!HILFE! Trainingsplanvorstellung

[Ricardo]

Guten Tag,

ich bin 15 Jahre alt und will demnächst mit MMA anfangen. Habe bis jetzt noch keine Kampfsport Erfahrung aber mache seit einem halben - 1 Jahr Kraftsport im Hypertrophie Bereich. Ich habe mir jetzt folgenden Plan zusammengestellt weiß jedoch nicht ob dieser gut ist. Bitte um Hilfe, Anregungen etc.


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GYM 1 (Push- Hypertrohpie)

GYM 2 (Ausdauer): Jede Übung 30 Sekunden; Alles 3 Mal
Jump Squat : In leichte Hocke dann hoch springen. Direkt wenn Boden berührt wieder hoch.
Push Up to Sit: Liegestütze (Eng) dann rechts Bein nach links, linke Hand und kopf zum Himmel,
Leg Raises: Auf Boden liegen und Beine heben und senken
Rest 1 Minute
Sprawl to Jump: Sprawl dann nach vorne springen
Pushup Grownies: Liegestütze dann linkes Bein zu linker Hand
Russian Twist: Auf Po sitzen, Beine Hoch, Oberkörper rotieren
Rest 1 Minute
Jump Lunges: Ausfallschritte springend wechselnd
Pike PushUp: Liegestütze dann in Dachstellung
V- SitUp: Beine austrecken. Zum V dann Situp, nach vorne lehnen, Situp…

GYM 3(Explosiv Kraft): 5 Wiederholungen, 3 Sätze, Maximales Gewicht, Maximale Geschwindigkeit.
Enges Bankdrücken mit Wiederstandsband
Enge Liegestütze mit Widerstandsband
Sprungliegestütze
Floor Press: Auf dem Boden mit Langhantel in den Händen. Hüfte und Hantel hochschießen
Einarmige Push Press mit Armwechsel: Langhantel aufstellen und hochschmeißen und fangen
Kniebeuge explosiv
Hip Thrust explosiv
Deadlift explosiv

GYM 4 (Pull- Hypertrophie)

Cardio S = Speed
Cardio A = Ausdauer
Cardio K = Koordination

[Antikörper]

Also ich finde du mutest (oder möchtest) deinen Körper viel zu viel zu. Das Pensum ist für einen Anfänger und dazu auch noch in deinem Alter VIEL zu hoch. Ich Frage mich ehrlich gesagt auch, wo du die ganze Zeit her nimmst. Und wo gibt es eigentlich MMA unter 18? Sei es drum...

Mit 4mal die Woche MMA ist dein Körper am Anfang definitiv voll ausgelastet bis überlastet. Gebe dir doch selbst erst einmal bisschen Zeit und steigere dein Pensum über die Zeit kontinuierlich (und ich rede hier von Monaten bis Jahren). Das Pensum an Krafttraining alleine Reicht um einen nicht Leistungssportler die Woche komplett auszulasten. Mein Tipp: Einen Tag MMA, den nächsten Kraftsport, dann einen Tag Pause/dehnen/reg. Wenn sich das eingependelt hat kannst du steigern.

Möchtest Du irgendwann täglich mehrere Einheiten fahren, schau dass genug Zeit zur reg zwischen liegt. Also: Früh Kraftsport, Abends MMA, das Dehnen kannst du weg lassen. Sollte die Taktung nicht möglich sein, schau dass du die Krafteinheiten NACH dem MMA machst. Allerdings muss ich auch sagen, ich bin kein Freund davon. Du brauchst meiner Meinung nach kein Kraftsport nebenbei, wenn du vernünftiges zielgerichtetes Aufbautraining für den Kampfsport machst. Ich mache schon lange kein Kraftsport ala Hypertrohpie mehr und bin fitter, kräftiger und gesünder (und älter) wie die meisten die KS und Kraftsport machen.

Noch etwas zu dem Krafttraining an sich: komplexe Grundübungen wie Deadlifts und Kniebeugen werden LANGSAM und KONTROLLIERT ausgeführt, auf keinen Fall "explosiv". Zumindest nicht nach einem halben Jahr! Es braucht sehr lange bis diese Übungen sauber ausgeführt werden können. Dei Bewegungsapparat braucht Zeit um sich an die Belastung zu gewöhnen. Es geht nicht nur um dicke Mukkis: Sehnen, Bänder, Gelenke... das braucht seine Zeit. Auch hier würde ich mich, wenn es denn sein muss, auf wenige Ganzkörperübungen beschränken.

Mach dich nicht kaputt!

[Bücherwurm]

Mach dich nicht kaputt!

Genau. Nicht so viel in Foren rumdrücken, kostet ja alles Zeit. Mehr üben.

[Alfons Heck]

Mach 2-3 X die Woche Kampfsport. Zusätzlich kannst du Treppenlaufen statt Aufzug/Rolltreppe, zu Fuß oder mit dem Rad zur Schule usw.
Wenn dann noch Zeit ist geh laufen/schwimmen/radfahren.
Spezielles Krafttraining braucht man frühestens nach 2 bis 3 Jahren Kampfsport.


Gruß
Alfons.

[Ricardo]

Naja,

ich mache ja jetzt schon seit fast einem Jahr Kraftsport und nebenbei habe ich Handball gespielt und ich hatte nie Beschwerden. Habe immernoch eine gute Progression und Technik ist auch gut, natürlich verbesserungsbedürftig aber in Rahmen. Übertrainiert bin ich auf keinen Fall, habe bereits mit meinem Artzt gesprochen und er meinte das vor allem im jungen Alter die Regeneration am höchsten ist, natürlich sollte man überwiegend mit seinem eigenen Körper trainieren damit man sich nichts kaputt macht.

[Ricardo]

44924

Macht das ganze so mehr Sinn ?
Und der Gym Tag wird dann ein Eigenkörper Training. Einfach weil ich meine Kondition unbedingt verbessern muss. Heißt HIIT Training

[Ricardo]

44925

GYM: Jede Übung 30 Sekunden; Alles 3 Mal
Jump Squat : In leichte Hocke dann hoch springen. Direkt wenn Boden berührt wieder hoch.
Push Up to Sit: Liegestütze (Eng) dann rechts Bein nach links, linke Hand und kopf zum Himmel,
Leg Raises: Auf Boden liegen und Beine heben und senken
Rest 1 Minute
Sprawl to Jump: Sprawl dann nach vorne springen
Pushup Grownies: Liegestütze dann linkes Bein zu linker Hand
Russian Twist: Auf Po sitzen, Beine Hoch, Oberkörper rotieren
Rest 1 Minute
Jump Lunges: Ausfallschritte springend wechselnd
Pike PushUp: Liegestütze dann in Dachstellung
V- SitUp: Beine austrecken. Zum V dann Situp, nach vorne lehnen, Situp…

[jkdberlin]

ich finde das alles gut. Wenn man Krafttraining machen möchte.
Nix davon ist aber an deiner Stelle für das MMA "gut".

[Ricardo]

Könnte mir jemand sagen wie den so ein MMA Trainingsplan aussieht. Für eine Woche. Weil alleiniges MMA Training ist doch ein bisschen zu wenig. Man sollte doch außerhalb des Kämpfens Trainieren um beim Kampf bessern zu werden.

[Antikörper]

Naja wenn du spezifische HIIT Übungen machst wirst du besser, und zwar genau in diesen Übungen. Der Körper passt sich der spezifischen Belastung an, und diese ist im Kampfsport halt eine ganz eigene. Genau so ist das für Crossfit Übungen, Kraftsport usw. Grundlagenausdauer kannst du mit Laufen und Seilspringen verbessern, aber ich habe dabei für mich persönlich auch nur einen unwesentlichen Effekt für den Kampfsport gemerkt. Wieder rum andere schwören darauf... Wenn dein Ziel MMA ist, würde ich mich darauf konzentrieren.

[Münsterländer]

Könnte mir jemand sagen wie den so ein MMA Trainingsplan aussieht. Für eine Woche. Weil alleiniges MMA Training ist doch ein bisschen zu wenig. Man sollte doch außerhalb des Kämpfens Trainieren um beim Kampf bessern zu werden.

also, es ist zwar nciht speziell für MMA... aber grundsätzlich würde ich dieses Büchlein hier immer empfehlen.
https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1/page/n11/mode/2up
Einer der Autoren schreibt auch hier.

Grüße

Münsterländer

[ThomasL]

Genau. Nicht so viel in Foren rumdrücken, kostet ja alles Zeit. Mehr üben.
Solche Beiträge gehen mir so etwas von auf den S... Vielleicht mal selbst berücksichtigen anstatt jeden Neuling hier dumm anzumachen.

@TE: Du hast hier ja schon viele guten Infos bekommen, ich empfehle auch die Beiträge vom User Period zu vergleichbaren Themen durchzuschauen, da steckt viel Wissen drinnen.
Was die Regeneration in jungen Jahren betrifft, ja die ist besser. Viele Schäden von Überlastung kommen aber oftmals erst später (in nicht mehr so jungen Jahren), daher am Besten jemand suchen der dich persönlich beraten kann und bzgl. dieser Fragestellung Erfahrung hat (bei Krafttraining zählt vor allem auch das "wie" und nicht nur das "was" und "wie oft").

[kanken]

Geh in ein vernünftiges BJJ-Gym und trainiere da 3 Tage die Woche je 2-3 Stunden und in einen guten Boxclub und trainiere da an 3 Tagen 2-3 Stunden.

Es lohnt sich nicht zusätzlich Krafttraining zu machen, dann geh lieber morgens 10km joggen an 2-3 Tagen die Woche.

Was du willst (neben den kämpferischen Skills) ist funktionale Ganzkörperkraft. Dafür ist entweder das BJJ super (zwei Fliegen mit einer Klappe) oder du gehst Bouldern, wenn du nicht nur KK machen willst.
Wichtig ist dass du alles mindestens 2 mal die Woche machst, besser drei mal die Woche, damit sich die entsprechenden Muster im Gehirn festigen können.

Ach ja, wenn du so viel Sport machst achte auf Deine Ernährung.

2 x BJJ für 2h
2 x Boxen für 2h
3 x Joggen (10km in 1h)
2 x Bouldern für 2h

machen bei 80kg Körpergewicht ca. 6500 kcal mehr pro Woche aus. Ausgehend von einem Grundbedarf mit moderater Bewegung (bei 18 Jahren, 1.85m, 80kg) kommen die dann auf die 2500 kcal pro Tag drauf. Du brauchst dann also ca. 3500 kcal pro Tag und solltest darauf achten dass du ca. 120-130g Eiweiß pro Tag isst.

1g Eiweiß sind ca. 4 kcal, also solltest du ca. 500 kcal aus Eiweiß täglich zu Dir nehmen.

[Schnueffler]

Könnte mir jemand sagen wie den so ein MMA Trainingsplan aussieht. Für eine Woche. Weil alleiniges MMA Training ist doch ein bisschen zu wenig. Man sollte doch außerhalb des Kämpfens Trainieren um beim Kampf bessern zu werden.

Du solltest erstmal mit dem MMA anfangen und dann sehen, was dir ggef noch fehlt.
Bei dem einen ist es MaxKraft, bei einem ExplosivKraxt, einanderer braucht Kraftausdauer, der nächste reine Ausdauer.

[period]

@ Münsterländer & ThomasL: Wie immer danke für die Blumen ;)

Zum Thema: Die aufgelisteten Übungen sind alle per se gut (vorausgesetzt, dass sie richtig ausgeführt werden), wie zielführend sie im konkreten Fall sind ist eine andere Frage, die sich per Ferndiagnose immer schwer entscheiden lässt. Prinzipiell sind denke ich viele Punkte schon angeschnitten worden, wenn ich nochmals zusammenfassen darf (ohne jetzt nochmals drauf zu verweisen, wer was schon gesagt hat):

1. Skills pay the bills, oder mit anderen Worten: Techniktraining ist König. Sprich, wer in den Käfig will, sollte mindestens 2 Einheiten Bjj/Ringen und 2 Einheiten (Thai-)Boxen (besser 3+3) einplanen. Dabei ist nicht zu unterschätzen, wie intensiv das sein kann, daher ist es vermutlich etwas verfrüht jetzt schon zu planen, was man alles zusätzlich machen möchte. Ausserdem ist es wichtig, im Techniktraining frisch zu sein, was das vorher gesagte noch verstärkt. Somit erster Tipp: Mit dem Training so bald wie möglich anfangen, nichts was Du im Vorfeld alleine machen könntest, wird Dich besser darauf vorbereiten als möglichst schnell damit anzufangen.
2. Danach kommt es tatsächlich drauf an, wo die Stärken und Schwächen liegen, wenn man den Trainingsplan sinnvoll gewichten möchte. Wenn Du z.B. sagen wir 10 km in unter 40 Minuten laufen kannst, bräuchtest Du Dir um die Grundausdauer wenig Sorgen zu machen; wenn Du Dein anderthalbfaches oder doppeltes Körpergewicht in der Kniebeuge schaffst, ist das Thema Beinkraft so ziemlich abgehakt. In beiden Fällen würde man sich dann mehr um die spezifische Implementierung kümmern. In der Praxis treten beide Fälle selten "einfach so" auf (mal abgesehen davon, dass ich sie jetzt recht willkürlich herausgegriffen habe und weder das eine noch das andere eine zwingende Voraussetzung dafür ist, im Ring erfolgreich zu sein), normalerweise stecken da schon ein paar Jahre Training davor. Im konkreten Fall sollte man einen spezifischen Trainingsplan idealerweise mit dem/den Trainer(n) absprechen.
3. Wenn ein Anfänger einen Trainer nach einem Trainingsplan fragt, kommt meistens als Antwort sowas wie "Geh Joggen, mach ein paar Sprints, Liegestütze, Klimmzüge und Sit-Ups und üb Deine Techniken (= Schattenboxen und andere Technikdrills)"; ein Boxtrainer wird vielleicht noch zusätzlich zu Seilspringen raten.
4. Bei einem fortgeschrittenen Sportler schaut es normalerweise so aus, dass zusätzlich zu den 3-6 Mattentrainings mindestens 2-3x pro Woche Cardio (meistens Laufen mit ein paar Sprints, aber Varianten sind möglich) und 2-3x Kraft und/oder Kraftausdauer (entweder einfach Grundübungen oder aber sehr technikspezifische Sachen) trainiert wird. Dabei wird berücksichtigt, wo denn die Stärken, Schwächen, Vorlieben und ggf. Verletzungen des Sportlers liegen, zudem in welcher Gewichtsklasse dieser antreten soll (wer im Gewicht aufsteigen will, trainiert mehr Kraft, wer das Gewicht halten oder reduzieren will mehr Ausdauer und Kraftausdauer). Das kann man entweder in Form von spezialisiertem Training machen oder in Form von Ausgleichssportarten (z.B. Laufen, Schwimmen, Klettern o.ä.). Vor einem Wettkampf wird Kraft in der Regel reduziert und durch mehr Technik und/oder Ausdauer und Schnellkraft ersetzt.

Soweit in aller Kürze von mir.

Beste Grüsse & alles Gute
Period.

[Alfons Heck]

...oder du gehst Bouldern,
...
2 x Bouldern für 2h
...
Man lernt Körperteile kennen von denen man vorher keine Ahnung hatte zB Ringbänder und Sehnen und den ein oder anderen sonst unterbeschäftigten Muskel.


Gruß
Alfons.