Vollständige Version anzeigen : Kraft & Konditionstraining - Heimtraining in Zeiten der Gymschlließungen durch Corona
austausch von trainingsprogrammen
aus über trainingsmöglichkeiten ohne spezialequipment
An sich das übliche, was ich auch schon mache oder gemacht habe:
- Liegestützen
- Planks-Varianten frontal / seitlich
- Situp-Varianten mit oder ohne Unterstützung (Heizung, Schrank, Tisch) - Aufpassen, früher konnte ich die "böse" Variante mit Füsse einklemmen und mit Power ohne Probleme, heute sofort Rückenschmerzen
- schnell auf der Stelle hüpfen mit diversen Armbewegungen oder ohne
- Sidesteps von Wand zu Wand schnell mit langen Schritten (aus dem Squash), an der Wand auf den Boden greifen
- Barren-Hebeübung auf den Armen auf einem Bürostuhl mit stabilen (!!!) Armlehnen, bei höherem Gewicht in der Ecke der Küchenplatte (bei L-Form :)) oder auf einem Sessel mit entsprechenden Armlehnen - wenn man das noch nie gemacht hat geht das ins Kreuz, obacht wenn man Platz für langen Weg hat
- Burpees - gingen damals beim Squashtraining mit Profis auf meinen Kreislauf, den Lagewechsel konnte ich nicht ab https://www.youtube.com/watch?v=TbW7elUs75Y
- niedrige, extremere Stände aus dem Kung-Fu, z.B. Xing Yi "Dragon" (https://www.youtube.com/watch?v=HqTiwS8ofWk, geht auch noch schwerer, aufpassen auf die Knie, nicht hinsetzen übrigens, sondern knapp über dem Boden bleiben mit dem Hintern)
- falls man Kettlebells hat, die entsprechenden Übungen, wird man ja dann eh machen
- Klimmzüge mit Klimmzugstange
Was man lassen sollte, wenn man sich nicht selbst verstümmeln möchte:
- Sprungübungen an einem Tisch, Bett usw. der umfallen könnte, oder wo man auf etwas landet was auf dem Boden liegt -> schwere Bänderverletzungen, Knochenbrüche bis hin zum Schädelbruch (so habe ich meine extreme Sprungkraft verloren weil mein Fuss halb ab war)
- schwere Betten als Hantelersatz anheben (hat mein Rücken nicht gehalten)
- alle anderen Konstruktionen die umfallen, kaputt gehen können wobei man dann unsanft fällt oder sich was reisst, oder die einem auf den Fuss fallen können
gestern mal mit den Kb 2 mal 100 swings gemacht....
heute werde ich mal ein kraftausdauerworkout auf meinem rennrad machen, eine nette hügelige tour ist ausgearbeitet :D
was treibt ihr den so?
hand-werker
19-03-2020, 14:39
Im Moment nix, da ich gestern und vorgestern etwas Halskratzen hatte und kein Risiko eingehen will. Ab nächste Woche dann wieder "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren.
Habe mal das mit den Bumpees ausprobiert, aber mit meinem Gewicht, meiner Länge und meinem Fitnesszustand ist da nix mit 7 Minuten für 50. Ich muss für 20 schon kämpfen, wenn ich die richtig mache.
hand-werker
19-03-2020, 14:47
Dann hast Du doch ein schönes Ziel *g*
* Silverback
19-03-2020, 15:18
...
- Situp-Varianten mit oder ohne Unterstützung (Heizung, Schrank, Tisch) - Aufpassen, früher konnte ich die "böse" Variante mit Füsse einklemmen und mit Power ohne Probleme, heute sofort Rückenschmerzen
...
Nur ein kleiner Tipp dazu:
Kenne zwar den Namen "böse Variante" nicht ... aber sie ist (mit eingeklemmten Füßen) in der Tat böse.
Warum? Weil dadurch weniger der ("gute") Bauchmuskel, als mehr der ("nicht so gute") Hüftbeuger beansprucht wird; und Letzterer ist ua. für Themen wie "Hohlkreuz-Verstärkung" und (damit einhergehend auch) "Rückenschmerzen" verantwortlich. Kein Zufall also, dass Dein "Selbstversuch" schon häufiger/ immer zum sofortigen "Erfolg" geführt hat :(.
P.S.: Nicht umsonst hat die sportwissenschaftlich angehauchte Physio aus den alten, oft unfunktionellen Situps später die Crunches entwickelt.
Im Moment bin ich nicht zu Hause ... mal sehen, wie es sich hier eingroovt.
Die letzten Tage (zu Hause) wollte ich auch einfach Zeit „vergeuden“, bin dafür einfach durch die Wohnung getigert und habe einzelne Klimmzüge, Beugestütze und Kreuzheben gemacht. Zwischendrin dann immer irgendwas improvisiert, aber ganz locker. Gerade wenn ich viel drinnen bin, möchte ich kein 10min Powerprogramm, sondern etwas gegen Langeweile, gegen Lagerkoller.
Ach ja, so lange es geht natürlich täglich raus und irgendwo dran rumklettern oder -hangeln, springen usw.
* Silverback
19-03-2020, 15:44
... einzelne Klimmzüge, ....
Aus reiner Neugierde: Wo/ Womit/ Woran kannst Du denn in Deiner Wohnung Klimmzüge machen?
Ich hab da (bisher) noch nix gefunden für?
Betondecke ... Löcher bohren und Dübel plus solche Haken aus dem Baumarkt rein. Nach viel improvisiertem Zeug Gymnastikringe samt Schlaufen schenken lassen.
Schätze mal, dass es ohne Betondecke deutlich schwieriger wird.
* Silverback
19-03-2020, 15:52
Betondecke ... Löcher bohren und Dübel plus solche Haken aus dem Baumarkt rein. Nach viel improvisiertem Zeug Gymnastikringe samt Schlaufen schenken lassen.
Danke!
Schätze mal, dass es ohne Betondecke deutlich schwieriger wird.
:its_raini
ne klimmzugstange ist doch standart ;)
* Silverback
19-03-2020, 15:59
ne klimmzugstange ist doch standart ;)
Naja, in alten Mietverträgen vielleicht :biglaugh:
1. gibt es auch welche zur Wandmontage!
2. die zum einhängen funktionieren eigentlich super, sind sicher und machen nichts kaputt:
https://www.amazon.de/Sportstech-Kombi-Paket-Klimmzugstange-Krafttraining-multifunktional/dp/B07TZ4VDQV/ref=sr_1_10?dchild=1&keywords=Klimmzugstange+T%C3%BCr&qid=1584635609&sr=8-10
sowas
https://www.ebay.de/itm/Best-Sporting-Multifunktions-Tur-Reck-Klimmzugstange-mit-Softgriff-bis-100-kg/293428710284?hash=item4451b6cb8c:g:li0AAOSwcwpeN3u N
Keine zum Klemmen nehmen! Guck nur ungefähr auf die Abmessungen, in manchen Wohnungen passen sie einfach nicht (Altbau mit sehr dicken Wänden bswp.).
Eine Möglichkeit ist noch, etwas immer wieder von einer Ecke in die andere zu tragen. Z.B. einen Sandsack ... nicht unbedingt pausenlos hintereinander, sondern immer mal wieder. Vllt. mit einer Zielmarke wie „100x an einem Tag“.
Klingt vllt. bekloppt, aber ich werde das so oder ähnlich machen ... sonst werde ich nämlich bekloppt, wenn ich den ganzen Tag alleine in meiner Wohnung abhänge.
Ich benutze eine Klemmstange im Türrahmen, der ist aber auch aus Metall und ich wiege "nur" 83kg. Wer deutlich schwerer ist, oder einen nicht so stabilen Türrahmen hat, sollte sowas lieber nicht benutzen.
Ich nutze derzeit noch das Geländer um die Treppe. Da kann ich aber nur lotrecht dran hoch, da ich nach vorne begrenzt bin.
Nachdem ich aber im Urlaub festgestellt habe, dass ich an einer etwa 2m hohen frei hängenden Stange tatsächlich Klimmzüge hinkriege, und zwar gleich mehrere hintereinander (boah ey, war ich erstaunt/erfreut/saustolz!) bin ich auch am Überlegen, wo ich eine "freiere" Lösung herkriege.
* Silverback
19-03-2020, 19:28
Eine Möglichkeit ist noch, etwas immer wieder von einer Ecke in die andere zu tragen. Z.B. einen Sandsack ... nicht unbedingt pausenlos hintereinander, sondern immer mal wieder. Vllt. mit einer Zielmarke wie „100x an einem Tag“.
Klingt vllt. bekloppt, aber ich werde das so oder ähnlich machen ... sonst werde ich nämlich bekloppt, wenn ich den ganzen Tag alleine in meiner Wohnung abhänge.
Och, wenn Du gerne Sachen hin & herträgst, da könnte ich noch ne Wohnung anbieten. :rolleyes:
Ach Käse, dann isses ja wieder Essig mit der Quarantäne, schade.
* Silverback
19-03-2020, 19:35
Ich benutze eine Klemmstange im Türrahmen, der ist aber auch aus Metall und ich wiege "nur" 83kg. Wer deutlich schwerer ist, oder einen nicht so stabilen Türrahmen hat, sollte sowas lieber nicht benutzen.
Hab ich auch mal, in einer älteren Wohnung. 3-X Jahre drangelassen .... um dann beim Umzug festzustellen, dass sie irgendwie den gesamten Türrahmen verbogen/ ver...keine Ahnung was hatte. :(
@Silverback: Meine Antwort hattest Du aber gelesen?
Och, wenn Du gerne Sachen hin & herträgst, da könnte ich noch ne Wohnung anbieten.
Würde jetzt nicht sagen, dass ich es direkt gerne mache. :D
* Silverback
20-03-2020, 01:19
@Silverback: Meine Antwort hattest Du aber gelesen?
Kurz überflogen, aber die Links erst jetzt angeklickt, tschuldigung!
Die Dinger sehen IMHO genial aus (!!!) :halbyeaha - gehen in meiner aktuellen Wohnung nur leider überhaupt nicht, weil ausnahmslos alle Türen am oberen Ende mit einer Art Milchglasfenster enden (schlecht beschrieben, aber unmittelbar über dem normalen (Holz-)Türrahmen ist überall Glas :(.
Allerdings steht der nächste Umzug kurz bevor, und da werde ich ein Auge drauf halten.
DANKE dafür!
Kann es mir zwar vorstellen, weiß aber nicht, wie es tatsächlich ist - jedoch liegt die Last oben nur auf dem Rahmen auf, so wie ich es kenne dürfte da das Glas kein Problem sein, müsste man natürlich ausprobieren... Aber wenn Du eh umziehst...
Hab ich auch mal, in einer älteren Wohnung. 3-X Jahre drangelassen .... um dann beim Umzug festzustellen, dass sie irgendwie den gesamten Türrahmen verbogen/ ver...keine Ahnung was hatte. :(
Ich lasse die zwar im Türrahmen (und muss dann immer aufpassen da nicht mit dem Kopf gegenzurennen), schraube die aber nach Gebrauch wieder komplett los. Sonst gibt das alles nach, verformt sich, und hält auch nicht mehr.
* Silverback
20-03-2020, 09:43
Kann es mir zwar vorstellen, weiß aber nicht, wie es tatsächlich ist - jedoch liegt die Last oben nur auf dem Rahmen auf, so wie ich es kenne dürfte da das Glas kein Problem sein, müsste man natürlich ausprobieren... Aber wenn Du eh umziehst...
Hmmhh, glaube auf den Versuch würd ich dann doch erstmal verzichten :) (hab nämlich ein wirklich gutes Verhältnis zu meinem Vermieter :rolleyes:).
Aber bereits bei der Wohnungsneusuche beziehe ich das in meine Auswahlkriterien mit ein, nochmals DANKE.
* Silverback
20-03-2020, 09:44
... schraube die aber nach Gebrauch wieder komplett los. Sonst gibt das alles nach, verformt sich, und hält auch nicht mehr.
So isses/ war es ... leider <oops>
es reichen eigentlich 2 stabile haken bzw 2 ösen, dafür gibt es viele möglichkeiten. ich habe sie zb an der balkon platte befestigt. und mir ringe besorgt, die ermöglichen eine vielzahl von übungen.
gestern habe ich zb hängendes rudern und L sits trainiert.
* Silverback
20-03-2020, 10:04
es reichen eigentlich 2 stabile haken bzw 2 ösen, dafür gibt es viele möglichkeiten. ich habe sie zb an der balkon platte befestigt. ...
Frage: Was ist mit Balkon Platte gemeint?
der balkon des oberen stockwerkes, dies geht auch an balkonen mit stahlgerüst. aber natürlich sollte man wissen was man macht :D
Aus reiner Neugierde: Wo/ Womit/ Woran kannst Du denn in Deiner Wohnung Klimmzüge machen?
Eine Option (bei stabilen Türrahmen) ist an einer geöffneten Tür. Eine andere wäre es einen Hantelständer (für Kniebeugen), so man einen hat, so hoch einzustellen, dass man daran Klimmzüge machen kann.
Auch eine Option: Ein Handtuch über einen stabilen Ast (natürlich draußen) hängen und die daran ausführen (bei mir hängt es an einer Holztreppe).
@Klaus: Wenn Du dich krank fühlst bitte keine Burpees machen und vor allem: GUTE BESSERUNG!
Gestern mal ne Kettlebell für Frauchen gemacht. Also an der man Gewichtscheiben befestigen kann. Mit Rohrnippeln und T-Stück aus dem Baumarkt. Kosten :11,65 €. Damit gehen nicht alle Übungen, aber zumindest Swings und Kreuzheben.
* Silverback
20-03-2020, 11:38
... Mit Rohrnippeln und T-Stück aus dem Baumarkt. Kosten :11,65 €. ...
Ich weiß gar nicht warum mir an der Stelle gerade diese mega-unsägliche TV-Werbung von Hornbach durch den Kopf schießt: "Yippi yaja yippiyippiyeh"
(Nix für ungut!) :D
Ich habe mir schon vor mehr als 6 Jahren ne vernünftige Langhantel, nen Kniebeugenständer, 200+ kg Bumper Plates und ein paar Bodenschutzmatten zugelegt. Das war im Allgemeinen eine gute Entscheidung und macht sich jetzt nochmal mehr bezahlt. Nachdem es mit BJJ/Grappling aktuell eher schlecht ist und Solodrills mich noch nie wirklich überzeugt haben, kümmere ich mich jetzt eben mal wieder fokusiert um meine Kraftwerte in den Grundübungen. War eh mal wieder überfällig, bin schwach wie ein kleines Kätzchen. Macht mehr Squats! :)
Katamaus
29-03-2020, 15:16
Vielleicht ist das hier ja falsch aber ich überlege derzeit, mir noch ein paar Tatamis zuzulegen. Hat da wer einen Tipp, welche und wie viel man anlegen sollte (Privatgebrauch, nicht Dojo!)?
Ich würde rosstraining.com empfehlen.
Er hat auch einen youtube Kanal und sehr gute Bücher geschrieben. Fokus liegt auf low tech.
Jetzt zur Coronakrise verkauft er sein Buch mit BWEs und Beispiel Trainingsprogrammen für einen Dollar. Wer Paypal hat, kann sich das einfach als pdf runterladen.
@Katamaus: Puzzlematten sind da auch gut (4 cm reicht für Judo Fallschule). Jetzt haben die leider sämtliche Preise erhöht:(
Katamaus
29-03-2020, 16:22
Hab mal eine Liste von meinem Equipment gemacht. Glaube, damit kann man schon ordentlich was machen und bis auf das TRX und die Langhantel halten sich die Kosten auch stark in Grenzen.
Springseil
Matte
Gymnastikball
Therapiekreisel
Gummibänder/Loops
TRX Band (Türanker oder Deckenhaken- bei mir am Haken vom Sandsack)
Liegestützgriffe
Klimmzugstange
Kurzhantelsätze 1/2/3/5kg plus welche zum Umbauen - wer Kohle hat kann sich ein Stecksystem besorgen (Traum!))
Langhantel 150mm lang und 30mm Durchmesser, dann kann man die Scheiben von der Kurzhantel auch noch draufpacken
Momentan mache ich das wie folgt (vielleicht nützt es ja wem)
Tag 1: Kraft, klassich
Aufwärmen: Seilspringen & Mobilisierung/Dehnen
Rumpfzirkel (Seitlich gehen mit Loops (wie Kibadachi Suri Ashi mit Gummibändern), AbRoller, Bridging, Seitstütz, etc.)
Squats einbeinig oder Bulgarian Split Squats
Kreuzheben (mit Langhantel oder einbeinig mit Kurzhanteln) oder Ham Curls mit Gymnastikball oder TRX
Latzug am TRX oder Klimmzüge an der Stange
Liegestütz am TRX oder mit Fßen auf dem Gymnastikball oder Flyings auf dem Gymnastikball
Tage 2 und 4: Karate
Grundschule aus Shizentai, vor/zurück,... sowie
Kata-Passagen oder mit verkürzten Bahnen vor/zurück/vor
Sandsack-/Makiwara
Tag 3: Cardio und Kraft
20 min Laufen mit Intervallen
25 Min. Tabata für Rumpf (3-4 Durchgänge je 30s im Zirkel: Diagonal Frontheben, Stairclimbers (Stütz im TRX oder auf dem Gymnastikball und links rechts Knie heben), Liegestütze mit Armheben und Reverse Flys)
Tag 5: Dehnen, Yoga, Rehab
Joggen geht ja noch und zum Glück habe ich jetzt einen großen Garten, wo ich Taichi, Kettlebells und Bodyweights en masse machen kann.
Hier mal eine Inspiration für Sachen, die mE. jedem gut tun und auch auf engerem Raum und drinnen gehen: https://www.youtube.com/watch?v=ChGP5ahvvN4
nächsten Monat rüste ich auf eine Klimzugstation, Langhantel, weitere Gewichte und Dipstange auf.
Nur sowas wie ein Boxsack fehlt. Entweder befestige ich mehrere Reifen an einen Baum, oder hole mir ein Standboxsack.
Dann decke ich mich mit Kurzhantelübungen und Eigengewichtsübungen ein.
Ansonsten
Kihon(Grundschul/Basic)
und Schaffenboxen betreibe ich.
Hantelscheiben und Hantel benutze ich für Abhärtungsübungen.
Ab August würde ich aber wieder gerne zum Karate gehen. Einfach mit dem Partner Kumite machen, fehlt dann doch ein wenig sehr.
Schnueffler
08-04-2020, 18:08
Wie härtet man sich denn mit Hanteln und Scheiben ab? Will ich das wirklich wissen?
heute verdammte hügelsprints gemacht........... werde morgen durch sein.
PS: bitte nicht in diesem Thread über abhärtung reden , ich habe dem teilnehmer ja schon mehrfach dummheit attestiert.... das muss reichen....
Klösschen
10-04-2020, 15:22
Mache zur Zeit täglich die Kettlebell Simple&Sinister Routine
Dann im täglichen Wechsel Liegestütz und Klimmzüge. Ist ein Trainingsplan nachdem man nach 6 Wochen 100LS und 50KZ schaffen soll
Werd ich im Leben nicht in 6Wochen schaffen, eher in 60
Ansonsten die 5km Runde laufen und Abds unter dem strengen Blick der Chefin 30-60min Yin-Yoga
Mein Tipp für richtig ekliges Workout, aber auch ein bisschen Fitnessstudio Feeling weil alles Isoliert trainierbar: Resistance Bands. In allen Varianten (Wobei mir Deuser Bänder iwie nicht so taugen. Aber diese kleinen und großen Loops....uiuiui)
Wie härtet man sich denn mit Hanteln und Scheiben ab? Will ich das wirklich wissen?
Man nimmt die Scheibe und haut damit gegen den Oberschenkel oder andere Körperregionen.
Manch einer landet die wohl auch am Kopp. Zu oft.
was habt ihr geplant? ich suche ein paar anregungen ;) jetzt müssen ja wieder die meisten fitnessstudios durch die notbremse wieder schließen.
Katamaus
23-04-2021, 18:13
Normales Krafttraining mit Kleingeräten ;)
Kein Bock es zu übersetzen aber wer mit dem kryptischen Zeug was anfangen kann, bitteschön :D
https://www.dropbox.com/s/8ln67q00lwlnejw/Workout%202103.xlsx?dl=0
Zitat von Silverback: Weil dadurch weniger der ("gute") Bauchmuskel, als mehr der ("nicht so gute") Hüftbeuger beansprucht wird; und Letzterer ist ua. für Themen wie "Hohlkreuz-Verstärkung" und (damit einhergehend auch) "Rückenschmerzen" verantwortlich.
Würde mir jemand bitte den Begriff "Hohlkreuz Verstärkung " erklären ? Heisst das,ich schädige damit meine Wirbelsäule ?Habe sowieso schon ein leichtes Hohlkreuz,habe ich die Sache jetzt verschlimmert ? Habe Situps bis jetzt immer mit eingeklemmten Füssen gemacht.Dachte eigentlich,dass es ganz normal und nicht weiter schädlich ist,wenn ich dadurch Rückenschmerzen bekomme.
Ich gehe im Moment 2,3x die Woche auf den Sportplatz,und tanze dort meine Formen.Vorher Liegestütze,Planke,situps,Reiterstand.Mit dem Rad hin und wieder zurück,eine Tour dauert ungefähr eine 1/4 Stunde.Danach ein bischen Hanteltraining,ca 10 min.1x die Woche zum Training für eine 3/4 Stunde.ebenfalls mit dem Rad hin,eine Tour dauert ebenfalls ca. eine 3/4 Stunde.
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