Vollständige Version anzeigen : Kraftstandards fuer 5x5
Mahlzeit,
Aktuell trainiere ich ein 5x5 Programm (2x pro Woche pro Übung – seit ca. März/April) mit dem Ziel der Maximalkraftsteigerung. Was mich aktuell interessiert ist ob und wo man eurer Meinung/Erfahrung nach eine Grenze setzen sollte, damit die positiven Effekte (Leistungsfähigkeit, Verletzungsprävention) nicht die negativen (möglicher Verschleiß) überwiegen. Mir ist klar, dass es dafür keine absoluten, allgemeingültigen Aussagen geben kann, da es auch sehr stark von der Person abhängt (Körpertyp, Vorschädigungen, etc….). Daher das Ganze eher als Brainstorming.
Vor allem folgende Übungen habe ich dabei im Fokus, Angabe mit dem z.Z. anvisierten (Zusatz-) Gewicht in % des Körpergewichts - für jeweils 5x5WH:
Primär
Bankdrücken (130%), Kreuzheben (200%), Kniebeugen (167%)
Sekundär
Klimmzüge (?), Dips (50%), Stoßen (100%), Powerclean (100%)
Anmerkung:
- Alles weit unter dem was möglich ist, aber vom Gefühl her etwas was für meine Ziele (siehe Zusatzinfo) ausreichen sollte ohne den Körper zu sehr zu strapazieren
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht habe ich gerade erst begonnen, da bin ich mir noch nicht sicher was mittelfristig drinnen ist (aktuell erschreckend wenig)
Zusatzinfo:
Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).
hand-werker
14-10-2020, 18:00
Für 5x5 finde ich die angestrebten Werte schon sportlich. Kommt jetzt auf dein Körpergewicht an, aber ca. 1,6 faches eigenes Gewicht für die Kniebeuge und mehr als doppeltes eigenes Gewicht beim Kreuzheben sind für eine einzelne Wiederholung schon ziemlich gut (solange man kein Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer ist).
Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.
Für 1RM würde ich sagen, dass folgende Werte erstrebenswert und mit noch halbwegs moderatem Aufwand erreichbar sind:
Squat: 2 x bw
Deads: 2.5 x bw, bei genauerer Überlegung vielleicht auch nur 2.3 x bw
Press: 1 x bw
Power C&J: 1.2 x bw
Bench: 1.5 x bw
Klimmzüge ist schwer zu sagen. Da sollte man mit einem Zusatzgewicht von 0.5 x bw noch ein paar reps schaffen.
Für deine Ziele würde ich Stoßen bei den Nebenübungen rausnehmen. Da würde ich eher Übungen wie Schwungdrücken oder Farmers Walk sehen.
Stoßen als Wettkampfübung würde ich nicht in 5x5 und nur mit Plattform und Trainer empfehlen und dann müßte da auch deutlich mehr Gewicht gehen im Verhältnis.
Für Verletzungsprävention sind gibt's auch noch andere interessante Sachen: unilaterale Übungen, Gleichgewichtssachen, Rumpfstabi, uvm.
einfach machen und das richtige gewicht spüren :D
Erstmal vielen Dank für die Rückmeldungen und interessanten Gedanken.
Hand-werker:
Für 5x5 finde ich die angestrebten Werte schon sportlich. Kommt jetzt auf dein Körpergewicht an,
Besonders hoch finde ich die Werte nicht. Ich bin aber auch ein Leichtgewicht, d.h. die absoluten Werte sind nicht wirklich beeindruckend. Als Orientierung dient mir der momentane Stand (nicht mehr so weit davon entfernt) und was ich zu BB Zeiten so packte (weit darüber, da war ich aber auch noch jünger und deutlich schwerer) sowie praktische Erwägungen (Anforderungsprofil).
Fips:
Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.
Standartwerte für 1 WH findet man recht viele und sind natürlich auch leichter festzulegen, insofern hast Du schon recht. Allerdings steht für mich (meine Zielsetzung) Risiko und Nutzen von Maximalwiederholungen in einem schlechten Verhältnis, daher mache ich zur Zeit auch keine – Ausnahme: Falls ich mal nicht alleine im Keller bin würde ich beim Bankdrücken ausprobieren was geht. Im Rahmen der Steigerung gehe ich aber manchmal (ungewollt) auf einzelne 3er Sätze.
Man kann Werte (5 auf 1 und umgekehrt) ja auch zurückrechnen. Das passt aber nach meiner Erfahrung auch nicht immer – taugt aber als grobe Orientierung.
Fips:
Klimmzüge ist schwer zu sagen. Da sollte man mit einem Zusatzgewicht von 0.5 x bw noch ein paar reps schaffen.
Meine Leistung bei den Klimmzüge hat mich schockiert. Die habe ich erst vor wenigen Wochen zum ersten Mal mit Gewicht gemacht. Obwohl ich immer schon BW-Klimmzüge und einarmige Varianten übe, ging da echt wenig zusätzlich (da bin ich von den 5x mit 50% noch weit entfernt).
Kirke:
Für deine Ziele würde ich Stoßen bei den Nebenübungen rausnehmen.
Interessant. Wie kommst du zu dieser Bewertung bzgl. Stoßen?
Tatsächlich habe ich es bisher nur einmal pro Woche mit 3x5 (nach dem Bankdrücken) gemacht und sonst nur im Rahmen der WODs (mit leichtem Gewicht, mehr WH). Aktuell mache ich es nur im WOD und ansonsten Handstandliegestütze. D.h. ich bin mir selbst auch nicht sicher ob Nutzen / Risiko für mich im richtigen Verhältnis stehen.
Was mich u.a. störte ist:
- Technisch ist sicher noch viel Luft nach oben (in Hinblick auf das bewegte Gewicht und weniger in Hinblick auf einen sichere Ausführung)
- Das „ablassen“ des Gewichts (negative Phase) insbesondere bei der letzten WH (ich kann es nicht fallen lassen, sonst tötet mich meine Frau – die Fließen!) – das stört mich aber auch beim Schwungstoßen
Kirke
Für Verletzungsprävention sind gibt's auch noch andere interessante Sachen: unilaterale Übungen, Gleichgewichtssachen, Rumpfstabi, uvm.
Da bin ich absolut bei Dir, die hier angegebenen Übungen sind lediglich die, bei denen ich mit 5x5 arbeite (Bankdrücken, Kreuzheben, 2 Varianten Kniebeuge, Dips) oder darüber nachdenke bzw. die ich zeitweise so gemacht habe (Stoßen, Klimmzüge, Cleans) – also der Kern meines Trainings. In meinem Programm sind darüber auch Farmercarries, diverse unilaterale (Liegestütze, einbeinige Kniebeugen), Gleichgewichts und Rumpfübungen (Brücke, Beinheben,etc…). Teils im Rahmen des Auf- und Abwärmens, teils in den WODs.
Marq:
einfach machen und das richtige gewicht spüren
Du hast nicht ganz unrecht, so kommen letztlich auch die aktuell oben angegebenen Zielwerte zustande. Wie in den anderen Thread (Ringklimmzüge etc..) schon erläutert finde ich aber andere Erfahrungen / Meinungen auch immer hilfreich. Gerade auch, weil es Dinge gibt bei denen die körperliche Rückmeldung zu spät kommt (wenn es zu spät ist).
Find ich auch alles zu rechnerisch,und versteh um ehrlich zu sein auch nicht genau was Du mit den Prozentangaben meinst.
Beispiele Kreuzheben.Deine aktuelle Leistung bzw was Du maximal heben kannst sind in meinen Augen Deine 100%.
Jetzt steht da 200%,heißt das Du möchtest es verdoppeln ?
Oder nochmal 200% auf Deine aktuellen 100% drauf ?
Halte ich beides für utopisch,sei froh wenn Du auf Dauer konstant ein wenig mehr hebst.
Edit: Habs glaube ich verstanden,es ist im Bezug auf Dein Körpergewicht.Also wäre Dein Wunsch dann,dass Du 200% Deines eigene Gewichts Kreuzheben kannst, korrekt ?
Wenn ja,würde ich das nochmal überdenken und mir anständige Infos raussuchen.Team Andro immer gute Adresse:
https://www.team-andro.com/das-5x5-programm.html
Katamaus
15-10-2020, 10:24
Zusatzinfo:
Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).
Ich verstehe nicht ganz, wie Schnell-/Maximalkrafttraining bei dem Erreichen dieses Ziels helfen soll. Als Laie würde ich da eher funktionales Kraft- bzw. Coretraining empfehlen, d.h. Kräftigung von Muskelketten und Verbesserung von deren Koordination. Weniger verschleißend und das richtige für dein Alter zudem. Und das wäre dann für KK/KS auch noch top :D
für dieses ziel empfehle ich dir Rudern am ruderergometer. das beste kraftausdauertraining inkl . stärkung des rumpfes.
zusätzlich noch swings mit moderatem gewicht. also ca 16 kg
hand-werker
15-10-2020, 10:55
...Als Laie würde ich da eher funktionales Kraft- bzw. Coretraining empfehlen, d.h. Kräftigung von Muskelketten und Verbesserung von deren Koordination...
Genau das macht er ja mit schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben ;)
@ Thomas:
Ich bin bei meinem Beitrag auch davon ausgegangen, dass Du die 1-RM Werte mit einem Rechner bestimmst und nicht tatsächlich Maximalversuche machst.
Ich weiß ja jetzt nicht, wie Dein Training genau aussieht (lineare Progression? ständige Fortschritte oder stagnierst Du derzeit?), aber vielleicht wäre es mal den Versuch wert, von 5x5 auf 3x5 zu wechseln, um die Gewichte weiter in die Höhe zu treiben.
Edit: Das Alter sollte man auch berücksichtigen. Ich merke an mir, dass ich weniger "Biss" habe als mit Mitte 20 und längere Erholungszeit benötige. Villeicht nicht zu sehr an den früheren Leistungen orientieren :)
"Mister Squat" hat sich dazu auch mal geäußert: https://legionathletics.com/mark-rippetoe-interview-build-muscle-after-40/
Marq:
für dieses ziel empfehle ich dir Rudern am ruderergometer. das beste kraftausdauertraining inkl . stärkung des rumpfes.
zusätzlich noch swings mit moderatem gewicht. also ca 16 kg
Für den Kraftausdauerteil inklusive Stärkung des Rumpfes habe ich die WODs (plus Rucking). Empfinde ich als vielseitiger als eine einzelne Geräteübung, aber mit Rudern habe ich ehrlich gesagt auch keine Erfahrung. Da man dafür ein extra Gerät benötigt ist es auch außen vor. Ist es bzgl. Rumpf nicht auch relativ einseitig (z.B. viel Rücken wenig Bauch)? Rumpfstärkung ist aber auch weniger ein Thema, vor dem 5x5 (Corona) Programm habe ich jahrelange (fast) nur BW gemacht mit vielen Übungen die dafür sehr gut sind.
Swings habe ich mit drinnen (mit 20kg, würde gerne auf 30kg aber kann/will ich mir im Moment nicht leisten).
Hand-werker
Genau das macht er ja mit schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben
Genau so ist es. Das es passt habe ich dieses Jahr auch schon in den Bergen verifiziert :p
Hand-werker
Ich bin bei meinem Beitrag auch davon ausgegangen, dass Du die 1-RM Werte mit einem Rechner bestimmst und nicht tatsächlich Maximalversuche machst.
Ich weiß ja jetzt nich
Passt, ich muss mal eine Tabelle raussuchen ist auf alle Fälle eine gute Anregung (früher hing eine im Studio (für’s Bankdrücken).
Hand-werker
Ich weiß ja jetzt nicht, wie Dein Training genau aussieht (lineare Progression? ständige Fortschritte oder stagnierst Du derzeit?), aber vielleicht wäre es mal den Versuch wert, von 5x5 auf 3x5 zu wechseln, um die Gewichte weiter in die Höhe zu treiben.
Sobald ich 5x5 sauber(!) packe gehe ich etwas höher – damit kommen dann auch mal 3er oder 4er WHs raus. Generell mache ich noch konstante Fortschritte, natürlich jetzt langsamer als am Anfang.
Hand-werker
Edit: Das Alter sollte man auch berücksichtigen. Ich merke an mir, dass ich weniger "Biss" habe als mit Mitte 20 und längere Erholungszeit benötige. Villeicht nicht zu sehr an den früheren Leistungen orientieren
Hätte ich es nur nicht erwähnt.:D Ich berücksichtige es tatsächlich, daher auch eine Zielmarke deutlich unterhalb früherer Höchstleistungen und die Frage hier. In der aktiven Zeit stellten sich so Fragen nicht, einfach immer mehr drauf (wobei ich nie ein 5x5 Programm gemacht habe sondern immer ein BB Programm und auch außer beim Banddrücken nie Maximalwiederholungen, was ich heute bedauere, da mich die damaligen Werte jetzt interessieren würden hätten).
du bist ja schon recht festgelegt, maximal training ist nicht verkehrt.
für dein ziel ist es imo nicht der richtige weg.
sicher benötigt man dazu ein rudergerät oder ein gutes fitnessstudio :)
Katamaus
15-10-2020, 12:41
Genau das macht er ja mit schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben ;)
Nein, macht er nicht. Das sind zwar Grundübungen, die auch im funktionalen Training viel gemacht werden aber nicht mit dem Geiwcht und nur 5 Wiederholungen. Die sind eher im klassischen Bereich 3-4 x 8-15 unterwegs.
Im Schnellkraftbereich wird noch gerne mit Gewichtheber-Übungen gearbeitet (Reissen mit Umsetzen und so). Aber das war ja nicht das Ziel, das Thomas genannt hatte.
Nö, ich bin keineswegs festgelegt. Ich mache das Ganze aber mit gutem Grund (werde ich bei Gelegenheit näher erläutern) und nicht zuletzt basierend auf Empfehlungen von Leuten mit gleichem Anforderungsprofil und Erfahrung damit.
Wenn also jemand jetzt etwas anderes empfiehlt muss ich verstehen warum und weshalb dies für mich besser sein sollte. Wenn ich die Argumentation nachvollziehen kann, steige ich gerne um (ich bin ja auch auf das jetztige Programm gegangen, weil mein altes eben nicht optimal für meine Ziele war). Solange dies nicht der Fall ist bezweifele ich, diese Aussage: "für dein ziel ist es imo nicht der richtige weg."
Genau das macht er ja mit schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben ;)
Wenn du was schweres heben willst ja. Man verbraucht aber mindestens gleich wie viel Zeit mit Transferübungen für den Übertrag auf die KK.
Da das aber das Ziel ist passt es aber.
Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.
Ich hätte es genau anders rum gesehen - grad wenn man nicht spezifisch auf 1RM trainiert ist und das im Wettkampf braucht, ist m.E. ein 5RM, meinetwegen auch ein 10RM oder ein 20RM ggf. sinnvoller, wenn man in diesen Bereichen trainiert, auch in Hinblick auf das Verletzungsrisiko. Wenn zwei Leute das gleiche 1RM haben, kann das 5RM deutlich unterschiedlich sein, das 20RM umso mehr, je nach Faserverteilung, Form usw. Wenn die Zielsetzung schwere körperliche Arbeit und das Tragen von Zusatzlasten ist, dann ist das 1RM auch mässig relevant, wenn ich das so sagen darf. Interessant fand ich diesbezüglich die Erfahrungen von Steve Justa in "Rock, Iron, Steel": Justa hat seinerzeit in der Landwirtschaft gearbeitet (hay bailing usw.) und seine Kraftleistungen in der Zeit verdoppelt - auf ziemlich beträchtliche Werte, Stossen mit 300 Pfund und so. Allerdings fand er nicht, dass ihm das die Arbeit wesentlich vereinfacht hätte. Erst als er sein Programm umgestellt hat - lustigerweise auf rein isometrische Übungen mit langer Haltezeit von bis zu 2 min - wäre ihm die Arbeit erheblich leichter gefallen. Das mag verschiedene Gründe haben (Erholung usw., Kraftausdauer als fehlendes Element...), aber als tendenz doch m.E. nicht uninteressant. Ich hatte meine besten Werte in Kraftausdauer - inklusive der genannten Anforderungen wie manuelle Materialtransporte am Berg mit 50-60 kg im Rucksack - immer dann, wenn ich über längere Zeit praktisch keine Maximalkraft trainiert habe, sondern viel Ausdauer und Kraftausdauer-Intervalle gemacht habe.
Beste Grüsse
Period.
musst ja keine ratschläge annehmen und kannst deinen weg gehen.
aber wenn ich deine Ziel lese, bin ich von meinem weg sehr überzeugt:
Zusatzinfo:
Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).
dazu benötigt man ein kraftausdauertraining, welches mit rudern sehr gut gemacht werden kann. der gesundheits aspekt ist auch gegeben.
Swings habe ich mit drinnen (mit 20kg, würde gerne auf 30kg aber kann/will ich mir im Moment nicht leisten).
Schau Dir doch mal sowas an, das lässt sich für ein paar Euro bauen und deckt Deine Swinger-Bedürfnisse dann für den Rest des Lebens ab ;)
https://rosstraining.com/blog/2008/12/homemade-t-handle-demonstration/
Beste Grüsse
Period.
Katamaus
15-10-2020, 13:04
Ich trainiere seit meinem Kreuzbandriss vor 10 Jahren in so ner Reha- und Athletikeinrichtung (seitdem habe ich mein Fitnesstraining auch komplett umgestellt. Die machen auch nen Haufen Spitzensportler wieder fit. Darunter Profis aus Fußball, Eishockey, Tennis, Hockey, Golf, usw. usw. Hab mit denen auch schon 2 Dan-Vorbereitungen gemacht. Was ich da so mitbekomme (auch am eigenen Leib) schrieb ich oben. 5x5 habe ich da noch nie gesehen. Außer die genannten Übungen aus dem Gewichtheben. Da war ich für Karate aber nur einer von ganz ganz wenigen, die das gemacht haben.
Von daher würde mich schon interessieren, warum du für schwere Bergtouren (kenne mich nicht aus, mache nur leichte und nur bei Mehrtages-Skitouren, also vielleicht höchstens mal 20kg Rucksack) mit schwereren Gewichten trainieren musst als z.B. ein Fußballprofi. Das ist aber wirklich nur eine neutrale Frage!
Katamaus
15-10-2020, 13:11
Erst als er sein Programm umgestellt hat - lustigerweise auf rein isometrische Übungen mit langer Haltezeit von bis zu 2 min - wäre ihm die Arbeit erheblich leichter gefallen.. Das mag verschiedene Gründe haben (Erholung usw., Kraftausdauer als fehlendes Element...), aber als tendenz doch m.E. nicht uninteressant.
Ich würde mal vermuten, dass man damit auch einiges an Core-Stabilität aufbaut und das Zusammenspiel der Muskeln deutlich verbessert ohne welches Maximalkraft ja nciht viel nutzt..
Außerdem gibt isometrisch ja auch ordentlich Muskelaufbau. Bin ja eher so ein Krischperl aber nach meiner Kreuzbandreha, in der ich kaum was für den Oberkörper getan hab, musste ich alle T-Shirts wegschmeissen.
Ich würde mal vermuten, dass man damit auch einiges an Core-Stabilität aufbaut und das Zusammenspiel der Muskeln deutlich verbessert ohne welches Maximalkraft ja nciht viel nutzt..
Das ist im Prinzip richtig, wobei man die auch braucht, wenn man 300 Pfund stossen will. Justa hat das selbst auf die "odd angles" zurückgeführt, also die Fähigkeit, abseits der klassischen Grundübungen gezielt Spannung für einen Krafttransfer aufzubauen - im Prinzip der functional training Ansatz, wenn man so will.
Außerdem gibt isometrisch ja auch ordentlich Muskelaufbau. Bin ja eher so ein Krischperl aber nach meiner Kreuzbandreha, in der ich kaum was für den Oberkörper getan hab, musste ich alle T-Shirts wegschmeissen.
Isometrisches Training kann durchaus Muskeln aufbauen, wobei nach gängiger Weisheit eher weniger als Training mit schweren Gewichten. Im Fall Justa hat er aber in dem Zeitraum ziemlich stark abgenommen (er war zeitlebens immer ein "big boy", aber durch das schwere Gewichtstraining in der Zeit eben noch mehr). Rock, Iron, Steel ist übrigens ein sehr unterhaltsames Buch, wenn man es mal in die Finger bekommt. Justa ist alles andere als wissenschaftlich, aber seine Ansätze sind gerade für die hier diskutierten Fragestellungen u.U. interessant, weil Justa sich primär mit schwerem Training mit hohem Volumen beschäftigt, gewissermassen "redneck functional training".
Beste Grüsse
Period.
@marq: Unterlass doch einfach die Unterstellungen sie sind falsch (sonst würde ich hier nicht fragen und einfach mein Ding machen) und nerven unnötig. Wie gesagt, ich würde einfach gerne verstehen warum du Rudern für besonders geeignet hältst? Das ist eine ernstgemeinte Frage.
Was Kraftausdauertraining betrifft, genau das habe ich ja lange Zeit ausschließlich (!) gemacht und für mich (!) als nicht ausreichend empfunden (werde ich noch erläutern). Allerdings nur BW basiert.
Und um es nochmal zu verdeutlichen, ein nicht unerheblichen Anteil an Kraftausdauertraining und Intervallen habe ich mit im Programm, der war hier nur nicht das Thema (daher her auch nur 2x pro Übung/Woche 5x5 und nicht die üblichen 3x). Leider wird hier z.T. wieder geurteilt ohne mein volles Programm zu kennen, auch wenn ich da mit Schuld dran bin. Nur ursprünglich wollte ich dies auch gar nicht diskutieren sondern meine konkreten Frage. Die Erwähnung meiner Zielsetzung erfolgte nur um zu verhindern, dass es in Richtung Krafttraining für KK/KS abgleitet. Das Abgleiten zu verhindern ist mir aber offensichtlich nicht gelungen – Anfängerfehler. Trotzdem finde ich die jetzige Entwicklung durchaus interessant.
@Period: Danke für die sehr gute Anmerkungen die mir durchaus zu denken geben. Aber erwähne meine Swinger Bedürfnissen bloß nicht gegenüber meiner Frau.
@Katamaus:
Vielleicht finde ich morgen die Zeit mal kurz zu erläutern warum ich das aktuelle Programm (das nicht auf meinem Mist gewachsen ist bzw. nur in Details) für meine Anforderung und meinen aktuellen Ist-Zustand zur Zeit als passend empfinde und warum 5x5 darin ein wichtiger Baustein ist. Dann kann man es auch gezielt hinterfragen (was immer gut ist). Mein aktuelles Programm basiert auf dem Programm von jemand mit dem gleichen Anforderungsprofil.
Einer der Gründe für meine Ausgangsfrage ist nebenbei, dass ich eben nicht endlos auf Kraftsteigerung gehen will sondern ab einem gewissen Zeitpunkt dann den Schwerpunkt zu verschieben beabsichtige.
@Period: Danke für die sehr gute Anmerkungen die mir durchaus zu denken geben. Aber erwähne meine Swinger Bedürfnissen bloß nicht gegenüber meiner Frau.
Ehrensache :D
Beste Grüsse
Period.
So ein selbst gebautes SchwingDing habe ich auch noch zu Hause. Ganz einfach aus Wasserrohren ausm Baumarkt zusammengeschraubt...
Meiner bescheidenen Erfahrung nach klappt es gut seine Kraftausdauer durch eine Steigerung der Maximalkraft zu erhöhen. Einzig für die Griffkraft gilt das bei mir nicht. Muss aber jeder sicher seine eigenen Erfahrungen machen.
Edit: Die angegebenen Werte halte ich für sehr sportlich. Ich weiß, dass ich (!) mit diesen Werten kein Problem hätte, lange Zeit mit schwerem Rucksack durch schweres Gelände zu kraxeln.
Katamaus
15-10-2020, 13:58
Das ist im Prinzip richtig, wobei man die auch braucht, wenn man 300 Pfund stossen will. Justa hat das selbst auf die "odd angles" zurückgeführt, also die Fähigkeit, abseits der klassischen Grundübungen gezielt Spannung für einen Krafttransfer aufzubauen - im Prinzip der functional training Ansatz, wenn man so will.
Ja, so meinte ich das im Prinzip auch.
Isometrisches Training kann durchaus Muskeln aufbauen, wobei nach gängiger Weisheit eher weniger als Training mit schweren Gewichten. Im Fall Justa hat er aber in dem Zeitraum ziemlich stark abgenommen (er war zeitlebens immer ein "big boy", aber durch das schwere Gewichtstraining in der Zeit eben noch mehr).
Hab früher mal in der Wettkampfvorbereitung IK-Training gemacht. Also 6 x 3. Da habe ich auch abgenommen. und das heisst was ;)
Beste Grüsse
Period.
Grüße zurück. ;)
Meiner bescheidenen Erfahrung nach klappt es gut seine Kraftausdauer durch eine Steigerung der Maximalkraft zu erhöhen. Einzig für die Griffkraft gilt das bei mir nicht. Muss aber jeder sicher seine eigenen Erfahrungen machen.
Ich würde sagen, es gibt da eine Bell-Kurve - bis zu einem bestimmten Punkt hilfts, dann wirds schwerer und der Aufwand steigt so stark, dass es kontraproduktiv werden kann. Isoliert betrachtet ist es schwer zu sagen, wo auf der Kurve jemand gerade steht - allein aufgrund der Zielwerte praktisch unmöglich -, wenn man mehr Werte zum aktuellen Leistungszustand hat, wirds leichter, aber bis zu einem bestimmten Punkt ist es immer geraten und muss praktisch überprüft werden.
Umgekehrt ist es natürlich auch so, dass Kraftausdauer die Maximalkraft beeinflussen kann. Ich habe z.B. lustigerweise das erste Mal, als ich mit 16 Jahren Klimmzüge mit Zusatzgewicht gemacht habe, 40 kg zuladen können (bei einem Körpergewicht von 65 kg). Innerhalb von ein paar Wochen war ich bei 3-5 Wiederholungen mit 45 kg. Vorher hatte ich nur normale Klimmzüge gemacht, in Wiederholungsbereichen von 20-30. Ich bin für mich zum Schluss gekommen, dass meine Überträge meistens mit mehr Wiederholungen besser sind als mit weniger - ich also meine Maximalkraft teilweise sinnvoller und vor allem langfristiger vergrössern kann, indem ich mit 8-20 WH trainiere als dass ich meine Kraftausdauer mit Maximalkrafttraining pushen kann. Maximalkraftphasen toleriere ich nur kurz (4-8 Wochen max.), dann brenne ich aus (physisch wie mental). Als Erklärungsmodell schien mir die Faserverteilung nach Poliquin recht einleuchtend (https://www.t-nation.com/training/five-elements), die allerdings ziemlich kontrovers ist. Bis zu einem bestimmten Punkt wird das aber jede*r selber rausfinden müssen.
Beste Grüsse
Period.
Wie gesagt, ich würde einfach gerne verstehen warum du Rudern für besonders geeignet hältst? Das ist eine ernstgemeinte Frage.
Was Kraftausdauertraining betrifft, genau das habe ich ja lange Zeit ausschließlich (!) gemacht und für mich (!) als nicht ausreichend empfunden (werde ich noch erläutern). Allerdings nur BW basiert.
ein 5 mal 5 training steigert in erster linie die maximal kraft, also die fähigkeit sehr kurze zeit eine last zu bewegen. ein solches trainingsprogramm sollte max 4-6 wochen jährlich gemacht werden, weil sonst die gewünschten trainingserfolge ausbleiben, da es eine große belastung für den körper ist, die auch gerade als älterer sportler gesundheitliche gefahren birgt.
kraftausdauertraining ist der richtige weg.
warum rudern? weil es eine der besten kraftausdauersportarten der welt ist und selbst bei größen trainingsumfängen auch in einem hohem sportleralter keine große gefahren darstellt. dazu gibt es die verschiedensten trainingsprogramme und methoden.
ein 5 mal 5 training steigert in erster linie die maximal kraft, also die fähigkeit sehr kurze zeit eine last zu bewegen. ein solches trainingsprogramm sollte max 4-6 wochen jährlich gemacht werden, weil sonst die gewünschten trainingserfolge ausbleiben, da es eine große belastung für den körper ist, die auch gerade als älterer sportler gesundheitliche gefahren birgt.
Wie sehr 5x5 die Maximalkraft beeinflusst, hängt u.a. damit zusammen, welche Prozentzahlen des 1RM dabei bewegt werden. Da spielt dann wieder die Faserverteilung mit rein. Hat jemand einen sehr hohen Anteil an Schnellkraftfasern, wird der Prozentsatz sehr schnell abfallen, daher ist 5x5 z.B. bei Gewichthebern oder Kraftdreikämpfern selten zielführend dafür und etwas in Richtung 10x1-3 wäre sinnvoller. Die Faserverteilung spielt auch eine Rolle dabei, wie lange jemand produktiv in bestimmten Wiederholungszahlen trainieren kann.
warum rudern? weil es eine der besten kraftausdauersportarten der welt ist und selbst bei größen trainingsumfängen auch in einem hohem sportleralter keine große gefahren darstellt. dazu gibt es die verschiedensten trainingsprogramme und methoden.
Rudern ist ein sehr gutes Kraftausdauertraining, keine Frage. Allerdings ist es auch verhältnismässig Technik-intensiv, wenn man es wirklich produktiv machen und Probleme vermeiden will, und die Anschaffungskosten sowie der Platzbedarf für einen Home-Gym sind nicht unbeträchtlich. Wie zielführend eine bestimmte Übung ist, hängt auch von ihrem Platz im Gesamtprogramm ab. Ich kenne eine Reihe von Profi-Bergsteigern (wo ich herkomme, gibt es recht viele davon), und keiner von denen rudert im Training, weil sie eben sehr viel an Kraftausdauer sehr spezifisch trainieren können und das dann schlicht nicht das Trainingsmittel der Wahl wäre. Berglauf, step-ups mit Zusatzgewicht etc. sind da näher an den Anforderungen. Mir wurde seinerzeit Training for the Uphill Athlete von Jornet, Johnston & House als Einstiegsliteratur empfohlen, auch dort findet man primär Stabilisierungsübungen, step-ups und Kniebeugen, nicht Rudern als Empfehlung.
Umgekehrt verwenden aber alle Wettkampf-Ruderer auch spezifische Zusatzübungen, um ihr gewünschtes Leistungsniveau am Rudergerät bzw. auf dem Wasser zu bringen, je nach Ansatz, Athlet und Trainingsphase dann eben mehr Maximalkraft oder auch Kniebeugen in höheren Wiederholungsbereichen. Ein Bekannter von mir war seinerzeit deutsche Spitze im Rudern, sein Training abseits vom Wasser war primär im Wiederholungsbereich 20-30 Wh (er war dann wenig später auch bei den Pionieren im Heer und hatte keine Probleme mit bis zu 85 kg Gepäck; die anderen aber auch nicht, und er war der einzige Ruderer in der Einheit). Ich erinnere mich auch irgendwo gelesen zu haben, dass im Ostblock für Ruderer seinerzeit 50 Wh in der Kniebeuge mit 100 kg angestrebt wurden.
Ergo: Rudern kann durchaus einen Platz in einem entsprechenden Trainingsprogramm haben, aber wie so vieles ist es nicht alternativlos.
Beste Grüsse
Period.
Ok, du hast gefühlt ja schon fünf Tippgeber mit sechs Meinungen. :-)
Ich denke, mit dem Plan, den du hier bisher angedeutet hast, bist du grundsätzlich schon auf einem guten Weg. Die Kraftziele scheinst du dir auch realistisch gesetzt zu haben. Zu denen wäre höchstens noch zu sagen, dass das sehr individuell ist. Ein anderer könnte sich höhere oder niedrigere setzen. Das u.a. macht es bereits schwer, einen allgemeingültigen Standard festzulegen.
Wo du Gedanken reinstecken solltest, wenn du es nicht schon hast: langfristige Planung (Mesozyklen). Es ist nicht zwingend nötig/sinnvoll, ständig 5x5 zu fahren. Es macht Sinn, auch mal Intensitätsspitzen zu setzen mit mehr Gewicht, ebenso auch Volumenspitzen mit weniger Gewicht, und auch Entlastungsphasen, wo man sogar mal gezielt temporär etwas Leistung in den Zielübungen verliert. Der Körper ist ja im stetigen Wandel und das kannst du auch in den Zielen reflektieren. Du brauchst dann nicht den einen Mindeststandard, den du das ganze Jahr hältst. Sondern eher einen variablen Standard bzw. Ziele, angepasst an die Trainingsphase, in der du dich gerade befindest.
Interessant. Wie kommst du zu dieser Bewertung bzgl. Stoßen?
Tatsächlich habe ich es bisher nur einmal pro Woche mit 3x5 (nach dem Bankdrücken) gemacht und sonst nur im Rahmen der WODs (mit leichtem Gewicht, mehr WH). Aktuell mache ich es nur im WOD und ansonsten Handstandliegestütze. D.h. ich bin mir selbst auch nicht sicher ob Nutzen / Risiko für mich im richtigen Verhältnis stehen.
Was mich u.a. störte ist:
- Technisch ist sicher noch viel Luft nach oben (in Hinblick auf das bewegte Gewicht und weniger in Hinblick auf einen sichere Ausführung)
- Das „ablassen“ des Gewichts (negative Phase) insbesondere bei der letzten WH (ich kann es nicht fallen lassen, sonst tötet mich meine Frau – die Fließen!) – das stört mich aber auch beim Schwungstoßen
Die Einschätzung kommt aus zehn Jahren Wettkampfsport im Gewichtheben, ein Teil davon auch als Trainer. Um erst auf deinen Störmomente einzugehen:
- Ja, stimmt sicherlich. Für eine Technik, die deine Leistungsfähigkeit ausreizt, müsstest du mehrmals pro Woche gezielt mit einem Trainer daran arbeiten.
- ebenfalls richtig, deshalb benötigt man eine Plattform zum Abwerfen. Jedensmal abzulassen, kann sehr hart für den Körper sein. Je nach Gewicht auch auf Dauer zu hart.
Die Grundfrage - die man ja bei jeder Übung beantworten können sollte - wäre, was du dir von der Übung im Plan erwartest. Für mich sind die Gewichtheberübungen eher ein Selbstzweck. Was ja nichts schlechtes ist! Aber:
-Für Schnellkraft gibt es bessere/gezieltere Übungen
-Für Maximalkraft dito
-Für Muskelaufbau dito
-Für Kraftausdauer dito
Was die Heberübungen unter den Hantelübungen noch recht einzigartig macht, ist das Umgruppieren, also der schnelle Wechsel zwischen Beschleunigung der Hantel mit dem ganzen Körper, komplettes Lösen und dann wieder neu Festmachen. Ähnliches hat man aber auch bei anderen Sportarten (Turnen am Reck zB. ...), und wäre für mich keine Sache, die man (speziell ohne Trainer, um es sauber zu machen) in einem regulären Krafttraining abdecken muss.
@period
Eigentlich meinte ich auch nicht Kraftausdauer (obwohl ich es geschrieben habe), sondern die Fähigkeit schwere Arbeit über einen längeren Zeitraum zu verrichten, so wie es wahrscheinlich auch ThomasL meint.
Ein Beispiel: Ich habe mal drei, vier Handstandliegestütze am Stück geschafft (für meine Verhältnisse ist das stark). Im Training habe ich dann standardmäßig acht bis zehn Runden mit jeweils ein bis drei Wdh. gemacht.
Liegestütze habe ich trotzdem keine dreißig am Stück geschafft. In einem Probetraining musste ich dann mal mehrere hundert Liegestütze in ~30min machen (das haben die sich dort unter Fitness vorgestellt), was ich nicht nur geschafft sondern sogar im Vergleich auffällig einfach geschafft habe. Die wenigsten haben komplett durchgehalten und an den Geräuschen und Gesichtsausdrücken konnte man auch einiges ableiten. :D Dabei war ich der einzige für den diese Belastung völlig ungewohnt war.
Wie auch immer ... obwohl meine spezifische Kraftausdauer der „Drückmuskulatur“ für einen gesunden, jungen Mann eher unterdurchschnittlich war, konnte ich doch über längere Zeit Arbeit mit eben dieser verrichten. Es gab halt immer wenige Sekunden Pause, die mir gereicht haben, um mich zu erholen.
Ich denke, das ist in „real world“-Anwendungen oft bis immer der Fall. Man belastet nicht pausenlos einen Muskel oder eine Muskelgruppe, bis zur Übersäuerung, sondern hat immer Pausen oder kann wenigstens eine andere Haltung einnehmen. Die Belastung für die Muskeln ist also meist eher stark gestückelt.
In Sachen Kreuzheben und schwere Dinge durch die Gegend tragen (Umzüge, yammie... :) ) habe ich ähnliche Erfahrungen gemacht.
Edit: Hab den Artikel gerade überflogen ... bin eindeutig ein „Fire Type“. @ThomaL, sorry für OT
@period
Eigentlich meinte ich auch nicht Kraftausdauer (obwohl ich es geschrieben habe), sondern die Fähigkeit schwere Arbeit über einen längeren Zeitraum zu verrichten, so wie es wahrscheinlich auch ThomasL meint.
Ein Beispiel: Ich habe mal drei, vier Handstandliegestütze am Stück geschafft (für meine Verhältnisse ist das stark). Im Training habe ich dann standardmäßig acht bis zehn Runden mit jeweils ein bis drei Wdh. gemacht.
Liegestütze habe ich trotzdem keine dreißig am Stück geschafft. In einem Probetraining musste ich dann mal mehrere hundert Liegestütze in ~30min machen (das haben die sich dort unter Fitness vorgestellt), was ich nicht nur geschafft sondern sogar im Vergleich auffällig einfach geschafft habe. Die wenigsten haben komplett durchgehalten und an den Geräuschen und Gesichtsausdrücken konnte man auch einiges ableiten. :D Dabei war ich der einzige für den diese Belastung völlig ungewohnt war.
Wie auch immer ... obwohl meine spezifische Kraftausdauer der „Drückmuskulatur“ für einen gesunden, jungen Mann eher unterdurchschnittlich war, konnte ich doch über längere Zeit Arbeit mit eben dieser verrichten. Es gab halt immer wenige Sekunden Pause, die mir gereicht haben, um mich zu erholen.
Das Verhältnis ist recht ungewöhnlich, auch wenn ich annehme, dass Du Kopfstandliegestütze meinst (Hände am Boden, runter bis Haare oder Schädeldecke am Boden angehen) – von Handstandliegestützen spricht man i.d.R. eher dann, wenn bei Händen am Boden selbiger mit Nase oder Mund berührt wird, oder aber Paralettes verwendet werden. 30 LS zu 3 «echten» HSPU wäre ein Verhältnis, das mir noch nie begegnet wäre… Wie auch immer, es spielen da verschiedene Faktoren mit rein – wie das Kraftverhältnis Brustmuskeln zu Schultern und Trizeps ist z.B. Viele WH über einen längeren Zeitraum ist eher eine Frage von Erholungsfähigkeit als von «reiner» Kraftausdauer, wie Du richtig sagst, auch wenn sich die beiden beeinflussen (wenn man dann z.B. 250 LS in zweieinhalb Minuten machen möchte, ist das Verhältnis recht direkt). Ob aber diese Erholungsfähigkeit von dem Liegestütz-Training kommt, wage ich in dem Fall eher zu bezweifeln
Ich denke, das ist in „real world“-Anwendungen oft bis immer der Fall. Man belastet nicht pausenlos einen Muskel oder eine Muskelgruppe, bis zur Übersäuerung, sondern hat immer Pausen oder kann wenigstens eine andere Haltung einnehmen. Die Belastung für die Muskeln ist also meist eher stark gestückelt.
In Sachen Kreuzheben und schwere Dinge durch die Gegend tragen (Umzüge, yammie... :) ) habe ich ähnliche Erfahrungen gemacht.
Das kommt stark drauf an, welche Arbeit gemeint ist. Meine Erfahrung mit Lastentransporten am Berg ist da eine etwas andere, da war ich dann dann z.B. 15-20 min laufend unter Spannung – mit bestimmten Spitzen und relativen Ruhephasen je nach Wegstrecke, dann wieder 10-15 Minuten weniger (= der Weg nach unten zum Materiallager), dann wieder von vorn. Das wäre ein Fall, wo Erholungsfähigkeit und (Kraft-) Ausdauer Hand in Hand gehen müssen. Die anderen Arbeiten, die ich häufiger machen musste, waren Schaufeln, Pickeln und Sieben (mit bis zu 20 kg Material in einem manuellen Rüttelsieb). In all diesen Fällen war das meistens 4-8 Stunden der gleiche Bewegungsablauf, beim Pickeln meistens 2-5 Minuten am Stück, dann wieder ebensoviel Pause, beim Verlagern von Erdhaufen mit der Schaufel häufig ohne echte Pausen, beim Sieben z.T. ebenfalls. Wichtig ist es da meiner Erfahrung nach primär, so effizient wie möglich zu sein, also möglichst viel durch Gewichtsverlagerung zu machen und möglichst wenig mit den Armen.
Kreuzheben und Kisten tragen ist nochmals eine andere Geschichte – auch weil ich wenige Leute kenne, die im Kreuzheben in der Nähe ihres physischen Limits heben. Kisten tragen ist m.E. näher am Steinheben (Atlas Stones oder die 22.5 kg Blöcke auf Wiederholungen) usw. als am Kreuzheben vom Bewegungsablauf her. An dieser Stelle würde ich noch eine Lanze für die Schweizerische Nationalturndisziplin Steinheben brechen wollen, ein sehr spannender und wie ich finde sehr funktionaler Bewegungsablauf, auch für grapplerische Disziplinen. Dabei wird ein 22.5 kg schwerer Rechteckblock mit einer Hand (auf der fast flachen Hand, es wird lediglich mit den Fingern etwas ums Eck gefasst) vom Boden bis zur Hochstrecke auf Wiederholungen gehoben, wobei 20-30 Wh pro Hand ohne abzusetzen eine respektable Leistung sind: https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwiPrb2y8rbsAhWENOwKHbjdCZYQFjADegQIBhAC&url=https%3A%2F%2Fwww.turnverband.ch%2Fjournals%2F 2012%2Finform_5_2012_technikerseite.pdf&usg=AOvVaw0IGAlFk8x_tbyaM1Aa_Z_1 Ich kenne z.B. Schwinger, die in ihrer Vorbereitung abseits vom Sägemehl primär mit Stiegenläufen und –Sprüngen und eben mit Steinheben bzw. Steinstossen trainieren. Wer keinen von den lustigen Granitblöcken hat (die sich sehr malerisch in der Trainingsecke der Wohnung machen, aber besser nicht auf den Parkettboden fallen sollten) der kann sich aus einem Gurtband und 3-4 Gewichtsscheiben (Standardscheiben bis 10 kg, nicht die 10er im olympischen Format) und einem Zurrgurt sowas zusammenbinden, das obendrein dann noch im Gewicht variabel ist.
Beste Grüsse
Period.
@HSPU - Liegestützgriffe, Schädeldecke berührt Boden, Füße „schaben“ an der Wand
Das Steinheben ist eine mir in dieser Form bisher unbekannte Übung. Werde ich unbedingt mal mit herumprobieren, sieht wirklich tauglich aus. Mal eben ne neue Übung kennengelernt ... cool.
@HSPU - Liegestützgriffe, Schädeldecke berührt Boden, Füße „schaben“ an der Wand
Da schau her, das ist dann in der Tat ein sehr ungewöhnliches Verhältnis zu den normalen LS... würd mich dann direkt noch interessieren, woran es liegt, aber dazu müsste man wohl ein paar mehr Tests machen. Meine erste Vermutung wäre allerdings ein ineffizienter Trainingsansatz bei den klassischen LS, ich würde wetten, dass ich Dich in einem Monat locker auf 50 bringen könnte :D
Das Steinheben ist eine mir in dieser Form bisher unbekannte Übung. Werde ich unbedingt mal mit herumprobieren, sieht wirklich tauglich aus. Mal eben ne neue Übung kennengelernt ... cool.
Immer gern, viel Spass ;) Es ist sogar für die Beine nicht ganz uninteressant, nachdem der effizeinteste Startpunkt eine ziemlich tiefe Kniebeuge ist, die pro Training durchaus 100-200x eingenommen wird. Das Hauptaugenmerk liegt in einem flüssigen, wenn auch sehr kontrollierten Krafttransfer, nachem eine einheitliche Bewegungsgeschwindigkeit vom tiefsten Punkt (ca. 20 cm über dem Boden) bis zur Hochstrecke angestrebt wird - und jeglicher Körperkontakt der Last Punktabzüge nach sich zieht.
Beste Grüsse
Period.
Da schau her, das ist dann in der Tat ein sehr ungewöhnliches Verhältnis zu den normalen LS... würd mich dann direkt noch interessieren, woran es liegt, aber dazu müsste man wohl ein paar mehr Tests machen. Meine erste Vermutung wäre allerdings ein ineffizienter Trainingsansatz bei den klassischen LS, ich würde wetten, dass ich Dich in einem Monat locker auf 50 bringen könnte :D
Heute schaffst Du das nicht mehr, damals sicher. Das Geheimnis lag nicht in ineffizientem Liegestütztraining sondern im völligen ignorieren von diesem. Ich habe schlicht keine LS gemacht ... absolut keine. (Nur im Training, wenn es angesagt wurde. Zum Glück war der oben beschriebene Verein der einzige, wo man dermaßen heiß auf LS war. Habs dann auch bei einem Probetraining belassen.)
Um jetzt halbwegs zurück zum Topic zu kommen: Deshalb habe ich es auch angebracht. Obwohl ich meinen Muskeln nur Krafttraining zukommen ließ, konnte ich über längere Zeit relativ ermüdungsfrei arbeiten. Muss jeder selbst wissen bzw. herausfinden, verkehrt finde ich den Ansatz jedenfalls nicht.
Heute schaffst Du das nicht mehr, damals sicher. Das Geheimnis lag nicht in ineffizientem Liegestütztraining sondern im völligen ignorieren von diesem. Ich habe schlicht keine LS gemacht ... absolut keine. (Nur im Training, wenn es angesagt wurde. Zum Glück war der oben beschriebene Verein der einzige, wo man dermaßen heiß auf LS war. Habs dann auch bei einem Probetraining belassen.)
So kann man das natürlich auch machen :D
Um jetzt halbwegs zurück zum Topic zu kommen: Deshalb habe ich es auch angebracht. Obwohl ich meinen Muskeln nur Krafttraining zukommen ließ, konnte ich über längere Zeit relativ ermüdungsfrei arbeiten. Muss jeder selbst wissen bzw. herausfinden, verkehrt finde ich den Ansatz jedenfalls nicht.
"Verkehrt" habe ich auch nicht gesagt, bis zu einem bestimmten Punkt ist Kraft natürlich hilfreich. Ob in diesem konkreten Fall der "point of diminishing returns" schon erreicht ist oder nicht (ab dem ggf. ein anderer Ansatz zielführender wäre), kann ich anhand der vorliegenden Infos echt nicht sagen. Aber es spielen halt wie immer verschiedene Faktoren zusammen, je nach individuellen Stärken/Schwächen, Gesamtprogramm und natürlich auch den persönlichen Vorlieben und Zielen. Je konkreter die Ziele, desto spezifischer in der Regel der ideale Ansatz und umgekehrt.
Beste Grüsse
Period.
Rudern ist ein sehr gutes Kraftausdauertraining, keine Frage. Allerdings ist es auch verhältnismässig Technik-intensiv, wenn man es wirklich produktiv machen und Probleme vermeiden will, und die Anschaffungskosten sowie der Platzbedarf für einen Home-Gym sind nicht unbeträchtlich. Wie zielführend eine bestimmte Übung ist, hängt auch von ihrem Platz im Gesamtprogramm ab. Ich kenne eine Reihe von Profi-Bergsteigern (wo ich herkomme, gibt es recht viele davon), und keiner von denen rudert im Training, weil sie eben sehr viel an Kraftausdauer sehr spezifisch trainieren können und das dann schlicht nicht das Trainingsmittel der Wahl wäre. Berglauf, step-ups mit Zusatzgewicht etc. sind da näher an den Anforderungen. Mir wurde seinerzeit Training for the Uphill Athlete von Jornet, Johnston & House als Einstiegsliteratur empfohlen, auch dort findet man primär Stabilisierungsübungen, step-ups und Kniebeugen, nicht Rudern als Empfehlung.
Umgekehrt verwenden aber alle Wettkampf-Ruderer auch spezifische Zusatzübungen, um ihr gewünschtes Leistungsniveau am Rudergerät bzw. auf dem Wasser zu bringen, je nach Ansatz, Athlet und Trainingsphase dann eben mehr Maximalkraft oder auch Kniebeugen in höheren Wiederholungsbereichen. Ein Bekannter von mir war seinerzeit deutsche Spitze im Rudern, sein Training abseits vom Wasser war primär im Wiederholungsbereich 20-30 Wh (er war dann wenig später auch bei den Pionieren im Heer und hatte keine Probleme mit bis zu 85 kg Gepäck; die anderen aber auch nicht, und er war der einzige Ruderer in der Einheit). Ich erinnere mich auch irgendwo gelesen zu haben, dass im Ostblock für Ruderer seinerzeit 50 Wh in der Kniebeuge mit 100 kg angestrebt wurden.
Ergo: Rudern kann durchaus einen Platz in einem entsprechenden Trainingsprogramm haben, aber wie so vieles ist es nicht alternativlos. das beste training ist immer ein training was die eigentliche belastung zb bergsteigen oder fussball in unterschiedlicher intensivtät trainiert. im kampfsport ist sparring das beste konditionstraining, besser als alle geräte oder laufen oder seil springen.
alternativlos ist nichts im leben. ;) ich habe rudern im empfohlen und könnte auch andere möglichkeiten des kraftausdauertraining nennen, die ohne ein teuresgerät auskommen. das wichtigste im training ist allerdings ein sinnvoller trainingsplan , der mit freude lange zeit durchgezogen wird.
das beste training ist immer ein training was die eigentliche belastung zb bergsteigen oder fussball in unterschiedlicher intensivtät trainiert. im kampfsport ist sparring das beste konditionstraining, besser als alle geräte oder laufen oder seil springen.
alternativlos ist nichts im leben. ;) ich habe rudern im empfohlen und könnte auch andere möglichkeiten des kraftausdauertraining nennen, die ohne ein teuresgerät auskommen. das wichtigste im training ist allerdings ein sinnvoller trainingsplan , der mit freude lange zeit durchgezogen wird.
Dem stimme ich uneingeschränkt zu ;)
Beste Grüsse
Period.
Spud Bencer
15-10-2020, 19:34
Wenn ich trainieren würde, um Zeug rumzuschleppen, würd ich einfach Zeug rumschleppen. Stichwort loaded carries.
Ob man mit BWEs gut Kraft zusätzlich zur Ausdauer aufbauen kann liegt meiner Meinung nach logischerweise am eigenen Körpergewicht. Ein Schwergewicht hat da weniger Probleme als ein Leichtgewicht. Als Lauch muss man halt dann schwerere Übungen machen, also halt 100 Dips statt 100 Liegestütze zum Beispiel.
Hier mal 2 Grafiken zur Verdeutlichung, wie viel Gewicht bei Liegestützen und Body Rows bewegt wird. Da wird das recht deutlich:
Liegestütze
https://i.ibb.co/qFzqz3b/push-up-weight-distribution.png
Body rows
https://i.ibb.co/Sr8Lxmm/body-row-weight-distribution.png
Wenn ich trainieren würde, um Zeug rumzuschleppen, würd ich einfach Zeug rumschleppen. Stichwort loaded carries.
Ob man mit BWEs gut Kraft zusätzlich zur Ausdauer aufbauen kann liegt meiner Meinung nach logischerweise am eigenen Körpergewicht. Ein Schwergewicht hat da weniger Probleme als ein Leichtgewicht. Als Lauch muss man halt dann schwerere Übungen machen, also halt 100 Dips statt 100 Liegestütze zum Beispiel.
Hier mal 2 Grafiken zur Verdeutlichung, wie viel Gewicht bei Liegestützen und Body Rows bewegt wird. Da wird das recht deutlich:
Liegestütze
https://i.ibb.co/qFzqz3b/push-up-weight-distribution.png
Body rows
https://i.ibb.co/Sr8Lxmm/body-row-weight-distribution.png
Das hat aber auch damit zu tun, dass Schwergewichte in Sachen Relativkraft in der Regel (viel) schwächer sind :D Bei einigen Sachen bremst das die meisten nachhaltig aus, ein Schwergewicht, das auch nur annähernd gut in Klimmzügen ist, ist ein ziemlich rares Phänomen in der Praxis. Ich habe seinerzeit mit den Schwergewichten bei uns im Gym wetten wollen, dass ich mehr Klimmzüge schaffe als sie, wenn ich mich per Gewichtsweste auf das gleiche Körpergewicht bringe wie sie - und ich war relativ zuversichtlich zu gewinnen, nachdem ich mit damals knapp 90 kg Körpergewicht plus 10 kg Weste locker auf 20 Wh gekommen bin. Leider wollte niemand von denen mit mir wetten :D
Die Grafiken sind interessant, vielen Dank dafür. Es kommt aber m.E. noch drauf an, wie die Füsse denn hochgelagert werden. Hake ich die über eine Stange, kann ich sehr viel Gewicht wegnehmen, stemme ich sie gegen eine Wand wird's dagegen schwieriger usw. Und grad wenn nur eine Hochlagerungsdistanz angegeben wird, spielt natürlich auch die Körperlänge irgendwo mit rein, müsste man dann ggf. mit der zweiten Tabelle gegenprüfen...
Beste Grüsse
Period.
Wow, ihr wahrt echt fleißig und habt mir eine Menge an sinnvollen Informationen geliefert. Vielen, herzlichen Dank!
Da ich durch meine unvorsichtige, oberflächliche Erwähnung (die sich als Glücksfall entpuppte) sicher auch einiges an Verwirrung geschaffen habe, versuche ich jetzt hier nochmal etwas Klarheit zu schaffen (muss man aber nicht lesen, ist viel zu lang geworden und leider immer noch etwas oberflächig – sonst wäre es ein Roman):
Motivation für Maximalkrafttraining (stichwortartig):
- Letztes Jahr einem Kumpel beim Mauerbau (mit Granitsteinen) geholfen und festgestellt, dass ich bei absoluter Kraft (da Lurch also klein und leicht) ganz schön nachgelassen habe (höheres Verletzungsrisiko insbesondere beim dabei oftmals erforderlichen Heben und Tragen am 1RM Limit)
- Bei einem Outdoor Erste Hilfe Kurs festgestellt, dass mehr „absolute“ Kraft für diverse Rettungsübungen sinnvoll (eher sogar erforderlich) wäre
- Um beim Rucking mit 50% in schwerem Gelände mehr Sicherheit (Reserven) zu haben – gerade wenn man mal rutscht oder nicht ganz sauber auftritt (ein positiver Effekt den ich jetzt schon bemerke)
- Etwas mehr Kraftreserven beim händischen Holzmachen und vergleichbaren arbeiten (auch hier wieder wenn man am Limit hebt/trägt ist das Risiko höher als wenn man noch mehr Reserven hat) – unwichtigster Punkt, als Alternative wird mehr gesägt
Mein Programm enthält:
- Für Maximalkraft: 5x5 (wie beschrieben)
- Für (Kraft-)ausdauer: Diverse WODs (mit und ohne Gewichte), Rucksackmärsche (je nach Länge +30% oder +40%), vorzugsweise in steilem Gelände (Weinberge), steile Anstiege mit dem Rad
- Spezielle Übungen: Sachen die ich nicht als 5x5 machen will, die aber auch nicht in einen WOD passen (da ich in den WODs vor allem Übungen habe, die auch den Puls hochtreiben). Beispiel: Einbeinige Kniebeuge, Swallow, Farmer Carries
- Intervalltraining ohne Gewicht: Tabata, Laufen mit Spurts (30min, 8 Spurts auf dem Rückweg der Strecke) – teils als eigene, unabhängige Einheit.
- Allgemeine Ausdauer: Längere Wanderungen (mit Rucksack, ca. +15-20% Gewicht) und lange Radtouren. Diese Programmteile haben den Vorteil, dass ich Soziales- und Familienleben mit Training verbinden kann (besonders beim Radfahren, Frau mit E-Bike ich mit fairen Mitteln)
Aufbau einer Einheit „Krafttrainingseinheit“:
Allgemeines Warm-up
Spezifisches Warm-up
5x5
WOD oder Tabata (1x pro Woche) oder Laufen mit Sprints (1x pro Woche – klappt z.Z. nicht immer)
Ggf. Spezielle Übungen (teils vor / teils nach dem WOD)
Abwärmen
Mit Ausnahme der Einheit mit Laufen passt alles genau in eine Mittagspause (1h).
Rucking/Radfahren in unabhängigen Einheiten.
Meine Zielsetzung und wie es dazu passen (soll):
Maximalkrafttraining (aktueller Schwerpunkt):
Siehe Motivation
Was ich davon nicht erwarte (da hier angesprochen): Bei schwerer Arbeit- und Rucking / Bergsteigen (wesentlich) länger durchhalten zu können. Dafür sind die anderen Trainingsanteile da (wobei ich mit langer, schwerer Arbeit auch kein Problem habe – dafür mache ich sie oft genug).
Kraftausdauer- und allgemeines Ausdauertraining (momentan kein Schwerpunkt):
Das ist der Teil (wie der Name schon sagt) der für längere anstrengende Tätigkeiten gedacht ist. Hier vor allem für länger Touren mit Rucksack (siehe auch dazu weiter unten – „Bisherige Erfahrungen“) – da ist immer noch Luft nach oben.
Intervalltraining (momentan kein Schwerpunkt):
Der Teil ist dafür gedacht, kurzfristig auch ein sehr anstrengende Tätigkeit auszuführen zu können (kurzer Sprints wie zuletzt mehrfach beim Fliegen :mad:, kurze Strecke mit schwerem Gewicht zurücklegen – egal ob Holz oder eine Person)
Bzgl. Langfristige Trainingsplanung:
Die Erfordernis zu Periodisierung ist letztlich der Hintergrund meiner Frage. Erstmal steht auf Prio 1 (des Ergänzungstrainings – im Gesamttraining ist es Bagua) die Maximalkraftsteigerung (im Sommer stand für ca. 2 Monate Radfahren und Rucking im Vordergrund). Irgendwann will ich davon aber auch wieder weg, wenn ich ein für mich „ausreichendes“ (Ausgangsfrage) Niveau erreicht habe. Eventuell kommt dann als Schwerpunkt mehr Intervalltraining. Dass weiß ich aber heute noch nicht (falls anspruchsvoller Bergtouren geplant sind geht es z.B. eher in eine andere Richtung). Der Umstiegszeitpunkt wird zu dem u.U. auch von externen Faktoren vorgegeben werden.
Bzgl. Steinheben:
Das ist eine sehr gute Idee, sobald HO vorbei ist wäre das auch ideal in der Mittagspause (da habe ich es sogar schonmal gemacht, da liegen einige Granitblöcke rum – Sandabbaugelände hinter der Firma).
Bzgl. Rudern:
Danke marq, weckt auf alle Fälle Interesse sich langfristig diese Methode mal wieder anzusehen (zuletzt habe ich da mit ungefähr 12 Jahren nachgedacht – damals wurden Rudergeräte heiß beworben – Quelle Katalog). Im Moment ist es außen vor, da ich weder ein Fitnessstudio (Zeit, Geld) aufsuchen noch einen kaufen kann (Geld). Geld / Zeit ist natürlich Priorisierung, aktuell sehe ich dafür gute Alternativen – vielen Danke daher auch an Period für die diesbezügliche Einschätzung und Bewertung, deckt sich mit meinen Vermutungen (kein Wissen, da zu wenig Ahnung von dieser Übung).
Bgzl. Stoßen:
Fliegt raus bzw. maximal als Kraftausdauerübung im WOD (da sehe ich keine Probleme, da leichtes Gewicht)
Bisherige Erfahrung:
Folgt, Pause ist gleich um (heute leider mal ohne Training, wird ein langer Abend :cool:)
Nachtrag: Ich befürchte, dass Ziel mehr Klarheit zu schaffen habe ich verfehlt - aber mehr Zeit kann ich heute nicht investieren. Bei Unklarheiten bitte einfach nachfragen.
Wenn du es funktionell haben möchtest im Kraftbereich , dann ev über Widerstandsbänder bei Bankdrücken und Kniebeuge nachdenken.
Am Anfang eher alle 2 Wochen eine Einheit ,damit die Synergisten sich entsprechend erholen können. Vll. Hast du ja eh einen Zyklus mit abwechselnd Lasttag und Volumentag . Dann natürlich die Bänder erstmal am Lasttag ( alle 2 wochen)
Ich würde erstmal mit 50/50 beginnen . Also bei 100 kg ,fallen 50 kg auf das Scheibengewicht und 50 kg auf die Bänder.
Weil das Scheibengewicht durch die Masseträgheit noch die Stabilisierung unterstützt.
100 kg mit Bänderunterstützung ist nicht gleich zu sehen , wie 100kg reine Scheiben, da schon nach wenigen cm der Widerstand stark sinkt . Kommt in etwa auf 80 kg normalgewicht , als Trainingsanstrengung hinaus .
Nur hast eben mehr Intensität der unterstützenden, begleitenden , Muskulatur , und .. Bearbeitest mehr den physiologischen Streckerüberschuss. ( wenn später die Bänder ordentlich überwiegen und du stabiler mit mehr Widerstand arbeiten kannst.
Später dann runter auf bis zu 20-25% scheiben/stange und Rest sind Bänderkraft. Dann wirds schwieriger zu händeln aber bessere Trainingeffekte hinsichtsichtlich funktionelle Kraft.
Natürlich lassen sich Bänder nicht mehr so genau berechnen. Da ist Gefühl gefragt . V.a. Tagesgefühl und Gefühl für Erholung. Nur, im Gelände berechnest du ja auch nicht. Xd
Hier jetzt eine der persönlichen Erfahrung bzgl. der (sehr wahrscheinlich ursächlichen) positiven Wirkung von Krafttraining.
Vor ca. 10 Jahren (also noch vor meinem 40.) machte ich eine Bergtour mit gerade mal 1.400m hoch/runter und hatte beim Abstieg schon bei der ersten Hütte, nach 600hm Schmerzen in den Außenbändern der Knie. Die restliche 800m ab der Hütte waren dann übel. Nach 1 bis 2 Tagen war es wieder weg. Im gleichen Jahr machte ich eine Wanderung (Mittelgebirge ca. 33km/ ca. 600m hoch/runter) und hatte am Ende ebenfalls Probleme an der gleichen Stelle (die waren am nächsten Tag wieder weg).
Damals machte ich intensiv Kampfsport aber keinerlei Krafttraining für die Beine. Die Probleme (die ich vorher noch nie hatte) waren der Anlass, ein Kraftausdauertraining für die Beine zu beginnen. 1*)
In den folgenden Jahren hatte ich vergleichbare Probleme (aber schwächer) erst bei ca. 2.000m hoch/runter. Bzw. Mittelgebirgswanderung im 40er Bereich. D.h. bereits dieses Krafttraining half (sehr wahrscheinlich) die Probleme zu reduzieren.
Dieses Jahr habe ich die gleiche Bergtour wie vor ca. 10 Jahren mit meinem Sohn wiederholt. Ab der Hütte an der ich vor 10 Jahren schon richtig Probleme hat sind wir diesmal (aus Zeitgründen) sehr schnell abgestiegen, fast schon gerannt – ohne dass ich auch nur das leichteste ziehen in den Bändern merkte. Davon angespornt habe ich die Mittelgebirgswanderung auch noch wiederholt, nur dass ich diesmal noch 17km dran gehängt habe und (da alleine) deutlich schneller lief – ebenfalls ohne Knieprobleme (aber die Füße, heul….). Ich kann es natürlich nicht beweisen, aber mein Vermutung ist, dass die schweren Kniebeugen dabei den Unterschied ausmachten (das Rucking mag auch etwas geholfen haben).
1*)
Einfach häufiger lang und weit zu wandern wäre vermutlich noch besser gewesen, aber zeitlich schwieriger zu realisieren.
@ Thomas: Vielen Dank für die weiteren Ausführungen, zumindest für mich macht das einiges klarer. Ich stimme zu, dass Kraftreserven einiges an Sicherheit geben können, auch wenn sich der Effekt durch Koordinations- und Stabilisationsübungen (biggest bang for the buck mit der Schnittmenge KS: Bodenturn-Progressionen; ansonsten – es dürfte seine Gründe haben, warum Slacklining bei Kletterern und Co. o beliebt ist…) noch weiter verbessern lässt. Bei der Schmerzempfindung im Knie bin ich ein wenig skeptisch – insbesondere, wenn der Schmerz spezifisch den Aussenbändern zugeordnet wird. Als spontane Gegentheorie könnte ich mir z.B. vorstellen, dass Du einen kleinen Knorpelschaden im Aussenmeniskus hattest, der sich dann im Laufe der Zeit von selbst abgewetzt hat, bis er symptomfrei war (ich hatte ungefähr fünf davon, bevor sich das Ding ganz verabschiedet hat).
Was ich mir an Übungen noch speziell anschauen würde: Zercher Squats (können zumindest phasenweise auch die klassische Beuge ersetzen und eignen sich super zum Trainieren von Hebebewegungen mit sperrigen Dingen; Zercher Deadlifts ebenfalls, falls man flexibel genug dafür ist), Schultern von Gewichten (Sandsack, Baumstamm, Stein oder Bierfass z.B.), Turkish get-ups (sowohl mit dem Gewicht am ausgestreckten Arm, als auch mit einem Sandsack o.ä. auf der Schulter).
FALLS es für Dich in Ordnung sein sollte, kurzfristig auch ein paar Kilo zuzunehmen, würde ich ggf. auch 20 rep squats eine Chance geben. Einerseits waren meine eigenen Erfahrungen und die meiner Trainingspartner damit einfach nur krass – meistens waren die Leute am Ende bei 20 WH mit ihrem einstigen 5 RM (auch wenn keiner davon ein Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer war) – anderseits ist es auch eine Empfehlung von Steve Jeck («Of Stones and Strength»). Ich bin für mich zum Schluss gekommen, dass 20 rep squats eine super Basis für einen Maximalkraftzyklus schaffen können, zumindest wenn man a) für zwei Monate die sonstigen Aktivitäten etwas reduzieren kann und b) damit leben kann, in der Zeit ca. 5 kg zuzunehmen (und nur ca. die Hälfte davon in Form von Muskeln).
Generell ist mir noch eine zusätzliche Literaturempfehlung eingefallen, und das wäre «Twisted Conditioning» von Bud Jeffries (falls es nicht so einfach aufzutreiben sollte, kurze PN an mich). Jeffries befasst sich ebenfalls mit solchen Fragestellungen, man kann sich einerseits mal seine Übungsselektion anschauen, andererseits seine Konzepte. Zu diesen Konzepten gehört u.a. der «Outlaw day»: zusätzlich zum klassischen Krafttraining (2-3x/Woche) wird an einem Tag primär mit sperrigen Objekten etc. gearbeitet. Das kann sich von Woche zu Woche wiederholen und einer bestimmten Progression folgen, oder aber von Woche zu Woche mehr oder weniger komplett ändern (gewissermassen eher Format WOD).
Beste Grüsse
Period.
Hallo Period,
Koordinations- und Stabilisierungsübungen habe ich teilweise im Auf- und Abwärmen und ansonsten in den „Sonderübungen“ u.a. Sitouts, einbeiniges Wadenhaben ohne festhalten (mit Gewicht), diverse Judoübungen (div. Shrimp Variationen etc…) und auch viel in der Natur beim Rucking (Balancieren etc…).
Turkish Get-ups mache ich mit Zusatzgewicht im Rucksack (lässt sich auch gut mit Tritt gegen den Sandsack und Messer ziehen nach dem Aufstehen kombinieren – KK Übertrag :D) die Variante mit ausgestrecktem Arm muss ich noch testen . An die Sandsackgeschichten werde ich sicher spätestens dann gehen, wenn ich wieder arbeite. ZercherXXX muss ich mir mal ansehen, gerade Varianten der Grundübungen sind immer sehr interessant.
Was die Knie betrifft, es kann durchaus andere Gründe haben, auffällig war / ist aber, dass ich es vorher (als ich noch viel Krafttraining gemacht habe) nicht kannte und es jetzt (wo ich wieder viel Krafttraining mache) wieder weg ist (innerhalb von einem Jahr „verschwunden“). Aber Du hast natürlich recht, ein kausaler Zusammenhang muss nicht zwingend gegeben sein. Hauptsache es ist weg.
Das mit den 20er Kniebeugen muss ich mir auch unbedingt mal ansehen. Ich bin zwar bei den Kniebeugen schon fast an der Zielmarke angelangt, aber die ist ja nicht in Stein gemeißelt (bei der Kniebeuge ist sie eher niedrig gewählt). Die 5kg zusätzlich müsste ich dann aber wieder losbekommen, sind beim Klettern und Wandern eher störend.
Nochmals vielen, herzliche Dank für deine großartige Unterstützung und die vielen Ratschlägen, ich werde mir die nächsten Tage die einzelnen Übungen mal anschauen (nicht alle Übungen sagen mir etwas) und vor allem auch die Quellen (Links, Bücher) sichten.
Sollten wir uns mal persönlich treffen, z.B. bei Kanken, gebe ich Dir einen aus!
Was die Knie betrifft, es kann durchaus andere Gründe haben, auffällig war / ist aber, dass ich es vorher (als ich noch viel Krafttraining gemacht habe) nicht kannte und es jetzt (wo ich wieder viel Krafttraining mache) wieder weg ist (innerhalb von einem Jahr „verschwunden“). Aber Du hast natürlich recht, ein kausaler Zusammenhang muss nicht zwingend gegeben sein. Hauptsache es ist weg.
Muskuläres Gleichgewicht ist für glückliche Knie sicher wichtig, das erlaubt ihnen auch, kleinere Schäden am Knorpel- und Bänderapparat symptomärmer wegzustecken. Aber wie Du sagst, Hauptsache, es ist weg.
Das mit den 20er Kniebeugen muss ich mir auch unbedingt mal ansehen. Ich bin zwar bei den Kniebeugen schon fast an der Zielmarke angelangt, aber die ist ja nicht in Stein gemeißelt (bei der Kniebeuge ist sie eher niedrig gewählt). Die 5kg zusätzlich müsste ich dann aber wieder losbekommen, sind beim Klettern und Wandern eher störend
Es ist tatsächlich ein sehr interessantes Programm, allerdings auch knallhart. Insbesondere das ständige Essen und Milch trinken verlangt viel Disziplin (v.a., wenn man Milch nicht besonders gern mag :D) Mit den 5 kg ist das so – Leistungsoptimierung ist halt meistens für einen Aspekt ideal, bei anderen ein Kompromiss. Und Masse in den Beinen ist definitiv so ein Fall. Ich würde als Kompromiss vorschlagen, entweder nur die 2.5 kg nachher wieder loszuwerden, oder aber den Körperfettanteil krass zu drücken, dann kommt sichs in Sachen Last wieder aufs Gleiche ;)
Sollten wir uns mal persönlich treffen, z.B. bei Kanken, gebe ich Dir einen aus!
Immer gerne – wann immer es dann dazu kommt. Aktuell wird’s wohl wieder mal nicht einfach, nachdem ich in Deutschland zehn Tage in Quarantäne müsste wenn ich richtig informiert bin, und das kann ich mir zeitlich nicht leisten. Aber beim Gedanken an spätabendliche Trainings im Weinberg überkommt mich doch glatt das «Heimweh» (wenn man das sagen darf im Fall einer Region, wo man grad mal zweieinhalb Jahre gewohnt hat) nach Franken ;)
Beste Grüsse
Period.
Du bist in der alten Heimat immer gern auf einen Schoppen in der Hecke willkommen ;-) - wenn der Mist mal vorbei ist. Das mit dem vielen Milch trinken ist allerdings so eine Sache, eigentlich versuche ich nur noch sehr wenig Milchprodukte zu mir zu nehmen. Da muss ich nochmal drüber nachdenken (Weizenbier statt Milch geht wohl eher nicht?).
Btw. ich verstehe jetzt auch warum man dicke Arme mit einem hohlem Kopf assoziiert. Gerade habe ich meine 5x5 im 1. Satz Kreuzheben schlagartig von 160% auf 175% - weil ich (schon zum zweiten Mal) vergessen habe die Stange mitzuberücksichtigen. Es kam mir gleich so schwer vor trotzdem gingen die 5WH, erst als mir im 2. Satz dann schon nach der 2 WH die Hand aufging habe ich nachgerechnet
Du bist in der alten Heimat immer gern auf einen Schoppen in der Hecke willkommen ;-) - wenn der Mist mal vorbei ist. Das mit dem vielen Milch trinken ist allerdings so eine Sache, eigentlich versuche ich nur noch sehr wenig Milchprodukte zu mir zu nehmen. Da muss ich nochmal drüber nachdenken (Weizenbier statt Milch geht wohl eher nicht?).
Weizenbier würde ich nicht empfehlen, da ist vermutlich der überwiegende Teil der aufgebauten Masse kein Muskel :D Als Alternative würde ich einen Weight Gainer mit den gewünschten Zutaten nehmen - von Sojabasiert würde ich aber eher abraten -, und dann per Kalorienzahl ausrechnen, wie viel davon man nimmt (Äquivalent zu 1 gallon/4.5l Vollmilch = 1.890 kcal).
Btw. ich verstehe jetzt auch warum man dicke Arme mit einem hohlem Kopf assoziiert. Gerade habe ich meine 5x5 im 1. Satz Kreuzheben schlagartig von 167% auf 175% - weil ich (schon zum zweiten Mal) vergessen habe die Stange mitzuberücksichtigen. Es kam mir gleich so schwer vor trotzdem gingen die 5WH, erst als mir im 2. Satz dann schon nach der 2 WH die Hand aufging habe ich nachgerechnet
Kommt öfter vor, als man meint :D Geht auch raffinierter - mein ehemaliger Trainingspartner war der Meinung, einen neuen persönlichen Rekord im Umsetzen aufgestellt zu haben (120 kg hättens sein sollen) - bis er dann gemerkt hat, dass er versehentlich nicht mit der Männer- sondern der Damenstange gehoben hat, also warens dann "nur" 115 kg und somit kein PR...
Beste Grüsse
Period.
Jo, in die andere Richtung ist es mir auch schon passiert, dass ist dann frustrierend weil man sich erste freut wie leicht es auf einmal ist und danach die Entäuschung kommt. Daher, lieber so rum wie gestern.
Also auch wenn das klassische 20er mit Milch verbunden ist, letztendlich geht es dabei nur um ein Kalorienplus und genug Proteine. Unmengen Milch sind natürlich ein möglicher Weg, das zu erreichen, aber du kannst auch einfach gutes Essen essen und das ist dann sogar besser als Milch.
So wie ich das verstanden habe, ist die Idee tatsächlich, die zusätzlichen Kalorien und Proteine tatsächlich zu trinken; nicht, weil das irgendwie metabolische Magie wäre, sondern weil die primäre Zielgruppe für 20 rep squats (aka "hardgainer") häufig Schwierigkeiten hat, genug zu essen, um zuzunehmen - und man sollte auf dem Programm eh so viel essen, wie man kann. Trinken kann man auch noch, wenn man schon satt ist, und so kommt man dann auf das Kalorien-Surplus von 2000+ pro Tag.
Beste Grüsse
Period.
Ja, macht so auch Sinn. Ich denke, wenn einer nicht zur Zielgruppe gehört, zum Beispiel, weil er schon älter ist oder schon eine gute muskuläre Basis hat, ist es sinnvoll, das an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Den heftigen Überschuss braucht nicht jeder.
Ich hab in meinen Anfangsjahren auch GOMAD gemacht und würde es heute so nicht mehr tun (schön wars).
Ja, macht so auch Sinn. Ich denke, wenn einer nicht zur Zielgruppe gehört, zum Beispiel, weil er schon älter ist oder schon eine gute muskuläre Basis hat, ist es sinnvoll, das an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Den heftigen Überschuss braucht nicht jeder.
Ich hab in meinen Anfangsjahren auch GOMAD gemacht und würde es heute so nicht mehr tun (schön wars).
Würde ich im Prinzip auch so sehen, wenn jemand das Programm schon mindestens einmal gemacht hat und folglich weiss, was kommt. Wenns das erste Mal ist, würde ich zumindest die ersten zwei Wochen oder so möglichst nahe an der ursprünglichen Empfehlung fahren - also hoher Kalorienüberschuss, wenig sonstige Aktivitäten - und dann mit Blick auf die Waage, Erholung usw. den Kalorienüberschuss und das sonstige Aktivitätslevel nachjustieren, damit am Ende nicht ganz was anderes rauskommt als man sich erwartet hat. Natürlich kanns sein, dass im spezifischen Fall nur ein Kalorienüberschuss von 900-1000 kcal erforderlich ist.
Übrigens, Peary Rader hat damals zusammen mit den 20 rep squats noch andere Programmvarianten mit ähnlichen Zielsetzungen beworben, z.B. mit Kreuzheben und C&J - die Kniebeugen waren nur dann die populärste Variante. Sprich, es ist keineswegs verboten, über Alternativen nachzudenken, z.B. Tragen einer Last über eine bestimmte Strecke (sagen wir, 20-40 Stufen auf einer Treppe oder so) als die Grundübung. Dabei wird dann halt die Sicherheit etwas schwieriger, ich würde das z.B. nur mit einem Sandsack machen, also einem Gewicht, das man ohne weiteres abwerfen kann. Ich denke aber, mindestens einmal im Leben sollte man sich die klassischen 20rep squats schon anschauen, das Programm ist es wert ;)
Beste Grüsse
Period.
Ja, sehe ich auch so. Ist wie für Läufer der Marathon, oder für Boulderer das nach Bleau fahren. :-)
Ich tendiere im Moment eher nicht dazu es zu machen (nicht zuletzt da ich mit Gewichtsteigerung bei den Kniebeugen nie Probleme hatte – ganz im Gegensatz zum Bankdrücken) finde es aber sehr interessant und ein bisschen reizt es mich schon (gut möglich, dass es mich irgendwann dann doch packt). Dagegen spricht für mich, dass ich einfach keine Ernährungsmast mehr betreiben will und auch mein restliches Training nicht reduzieren (zeitlich steht immer noch KK auf Platz 1).
Was Kalorien betrifft, zu meinen BB WK Zeiten war ein Drink aus Milch, Magerquark und Joghurt (Anfangs noch mit Ei) eine Grundlage meiner Zusatzernährung. Den hatte ich immer im Rucksack dabei (abends beim ausgehen) und zeitweise habe ich sogar Nachts den Wecker gestellt um nachzutanken. Eigentlich krank.
Mich reizt GOMAD ja aauch (ohne Milch...), auch weil period es so oft schon empfohlen hat. Jetzt hatte ich das schon rausgesucht, aber oben wurde dann ja eigentlich shcon alles gesagt. Statt GOMAD gibt's ja sonst auch DEAD (Dozen eggs a day)... Aber das mit dem trinken ist natürlich ein Punkt. Ich selbst nehme nach Jahren des "Mästens" jetzt auch erstmalig wieder ab, schon alleine daher derzeit nicht das richtige Programm...
Wie heisst es so schön - everybody wants to go to heaven, but nobody wants to die ;) Aber ja, wie gesagt, was in A hilfreich ist, kann in B durchaus hinderlich sein, und irgendwann kommt dann der Kompromiss ins Spiel.
Anekdotisch kann ich noch beitragen, wie mein erstes Mal 1x20 war - es war irgendwann im Frühjahr 2010, ich war gerade dabei, meine Bachelorarbeit abzuschliessen und hatte folglich nicht viel Zeit. Also hab ich einen Monat lang 3x pro Woche 1x20 gemacht und 3-4x pro Woche eine Dreiviertelstunde Bodenturn-Progressionen. In der Zeit bin ich gar nicht zum Ringen gekommen. Als ich dann wieder zurück war, 5 kg schwerer als vorher, habe ich zu meiner Überraschung meinem Trainingspartner (immer noch 10 kg schwerer als ich und ein deutlich erfahrenerer Ringer) WESENTLICH mehr Probleme bereitet, weil plötzlich deutlich mehr Masse hinter meinen Techniken war und ich es irgendwie geschafft hatte, meine Koordination in der Zeit sogar zu verbessern (mein posthumer Dank geht an L.L. McClow für Tumbling Illustrated). Ergo: etwas mehr Kraft, etwas mehr Masse UND die auch bewegen können kann mordsmässig hilfreich sein. Ich würde aber definitiv die Koordination nicht vernachlässigen, grade wenn man schnell Masse aufbaut ist das manchmal kritisch. Wenn ichs nochmal machen würde, würde ich sicher auch 3-4 x pro Woche noch Schattendrills einbauen (nur 10-15 min im Zuge der turnerischen Einheiten), aber das wärs dann auch schon in Sachen Volumen.
Beste Grüsse
Period.
hand-werker
19-10-2020, 12:38
Zu der ganzen GOMAD-Sache hab ich allerdings letztens irgendwo einen Beitrag (von Rippetoe?) gelesen, laut dem das nur für Hardgainer UNTER 30 (!) empfohlen wurde. Bei Leuten über 30 wäre die Gefahr zu groß, hauptsächlich Fett anzusetzen.
Zu der ganzen GOMAD-Sache hab ich allerdings letztens irgendwo einen Beitrag (von Rippetoe?) gelesen, laut dem das nur für Hardgainer UNTER 30 (!) empfohlen wurde. Bei Leuten über 30 wäre die Gefahr zu groß, hauptsächlich Fett anzusetzen.
Jetzt wissen wir endlich, warum Rippetoe so aussieht, wie er aussieht :D Ursprünglich kam das GOMAD-Konzept jedenfalls keineswegs mit einer Altersbeschränkung, aber die ursprüngliche Fassung liest offenbar praktisch niemand mehr. Rader z.B. bringt explizit Beispiele von älteren Hobbysportlern, die das erfolgreich gemacht haben, wenn ich mich recht erinnere...
Beste Grüsse
Period.
Wenn wir die selbe Aussage meinen, sprach Rippetoe dabei aber von GOMAD für Starting Strength. Bei 1x20 würde ich reinschieben was geht. Inklusive der Milch. Sollte wirklich jeder mal gemacht haben, ist ein schreckliches Programm. :D Dafür hört man aber irgendwann, wie Jesus zu einem spricht. Ist ja auch was wert.
Ich hätte es genau anders rum gesehen - grad wenn man nicht spezifisch auf 1RM trainiert ist und das im Wettkampf braucht, ist m.E. ein 5RM, meinetwegen auch ein 10RM oder ein 20RM ggf. sinnvoller, wenn man in diesen Bereichen trainiert, auch in Hinblick auf das Verletzungsrisiko. Wenn zwei Leute das gleiche 1RM haben, kann das 5RM deutlich unterschiedlich sein, das 20RM umso mehr, je nach Faserverteilung, Form usw. Wenn die Zielsetzung schwere körperliche Arbeit und das Tragen von Zusatzlasten ist, dann ist das 1RM auch mässig relevant, wenn ich das so sagen darf.
Sorry für die späte Antwort. Hat sich ja eigentlich schon fest erledigt, will aber trotzdem nochmal meinen Senf dazugeben: Für Ausdauerbelastungen, auch wenn sie einen gewissen Kraftanteil haben, ist in meinen Augen auch das 5Rm oder das 10RM nicht sonderlich interessant. Der Punkt um den es geht ist ja, dass stärker hier gleich besser ist und der TE nach Werten gefragt hat, um seine eigene Leistung einordnen zu können. Und wie Du ja selbst scho gesagt hast, kommen da schon bei gleichem 1RM bei 2 unterschiedlichen Personen ganz unterschiedliche 5RM raus. Wobei ich mir nen 5RM zum Vergleich ehrlich gesagt noch halbwegs gefallen lassen würde (3RM oder 2RM finde ich besser und die sind im normalen Training gut abbildbar). Im Eröffnungspost ging es aber darum, die 5x5 Werte zu vergleichen. Und da wüsste ich echt nicht, wie man das sinnvoller Weise machen sollte. Da gehen dann neben der individuellen Faserverteilung ja auch noch Dinge wie Regenerationsfähigkeit zwischen den Sätzen, etc. mit ein. Abgesehen davon wüsste ich nicht, wie ich 5 Sätze (across) Deadlifts auch nur in der Nähe meines 5RM machen sollte. Da müsste ich mich hinterher 2 Wochen ins Bett legen, um mich davon zu erholen...
Hmmm, da kommts wohl auch etwas drauf an, von welcher Art von Ausdauerbelastung man ausgeht - relativ gleichförmig oder mit unerwarteten Kraftspitzen (und falls letzteres, ob ggf. höhere Kraftspitzen danach eine Pause ermöglichen oder nicht). Ist die Belastung in der Form ähnlich der Übung und gleichförmig, würde ich eher auf den Typen mit dem höheren 5 RM (bzw. 10- oder 20 RM) setzen gegenüber dem Typen mit dem isoliert hohen 1 RM. Wenn Kraftspitzen in überschaubarer, dann bietet ein höheres 1 RM eine gewisse Sicherheit; wobei sich dann auch die Frage stellt, inwieweit man das bei Vorermüdung abrufen kann - meine persönliche Erfahrung war, dass auch hier die Leute mit dem besseren 5-20 RM, also langsameren Fasern, meistens "resistenter" sind als die mit isoliert hohem 1RM, also eher in der Lage, unter suboptimalen Bedingungen eine Leistung in der Höhe des 5 RM abzurufen und wiederholt abzurufen. Wenn maximale Kraftspitzen denkbar sind - wie im Kampfsport oder auch im Sportklettern - dann ist ein hohes 1 RM ein klarer Vorteil; allerdings primär, wenn es die Option gibt, die Sache entweder dadurch zu beenden oder danach die Intensität weit genug abflachen zu lassen, um sich zu erholen, sonst läuft sichs wieder auf die Erholungs- und Kraftausdauerfähigkeit hinaus. Jeffries empfiehlt übrigens u.a. 5x1 Singles nach gezielter Vorermüdung... Dazu kommt, dass man m.E. das 1RM gezielt optimieren muss, damit es sich als Testwert eignet - wenn mans nicht gewohnt ist, wird es zu niedrig ausfallen, und/oder das Verletzungsrisiko ist zu hoch -, und es stellt sich halt die Frage, ob einem das die Zeit und Mühe wert ist. Mir wars das seinerzeit, jetzt bin ich im Prinzip raus aus dem Wettkampfzirkus und mache nur noch, was mir Spass macht, also in meinem Fall kein 1RM mehr :D
Das wären ein paar Punkte, die für ein 5RM etc. als Testoption sprechen könnten. 5x5 als Benchmark ist schon recht speziell (wobei ja nicht klar ist ob sets across, sets across über die letzten drei, oder eben ramping, was dann wieder +- 5RM wäre...), es ist grad mit sets across eine Kombination aus Intensität, Erholungsfähigkeit und Volumen. Muss man mögen - ich würde dann eher ein 10- oder 20 RM nehmen, je nach Übung ist das dann bei mir +- gleich hoch -, aber warum nicht, wenns jemandem primär um den eigenen Fortschritt geht?
Beste Grüsse
Period.
Zum GOMAD. Ihr macht mich echt neugierig, aber trotzdem habe ich das Gefühl, dass es für mich zur Zeit nicht richtig passt (Ziele, sonstiges KK/KS Programm) – also . Was Fressen bis es einem fast oben wieder rauskommt betrifft, dass kenne ich aus Massephasen zu meiner BB Zeit zu genüge. Ich würde es aber nicht ausschließen es aus reiner Neugierde mal zu machen.
@Fips:
Es ist keineswegs zu spät, gerade solche Einschätzung zu den Zielwerten wie von Dir (2 Wochen ins Bett legen) sind mir wichtig und lassen mich über meine Planung nachdenken.
Zu den Werten. Beim Kreuzheben bin ich jetzt nach ca. 7 Monaten bei 5x5 mit 167%Satz 1 und 2 bzw. 155% in den letzten 3 (am WE hatte ich den ersten Satz 5x5 sogar mit 175% - wie gesagt, aus Versehen), wobei mein Hauptproblem immer noch die Hände sind (den Kreuzgriff möchte ich nicht nutzen).
Aktuell überlege ich tatsächlich den Zielwert dort auf den 1. Satz 5x5 mit 200% zu beschränken (nach dem Versehen am Samstag bin ich da jetzt auch nur noch um 25% entfernt, sollte also machbar sein) – danach weniger. Alle 5 Sätze mit diesem Gewicht geht eventuell doch zu sehr auf die Substanz.
Am schwierigsten wird es wahrscheinlich beim Bankdrücken, das war schon immer meine schwächste Disziplin.
Dazu kommt, dass man m.E. das 1RM gezielt optimieren muss, damit es sich als Testwert eignet - wenn mans nicht gewohnt ist, wird es zu niedrig ausfallen, und/oder das Verletzungsrisiko ist zu hoch -, und es stellt sich halt die Frage, ob einem das die Zeit und Mühe wert ist. Mir wars das seinerzeit, jetzt bin ich im Prinzip raus aus dem Wettkampfzirkus und mache nur noch, was mir Spass macht, also in meinem Fall kein 1RM mehr :D
Naja, wenn man halbwegs ernsthaft trainiert wird man nicht darum herum kommen, irgendwann auch mal schwere Duppels oder Trippels zu machen. Da ist der Weg zum 1RM jetzt echt nicht mehr weit und wie ich oben schon geschrieben habe evtl. auch garnicht mehr nötig. Der Fehler, den man nich macht, wenn man sich aus dem 2RM das 1RM berechnet ist eher zu vernachlässigen. Das reicht für Trainingseinschätzungen locker aus. Und das ne Wettkampfleistung dann nochmal was ganz anderes ist, ist auch klar.
Es ist jedenfalls interessant zu sehen, wie unterschiedlich die Menschen sind. Wenn ich die Wahl zwischen dem 1RM und 10 RM habe, würde ich immer das 1RM wählen. Da muss man nur für ein paar Sekunden die Backen zusammen kneifen, dann ist es so oder so vorbei. Bei nem 10RM frag ich mich spätestens nach der 5. Rep, was der Cardiomist soll und nach der 8. Tel nehme ich mir vor, ab der nächste TE das verdammte Programm zu wechseln.
Ich habe jetzt auch Jahre in verschiedenen SS und HLM Variationen immer im Bereich von 5 bis 1 Rep verbracht. Lustigerweise habe ich vor ein paar Tagen beschlossen, jetzt mindestens einen 5/3/1 Boring but Big Zyklus zu starten, weil mich das schwere Training in letzter Zeit doch irgendwie fertig gemacht hat. Psychisch fast mehr als physisch. Außerdem brauche ich mal mehr Volumen. Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.:D
Das wären ein paar Punkte, die für ein 5RM etc. als Testoption sprechen könnten. 5x5 als Benchmark ist schon recht speziell (wobei ja nicht klar ist ob sets across, sets across über die letzten drei, oder eben ramping, was dann wieder +- 5RM wäre...), es ist grad mit sets across eine Kombination aus Intensität, Erholungsfähigkeit und Volumen. Muss man mögen - ich würde dann eher ein 10- oder 20 RM nehmen, je nach Übung ist das dann bei mir +- gleich hoch -, aber warum nicht, wenns jemandem primär um den eigenen Fortschritt geht?
Beste Grüsse
Period.
Ich bin von Stronglifts 5x5 ausgegangen, da sind die Sätze across. Ist in meinen Augen schon als Programm seltsam und als Benchmark aus genannten Gründen nicht zu gebrauchen.
Wenn es einem nur um sich selbst geht sicherlich. Ich habe den TE aber so verstanden, dass er seine Leistung irgendwie auch mit anderen Vergleichen will, um sie einzuordnen. Das wird mit dem 20RM schwer werden.
@Fips:
Es ist keineswegs zu spät, gerade solche Einschätzung zu den Zielwerten wie von Dir (2 Wochen ins Bett legen) sind mir wichtig und lassen mich über meine Planung nachdenken.
Zu den Werten. Beim Kreuzheben bin ich jetzt nach ca. 7 Monaten bei 5x5 mit 167%Satz 1 und 2 bzw. 155% in den letzten 3 (am WE hatte ich den ersten Satz 5x5 sogar mit 175% - wie gesagt, aus Versehen), wobei mein Hauptproblem immer noch die Hände sind (den Kreuzgriff möchte ich nicht nutzen).
Aktuell überlege ich tatsächlich den Zielwert dort auf den 1. Satz 5x5 mit 200% zu beschränken (nach dem Versehen am Samstag bin ich da jetzt auch nur noch um 25% entfernt, sollte also machbar sein) – danach weniger. Alle 5 Sätze mit diesem Gewicht geht eventuell doch zu sehr auf die Substanz.
Am schwierigsten wird es wahrscheinlich beim Bankdrücken, das war schon immer meine schwächste Disziplin.
Über welche absoluten Zahlen reden wir denn hier? Es macht meiner Erfahrung nach schon auch noch einen Unterschied, ob 2xbw in absoluten Zahlen dann 120 kg oder 220 kg sind.
Edit sagt, dass der Hookgrip Dein Freund werden könnte. Vorausgesetzt, Du bist schmerztolerant genug und hast nicht so kleine Mädchenhände wie ich.
Es ist jedenfalls interessant zu sehen, wie unterschiedlich die Menschen sind. Wenn ich die Wahl zwischen dem 1RM und 10 RM habe, würde ich immer das 1RM wählen. Da muss man nur für ein paar Sekunden die Backen zusammen kneifen, dann ist es so oder so vorbei. Bei nem 10RM frag ich mich spätestens nach der 5. Rep, was der Cardiomist soll und nach der 8. Tel nehme ich mir vor, ab der nächste TE das verdammte Programm zu wechseln.
Nope, 10RM for me :D Ich finde es in der Regel deutlich einfacher, grad auch psychologisch.
Ich habe jetzt auch Jahre in verschiedenen SS und HLM Variationen immer im Bereich von 5 bis 1 Rep verbracht. Lustigerweise habe ich vor ein paar Tagen beschlossen, jetzt mindestens einen 5/3/1 Boring but Big Zyklus zu starten, weil mich das schwere Training in letzter Zeit doch irgendwie fertig gemacht hat. Psychisch fast mehr als physisch. Außerdem brauche ich mal mehr Volumen. Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.:D
Ja, das kenn ich gut :D Pass nur auf, dass Du nicht noch zum Pumper wirst auf Deine alten Tage ;)
Wenn es einem nur um sich selbst geht sicherlich. Ich habe den TE aber so verstanden, dass er seine Leistung irgendwie auch mit anderen Vergleichen will, um sie einzuordnen. Das wird mit dem 20RM schwer werden.
Man kann durchaus auch ein 20RM vergleichen - in den alten Ironman-Magazinen haben sie tatsächlich das 20RM in der Beuge als Vergleichsgrösse propagiert. Kommt halt drauf an, was man vergleichen möchte - das 1 RM kann da natürlich massiv unterschiedlich sein. Siehe den bekannten Vergleich von Dr. Squat und Tom Platz, wo ersterer das deutlich höhere 1RM hatte und letzterer im 20 RM Bereich viel stärker war. Ein bekennender Wiederholungs-Fetischist war übrigens auch Kurt Angle in seiner Zeit als Amateurringer, der hat mit einem Wettkampfgewicht von 100 kg nach eigenen Angaben 77 Wiederholungen mit 100 kg, 41 142.5 kg und 28 mit 184 kg geschafft hat. Ken Leistner hat übrigens auch 20 WH mit 180 kg zu Buche stehen, bei grad mal 90 kg, und er hats auch geschafft, dabei immer noch auszusehen "wie ne Wurst" ;)
Hau rein!
Beste Grüsse
Period.
Katamaus
20-10-2020, 22:05
Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.:D
Ich weiß nicht, ob IK-Training wirklich das richtige für Masseaufbau ist. Hab mit 2xBW nur Squats hinbekommen (3-5 Reps) und blieb voll der Hänfling (bzw. die katamaus :D), Αnsonsten bin ich ne totale Niete (Bankkdrücken 3RM gerade mal mit 1xBW). Auch mit 8-12 RM kam nix hin. Sobald was Propriozepotives hinzukommt, baue ich auf. Nicht viel, aber immerhin (könnte aber auch am Alter liegen :ups:)
Fips:
Wenn es einem nur um sich selbst geht sicherlich. Ich habe den TE aber so verstanden, dass er seine Leistung irgendwie auch mit anderen Vergleichen will, um sie einzuordnen. Das wird mit dem 20RM schwer werden.
Also mit anderen Vergleichen ist mir eigentlich nicht wichtig. Es geht darum einen für mich langfristig „gesunden“ Bereich zu finden.
Fips:
Über welche absoluten Zahlen reden wir denn hier? Es macht meiner Erfahrung nach schon auch noch einen Unterschied, ob 2xbw in absoluten Zahlen dann 120 kg oder 220 kg sind.
Du hast eine PM (ich obfuscate Infos über mich im Web ganz gerne ein wenig – wenn auch noch nicht genug). Wir reden aber über Leichtgewicht, nicht Schwergewicht also eher niedrige Absolutwerten.
Fips:
Zitat von Fips
Wenn ich die Wahl zwischen dem 1RM und 10 RM habe, würde ich immer das 1RM wählen. Da muss man nur für ein paar Sekunden die Backen zusammen kneifen, dann ist es so oder so vorbei. Bei nem 10RM frag ich mich spätestens nach der 5. Rep, was der Cardiomist soll und nach der 8. Tel nehme ich mir vor, ab der nächste TE das verdammte Programm zu wechseln.
Ich finde die 5er bei den Kniebeugen auch angenehmer als früher im BB die 8-12 WH. Wobei es von der Intensität der Ausführung auch nur bedingt vergleichbar ist. Bei 5x5 will (muss) ich die letzte WH noch möglichst sauber durchführen (KB alleine, KH – nuja, die Fliesen, BD kann ich zur Not mogeln), beim BB ging es in jedem Satz bis zur völligen Muskelerschöpfung (bei den meisten Übungen mit Trainingspartner).
Interessanter Weise habe ich gestern einen neuen Artikel von dem Author gelesen, von dem mein aktuelles Programm (5x5 plus WOD) inspiriert ist. Da schreibt er:
For a long time, I’ve recommended the standard goal of 200/300/400/500, for most adult males. That is, a 200# overhead press, a 300# bench press, a 400# barbell back squat, and a 500# deadlift. Those are STILL good baselines. That having been said, of course, if you’re a 165# dude, you’re probably not going to be pressing 200# overhead without dedicating an unnnecessarily high percentage of your training time on that specific goal. So, an alternative might be a bodyweight overhead press, 1.5X bodyweight bench press, 2X bodyweight squat, and 2.5X bodyweight deadlift. Quelle: John Mosby
Sind schon recht „sportliche“ Werte. Vor allem für das Kreuzheben.
@Katamaus: Für Masseaufbau würde ich eher wieder auf ein klassisches BB Volumentraining gehen (aber ich habe keine Ahnung was da z.Z. „State of the Art“ ist, meine aktive BB Zeit ist mehr als 25 Jahre her).
Tom Platz war neben Franco immer mein Vorbild. Die Beine von ihm sind immer noch unterreicht.
Katamaus
21-10-2020, 09:09
@Katamaus: Für Masseaufbau würde ich eher wieder auf ein klassisches BB Volumentraining gehen (aber ich habe keine Ahnung was da z.Z. „State of the Art“ ist, meine aktive BB Zeit ist mehr als 25 Jahre her).
Also, die Spezialisten hier im Reha- und Athletikzentrum meinten mal, nach ihrer Erfahrung würden "normale" Athleten (also keine BB oder Kraftsportler o.ä.) Muskeln aufbauen, die hart und bis zur Leistungsgrenze trainerten. Die Wiederholungszahl spielte da eher eine untergeordnete Rolle, jedenfalls so im Bereich 8-20 Reps.
Ich meinte ja mit Intramuskulärem Krafttraining 6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen maximal und 2-3 Minuten Pause. Da baut man m.W. eher nicht auf. Habe ich aber auch letztmals vor ca. 25 Jahren gemacht ;) Sollte die Schnellkraft fördern. Hat aber gefühlt nicht viel gebracht (Technik zu schlecht?)
Ja, das kenn ich gut :D Pass nur auf, dass Du nicht noch zum Pumper wirst auf Deine alten Tage ;)
Keine Angst, dafür mag ich es zu sehr Sport zu machen.:D
Man kann durchaus auch ein 20RM vergleichen - in den alten Ironman-Magazinen haben sie tatsächlich das 20RM in der Beuge als Vergleichsgrösse propagiert. Kommt halt drauf an, was man vergleichen möchte - das 1 RM kann da natürlich massiv unterschiedlich sein. Siehe den bekannten Vergleich von Dr. Squat und Tom Platz, wo ersterer das deutlich höhere 1RM hatte und letzterer im 20 RM Bereich viel stärker war. Ein bekennender Wiederholungs-Fetischist war übrigens auch Kurt Angle in seiner Zeit als Amateurringer, der hat mit einem Wettkampfgewicht von 100 kg nach eigenen Angaben 77 Wiederholungen mit 100 kg, 41 142.5 kg und 28 mit 184 kg geschafft hat. Ken Leistner hat übrigens auch 20 WH mit 180 kg zu Buche stehen, bei grad mal 90 kg, und er hats auch geschafft, dabei immer noch auszusehen "wie ne Wurst" ;)
Das kann man sicherlich, die Basis dafür ist aber relativ dünn und die Varianz der Werte vermutlich hoch. Mein Abschließender Tipp an den TE wäre daher, sich auf die 5RM zu beziehen. So wie ich es bisher verstanden habe, arbeitet er eh nicht mit sets across, sondern fallenden Arbeitssätzen.
Ich weiß nicht, ob IK-Training wirklich das richtige für Masseaufbau ist. Hab mit 2xBW nur Squats hinbekommen (3-5 Reps) und blieb voll der Hänfling (bzw. die katamaus :D), Αnsonsten bin ich ne totale Niete (Bankkdrücken 3RM gerade mal mit 1xBW). Auch mit 8-12 RM kam nix hin. Sobald was Propriozepotives hinzukommt, baue ich auf. Nicht viel, aber immerhin (könnte aber auch am Alter liegen :ups:)
Die Aussage war zumindest halb Scherzhaft gemeint und vermute, ohne Dich näher zu kennen, dass unsere Definitionen von "Würstchen" vermutlich recht unterschiedlich sind. Ich kenne niemanden, der 160 - 180 kg auf Reps beugen und von nicht Kraftsportlern als Hänfling bezeichnet werden würde. Ich weiß recht gut, wie man Masse und Kraft aufbaut. Das geht im Wiederholungsbereich von um die 5 sehr gut. Habe ich schon mehrfach gemacht. Funktioniert auch relativ unabhängig vom Alter. Wichtig ist vor allem der Kalorienüberschuss.
Wenn Deine Deadlift bei einer Squats von 2 x bw auf 5 Reps deutlich unter 2.5 x bw liegt ist die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Squats nicht die nötige Tiefe haben übrigens recht hoch.
Across heißt wirklich 5 x die selben Werte?
@Thomas: Gerade wo Du Dich nicht mit anderen vergleichen willst, sieh das langsame absetzen doch als Ziel, in der exzentrischen Phase werden doch mehr Muskeln aufgebaut... ;)
@Katamaus: Auch wenn es Fips schon gesagt hat, Ernährung ist oft ein unterschätzter Faktor. Sagt jemand nach 10 Jahren Massephase... :D
Meine Kraftwerte sind aber auch trotzdem nicht so hoch wie von den anderen beteiligten hier... Mache dennoch stumpf weiter...
PS: Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch: Beim BD wirklich nochmal über die Technik geschaut? Mal schmale, mal breiter versucht...? Ist ja schon eher ungewöhnlich, da so ne Schwäche zu haben. Tatsächlich war ich da lange auch nicht so gut,inzwischen aber über Bodyweight, mache es in den letzten zwei Jahren aber auch eher als Erhaltungstraining und versuche derzeit eher noch etwas abzunehmen ohne viel Kraftverlust...
Fips:
Edit sagt, dass der Hookgrip Dein Freund werden könnte. Vorausgesetzt, Du bist schmerztolerant genug und hast nicht so kleine Mädchenhände wie ich.
Nachtrag: Ich habe kleine Mädchenhände nutzte aber trotzdem den Hookgriff (teils erst nach dem 2. Satz – um die Hände gut zu trainieren) – hilft durchaus etwas. Den hatte ich aus „Werde ein geschmeidiger Leopard“.
Fips:
So wie ich es bisher verstanden habe, arbeitet er eh nicht mit sets across, sondern fallenden Arbeitssätzen.
Ziel ist immer das gleichbleibende Gewicht in allen 5 Sätzen, sobald ich dies erreicht habe (und mit der Ausführung auch in der letzten WH zufrieden bin) gehe ich höher wodurch ich dann natürlich i.d.R. nicht mehr alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht sauber schaffe. In dem Moment in dem ich in einem Satz nur noch 3WH packe oder mit der Ausführung der letzten WH (der 4.) nicht zufrieden bin, reduziere ich für die weiteren Sätze auf das zuletzt erreichte für 5x5 (letzteres ist, dass das ich für die 5x5 hier prozentual angebe). Sollte ich irgendwann am Zielwert sein, entfällt dieses Steigerung (wahrscheinlich gehe ich dann auf andere Schwerpunkte).
Das Ziel auf die 5RM (oder sogar auf 3) zu legen erscheint mir inzwischen auch sinnvoller.
Fips:
Wenn Deine Deadlift bei einer Squats von 2 x bw auf 5 Reps deutlich unter 2.5 x bw liegt ist die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Squats nicht die nötige Tiefe haben übrigens recht hoch.
Nö, die Kniebeugen sind sicher tief genug. Eher könnte ich beim Kreuzheben noch etwas weiter runter (bei den Reps). Der Grund für dieses „Gefühl“ (mehr ist es nicht) liegt vermutlich darin, dass ich mit Kniebeugen / Bankdrücken vom BB ausreichend Erfahrung habe (auch mit Gewichten deutlich höher als die aktuellen Zielwerte). Kreuzheben habe ich damals aber nicht im Programm gehabt. Daher fehlt da die Erfahrungsbasis und irgendwie ist da auch das Bedenken bei hohen Gewichten größer. Dazu kommt, rein vom Rücken ginge im Moment auch mehr, die Hände sind noch der limitierende Faktor (hat sich aber schon deutlich verbessert).
AngHell:
Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch
Nicht wirklich. Mein Wissen ist das eines BBlers aus den späten 80ern und frühen 90ern, also Hoffnungslos veraltet und auch nur auf BB bezogen (die Bücher die ich damals hatte, waren aus den frühen 80ern und sind eher erfahrungsbasiert gewesen). Für die (gelenkschonende) Ausführung der Übung (da habe ich von damals schon etwas Erfahrung) habe ich daher auch neuere Quellen gesichtet.
AngHell:
Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch: Beim BD wirklich nochmal über die Technik geschaut? Mal schmale, mal breiter versucht...? Ist ja schon eher ungewöhnlich, da so ne Schwäche zu haben
Ich weiß nicht, ich denke das Verhältnis BD zum restlichen passt im Moment ganz gut. Brust war allerdings schon zu BB Zeiten meine Schwäche, während ich die Waden nur kurz schräg anschauen musste um sie zu Masse (und Kraft) Zuwachs zu bewegen und die Beine auch immer sehr gut reagierten musste ich da richtig viel investieren (für mäßige Fortschritte). Was die Technik betrifft, ich greife bewusst recht schmal, mit breiterem Griff (mache ich manchmal im letzten Satz um die 5 noch voll zu bekommen) geht definitiv mehr. Das Gewicht bleibt letztlich nur Mittel zum Zweck (da keine WK Ambitionen).
Unbestritten ist aber, dass technisch in Bezug auf das bewegte Gewicht sicher noch einiges rauszuholen ist. Eventuell sollte ich mir auch mal eine Bank holen, aktuell habe ich das hier im Betrieb:
4594045941. Da kommt dann noch ein Polster von einem Gartenstuhl drauf.
Was den Massezuwachs betrifft. Der ist nicht mein Ziel, daher auch kein Ernährungsüberschuss. Tatsächlich habe ich in den ersten Monaten sogar gute 3-4kg Gewicht verloren (bei rein optisch bewertetem leichten Muskelzuwachs). Jetzt nehme ich langsam zu (ich habe die Eiweiszufuhr geringfügig erhöht).
Katamaus
21-10-2020, 12:22
@Katamaus: Auch wenn es Fips schon gesagt hat, Ernährung ist oft ein unterschätzter Faktor. Sagt jemand nach 10 Jahren Massephase... :D
Das ist zwar richtig und mag auch mit reingespielt haben. Ich bin aber generell kein guter Futterverwerter. Von daher tue ich mich sehr schwer, Muskeln aufzubauen, werde aber auch nicht so schnell fett, wenn ich mal nix tue ;)
Generell kann ich mich da nur wiederholen, dass ICH mit funktionellem Krafttraining (wobei natürlich Bankdrücken, Kreuzheben, Squats, etc. für mich dazugehören) am besten aufbaue. Ich führe das auf die erhöhte isometrische (Ganzkörper-)Belastung zurück.
Schnueffler
21-10-2020, 13:13
Hach, wenn man das so liest, träumt man wieder von seinen alten Kraftwerten.
Bankdrücken vom Boden heißt übrigens nicht Bankdrücken, sondern Floor Press.
Bei vielen geht da weniger Gewicht als auf der Bank. Es ist einfach eine andere Bewegung; der untere Teil der ROM fällt weg, der Stretcheffekt fällt weg, man kann den Rumpf nicht gut einsetzen.
@Schnüfler: Wer nicht :D
@Kirke: Ist in diesem Fall kein Floor Press (mit denen bin ich wieder eingestiegen, Anfangs mit Bierkästen als Handelständer), man sieht es auf dem Bild nicht aber das Gewicht kann ich damit ganz absetzen also volle ROM (daher der Unterbau). Lediglich die Beine haben einen anderen Winkel als auf einer "richtigen" Bank.
Schnueffler
21-10-2020, 15:52
@Schnüfler: Wer nicht :D
...
Und das mit Mitte 20.
Meine Rekorde in der Klasse bis 90kg waren damals:
Kniebeuge: 235
Bankdrücken: 162,5
Kreuzheben: 260
Jeweils 1 WH.
Bankdrücken vom Boden heißt übrigens nicht Bankdrücken, sondern Floor Press.
Bei vielen geht da weniger Gewicht als auf der Bank. Es ist einfach eine andere Bewegung; der untere Teil der ROM fällt weg, der Stretcheffekt fällt weg, man kann den Rumpf nicht gut einsetzen.
Oder aber umgekehrt :D Ich hab mich nie gross mit Bankdrücken beschäftigt, nur einmal ein Monat intensiv, weil Mattenpause - bin in der Zeit nur bis 110 kg gekommen. In der Floor Press aber in der gleichen Zeit bis 172.5 kg :D Ich nehme an, das bedeutet, dass ich mit Bankrück-Shirt wohl ordentlich Luft nach oben gehabt hätte... Allerdings gibts in der Floor Press halt keine Regeln, man kann voll ins Hohlkreuz gehen und die ROM so extrem verkürzen.
Beste Grüsse
Period.
Ja nice. Wenn du 170+ auslocken konntest, war bei der normalen Bank vermutlich auch ohne Shirt noch viel Luft nach oben. :-)
Damals wollten mich die Kraftdreikämpfer abwerben, auch weil ich mit 78 kg Off-Season (74 kg in-season im Ringen, aber ich hätte vermutlich auch -71 kg hingekriegt) mit furchtbarer Technik und in Summe zwei Monaten Kreuzhebe-Spezialisierung raw 210 kg gezogen habe ;) das war seinerzeit sowas wie 12 kg weg vom österreichischen Rekord in meiner Gewichtsklasse. Aber es hat mich nicht genug interessiert, Ringen war wesentlich spannender.
Beste Grüsse
Period.
Nette Plauderei, Kreuzheben hatte ich leider damals nicht im regulären Programm und Maximalwiederholungen auch nur im Bankdrücken mal vereinzelt probiert:
Bestleitungen an die ich mich erinnere, waren 2 oder 3 WH Bankdrücken mit 130kg und 10 WH Kniebeugen mit 160kg. Alles bei einem Gewicht von ca. 72-75kg (Massephase) und mit 18 oder 19 Jahren. Leider gab es keine Wettkämpfe im Wadenheben, dass war meine stärkste Disziplin.
Die einzige offizielle Maximalwiederholung waren 110kg im Bankdrücken auf einer Stadtmeisterschaft, allerdings in der Endphase der Wettkampfdiät (mit ca. 65kg) 2 Wochen vor der Hessischen BB Meisterschaft – da kann ich mich gut erinnern, mein „Mentor“ war ziemlich sauer, dass ich so kurz vor der Meisterschaft so ein unnötiges Risiko einging. Für mich war es einfach was, dass ich aus Spaß mitgenommen habe.
210kg Kreuzheben mti 78kg ist schon eine Hausnummer. RESPEKT!
Nette Plauderei, Kreuzheben hatte ich leider damals nicht im regulären Programm und Maximalwiederholungen auch nur im Bankdrücken mal vereinzelt probiert:
Bestleitungen an die ich mich erinnere, waren 2 oder 3 WH Bankdrücken mit 130kg und 10 WH Kniebeugen mit 160kg. Alles bei einem Gewicht von ca. 72-75kg (Massephase) und mit 18 oder 19 Jahren. Leider gab es keine Wettkämpfe im Wadenheben, dass war meine stärkste Disziplin.
Die einzige offizielle Maximalwiederholung waren 110kg im Bankdrücken auf einer Stadtmeisterschaft, allerdings in der Endphase der Wettkampfdiät (mit ca. 65kg) 2 Wochen vor der Hessischen BB Meisterschaft – da kann ich mich gut erinnern, mein „Mentor“ war ziemlich sauer, dass ich so kurz vor der Meisterschaft so ein unnötiges Risiko einging. Für mich war es einfach was, dass ich aus Spaß mitgenommen habe.
210kg Kreuzheben mti 78kg ist schon eine Hausnummer. RESPEKT!
Danke, aber das war in dem Fall auch eine Frage des Körperbaus. Ich bin borderline Marfan's Syndrome, sprich meine Arme sind so lang dass ich im Stehen fast meine Knie berühren kann :D Sprich, ich hab da ähnliche Vorteile wie ein kurzbeiniger Zeitgenosse in der Kniebeuge ;) M.E. sind Deine Werte von damals mindestens ebenso stark, vermutlich sogar besser. 10 WH mit 160 kg kann im Prinzip ein Maximum zwischen 180 und 210 kg bedeuten, je nach Faserverteilung. Ich habe mich nie wirklich auf die wettkampfkonforme Beuge konzentriert, das meiste Training habe ich zum Schluss meiner schweren Hebezeit hin - 2014 - gemäss den Richtlinien der DDR-Standards gemacht, also 90° ("bench squats", also auf eine 45 cm hohe Bank in meinem Fall) und nicht parallel. Da bin ich raw bis 200 kg hoch gegangen, dann war der Zyklus vorbei, ich bin umgezogen (= kein Kraftraum mit einem Rack mehr im gleichen Gebäude) und ich hab einen neuen Trainer bekommen, was meine Prioritäten wieder erheblich verschoben hat. Das war bei mir auch so ein Fall, wo ich mit Bandagen und ANzug vermutlich recht hoch gekommen wäre, aber raw war ich weit davon weg - das meiste, was ich je ATG gebeugt habe, waren so um die 140 kg.
Beste Grüsse
Period.
M.E. sind Deine Werte von damals mindestens ebenso stark, vermutlich sogar besser. 10 WH mit 160 kg kann im Prinzip ein Maximum zwischen 180 und 210 kg bedeuten, je nach Faserverteilung.
Wenn die Beuge wirklich auf Tiefe war, wäre das mit 190 bis 210 kg im 1RM Deutscher RAW Rekord in der 75 kg Klasse in einigen Verbänden gewesen.
Die Beuge führte ich damals bis Oberschenkel parallel zum Boden aus (bei den letzten 2Wh legte der Trainingspartner zur Sicherheit die Hände an die Brust und stabilisierte etwas), inzwischen gehe ich noch etwas tiefer. Wettkampfkonforme Ausführung stand da nie auf der Agenda, als Hilfsmittel kamen Gürtel und eventuell (weiß ich nicht mehr sicher) Kniebandagen zum Einsatz. Klamotten waren ganz normale Alltagsklamotten (Jeans oder Jogginghose, und manchmal so eine abartige, bunte Stretch Hose – Gott sei Dank gibt es davon keine Fotos :cool:).
Von den WH ging ich auch nie unter 8 (normal 10).
Achtung, alter Mann in Erinnerung schwelgend, nicht wirklich lesenswert:
Beinkraft geht (ging) bei mir immer schon recht schnell nach oben und die werden auch ruck-zuck kräftiger. Als ich zum ersten Mal ins Fitnessstudio kam und Waden trainierte (so mit 15) meinte ein aktiver Wettkämpfer ich solle jeden Abend in die Kirche gehen und Gott für diese Waden danken (dafür war, blieb und ist die Brust sch…. – Hühnerbrust eben). Und als ich bei der hessischen von der Bühne ging und nochmal demonstrativ die Wade zeigte und darauf deutete, kam eine Lautsprecherdurchsage: „Wir haben ihre Waden schon gesehen, keine Angst“ (sinngemäß wiedergeben). Ach, dass waren schon schöne Zeiten.
Eine interessante Frage ist die nach der Länge der Beine im Verhältnis zum Oberkörper. Ich glaube bei mir ist das Verhältnis ziemlich „normal“ bzw. einfach alles (naja, nicht alles :p) zu kurz.
Die Beuge führte ich damals bis Oberschenkel parallel zum Boden aus (bei den letzten 2Wh legte der Trainingspartner zur Sicherheit die Hände an die Brust und stabilisierte etwas), inzwischen gehe ich noch etwas tiefer. Wettkampfkonforme Ausführung stand da nie auf der Agenda, als Hilfsmittel kamen Gürtel und eventuell (weiß ich nicht mehr sicher) Kniebandagen zum Einsatz. Klamotten waren ganz normale Alltagsklamotten (Jeans oder Jogginghose, und manchmal so eine abartige, bunte Stretch Hose – Gott sei Dank gibt es davon keine Fotos :cool:).
Von den WH ging ich auch nie unter 8 (normal 10).
Die grosse Frage bei "parallel" ist immer, ob man die Unterseite oder die Oberseite der Oberschenkel als Parallele nimmt. Ich weiss es nur von mir, da ist die Unterseite bei einer Bankhöhe von ca. 45 cm parallel, die Oberseite aber erst bei einer Bankhöhe von 32 cm. Die 13 cm Differenz waren bei mir ein Unterschied von 60 Kilo.
Beste Grüsse
Period.
Fips:
Wenn die Beuge wirklich auf Tiefe war, wäre das mit 190 bis 210 kg im 1RM Deutscher RAW Rekord in der 75 kg Klasse in einigen Verbänden gewesen.
Letztlich ist es sowieso nur Spekulation was ich wettkampftauglich bewältigt hätte. Schade, dass ich es nie versucht habe.
Das dies nah an einem deutschen Rekord wäre ist aber durchaus nicht unrealistisch. Im BB war ich zu der Zeit in meiner Gewichtsklasse auch deutschlandweit ganz vorne dabei (Gesamtsieg hessische und zweiter bei der deutschen in der Klasse bis 70kg, IFBB) und „schwere“ Kniebeugen und „schweres“ Beinpressen 2x pro Woche bewirkt auch in Richtung Maximalkraft etwas.
Period.:
Die grosse Frage bei "parallel" ist immer, ob man die Unterseite oder die Oberseite der Oberschenkel als Parallele nimmt. I
Oberseite parallel, ich wusste gar nicht das man da auch Unterseite Parallel verwenden kann – da ist doch nichts auch nur halbwegs gerade. :confused:
Ich habe gerade mal nachgemessen, aktuell gehe ich (Barfuß) auf 25cm über Bodenhöhe (mit dem Ar…) – dass ist genau die Höhe meiner 20kg Kettlebell die ich z.Z. noch verwende um den Umkehrpunkt konstant zu halten (ermittelt hatte ich die Höhe durch einen Blick in den Spiegel – bis dahin bin ich mir sicher, dass der unter Rücken „nicht krumm wird“). Das ist dann noch etwas tiefer als Oberseite parallel.
Was nehmt ihr eigentlich für Trainings-Sandsäcke, normale Kartoffelsäcke?
Habe mir ausm Army-Shop eine richtig stabile Transporttasche geholt, die sich sicher verschließen lässt. Darin kann ich Steine ausm Baumarkt packen - die gibts da in 15-20kg-Säcken. 60kg zumindest sind so überhaupt kein Problem ... für die Tasche. :) Da geht noch deutlich mehr, möchte ich meinen.
Ich hab mehrere kommerzielle rumliegen - Ironmind, Ultimate Sandbag, Sparrowbag usw. (ja, ich bekenne mich hier öffentlich dazu, dass ich aktuell wesentlich mehr Equipment habe als ich brauche - ich komme regelmässig in Versuchung, irgendwas zu testen. Vermutlich muss ich irgendwann eine grosse Verschenk-Aktion hier im Board machen, wahrscheinlich vor dem nächsten Umzug ;)) Meine Erfahrung: ich habs mit diversen improvisierten Lösungen (Kartoffelsack, Gewebesack aus dem Baumarkt, Canvas-Duffel-Bag etc) versucht; wenn man die dicht packt und hebt wie einen Boxsack, also umgreifen mit flachen/offenen Händen, dann geht das in der Regel zumindest eine Zeit lang gut. Wenn man dagegen das Gewebe greift, habe ich alle improvisierten Varianten binnen 1-2 Trainings zerrissen. Alles, was dagegen zumindest mittelstarkes Cordura war, hat gehalten. Generell ist die Befüllung mit mehreren kleinen Säcken gut, weil das das System "verstellbar" macht. Schwerlast-Müllsäcke, ggf. noch mit einem Gewebesack drum rum sind ideal, aber ausrangierte Schläuche von diversen Fahrzeugen haben ebenfalls Potential. Die Form der Innensäcke - lang und schmal wie beim US oder unregelmässig - und der Füllgrad der Innensäcke ist dagegen Vorliebensache bzw. auch abhängig davon, was man damit macht.
Beste Grüsse
Period.
Vielen Dank für die Infos zu den Sandsäcken!
Meine neuen Richtwerte orientieren sich wie vorgeschlagen am ersten Satz also 1x5 (und sind damit jetzt niedriger gewählt):
Bankdrücken: 1,3667xKG
Kniebeuge: 1,667xKG
Kreuzheben: 2,0xKG
Dips: 0,5xKG
Klimmzüge:0,5xKG
Powerclean: 1xKG (mache ich z.Z. aber nicht)
Stoßen: Ist rausgeflogen
Ich habe mir Sandsäcke jetzt mal angesehen, die sehen ganz anders aus als ich dachte - ich hatte immer eher einen Kartoffelsack im Kopf (Steilvorlage). So wie ich das sehen, sind die auch für das Rucking interessant - besser als immer den Rucksack mit Hantelscheiben zu verschleißen.
Period:
ich bekenne mich hier öffentlich dazu, dass ich aktuell wesentlich mehr Equipment habe als ich brauche - ich komme regelmässig in Versuchung, irgendwas zu testen. Vermutlich muss ich irgendwann eine grosse Verschenk-Aktion , wahrscheinlich vor dem nächsten Umzug
Wer nicht? Willst Du nicht mal wieder umziehen, ich würde auch was bezahlen ;-)
Zu Power Cleans hätte ich ne Frage.
Nutzt ihr da die „richtige“ Technik, so dass das Gewicht oben dann praktisch auf dem Oberkörper ruht, also mit offenen Händen? Oder haltet ihr die Hantelstange in geschlossenen Fäusten, so dass das Gewicht komplett mit den Armen gehalten wird (so, wie man auch eine KH halten würde)?
Mir sind die genauen Begrifflichkeiten nicht bekannt. Ich hoffe, es ist trotzdem klar, was ich meine.
Ich habe mir Sandsäcke jetzt mal angesehen, die sehen ganz anders aus als ich dachte - ich hatte immer eher einen Kartoffelsack im Kopf (Steilvorlage). So wie ich das sehen, sind die auch für das Rucking interessant - besser als immer den Rucksack mit Hantelscheiben zu verschleißen.
Der von Ironmind ist tatsächlich sehr kartoffelsack-artig... Welche mit Schultergurten gibt es, aber nicht zu viele. Die meisten sind Reisetaschen-artig...
Wer nicht? Willst Du nicht mal wieder umziehen, ich würde auch was bezahlen ;-)
Ich meld mich dann bei Dir (ich bin grad umgezogen, das nächste Mal steht wahrscheinlich Ende 2023/Anfang 2024 an), Du kannst mir dann ein Angebot machen, das ich nicht abschlagen kann :D Wobei ich mit frei Haus Abholung ohne grosses hin und her auch schon zufrieden bin, indirekt zahlst ja dann mit der Summe, die mein Umzug günstiger wird :D Meine Büchersammlung muss ich wohl auch irgendwann in ähnlicher Weise dezimieren, da kannst Dich dann auch gleich bedienen... Allerdings solltest Du zumindest mit einem Pick-up oder VW-Bus-Äquivalent kommen.
Beste Grüsse
Period.
Zu Power Cleans hätte ich ne Frage.
Nutzt ihr da die „richtige“ Technik, so dass das Gewicht oben dann praktisch auf dem Oberkörper ruht, also mit offenen Händen? Oder haltet ihr die Hantelstange in geschlossenen Fäusten, so dass das Gewicht komplett mit den Armen gehalten wird (so, wie man auch eine KH halten würde)?
Mir sind die genauen Begrifflichkeiten nicht bekannt. Ich hoffe, es ist trotzdem klar, was ich meine.
Beides. Ersteres, wenn ich mit hohen Gewichten arbeite, letzteres, wenn ich viele Wiederholungen in wenig Zeit machen will.
Beste Grüsse
Period.
Okay, danke...
Die zweite Variante ist also nicht „lächerlich“ oder falsch. Hat mich einfach mal interessiert, auch wenn ich das in absehbarer Zeit nicht machen möchte.
Als ich es mal probiert hatte, konnte ich die Technik mit offenen Händen überhaupt nicht anwenden - nicht mit der leeren Hantelstange, nicht mit einem Besenstiel. Da fehlt es bei mir absolut an der nötigen Gelenkigkeit. Kann auch sein, dass ich mich einfach zu blöd angestellt habe. Habe das halt nur für mich und ohne kompetente Aufsicht probiert.
Die zweite Variante bringt primär gewisse Probleme, wenn man front squats bzw. direkt squat cleans machen möchte (Ellbogen zu tief). Schau Dir mal Clean & Jerk im Gewichtheben an - meistens gehen die Hände auf, damit die Ellbogen hochkönnen. Nach erfolgtem Clean wird dann im Stand für den Jerk umgefasst. In Ringerkreisen und bei den Judokas sind zudem "schlampige" Cleans sehr beliebt, faktisch eher ein Mix and Clean, Cheat Curl und High Pull. Dabei wird die Stange in einer Mischung aus reverse cheat curl und Rudern zur Brust hochgerissen, aber kein Versuch unternommen, das Gewicht dort zu halten oder unter das Gewicht zu kommen. Jedem Gewichtheber wird das den Magen umdrehen, aber das findet die Zielgruppe weniger relevant als die Tatsache, dass man so 10 "cleans" mit Körpergewicht in 10 Sekunden machen kann ;)
Beste Grüsse
Period.
@Period - Umzug: Ich habe einen Kastenwagen :D
@Plöte: Beim Power-Clean lasse ich aktuell die Hände auch oben zu (letztlich gehe ich ja immer auf WH). Die Variante die Period hier beschreibt hört sich stark nach dem an, was ich gemacht habe bevor ich mich mal damit auseinandergesetzt habe wie ein Clean geht (also mehr als die letzten 3 Jahrzehnte).
So, gestern zum ersten Mal eine „Maximalwiederholung“ im Kreuzheben versucht (mit Obergriff und ohne Magnesium). 2x Körpergewicht geht und „im Rücken“ ist noch ordentlich Reserve. In den Händen nur wenig, dass Absetzten sah sicher etwas merkwürdig aus (Fallen lassen war keine Option). Die Ausführung „vom Block“ hat in kurzer Zeit zu deutlich mehr (gefühlter) Sicherheit bei hohen Gewichten geführt – auch bei der Ausführung vom Boden ab.
Was ich auch gerade realisiere, relative Zielwerte sind in einem Punkt blöd, wenn man (wie ich z.Z.) zunimmt entfernt sich das Ziel plötzlich obwohl man sich steigert ��
Was ich auch gerade realisiere, relative Zielwerte sind in einem Punkt blöd, wenn man (wie ich z.Z.) zunimmt entfernt sich das Ziel plötzlich obwohl man sich steigert ��
Relative Zielwerte bei Gewichten sind so oder so begrenzt aussagefähig in Sachen Vergleichbarkeit, nachdem hohe relative Werte bei Leichtgewichten viel häufiger sind als bei Schwergewichten. Das ist einer der Gründe, warum ich die DDR-Tabellen mit Zielwerten pro Gewichtsklasse besser finde. Die schlechte Nachricht: Da sind die meisten Zielgewichte deutlich bis erheblich höher als bei dem klassischen "1.5x Drücken, 2.0x Beuge, 2.5x Kreuzheben", v.a. bei Leichtgewichten ;) Aber man kanns ja skalieren...
Beste Grüsse
Period.
Zu den relativen Werten. Darauf diese überhaupt zu verwenden bin ich durch Angaben zu Tragelasten bei Rucksäcken gekommen. Als grobe, anfängliche Orientierung fand ich sie da recht hilfreich.
Vergleichbarkeit wird es sicher nie vollständig geben und ich finde auch die absoluten Werte auf die man mit den oftmals genannten Standards als Leichtgewicht kommt relativ niedrig und wenig „beeindruckend“ (ist aber auch nicht das Ziel). Für mich geht es letztlich auch nur um eine grobe Orientierung für mein Training und nicht um den Vergleich (das Messen) mit anderen. Im Endeffekt zählt das Gefühl.
Hast Du einen Link auf diese Ringertabellen, würde mich aus reiner Neugierde interessieren.
Zu den relativen Werten. Darauf diese überhaupt zu verwenden bin ich durch Angaben zu Tragelasten bei Rucksäcken gekommen. Als grobe, anfängliche Orientierung fand ich sie da recht hilfreich.
Vergleichbarkeit wird es sicher nie vollständig geben und ich finde auch die absoluten Werte auf die man mit den oftmals genannten Standards als Leichtgewicht kommt relativ niedrig und wenig „beeindruckend“ (ist aber auch nicht das Ziel). Für mich geht es letztlich auch nur um eine grobe Orientierung für mein Training und nicht um den Vergleich (das Messen) mit anderen. Im Endeffekt zählt das Gefühl.
Hast Du einen Link auf diese Ringertabellen, würde mich aus reiner Neugierde interessieren.
Zu den relativen Werten. Darauf diese überhaupt zu verwenden bin ich durch Angaben zu Tragelasten bei Rucksäcken gekommen. Als grobe, anfängliche Orientierung fand ich sie da recht hilfreich.
Vergleichbarkeit wird es sicher nie vollständig geben und ich finde auch die absoluten Werte auf die man mit den oftmals genannten Standards als Leichtgewicht kommt relativ niedrig und wenig „beeindruckend“ (ist aber auch nicht das Ziel). Für mich geht es letztlich auch nur um eine grobe Orientierung für mein Training und nicht um den Vergleich (das Messen) mit anderen. Im Endeffekt zählt das Gefühl.
Hast Du einen Link auf diese Ringertabellen, würde mich aus reiner Neugierde interessieren.
Interessant, ich hätte das da nämlich auch vom Lastentransport her umgekehrt gesehen - man packt ja für gewöhnlich nicht einen Rucksack, um eine gewisse Maximallast zu erreichen, sondern möchte entweder so leicht wie möglich unterwegs sein oder aber möglichst viel auf einer Wegstrecke bewältigen...
@ Kraftstandards: Ich habe die seinerzeit mal an unterschiedlichen Stellen im Netz gepostet (ich glaube, irgendwie sind sie sogar auf Sherdog gelandet, wenn auch nicht durch mich) und sie auch "publiziert" - Du findest sie nebst der begleitenden Diskussion im unten verlinkten "Sei Stark!" ab S. 86.
PS: Was ich dort nicht geschrieben habe - die Kniebeugen sind NICHT als parallel vorgegeben, sondern auf 90°! Liegt wohl daran, dass es wenige Ringer mit intakten Knien gibt, und die kommen oft unter Last nicht ohne Probleme weiter runter. Sie werden als "Bench squats" oder auf ein gespanntes Seil ausgeführt, das die Tiefe für jeden Getesteten individuell vorgibt.
Beste Grüsse
Period.
Quelle Expeditionsguide Joe Vogel:
„Am Körper kann dauerhaft etwas 20% bis 35% von gut trainierten Personen max. 40% des eigenen Körpergewichts getragen werden. Lastenträger transportieren teilweise mehr als ihr Eigengewicht.“
Anmerkung: Mir ist bewusst, dass im Militärbereich teilweise deutlich höhere Lasten bewegt werden (was teilweise auch kritisiert wird).
Wie gesagt als Orientierung am Anfang (!) find ich solche Vorgaben gut, irgendwann braucht man die dann nicht mehr da man eine eigene Erfahrungsbasis hat. Um nicht vollständig vom Thema wegzukommen, dass gleiche gilt ja für jede Form von (Kraft-)Training. Ich wünschte ich hätte solche Orientierungshilfen gehabt, als ich (viel zu schwer beladen) auf meine ersten Backpackerreisen ging. Und auch in den Bergen habe ich schon Lehrgeld gezahlt.
Aus eigener Erfahrung (Rucksackreisen, Wandern, Bergsteigen) hat man i.d.R. einen gewissen Spielraum was man mitnimmt und was nicht. Dazu kann man dann eben auch überlegen gewisse Ausrüstungsteile gegen leichtere (meist teurere) Varianten auszutauschen und bei Gruppen kann natürlich die Ausrüstung aufgeteilt werden (wenn ich mit meiner Frau mehrtägige Wanderungen mache trage ich z.B. immer Wasser, Nahrung und alles was relativ schwer ist und sie nur ihre Wechselklamotten). Wow, sind wir jetzt OT.
Interessante Beobachtung von gestern, die letzten Wochen habe ich nur sporadisch und er leichtes Rucking gemacht, gestern zum ersten Mal wieder schwer in einer steilen Weinbergslage. Da bekommt man Muskelkater an ganz seltsamen Stellen :D
Danke für den Link
Update: Kreuzheben und Kniebeugen geht es gut voran, Bankdrücken (für mich aber die unwichtigste Disziplin angesichts meiner Zielsetzung) stagniere ich aber zur Zeit - trotz einer gewissen Variation der Übungen (Phasen mit vorwiegenden BD wechseln sich mit Phasen mit vorwiegend Dips ab) und verstärkt auch am Ende eingeschobene Sätzen mit höherem Gewicht, weniger WH (1-3).
Wie sind Eure Erfahrungen mit 5-3-1 Programmen?
Alle die ich kannte ,welche auf 5 3 1 wechselten , hatten Fortschritte gemacht in der Maxlast. Aber sie kamen auch alle aus standart 8-12 wh Inzuchtsbereich. Also eigentlich kein Wunder , weil jede Art von Veränderung was bewirkt hätte.
Wir haben aber nie so stark bzw penibel auf die Zahlenrechnerei geachtet , eher auf einen Bereich mit einem Rahmen zur Anpassung . ( da spreche ich von 1-1,5 kg) .
Interessanter war dann der Bereich der Assistensübungen um das Volumen auszufüllen. Der war sehr individuell ,weil einfach jeder ein anderer Typ ist . ( mehr Beugetyp, mehr streckertyp , Brustschwächling usw . Xd)
Und v.a der Bereich des Resets. Reset nach 4 wochen war irgendwie zu früh. Sind dann fast immer auf ca.6 wochen gewechselt.
Nach ca. Einem halben Jahr kam ein Plateau ,dann gings weiter mit Gummibänder und Brett auf der Brust. Um mit höheren Gewichten arbeiten zu können ( = höherer Tonus , trotz verminderten Bewegungsbereich ) bei gleicher Whzahl.
Der Knackpunkt war fast immer die ersten 3 wochen , das die leute nicht zu schnell mit zu hohen Gewichten starten. Weil sie etwas an gewohnten Intensitätsgefühl vermissten. Deshalb dann das ausgleichen mit den Assistens.
Aber wie gesagt, sie kamen alle aus den vertrauten 8-12 Bereich. Kenne keinen der wirklich auf Kraft ( wettkampfmässig) trainiert hat und dann zu 5 3 1 gewechselt ist
Pansapiens
05-12-2020, 11:29
Wie sind Eure Erfahrungen mit 5-3-1 Programmen?
Eher abwesend (außer als Teil größerer Pyramiden), daher frage ich mich, was das (3-1) - im Rahmen Deiner Zielsetzung - bringen soll?
Wiederholungszahlen im Bereich von 1 bis 3 sind doch Maximalkrafttraining und bringen - wenn da nicht viele Sätze ausgeführt werden - eher was für die intramuskuläre Koordination aber kaum etwas für die Hypertrophie oder einen verbesserten Stoffwechsel?
Also eher ein "Feinschliff", der mangels substanziellem Zuwachs begrenzt bleiben muss.
Oder bin ich falsch informiert?
Meine KT-Zeit ist auch schon eine Weile her, daher würde mich interessieren:
Wie steht man denn aktuell einer klassischen Periodisierung mit mehrwöchigen Phasen gegenüber (Kraftausdauerphase-Hypertrophiephase-Maxkraftphase)?
Oder einen alternierenden Programm (eine Einheit mit höheren WDH und leichteren Gewichten und eine schwere Einheit)
auch schon 9 Jahre alt und war hier auch schon verlinkt, aber IMO bedenkenswert oder zumindest amüsant:
Praktisch-organisatorische Aspekte des Krafttrainings (https://vimeo.com/22942484)
ab 53:30 geht er auf Periodisierung ein, ab ca. 56:00 auf "wellenförmige Periodisierung" also den Wechsel der Methode von einer Trainingseinheit auf die nächste.
Eher abwesend (außer als Teil größerer Pyramiden), daher frage ich mich, was das (3-1) - im Rahmen Deiner Zielsetzung - bringen soll?
Wiederholungszahlen im Bereich von 1 bis 3 sind doch Maximalkrafttraining und bringen - wenn da nicht viele Sätze ausgeführt werden - eher was für die intramuskuläre Koordination aber kaum etwas für die Hypertrophie oder einen verbesserten Stoffwechsel?
Also eher ein "Feinschliff", der mangels substanziellem Zuwachs begrenzt bleiben muss.
Oder bin ich falsch informiert?
.
Thomasl schrieb ,daß sein BD stagniert. Er schrieb ja vorher ,das sein Körpergewicht hochging und deswegen die relative Kraft abnahm immVerhältnis zur absoluten
Und nein,maxkrafttraining ist kein Feinschliff WENN es um Last geht. Man erarbeitet sich mit Hypertrphie quasi ein Potential ,das erst mit maxkrafttraining heraus kommt.
Nicht verwechseln mit Training im Maxbereich was wh angeht und sätzen von 10-12.dort geht es dann um ökonomisierung.
Das sind aber zwei verschiedene Schuhe die oft verwechselt werden
Pansapiens
05-12-2020, 12:06
Und nein,maxkrafttraining ist kein Feinschliff WENN es um Last geht. Man erarbeitet sich mit Hypertrphie quasi ein Potential ,das erst mit maxkrafttraining heraus kommt.
Das meinte ich mit "Feinschliff", mir viel kein besser Begriff ein:
Man kann ein erarbeitetes Potential entfalten, aber eben in den vorgegebenen Grenzen dieses Potentials.
Nicht verwechseln mit Training im Maxbereich was wh angeht und sätzen von 10-12.dort geht es dann um ökonomisierung.
Das sind aber zwei verschiedene Schuhe die oft verwechselt werden
Mir ist nicht ganz klar, was ich verwechselt haben soll.
Ich sehe einen Unterschied zwischen Training im Bereich von 5 WDH die ich noch teilweise im Bereich der Hypertrophie sehe und einen Bereich von 1 bis 3, bei dem, wenn nicht viele Sätze trainiert werden, eben der Schwerpunkt auf intramuskulärer Koordination liegt.
Das meinte ich mit "Feinschliff", mir viel kein besser Begriff ein:
Man kann ein erarbeitetes Potential entfalten, aber eben in den vorgegebenen Grenzen dieses Potentials.
Mir ist nicht ganz klar, was ich verwechseln soll.
Ich sehe einen Unterschied zwischen Training im Bereich von 5 WDH die ich noch teilweise im Bereich der Hypertrophie sehe und einen Bereich von 1 bis 3, bei dem, wenn nicht viele Sätze trainiert werden, eben der Schwerpunkt auf intramuskulärer Koordination liegt.
Bei ersterem, also reinem Maxkrafttraining geht es darum deine Kraftkurve steiler zu gestalten. Eher so mit 4-6/7Serien plus Erwärmungssätze
Bei zweiterem ist die Kraftkurve steil und nun geht um Feinschliff wie du sagst, .entweder um die letzen Gramm durch Technik raus zu holen oder um( z.b für KS) über längeren zeitraum im oberen Tonusbereich zu bleiben und gleichzeitig schnell zu regenerieren ( stichwort adp resynthese)
Hier arbeite ich mit 10-12/15 serien im 1-2 wh bereich ,ABER mit ca. 10 kg weniger als meine Maxlast es zulässt.
531 ist aus Kraftsportsicht ein schlechtes Programm. Frequenz viel zu gering, Volumen viel zu gering (erinnere dich an weiter vorne, Kraft ist Übungssache) und zu viel Gepumpe.
Aber ist natürlich eine Frage der Perspektive, wer vorher noch keine schweren Sätze gemacht hat, wie Cam67s es beschreibt, oder auch nie mit Progression+Deloads trainiert hat, kann da schon eine Verbesserung seines Status quo rausziehen.
Cam67:
„…Brustschwächling“
Das passt auf mich.
Vielen Dank für Eure Rückmeldungen und das kurze Brainstorming sowie die Infos zu 531.
@Pansapiens: Hypertrophie ist im Moment tatsächlich nicht meine Zielsetzung, sonst würde ich wieder zu einem klassischen BB Programm zurückgehen.
Maximalkraftsteigerung mit einem 5x5 Programm ist z.Z. noch gesetzt. Ein andere Phase möchte ich im Moment noch nicht angehen, da ich „nach Corona“ sicher sobald nicht wieder die Gelegenheit haben werde, ein solches Programm durchzuziehen.
Ich denke aber beim Bankdrücken muss ich jetzt anders heran gehen, Anfangs lief es so, dass ich sobald ich 5x5 mit einem neuen Gewicht packte das Gewicht erhöhte und ziemlich schnell dann alle 5x5 damit machen konnte. Aktuell scheitere ich aber eigentlich eher in den letzten Sätzen (d.h. es dauert zu lange bis ich auch die letzten beiden mit dem neuen Gewicht schaffe). Vermutlich muss ich meinen Fokus jetzt verschieben – letztlich geht es nicht um die letzten Sätze. Mein im Laufe des Fadens angepasstes Ziel orientiert sich inzwischen ja an 1x5 und nicht mehr 5x5. Da bin ich nur noch 2WH vom aktuellen Ziel (saubere 5WH mit 1,37xKG) entfernt. Eventuell sollte ich jetzt eher daran arbeiten in den ersten 2 – 3 Sätzen das Gewicht zu erhöhen auch wenn ich in den letzten Sätzen weiter weniger packe.
Einen schönen Sonntag – jetzt geht es an die Kniebeugen, da läuft es noch – Sonntagstraining halt.
Keine Ahnung der wievielte Durchgang mit 5x5 bei dir ist , aber wenn die Einbrüche bei den letzten wh , ziemlich am Anfang kamen , haben wir beim nächsten reset ( deload) das Gegenteil gemacht . entweder 2,5 kg runtergenommen als Ausgang oder den Zyklus nochmal mit gleichem Ausgangsgewicht . So wie eine Art Ausholen . Weil die Steigerung hintenraus zu schnell kam.
Die Programme sind ja nicht für fixe Ergebnisse gemacht , zumindest bei uns wurden 6-9 Monate durchgezogen.
Dann ist auch immer eine Frage WIE du drückst. Wenn ich mich recht erinnere machst du floorpress, da musst du eh die Zahlen anpassen.
Und mit mehr Gewicht später sollte man sich auch mehr und mehr einem dynamischeren Drücken annähern. ( Stichwort ,innere Beschleunigung ) Das bedeutet auch das die Art wie die Phasen (Brustphase,Streckphase ) genutzt werden ,sich verändern.
Keine Ahnung der wievielte Durchgang mit 5x5 bei dir ist ,
Verstehe ich nicht, 5x5 heißt 5 Sätze a 5 Wiederholungen (keine weiteren Durchgänge) und die Einbrüche kamen dann halt dergestalt, dass im letzten oder schon vorletzten nur noch 4 gehen oder ich eben mit dem Gewicht etwas runtergehen muss.
Kein Floorpress, ich habe eine selbstgebaute Bank. Dynamisches Drücken nutzte ich dann ab- und an durchaus um noch auf die 5 zu kommen. Ich denke ich fokussiere mich jetzt tatsächlich mehr darauf mich in den ersten Sätzen bzgl. des Gewichts zu steigern.
Oh sorry ,das 5 3 1 Thema hatte mich nicht los gelassen. Wir haben nämlich das Prinzip der wöchentlichen Steigerung mit Deload nach 4-6 wochen und Start mit relativ niedrigem Gewicht ,auf 5x5 übertragen .
V.a. Für Leute die bei 10-12 wh stecken geblieben sind ,weil damit schon 2 oder mehr Jahre unterwegs , und sehr flacher Kraftkurve. Also der Einbruch bei ein paar kg mehr schon zeitig eintritt.
Und da haben wir dann die Schritte beim nächsten Zyklus angepasst, oder sogar noch im selben ( deswegen die Spanne von 4-6 wochen bis deload) wenn nicht alle serien mit 5 wh kamen
Mein Fehler, hab das im Kopf schon zusammengebastelt und das ursprüngliche ,bzw. simple 5x5 im Moment garnicht auf den Schirm gehabt.
Hmh, wäre aber vll,,ein Hingucker xd
Nur zur Sicherheit.
Mit dynamischen Drücken meine ich nicht ein Abprallen lassen von der Brust ( plautzen lassen) und ev. noch mit Beckenkippunterstützung.
Ich meine damit die innere Dynamik, also wie ich in mir die Spannungen aufbaue .
Kein gleichmässigens Schieben ,wie beim pumpen , sondern die Spannung nach unten zur Brust steigt an ,so das die Hantel quasi von dieser Spannung am Umkehrpunkt aufgehalten und nach oben beschleunigt wird . Also viel bewusster mit öffnen und schliessen immBereich Brustbein Schulterblätter arbeitend.
Kein Grund, sorry zu sagen ich hatte es nur nicht verstanden, jetzt tue ich es ��
Und teilweise bin ich bei meinen eigenen Angaben verwirrt, da sich da, nicht zuletzt dank der regen Hilfe der Schreiber hier, auch Anpassungen ergeben haben.
Ich werde mich beim Bankdrücken jetzt weniger auf die letzten 2 Sätze fokussieren und mehr darauf was ich wirklich als Maximalwiederholung schaffe. Beim Bankdrücken und mit Einschränkungen beim Kreuzheben (da ich die Hantel nicht fallen lassen kann) kann ich alleine auf niedrige WHs bis hin zu einer gehen – bei Kniebeugen erstmal nicht (wenn ich da nicht mehr hochkomme, habe ich ein Problem).
Kniebeuge auf Bank wäre eine Variante ,entweder um die die tiefe zu limitieren und zur not sich hin zu setzen xd. Oder sie bewusst ins Training einzubeziehen.
Also..hinsetzen , ausatmen ( Spannung raus nehmen ) ,spannung aufbauen und wieder hoch....ist sehr intensiv und benötigt weniger Gewicht.
Andere Variante , ...sicheres Gewicht wählen, aber dann links rechts Gummibänder mit ca.20-25 kg pro seite...die wirken ja eh nur im oberen Drittel und fordern deine Mitspieler ( synergisten) mehr.
Dritte Variante. Bau dir aus leeren Bierkästen eine Notablage links/rechts, einen schritt vor der Hantelablage . Brauchst ja nur ca. bauch.brusthöhe .
Ich mache seit Ewigkeiten 531, habe aber wie schon erwähnt nicht die tollste Kraftwerte... Ist sicher nicht das cleverste... Hatte nur keine Muse zu schreiben (Jetzt auch nicht...). Mir macht das Programm Spaß... Auch ohne Fortschritte habe ich das dann einfach weiter gemacht, ist für mich halt Ergänzungstraining und ich muss nicht so viele lästige Wiederholungen machen. Bin eigentlich eher der Kraftausdauertyp , und die hat schon abgenommen und auch die Cardio mit Gewichtszunahme usw. Wenn ich ausgeruht bin und mal nicht trainiert habe (kommt so gut wie nie vor, aber...) ist das aber immer noch ziemlich gut...
Kann man durchaus mal probieren, gerade auch in Deinem Setting. Ansonsten ist es halt ein Maxkraftprogramm, was eigentlich dementsprechend intensives Training vorraussetzt, 4 Tage, 4 Übungen, fertig (naja...). Überlegte immermal auf 863 zu gehen... Es gibt übrigens auch nen paar Bodybuilder mit Programmen mit wenigen schweren Wederholungen, ich denke da kommt es immer drauf an... Ich habe jedenfalls ordentlich hypertrophiert mit Fressen....
Achja, später hat Wendler den Deload auf Woche 7 müsste das sein verschoben (also einen ausgelassen, wenn ich mich recht entissne), ich habe es aber immer so weiter gemacht, weil ich behauptete, ich brauche die Erholungszeit...
Bankdrücken mache ich ohne Befestigung der Scheiben für den Notfall, und Kniebugen mit Ketten. Unten Schrauben drin (besser als Karabiner), oben nen Ring und nen Karabiner, ist dadurch auch leichtes Scheibenwechseln, muss man wissen - ich finde es gut so, hat halt eher den "dead lift" bei dem Beugen.
Danke für die Ratschläge. Eine Notablage ist natürlich eine Option (als Kind hatte ich dafür Sägeböcke) aber ehrlich gesagt ist mir das Risiko dabei trotzdem noch zu hoch. Kniebeugen auf max würde ich ausschließlich mit Partner ausprobieren. Im Moment plane ich die aber auch nicht (wobei ich bis vor kurzen auch keine beim Kreuzheben geplant hatte und jetzt damit experimentiere - allerdings mit Sicherheitsreserve (da nicht im Kreuzgriff).
Gut am thread war für mich auf jeden Fall, dass ich mir nochmal Anleitungen für den Hookgrip informiert habe und es durch Fokusverschiebung doch nochmal verbesert habe. :) Die letzten zwei Sätze mache ich meist komplett oder zum großen Teil Kreuzgriff, packe es sonst nicht. Meine Hand ist aber auch durchs Gasgeben und auch durch den Huensao an der Holzpuppe vorgeschädigt.... Ketten sind super. :D ;)
Lohnstar85
09-12-2020, 09:54
Mahlzeit,
Aktuell trainiere ich ein 5x5 Programm (2x pro Woche pro Übung – seit ca. März/April) mit dem Ziel der Maximalkraftsteigerung. Was mich aktuell interessiert ist ob und wo man eurer Meinung/Erfahrung nach eine Grenze setzen sollte, damit die positiven Effekte (Leistungsfähigkeit, Verletzungsprävention) nicht die negativen (möglicher Verschleiß) überwiegen. Mir ist klar, dass es dafür keine absoluten, allgemeingültigen Aussagen geben kann, da es auch sehr stark von der Person abhängt (Körpertyp, Vorschädigungen, etc….). Daher das Ganze eher als Brainstorming.
Vor allem folgende Übungen habe ich dabei im Fokus, Angabe mit dem z.Z. anvisierten (Zusatz-) Gewicht in % des Körpergewichts - für jeweils 5x5WH:
Primär
Bankdrücken (130%), Kreuzheben (200%), Kniebeugen (167%)
Sekundär
Klimmzüge (?), Dips (50%), Stoßen (100%), Powerclean (100%)
Anmerkung:
- Alles weit unter dem was möglich ist, aber vom Gefühl her etwas was für meine Ziele (siehe Zusatzinfo) ausreichen sollte ohne den Körper zu sehr zu strapazieren
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht habe ich gerade erst begonnen, da bin ich mir noch nicht sicher was mittelfristig drinnen ist (aktuell erschreckend wenig)
Zusatzinfo:
Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).
Hallo,
keine Ahnung ob es schon wer erwähnt hat (habe jetzt nicht alles durchgelesen).
Aber wenn es dir primär um die langfrisitge Leistungsfähigkeit geht ist eventuell eine Mischung aus Maximalkraft und Ausdauertraining etwas für dich.
5-3-1 Wendler oder 8-6-3.
Dort wechselt man mit den WH und den Gewichten immer im Monatgszyklus durch (1x viel Gewicht und wenig WH, dann viel WH und wenig Gewicht), damit quasi mehrere Bereiche abgedeckt werden.
Nur als Idee (vorallem gibt es da auch fertige Rechner im Internet, wo man schön die Werte und Steigerungen heraus bekommt).
Sei mir nicht böse, ich erkenne durchaus an, dass es nett gemeint ist und du helfen willst, aber ohne den Thread komplett zu lesen antworten ist nicht wirklich hilfreich.
Ich nutze den:
https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
Was nutzt Du?
(Vielleicht den thread dennoch erst lesen, bevor man antwortet...).
Lohnstar85
09-12-2020, 17:53
Ich nutze den:
https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
Was nutzt Du?
(Vielleicht den thread dennoch erst lesen, bevor man antwortet...).
Ich habe mir damals selber eine Excel gebaut mit den Formeln lt dem Buch von ihm.
(Hatte damals von einem Bekannten wine englische PDF Version)
Hat mir immer gut gefallen, da der Aufwand gering war.
(Zumindest in der BBB also Bohring but big Variante) und man nur
Mehrgelenkübungen hat.
Wenn man das noch um Farmers Walk ergänzt kommt funktionale Kraft dabei heraus.
Auf Grund der hohen Gewichte reichen auch wenige Einheiten pro Woche da man sowieso die
Regeneration braucht.
Seit ich damals mit den schweren Kniebeugen begonnen habe ist auch mein
Knie seitlich nicht mehr weggeklappt (hatt eine OP, wurde mir von einem
Sportmediziner geraten).
Aber seit ich täglich SV mache, fehlt mir die Puste dafür.
(Jetzt bin ich glaube ich auf so ziemlich alle Punkte eingegenangen aus dem Thread )
Seit ich damals mit den schweren Kniebeugen begonnen habe ist auch mein
Knie seitlich nicht mehr weggeklappt (hatt eine OP, wurde mir von einem
Sportmediziner geraten).
Ein guter Punkt. Ich neige auch dazu mit den Knien (allerdings nach innen, Valgusknie) zu kollabieren. Es hat mich im Judo einiges an Arbeit gekostet, dass bei eingesprungenen Würfen (Seoi Nage etc…) zu reduzieren (so, dass es nur noch selten passiert). Als ich jetzt mit schweren Kniebeugen anfing (dieses Jahr März/April) war dies Anfangs auch ein echtes Problem sobald ich die Gewichte erhöhte. Jetzt passiert es nicht mehr. Kniebeugen sind schon eine tolle Übung (und auch wenn es pervers ist, mir machen sie sogar Spaß - manchmal).
hand-werker
10-12-2020, 16:31
Bei mir ist es der Rücken. Seit das Studio geschlossen ist, fängt er wieder an rum zu zicken.
Ein guter Punkt. Ich neige auch dazu mit den Knien (allerdings nach innen, Valgusknie) zu kollabieren. Es hat mich im Judo einiges an Arbeit gekostet, dass bei eingesprungenen Würfen (Seoi Nage etc…) zu reduzieren (so, dass es nur noch selten passiert). Als ich jetzt mit schweren Kniebeugen anfing (letztes Jahr März/April) war dies Anfangs auch ein echtes Problem sobald ich die Gewichte erhöhte. Jetzt passiert es nicht mehr. Kniebeugen sind schon eine tolle Übung (und auch wenn es pervers ist, mir machen sie sogar Spaß - manchmal).
Bestimmt schonmal mitbekommen...: Kurzer Fuß!
Lohnstar85
11-12-2020, 07:20
Ein guter Punkt. Ich neige auch dazu mit den Knien (allerdings nach innen, Valgusknie) zu kollabieren. Es hat mich im Judo einiges an Arbeit gekostet, dass bei eingesprungenen Würfen (Seoi Nage etc…) zu reduzieren (so, dass es nur noch selten passiert). Als ich jetzt mit schweren Kniebeugen anfing (letztes Jahr März/April) war dies Anfangs auch ein echtes Problem sobald ich die Gewichte erhöhte. Jetzt passiert es nicht mehr. Kniebeugen sind schon eine tolle Übung (und auch wenn es pervers ist, mir machen sie sogar Spaß - manchmal).
wichtig ist halt das man auf die Ausführung achtet.
Ein Bekannter von mir (Triathlet) hatte auch Knieprobleme.
Was da auch noch wirklich toll hilft ist folgende Übung:
Yogamatte 3 bis 4 mal zusammen legen (alternativ dicker Kopfpolster)
Einbeinig draufstehen.
Durch den weichen Untergrund werden die feinen Muskeln zum Stabilisieren benötigt und trainiert.
Seitdem er das macht, klappt das Radfahren bei ihm wieder ohne Knieschmerzen.
Aber ja, schwere Kniebeugen sind schon sehr geil - wobei mir das Kreuzheben auch sehr gefallen hat.
Mal eine Frage an die Kreuzheber. Wenn ihr Sätze im Kreuzheben macht, setzt ihr dann unten ab oder wählt ihr den Umkehrpunkt auch kurz vor dem absetzen (so mache ich es, solange ich nicht nachgreifen muss).
Absetzen! Ist ja ein dead lift.
Schnueffler
20-12-2020, 10:36
Absetzen und neu aufbauen.
hand-werker
20-12-2020, 12:55
Absetzen.
Ohne Absetzen hast du durchgehende Spannung auf der Muskulatur und schaffst mehr Gewicht auf Reps. Das ist gut für Basisphasen bzw. Muskelaufbau. Allerdings ändert sich dadurch die Technik nach der ersten Wiederholung. Ist nur für Fortgeschrittene (die korrekte Technik sollte vorher gefestigt sein). Falls man zusätzlich noch mit Aufdotzen arbeitet, kann man die Belastung sehr von den Beinen auf Rücken+Hände verlagern, auch das sollte man nur machen, wenn man weiß, was man tut.
Mit Absetzen nimmst du den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus raus und musst immer wieder neu die korrekte Position einnehmen, das ist gut fürs Techniküben, für saubere Wiederholungen, für die Beinkraft und für das Ausprägen des 1rm.
Schnueffler
20-12-2020, 22:02
Mit Pumperplates zu arbeiten, ist, wenn man den unteren Rücken besonders treffen will.
Morsche,
vielen Dank für die Unterstützung. Dann versuche ich es heute mal mit absetzen. Ich denke, da kann ich direkt deutlich was drauf packen (auch wenn es sich gebessert hat, limitierender Faktor bei den letzten Sätzen und WH sind immer noch die Hände).
Hintergrund (muss man nicht lesen):
Als ich mit regelmäßigem Kreuzheben im März/April anfing musste ich eine 20KG KB mit an die Stange binden, da ich nicht ausreichend Scheiben hatte. Damit war absetzen keine Option. Als ich dann mehr Scheiben hatte, behielt ich es bei, wohl weil ich aus dem BB komme und es für mich einfach normal ist immer die Spannung beizubehalten. Zum Absetzen bin ich eigentlich erst gekommen, seit ich die Erhöhung eingeführt habe. Da war es schlichtweg meist irgendwann erforderlich nachzugreifen (im letzten Satz teilweise sogar jedes Mal)
hand-werker
21-12-2020, 08:44
Hier mal was zur Motivation:
Joe Stockinger aus Kanada hebt mit 90 Jahren (!) noch das 2,75-fache seines Körpergewichtes.
https://barbend.com/powerlifter-joe-stockinger-deadlift-90-years-old/
Ich würde für die letzten Wiederholungen nochmal den Kreuzgriff überlegen, weiß nicht wieso Du das aussschließt, man kann ja dennoch so lange es geht mit dem Obergriff (Hookgrip) arbeiten.
@hand-werker: Das motiviert doch nicht, dass verführt dazu sich etwas mehr Zeit zu lassen – bis zum 90. Ist es ja noch lange hin.
Absolut beeindruckend!
@angHell: Ich will einfach das Verletzungsrisiko niedrig halten. Wenn ich es jetzt bei jeder WH nachgreifen kann, sollten die Unterarme auch nicht mehr der limitierende Faktor sein – falls doch, müssen sie weiter aufholen (wenn ich mit dem Stand von vor 9 Monaten vergleiche hat sich da schon gewaltig was getan - nicht zuletzt dank eurer Hilfe).
:halbyeaha
Klar, ok. Meinst Du das Verletzungsrisiko wegn dem Griff oder wegen dem möglicherweise höheren Gewichts?
Was willst Du denn da verletzen?
Ich orientiere mich u.a. daran:
…
Das Problem: Ich kann zu keiner Zeit mit der linken an so viel Drehmoment erzeugen wie mit der rechten was meinen linken Arm anfällig für Verletzungen macht. Und nicht nur das – der Wechselgriff ist eine Sackgasse, da er nur zum Kreuzheben passt und nicht auf andere Bewegungen übertragbar ist.
….
Ich empfehle: Verwenden sie den in Ristgriff integrierten Hakengriff bis es nicht mehr geht, was bei den meisten 90% der Maximalleistung entspricht. Darüber hinaus verwenden sie den Wechselgriff.
Quelle: Werde ein geschmeidiger Leopard, Kelly Starret
Anmerkung: Ich kann mir vorstellen, dass es hierzu – wie zu fast allen Themen – auch unterschiedliche Ansichten gibt. Für mich zählt aber ganz besonders der Punkt der Übertragbarkeit und wie es sich anfühlt (ich habe mit dem Wechselgriff durchaus experimentiert – allerdings nur mit leichten Gewicht). Ob ich im Kreuzheben dann im Endeffekt eben bei 90% hängen bleibe ist höchstens vom Ego ein Problem, nicht aber für meine Zielsetzung den die Übung ist nur ein Mittel zum Zweck(im Gegenteil, etwas Sicherheitsreserve für den Rücken ist nicht schlecht).
Ich schreibe später noch etwas zu meinen Erfahrung von gestern (Ausführung mit absetzen).
Ja, ok. Das verstehe ich ja schon, und davon war ich auch ausgegangen, hat aber nichts mit Verletzungen zu tun... ¯\_(ツ)_/¯ Ich mache das aus diesen Gründen ja auch so, auch wenn ich das Buch nicht gelesen habe. So weit komme ich aber nicht, erzählte ja aber, dass meine Hände (Unterarme) auch schon immer vorbelastet sind. Als Mittel zum Zweck schwerere Sachen zu heben, Rückseite trainieren usw macht es ja auch durchaus Sinn, mehr zu machen als der Hookgrip zulässt. Kreuzheben ist zwar eine sehr gute, aber keine reine Griffkraftübung. :D
Schnueffler
22-12-2020, 09:41
Was willst Du denn da verletzen?
Ich hatte z.B. sofort Probleme im Bizepsansatz beim Wechselgriff auf der Seite, wo die Handfläche nach vorn gezeigt hat.
Ich kann das auch auf einer Seite deutlich besser als auf der anderen, versuche mich trotzdem abzuwechseln, und nur wenn nötig. Aber bei den schwersten Sätzen mache ich es dennoch bei den letzten beiden (von 3 ^^, zumindest bei 333 und 531, bei 555 schaffe ich meist noch den halben zweiten...).
Kann ich mir bei Dir übrigens gut vorstellen... ;) Hatte das auch auf einer Seite ein bisschen, bei mir ist aber v.a. mein etwas ausgeprägterer Lat und die generell eher etwas weiter vorne liegende rechte Schulter das Problem, weswegen ich die Schulter schlechter hinten halten kann im Untergriff. das mit dem Bizeps war nur dazu und hat sich mit der Zeit gebessert. Ich denke der muss halt schön lang sein... Und ich bin generell eher der bewegliche Typ... Kann mir schon vorstellen, dass Du da eher Probleme hast. Und machst Du es trotzdem?
Schnueffler
22-12-2020, 10:01
Nein, nur Obergriff und wenn ich in den Bereich kommen, das ich merke, dass ich keine drei WH mehr halten kann, Chalk oder Zughilfen.
Magnesia bringt schon unglaublich viel. Ich nutze es nur ganz selten, aber dann bringt es das total. Versuche ich halt zu vermeiden... Zughilfen hatte ich noch nie.
Schnueffler
22-12-2020, 10:26
Magnesia bringt schon unglaublich viel. Ich nutze es nur ganz selten, aber dann bringt es das total. Versuche ich halt zu vermeiden... Zughilfen hatte ich noch nie.
Bei 220-225 für 3-4 WH bei 94kg Körpergewicht benötige ich die Zughilfen definitiv. Ansonsten kann ich die Stange auch mit Chalk nicht mehr halten.
Mal schauen, wie es nach Corona aussieht und nach dem Muskelabriss. Danach habe ich keine Max-Kraft mehr trainiert.
Wollte vor dem LockDown eigentlich wieder einsteigen damit.
So, ein kurzes Feedback zur Ausführung mit Absetzen zwischen den WHs.
Alle 5x5 mit Hakengriff, Absetzen und ca. dem 1,7fachem Körpergewicht vom Boden ab (bzw. geringfügig darüber - Stoßschutz).
Zum ersten Mal waren die Hände (1*) überhaupt kein Problem und stattdessen der unter Rücken (2*) der limitierende Faktor. Auch wenn ich die letzte WH im letzten Satz noch sauber und mit etwas Reserve ausführen konnte merkte ich den unteren Rücken deutlich (!) stärker als bei der Ausführung ohne absetzen. In der nächsten Einheit gehe ich noch etwas höher mit dem Gewicht.
1* Im letzten Training, hatte ich allerdings auch nach 3 Sätzen vom Block (die Variante, bei der das Gewicht auf Blöcken ruht), die letzten beiden Sätze mit diesem Gewicht vom Boden durchgeführt und keine Handproblem gehabt. Allerdings zeigt die Erfahrung, dass ich bei 5x5 bisher zum Ende immer schwächelte. Daher erstmal nur ein ersteres Eindruck, der weiter zu verifizieren ist.
2* Auch hier eine kleine Einschränkung. Aufgrund einer Trainingsumstellung lag die letzte Einheit Kreuzhaben nur 2 Tage zurück und am Tag dazwischen standen schwere Kniebeugen auf dem Programm. D.h. der Rücken war sicher weniger erholt als normal.
Trotz der beiden Einschränkungen bzgl. der Aussagekraft des gestrigen Tages, gehe ich (gefühlt und weil es einfach logisch erklärbar ist) davon aus, dass sich der erste Eindruck bei weiteren „Versuchen“ bestätigen wird (Rücken statt Hände der limitierende Faktor).
Nächster Schritt: Ich versuche mal ob ich so schon 1x5 mit 2xBW schaffe. Vorher aber noch 2 Einheiten vom Block mit diesem Gewicht.
555
Ich war ja schon bei Schnüfflers Kraftwerten beeindruckt. Aber 555kg ist echt eine Hausnummer :D
Cool, dass es so gut für dich klappt :-)
Ich war ja schon bei Schnüfflers Kraftwerten beeindruckt. Aber 555kg ist echt eine Hausnummer :D
Sind doch die 531 Einheiten: Immer 5,5,3 aufwärmen, 555 (Woche 1), 333 (W 2), 531 (W 3) dann die 3 Aufwärmsätze aber als 555 und Schluss, keine Arbeitssätze (Deload/W 4) und dann wieder von vorn. Aber ich denke, dass hast Du Dir schon gedacht. Falls nicht, weißt Du jetzt wie 531 aufgebaut ist. ;) Kreuzheben mache ich bis max. um 2-faches Körpergewicht, aber etwas erhöht (bei kleinen 10er Scheiben, Stange ist dann etwa so hoch wie beim Kraftsport, ich meine Mitte der Stange bei 20/21 cm oder so).
Bei 220-225 für 3-4 WH bei 94kg Körpergewicht benötige ich die Zughilfen definitiv. Ansonsten kann ich die Stange auch mit Chalk nicht mehr halten.
Mal schauen, wie es nach Corona aussieht und nach dem Muskelabriss. Danach habe ich keine Max-Kraft mehr trainiert.
Wollte vor dem LockDown eigentlich wieder einsteigen damit.
Jo, ist ja auch ne Kopfsache, weiß auch nicht ob ich da (so) nochmal rangehen würde. Lass es ruhig angehen, aber ich denke mal, Du hast ja genug Erfahrung damit... Aber schweres Heben ruhig angehen, geht ja auch nicht wirklich. Wie trainierst Du denn derzeit? Würde auf jeden Fall niedrigeres Gewicht und mehr Wiederholungen machen...^^^(Bist ja eventuell schon länger wieder dabei zu Heben!?).
Schnueffler
22-12-2020, 16:08
Jo, ist ja auch ne Kopfsache, weiß auch nicht ob ich da (so) nochmal rangehen würde. Lass es ruhig angehen, aber ich denke mal, Du hast ja genug Erfahrung damit... Aber schweres Heben ruhig angehen, geht ja auch nicht wirklich. Wie trainierst Du denn derzeit? Würde auf jeden Fall niedrigeres Gewicht und mehr Wiederholungen machen...^^^(Bist ja eventuell schon länger wieder dabei zu Heben!?).
Aktuell nur BWEs und mit dem Slingtrainer.
@Kirke:
Danke, beim Kreuzheben läuft es auch wirklich gut. Ich frage mich immer noch warum ich es zu BB WK Zeiten nicht im regulären Programm hatte.
Mal noch eine Frage zu folgendem Punkt (nur wenn es einfach zu erklären ist, ist letztlich jetzt nicht mehr so wichtig):
Allerdings ändert sich dadurch die Technik nach der ersten Wiederholung. Ist nur für Fortgeschrittene (die korrekte Technik sollte vorher gefestigt sein). Falls man zusätzlich noch mit Aufdotzen arbeitet, kann man die Belastung sehr von den Beinen auf Rücken+Hände verlagern, auch das sollte man nur machen, wenn man weiß, was man tut.
.
Wo genau siehst Du hier Probleme?
@angHell: Das war doch nur ein (offensichtlich schlechter) Scherz
Hey, es passiert hier mit längerer Satzdauer und angesammelter Ermüdung halt schneller, dass man in der Technik unsauber wird oder die Rückenspannung nachlässt und das erst unter Last bemerkt. Das ist natürlich nicht optimal bei hohen Gewichten.
Das dotzen kann man graduell einbringen, es ist eine Intensitätstechnik (erzwungene Wdh). Dadurch kommt dann zusätzlich noch eine Erschütterung und das schnelle Anziehen mit rein. Außerdem ändert es das Bewegungsmuster schnell zu einer Art rumänischen Kreuzheben.
Wenn man die Übung und den eigenen Körper lange kennt, kann man es besser einschätzen, wo man da noch im OK-en Bereich ist.
Vielen Dank, das ist gut nachvollziehbar. Ich finde es auch insgesamt schwerer in der negativen Phase technisch sauber und mit ungebrochener Struktur zu arbeiten. Ohne Neuaufbau kann dies sicher auch dazu führen, dass man damit in der nächsten Zugbewegung nicht mehr ganz sauber arbeitet.
Ich zeichne immer mal wieder auch den letzten Satz auf (nur in Unterhose um den Rücken richtig zu sehen – dass Video wollt ihr sicher nicht sehen) um sicherzugehen, dass da noch alles passt. Zuletzt bei den 5x5 mit absetzen.
Das mit dem Abprallen lassen hatte ich mal mehr oder weniger unabsichtlich praktiziert, als ich bei der reduzierten Variante mit dem Gewicht hoch ging. Darf ich jetzt nicht mehr, meine Frau hatte sich beschwert (sie meinte irgendwas von Haus abreisen, Fließen kaputt machen, oder so,…. – ich habe nicht genau zu gehört).
Hehe. Stimmt, "Hausfrieden" fehlte oben als Grund auf meiner Liste :-)
Am besten ist ja ne richtige Hebeplattform, auf der man kontrolliert fallen lassen kann. Das spart am meisten Kraft.
Ich hab auch sowas Selbstgebautes wie Du (in meinem Fall dicke Kissen aus zerschnittenen Isomatten und dazwischen Holz, damit die Füße wieder auf gleiche Höhe kommen). Ist dann das zweitbeste nach ner Plattform und auch nötig, wenn man auch mal schwerer arbeiten will.
Ich habe inzwischen auch zusätzlich noch ein Puzzelmatte darunter gelegt. Schont die Fließen (und die Füße werden nicht so kalt ��).
Etwas zu bauen bei dem man die Hantel fallen lassen kann wäre auch interessant, gerade wenn ich mal wieder auf eine Maximalwiederholungen gehe (schon überlegt dazu alles in den Garten zu schleppen, wäre für sich genommen auch schon ein guter Workout).
Hast Du mal ein Bild von deinem Aufbau?
Hey, das ist schnell erzählt, weil mein Aufbau nur ein typisches Provisorium ist (steht seit dem Einzug vor x Jahren, um mal kurz für die ersten Wochen ...). Die Polsterung ist ca. 6-8cm dick und wie gesagt aus auseinandergeschnittenen und verklebten Matten. Das Holz in der Mitte sind gestapelte Ikeabretter. "Leider" funktioniert das gut genug, so dass ich nie was Ordentlicheres brauchte.
Im Netz gibt es viele Anleitungen, wie man eine Gewichtheber-Plattform baut, inkl Einkaufslisten. Da kann man sich gut orientieren; das schöne ist, dass man fürs bloße Kreuzheben nicht die üblichen +3m Tiefe braucht, sondern eigentlich nur ein schmales Brett.
Was allerdings bei vielen Tutorials fehlt und ich noch dringend betonen würde, ist, dass man eine gute Hantelunterlage dreischichtig aufbauen sollte: obere Schicht die 4cm Haupt-Matte, dann eine großflächige Holzschicht, darunter erneut eine Dämmung, die dünner sein darf. Ich weiss nicht, warum das so oft ausgelassen wird. Die Holzschicht ist nicht nur praktisch, falls man die Plattform mobil nutzen will (zum Beispiel, um sie bei Nichtgebrauch im Ganzen an die Wand hochzuklappen), sondern sie entkoppelt auch Schwingungen vom Haus und verteilt den punktuellen Druck der Hantel großflächiger auf den Boden.
Ich habe einmal erlebt, was passieren kann, wenn man die Holzschicht weglässt. Da ging es ebenfalls um ein Provisorium; wir haben die Plattform allerdings für einen ganzen Verein zum Gewichtheben genutzt (denke +150 Kilo täglich dutzendfach aus 2m Höhe gedroppt) und der Boden unter den Matten wurde nach einigen Monaten plötzlich merkwürdig weich ... als wir nachschauten, war der Beton mehrere Dezimeter tief zerbröselt. Dieselben 4cm Matten hatten vorher an einem anderen Ort locker 20 Jahre lang ohne Probleme funktioniert, lediglich halt noch zusätzlich mit einer 2cm Holzschicht darunter.
Vielen Dank für die ausführliche Beschreibung, Bretter habe ich zum Glück auch mehr als genug.
Btw. Gestern war der Wechsel von normalen Kniebeugen auf Frontkniebeugen dran. Aus einer Laune heraus habe ich dann die von Period vorgeschlagenen Zercher Squats ausprobiert - wenn auch nicht mit zusammengeführten Händen. Wirklich eine großartige Übung!
Vor allem ist es auch praktisch, dass ich dazu die Hantel auf 2 Stühle ablegen kann und damit von unten beginnen und sie zur Not auch jederzeit unten absetzen. Zuerst fande ich die Belastung auf den Sehnen recht groß, mit einem zusammengerollten Handtuch liess sich das aber umgehen. Vom Gewicht nahm ich im ersten Satz genau soviel wie für 5x5 Frontkniebeugen. Merkte aber gleich, dass da mehr geht.
Wieviel Prozent von dem Gewicht bei normalen Kniebeugen verwendet ihr dabei?
Auch interessant, zum ersten Mal habe ich von Kniebeugen an der gleichen Stelle einen Muskelkater wie vom Rucking und dazu noch einen im Bizeps.
Vielen Dank für die ausführliche Beschreibung, Bretter habe ich zum Glück auch mehr als genug.
Btw. Gestern war der Wechsel von normalen Kniebeugen auf Frontkniebeugen dran. Aus einer Laune heraus habe ich dann die von Period vorgeschlagenen Zercher Squats ausprobiert - wenn auch nicht mit zusammengeführten Händen. Wirklich eine großartige Übung!
Vor allem ist es auch praktisch, dass ich dazu die Hantel auf 2 Stühle ablegen kann und damit von unten beginnen und sie zur Not auch jederzeit unten absetzen. Zuerst fande ich die Belastung auf den Sehnen recht groß, mit einem zusammengerollten Handtuch liess sich das aber umgehen. Vom Gewicht nahm ich im ersten Satz genau soviel wie für 5x5 Frontkniebeugen. Merkte aber gleich, dass da mehr geht.
Wieviel Prozent von dem Gewicht bei normalen Kniebeugen verwendet ihr dabei?
Auch interessant, zum ersten Mal habe ich von Kniebeugen an der gleichen Stelle einen Muskelkater wie vom Rucking und dazu noch einen im Bizeps.
Freut mich, wenns gefällt ;) Bei den Zerchers ist das Verhältnis denke ich recht individuell, ich habe wenn ich mich recht erinnere auch mal die Einschätzung gehört, dass Zerchers fast eher als Zwischending zwischen Kreuzheben und Beuge zu betrachten seien und folglich das Maximalgewicht je nach dem Verhältnis dieser zwei Übungen höher oder tiefer als die Kniebeugenleistung sein könne (dazu kommt natürlich noch die Schmerztoleranz in der Armbeuge). In Ringerkreisen gibt es auch einige Fans von Zercher Deadlifts, und einige Leute gehen da extrem hoch. Matt Holt (ex. US-Greco Nationalteam, später ins Submission Grappling gewechselt) z.B. hat meines Wissens sein dreifaches Körpergewicht im Zercher Deadlift bewegt, und m.E. kann der das im Leben nicht wettkampfkonform beugen, schon gar nicht raw. Aber ich könnte mich täuschen. Ich zumindest habe bei gleicher Tiefe im Zercher meistens min. 10-20% mehr bewegt als in der normalen Beuge.
Beste Grüsse
Period.
Danke Period, sehr interessant. Ich habe sie sehr aufrecht, quasi als Frontkniebeugen (nur eben mit anderer Art das Gewicht zu halten) ausgeführt, auf diese Art packe ich definitiv etwas weniger als bei normalen Kniebeugen.
Interessanterweise ist diese Form der Kniebeuge eine, die ich in der Praxis schon öfters genutzt habe, teils sogar sehr tief und im Bereich einer Maximalwiederholung – immer dann wenn ich einen schweren Baumstamm zum Tragen auf den Schoss lade und dann von dort auf aufstehe (=Zercher Squat). In diesem Fall ist die Ausführung dann wirklich ein Zwischending aus Kreuzeben und Kniebeuge. Ich nehme an der Schlüssel ist hier wirklich wie stark man den Rücken mit ins Spiel bringt.
Kleines Update zum Kreuzheben. Nach dem ich gestern doch nicht alle 5 WH mit 2xBW vom Block mit Obergriff geschafft hatte, habe ich im 2. Satz mal den Kreuzgriff probiert. Damit ging es problemlos (und auch sonst hatte ich keine Schwierigkeiten damit – nichts hat gezwickt). Gestern war aber auch einer dieser Tage, an denen ich aus mir unerfindlichen Gründen die Hände besonders schnell aufgingen (ist so im Schnitt in jeder 4 Einheiten so – Gründe sind mir nicht klar). Kennt ihr so etwas auch?
Danke Period, sehr interessant. Ich habe sie sehr aufrecht, quasi als Frontkniebeugen (nur eben mit anderer Art das Gewicht zu halten) ausgeführt, auf diese Art packe ich definitiv etwas weniger als bei normalen Kniebeugen.
Interessanterweise ist diese Form der Kniebeuge eine, die ich in der Praxis schon öfters genutzt habe, teils sogar sehr tief und im Bereich einer Maximalwiederholung – immer dann wenn ich einen schweren Baumstamm zum Tragen auf den Schoss lade und dann von dort auf aufstehe (=Zercher Squat). In diesem Fall ist die Ausführung dann wirklich ein Zwischending aus Kreuzeben und Kniebeuge. Ich nehme an der Schlüssel ist hier wirklich wie stark man den Rücken mit ins Spiel bringt.
Kleines Update zum Kreuzheben. Nach dem ich gestern doch nicht alle 5 WH mit 2xBW vom Block mit Obergriff geschafft hatte, habe ich im 2. Satz mal den Kreuzgriff probiert. Damit ging es problemlos (und auch sonst hatte ich keine Schwierigkeiten damit – nichts hat gezwickt). Gestern war aber auch einer dieser Tage, an denen ich aus mir unerfindlichen Gründen die Hände besonders schnell aufgingen (ist so im Schnitt in jeder 4 Einheiten so – Gründe sind mir nicht klar). Kennt ihr so etwas auch?
Ganz so aufrecht wie Frontkniebeugen finde ich jetzt etwas übertrieben... ich habe die meistens so gemacht, dass die Stange am tiefsten Punkt ca. 10 cm oberhalb der Knie den Oberschenkel berührt. Damit komme ich allerdings auch nur begrenzt tief, max. bis parallel, ganz sicher nicht ATG.
Bezüglich der Hände - ich kenne das als "low CNS" (= central nervous system). Charles Poliquin hat sich seinerzeit recht intensiv mit dem Thema befasst. Er hat dann auch deswegen für seine Athleten die Trainingswoche umstrukturiert in 5-Tages-Zyklen (nur eine schwere Einheit pro fünf Tage). Einen ähnlichen Ansatz gabs schon im antiken Griechenland mit den Tetraden nach Philostratos (= 4-Tages Zyklus, 1. Tag leichtes Training mit kurzen Spurtbelastungen, 2. Tag maximale Leitung, 3. Erholung, 4. Tag mittelschweres Training). Generell gibt es einfach Tage, wo man nicht so richtig in die Gänge kommt. Wenn die bei Dir zyklisch auftreten, kannst Du das m.E. recht einfach in den Griff kriegen und an den Tagen einfach kein schweres Training machen. Ansonsten gibts auch andere Alternativen - jedes 4. Training mit Zughilfen trainieren, spezifisch aufwärmen, um das CNS zu übertölpeln (z.B. überschweres Gewicht vom Block heben, damit das Arbeitsgewicht leicht erscheint), oder Riechsalz ;)
Beste Grüsse
Period.
Doppelt hält nicht immer besser
Hallo Period, vielen Dank für die ausführliche Antwort. Ich werde mal mit den Zercher Squats weiter experimentieren – morgen weis ich mehr.
Bzgl. Leistungseinbruch. Sehr interessant Hintergrundinformationen - ich hatte noch nie etwas von low ZNS gehört!
Bis auf ganz vereinzelte, weniger dramatische (normale Tagesschwankungen) vorkommen (Kniebeuge, Bankdrücken) beschränkte es sich wirklich auf die Hände. Das ganze ist nicht zyklisch, dass einzige was aber auffällt ist das es immer beim Training in der Mittagspause war (die letzte Einheit bewerte ich nicht, da könnte auch das Weißbier und der Glühwein am Mittag eine Rolle gespielt haben :p). Ich hatte schon überlegt ob es an der Konzentration lag, aber du lieferst hier eine schlüssigere Erklärung.
Riechsalz:D Das erinnert mich daran, als mein Onkel mich mit 15 zu einer Kraftdreikampfveranstaltung mitnahm. Das war schon verstörend :D
Mir ist mal was ähnliches aufgefallen. Wenn ich vor einem Morgen-Beintraining mein Rad aus dem Keller trage zum Aufwärmen, ist es schwer zu halten. Trage ich es 10min später wieder rein (mit aktivierten Kreislauf und nach paar Sprints), ist die Hand stark. Vielleicht hilft dir auch besseres Aufwärmen in der Mittagspause.
Jo. Interessant. Ich hatte ja schon ein bisschen geschrieben. Wenn mir der Griff auf geht ist man ja meist auf halber Bewegung und kann dann nicht einfach aufhören, ich jedenfalls mache die Bewegung dann noch zu Ende. Dabei belaste ich dann aber die Sehnen so stark, dass ich das teilweise noch in der nächsten Woche merke...
Zum ZNS: Der Effekt beim Wechsel von einem schweren zu einem leichteren Gewicht ist wirklich beeindruckend. Wenn ich beim Kreuzheben von der Ausführung vom Block zur normalen Ausführung gehe fühlt sich das Gewicht viel leichter an als wenn ich direkt zum aktuellen Trainingsgewicht gehe.
Nutzt aber natürlich nichts für die Ausführungen vom Block, da arbeite ich ja gerade mit dem Gewicht „oberhalb“ der Grenze.
Bzgl. Aufwärmen: Das mache ich immer gründlich, gerade beim Kreuzheben.
Bzgl. Zercher Squats:
Ich habe gestern als Startgewicht für die Zercher Squats 90% meines aktuellen Arbeitsgewichts (5x5) bei normalen Kniebeugen verwendet. Damit aber nur 3 WH sauber ausführen können, als Arbeitsgewicht landete ich dann bei ca. 85%.
Die 1. WH war immer die härteste da ich die Übung immer noch in der Hocke beginne, von der Höhe sogar etwas tiefer als Oberschenkel parallel (Oberseite).
Ich vermute mal meine Ausführung ist immer noch anders als die von Period da ich immer noch sehr tief komme, dazu eine Frage:
Früher hieß es, dass ein Umkehrpunkt oberhalb der Position „Oberschenkel“ parallel, schlechter für die Knie ist. Ist dies wirklich so?
Naja. Der Hebel ist bei parallel am größten, der auf die Knie wirkt. Tiefer und höher müsste daher besser für die Knie sein.
Zum ZNS: Der Effekt beim Wechsel von einem schweren zu einem leichteren Gewicht ist wirklich beeindruckend. Wenn ich beim Kreuzheben von der Ausführung vom Block zur normalen Ausführung gehe fühlt sich das Gewicht viel leichter an als wenn ich direkt zum aktuellen Trainingsgewicht gehe.
Nutzt aber natürlich nichts für die Ausführungen vom Block, da arbeite ich ja gerade mit dem Gewicht „oberhalb“ der Grenze.
Bzgl. Aufwärmen: Das mache ich immer gründlich, gerade beim Kreuzheben.
Bzgl. Zercher Squats:
Ich habe gestern als Startgewicht für die Zercher Squats 90% meines aktuellen Arbeitsgewichts (5x5) bei normalen Kniebeugen verwendet. Damit aber nur 3 WH sauber ausführen können, als Arbeitsgewicht landete ich dann bei ca. 85%.
Die 1. WH war immer die härteste da ich die Übung immer noch in der Hocke beginne, von der Höhe sogar etwas tiefer als Oberschenkel parallel (Oberseite).
Ich vermute mal meine Ausführung ist immer noch anders als die von Period da ich immer noch sehr tief komme, dazu eine Frage:
Früher hieß es, dass ein Umkehrpunkt oberhalb der Position „Oberschenkel“ parallel, schlechter für die Knie ist. Ist dies wirklich so?
Na, dass ist doch ein sehr ordentlicher Fortschritt für eine ÜBung, die Du zum zweiten mal machst, verglichen mit einer Übung, die Du seit Jahrzehnten im Programm hast :halbyeaha
Bezüglich Ausführung: Vielleicht sollte man die Physiognomie nit ganz ausser Acht lassen, in dem Fall v.a. die Länge meiner Oberarme. In der Ausgangsposition hängt das Gewicht bei mir auf Höhe Bauchnabel, unten sind meine Ellbogen bei unter parallel zwangsläufig tiefer als die Knie. Das erreiche ich nur, wenn ich eine extrem enge Fassart verwende (Ellbogen berühren sich) und die Ellbogen zwischen den Knien nach unten bringe. Allerdings bin ich dann in einer instabilen Ausgangsposition und obendrein in einem halben Armhebel.
@ Parallel: Über die Jahre hat man da schon so viel verschiedenes gehört, dass es nicht mehr lustig ist. Ich mach mir jetzt auch nicht die Mühe zusammenzufassen, wer was sagt ;) Was ich sagen kann ist, dass mein Kniechirurg mich angefahren hat, als ich gemeint habe mein Knie macht seit der Meniskus-Op lustige Quietschgeräuche, wenn ich damit unter parallel gehe - das sei mit einem vorgeschädigtem Knie "STRENG VERBOTEN!!!" Lustigerweise sind die Standards der DDR-Nationamannschaft alle "bei 90°", was mich unter dem Gesichtspunkt auch wenig wundert, denn Ringer mit unbeschädigten Knien muss man erst finden.
Beste Grüsse
Period.
Period:
Na, dass ist doch ein sehr ordentlicher Fortschritt für eine ÜBung, die Du zum zweiten mal machst, verglichen mit einer Übung, die Du seit Jahrzehnten im Programm hast
Bezüglich Ausführung: Vielleicht sollte man die Physiognomie nit ganz ausser Acht lassen,
Nett von Dir, aber im Endeffekt ist es ja nur eine Variante von 2 Übungen die ich jetzt schon ein paar Monate regelmäßig ausführe – also keine Ausrede. Körperbau und Ausführung können sich natürlich stark unterscheiden. Letztlich werde ich sehen wo ich damit lande, solange ich mich steigere ist es dann auch egal ob mehr oder weniger Gewicht als in der "normalen" Kniebeuge.
Was das seit Jahrzenten machen betrifft, normale Kniebeuge mit Gewicht habe ich im März nach gut 2 Jahrzenten Pause erstmals wieder gemacht. :D Ruckzuck ist man ein alter Sack. Carpe diem!
Das Thema "Tiefe" bei den Kniebeugen treibt mich schon die ganze Zeit um. Ich gehe im Moment bis zu dem Punkt an dem das Becken beginnt nach vorne zu klappen bzw. kurz oberhalb (also meist sogar etwas tiefer als parallel). Die Mindesttiefe dient dabei dem Schutz der Knie, die Begrenzung der Tiefer dem Schutz des Rückens. Ersteres muss ich dann eventuell nochmal überdenken.
Desto tiefer man geht, desto stärker kommen letztlich auch die Knie nach vorne. Ebenfalls eine Sache die viel diskutiert wird.
Bzgl. Aufwärmen: Das mache ich immer gründlich, gerade beim Kreuzheben.
Hmjo, kann alles mögliche sein. Die Frage wäre halt: wenn es immer beim Mittagstraining auftritt, was exakt ist dort anders als zu anderen Zeiten? Oder umgekehrt, was kannst du dort anders (/mehr, weniger, zusätzlich...) machen als zu anderen Trainingszeiten, um die Ursache zu beheben?
@Beugetiefe: soweit ich weiß, ist bei gesundem Körper und allgemeiner Zielsetzung die gefestigte Meinung der Sportwissenschaft, dass tiefe Beugen diverse Vorteile haben: bringt mehr Kraft über die ganze ROM, mehr Muskelaufbau in den Zielmuskeln und damit in der Regel auch mehr Übertrag auf anderen Sport. Und das bei weniger Load, der auf die Gelenke wirkt. Quellen müsste ich suchen, so sagt es aber auch ein Bekannter, der Dozent ist. Bei Vorschäden oder spezieller Zielsetzung muss man individueller gucken. Bei einer akuten Patellasehnenentzündung ist tiefe Gelenkstellung unter Last zB nicht sinnvoll möglich, dann nimmt man lieber ne sehr hohe Box dazu. (Bei Meniskus weiß ich es nicht.) Ebenso kann es sinnvoll sein flacher zu gehen, wenn man sich auf eine reduzierte ROM spezialisieren (Kraft ist sehr spezifisch) oder an Sticky Points arbeiten will.
Also wenn ich eine Faustregel sagen müsste, wäre das ungefähr so: man soll so tief Beugen, wie man langfristig schmerzfrei und mit sauberer Technik kommt, unter Berücksichtigung der persönlichen Physiognomie und der (aktuellen) Beweglichkeit sowie der aktuellen Zielsetzung. Da wird schon klar, dass es keine allgemeine Regel gibt, die man in einem Kniewinkel in ° ausdrücken kann.
Auch kann es Sinn machen, mehrere Winkel zu kombinieren. Zum Beispiel Kraftdreikämpfer spezialisieren sich natürlich auf Beugen knapp unter parallel. Sie benutzen dann aber oft Frontbeugen oder tiefe Highbarsquats, um gezielter die Beinkraft aufzubauen, oder auch hohe Boxbeugen für Stickypoints oder Overloads.
Wer Kreuzheben im Plan hat, hat übrigens bereits gewissermaßen eine Übung mit größerem Kniewinkel und mehr Gewicht abgedeckt, in diesem Sinne also ähnlich wie ein Beuge-Overload.
@Kirke: Vielen Dank!
Bzgl. Kniebeuge. Für mich fühlt sich die eher tiefe Ausführung auch gut an, obwohl meine Knie auch schon so einiges mitgemacht haben.
Bzgl. verringerte „Handkraft“ an einigen Tagen, letztlich ist es für mich kein echtes Problem. Wenn ein solcher Tag ist dann ist eben die Leistung da etwas geringer. Ich wollte einfach mal hören, was es dafür so an Erklärungen und andere Erfahrungen gibt. Wobei ich jetzt wenn möglich die Kreuzheben Trainingseinheiten auf den Abend lege.
Bzgl. Zercher Squats: Ich habe da jetzt einen Artikel gefunden, in dem die Variante die ich am ersten Tag machte (mit Armen auseinander) als die „richtige“ und die mit verbundenen Händen als „betrügen“ bezeichnet wird. Ich werde auch wieder auf diese gehen, da:
- Ich es mit Händen zusammen schwerer fand den richtigen Punkt für die Balance zu finden
- Die Argumente im Artikel klingen für mich plausibel
Der Artikel: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers
Der Zercher „Full-Cycle“ hat auch mein Interesse geweckt.
Klaro gern. Ich muss auch sagen, dass ihr mich mit den Zerchern bisschen angefixt habt. Ich glaube, ich werde sie auch mal wieder antesten. Habe ich zuletzt vor Ewigkeiten mal probiert, ich weiß gar nicht mehr, wann und wie.
Wo ich noch bißchen überlege, ist die Bizepsbelastung. Einerseits gut, da bin ich eh immer zu faul für. Aber durchs Grappling ist da auch schon immer so viel Belastung auf dem Bereich. Wiederum andererseits, wenn es die Ringer machen, wirds wohl tolerabel sein.
Übrigens, zu den Full-Circle im Artikel: die Beinablage erinnert mich an eine Dehn/Warmup-Übung aus dem Gewichtheben. Wenn man eine Hantel so auf die Knie ablegt, kommt man in eine schöne aufrechte Hocke, um sich da reinzufühlen, und kann auch die Sprunggelenke bißchen aufdehnen.
Klaro gern. Ich muss auch sagen, dass ihr mich mit den Zerchern bisschen angefixt habt. Ich glaube, ich werde sie auch mal wieder antesten. Habe ich zuletzt vor Ewigkeiten mal probiert, ich weiß gar nicht mehr, wann und wie.
Wo ich noch bißchen überlege, ist die Bizepsbelastung. Einerseits gut, da bin ich eh immer zu faul für. Aber durchs Grappling ist da auch schon immer so viel Belastung auf dem Bereich. Wiederum andererseits, wenn es die Ringer machen, wirds wohl tolerabel sein.
Tu Dir keinen Zwang an ;) Ich habe Zercher eigentlich nie sonderlich im Bizeps gespürt, auch mit 140 kg nicht (als ich in 74kg gerungen habe und die typische Muskelverteilung davon hatte - also im Oberkörper v.a. Lat, Trapezius und Deltoid, Bizepsisolation nur ab und an in Gewichtsscheibenzirkel oder so, sonst halt über Klimmzüge, Seilklettern und Gummibänder). Der Hebel ist dafür m.E. viel zu kurz. An den Ellbogenbeugen kanns mal Striemen geben, aber das legt sich. Ich würde übrigens mit Hinblick Grappling dringend die Variante mit den gefalteten Händen empfehlen, dann bist Du in einer Art Bear Hug, der Lat ist aktiviert und Du kannst das Gewicht aktiv zur Brust ziehen.
Beste Grüsse
Period.
Ich habe jetzt auch Jahre in verschiedenen SS und HLM Variationen immer im Bereich von 5 bis 1 Rep verbracht. Lustigerweise habe ich vor ein paar Tagen beschlossen, jetzt mindestens einen 5/3/1 Boring but Big Zyklus zu starten, weil mich das schwere Training in letzter Zeit doch irgendwie fertig gemacht hat. Psychisch fast mehr als physisch. Außerdem brauche ich mal mehr Volumen. Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.:D
. Habe ich schon erwähnt, dass es überhaupt keinen Spaß macht 145 x14 zu heben? Und noch weniger Spaß macht es, danach noch 5 Backoffsätze mit 10 Wdh zu machen. Drecksprogramm. Hoffentlich stalle ich bald, dann kann ich wieder was vernünftiges machen.
Habe ich schon erwähnt, dass es überhaupt keinen Spaß macht 145 x14 zu heben? Und noch weniger Spaß macht es, danach noch 5 Backoffsätze mit 10 Wdh zu machen. Drecksprogramm. Hoffentlich stalle ich bald, dann kann ich wieder was vernünftiges machen.
:D Deswegen lieber 150 kg 20x rest-pause, dann feddisch und nach acht Wochen Schicht im Schacht :D
Beste Grüsse
Period.
Period: Ich würde übrigens mit Hinblick Grappling dringend die Variante mit den gefalteten Händen empfehlen, dann bist Du in einer Art Bear Hug, der Lat ist aktiviert und Du kannst das Gewicht aktiv zur Brust ziehen.
Hmmm, fürs Grappling brauche ich dann die Variante mit geschlossenen Händen, für den Wald die mit den Händen auseinander. Darf ich auch mischen :D
Gestern gingen (mit getrennten Händen) immerhin schon 5x5 mit 90% des Gewichts für die normale Kniebeuge. Diesmal allerdings nur bis parallel (was beim Start in der Hocke deutlich leichter war, als bei tieferer Ausführung).
Heute stehen Zercher-Carrys auf dem Programm (2h am Stück, traditionelles Neujahres Holzumsetzen) – Helfer sind willkommen :cool:
Hmmm, fürs Grappling brauche ich dann die Variante mit geschlossenen Händen, für den Wald die mit den Händen auseinander. Darf ich auch mischen :D
Ich war kurz verwirrt, nachdem Du oben "getrennte Arme" geschrieben hattest ;) Also, für alle: ich spreche von der Variante mit Ellenbogen auseinander (seitlich an den Torso gedrückt), Hände über dem Sternum übereinandergelegt. Dass man auch verschiedene Varianten machen darf, ist eh klar :D Für mich haben sich die anderen allerdings nie "richtig" angefühlt, meine Hände wollten automatisch nach innen und meine Ellenbogen nach aussen. Nichts gegen Thibadeau & Co, aber manchmal verlasse ich mich doch lieber auf meine eigene Bewegungserfahrung. Natürlich relativiert eine nicht-standardisierte Ausführung immer die Vergleichbarkeit, aber das dürfte an dieser Stelle vermutlich allen Beteiligten egal sein ;)
Heute stehen Zercher-Carrys auf dem Programm (2h am Stück, traditionelles Neujahres Holzumsetzen) – Helfer sind willkommen :cool:
Och, Menno... ich bin für sowas ja immer gern zu haben, aber ich sitze hier knapp hinter der Grenze fest und muss Papierkram machen :D Na ja, viel Spass im Wald!
Beste Grüsse
Period.
Ausreden, nichts als Ausreden :D
Bzgl. Arme:
Wir sprechen da schon über das Gleiche. Das mit den Händen automatisch nach innen hatte ich auch immer dann wenn es an die Grenze ging.
Was die Vergleichbarkeit betrifft: Ist mir tatsächlich nicht so wichtig, im Endeffekt geht es immer nur um grobe Richtwerte zur anfänglichen Orientierung und um ungefähr zu sehen wo man so steht.
Auf der Bank habe ich im Wettkampf auch deutlich weniger gedrückt als im Studio während des Trainings (auf die Art wie dort alle drückten und ihre Werte ermittelten).
Hat einer von Euch Erfahrung mit diesem Ansatz hier:
https://www.t-nation.com/workouts/primer-4-big-bad-basic-workouts
Erfahrung nicht, mich wundert aber etwas die Prozentvorgabe - 75% RM für Vierersätze? Das würde faktisch bedeuten, die ersten drei Sätze sind sehr stark submaximal, und dann kommt halt ein Satz mit höherem Volumen. Das Programm scheint mir primär von der höheren Frequenz zu profitieren... dafür ist der Umfang pro Training recht begrenzt. Ich weiss nicht so recht, was ich da erwarten würde - Carter ist halt doch primär Bodybuilder...
Beste Grüsse
Period.
Ich muss gestehen ich bin noch nicht dazu gekommen, die Details zu lesen. Auf den ersten Blick war das Attraktive daran für mich die Reduzierung auf 4 Tage pro Woche (könnte im Frühjahr interessant werden) und außerdem, dass dann nur noch 2 Tage pro Woche dabei sind an denen die Beine stärker belastet werden (bei meinem aktuellen Programm sind es 4).
75% ist wirklich nicht sehr viel, beim Bankdrücken bin ich aktuell bei >85% für 5er (bei den anderen Übungen weiß ich es nicht – dürfte aber auch in diesem Bereich liegen).
Btw. an der PM schreibe ich noch, da nehme ich mir gerne mehr Zeit um ordentlich zu antworten als hier (die schreibe ich nicht so nebenbei).
Liest sich für mich auch eher, als hätte da mal wieder jemand nen Artikel schreiben müssen und was dümmeres als 4x4 ist ihm nicht mehr eingefallen. Dabei ist die 75% Vorgabe recht sonderbar. Die ersten 3 der 4 Sätze sind damit eher noch Erwärmung. Und wenn man im 4. Satz damit dann wirklich nurnoch 6, 7 oder 8 Reps schafft, hat man entweder keine Pause gemacht oder einfach keinen Bock mehr.
Wenn man auf solche Geschichten steht, kann man auch gleich Wendlers 5/3/1 BBB machen. Da frisst man wenigstens noch etwas Volumen und endet, genug Zyklen vorrausgesetzt, wenigstens irgendwann mal im Maxkraftbereich. Wirklich empfehlen würde ich das, nach 4 eigenen Zyklen, aber auch nur sehr wenigen Leuten. Thomas, Du gehörst da leider nicht dazu. :D
Ich muss gestehen ich bin noch nicht dazu gekommen, die Details zu lesen. Auf den ersten Blick war das Attraktive daran für mich die Reduzierung auf 4 Tage pro Woche (könnte im Frühjahr interessant werden) und außerdem, dass dann nur noch 2 Tage pro Woche dabei sind an denen die Beine stärker belastet werden (bei meinem aktuellen Programm sind es 4).
75% ist wirklich nicht sehr viel, beim Bankdrücken bin ich aktuell bei fast >85% für 5er (bei den anderen Übungen weiß ich es nicht – dürfte aber auch in diesem Bereich liegen).
Man könnts modifizieren auf rest-pause, aber dann wirds halt ein Kraftausdauerprogramm. 75% vom 1 RM ist halt wirklich der Bereich, wo die Schere recht stark aufgeht wie viele Wiederholungen machbar sind, je nachdem was man so trainiert, wie die Faserverteilung ist und wie hoch das Maximum... 10 RM wäre etwas individueller abgestimmt, aber das können dann genausogut 85% wie 75% sein.
ABER: 4 Tage pro Woche intensiv Beine ist aus meiner Sicht etwas arg viel, da läuft man m.E. Gefahr, dass "the lows too high and the highs too low" sind. Natürlich kommts immer drauf an, was "intensiv" jetzt genau ist, wie der Reiz variiert wird etc. Aber ich würde so oder so eher in Richtung zwei bis maximal 3x pro Woche tendieren, letzteres auch nur, wenn maximal zwei der Einheiten "schwer" sind, und die dritte halt "brennt". In der Regel wird auch das schon eher zu viel sein und recht schnell zu einem Plateau führen. Wohlgemerkt: Das gilt nicht, wenn man betont unter dem bleibt, was gehen würde im Bereich von Wiederholungen pro Satz oder Volumen, und natürlich spielt die Trainingsanpassung eine Rolle. Deswegen können Gewichtheber auch schon mal 5 Tage pro Woche heben. Aber für die ist da halt relativ viel Techniktraining dabei usw.
Wenn ich Du wäre, würde ich jetzt erstmal die Frequenz runterfahren auf 2x pro Woche, und die Wiederholungen stärker variieren, nach oben oder nach unten. Also entweder sowas wie 4x8 oder 3-5x3. Wenn Du sowas wie Tabatas machst, versuch die mal als Finisher nach dem Heben. Sprünge sind super zum Aufwärmen, funktionieren aber auch als Kontrasttraining usw.
Btw. an der PM schreibe ich noch, da nehme ich mir gerne mehr Zeit um ordentlich zu antworten als hier (die schreibe ich nicht so nebenbei).
Das passt schon so, ich stress mich ja auch nicht ;)
Beste Grüsse
Period.
Danke für Eure Rückmeldung!
Nur kurz um Missverständnisse zu vermeiden. Ich habe 2 Einheiten (5x5) für die Beine, mit „stärker“ belasten beziehe ich mich darauf, dass die Beine (eigentlich eher die Knie) natürlich in den beiden Kreuzhebeeinheiten auch einiges an „Belastung“ abbekommen. Tabata Einheiten lege ich auch auf die Beintage (nach dem Beugen) und falls möglich auch das Rucking, einfach um an den restlichen 3 Tagen (2x BD 1xfrei) den Knien Ruhe zu gönnen.
Bzgl. Plateau: Beim Bankdrücken habe ich jetzt angefangen mit der Wiederholungszahl zu spielen und den Fokus darauf zu legen in den ersten Sätzen mehr zu schaffen, teils auch im niedrigeren WH Bereich. Dazu dann einen Abschlusssatz mit deutlich höhere WH Zahl.
Bei den Kniebeugen überlege ich jetzt normale und Zercher zu kombinieren. Beim Kreuzheben muss ich nichts anpassen, da geht es noch stetig voran.
Das „fast“ oben war ein falsches Überbleibsel, ursprünglich stand dort fast 90%, dass änderte ich dann auf >85%, vergas aber dass „fast“ zu löschen.
@Fips: Ich muss ja auch nicht überall dazu gehören :D
Nur kurz um Missverständnisse zu vermeiden. Ich habe 2 Einheiten (5x5) für die Beine, mit „stärker“ belasten beziehe ich mich darauf, dass die Beine (eigentlich eher die Knie) natürlich in den beiden Kreuzhebeeinheiten auch einiges an „Belastung“ abbekommen. Tabata Einheiten lege ich auch auf die Beintage (nach dem Beugen) und falls möglich auch das Rucking, einfach um an den restlichen 3 Tagen (2x BD 1xfrei) den Knien Ruhe zu gönnen.
[...]
Bei den Kniebeugen überlege ich jetzt normale und Zercher zu kombinieren. Beim Kreuzheben muss ich nichts anpassen, da geht es noch stetig voran.
Auch das ist nicht wenig, gerade bei einer Kombination von Volumen und Intensität wie 5x5 (zumindest bei sets across, ramping ist m.E. deutlich "leichter", weil eben nur ein schwerer Satz dabei ist) - die meisten Powerlifting-Programme bewegen sich zwischen einem Tag pro Übung in der Woche oder eben 2 mit Beuge ODER Kreuzheben plus Bank. Das nur mal so in den Raum gestellt für das nächste Plateau ;)
Beste Grüsse
Period.
Ich habe mal in meinen Aufzeichnungen (leider nicht von Anfang an vorhanden) gestöbert, angefangen habe ich mit dem 5x5 Programm ca. Ende März/Anfang April 2020 (vorher fast nur BW), Kniebeugen (KB) etwas später als Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH). Die ersten 6 Monate hatte ich jeweils eine Kniebeugen und eine Kreuzhebeeinheit zusammengefasst (5x5 / 3x5 wöchentlicher Wechsel der der ersten Übung) – d.h. 5 Tage pro Woche. Erst seit 3 Monaten habe ich diese getrennt. Ich habe aber auch den Eindruck, dass jetzt der Punkt ist an dem ich reduzieren muss. Gar nicht mal so wegen der Beine (das wird später interessant, wenn wieder mehr Radfahren und Laufen auf dem Programm steht) sondern vor allem auch wegen des Kreuzhebens. Seit ich mit Absetzen zwischen den WH arbeite ist der Rücken hier deutlich stärker belastet (und das Gewicht höher) und braucht mehr Zeit zum Erholen. Ich denke diese Woche gehe ich schonmal zurück auf eine kombinierte Einheit, eventuell sogar nur mit 3x3 KH und 3x3 KB (also 5 Einheiten insgesamt).
In der ersten KH Einheit diese Woche hatte ich bereits nur 3 Sätze gemacht und dann gefühlt, dass es langt und statt den letzten 2 Sätzen KH, 2 Sätze Rudern vorgebeugt dran gepackt.
Was das Training der Kraftdreikämpfer betrifft. Ich kenne eigentlich einige die da früher recht erfolgreich unterwegs waren, leider sind die meisten hier kaum aktiv und außerhalb trifft man sich im Moment auch eher nicht. Ich muss wohl schweren Herzens doch mal zum Telefon greifen ��
Kleines Update. Da, wie bereits erwähnt, die Ausführung mit absetzen und die Bereitschaft für die letzten WH auch auf den Kreuzgriff zu wechseln, dass bewegte Gewicht und damit auch die Belastung für den Rücken, deutlich erhöht habe ich jetzt auf 2 Einheiten\Woche mit jeweils 3 Sätzen Kreuzheben reduziert. In der ersten vom Block (gefolgt von 3x5 Rudern vorgebeugt), in der zweiten vom Boden. Kniebeugen habe ich ebenfalls reduziert. Eine Einheit mit 3x15 Zerchersquats plus 2x3-5 Zerchersquat. Und einmal 2 Sätze mit 3-5WH nach dem Kreuzheben (ab Boden).
Gleichzeitig habe ich nach alternativen Programmen gesucht. Dabei bin ich auf das hier gestoßen:
https://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program
Was haltet ihr davon? Etwas überrascht bin ich vom Abstand zwischen den Einheiten (passt aber zum Hinweis von Period) und einer „freien“ Woche nach jeweils 3 Wochen.
Gleichzeitig habe ich nach alternativen Programmen gesucht. Dabei bin ich auf das hier gestoßen:
https://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program
Was haltet ihr davon? Etwas überrascht bin ich vom Abstand zwischen den Einheiten (passt aber zum Hinweis von Period) und einer „freien“ Woche nach jeweils 3 Wochen.
Ich habe das Programm relativ bald, nachdem es veröffentlicht wurde gesehen und mich entschieden, es nicht zu probieren. Folgendes:
1. Es ist ein Programm für fortgeschrittene Kreuzheber, die ihre Technik schon voll verinnerlicht haben - das Volumen und die Frequenz sind m.E. zu tief, um sich da zu verbessern.
2. Es steht in der Westside Barbell Tradition, sprich, man geht davon aus, dass schwer und oft gebeugt wird und die üblichen Ergänzungsübungen gemacht werden. M.E. ist der Erfolg des Programms massgeblich davon abhängig.
3. Westside Barbell heisst in der Praxis fast immer equipped, nicht raw, auch das beeinflusst, wie schwer gebeugt wird.
In Summe würde ich sagen, es ist ein interessantes Programm, wenn man die drei Kriterien berücksichtigt. Für den Hobby-Bereich mit anderen Voraussetzungen und Zielsetzungen denke ich, dass es zielführendere Alternativen gibt. Aus meiner Sicht ist es da einfacher, je nach Phase (8-12 Wochen Dauer) entweder auf Beuge oder Kreuzheben zu fokussieren und die jeweils andere Übung nur auf Sparflamme zu betreiben, wenn überhaupt.
Beste Grüsse
Period.
Was ich immer noch mal sagen wollte, weil Du wegen dem Griff fragtest, Thomas, dass es einen großen Unterschied machen kann, wenn man de breite verändert. Man steht nur etwas breiter oder die Knie ein ibsschen weiter außen, muss 3 cm weiter außen greifen, und schwupps hat man mit der Griffkraft mehr Probleme als sonst. Nur mal zum drüber nachdenken, hatte es immer nicht geschafft, dann vergessen, dann keine Lust den thread rauszusuchen... :p
@Period: Vielen Dank, d.h. du teilst meine Bedenken bzgl. des niedrigen Volumen und der niedrigen Frequenz. Vermutlich schaue ich dann erstmal wie ich mit der jetzigen Variante zurechtkomme. Kreuzheben geht es immer noch recht gut voran (da fehlt nicht mehr viel zum Ziel). Kniebeuge könnte ich mit dem aktuellen Stand auch leben (5x5 mit 1,5x Körpergewicht gehen bereits – Ziel war 1,6667).
@angHell: Vielen Dank für den Hinweis. Ich greife (und stehe) generell bei Kreuzheben schon ziemlich schmal (für die konventionelle Variante aus). Die Hände sind jetzt auch eher nicht mehr der limitierende Faktor (mit Kreuzgriff).
Macht ihr generell "Off" Wochen beim Krafttraining?
Ich halte mich ja stumpf an den Plan, also ja.
Wie oft (wenn es hier im Thread schon steht, dann einfach sagen dann suche ich es mir später selbst)?
Zwischenstand nach ca. einem Jahr (bei einer Gewichtsabnahme in dieser Zeit von ca. 2kg):
1x5 Bankdrücken: 1,25xBW
1x5WH Kniebeuge: 1,5xBW
1x5WH Kreuzheben: 1,93xBW
Bezogen auf das absoluten Zielgewicht als ich den Thread erstellte (letzter Sommer) schaffe ich beim Kreuzheben die Zielmarke von 1x5 2xBW. Dummerweise wiege ich z.Z. 2kg mehr als zu diesem Zeitpunkt und mit den realen 2xBW waren es letzten Dienstag nur 1x3WH. Einen zweiten Versuch am Samstagabend brach ich direkt ab (Videoanalyse zeigte warum), eventuell versuche ich es diese Woche nochmal.
Kniebeuge wäre sicher mehr drinnen gewesen, aber bin ich schon länger wieder auf 1x Woche zurück.
Ab jetzt geht es runter auf 4x pro Woche Krafttraining (Arbeitspensum ist stark gestiegen und für’s Bagua brauche ich auch immer mehr Zeit).
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