaf gut, kann man noch eine Einheit HIIT dran packen. Schläft man schlecht: eine Einheit weniger.
Anton:
Da Seilspringen auch die Motorik anspricht, funktioniert beim Intervalltraining Seilspringen nicht gut. Wenn dein Puls auf 180 ist, ist es nämlich Sense mit der Motorik. Daher wäre Seilspringen für die Grundlagenausdauer geeignet, für Intervalle jedoch andere Übungen.
Entspricht schlichtweg nicht meiner eigenen (sehr guten) Erfahrung mit Seilspringen als Vorbereitung für KS, ich kann (und will) das aber nicht verallgemeinern! Auf alle Fälle konnte ich ohne Probleme sehr hohe Pulsraten (ich benutzte dazu schnelles anziehen der Knie in den Intervallphasen) erreichen, mit Spitzenbelastungen die ich nicht länger als 15s (Anfangs) bis 20s(30s) (nach längere Zeit mit diesem Training) durchhalten konnte.
Wo genau siehst Du ein Problem durch die Motorik bzw.. warum sollte diese so kompliziert sein, dass man damit keine ausreichend hohe Pulsrate erreicht?
Effiziente Leistungssteigerung
Izumi Tabata hat vor vielen Jahren eine Studie (https://de.wikipedia.org/wiki/Tabatatraining) durchgeführt, die zwei Gruppen miteinander verglich. Ergebnis waren +14 % maximale Sauerstoffaufnahme, +28 % anaerobe Leistungsfähigkeit bei der Gruppe, die Tabata-Intervalle durchgeführt hat. Die Kontrollgruppe konnte mit klassischem Training ihre Sauerstoffaufnahme nur um 10% steigern, ihre anaerobe Leistungsfährigkeit gar nicht. Das Optimum ist eine 2:1 Verteilung zwischen Intervall und Erholung. Die Studie belastete die Probanden mit 8x20:10 bei 170% VO2max. VO2max ist für jeden unterschiedlich und unser Wunsch ist es die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, um unsere Leistung zu steigern.
Um es richtig zu machen, müssten wir zunächst unsere VO2max bestimmen. Davon dann 170% nehmen und anhand des Astrand-Rhyming-Nomograms (https://www.topendsports.com/testing/images/astrand-rhyming-nomogram.jpg) die Watt bestimmen, mit denen wir uns im Tabata-Protokoll 20 Sekunden lang belasten müssten. Ohne Gas-Analyzer geht das z. B. so (https://triathletesperformance.com/cycling-vo2max/). Auch wenn die Werte nicht 100% korrekt sind.
--- Details Ende ---
Ich würde hier noch anmerken, dass die Tabata-Studie sehr unterschiedlich und m.E. z.T. auch unter falschen Gesichtspunkten angeschaut wird. Tabata hat nachgewiesen, dass er in 6 Wochen Intervalltraining mit inkompletter Erholung im genannten Intensitätsbereich stärkere Steigerungen im VO2Max erzielen konnte als in der vorangehenden 6-wöchigen Ausdauerphase bei einer Stunde Dauer und 70% VO2Max (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392). So weit, so gut. Was damit aber NICHT nachgewiesen wurde ist, dass anaerobes Intervalltraining daher langfristig besser wäre als aerobes Ausdauertraining - nur, dass es besser zum Zweck des "peaking" des VO2Max geeignet ist, und zwar bei Probanden, die bereits eine hervorragend austrainierte Grundlagenausdauer in eben dieser Übung besassen ("experienced cylclists"). Es wurde auch nicht überprüft, ob so eine Peakingphase mit mehr als 6 Wochen Dauer überhaupt produktiv ist - und tatsächlich gehen die Erfahrungsberichte tendenziell in die Richtung, dass anaerobes Intervalltraining über 6-8 Wochen sehr gute Effekte erzielt, diese dann aber abflachen und ggf. auch ins Gegenteil umschlagen können (Übertraining trotz der extrem kurzen Belastungsdauer). Ich würde daher von allzu langen Intervalltrainingsphasen abraten.
Ich sollte noch anführen, dass sich das Tabata-Protokoll "nur" auf das Ergometer bezieht, da dort Umdrehungen, Geschwindigkeit etc. gut überprüfbar sind (und es zudem auch noch genau dem entspricht, was die Probanden in ihrem Sport machten). "Sprints" sind nicht möglich, nachdem Sprints per Definitionem maximal sein müssen und weil niemand 8x in Folge 20 Sekunden hintereinander maximal sprinten kann (wenn jemand im letzten Sprint noch gleich schnell ist wie am Anfang, dann nicht, weil er so eine gute Kondition hat, sondern weil er furchtbar langsam ist), allenfalls könnte man noch von "Tempoläufen" sprechen und darin eine Geschwindigkeit erreichen, die etwas über dem 800m-Wettkampftempo liegt. Burpees entsprechen m.E. zwar nicht allen Kriterien für Tabatas im eigentlichen Sinne (zu viele Variablen bei der Ausführung - wenn ich z.B. Sprawls statt Burpees mache, schaffe ich locker 40 Stück in 30 Sekunden, und je näher sich Burpee und Sprawl kommen, desto geringer wird die Belastung pro Wiederholung etc.), aber sie können fraglos den Puls in kurzer Zeit ordentlich hochtreiben und sind daher für Tabata-artige Belastungen durchaus geeignet. Natürlich sollte man sich auch im Klaren sein, dass der Übertrag zwischen gleichartigen Belastungen (z.B. Ergometer und Fahrrad) grösser sein wird als zwischen mässig ähnlichen (Burpees und Muay Thai) oder grundverschiedenen (z.B. Ergometer und Schwimmen oder Burpees und 5 km Laufen). Wenn der «Test» ein Lauftest sein soll, dann macht es auch Sinn, das «Training» dafür in Form von Läufen zu absolvieren – und als ehemaliger Bahnläufer darf ich versprechen, dass z.B ein Intervalltraining von 5x1.000m eine weitaus grössere Verbesserung der 5.000 m-Zeit bewirken wird als z.B. 8x20 Sekunden Burpees oder «Sprints». Auch die 5.000 m öfter zu laufen wird in der Regel hier mehr bewirken als die Alternative, AUSSER man ist im Training so weit fortgeschritten, dass man sich über längere Zeit nicht mehr steigern kann. Das Ergebnis eines 5.000 Meter-Laufs ist neben der erforderlichen spezifischen Ausdauer (nebst einem einigermassen effizienten Laufstil) nämlich in erster Linie abhängig vom Tempogefühl, und das bekommt man nur übers Laufen (ich wage zu behaupten, dass die Meisten keine Ahnung haben, wie schnell sie tatsächlich eine gewisse Strecke laufen können). Ein hoher VO2Max ist dafür als Teil der Grundausdauer vorteilhaft, aber nicht primär ausschlaggebend.
Beste Grüsse
Period.
Wie immer ein sehr guter Beitrag. Vielen Dank!
Nachtrag, eine Frage zur Definition von Sprints:
Period:
"Sprints" sind nicht möglich, nachdem Sprints per Definitionem maximal sein müssen und weil niemand 8x in Folge 20 Sekunden hintereinander maximal sprinten kann
Ich hatte das immer so verstanden, dass sich maximal darauf bezieht was in einem bestimmten Moment eben möglich ist. D.h. wenn ich den 8. Sprint „maximal“ mache ist er zwar zweifellos langsamer als der 1. Sprint (vermutlich schnellste), aber eben immer noch das „maximale“ dass ich in diesem Moment aktuell aus mir rausholen kann. Ich mag mich aber bzgl. der Verwendung des Begriffs täuschen, von Lauftraining habe ich wenig Ahnung.
Unabhängig davon, ist die tatsächliche Geschwindigkeit relevant wenn es in erster Linie darum geht den Puls in eine bestimmte Höhe zu pushen?
Nachtrag, eine Frage zur Definition von Sprints:
Ich hatte das immer so verstanden, dass sich maximal darauf bezieht was in einem bestimmten Moment eben möglich ist. D.h. wenn ich den 8. Sprint „maximal“ mache ist er zwar zweifellos langsamer als der 1. Sprint (vermutlich schnellste), aber eben immer noch das „maximale“ dass ich in diesem Moment aktuell aus mir rausholen kann. Ich mag mich aber bzgl. der Verwendung des Begriffs täuschen, von Lauftraining habe ich wenig Ahnung.
Unabhängig davon, ist die tatsächliche Geschwindigkeit relevant wenn es in erster Linie darum geht den Puls in eine bestimmte Höhe zu pushen?
Der Sprintbegriff ist tatsächlich ein bisschen schwierig in seiner unterschiedlichen Verwendung, und ich bin mir auch nicht sicher, ob es da eine offizielle Definition gibt. Wenn ich mich an meine Bahnläuferzeit zurückerinnere, haben Sprinter meistens so trainiert: locker einlaufen, Laufschule, ein paar kurze Steigerungs-/Beschleunigungsläufe, dann je nach Trainingsphase 10-20 Starts ODER 5-8 Sprints von 50-100 m ODER 4-6 200 m Sprints ODER 3-4 400 m Sprints (wenns denn ein 400 m Sprinter war). Bezeichnend war immer die lange Pause zwischen den Wiederholungen, in der Regel mindestens 3 Minuten, bei 400m auch schon mal 10 – ansonsten ist man vorermüdet und kann eben nicht die maximale Geschwindigkeit abrufen, für die man trainiert. Ein Tabata-Set ist dagegen eher sowas wie ein (schnelles) Fahrtspiel, wo sich Tempoläufe und (kurze) Ruhephasen abwechseln. Bis wann man von Sprints sprechen würde ist nicht ganz klar: für einen Bahnläufer maximal bis zu seinem 400m-Tempo, ansonsten könnte man von «Spurt» (z.B. Endspurt) sprechen – das wäre dann die maximale aktuell mögliche Geschwindigkeit. Ein Sprinter würde Dir wahrscheinlich sagen, dass er von Tabatas nicht schneller sondern bestenfalls langsamer wird. Die Belastungszeit liegt ja auch eher im Bereich eines relativ schnellen 1000m-Laufs (2:40 min) – somit klar im Bereich Mittelstrecke.
Es ist halt auch immer die Frage, was ich mit dem Trainingsprotokoll erreichen will: für den Läufer, Radfahrer oder Ruderer ist ein Intervalltraining fast immer etwas mit direktem Übertrag, man trainiert nicht nur generell den Kreislauf, sondern auch, Technik und Tempo unter fortschreitender Ermüdung konstant zu halten, sprich, die Geschwindigkeit muss beim Intervall mindestens gleich hoch sein wie das Wettkampftempo (besser schneller). Wenn bei uns seinerzeit jemand bei Intervall 6 oder 7 einen Leistungseinbruch gehabt hätte, hätte der Trainer vorzeitig abgebrochen, nachdem das Trainingsziel offensichtlich nicht erreicht wurde (entweder Tagesform daneben oder Geschwindigkeit am Anfang zu hoch für den aktuellen Trainingsstand). Bei einem weniger konkreten Übertrag sieht die Sache wieder etwas anders aus.
Beste Grüsse
Period.
tabata proptokolle sind nur etwas für leute, die schon über eine ausreichende basis verfügen.
der erste tipp ist jetzt regelmäßig zum training min 3 mal pro woche zu gehen .
zusätzlich kann man seine grundlagenausdauer durch lange trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer intensität aufbauen mittels laufen, radfahren, rudern etc. sollte dies nach einer gewissen zeit mühelos gelingen, würde ich den umfang reduzieren und die intensität mit zwischensprints steigern und die zeit verringern und so dasx ganze intensivieren.
seilspringen ist dann auch eine option., wenn die intensität hoch und die trainingszeit (15 - 30) min kürzer sein kann...
sandsacktraining ist dann eine option, wenn die technik beherrscht wird und diese nicht durch die belastung völlig vor die hunde geht! also die belastung so halten, dass die technik nicht verloren geht, höchstens 1- 2 rdn auspowern und technik technik sein lassen.
Ich hatte das immer so verstanden, dass sich maximal darauf bezieht was in einem bestimmten Moment eben möglich ist. ... in erster Linie darum geht den Puls in eine bestimmte Höhe zu pushen?
Richtig. Es geht um die Belastung. Da wir weder Sprinter, noch Marathonläufer sind, müssen wir nicht zwingend eine spezifische Belastungsart wählen, die mit unserer Sportart korrespondiert. Sinnvoll wäre es zwar im ersten Moment, aber da würde tatsächlich nur Pratzenarbeit oder Sandsack in Betracht kommen. Und da tun wir unserer Technik nichts Gutes mit, denn ...
... sandsacktraining ist dann eine option, wenn die technik beherrscht wird und diese nicht durch die belastung völlig vor die hunde geht!
Meiner Erfahrung nach geht alles vor die Hunde bei einem Puls von 180. Da ist man mehr mit Überleben beschäftigt, als dass man noch irgendwas korrekt ausführen kann, was über reinen Instinkt hinausgeht.
Was ich jedoch gerne mache - wenn ich keinen Pratzenpartner habe - ist mich beim Sandsack auf einen 160er Puls "aufzuwärmen", dann so lange Burpees zu machen, bis ich bei 175 bin (sind in der Regel immer ca. 10 - 12) und dann in diesem Zustand 10 - 20 Sekunden "all out" am Sandsack. Das simuliert für mich ganz gut die letzten Sekunden einer harten Sparringsrunde.
Erstmal vielen Dank für die ausführlichen Erläuterung! So macht das Forum Spaß und Sinn.
Period:
Bezeichnend war immer die lange Pause zwischen den Wiederholungen, in der Regel mindestens 3 Minuten
Interessant, auf die 3min (aktive) Pause bin ich bei meinem Intervallseilspringen auch nach einiger Zeit (bzw. einlesen in die Thematik Intervalltraining) gegangen.
Period:
ansonsten könnte man von «Spurt» (z.B. Endspurt) sprechen
Ah stimmt, den Begriff gab es ja auch noch.
Es ist halt auch immer die Frage, was ich mit dem Trainingsprotokoll erreichen will: für den Läufer, Radfahrer oder Ruderer ist ein Intervalltraining fast immer etwas mit direktem Übertrag, man trainiert nicht nur generell den Kreislauf, sondern auch, Technik und Tempo unter fortschreitender Ermüdung konstant zu halten, sprich, die Geschwindigkeit muss beim Intervall mindestens gleich hoch sein wie das Wettkampftempo (besser schneller).
D.h. zu kurze Intervallpausen schaden in diesem Kontext eher. Welche Vorgehensweise würdest Du wählen, wenn verhältnismäßig wenig Zeit für das Training zur Verfügung steht und die Zielsetzung ist auch „total fertig“ noch möglichst schnell laufen zu können?
@marq: Ich muss sagen ich habe auch bei eher schlechter Grundlagenausdauer (aber nicht völlig untrainiert) recht gute Erfahrung (deutlich mehr „Luft“ beim Sparring) mit alleinigem Intervalltraining gemacht. Ob das aber unbedingt ein empfehlenswerter Ansatz ist, sei dahingestellt.
Anton: Was ich jedoch gerne mache - wenn ich keinen Pratzenpartner habe - ist mich beim Sandsack auf einen 160er Puls "aufzuwärmen", dann so lange Burpees zu machen, bis ich bei 175 bin (sind in der Regel immer ca. 10 - 12) und dann in diesem Zustand 10 - 20 Sekunden "all out" am Sandsack. Das simuliert für mich ganz gut die letzten Sekunden einer harten Sparringsrunde.
Hört sich gut an
schnell ist nicht unbedingt besser, gesund und nachhaltig :D
Erstmal vielen Dank für die ausführlichen Erläuterung! So macht das Forum Spaß und Sinn.
Immer gerne ;)
D.h. zu kurze Intervallpausen schaden in diesem Kontext eher. Welche Vorgehensweise würdest Du wählen, wenn verhältnismäßig wenig Zeit für das Training zur Verfügung steht und die Zielsetzung ist auch „total fertig“ noch möglichst schnell laufen zu können?
Das kommt jetzt ein bisschen drauf an, was man unter "richtig schnell" versteht, also wieder die Sprint vs. Spurt vs. Mittelstrecke-Diskussion. Letzteres ist relativ einfach in relativ kurzer Zeit zu bewerkstelligen: Aufwärmen und Abwärmen sind natürlich obligatorisch (sprich, unter einer halben Stunde wirds auch hier nichts mit einem guten Lauftraining). Ein Mittelstreckler kann aber einerseits längere Tempoläufe (2-5 x 600-1000 m mit 5-10 Minuten Pause ODER 2x1500-2000 m mit 7-15 min aktiver Erholung ODER 1x3000-5000m; jeweils immer mit Stoppuhr-Kontrolle alle 400-1000 m + am Ende, Tempo in Anlehnung an angepeilte Wettkampfgeschwindigkeit, kürzere Strecken 2-5 Sekunden pro 400 m schneller, längere 2-10 Sekunden pro 400m langsamer) oder kurze, schnelle Tempoläufe mit wenig Pause (z.B. 10x100m mit 30-60 Sekunden Pause ODER 6-10x 200 m mit 60-90 Sekunden Pause ODER 3-6x 400 m mit 3-5 min Pause; Tempo wäre bei 100m quasi-maximal - 0.5-1 sek unter 100-m-Zeit -, bei 200 m ca. 1-2 Sekunden unter der 200 m-Zeit und bei 400 m 1-4 Sekunden unter der 400 m-Zeit ODER - falls Tempoarbeit - 2-10 sek schneller als Wettkampftempo). Für maximale Schnelligkeit würden mir nur kurze Bergsprints einfallen, sowas wie 5-20 Sprints zwischen 20 und 40 m Länge mit 1-2 min Pause.
Ich hoffe, das war jetzt nicht allzu konfus, war grad viel los nebenher ;)
Beste Grüsse
Period.
Vielen Dank!
Im allgemeinen geht es mir mehr um Spurt, also unabhängig von Zustand "möglichst schnell" auf kurzen (bis mittleren) Distanzen laufen zu können. Für Wettkämpfe bin ich zu alt und lahm - vom Interesse mal ganz abgesehen.
Gibt es irgendwo eine gute Anleitung (gerne auch ein Buch) wie man sich für Sprints/Spurts richtig aufwärmt?
Am WE war ich eigentlich gut warm (vorher gute 3h Holz gemacht, die letzte 1h Stunde nur noch gespaltet - mit dem Spalthammer - und zum Auto geschleppt) - dachte ich zumindest - als ich dann noch ein paar Sprints machen wollte ist es mir beim zweiten in den Oberschenkel gefahren (hatte ich noch nie, werde halt doch alt).
ich finde man sollte die tipps auch altersgerecht gewben , sprints für ü 35 sind nicht der richtige weg, sondern enden meist in eine muskelverletzung und es liegt nicht nur am aufwärmen :D
Uffbase... immer mal uffbase.... Warte mal, muss mich erst nach meinem Stock bücken
:krank011::krank011:
ja das solltest du.....
Am WE war ich eigentlich gut warm (vorher gute 3h Holz gemacht, die letzte 1h Stunde nur noch gespaltet - mit dem Spalthammer - und zum Auto geschleppt) - dachte ich zumindest - als ich dann noch ein paar Sprints machen wollte ist es mir beim zweiten in den Oberschenkel gefahren (hatte ich noch nie, werde halt doch alt).
Also der erste Schritt wäre es die Holzscheite vor den Sprints aus der Hand zu legen. ;-)
Im allgemeinen geht es mir mehr um Spurt, also unabhängig von Zustand "möglichst schnell" auf kurzen (bis mittleren) Distanzen laufen zu können. Für Wettkämpfe bin ich zu alt und lahm - vom Interesse mal ganz abgesehen.
Also, da wärst Du mit Mittelstreckentraining oder Querfeldeintraining vermutlich nicht ganz verkehrt. Ein paar Anregungen habe ich ja schon oben geschrieben, ergänzen sollte man noch das "Fahrtspiel", wo eine Strecke - sagen wir, 20-30 Minuten Laufzeit (je nach Trainingsszustand auch 40-50) mit wechselnden Intensitäten gelaufen wird - d.h. Hügel oder Treppen werden z.B. in der Regel hochgesprintet, bestimmte Flachstücke und die letzten paar hundert Meter auch, Gefälle werden sehr langsam gelaufen oder sogar gehend zurückgelegt, man kann je nach Geschmack auch Trimm-Dich-Pfad-artige Übungen einbauen. Sowas in der Form wird übrigens seit mindestens einem Jahrhundert auch für Kampfsportler empfohlen (Hackenschmidt - Way to Live z.B), es macht nur fast niemand mehr wirklich.
Gibt es irgendwo eine gute Anleitung (gerne auch ein Buch) wie man sich für Sprints/Spurts richtig aufwärmt?
Am WE war ich eigentlich gut warm (vorher gute 3h Holz gemacht, die letzte 1h Stunde nur noch gespaltet - mit dem Spalthammer - und zum Auto geschleppt) - dachte ich zumindest - als ich dann noch ein paar Sprints machen wollte ist es mir beim zweiten in den Oberschenkel gefahren (hatte ich noch nie, werde halt doch alt).
Aufwärmen muss immer zumindest auch spezifisch sein - sonst kann mans gleich knicken. Das Zauberwort lautet "Lauf ABC". Hier mal das erste beste Video dazu (Varianten davon sind auch absolut zulässig) https://www.youtube.com/watch?v=l5VgwXqM7p4 Dazu kommen sogenannte Steigerungsläufe, d.h. Sprints mit langsamem "fliegenden" Start - weiche Beschleunigung über 20-50 Meter statt sofort ab Start und betont langes Auslaufen. Davon 3-5 nach dem Lauf-Abc, bevor mit dem Sprinten begonnen wird.
Ich würde das mit dem Laufen (nicht nur Sprinten) etwas anders formulieren als marq. "Ab 35" als Altersgrenze finde ich wie so oft absolut arbiträr. Wesentlich wichtiger sind Dinge wie Laufmechanik (! mir dreht sich beim Anblick von 90+ % aller Jogger der Magen um), existierende (auch verheilte) Muskel- und Gelenksverletzungen, Körpergewicht, Muskeldisbalancen etc. Wer souverän das Lauf-ABC abspulen kann, kann sich im Prinzip auch an Sprints oder Spurts versuchen. Muskelverletzungen - v.a. Beinbeuger/Oberschenkelrückseite sind für Sprinter typisch. Ich hatte Teamkolleginnen im Alter von 14-26, fit wie Turnschuhe (u.a. Jugend-WM Teilnehmer etc), die sowas in Serie hatten - vielleicht auchm nachdem unser Trainer der Meinung war, Reha für diesen Muskel wären 3x10 Wiederholungen an der Beinbeugemaschine mit 15 kg Widerstand (gleichbleibend über den ganzen Winter). Von da her...
Beste Grüsse
Period.
Nochmals vielen, herzlichen Dank Period!!!
Anton: Also der erste Schritt wäre es die Holzscheite vor den Sprints aus der Hand zu legen. ;-)
Habe ich ja, nur halt die Motorsäge und der Spalthammer blieben am Mann. Kann ja nicht unbewaffnet durch den Wald spurten.
OT
Spaß beiseite, ich habe in der Vergangenheit auch mal „Speedloading“ probiert. D.h. Holz nehmen, durch den Wald zum Hänger zügig spurten (geht nicht maximal schnell, aus Sicherheitsgründen), laden langsam zurück und weiter. Top workout. Ich habe es dann aber eingestellt da der unebene Waldboden (versteckte Löcher, Äste, weicher Boden) mir zu heikel war.
Period:
Aufwärmen muss immer zumindest auch spezifisch sein - sonst kann mans gleich knicken. Das Zauberwort lautet "Lauf ABC". Hier mal das erste beste Video dazu (Varianten davon sind auch absolut zulässig)
Schon wahr, hätte ich eigentlich besser wissen müssen. Ich habe im konkreten Fall auch noch übersehen, dass meine Beine doch nicht warm genug waren -und die vorher 500m langsam laufen dies nicht ausgleichen konnten. Dazu kam eine Unterbrechung kurz vorher weil ein Kollege vorbeilief und mir im strömenden Regen irgendwelche Bilder zeigen musste (da bin ich vermutlich mehr als gedacht ausgekühlt). Ich merkte auch beim Sprinten gleich, dass es diesmal nicht „flüssig“ läuft – da hätte ich schon beim ersten Durchgang abbrechen sollen. Nächstes Mal wärme ich mehr/besser auf. Immerhin, gestern konnte ich schon wieder ohne jedes Problem (sonst hätte ich es gelassen) Intervallseilspringen, offensichtlich rechtzeitig gestoppt. Danke für den Link, ich werde in mir anschauen um mich in Zukunft korrekt und ausrechend aufzuwärmen.
Period:
„Fahrtspiel
ergänzen sollte man noch das "Fahrtspiel", wo eine Strecke - sagen wir, 20-30 Minuten Laufzeit (je nach Trainingsszustand auch 40-50) mit wechselnden Intensitäten gelaufen wird - d.h. Hügel oder Treppen werden z.B. in der Regel hochgesprintet, bestimmte Flachstücke und die letzten paar hundert Meter auch, Gefälle werden sehr langsam gelaufen oder sogar gehend zurückgelegt, man kann je nach Geschmack auch Trimm-Dich-Pfad-artige Übungen einbauen. Sowas in der Form wird übrigens seit mindestens einem Jahrhundert auch für Kampfsportler empfohlen (Hackenschmidt - Way to Live z.B), es macht nur fast niemand mehr wirklich.
Ich finde es immer schön, wenn Trainingsmethoden die ich schon ewig nutze plötzlich einen Namen bekommen. ��Ich glaube zum ersten Mal habe ich das nach dem Lesen von Rüdigers Survival gemacht (da war ich noch keine 10) – da kam dann noch ein Stein in den Schuh (was für ein quatsch man teilweise (mit)gemacht hat).
Vor nicht allzu langer Zeit (mit 45: 35 Jahre = alt = Fuck off ��), habe ich es auch mal wieder aufgenommen. In der Form, dass ich steil bergauf gerannt bin (mit gepacktem Rucksack, dadurch recht langsam und damit moderate Gelenkbelastung) inklusive Endspurt die letzten 50 - 150m. Berg ab dann im normalen Wanderschritt, in den letzten beiden Runden beim abwärtsgehen auch wieder Liegestütze und Strecksprünge. Dauert i.d.R. 35-40min.
Ist ein großartiges Programm, schlief aber ein weil ich dazu immer erst noch zu entsprechenden Stellen (ausreichend Steigung) fahren musste und ich zeitlich doch oft eher knapp dran war (bin). Ein Sprintprogramm auf der Ebene kann ich dagegen auch in der Mittagspause oder zuhause absolvieren (vorm Haus). Ist daher leichter reinzuschieben.
Period:
Ich würde das mit dem Laufen (nicht nur Sprinten) etwas anders formulieren als marq. "Ab 35" als Altersgrenze finde ich wie so oft absolut arbiträr.
Sehe ich genauso. Man muss einfach sehen was geht und was nicht. Im Alter sicher immer weniger, aber dass ist nur ein Faktor. Ich habe einen Trainingspartner gehabt der war knapp über 20, hatte einen gemeißelten, muskulären Körper und trotzdem ständige Gelenkprobleme die er nicht in den Griff bekam, so dass er mit Kampfsport komplett aufgehört hat.
Period:
Wesentlich wichtiger sind Dinge wie Laufmechanik
Da arbeite ich im Moment dran, ich denke ich stelle die wirklich schnellen Sprints/Spurts auch erstmal zurück (bzw. reduziere die Geschwindigkeit) bis die Laufmechanik besser ist (ich überlege mir dafür eine Experten zu Rate zu ziehen). Ich glaube das war, neben nicht ausreichendem aufwärmen, die Hauptursache.
An den TE, sorry für das kappern deines Threads. Eventuell kannst Du aber ja auch etwas heraus ziehen.
Nochmals vielen, herzlichen Dank Period!!!
[...]
Ich finde es immer schön, wenn Trainingsmethoden die ich schon ewig nutze plötzlich einen Namen bekommen.
Immer gerne ;-) Statt Fahrtspiel liest man auch oft den Ausdruck Fartlek, Fahrtspiel ist die Eindeutschung des Begriffs, den meiner Erinnerung nach die nordischen Läufer (Nurmi?) Anfang des 20. Jh. geprägt haben.
Beste Grüsse
Period.
Sehe ich genauso. Man muss einfach sehen was geht und was nicht. Im Alter sicher immer weniger, aber dass ist nur ein Faktor. Ich habe einen Trainingspartner gehabt der war knapp über 20, hatte einen gemeißelten, muskulären Körper und trotzdem ständige Gelenkprobleme die er nicht in den Griff bekam, so dass er mit Kampfsport komplett aufgehört hat.
klar. aber jeder arzt wird bestätigen, dass je älter man ist desto anfälliger man für muskelverletzungen wird. ich habe seit ca 10 jahren keine sprints aus verletzungprofilaxe mehr gemacht, aber lasse sie dazu wöchentlich trainieren :D
meine ausdauer trainiere ich völlig anders , um auf ein ähnliches niveau zu kommen, dies dedeutet aber das man mehr zeit und geld investieren muss.
TREiBERtheDRiVER
24-01-2020, 01:23
Ich mache seit gut einem Jahr sporadisch Thai Boxen.
Leider ist es so, dass ich immer Probleme mit meiner Kondition hatte.
Das spüre ich vor allem beim Sparring das meist nach dem Training statt findet. Ich bin dann meistens schon so erledigt das ich nur noch als menschlicher Boxsack diene :D.
Es gab hier schon sehr gute Beiträge, wie man seine Ausdauer verbessert (siehe zB hier (https://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?189454-Ausdauer-im-Thaiboxen-Kickboxen-K1-verbessern&p=3723131#post3723131)), ich möchte aber nochmal etwas ergänzen.
Ruhepuls:
Grundsätzlich, solltest du eine Puls-Uhr bzw. Fitness-Tracker tragen. Moderne Geräte die 24/7 deinen Puls überwachen kosten nicht mehr viel (~25€ siehe hier (https://www.google.com/search?rlz=1C1CHBD_deDE801DE801&biw=1920&bih=975&tbm=shop&ei=BTAqXr_LJpHewAKFrKnYBA&q=xiaomi+mi+band+4&oq=xiaomi+mi+band+4&gs_l=psy-ab-sh.3..0l10.14892.15218.0.15482.3.3.0.0.0.0.94.266. 3.3.0....0...1c.1.64.psy-ab-sh..0.3.264...0i13k1j0i10k1.0.yY5t5GzNQVk)). Du kannst deinen Puls natürlich auch sonstwie (normales Blutdruck-Gerät oder per manueller Pulsmessung mit Uhr am Handgelenk) messen und protokollieren. Ausschlaggebend ist aber erstmal der Ruhepuls. Dieser liegt bei normalen Menschen zwischen 60-80 Beats Per Minute (BPM).
Gut trainierte Menschen (Sportler im allgemeinen) erkennt man daran, das ihr Ruhepuls bei 60 Bpm oder eher darunter, in absoluter Ruhe, liegt. Leistungssportler liegen wiederum weit unter 60 Bpm, so das sie bis zu 40 Bpm erreichen. Ein Lace Armstrong hat zB 34 Bpm erreicht. Grundsätzlich sind aber erstmal 50 oder darunter anzustreben. Meiner liegt derzeit mit 40 Jahren bei 46 Bpm im Durchschnitt. Mit 35 Jahren war ich mal bei 41 Bpm. Der Vorteil einer Puls-Uhr bzw. Fitness-Tracker, der beispielsweise alle 10 Minute nach mist, ist folgender: Du musst nicht manuell "andauernd" nachmessen, sondern der zeichnet automatisch, wenn du ruhst bis schläfst deinen Ruhe-Puls auf, und du kannst das bequem im Nachhinein analysieren.
Kommst du beispielsweise in ein Übertraining rein, siehst du das nachdem du geschlafen hast, in der "APP bzw. auf der Uhr" direkt. Hast du einen sich anbahnenden Infekt (Erkältung bis Grippe usw.), kannst du das auch anhand deines Ruhepuls nachvollziehen, das da irgendwas nicht stimmt, noch bevor die Nase anfängt zu laufen. Trinkst du beispielsweise an einem Abend mal Alkohol auf einer Feier und lässt "fünfe gerade sein", erhöht sich auch dein Ruhepuls im Schlaf. *Check*
Wenn du jetzt deine Ausdauer verbessern möchtest, kannst du halt die Tips hier im Forum annehmen (wie zB HIT Training), aber ob das wirklich etwas bringt, siehst du sehr schnell daran (Wochen später), ob dein Ruhepuls nach unten klettert.
Der Ruhepuls sagt grob aus, wie stark dein Herz ist. Kann es mit sehr wenigen Schlägen pro Minute in Ruhe deinen Körper komplett versorgen, ist es stark & dementsprechend belastbar. Das wiederum bedeutet, das es für "heftige/anstrengende Situationen" bereit ist, um bei einer erhöhten Schlagzahl die maximale Effizienz raus zu holen. Das wiederum bedeutet also, das bei einem extrem erhöhtem Puls, das Herz noch Reserven hat.
Eine Faustregel besagt, wie hier auch schon angemerkt wurde: Dein Maximaler Puls ist 220 minus dein Lebensalter. Bei mir wären das also 220 Minus 40 = 180 Bpm. Auf dem Laufband schaffe ich aktuell über 20 Minuten 196-198 Bpm. Höher oder länger traue ich mich nicht zu gehen, denn was passiert wenn man das macht? Das löst eine Tachykardie aus. Das bedeutet wiederum, das der Körper versucht die Herzschläge (sinnbefreit/abnormal/ineffizient) zu verkürzen. Das Herz pumpt nun noch schneller, als es sich mit Blut befüllen kann, und Blut rauspressen kann. D.h. es verweilt pro "Beat" Blut im Herz, was nicht ausströmt, und damit nicht die Organe versorgen kann. Da das Herz selbst (Herzkranzgefäße) in diesem Moment aber am meisten Blut (Sauerstoffzufuhr) benötigt, erstickt es "sich selbst". Damit hört es, aufgrund von Sauerstoffmangel auf zu schlagen. Kurz davor, erhöht sich der Puls auf bis zu 320Bpm. Es kommt zum Herzstillstand. Im "Volksmund" nennt man das auch "Herzkammer flimmern (https://www.apotheken-umschau.de/Kammerflimmern)".
Also, worauf will ich hinaus: Wenn du beim Training bist und du dort Leute siehst, die viel mehr Ausdauer haben, liegt das grundsätzlich daran, das sie eine optimalere & ausdauernde Sauerstoff/Blutversorgung ihres Körpers gewährleisten können, als du selbst.
Sicherlich muss man auch berücksichtigen, das Körperfett und/oder Muskelmasse auch ein Faktor sind. Je mehr Mensch du bist (egal ob Fett oder Muskel), desto mehr muss dein Herz auch leisten. Natürlich brauchst du auch alle Nährstoffe im Blut, um mitzuhalten. Ebenso spielt natürlich auch das Alter und Genetik eine Rolle. Auch ist der Hämatokrit-Wert (die Dick-Flüssigkeit deines Blutes) und damit die Fließgeschwindigkeit deines Blutes ausschlaggebend (Stichwort Ernährung zB LDL zu HDL Werte). Ebenso sind Erholungsphasen wichtig, das beinhaltet nicht nur "Übertraining" zu vermeiden, sondern auch gesunden Schlaf zu haben (1-3h Tiefschlafphase pro Nacht je nach Alter). Im "Mittel" ist es dann einfach die von dir angesprochene Ausdauer, die dich zurück liegen lässt. Und das wird bestimmt durch das Cardio-Training, und wie effektiv sich das auf das Herz auswirkt -> Ruhepuls.
Versuche mehr Cardio einzubauen. Wie effektiv das von dir eingebaute Cardio ist, siehst du an deinem Ruhepuls, der immer niedriger werden sollte. Schaffst du es deinen Ruhepuls runter zu bringen, bist du auf einem gutem Weg. Ändere dann erstmal nichts, sondern mach das so weiter.
LG ;)
Auf dem Laufband schaffe ich aktuell über 20 Minuten 196-198 Bpm.
Entschuldigung, aber mit was hast Du gemessen? Eine Uhr liefert zum einen keine besonders guten Werte; alleine die Polar sind recht zuverlässig - sie arbeiten aber auch mit einem Pulsgurt!. Diese 30 EUR "Fitnesstracker" (Miband, etc.) sind derart ungenau (https://www.youtube.com/watch?v=KyR1thXA64U), da kann man auch gleich Teeblätter lesen.
Du solltest 95% deiner maximalen Herzfrequenz (d. h. bei Dir etwa 175) keine 30 Sekunden durchhalten können, geschweige denn 110% deines Maximalpulses über 20 Minuten!
Würdest Du das bei Gelegenheit mal mit einem Pulsgurt nachmessen?
Edit: der Typ rennt z. B. keine Minute bei 163er (https://youtu.be/tCiRwwGnfrc?t=82) Puls. So wie er schnauft (https://youtu.be/8LUSQ8SxT-M?t=304), bewegt er sich bei ca. 90% seiner MHR, was einem Maximalpuls von ca. 180 entspricht. Also ähnlich deinem. Sicher, dass Du 20 Minuten bei einem 198er Puls gelaufen bist?
Das erinnert mich daran, wie ein alter Trainingspartner mal ganz stolz seine neue Pulsuhr zum Training mitgebracht hat und wollte, dass ich den Brustgurt anlege etc. Hab ich gemacht - und dann laut lachen müssen, weil ich nach dem Ding überhaupt keinen Puls hatte :D Mein Kumpel war dann etwas pikiert, hat eine Viertelstunde an dem Gurt herumjustiert, aber das Ergebnis ist das Gleiche geblieben. Nach der Pulsuhr bin ich also ganz klar ein Zombie ;)
Beste Grüsse
Period.
das pulsuhren ungeeignet für ein gesteuertes training sind, solltet ihr mal ausdauersportlern erzählen ;). :D
marq
klar. aber jeder arzt wird bestätigen, dass je älter man ist desto anfälliger man für muskelverletzungen wird.
Klar, dem werde ich nicht widersprechen – merke ich ja durchaus selbst schon. Ich werde auch schauen in wie fern es sich für mich bewährt.
marq
meine ausdauer trainiere ich völlig anders , um auf ein ähnliches niveau zu kommen, dies dedeutet aber das man mehr zeit und geld investieren muss.
Wie sieht das aus?
lange invalle mit niedriger intensität ( 1-2 mal pro woche) und intervalltraining je nach meiner zielsetzung auf dem ergometer mit puls überwachung :D
Danke! Lange Intervallen Laufen?
ich rudere oder bike im winter indoor, da dies gelenkschonend ist und die gelenke nicht zusätzlöich zum KS belastet. das ganze kann man gut überwachen, und zwar mit pulsuhr und den anzeigegeräten der indoor geräte. noch besser ist, wenn beides vernetzt ist. ;)
die trainingseinheit ist je nach invallart 30 - 60min, aber nach einer trainingspause fange ich immer mit langweiligen eh von 60 bis 90 min an.
nach 1- 2 wochen baue ich dann wieder intervalle ein. je kürzer die trainingingsdauer desto intensiver die intervalle .
intensive intervalle 20 bis 60 sec, meist aber im kampfsportrundenbereich invalle von 2 bis 3 min.
Ok, jetzt verstehe ich warum Du meintest es kostet auch Geld.
Mein Problem ist, dass ich nur bedingt mehr Zeit investieren kann (da Kampfsport und Schießen erstmal höhere Priorität haben und ich von den gerade so ausreichenden Ruhepausen auch nicht noch mehr abziehen will – nicht zuletzt auch um gesund zu bleiben). Daher sind Ansätze mit hoher Intensität und eher kurzer Gesamtdauer, die vor allem auch zu jederzeit und überall ausgeführt werden können, für mich natürlich sehr attraktiv (damit habe ich früher auch schon sehr gute Erfahrungen gemacht).
Was ist eigentlich aus dem TE geworden. Würde mich interessieren wie er jetzt weiter vorgehen wird?
Was ich dazu noch anmerken würde: die hohe Intensität und kurze Dauer ist meiner Erfahrung nach oft ein bisschen ein Trugschluss. Wenn ich ein oder zwei Sätze Tabatas mit dem erforderlichen Auf- und Abwärmen sowie den erforderlichen Ruhepausen durchführe, brauche ich dafür auch 40 Minuten. In der Zeit kann ich z.B. auch 10 km laufen. Wie erholungsintensiv das jeweils ist, ist bis zu einem bestimmten Punkt auch individuell und von Trainingsgeschichte und Technik abhängig (ich verweise da z.B. auf Andrew Read und Kenneth Jay, die sich beide wieder etwas von den hochintensiven Intervallen distanziert haben). Sowas wie ein Fahrtspiel (marqs Intervallschema ist da aus meiner Sicht eine aufs Ergometer adaptierte Variante davon) kann da z.B. durchaus einen Mittelweg darstellen.
Beste Grüsse
Period.
Was ich dazu noch anmerken würde: die hohe Intensität und kurze Dauer ist meiner Erfahrung nach oft ein bisschen ein Trugschluss.
auf fahrrad- oder crosstrainern können einheiten von 20 bis 30 min reichen, plus das aufwärmen. ich finde es aber schwer in dieser kurzen zeit auf die intensitäten zu kommen, die teilweile nach wissenschaftlichen kriterien nötig sind. ich mag die eh mit 40 - 120 min ;), ich persönlich mag die mit 60 min incl warmup und cool down, also effeftiv 35 - 40 trainingsminuten.
Mein Problem ist, dass ich nur bedingt mehr Zeit investieren kann (da Kampfsport und Schießen erstmal höhere Priorität haben und ich von den gerade so ausreichenden Ruhepausen auch nicht noch mehr abziehen will – nicht zuletzt auch um gesund zu bleiben). Daher sind Ansätze mit hoher Intensität und eher kurzer Gesamtdauer
ich habe den eindruck, dass du die intensität unterschätzt, die man für ein solches training benötigt. dies kenne ich nur zu gut. als Tabata vor 10 Jahren noch neu war und aufkam, machte ich diese mit bodyweight übungen, natürlich fast nur polymetrischen. dies hatte nur einen kleinen effekt...... dann zeigte mir ein radfahrprofi wie er mit dem wattbike diese hoch intensiven intervalle fährt. ich machte dies in einen wie ich dachte guten körperlichen zustand, röchelte danach nach luft, hatte kotzreize und brauchte dafür 3-4 tage regeneration trotz des kurzen trainings.
also nach solchen einheiten ist man viel stärker "kaputt" und benötig mehr regerationszeit als durch längere mit moderatener intensität. wenn du nach solchjen einheiten nicht dieses gefühl hast, trainierst du wirkungslos..bzw mit wenig wirkung.
auf fahrrad- oder crosstrainern können einheiten von 20 bis 30 min reichen, plus das aufwärmen. ich finde es aber schwer in dieser kurzen zeit auf die intensitäten zu kommen, die teilweile nach wissenschaftlichen kriterien nötig sind. ich mag die eh mit 40 - 120 min ;), ich persönlich mag die mit 60 min incl warmup und cool down, also effektiv 35 - 40 trainingsminuten.
Ich persönlich hatte immer das Gefühl, dass ich mit Laufen die kürzeste Zeit für den gewünschten Effekt gebraucht habe (Fahrrad eher die doppelte Zeit); Da kommt natürlich auch wieder die Pulskontrolle ins Spiel, weil ich - bedingt durch Trainingsgeschichte etc. - mit deutlich höherer durchschnittlicher Intensität laufen als Radfahren kann. Daher plane ich am Rad durchschnittlich die doppelte Dauer ein. Airdyne ist nochmals ne etwas andere Geschichte, damit kriege ich den Puls erheblich leichter hoch (dafür weigere ich mich kategorisch, länger als 20 Minuten darauf zu sitzen). An Ergometern würde ich für eine kurze Dauer zu Airdyne oder Rudergerät raten.
dann zeigte mir ein radfahrprofi wie er mit dem wattbike diese hoch intensiven intervalle fährt. ich machte dies in einen wie ich dachte guten körperlichen zustand, röchelte danach nach luft, hatte kotzreize und brauchte dafür 3-4 tage regeneration trotz des kurzen trainings.
also nach solchen einheiten ist man viel stärker "kaputt" und benötig mehr regerationszeit als durch längere mit moderatener intensität.
Das deckt sich auch mit meinen Erfahrungen, ebenso beim Laufen (es hat seine Gründe, warum Sprinter deutlich seltener im quasi-maximalen Bereich trainieren als Langstreckenläufer).
Beste Grüsse
Period.
die ergometer nutze ich , weil das für mich schonender für gelenke und sehnen ist als laufen.
laufen ist in der regel anstrengender, beim rad muss man sich schon gut im griff haben bzw technische unterstüzung um kadenz, widerstand unter kontrolle zu haben, um die gewünschten intensitäten zu erreichen......
Period:
Was ich dazu noch anmerken würde: die hohe Intensität und kurze Dauer ist meiner Erfahrung nach oft ein bisschen ein Trugschluss.
30 – 40min ist für mich im Rahmen (bei mir sind es z.Z. 40 – 50 min (mit abwärmen eher gute 10-15 min mehr). Ich habe auch mit deutlich kürzeren Einheiten sehr gute Erfolge gehabt (einige Jahre her), aber da war kein sauberes auf- und abwärmen dabei (und die Ausgangsform miserabel). Das will ich heute schlauer angehen.
Lange Läufe (obwohl ich sie mag) vertrage ich schlechter (eventuell schlechte Technik) als solche intensiven Einheiten. Und sie passen auch schlechter zu meinem Anforderungsprofil (wechselnde Belastungsintensität).
Im Moment orientiere ich mich grob an CFE (CrossFit Endurance) und der Gewinn dabei ist u.a., dass ich die vorher schon fest eingeplante Zeit für meine beiden „Krafteinheiten“ nutzen kann und dabei noch einen guten Übertrag in Richtung bessere „Ausdauerleistungen“ erziele (wobei ich die Belastungsintervalle in der letzten Hälfte einbaue). Als Zusatzübungen habe ich z.Z. Seilspringen (mit erhöhter Intensität), Springen, Shiftsprünge, Strecksprung/Liegestütze und eben Spurts mit eingebaut. Ich bin aber noch in der experimentiert und Aufbauphase. Dazu will ich eventuell noch eine zusätzliche Einheit mit mehr Fokus auf laufen einbauen. Ob sich das mittelfristig bewährt wird sich zeigen.
marq
ich habe den eindruck, dass du die intensität unterschätzt, die man für ein solches training benötigt
Das täuscht, ich habe damit schon Erfahrungen gesammelt und weiß wie es sich anfühlt (während der Einheit und hinterher – lustig ist das nicht und unter Spaß verstehe ich auch etwas anderes). Gerade weil es sich für mich bewährt hat, tendiere ich wieder dazu etwas in der Richtung zu machen. Dabei hatte ich am Anfang (in der Vergangenheit) sehr kurze Einheiten (mit zu wenig Pausen und nicht ausreichendem aufwärmen). Später, nachdem ich mich etwas mehr über „Intervalltraining“ informiert hatte wurden die Sessions länger (u.a. wegen der 3min aktiven Erholung zwischen den Intervallen). Das Ganze ist grob 10+ Jahre her und basierte auf damals schon älterer sportwissenschaftlicher Literatur zu „Intervalltraining“, d.h. HIT und Tabata war da noch nicht enthalten. Ich werde mich diesbezüglich in der nächsten Zeit mal einlesen. Auf alle Fälle konnte ich mit diesem Training, mit einer einzigen Einheit (!) pro Woche (natürlich zusätzlich zum normalen Training und viel Sparring) einen enormen Fortschritt in kurzer Zeit erzielen.
B.t.w.: Sorry für die späte und etwas kurze und unpräzise Antwort, ich habe im Moment nicht viel Zeit (Dienstreise).
Fehlende Details (die man nicht zwingend lesen muss ��):
Hier mal mein altes Programm mit dem ich bei 1x pro Woche gute Fortschritte gemacht habe (wie gesagt, zusätzlich zu einem teils konditionell durchaus auch forderten KK/KS Training mehrmals pro Woche). Meine Ausgangsverfassung war aber relativ schlecht:
Am Anfang waren 12 min Seilspringen, mit wenigen Minuten „Warmspringen“, 3 Belastungsphasen (mit jeweils 3x Intervallphasen mit kurzen Pausen dazwischen). Zwischen den Belastungsphasen lag eine etwas längere Pausenzeit. Wobei alle Pausen in langsamen Weiterspringen bestanden. Die Intervalle bestanden aus „Knie anziehen“ mit jeweils einem Tempo in der ich die gewünschte Dauer gerade so durchhalten konnten. Genaue Zeiten weiß ich aus dieser Phase nicht mehr. Abwärmen war dann i.d.R. ein lockeres Schwert (Machete, Stock) Techniktraining im Anschluss.
Später lass ich mich wie gesagt etwas zum Thema ein und fand die Info, dass die aktiven Pausen mindestens 3 min dauern sollte. Aus der Zeit kenne ich noch den ganzen Aufbau (beschrieben für den 20 min Ablauf).
3min langsames einspringen, 3 (4) Belastungsphasen bestehend aus „Knie anziehen“ mit unterschiedlichen Intervallzeiten (max: 20-30s, medium: 45s/60s oder „low“ mit 90s). Alle mit einer Geschwindigkeit mit der ich die anvisierte Dauer gerade so erreichen konnte (beim max. war es auch wirklich von Anfang an „alles was geht“, bei den anderen oft mit Endspurt – letzte 10 bis 15s da noch Reserven). Zwischen diesen Intervallen dann jeweils 30s langsam springen. Welche Dauer, von den genannten, ich jeweils wählte war unterschiedlich (nach Lust und Laune, sowie Tagesform). Nach dem 3. Intervall dann wieder 3 min langsam springen bis zur nächsten Belastung.
Die letzten 3 min langsames ausspringen.
Gesamtdauer ca. 20min abhängig von den jeweils gewählten Intervallen. Bei der Vorbereitung auf die 30 und 40 Runden (ohne Pause) Prüfungskämpfe erhöhte ich die Dauer schrittweise bis auf 35min (mit noch mehr Belastungsphasen – bis zu 5).
Ich habe dieses Programm gehasst (hart und langweilig), aber mit vergleichbar überschaubaren Aufwand hat es mir sehr viel gebracht.
Sicher ist es aber nicht auf dem letzten Stand der Sportwissenschaft.
Zum Tabata Protokoll: Ist meinem Seilspringprogramm ähnlich, aber offensichtlich mit mehr Intervallbelastungen (8 statt 3 pro Durchgang) im maximal Bereich und kürzerer Pause (10s statt 30s) dazwischen. Dafür insgesamt weniger umfangreich (außer man macht da auch mehrere Durchgänge. Mal sehen ob ich damit experimentiere wenn ich wieder etwas besser „drinnen“ bin.
Nochmals vielen Dank Euch allen für die vielen Anregungen. Ich hoffe dem TE hat das Ganze auch geholfen.
So mal ein kurzes Feedback, zu meinen Erfahrungen mit Tabata und Laufen (Sprint).
In der 1. Einheit bin ich mit 5x20s (10s Pause) gestartet um erstmal zu schauen. In der 2. Und 3. Einheit habe ich dann jeweils die 8x20s (10s Pause) absolviert.
Von der Intensität in der Belastungsphase ist es auf alle Fälle härter als meine alten Intervalle (8 statt 3 kurz aufeinanderfolgende Belastungsphasen, nur 10s statt 30s Pause), dem Gegenüber steht aber die kürzer Gesamtzeit und nur 1 Zyklus. D.h. mental finde ich es etwas weniger hart (man weiß nach 4 harten Minuten ist es rum und hat dann nicht noch mehr Intervalle vor sich) und von der Gesamtbelastung auch etwas geringer. Es ist aber natürlich nur bedingt vergleichbar (geringerer Umfang als im alten Programm, nur 1 Tabata Durchgang).
Zusätzlich habe ich dann eine Einheit (pro Woche) mit Spurts bzw. Bergläufe kombiniert mit Spurts (am Berg und in der Ebene, Barfuß) eingebaut. Diese aber mit etwas längeren Pausen dazwischen und variabler Länge.
Vor der Tabata Einheit habe ich eine 40min CF Einheit gelegt (ca. 10min aufwärmen, ca. 30min Kraftübungen ohne Pause – plus kurze Einheiten Seilspringen).
Vor der Tabata Einheit mache ich 3min Pause. Gesamtdauer mit Abwärmen ca. 60min. Also nicht länger als das alte Kraftprogramm ohne „Ausdauerkomponente.
Gesamtumfang pro Woche (für den Anfang): 1x CF + Tabata, 1 x CF + Laufen mit Intervallen (letztes liegt nicht immer in einer Einheit).
Der ganze Vergleich ist natürlich sehr subjektiv da ich bei dem Seilspringprogramm um einiges „fitter“ war, als im Moment und natürlich auch noch am Anfang stehe (Experimentiere noch mit Übungen, Umfang, etc..)
Zu den Übungen:
In der ersten Einheit habe ich den ersten Durchgang mit Seilspringen mit Knie hochziehen gemacht. In meinem alten Programm war ich dann immer schon „eingesprungen“ und auch gut in Übung, dort konnte ich damit den Puls sehr gut hochtreiben. Ohne vorheriges einspringen (und mit weniger Übungen) benötige ich aber zu viel Zeit (bei 20s ) um die Kadenz hochzutreiben und durch 1x hängenbleiben verlor ich auch noch an Intensität. D.h. ich muss marq hier doch rechtgeben, zumindest für die Form der Intervalle ist es nicht optimal. Burpees, Boxjumps, Liegestütze, Sprints auf der Stelle funktionieren gut (ich bin aber noch in der Experimentierphase, d.h. ich experimentiere mit verschiedenen Übungen).
Die ersten beiden Einheiten musste ich auf die Uhr schauen, dass senkte auch die Intensität etwas. Bei der letzten hatte ich meinen Shoottimer mit den Intervallen programmiert, das ist wesentlich besser.
Nochmals vielen Dank für Euere Anregungen.
Btw. was für Übungen verwendet ihr in Tabata (Burpees und Fahrrad wurde ja schon genannt)?
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.