Ellbogenschmerz nach Kniebeuge - Bandage sinnvoll?

[hand-werker]

Moin,
ich habe aktuell manchmal nach Kniebeugen (Low-Bar) Schmerzen im linken Ellbogen. Vermutlich halte ich das Gewicht bei den letzten Wiederholungen zu sehr mit den Händen und nicht mit dem Rücken. Die Schmerzen sind nach 1-2 Stunden wieder weg, stören aber trotzdem. Ich habe mir überlegt, am betroffenen Ellbogen evtl. mal eine Bandage zur Unterstützung zu tragen. Hat damit jemand Erfahrungen? Sinnvoll? Falls ja, welche Bandagen sind zu empfehlen?
An der korrekten Form arbeite ich natürlich zusätzlich.

[ThomasL]

Moin, Moin,

ich würde es tunlichst unterlassen die Probleme durch Bandagen zu maskieren.
Besser.
Ursache herausfinden (fehlerhafte Technik, mangelnde Mobilität, bisher nicht erkannte Schädigung, etc...) und diese dann soweit möglich abstellen. Meistens liegt es an den beiden erstgenannten.

Ansonsten: Andere Variante verwenden. High-Bar, Frontkniebeugen...

Viele Grüße
Thomas

[period]

Ich würde primär mal die Fassbreite variieren. Ggf. liegt das Problem an einem spezifischen Winkel und tritt bei einer schmaleren oder extrabreiten Fassart nicht auf. High Bar, Front etc. kann man auch probieren, wobei ich insbesondere letztere immer als deutlich belastender für Ellenbogen und Handgelenke empfunden habe... aber auch da gibt es wieder Varianten.

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Der Beitrag von Period mit seinen wichtigen Hinweisen erinnerte mich daran, dass ich auch schon einmal ein solches Problem hatte – damals wegen einer Verletzung im Ellenbogen.
Neben einem etwas breiteren Griff half es mir beim Spannungsaufbau den verletzten Arm nur ganz leicht anzuspannen – was völlig genügte um die richtige Spannung im Oberkörper zu bekommen.
Zur Frontkniebeuge. Da diese für meine Anforderung „besser“ als die klassische passt, habe ich sie vor kurzem mit in Programm genommen. Da ich mindestens 20 Jahr lang keine Gewichtskniebeugen mehr gemacht hatte (und damals auch nur selten Frontkniebeugen) orientierte ich mich an aktuellen Anleitungen (aus „Werde ein geschmeidiger Leopard“), aber die „korrekte“ Form mit „überstreckten“ Handgelenken empfand ich als sehr belastend für die Handgelenke.
Daher bin ich auf die „klassische“ BB Variante mit überkreuzten Unterarmen gegangen. Im oben genannten Buch wird diese als „falsch“ bezeichnet, da man damit nicht die richtige Spannung im Oberkörper aufbauen könnte. Allerdings gelingt dies meines Erachtens nach durchaus wenn man dabei die Schulter leicht zurückzieht.
Wenn dein Ziel nicht gerade Kraftdreikampf ist, ist es generell keine schlechte Idee mit unterschiedlichen Varianten zu experimentieren.

[hand-werker]

Hab beim letzten Training mal weiter gegriffen, scheint zu helfen (muss ich noch ein paar Mal testen, um sicher zu sein). Frontbeuge hatte ich früher mal im Programm, liegt mir irgenwie nicht so, fühlt sich immer unsicher an.

[Kirke]

Alles gute Tipps. Kleine Ergänzung:
Lowbar kriegst du mit etwas Ausprobieren sicherlich schmerzfrei hin.
Es benötigt halt leider einen leichten Druck aus den Armen und ist von der Armposition nicht für jede Schulter/Ellenbogen gleich gut geeignet.
Was deshalb wirklich endgültig helfen würde, wäre Wechsel auf Highbar und dann drauf achten, dass du die Hantel runterziehst, statt sie hochzudrücken. Das würde das Problem an der Ursache abstellen.

[ThomasL]

@Kirke: Kannst Du den Satz hier etwas näher erklären: "Das würde das Problem an der Ursache abstellen." Was ist für dich hier die Ursache?

[Schnueffler]

Ich persönlich würde sagen, die Ursache ist eine verkrampfte Haltung, die Druck auf den Ellebogen ausübt.
Ich habe auch durch den Wechsel auf HighBar und einem sehr engen Griff keine Probleme mehr im Ellebogen. Bei mir war es aber eher ein Verkrampfen der ganzen Muskulatur um den Ellebogen herum beim beugen.

[Kirke]

Ja genau.
Ursache ist die Kombination aus ungünstiger Armstellung, die man mit tiefer Ablage mehr oder weniger immer hat; plus der Druck gegen die Hantel.
Higbar hast du eine bessere Armposition, wenn du dann zusätzlich noch den Druck abstellst, ist das Problem weg.
Gegen die Hantel zu drücken ist eigentlich ein technischer Fehler, bei lowbar aber eben leider nötig für korrekte Technik.

[ThomasL]

Interessante Frontsquatvariante (die mit den Bändern), werde ich jetzt gleich mal testen:
https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A%2F%2Fwww.t-nation.com%2Fvideos%2Ffront-squat-hand-positions%3Ffbclid%3DIwAR3Nj6uD3MsqMPanbd6Z1mYqV4D KjahydQMJFGXpJxKzf085ymCJkhGgrzc%23.X1nEDY1Mzmw.fa cebook&h=AT1hxVDN3-87qghpvnI4wytgomEMvPSnSI-63630aF4a3xO6rKhp6xX0FJKrTUhkW6dYzTxTSq0tHpvUQ7IIp zVHoGk2X3P-_lfvdc49vfmi14ZosH3MGGlqCmIF6cfdEjtU&__tn__=%2CmH-R&c[0]=AT3M-y1RVhZnB5X3auuw34qWF8_3VoMjkEGLSgODjfKEqrBEmluOuKv 38sNttqIKGG2K-37wkeseODtMkhQKbBFD_zXR7ab-ZVjHGEVjVlcPqV5QikFi2y-UjouA3Dm46kF0G499t6KSaePgFNNX

[Katamaus]

Also meine Reha-Coaches machen immer sehr gerne Front Squats. Da meine Schulterbeweglichkeit nicht gerade die Beste ist, haben sie mir ab und zu auch schon die Bänder empfolen und das klappt richtig gut. Insgesamt muss aich aber sagen, dass ich, wenn ich die regelmäßig mache (und nicht zu eng greife), auch die klassischen Front Squats ganz gut hinbekomme. Sie ziehen allerdings die Variante ohne Bänder deutlich vor. Muss halt die Schulter beweglicher werden, was sie ja eh muss (use it, or loose it :D)

[ThomasL]

Danke für dein Feedback. In welchen WH Bereich machst Du die Frontkniebeugen?
Bei leichten (viele WH) finde ich es auch ganz in Ordnung, bei schweren (5x5 Programm) stresst es mir das Handgelenk aber zu sehr. Persönlich gehe ich Bewegungseinschränkungen auch lieber mittels Mobilitäts- und Dehnübungen an und nicht innerhalb des eigentlichen Krafttrainings.

Erste Eindruck mit den Bändern:
- Bandschlingen gehen, man sollte aber tunlichst darauf achten, dass die an der Stange nicht verdreht sind (autsch)
- Die Ausführung war geringfügig aufrechter als bei der Variante mit gekreutzten Armen und der obere Rücken auch leichter stabil und neutral zu halten
- Ich muss noch lernen, weniger Spannung in die Bänder zu bringen (morgen merke ich bestimmt den Trizeps).
Welche Bänder verwendet ihr (an alle die damit Erfahrung haben)?

[Katamaus]

Danke für dein Feedback. In welchen WH Bereich machst Du die Frontkniebeugen?


3 x 8-12.


Bei leichten (viele WH) finde ich es auch ganz in Ordnung, bei schweren (5x5 Programm) stresst es mir das Handgelenk aber zu sehr. Persönlich gehe ich Bewegungseinschränkungen auch lieber mittels Mobilitäts- und Dehnübungen an und nicht innerhalb des eigentlichen Krafttrainings.


Das stimmt. Würde ich auch so machen. Das Problem liegt bei mir eher bei Schultern/Lat als bei den Hangelenken. D.h. ich bekomme die Ellenbogen nicht hoch genug, wenn ich im Rücken gerade bleibe.

Als Dehnung mache ich dafür "Reach, Roll & Lift". Also im Fersensitz Hände auf den Gymnastikball, Handflächen nach oben, nach vorne rollen bis der Oberköper parallel zum Boden ist, gleichzeitig Hüfte nach hinten schieben und dann die Arme Richtung Decke drücken (geht natürlich nicht aber von der Spannung her). Geht auch mit ner Faszienrolle. Steigerung: Ellenbodgen auf den Ball /die Rolle. Falls du die nicht eh schon kennst ;)



Welche Bänder verwendet ihr (an alle die damit Erfahrung haben)?

Die hatten so einfache Baumwollbänder/-straps. Um die Hantel geschlauft und um die Hand nur paar mal gewickelt. Ging super.

[Fips]

Moin,
ich habe aktuell manchmal nach Kniebeugen (Low-Bar) Schmerzen im linken Ellbogen. Vermutlich halte ich das Gewicht bei den letzten Wiederholungen zu sehr mit den Händen und nicht mit dem Rücken. Die Schmerzen sind nach 1-2 Stunden wieder weg, stören aber trotzdem. Ich habe mir überlegt, am betroffenen Ellbogen evtl. mal eine Bandage zur Unterstützung zu tragen. Hat damit jemand Erfahrungen? Sinnvoll? Falls ja, welche Bandagen sind zu empfehlen?
An der korrekten Form arbeite ich natürlich zusätzlich.
Meiner Erfahrung nach liegen Ellenbogenprobleme bei LB-Squats oft daran, dass die Ellenbogen zu weit hochgezogen werden. Sie sollen nicht unter der Stange liegen, müssen aber auch nicht 45 ° und mehr vom Körper abstehen. Wenn Du ein Video hier reinsetzt, kann man Dir konkret helfen. Ansonsten ist es leider ziemliches Fischen im Trüben. Oft hilft es, die Schulterblätter aktiver/härter zusammen zu ziehen wenn man die Hantel aufnimmt und die Spannung dann nicht mehr auszugeben. Einer meine Hinweise an mich selbst vor jeder Rep ist in der Tat auch "Schulterblätter zusammen!". Das macht den oberen Rücken stabiler und die Hantel liegt besser.

Front Squats sehe ich nicht als Alternative zur LB-Squat, zumindest permanent. Das bewegte Gewicht ist einfach deutlich geringer, außerdem kannst Du die Hüfte und die Harmstrings nicht gut einbringen.

[hand-werker]

Meiner Erfahrung nach liegen Ellenbogenprobleme bei LB-Squats oft daran, dass die Ellenbogen zu weit hochgezogen werden. Sie sollen nicht unter der Stange liegen, müssen aber auch nicht 45 ° und mehr vom Körper abstehen.

Das "Stange-weiter-fassen" hat geholfen. Der Druck auf den Ellbogen ist geringer. Wenn ich drüber nachdenke, hab ich die im engen Griff ziemlich weit, bis zur Grenze der Beweglichkeit hochgezogen.

[ThomasL]

Vielen Dank Katamaus.

@Fips: Ob Frontkniebeugen eine Alternative sind hängt letztlich auch immer von der eigenen Zielsetzung und ggf. gesundheitlichen Einschränkungen ab.
Wobei ich persönlich in der Vergangenheit auch immer normale bevorzugt habe und diese auch jetzt noch mit im Programm habe (u.a. aus den von Dir genannten Gründen).

@hand-werker: Super, schön zu hören! Und entschuldige, dass ich den Thread etwas missbraucht habe, blieb aber ja zumindest grob im Themenbereich.

[Fips]

Das "Stange-weiter-fassen" hat geholfen. Der Druck auf den Ellbogen ist geringer. Wenn ich drüber nachdenke, hab ich die im engen Griff ziemlich weit, bis zur Grenze der Beweglichkeit hochgezogen.
Das Problem mit der Verbreiterung des Griffes ist, dass es dadurch schwieriger wird den oberen Rücken anzuspannen, was gerade bei lowbar aber sehr wichtig ist. Ich würde deshalb erstmal die Sache mit den Ellenbogen versuchen und erst wenn das nicht hilft den Griff verbreitern.

[ThomasL]

Nachtrag:
Für die Bänder (Frontkniebeuge mit Bändern) habe ich jetzt eine gute und günstige Lösung für KKler gefunden. Einfach ein alter Judogürtel in zwei Hälften gebunden und mit einem einfach Knoten mit viel Überstand an die Stangen gebunden. Lässt sich hervorragend greifen, hält bombenfest und stört nicht an der Auflagestelle.