Minimalistisches Krafttraining als Ergänzung zum KS/SV-Training

[Rob_Ert]

Hallo zusammen,

ich trainiere 2 mal die Woche Kickboxen und 1 mal Selbstverteidigung.

Ergänzend würde ich gerne etwas Krafttraining machen, mit folgenden Zielen:

- Funktionale Kraft steigern
- Der Gesundheit Gutes tun

Aufgrund begrenzter Zeit, suche ich ein minimalistisches "Programm", für ca. 2 Einheiten die Woche a 30 Minuten.

Folgendes Equipment steht mir in meinem Homegym zur Verfügung:

-Langhantel
-Hex-bar
-diverse Kurzhanteln
-Kniebeugeständer (billiges Ausführung)
-Klimmzugstange
-Dip-Ständer
-Schlingentrainer
-Hantelbank (verstellbar Flachbank/Schrägbank)

Im Prinzip würde sich der WKM-Plan ziemlich anbieten, allerdings habe ich beim Kreuzheben mit Langhantel immer etwas angst, durch falsche Technik dem Körper eher zu schaden.

Macht es überhaupt Sinn, nur 2 x die Woche 30 MIN zu trainieren oder kann ich es dann gleich lassen?

Vielen Dank schonmal im Voraus!

Beste Grüße

Rob_Ert

[Björn Friedrich]

"Quick or Dead" von Pavel Tsatsouline für mich im Moment mein absoluter Favorit, wenn es um minimalistisches Training geht

[period]

Erstmal: Training 2x pro Woche ist definitiv besser als nichts ;) Ob Du in der Zeit WKM hinkriegst, halte ich aber für fraglich, da würde ich eher 45-60 Min pro Einheit einrechnen... Die andere Frage ist, wie erfahren Du in den einzelnen Übungen bist. Wenn die entsprechenden Übungen für Dich Neuland sind, würde ich aktuell davon absehen und warten, bis Dich jemand darin einweisen und korrigieren kann. Insgesamt würde ich sagen, dass ich mir bei 2x30 min zunächst mal Zirkeltraining überlegen würde, damit solltest Du die Zeit maximal ausnutzen können. An Übungen würde ich primär solche nehmen, die Du aktuell schon gut beherrschst und schauen, wie weit Du damit den kompletten Körper abdecken kannst.

Beste Grüsse
Period.

[Pansapiens]

Ergänzend würde ich gerne etwas Krafttraining machen, mit folgenden Zielen:

- Funktionale Kraft steigern
- Der Gesundheit Gutes tun


Ist mit "funktionale Kraft" ist das Training von Muskelketten gemeint?



Macht es überhaupt Sinn, nur 2 x die Woche 30 MIN zu trainieren oder kann ich es dann gleich lassen?


natürlich macht das Sinn, insbesondere, da Du Anfänger zu sein scheinst.
Du hast keine Bank für Bankdrücken?
Wie "billig" sind denn die Kniebeugenständer im Sinne von "verlässlich"?

[Kusagras]

Ist mit "funktionale Kraft" ist das Training von Muskelketten gemeint?

Funktional in bezug auf die sportartspezifische Bewegung, Muskelketten dürften da immer dabei sein.

[Rob_Ert]

Ist mit "funktionale Kraft" ist das Training von Muskelketten gemeint?



natürlich macht das Sinn, insbesondere, da Du Anfänger zu sein scheinst.
Du hast keine Bank für Bankdrücken?
Wie "billig" sind denn die Kniebeugenständer im Sinne von "verlässlich"?

eine Schrägbank habe ich auch. Sorry vergessen.
Für meine Gewichte sind die Kniebeugeständer verlässlich genug.

[Rob_Ert]

Mit Kurzhanteln fühle ich mich einfach etwas sicherer in Bezug auf Fehlhaltungen usw.

Daher wäre noch eine Idee, ein Plan an WKM angelehnt, aber das Kreuzheben ersetzen durch rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. (Finde ich technisch etwas einfacher)

Ansonsten würde ich gerne die Isolierten Übungen wie Curls etc. aus Zeitgründen weg lassen. Ist das sinnvoll?

[Rob_Ert]

"Quick or Dead" von Pavel Tsatsouline für mich im Moment mein absoluter Favorit, wenn es um minimalistisches Training geht


Gibt es dazu deutsche Beschreibungen?

[Pansapiens]

Funktional in bezug auf die sportartspezifische Bewegung, Muskelketten dürften da immer dabei sein.

Eigentlich wollte ich ja wissen, was der TE damit meint.

[Rob_Ert]

Eigentlich wollte ich ja wissen, was der TE damit meint.

Ja ich meine damit Mehrgelenksübungen um Zeit beim Training zu sparen.

[Pansapiens]

Mit Kurzhanteln fühle ich mich einfach etwas sicherer in Bezug auf Fehlhaltungen usw.
Daher wäre noch eine Idee, ein Plan an WKM angelehnt, aber das Kreuzheben ersetzen durch rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. (Finde ich technisch etwas einfacher)


Was ist mit Kreuzheben mit Hexbar?



Ansonsten würde ich gerne die Isolierten Übungen wie Curls etc. aus Zeitgründen weg lassen. Ist das sinnvoll?

Absolut.
Mehrgelenksübungen oder Grundübungen sind IMO effektiver als Isolationsübungen

Ich sehe da vor allem:

Kniebeugen
Kreuzheben
(Schräg-)Bankdrücken (welche Winkel sind möglich?)
Frontdrücken
Dips
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern

Bei einem "blutigem" Anfänger gibt es da eventuell Bedarf einer technischen Einweisung/Korrektur, wenn es gesund sein soll..

Was meinen die anderen?

[Björn Friedrich]

Leider nur auf Englisch. Lesenswertes Buch, für alle die sich nicht müde, sondern frisch trainieren wollen und ein wenig fortgeschritten sind.

[Schnueffler]

Was ist mit Kreuzheben mit Hexbar?



Absolut.
Mehrgelenksübungen oder Grundübungen sind IMO effektiver als Isolationsübungen

Ich sehe da vor allem:

Kniebeugen
Kreuzheben
(Schräg-)Bankdrücken (welche Winkel sind möglich?)
Frontdrücken
Dips
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern

Bei einem "blutigem" Anfänger gibt es da eventuell Bedarf einer technischen Einweisung/Korrektur, wenn es gesund sein soll..

Was meinen die anderen?

Bei 2x30min die Woche wird es schwer, dass alles ordentlich unterzubringen. Und bei nem Zirkel schwere Grundübungen sind oftmals problematisch, weil dann die Form leidet.

[Pansapiens]

Bei 2x30min die Woche wird es schwer, dass alles ordentlich unterzubringen. Und bei nem Zirkel schwere Grundübungen sind oftmals problematisch, weil dann die Form leidet.

Das soll erst mal eine Auswahl der möglichen/sinnvollen Übungen darstellen.
Die kann man ja in funktionale Gruppen je nach Zielmuskel-/Zielbewegung aufteilen und in jeder Einheit eine Übung aus jeder Gruppe rausnehmen.
Sollte er totaler Anfänger sein, kommt er nach der klassischen Lehre in der ersten Zeit mit zwei bis drei Sätzen pro Übung und 8 bis 12 WDH hin.
In der Zeit kann er sich in das Thema vertieft einlesen/informieren. Vielleicht kann er auch noch 15 Minuten dran hängen.

Techniktraining wäre natürlich wichtig, idealerweise mit professioneller Korrektur, oder zu Begin auf unkritischere BW-Übungen ausweichen (z.B. Bodyweight-Rows statt vorgebeugtes Rudern)
Wenn es sehr minimalistisch sein soll gibt es auch noch HIT. Ob das allerdings auf Dauer gesund ist, und sich mit Kampfsporttraining verträgt, sei mal dahin gestellt, bzw. hängt auch wieder von der Intensität und dem Anspruch des KS-Trainings ab.

Was würdest Du jemand unter diesen Umständen mit dieser Ausrüstung raten im Sinne von "besser als nichts"?

[ThomasL]

Da im Moment vermutlich keine Kickbox- und SV Training ist wäre es auch eine Option erstmal mehr Zeit zu investieren um ein gewisses Level zu erreichen und dieses dann mit 2x pro Woche 30min zu halten (das geht meiner Erfahrung nach ganz gut).

[egonolsen]

Da im Moment vermutlich keine Kickbox- und SV Training ist wäre es auch eine Option erstmal mehr Zeit zu investieren um ein gewisses Level zu erreichen und dieses dann mit 2x pro Woche 30min zu halten (das geht meiner Erfahrung nach ganz gut).

Vor allem jetzt in der Homeoffice-Zeit, falls das auf den TE zutrifft. Da kann man super ein hohes Volumen nach "Grease the Groove"-Art fahren.

[hand-werker]

Mehrgelenksübungen oder Grundübungen sind IMO effektiver als Isolationsübungen

Ich sehe da vor allem:

Kniebeugen
Kreuzheben
(Schräg-)Bankdrücken (welche Winkel sind möglich?)
Frontdrücken
Dips
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern


Absolut. Isos sind mMn überflüssig, so lange man nicht gezielt eine Schwachstelle angehen will (z. B. im Reha-Bereich oder auch als Fortgeschrittener Bodybuilder / Kraftsportler).


Bei 2x30min die Woche wird es schwer, dass alles ordentlich unterzubringen.

Wenn es unbedingt nur 30 minuten sein dürfen, könnte man das ja auf mehrere Einheiten aufteilen.
Z. B.:
Kniebeuge + Bank
Kniebeuge + Rudern
Kniebeuge + Kreuzheben


Da im Moment vermutlich keine Kickbox- und SV Training ist wäre es auch eine Option erstmal mehr Zeit zu investieren um ein gewisses Level zu erreichen und dieses dann mit 2x pro Woche 30min zu halten (das geht meiner Erfahrung nach ganz gut).

Das wäre definitiv sinnvoll. Dann könnte man auch einen erprobten Plan wie WKM oder SS starten und hätte mit 3 Einheiten die Woche einen zügigen Kraftzuwachs.

[Rob_Ert]

Vielen Dank für die ganzen Antworten.

Anhand den Antworten habe ich mir folgendes als TP überlegt:

Hexbar Deadlift 3 Sätze a 12-15 WDH (Soll als Hybrid sowohl Deadlifts als auch Kniebeuge ansatzweise abdecken)
Dips 3 Sätze a 12-15 WDH (Alternativ Liegestütze oder Bankdrücken mit Kurzhanteln)
Klimmzüge (Alternativ Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern am Schlingentrainer) 3 Sätze a 12-15 WDH

Haltet Ihr diesen TP für minimalistisches Krafttraining für "Okay" und wird der komplette Körper abgedeckt?

Ich bewege mich mit den Wiederholungen bewusst im Kraftausdauerbereich, um das Verletzungsrisiko etwas zu senken, auch wenn ich dabei etwas Potenzial "verschenke".

Vielen Dank im Voraus für weitere Meinungen und Anregungen

[egonolsen]

Ich bewege mich mit den Wiederholungen bewusst im Kraftausdauerbereich, um das Verletzungsrisiko etwas zu senken, auch wenn ich dabei etwas Potenzial "verschenke".

Meines Wissens nach steigt bei steigenden Wiederholungszahlen das Verletzungsrisiko. Was sagen hier die Erfahrenen?

[Pansapiens]

Vielen Dank für die ganzen Antworten.

Anhand den Antworten habe ich mir folgendes als TP überlegt:

Hexbar Deadlift 3 Sätze a 12-15 WDH (Soll als Hybrid sowohl Deadlifts als auch Kniebeuge ansatzweise abdecken)
Dips 3 Sätze a 12-15 WDH (Alternativ Liegestütze oder Bankdrücken mit Kurzhanteln)
Klimmzüge (Alternativ Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern am Schlingentrainer) 3 Sätze a 12-15 WDH

Haltet Ihr diesen TP für minimalistisches Krafttraining für "Okay" und wird der komplette Körper abgedeckt?


Hört sich für mich für den Anfang brauchbar an, insbesondere, wenn die Alternativen durchgewechselt werden und somit die Drück- und Zugübungen in unterschiedlichen Richtungen variiert werden.
Was mir persönlich fehlen würde ist Drücken nach oben.

[egonolsen]

Was mir persönlich fehlen würde ist Drücken nach oben.

Laut Pavel ist es am wichtigsten, dass man überhaupt eine Druckübung macht. Dabei findet auch ein Übertrag in andere Bahnen statt. Der Idealfall wäre natürlich, dass man für jede erdenkliche Bewegungsbahn eine Druckübung macht. Aber das bedeutet ein höherer Zeitaufwand, was sich mit dem Minimalismus-Anspruch des TE beißt.

[Pansapiens]

-

[Pansapiens]

Der Idealfall wäre natürlich, dass man für jede erdenkliche Bewegungsbahn eine Druckübung macht. Aber das bedeutet ein höherer Zeitaufwand, was sich mit dem Minimalismus-Anspruch des TE beißt.

Jede erdenkliche Bewegungsbahn ist nicht nötig, da mancher Muskel durchaus in unterschiedliche Richtungen ziehen kann.
Der Große Brustmuskel kann genauso nach unten drücken, wie nach vorne.
Der obere Teil des Brustmuskels wird sogar beim negativen Schrägbankdrücken stärker belastet, als beim positiven.
Aber ich frage mich, wie sehr man den seitlichen Deltamuskel und den oberen Trapezius mit dem Programm
belastet.
Beim Kreuzheben eventuell.
Aber wie gesagt, "für mich persönlich", für ein minimalistisches Einsteigerprogramm ist der genannte Plan IMO ausreichend und Drücken nach oben ist ja auch nicht ganz unproblematisch.


Meines Wissens nach steigt bei steigenden Wiederholungszahlen das Verletzungsrisiko. Was sagen hier die Erfahrenen?

Was soll der dahintersteckende Mechanismus sein?
Denkbar wäre schlechte Ausführung aufgrund von Ermüdung, demgegenüber steht schlechte Form aufgrund zu schwerer Gewichte.
Bei beiden hilft IMO Selbstdisziplin.
Am Anfang soll man ja auch die Ausführung lernen und ein größerer Teil des "Kraftgewinns" ist auf bessere Koordination zurückzuführen. Es sind auch für Fortschritte nicht so hohe relative Belastungen nötig, wie bei Fortgeschritteneren, da kann man IMO moderat mit höheren Wiederholungszahlen beginnen.

[period]

Meines Wissens nach steigt bei steigenden Wiederholungszahlen das Verletzungsrisiko. Was sagen hier die Erfahrenen?

Kommt sehr drauf an... m.E. ist der wichtigste Faktor, inwieweit man jeweils an die Grenze geht. Gerade beim Training für Nicht-Kraftsportler liest man häufiger, dass man "echte" 1RM-Versuche vermeiden soll, eben wegen der Verletzungsgefahr. Auf der anderen Seite haben manche eher Probleme mit höheren Wiederholungen, weil sie die Spannung nicht effizient über die gesamte Satzdauer halten können, die Konzentration nachlässt usw. Kreuzheben ist da sicher eine der riskanteren Übungen, wenns schwerer wird (in der Praxis sind die meisten Leute bei der Wahl ihrer Trainingsgewichte im KH aber so konservativ, dass das kaum zum Tragen kommt). Eine Zwischenlösung wäre "Stop and go", also das Gewicht bei jeder Wiederholung absetzen, ggf. aufrichten und die nächste Wiederholung genauso fokussiert zu machen wie die erste.
Wenn man ein Gewicht nimmt, das man 15x heben könnte und damit eben nur 12 WH macht, ist das m.E. im Schnitt weniger riskant als wenn man eines nimmt, das man mit Ach und Krach vielleicht 6x heben könnte und damit mehrere Sätze mit 5 WH macht. Aber wie gesagt, es kommt drauf an.

Beste Grüsse
Period.

[egonolsen]

Kommt sehr drauf an... m.E. ist der wichtigste Faktor, inwieweit man jeweils an die Grenze geht. Gerade beim Training für Nicht-Kraftsportler liest man häufiger, dass man "echte" 1RM-Versuche vermeiden soll, eben wegen der Verletzungsgefahr. Auf der anderen Seite haben manche eher Probleme mit höheren Wiederholungen, weil sie die Spannung nicht effizient über die gesamte Satzdauer halten können, die Konzentration nachlässt usw. Kreuzheben ist da sicher eine der riskanteren Übungen, wenns schwerer wird (in der Praxis sind die meisten Leute bei der Wahl ihrer Trainingsgewichte im KH aber so konservativ, dass das kaum zum Tragen kommt). Eine Zwischenlösung wäre "Stop and go", also das Gewicht bei jeder Wiederholung absetzen, ggf. aufrichten und die nächste Wiederholung genauso fokussiert zu machen wie die erste.
Wenn man ein Gewicht nimmt, das man 15x heben könnte und damit eben nur 12 WH macht, ist das m.E. im Schnitt weniger riskant als wenn man eines nimmt, das man mit Ach und Krach vielleicht 6x heben könnte und damit mehrere Sätze mit 5 WH macht. Aber wie gesagt, es kommt drauf an.

Beste Grüsse
Period.

OK, danke.