Mein Trainingsplan - so in Ordnung?

[Andreas]

Diesen Plan mache ich 3X die Woche:
Übung Wdh.
Fliegende 12/10

Bankdrücken 10/8/6/4

Klimmzüge 4 mal max.

Kreuzheben 10/8/6/4

Schulterdrücken 10/8

Langhantelcurls 12/10

Kniebeugen 15/12/10/8

Crunches 25

Bauchpressen 25

Beinheben 25

[Franz]

so mal auf die schnelle drüber geschaut:
oberer Rücken sagt dir nicht so zu? zB Langhantelrudern
Sollteste auf jedenfall mit reinnehmen!
Desweiteren fehlt deine Zielangabe ich gehe einfach mal von Massezuwachs aus

[BonsaiRambo]

Würde eher einen 3 er Split empfehlen. Jeden Muskel 3 mal pro Woche intensiv zu belasten bringt nicht genügend Regenerationszeit.

[Andreas]

Wo finde ich denn Trainingspläne für einen 3er???
Ich brauche wenn auf jeden fall einen 3er Split den ich mit meinen begrenzten Möglichkeiten ( habe nur eine Hantelbank, eine Langhantel, 4 Kurzhanteln und eine Klimmzugstange).

[BonsaiRambo]

Tag 1 -Beine( Kniebeuge / Kreuzheben / KH mit gestreckten Beinen )

Tag 2 - Pause / Kampfsport

Tag 3 - Brust ( Bankdrücken/Fliegende/ Dips), Arme ( Bizepscorls/ Trizepsstrecken)

Tag 4- Pause / Kampfsport

Tag 5- rücken( Rudern vorgebeugt, einarmig, beidarmig/ Klimmzüge), schulter ( Frontheben/ Seitheben/ Arnold Press), nacken( Shrugs)

Tag 6- Pause / Kampfsport

Tag 7-Pause / Kampfsport

[Lemartes]

Wieso sollte er bei 3 mal Training pro Woche nicht genügend Regenerationszeit haben, sofern er nicht zum Muskelversagen trainiert?

Und wenn er das tun will: viel spaß mit deinen Nerven.

[DragonMaster]

Schön das man Tips gibt ohne zu wissen was er überhaupt erreichen will. Willst Du das übliche haben was man für KK und KS braucht (Kraftausdauer und Schnellkraft) oder willst Du einfach nur Masse?
Und wie lange machst Du schon das training?

[BonsaiRambo]

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Und wenn er das tun will: viel spaß mit deinen Nerven.
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Kannst Du das mal genauer erklären ?

Eigentlich ist auch bei der Focusierung auf die Entwicklung der Muskel Schnellkraft oder Kraftausdauer eine mind. 48 h Regenerationszeit von Nöten. Bei einem Hypertrophie Training sind es sogar mind. 72-96 h.

Wenn er nicht bis zur Erschöpfung trainiert dann muß ich mich fragen was er bezwecken will.....ohne Reiz keine Anpassung....

[DragonMaster]

Mögliche Regenerationszeiten nach Kraftbelastungen:

Anfänger: 2-5 Min. (zwischen Trainingseinheiten)

24-36 Std. (zwischen Trainingseinheiten)

Leistungssportler: 1-2 Min (zwischen Trainingseinheiten)

3-12 Std. (zwischen Trainingseinheiten)

Diese Zeiten gelten für eine ca. 90%ige Regeneration; vollständige Erholungen dauern z. T. wesentlich länger, bei Anfängern z. B. nach einer anstrengenden Traininingseinheit bis zu 84 Stunden.

[BonsaiRambo]

Ist mir zu allgemein. Um welche Reizsetzung handelt es sich bei den Werten, Kraft-,Ausdauer,Koordintions,-Schnellkraft,Maximalkraft-,.....training ?

Solche Richtwerte sind wenig aussagekräftig. 3 mal die Woche Bankdrücken führt unter den WH ( hypertrophie Bereich...wurde vom Thread ersteller angeben) zu einer verschlechterung der Leistung und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit der Rotatorenmanschette. Ähnlich verhält es sich mit den anderen Kraft Übungen...

[DragonMaster]

Ja nun ich komme nicht so ganz klar mit den Zahlen die da stehen. Und welche Richtwerte meinst du?

[BonsaiRambo]

Ich glaube wir reden hier aneinander vorbei. Du sprichst von der systemischen Regeneration , ich dagegen von der muskulären Regeneration...bezogen auf die bearbeitete Muskelgruppe.

[DragonMaster]

Ich meine das auch habe ich aus meinem Buch! Aber ich habe schon öfters bemerkt das es wesentliche unterschiede gibt.

[Räuber_Hotzenplotz]

Diesen Plan mache ich 3X die Woche:
Übung Wdh.
Fliegende 12/10

Bankdrücken 10/8/6/4

Klimmzüge 4 mal max.

Kreuzheben 10/8/6/4

Schulterdrücken 10/8

Langhantelcurls 12/10

Kniebeugen 15/12/10/8

Crunches 25

Bauchpressen 25

Beinheben 25

Glück auf !

Jo, abgesehn davon, dass ich Fliegende für pure Zeitverschwendung halte, ist Deine Auswahl schon nicht schlecht. Wenn es irgendwas bringt, dann die Grundübungen. Diese Übungen auf drei Tage aufteilen und gut ist. Bonsai Rambo hatte schon 'nen guten Vorschlag, was die Aufteilung betraf. Schau zu, dass Du genug Erholungszeit einplanst. Ich habe früher die Erfahrung gemacht, dass ich bis zu 7 - 9 Tage Erholung zwischen zwei wirklich anstrengenden Trainnigseinheiten Kniebeugen / Kruezheben brauchte.

[BonsaiRambo]

Tag 1 Brust, Arme, Waden
1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. KH Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,
4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,
5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,
6. Wadenheben 2 x 8-10.

Tag 2 -Rest

Tag 3 - Rest


Tag 4 Beine
1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Ausfallschritte 2 x 8-10,
3. Kreuzheben 2 x 5-8,
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 8-10,

Tag 4 Rest
Tag 5 Rest

Tag 6 Rücken, Schulter, Waden
1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. einarmiges Rudern 2 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,
5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,
8. Wadenheben 1 x 20.

Tag 7 Rest

[Andreas]

Ich habe mir jetzt einen Plan zusammengebastelt:
Tag1: Beine, Waden, Bizeps, Bauch
2X Kniebeuge 15/12 Wdh.
2X Ausfallschritte 15/12 Wdh.
2X Wadenheben 25/20 Wdh.
3X Langhantelcurls 12/10/8 Wdh.
3X Kurzhantelcurls 12/10/8 Wdh.
2X Chrunches 25 Wdh.
1X Bauchpressen 25 Wdh.
1X Beinheben 25 Wdh.

Tag2: Brust,Trizeps,Bauch
4X Bankdrücken 10/8/6/4 Wdh.
2X Fliegende 10/8 Wdh.
3X Frenchpress 10/8/6 Wdh.
2X Chrunches 25 Wdh.
1X Bauchpressen 25 Wdh.
1X Beinheben 25 Wdh.

Tag3: Rücken,Schultern,Bauch
4X Kreuzheben 10/8/6/4 Wdh.
3X Klimmzüge max.
3X Langhantelrudern 10/8/6 Wdh.
2X Schulterdrücken 10/8 Wdh.
2X Nackendrücken 10/8 Wdh.
2X Seitheben 10/8 Wdh.
2X Chrunches 25 Wdh.
1X Bauchpressen 25 Wdh.
1X Beinheben 25 Wdh.

Ich habe übrigens ein Hohlkreuz kann sich das durchs Rückentraining verschlimmern???
Mache ich eher zuviele oder zuwenig Übungen???
Wielange sollte ich zwischen den Übungen die die gleiche Muskelgruppe beanspruchen Pause machen???

[DragonMaster]

Andreas sage doch mal was Du mit demTraining erreichen möchtest und sage mir mal was die zahlen bedeuten. Bsp. 10/8/6/4 Wdh.
Möchtest Du auf Kraft trainieren, Kraftausdaur und Schnellkraft oder eher Hyperthropie?!
Bei einigen sehe ich das es auf Kraftausdauer ist. Und wie lange machst Du schon so ein training?

Und wie ogt hast Du Dein Training im Boxen und Jiu Jitsu das muss man auch wissen damit Du nicht übertrainierst.

[Andreas]

Ich trainiere auf Muskelmasse. Und das mit den Zahlen bedeutet das ich zum Beispiel beim Bankdrücken erst 12 Wiederholungen mache dann 10 dann 8 und dann 4.

[Andreas]

Ich trainiere auf Muskelmasse. Und das mit den Zahlen bedeutet das ich zum Beispiel beim Bankdrücken erst 12 Wiederholungen mache dann 10 dann 8 und dann 4.
Zum Jiu Jitsu gehe ich 2X die Woche und dort wird fast nur Technik trainiert und relativ wenig Kraft.
Beim Boxen machen wir Liegestütze auf Kraftausdauer und ab und zu Bankdrücken auf Maximalkraft.

[DragonMaster]

Ok jetzt kann ich was damit anfangen. Also Masse = Hyperthropie das wiederum macht dann ein Bodybuilder.
Für mich ist eher Kraftausdauer und Schnellkraft wichtig wobei bei Kraftausdauer auch die Musklen wachsen nur nicht so enorm wie beim Bodybuilding.

Bei Deinem übungen ist aber falsch das Du von der WDH Zahl immer niedriger wirst. Versuche Konstant die WDH (Wiederholungen) zu halten.

Das Kraftausdauertraining erfolgt durch relativ leichtes Gewicht (40% - 60% der Maximalkraft) und viele Wiederholungen, nämlich 20-30 Wdh a 3 bis 5 Sätze.

Für das Hypertrophietraining (Massewachstum) werden hohe Belastungen von 70% - 85% der Maximalkraft gewählt und 6-10 Wdh. durchgeführt und davon bis zu 5-8 Sätzen.

Das mit den Pausen steht weiter oben.
Ich würde aber mal in einem Forum für Bodybuilder gehen die haben noch mehr auf lager und können noch besser erklären und Dir beim Plan erstellen helfen.

[BonsaiRambo]

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Ich habe übrigens ein Hohlkreuz kann sich das durchs Rückentraining verschlimmern???
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Nicht unbedingt. Nötig ist auf jeden Fall eine korrekte Ausführung !


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Mache ich eher zuviele oder zuwenig Übungen???
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Du bist auf jeden Fall an der oberen Grenze. Reduziere lieber auf weniger Sätze. Die Intensität zählt ..nicht das Volumen !



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Wielange sollte ich zwischen den Übungen die die gleiche Muskelgruppe beanspruchen Pause machen???
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1-2 Minuten reichen

[NoR16]

ich habe vor an Muskelmasse (Arme,Bauch,Brust)zuzulegen, habe hier schon einige Übungen auf gefasst und bin dabei mir mein eigenen Plan zu basteln.

Ich habe oft gelesen das alles Übungen in einem Satz gemacht werden. zB 20 Kniebeugen, dann ... , dann ... und dann wieder 20 Kniebeugen, dann...
und so weiter
aber wie lange sollte so ein Satz dauern?

Ich bin sehr neu auf dem Gebiet, bin 16 , 62kg bei 1,76m
Gehe 2mal in der Woche 1,5h zum WT (DI & DO).

Wenn ich Mo, Mi, Fr, Sa, So trainiere und Di und Do zum WT gehe, ist das dann zu viel?

[DragonMaster]

ich habe vor an Muskelmasse (Arme,Bauch,Brust)zuzulegen, habe hier schon einige Übungen auf gefasst und bin dabei mir mein eigenen Plan zu basteln.

Ich habe oft gelesen das alles Übungen in einem Satz gemacht werden. zB 20 Kniebeugen, dann ... , dann ... und dann wieder 20 Kniebeugen, dann...
und so weiter
aber wie lange sollte so ein Satz dauern?

Ich bin sehr neu auf dem Gebiet, bin 16 , 62kg bei 1,76m
Gehe 2mal in der Woche 1,5h zum WT (DI & DO).

Wenn ich Mo, Mi, Fr, Sa, So trainiere und Di und Do zum WT gehe, ist das dann zu viel?

Jup Du kannst dann leicht übertarinieren. Deine uskelatur braucht ja erholung und da würden 2 mal in der Woche reichen wenn du mit Gewichten trainierst.
Und ein Satz heisst z.B. 20 mal die übungen machen gleich 1 Satz. Dann 1 bis 2 Minuten Pause machen und den nächsten Satz anfangen.
Aber mache am anfang nicht zuviel da Du noch ziemlich Jung bist.

[NoR16]

ist "gut" oder "schlecht" wenn man muskel kater hat?

[Herby]

heißt eigentlich nur, das du den Muskel strapaziert hast. da musst du weiter trainieren, damit der weg geht... ;)