Trainingsbericht 10 000 Kettlebell Swings Challenge

[Soldier]

So, da ich über Weihnachten und Neujahr recht viel Urlaub hatte und mir dachte, wenn man schon nicht wirklich was anderes machen kann dann mache ich halt viel Sport, habe ich mich das erste mal einer Fitness-Challenge gewidmet und die auch durchgezogen.
Da die von Dan John entwickelte 10 000 KB Challenge doch recht bekannt ist, dachte ich mir ich lasse euch mal an meinen Erfahrungen damit, und wie ich diese für mich angepasst habe, teilhaben.


Wie funktioniert die Challenge?
Kurz gesagt: 20 Trainingseinheiten a 500 KB Swings (Männer 24kg, Frauen 16kg) = 10 000 Swings in 4 Wochen.
Etwas detaillierter: Man trainiert 2 Tage, dann macht man einen Tag Pause.
An jedem Trainingstag macht man 5 Runden zu je 4 Sätzen im Schema

10 Swings
30 - 60 Sekunden Pause
15 Swings
30 - 60 Sekunden Pause
25 Swings
30 - 60 Sekunden Pause
50 Swings
60 - 180 Sekunden Pause
Und dann das ganze noch 4 mal.

Zwischen den Sätzen macht man Dan Johns plan zu Folge schwere Grundübungen wie Goblet Squats, Presses, Klimmzüge o.ä. als Leiter, d.h. in der ersten Paus 1 Rep, in der zweiten Pause 2, in der dritten Pause 3 und bei der nächsten Runde fängt man wieder bei 1 an.


Wie habe ich die Challenge durchgeführt?
Ich habe vor Beginn der Challenge mich mit 5 Trainingseinheiten darauf vorbereitet, in der ersten Trainingseinheit 1 Runde eingebaut, in der zweiten zwei.... die letzte Einheit vor Beginn der Challenge habe ich dann nur die 500 Swings gemacht und meine Zeit genommen, um eine Positionsbestimmung zu haben.
Im "laufenden Betrieb" habe ich die Challenge nach dem gleichen Schema durchgeführt, allerdings habe ich die Zusatzübungen nicht in den Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt, sondern in den längeren Pausen zwischen den Runden bzw. nach der letzten Runde noch ein Satz, dafür mit etwas mehr Reps. Ich habe jeden Tag wechselnd entweder KB Presses im Schema 5 x 5 durchgeführt oder verschiedene Versionen Sling Trainer Rows 5 x 5 - 8 (mal mit, mal ohne Gewichtweste).
Zusätzlich habe ich nach jedem Training noch ebenfalls abwechselnd Ab Wheel Rollouts (verschieden Varianten) und Nackentraining (Ringerbrücke) oder Plank-Varianten und Gripper Training durchgeführt, um diese Aspekte nicht zu vernachlässigen bzw. besonders in den Fokus zu nehmen.
Weiterhin habe ich ab circa der Hälfte der Challenge die Pausenzeiten nicht mehr eingehalten sondern habe, insbesondere zwischen den ersten drei Sätzen jeder Runde, deutlich weniger Pause gemacht, da ich jeden Trainingstag versucht habe, die 500 Swings so schnell wie möglich zu absolvieren.
Ich habe Trainingstagebuch geführt, um den Fortschritt "messbar" zu machen.


Und jetzt zum interessanten Teil.... was bringt die Challenge?
Wenn man das erste mal auf die Challenge stößt und sich Erfahrungsberichte durchliest, hört man von Teils fantastisch anmutenden Resultaten, so sollen diverse Athleten schlanker geworden sein, dabei Muskelmasse aufgebaut haben und ihre Leistung gesteigert haben... nun ja. Da ist wohl ab und an etwas Übertreibung im Spiel.
Also ich persönlich habe durch die Challenge nicht abgenommen - ich habe aber auch nicht sonderlich auf meiner Ernährung geachtet und es war ja auch Weihnachten und Neujahr, also vielleicht ist der Fakt, dass ich nicht zugenommen habe schon der Challenge zuzurechnen :D
Sichtbarer Muskelzuwachs... joa, aber hier sollte man keine Wunder erwarten. Ich bin im Brust-Schulter Bereich ein wenig stabiler geworden, finde ich, aber das sind jetzt keine krassen Unterschiede. Weiterhin ist mein Core minimal "breiter" geworden bilde ich mir ein, aber auch hier, nach einem Monat sollte man keine all zu großen Unterschiede erwarten.
Was die Verbesserung der Leistungsfähigkeit angeht: auf jeden Fall. Also ich habe kein ausführliches Testprogramm aufgelegt, aber alleine die Zeit, die ich für die 500 Swings benötige, hat sich innerhalb von einem Monat um 34% reduziert (von 40:37 bei der Positionsbestimmung unmittelbar vor Beginn auf 26:49 am letzten Trainingstag), wobei diese Reduktion insbesondere durch weniger benötigte Pausen zustande kam, die Swings werden, das liegt an der Natur der Übung, im Einzelnen kaum schneller.
Auch bei einem Test, bestehend aus Push Ups, Crunches, Squats und Burpees (von einem ehemaligen Judotrainer "entspannte Vierhundert" genannt :o), den ich das letzte mal im zweiten Halbjahr 2020 (aber nicht unmittelbar vor der Challenge) durchgeführt hatte, konnte ich meine Zeit um annähernd 10% verbessern - obwohl ich keine der Übungen in der Challenge gemacht habe, und auch davor ein paar Wochen lang nicht.
Mit mehr "harten Fakten" kann ich leider nicht dienen, aber auch in den anderen Trainingseinheiten, die ich seit dem gemacht habe, habe ich durchaus das Gefühl, dass die Challenge für die Kraftausdauer wirklich was gebracht hat.


Was sind die Nachteile der Challenge?
Im wesentlichen zwei Punkte - für mich stellen die keine wirklichen Nachteile dar, aber je nach eurem Trainingsstand und Trainingsvorlieben könnten sie das durchaus sein.
1. Eintönigkeit.
Machen wir uns nichts vor, 20 mal innerhalb von 28 Tagen nahezu das gleiche Training zu fahren, kann echt Eintönig sein. Daher habe ich, wie bereits beschrieben, das Training mit Varianten anderer Übungen ergänzt, um zumindest etwas mehr Abwechslung zu haben. Hat aber auch den Vorteil, dass man jeden Tag genau weiß, was kommt ;)
Ich persönlich finde so eine Form von Training nicht so schlimm, ich konnte bei den Swings, auch wenn ich mich gefordert habe, sehr gut "abschalten", wer aber im Training sehr auf Abwechslung, Progression etc.pp. steht, der wird an diesem Programm wohl wenig Freude haben.
2. Griffkraft.
Die Muskeln, die (insbesondere bei den 50er Sätzen) am meisten gebrannt haben, waren bei mir ganz klar in den Unterarmen. Man sollte schon einen recht ordentlichen Griff haben - ich habe vor Beginn der Challenge seit Mai 2020 hauptsächlich mit Kettlebells trainiert (leicht modifiziert und ergänzt nach Pavel Tsatsoulines "Enter the Kettlebell" Programm) und habe generell eine nicht ganz schlechte Griffkraft (trainiere mit dem 1,5 CoC Gripper und arbeite mich langsam, aber sicher, auf den 2er zu, wem das was sagt und liebe Farmers Walks). Wer mit Kettlebells wenig Erfahrung hat und wer schon weiß, dass er einen schlechten Griff hat, könnte von der Challenge überfordert sein.
2,5. Hände.
10 000 Swings strapazieren eure Hände. Ich habe recht solide Hornhaut an den Flossen, daher hat es bei mir nicht mehr bedurft als etwas regelmäßiger als sonst mit ner Creme für Handwerker einschmieren und ab und an der Hornhaut mit dem Bimsstein zu leibe rücken, aber wer eher zartere Hände hat, der könnte hier Probleme bekommen - liest man zumindest in einigen anderen Berichten online.


Fazit: Würde ich die Challenge weiter empfehlen?
Auf jeden Fall, wenn ihr ohnehin eine entsprechende Kettlebell habt, gerne mit Kettlebells arbeitet und im Moment kein konkretes Trainingsziel, dass dem im Wege steht, dann legt los. Ihr werdet ziemlich sicher einen Zuwachs an Kraftausdauert und Griffkraft erleben, solltet aber keine all zu überzogenen Erwartungen an die Verbesserung eures Aussehens durch dieses Training haben. Wenn ihr noch Anfänger im Bereich Kettlebell seid, Wert auf schöne Hände legt oder euch noch die entsprechende Kettlebell kaufen müsstet, würde ich es an eurer Stelle vielleicht noch mal überdenken.


tl;dr
Macht nicht schöner, aber ausdauernder. Wenn ne 24er / 16er zu Hause rumsteht und man nen Monat nix besseres im Training zu tun hat, go for it!

[Bücherwurm]

:halbyeaha

[Macabre]

Super Trainingsbericht..!

Find ich gut, gut geschrieben...

Danke :yeaha:

[marq]

wie sahen denn deine hände während des challenge aus ?

[Soldier]

@Bücherwurm & Macabre: Danke!

@marq: Schon etwas beanspruchte als bei meinem normalen sportlichen Programm, die Hornhaut in der Mitte der Handfläche sowie direkt unterhalb der Finger ist stark beansprucht worden und teilweise leicht eingerissen, an den Fingern sowie am Handballen hat sich zusätzliche Hornhaut gebildet.
Die Einrisse / Beanspruchung war aber nie so stark, dass ich deswegen das Training hätte unterbrechen beziehungsweise ausfallen lassen müssen - mit Bimsstein nach dem Duschen und O'Keeffes Working Hands Cream habe ich es ziemlich gut in den Griff bekommen.
Wie aber schon geschrieben, waren meine Hände schon zu Beginn der Challenge nicht untrainiert (ich habe zum Beispiel auch beim Gewichttraining nie Handschuhe o.ä. genutzt) und sind generell recht robust.
Wer allerdings Wert auf schöne, geschmeidige Hände legt, dem würde ich die Challenge wohl eher nicht empfehlen.

[Chano]

Echt geiler Bericht! Werde ich dieses Jahr in Angriff nehmen, wenn bzw falls ich das simple von simple & habe sinister erreiche. Wie lange hat bei dir eine Einheit ca. gedauert?

[marq]

Wer allerdings Wert auf schöne, geschmeidige Hände legt, dem würde ich die Challenge wohl eher nicht empfehlen.

na ja aufgerissene hände sind nicht nur unansehnlich, sondern auch ziemlich schmerzhaft. ich habe deshalb nach ein paar schlechten erfahrungen mit solchen volumentraining größere Bedenken.

[period]

Dafür gäbs verschiedene Optionen - mit halb offenen Händen fassen, sodass der Griff in den Fingern liegt, Verwendung eines Handschutzes wie das bei den Amis zum Teil für Snatches empfohlen wird (die obersten 7 cm von alten Socken), oder Swings mit einem Handtuch durch den Griff...

Beste Grüsse
Period.

[Chano]

Ich muss da als Physio auch extrem aufpassen. Wenn ich merke, dass die Hände wund werden, trainiere ich mit Mechanix Handschuhen, bis es wieder OK ist.

[marq]

Ich muss da als Physio auch extrem aufpassen. Wenn ich merke, dass die Hände wund werden, trainiere ich mit Mechanix Handschuhen, bis es wieder OK ist. dies geht imo aber auch nur bei swings oder get ups

[Soldier]

@chano:

Etwas mehr als eine Stunde, wobei die 500 Swings + Grundübung da ungefähr die Hälfte der Zeit ausgemacht haben, ich habe ja noch wie beschrieben andere Übungen dazu gemacht.
"Rein" die 500 Swings + große Übung unter 40 Minuten.

@marq:

Schmerzhaft waren nur die ersten 2 bis 3 Tage, weil ich da von ner anderen Übung (USSS Snatch Test 20kg nach P. Tsatsouline) Blasen unter der Hornhaut hatte.
Habe am ersten Tag daher das versucht, was auch Period beschreibt, nämlich mit nem Handtuch zu swingen, habe aber in der ersten Runde schon festgestellt, dass es das nur schwerer macht und um die "Verletzungen" herum trainiert. Habe danach die Kettlebell eher in den Fingern liegen lassen, daher wohl auch die Bildung von mehr Hornhaut in den Fingern.
Danach ging alles seinen schon beschriebenen Gang.

Aber wie gesagt, ich habe - danke an meine bäuerlichen Vorfahren ;) - recht robuste Hände und bin da eher unempfindlich, wenn man das nicht ist hilft wahrscheinlich nur mehr Eingewöhnung, mehr Bimsstein und mehr schmieren.


Bzgl. Mechanix:

Ich trage bei der Arbeit oft Mechanix, und ich schwöre für gewisse Aufgaben auf die Handschuhe, für andere halte ich sie für ungeeignet.
Ich habe noch nie Swings damit gemacht, aber öfters mal Klimmzüge (bei Minusgraden ist eine Stange halt nicht so nett ohne Handschuhe) und muss sagen, beim Sport reduzieren sie meiner Meinung nach die Griffkraft.
Sollte man sich bei einer derartig die Griffkraft fordernden Übung überlegen, ob das sinnvoll ist.

[period]

So ist das nun mal - alles hat Vor- und Nachteile ;) Ich könnte mir vorstellen, dass die Handtuch-Variante gerade für Grappler interessant sein könnte. Bezüglich der Handschuhe - es gäbe ja im Prinzip verschiedene Optionen, von Vollfingerhandschuhen über Handschuhe mit kurzen / abgeschnittenen Fingern bis his zum Socken-Abschnitt. Wobei ich letztere Option für Snatches in hohen Wiederholungszahlen ehrlich gesagt sehr gut fand, weil dadurch eben die Reibung mit der kritischen Hautpartie an der Fingerbasis reduziert wird, nicht aber an den Fingern. So oder so, ich denke wir sind uns einig, dass Abhärtung schön und gut ist, aber aufgerissene Hände weder für die Abhärtung noch für sonstwas förderlich sind ;)

Was mich jetzt noch spontan interessieren würde sind die "entspannten 400" - gehe ich richtig in der Annahme, dass das 100 Wiederholungen von jeder Übung sind? Gibt es dafür Regeln - im Sinne von: zuerst alle WH von Übung A, dann Übung B o.ä. - bzw. Standards?

Beste Grüsse
Period.

[jkdberlin]

Guter Bericht! Danke!
Hatte auch überlegt, die eine oder andere Kettlebell-Challenge mit zu machen, aber dann hätte ich mein KB-Gruppentraining ausfallen lassen müssen, das ging dann doch nicht ...

[ThomasL]

Top! Vielen Dank für den guten und ausführlichen Bericht!

[Soldier]

Die "entspannten 400" sind 100 von jeder der Übungen, genau. Aufteilen kann man die sich wie man will, man muss nicht jeder der Übungen nacheinander abarbeiten.
Ich achte darauf die Übungen mit guter Form zu machen, also tiefe Kniebeuge, enge Liegestütze und volle Burpees, runter, hinlegen, aufstehen, Sprung, dabei Hände hinterm Kopf zusammen.
Standards: nun ja, mein Trainer meinte, man sollte die in unter 20 Minuten schaffen, wenn man sich als fit bezeichnen möchte :D

[period]

Die "entspannten 400" sind 100 von jeder der Übungen, genau. Aufteilen kann man die sich wie man will, man muss nicht jeder der Übungen nacheinander abarbeiten.
Ich achte darauf die Übungen mit guter Form zu machen, also tiefe Kniebeuge, enge Liegestütze und volle Burpees, runter, hinlegen, aufstehen, Sprung, dabei Hände hinterm Kopf zusammen.
Standards: nun ja, mein Trainer meinte, man sollte die in unter 20 Minuten schaffen, wenn man sich als fit bezeichnen möchte :D

Danke für die Erklärung :) Hinlegen - ist das Vorschrift? Meines Wissens sind das die modifizierten Crossfit-Burpees, nicht das Original... Ich werds mal ausprobieren die nächsten Tage, und ich erwarte eigentlich schon, mich als fit bezeichnen zu können ;) Ehrlich gesagt sind die Burpees das Einzige, wo ich mir um die Aufteilung Gedanken machen werde, der Rest geht auch am Stück wenns sein muss. Ich schau mal :) Ich bin mal ambitioniert und versuchs unter 15, mittelfristig sollte unter 12 machbar sein, vielleicht sogar unter 10 wenn ich die Pausen komplett eliminiere.

Beste Grüsse
Period.

[Luggage]

Tja, ich habe im ersten Lockdown auch komplett auf Kettlebells umgestellt - Ergebnis von dem Spaß: Golferellenbogen, der bis heute nicht weggeht, kann nichts mehr machen, was mit Greifen verbunden ist und wie ich meinen Körper kenne, ist das jetzt wieder eine Schwachstelle, die mich den Rest meines Lebens begleitet. Also Obacht: Gerade mit solchen extrinsischen Vorgaben macht man schnell mehr, als man wegregenerieren kann... Freut mich, dass es bei dir (@TE) nicht so war.

[Soldier]

@period: Verdammt, und dabei mache ich mich als guter Gym-Bro doch immer über CrossFit lustig :D
Ich hab die halt so beim Bund gelernt, deswegen mache ich die so. Vorschrift ist das nicht.... wenn wir die beim Judo gemacht haben war ich auch zu sehr mit mir selbst beschäftigt, um mich noch zu erinnern, wie die anderen die genau gemacht haben.

Unter 15 Minuten ist schon echt stark, davon bin ich noch gut weg :halbyeaha
Nutze das aber auch nur alle paar Monate mal als Test - primär, weil ich mir da vor einiger Zeit mal ne Zeit zu aufgeschrieben habe, und somit ein Referenzwert habe, und nicht, weil ich intensiv überlegt habe was der bestmögliche Fitnesstest wäre.

@Luggage: Also bisher machen mir Kettlebells keinerlei Probleme, aber ich habe das Training auch ab Ende Mai langsam und gründlich nach der Anleitung von Tsatsouline aufgebaut - scheint sich bisher auszuzahlen.
Und klar, soweit sollte man bei einer solchen Challenge seinen Körper kennen um zu wissen, wann zu viel wirklich zu viel ist und dann zu unterbrechen bzw. abzubrechen.

[jkdberlin]

Man sollte einerseits seinen Körper kennen und andererseits die Übungen und das Trainingsgerät. Golfer- und Tennisellenbogen entstehen meistens durch die Rotation im Ellenbogengelenk, wenn man die KB falsch oder "ungünstig" hält. Sowas sollte man alles mal mit einem Trainer ausprobieren, oder jemanden, der sich damit auskennt. Es gibt so viele Übungen, so viele Ausführungsmöglichkeiten und das Gerät an sich ist so vielfältig einsetzbar, da kommt es sehr häufig zu Fehlern, wenn man nicht drauf achtet oder sie nicht kennt.

[Luggage]

Alles richtig und da man nie weiß, was man noch nicht weiß, kann ich nicht sicher sagen, dass ich keine Fehler etwa in der Technik habe. Nach 25 Jahren Kampfsport, 20 Jahren Krafttraining und Yoga und mindestens die Hälfte davon Kettlebelltraining bilde ich mir aber schon ein, weder technisch noch in Sachen Erfahrung mit meinem Körper größeren Defizite zu haben. Dinge wie Golferellenbogen entstehen vor allem durch overuse, hier zu viele ruckartige Belastungsspitzen, die das individuelle Regenerationsvermögen übersteigen (natürlich erhöht schlechte Technik in dieser Gleichung die Last, die regeneriert können werden muss). Die Entzündung hat man, bevor man sie spürt und wenn man dann solchen Plänen folgt oder einfach weiter ehrgeizig trainiert, hat man den Salat. Wenn Bindegewebe schmerzt, ist es idR. schon zu spät. Aber gut, geht ja nicht um mich hier, wollte nur mal mein Leid klagen und nur warnen: Übertreibt es nicht mit derlei von außen quantifiziert vorgegebenen Trainingszielen, das kann in die Hose gehen, weil solche sich eben nicht am eigenen Vermögen ausrichten.

[marq]

verletzungen durch nachlässige übungsausführung sind eigentlich immer ein problem von einem hohem volumentraining, das einen erschöpft.
deshalb sollte man imo pausen pausen sein lassen und sich nicht anstattdessen zusätzlich erschöpfen.

[jkdberlin]

Alles richtig und da man nie weiß, was man noch nicht weiß, kann ich nicht sicher sagen, dass ich keine Fehler etwa in der Technik habe. Nach 25 Jahren Kampfsport, 20 Jahren Krafttraining und Yoga und mindestens die Hälfte davon Kettlebelltraining bilde ich mir aber schon ein, weder technisch noch in Sachen Erfahrung mit meinem Körper größeren Defizite zu haben. Dinge wie Golferellenbogen entstehen vor allem durch overuse, hier zu viele ruckartige Belastungsspitzen, die das individuelle Regenerationsvermögen übersteigen (natürlich erhöht schlechte Technik in dieser Gleichung die Last, die regeneriert können werden muss). Die Entzündung hat man, bevor man sie spürt und wenn man dann solchen Plänen folgt oder einfach weiter ehrgeizig trainiert, hat man den Salat. Wenn Bindegewebe schmerzt, ist es idR. schon zu spät. Aber gut, geht ja nicht um mich hier, wollte nur mal mein Leid klagen und nur warnen: Übertreibt es nicht mit derlei von außen quantifiziert vorgegebenen Trainingszielen, das kann in die Hose gehen, weil solche sich eben nicht am eigenen Vermögen ausrichten.

war auch nicht auf dich gemünzt (hätte ich wohl schreiben sollen). Ich sehe es aber gerade in der Lockdown Zeit immer wieder, dass sich die Leute auf die KB-Videos bei Youtube stürzen, weil sie die KB für ein "einfaches" Tool halten. Ist es halt nicht immer ...

[period]

@period: Verdammt, und dabei mache ich mich als guter Gym-Bro doch immer über CrossFit lustig :D
Ich hab die halt so beim Bund gelernt, deswegen mache ich die so. Vorschrift ist das nicht.... wenn wir die beim Judo gemacht haben war ich auch zu sehr mit mir selbst beschäftigt, um mich noch zu erinnern, wie die anderen die genau gemacht haben.

Unter 15 Minuten ist schon echt stark, davon bin ich noch gut weg :halbyeaha
Nutze das aber auch nur alle paar Monate mal als Test - primär, weil ich mir da vor einiger Zeit mal ne Zeit zu aufgeschrieben habe, und somit ein Referenzwert habe, und nicht, weil ich intensiv überlegt habe was der bestmögliche Fitnesstest wäre.


So, habs grade ausprobiert, nach einem kurzen allgemeinen Warm-up... ich habe beschlossen, das mal so anzugehen, als ob ich es ganz ohne Pausen mache, daher 10 Sätze zu je zehn Wiederholungen pro Übung, zuerst Burpees dann Kniebeugen, Liegestütze und Sit-Ups; die Kniebeugen waren Hindu, bei Burpees und Liegestütz die Brust am Boden. Der erste Satz war in 54 Sekunden durch, daher hatte ich kurz mal die Hoffnung, dass sich das in einer 10er Zeit ausgehen könnte... danach sind die Sätze langsamer geworden. Bei Runde fünf war klar, dass das mit zehn Minuten nichts wird, meine Runden haben sich bei ca. 1:10 eingependelt. Ab Runde fünf habe ich dann angefangen, ca. 5 Sekunden zwischen den Übungen zu verschnaufen, nach den Burpees auch mal zehn. Zum Schluss waren es bei allen Übungen 5-10 Sekunden. Der kleine Mann mit dem Hammer hat seine Ankunft im sechsten oder siebten Satz angekündigt - also nach Ablauf meiner regulären Kampfzeit (insofern interessant, weil ich halt jahrelang mit Blick darauf trainiert habe), gebissen - also mechanisch durchgezogen mit Blick auf die Ziellinie - habe ich dann ab Satz 8. Im letzten Satz habe ich die Situps vor die Liegestütze gezogen um die Pause für die Schultern noch etwas zu verlängern. Die Endzeit war nicht ganz so tief wie erhofft, aber immer noch etwas schneller als geplant - 13:21 min. Ach ja, und ich sehe gerade dass meine Fenster angelaufen sind :D
Ich hatte zugegeben keinen wirklich zurechtgelegten Rhythmus, weil ich vor ein paar Tagen das erste Mal seit ewigen Zeiten wieder Burpees gemacht habe, das letzte Mal dass ich die davor trainiert habe war 2014 oder 2015. Wie ich das schneller schaffen würde ohne spezifisches Training - keine Ahnung, vielleicht die Sätze am Anfang länger und danach kürzer, aber da müsste ich mir die Wiederholungen ausrechnen und aufschreiben. Wenn ich das ein paarmal so machen würde bin ich sicher, dass ich die Zeit unter 12 Minuten drücken könnte (primär durch Rhythmusoptimierung, wahrscheinlich mit Timer statt wie jetzt mit manueller Satzzählung), wenn ich mich ein zwei Monate darauf konzentriere vielleicht tatsächlich auch unter 10. Tendenziell mache ich aber lieber Sprawls als Burpees, nachdem die für mich Techniktraining sind. Da bin ich auch deutlich schneller, ich habe wiederholt 40 Stück in unter 30 Sekunden geschafft. Das würde aber den Charakter der Geschichte ändern... Sprawl to re-shot wäre auch eine interessante Variante.

In jedem Fall danke, ich hatte Spass und auch wieder etwas Inspiration für weitere Minitrainings-Experimente - das wars dann aber auch mit meinem Training für heute ;) Beste Grüsse auch an den namenlosen Judotrainer, falls Du ihn mal siehst oder hörst ;)

Beste Grüsse
Period.

[period]

Alles richtig und da man nie weiß, was man noch nicht weiß, kann ich nicht sicher sagen, dass ich keine Fehler etwa in der Technik habe. Nach 25 Jahren Kampfsport, 20 Jahren Krafttraining und Yoga und mindestens die Hälfte davon Kettlebelltraining bilde ich mir aber schon ein, weder technisch noch in Sachen Erfahrung mit meinem Körper größeren Defizite zu haben. Dinge wie Golferellenbogen entstehen vor allem durch overuse, hier zu viele ruckartige Belastungsspitzen, die das individuelle Regenerationsvermögen übersteigen (natürlich erhöht schlechte Technik in dieser Gleichung die Last, die regeneriert können werden muss). Die Entzündung hat man, bevor man sie spürt und wenn man dann solchen Plänen folgt oder einfach weiter ehrgeizig trainiert, hat man den Salat. Wenn Bindegewebe schmerzt, ist es idR. schon zu spät. Aber gut, geht ja nicht um mich hier, wollte nur mal mein Leid klagen und nur warnen: Übertreibt es nicht mit derlei von außen quantifiziert vorgegebenen Trainingszielen, das kann in die Hose gehen, weil solche sich eben nicht am eigenen Vermögen ausrichten.

Tut mir leid, das zu hören, ich fühle mich bei sowas schon fast indirekt mit schuldig... meine Freundin hat das Problem mit dem Golferellenbogen (ok, wir sind der Meinung, dass es eher ein pitcher's elbow ist bei ihr) vom Langschwert, falls Du ein paar Praxistipps dazu möchtest, gerne per PN.

Gute Besserung und beste Grüsse
Period.

[Soldier]

13:21 ist schon stabil, Respekt!

[period]

Ich war ja ehrlich gesagt etwas ernüchtert, dass ich so viel langsamer geworden bin über die Runden - ab Runde 8 haben sich die Wiederholungen auch eher "mechanisch" angefühlt als explosiv - ich gehe mal davon aus, dass ich die Sache in Hinblick auf meine aktuelle übungsspezifische Kraftausdauer etwas zu schnell angegangen bin, und zu hohes Anfangstempo kostet einen immer im letzten Drittel der Belastung. Ich denke, ich bin ziemlich schnell in den anaeroben Bereich gekommen deswegen und war nicht in der Lage, während der einfacheren Übungen den Puls und die Atmung genug zu kontrollieren, daher die Pausen.

Beste Grüsse
Period.

[Luggage]

Tut mir leid, das zu hören, ich fühle mich bei sowas schon fast indirekt mit schuldig... meine Freundin hat das Problem mit dem Golferellenbogen (ok, wir sind der Meinung, dass es eher ein pitcher's elbow ist bei ihr) vom Langschwert, falls Du ein paar Praxistipps dazu möchtest, gerne per PN.

Gute Besserung und beste Grüsse
Period.

Praxistipps nehme ich immer gerne. Ich bin jetzt über Mark Rippetoes Pin Firing Chinup Protocol gestolpert, das ich mal versuchen werde: https://legionathletics.com/mark-rippetoe-elbow-pain/

[period]

Vorab: meine Freundin ist Ärztin, sie hat (etwas widerwillig aber auf mein Betreiben hin dann doch) die Meinung von Kollegen eingeholt und sich gegen eine OP entschieden, auch wenn man ihr dazu geraten hat. Sie ist zufrieden mit der Entscheidung und der Meinung, dass sie das Problem auch so in den Griff gekriegt hat. Ihr Ansatz ist es, vollständige Streckungen des Ellenbogens unter Last zu vermeiden - also keine Liegestütze oder Klimmzüge mit vollem Bewegungsumfang sondern nur im schmerzfreien Bereich, im Prinzip das Gegenteil von Rippetoes Ansatz wenn ich den richtig verstanden habe. Dabei hat sich der "bionische Arm" (https://bandagenshop.ch/ellbogen/494-elbow-brace.html?gclid=EAIaIQobChMIrfve3L7I4AIVyPZRCh0yI gBFEAQYAiABEgKhJfD_BwE) als hilfreich erwiesen, damit kann sie die maximale Streckung millimetergenau einstellen. Auch vermeidet sie alles, was die Trizepssehne irritieren kann - also keine Trizepsisolationsübungen usw.
Meine Empfehlung bei Sehnen- und Kapselproblemen wäre zuerst Schonung und dann langsame und schmerzvermeidende Trainingsrückkehr - ich hatte selten Probleme, die vom Nichtstun komplett verschwunden wären, aber vielleicht habe ich auch nicht die notwendige Geduld um ewig und drei Tage zu warten. Daher habe ich verschiedene Einreibemittel probiert, gut funktioniert haben für mich einerseits Zheng Gu Shui und andererseits reines Murmeltieröl (von Natur aus stark kortisolhaltig - ich weiss von befreundeten Jägern daheim, dass die Tiere gezielt dafür geschossen werden, nach dem Motto "welches Murmeltier hat wohl am meisten Stress im Leben") gemäss Anweisung - drei Wochen 2x pro Tag, dann drei Wochen Pause.

So oder so, gute Besserung und viel Erfolg
Period.

[ThomasL]

Period: - ich hatte selten Probleme, die vom Nichtstun komplett verschwunden wären,
Dem schließe ich mich an.