Vollständige Version anzeigen : Muskelaufbau als Hardgainer ohne Geräte
blackbow
24-04-2021, 07:56
Hallo zusammen
Ich war schon vor Corona kein Freund von Fitness-Center/Kraftgeräten und trainiere lieber zuhause, draussen oder zu normalen Zeiten halt im Dojo (Kickboxen). Für einen Hobby-Sportner bin ich recht gut in Form und bewege mich 4-5 mal in der Woche.
- ca. 3x Seilspringen, Sandsack, Krafttraining z.B. nach http://fighterfitness.de/kampfsport-workout/
- ca 2x Joggen, Radfahren, Wandern
Seit einiger Zeit habe ich das Gefühl, dass sich kraftmässig mit dem bisherigen Training nicht mehr viel tut. Ich würde gerne etwas an Muskelmasse zunehmen und das wenn möglich mit einfachen Mitteln zuhause. Ich bin eher ein Hardgainer (180cm / 75 kg) und dazu noch Veggie ;-).
Nun bin ich ein bisschen was ich tun soll. Lässt sich alleine mit dem Eigengewicht des Körpers effekiv Muskeln aufbauen? Die Wiederholungszahl ist da ja oft viel zu hoch. Sollte ich mir einen Hantelsatz, Kettlebells, .... kaufen?
Habt ihr mir ein paar gute Tipps zu Übungen, Trainingsplänen, einfache Hilfsmittel, Bücher? Das würde mir schon ziemlich weiterhelfen!
LG, blackbow
Schnueffler
24-04-2021, 08:04
Nutze eine gute Gewichtsweste, mit der du die BWEs machst.
blackbow
24-04-2021, 08:25
Guter Hinweis, danke. Gewichtswesten hatte ich bisher nicht wirklich auf dem Radar. Hast du gerade einen Tipp betreffend Hersteller etc?
In der Schweiz ist z.B. das hier gut erhältlich: https://thornfit.ch/products/gewichtsweste-20kg?_pos=13&_sid=de0cf7634&_ss=r
Schnueffler
24-04-2021, 08:28
Ja, die sieht nicht schlecht aus.
Kunoichi Girl
24-04-2021, 09:34
https://www.amazon.de/Trainieren-wie-Knast-progressive-Ganzk%C3%B6rperplan/dp/3868835636/ref=mp_s_a_1_2?dchild=1&keywords=convict+conditioning+deutsch&qid=1619252369&sr=8-2
https://youtu.be/Fi8RI_Idk5w
Teile 2-60 sind auf demselben kanal.
Wenn‘s basismäßig interessiert, würde ich mir auf jeden fall das buch kaufen, da es m.e. interessante sichtweisen/erklärungen/informationen enthält.
Gibt auch noch einen teil 2.
Würde mich (zunächst) eher auf kraftfortschritt anstatt muskelaufbau konzentrieren.
Hier nur ganz kurz, nachdem ich anderenorts recht viel dazu geschrieben habe:
1. Gewichtszunahme hat primär mit Essen zu tun. Egal, ob "Veggie" nun Vegetarier oder Veganer bedeutet - das erste Gebot ist essen, bis sich der Zeiger der Waage nach rechts bewegt, und dabei schauen, dass der Eiweissanteil hoch genug ist und Du den auch verdauen kannst (gerade als Veganer würde ich mir Enzyme als Nahrungsmittelergänzung überlegen). Und Du solltest wissen, dass gerade Hardgainer Muskeln meisten nur zusammen mit Fett aufbauen - häufig im Verhältnis 1:1. Allerdings werden sie das Fett anschliessend meistens mehrheitlich leicht los, sprich der Ablauf ist wiederholt: 3-5 kg zunehmen - 1-3 kg abtrainieren, zunehmen - abtrainieren...
2. Dein generelles Aktivitätsniveau klingt eher hoch und ist zum Zunehmen gerade als Hardgainer vermutlich nicht ganz ideal. Je nachdem, wie schwierig das Zunehmen für Dich wirklich ist (und wie wichtig im Vergleich zu anderen Dingen) würde ich da in Massephasen eher zurückfahren, in den Definitionsphasen würde das so passen.
3. Körpergewicht mit leichten Zusatzgewichten kann nach generellem Konsens funktionieren, ist aber auch nicht ideal, weil die grössten "Schocker-Übungen" nun mal schwere Kniebeugen und Kreuzheben sind. Generell würde ich den Hypertrophiebereich im Auge behalten: gehen mehr als 15-20 Wiederholungen, machst Du eigentlich eher was anderes. Zusätzlich zu Geweichtswesten und Co gibt es noch die einbeinigen und einarmigen Übungen. Deren "Nachteil" liegt aber darin, dass sie bei zunehmendem Gewicht schwerer werden. Soll heissen, wenn Du sie erst lernst während Du zunimmst, kann das ein etwas schwieriger Prozess werden.
4. Was Björn da aufführt, ist so streng genommen kein Krafttraining, sondern allenfalls Kraftausdauertraining. "Reines" Krafttraining wäre es, wenn maximal 5 Wiederholungen mit der Belastung möglich sind, dann hätten wir Hypertrophietraining bis ca. 15-20 möglichen WH, darüber Kraftausdauer und Ausdauer. Mit anderen Worten, Du hast bisher offenbar eher Konditionstraining in verschiedenen Varianten gemacht.
Beste Grüsse
Period.
Björn Friedrich
24-04-2021, 10:55
Mach mein Workout, welches du oben verlinkt hast, einfach langsamer, konzentrierter mit mehr Körperspannung als nötig oder pack für die Liegestütze noch ein paar Kabel mit ins Programm.
Was Period sagt. Wenn du trotz Training nicht zunimmst, isst du zu wenig und/oder das Falsche.
Ich hatte (vermutlich) ein Stoffwechselproblem durch permanente Adrenalinüberdosis und habe bis ca. 30 trotz Training immer Untergewicht gehabt. Ab 30 ging es dann von 72 auf 86 kg hoch, ohne Trainingsveränderung. Wenn so eine Ursache vorliegt, ändert man da gar nichts dran, ohne an die Stressursachen zu gehen und da Lösungen zu finden.
Kusagras
24-04-2021, 13:35
..., dann hätten wir Hypertrophietraining bis ca. 15-20 möglichen WH,...
Period.
Wobei das auch Kraftzuwachs bedeutet (kam mir jetzt nicht klar genug rüber). Einem Einstieger würde ich Maximallasten auch nicht empfehlen.
Wenn du gern für sich trainierst und es einfach sein soll,dann würde ich in Richtung Türreck gucken und ein Set Wiederstandbänder . Damit kannst du fast alle deine bisherigen Übungen intensivieren.
Und wie Björn schon sagte. Wenns um Hypertrophie geht, arbeite ruhiger , ohne Dynamik , .mach es dir schwerer als es ist.
Katamaus
24-04-2021, 13:56
Was Period sagt. Wenn du trotz Training nicht zunimmst, isst du zu wenig und/oder das Falsche.
Denke ich auch. Ich habe nach meinem Kreuzbandriss auf besonderes eiweißhaltige Ernährung (sehr viel Fisch aber auch ordentlich viel Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte) geachtet und obwohl ich fast nur Rumpf und Beine in der Reha (sowie insgesamt eher moderat was die Umfänge betrifft) trainiert habe, musste ich nach den 6 Monaten Reha fast alle T-Shirts wegschmeissen. (O-Ton Kumpel: „Mini-Hulk“)
Ab 30 ging es dann von 72 auf 86 kg hoch, ohne Trainingsveränderung.
Bei mir ähnlich. Da ging es aber eher erst ab 40 los. Davor trotz Krafttraining und viel Karate: nix! Ich denke, das Gewicht kommt eh mit dem Alter. Muss man halt richtig kanalisieren :ups:
Kusagras
24-04-2021, 14:00
... Ab 30 ging es dann von 72 auf 86 kg hoch, ohne Trainingsveränderung. Wenn so eine Ursache vorliegt, ändert man da gar nichts dran, ohne an die Stressursachen zu gehen und da Lösungen zu finden.
Ist gemein, dass man auch ohne Traning ordentlich zunehmen kann...an "passiver Masse":mad:
Denke ich auch. Ich habe nach meinem Kreuzbandriss auf besonderes eiweißhaltige Ernährung (sehr viel Fisch aber auch ordentlich viel Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte) geachtet und obwohl ich fast nur Rumpf und Beine in der Reha (sowie insgesamt eher moderat was die Umfänge betrifft) trainiert habe, musste ich nach den 6 Monaten Reha fast alle T-Shirts wegschmeissen. (O-Ton Kumpel: „Mini-Hulk“)
Bei mir ähnlich. Da ging es aber eher erst ab 40 los. Davor trotz Krafttraining und viel Karate: nix! Ich denke, das Gewicht kommt eh mit dem Alter. Muss man halt richtig kanalisieren :ups:
Hmh, vll eher ,weil viel Karate und nicht trotz.
Der Kreuzbandriss gab deinem Körper die Möglichkeit mal wirklich in die Superkompensation zu kommen.
War bei mir ähnlich . Zu Zeiten mit 10-12 mal die Woche Training ala 2-4 h , da war nicht viel mit Muskelaufbau .
Einfach zu viel verbrannt . Und ich hab wirklich 3-4 x am Tag Nudeln gegessen .
Ich denke um Aufzubauen , machen die meisten eher zu Viel an Aktivität und dann noch zu Ausdauer bzw Kraftausdauerlastig .
Merkt man auch an den Lasten die man bewegen kann , WENN man Krafttraining mit Gewichten macht.
Die Schwanken , abhängig von deiner Gesamtaktivität .
Wobei das auch Kraftzuwachs bedeutet (kam mir jetzt nicht klar genug rüber). Einem Einstieger würde ich Maximallasten auch nicht empfehlen.
Ich würde beidem weitestgehend zustimmen, wobei im Prinzip alle Aspekte sich gegenseitig beeinflussen, positiv wie negativ. Allerdings wird man in der Regel dort am effizientesten sein, was man am meisten macht und wofür man die besten Voraussetzungen hat. Häufig - wenn auch nicht immer - fühlen sich Leute ohnehin primär zu eben diesen Aktiviatäten hingezogen. Aber das wird dann doch eher komplex für einen kurzen Forumsbeitrag ;)
In Hinblick auf die Maximallasten gibt es unterschiedliche Meinungen und Ansätze, eine Schule bevorzugt eher niedrigere Intensitäten mit mehr Volumen für Anfänger (Logik: höherer Prozentsatz der Maximallast ist gefährlicher), die andere eher höhere Intensitäten mit betont niedrigem Volumen (Logik: bei längeren Sätzen werden die Leute unaufmerksam, folglich sind 2 Wh mit einem Gewicht, das man für 4 schafft ungefährlicher als 10 Wh mit einem Geicht, mit dem man 11 schafft). Die letztere Schule ist dort häufiger, wo technisch anspruchsvollere Übungen gemacht werden, sofern es sich dabei nicht a priori um Kraftausdauerbewerbe handelt (z.B. Kettlebell Sports); allerdings ist dort in der Regel ein Trainer/Spotter involviert.
Beste Grüsse
Period.
Katamaus
24-04-2021, 18:22
Hmh, vll eher ,weil viel Karate und nicht trotz.
Der Kreuzbandriss gab deinem Körper die Möglichkeit mal wirklich in die Superkompensation zu kommen.
die Möglichkeit besteht :D
Vermutlich ist es eine Kombination aus allem. Alter, weniger Training, gezielter Reize, etc.
(Meine alter Sensei hat immer gesagt: „Für ne breite Brust bist du zu unruhig.“ :D)
Ist gemein, dass man auch ohne Traning ordentlich zunehmen kann...an "passiver Masse":mad:
In der Phase habe ich allerdings auch erheblich an Rumpfmuskulatur und stütztender Gelenkmuskulatur zugenommen. Z.B. einen Gewichtheberbauch bekommen, also eine doof aussehende, bierplautzeähnliche Muskelplatte von den Rippen bis zur Leiste. Damals konnte ich auch mit aller Kraft keinen Finger unter die Rippen bekommen, das geht jetzt leider wieder. :(
blackbow
25-04-2021, 08:56
Hallo zusammen
Danke für die zahlreichen Antworten. Ich merke, dass ich das Thema zu eng (d.H. nur Intensivierung des Trainings) angegangen bin.
Betreffend Ernährung gibt es bei mir sicher noch viel Spielraum. Ich ernähre mich vegetarisch, achte aber nicht wirklich darauf. Klar versuche ich mich ausgewogen zu ernähren, aber speziell proteinreich ist das bestimmt nicht. Das Thema ist offenbar sehr facettenreich und es gibt auch zahlreiche Bücher zu Vegetarismus+Sport. Kann mir da irgendwer eins empfehlen?
@Cam67 und Björn Friedrich
"Langsam Ausführen" heisst da, die Bewegungen kontrolliert und langsam zu machen, verstehe ich das richtig? Die kurzen Pausen zwischen den Sätzen würdet ihr weiterhin so machen, wie im Workout-Training von dir, Björn? Bzw. 3x1 min / 1 min Pause.
Ich denke eine Gewichtsweste ist vermutlich trotzdem nicht falsch. Türreck kann ich bei mir leider nicht aufhängen - in meiner Altbauwohnung sehe ich da keine Möglichkeit.
LG und schönen Sonntag!
blackbow
Moin
Du kannst es kontrolliert und langsam nennen . Nur im Endeffekt geht es einfach darum das der Zu trainierende Muskel mit einem intensiveren Reiz konfrontiert wird , so simpel.
Je dynamischer , je schneller die Ausführung , desto kürzer der Reiz , desto ökonomischer die Ausführung . Desto eher trainierst du einen Ablauf , eine Bewegung selbst ,aber nicht gezielt den Muskel.
Ziel ist es aber nunmal den Muskel energetisch auszubeuten ,damit er in der Ruhephase mehr Aufbaut , Stichwort Superkompensation halt . ........wenn es um Wachstum , also Hypertrophietraining geht .
Und gerade Sportler die aus dem Ausdauer/Kraftausdauerbereichnkommen , so wie du den Anschein machst , neigen dazu in Zeitintervalle zu denken und so auch die Wiederholungen auszuführen , selbst wenn es nur 10-12 wh dann sind.
Also versuch erstmal zu lernen , es dir schwerer zu machen als nötig . Deshalb verzögert arbeiten . Xd
Versuche den Muskel den du trainieren willst bei JEDER wh zu auch zu spüren . ( kein wh abarbeiten)
Sei dir im klaren bei jeder Übung welcher Muskel eigentlich gerade attackiert wird . Daran scheitern nicht wenige . Xd
Versuche DEINE Winkel zu finden um den angesprochenen Muskel intensiver in die Übung rein zu bekommen . ( jeder Mensch muss da ein klein wenig anders arbeiten )
Verändere immer wieder nach ein paar Wochen , falls du mit gleichem Gewicht ,widerstand , arbeitest.
Verändern kannst du die Wiederholungen. , z.b. Wechseln zw 15-20 zu 10-12.
baue ev. Pyramiden ein ,.....z.b. Unterschiedliche Bandstärken und damit auch unterschiedliche Wiederholungen .
Verändere die Abfolge der Übungen immer mal wieder .
Bekomme ein Gefühl für das richtige Verhältnis von Training und Erhohlung .....gerade beim Aufbautraining .
Kurz gesagt.
Der Körper ist ein Anpassungsorgan . Also musst du immer vor der Anpassung herlaufen . Fühlt sich etwas zu vertraut , zu gewohnt an,... Dann verändere ( mit System )
Also übe Ruhig und konzentriert und wechsel immer mal l wieder Die Reize .
PS. Das Argument Altbau versteh ich nicht. Das Türreck braucht nur die paar mm vom oberen Rahmen zum Halt. Hast du ne Tür ,solltest du auch einen Rahmen Türrahmen haben , also kann man auch ein Reck einhängen . Musst nur vorher die Türbreite ausmessen .
Alternative geht auch eine Socke oder flaches Band mit Knoten in die Tür , als Türanker geklemmt und daran die Bänder befestigt. Mit Schlaufen oder Ringe oder Karabiner
Genau, son Schlingentrainer bspw. Ich würde aber nie ne Klemmstange für den Rahmen empfehlen. Mein Nachbar hat allerdings eine fette, die im Flur zwischen den Wänden klemmt, das sieht gut aus! (Hatte ich noch nie gesehen). Scheint sowas zu sein:
https://www.ebay.de/itm/294109978394?hash=item447a521f1a:g:46kAAOSwR09gbtE H&var=592786369911
Für dei Tür würde ich nur sowas empfehlen:
https://www.ebay.de/itm/303667901631?hash=item46b40474bf:g:mV0AAOSwAP5geFr g
Da hat man aber Probleme bei vielen Altbauten,da die Tiefe der Türen zu hoch ist, eventuell gibt es inzwischen welche auch für solche Größen, müsste man recherchieren...
Ansonsten halt bohren.
Zum Rest wurde eigentlich schon alles gesagt. Mein Trainingspartner ist Veganer und hat es auch mit hauptsächlich Essen und BWEs (und meiner Hilfe ;-p ) geschafft respektabel Muskeln aufzubauen. Bei ihm war aber nicht das zuviel machen das Problem sondern wirklich hauptsächlich die Reize und das Essen. Nach dem Training nen Eiweißdrink, ordentlich schlafen, Essen und Ruhen, nicht zuviel sondern gezielt. Er hat mit dem Fit ohne Geräte gearbeitet (zwei Jahre!?), seit Kurzem ist er mit Freeletics am Start (wirklich cooles Tool zum alleine trainieren muss ich sagen).
Glückskind
25-04-2021, 11:22
Betreffend Ernährung gibt es bei mir sicher noch viel Spielraum. Ich ernähre mich vegetarisch, achte aber nicht wirklich darauf. Klar versuche ich mich ausgewogen zu ernähren, aber speziell proteinreich ist das bestimmt nicht. Das Thema ist offenbar sehr facettenreich und es gibt auch zahlreiche Bücher zu Vegetarismus+Sport. Kann mir da irgendwer eins empfehlen?
Buchempfehlung nicht, aber achte halt drauf wie period sagt wirklich so viel zu essen bis der Zeiger
auf der Waage in die gewünschte Richtung geht. Ist eine für Hardgainer unangenehme Einsicht wenn
man denkt man isst doch wirklich schon viel und es immer noch nicht zum zunehmen reicht. Achte
einfach auf hochwertige Nahrungsmittel, guck das Du genug Protein bekommst. Tipp den ich von
Patrik Baboumian habe: mit dem Essen ist ja wirklich nun mal irgendwann Schluss mit lustig,
aber man kann ja auch beim trinken Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen.
Seit ich täglich einen veganen Proteinshake trinke und etwas anders
und mehr ackere geht es laangsam mal in die richtige Richtung. Für
unsereins ist das eben (sehr viel) härter erarbeitet. :cool:
Hau rein, gutes Gelingen und bleib gesund! :)
(Ach ja, der von Klaus erwähnte Stress ist auch so was; achte
z.B. auch auf genug guten Schlaf, das macht auch viel aus.)
Ich meinte mit Türreck auch nicht eine zum Klemmen ,sondern die Variante welche oben auf dem Rahmen aufgelegt wird . Das ist die in deinem zweiten link ang hell. Gibts auch in verschiedenen Breiten
Ich denke eine Gewichtsweste ist vermutlich trotzdem nicht falsch. Türreck kann ich bei mir leider nicht aufhängen - in meiner Altbauwohnung sehe ich da keine Möglichkeit.
Wenn ich richtig sehe, machst Du im Moment nicht wirklich was für die Rückenmuskulatur. Wenn dem so ist, wäre es aus meiner Sicht wichtiger, da Abhilfe zu schaffen, als eine Gewichtsweste zu besorgen. Wenn eine Klimmzugstange, Turnringe oder TRX nicht in Frage kommen, würde ich mir zumindest einen Satz starke Gummibänder zum Rudern besorden. Damit kann man übrigens auch Übungen wie klassische Liegestütze und Kniebeugen erschweren (Dands brauchen etwas mehr Kreativität, aber es geht), und zwar mindestens so effizient wie eine Gewichtsweste.
Beste Grüsse
Period.
Ich meinte mit Türreck auch nicht eine zum Klemmen ,sondern die Variante welche oben auf dem Rahmen aufgelegt wird . Das ist die in deinem zweiten link ang hell. Gibts auch in verschiedenen Breiten
Genau, wie ich aber auch schrieb ist die Tiefe der Türen manchmal zu groß, (also die Dicke der Wände).
Kusagras
25-04-2021, 14:34
In der Phase habe ich allerdings auch erheblich an Rumpfmuskulatur und stütztender Gelenkmuskulatur zugenommen. ..
Ohne Training?
Kusagras
25-04-2021, 14:40
edit falscher fred
Ohne Training?
Ne, natürlich nicht. ;) Aber vorher trotz mehr Training kein Iota Gewicht zugenommen.
Genau, wie ich aber auch schrieb ist die Tiefe der Türen manchmal zu groß, (also die Dicke der Wände).
Ok , die Wanddicke . Jetzt kapieres ich es . Yep ,das kann ein Faktor sein wo es mal nicht funzt mit dem Reck. Keine Ahnung ob es da auch verschieden Abmessungen an Recks gibt sie dem entgegen gehen.
Klemmrecks würde ich vorsichtig sein . Gerade mit Gummibänder , wenn dir das um die Ohren fliegt samt Stange ,das kann AAUA machen . Klemmst du es zu stark ein, verbiegst du den Rahmen . Hmh . Langes Brett unterlegen für vertikal , könnte noch eine Möglichkeit sein zu klemmen.
Ok , die Wanddicke . Jetzt kapieres ich es . Yep ,das kann ein Faktor sein wo es mal nicht funzt mit dem Reck. Keine Ahnung ob es da auch verschieden Abmessungen an Recks gibt sie dem entgegen gehen.
Klemmrecks würde ich vorsichtig sein . Gerade mit Gummibänder , wenn dir das um die Ohren fliegt samt Stange ,das kann AAUA machen . Klemmst du es zu stark ein, verbiegst du den Rahmen . Hmh . Langes Brett unterlegen für vertikal , könnte noch eine Möglichkeit sein zu klemmen.
Davon, eine eingehängte Klimmzugstange (ohne zusätzliche Sicherung) als Anker für Gummibänder zu verwenden, würde ich aus Sicherheitsgründen strikt abraten. Bandschlinge mit Knoten o.ä. auf der Türangelseite durch den Türschlitz schieben, Tür zu und von innen absperren ist wesentlich besser. Wenn einem dann was entgegenkommt, dann ist es allenfalls ein gerissenes Band oder eine gerissene Bandschlinge.
Davon, eine eingehängte Klimmzugstange (ohne zusätzliche Sicherung) als Anker für Gummibänder zu verwenden, würde ich aus Sicherheitsgründen strikt abraten. Bandschlinge mit Knoten o.ä. auf der Türangelseite durch den Türschlitz schieben, Tür zu und von innen absperren ist wesentlich besser. Wenn einem dann was entgegenkommt, dann ist es allenfalls ein gerissenes Band oder eine gerissene Bandschlinge.
Ich übe mittlerweile seit 4-5 jahren so und hatte nie Probleme. erst recht nicht wenn man ruhig und gleichmässig arbeitet .
Bei Schwungvollen Ausführungen kann die Aufhängung instabil werden . Da geb ich dir recht . Nur das ist bei Klimmzüge genauso der Fall .
Wenn was reisst kommt dir das Reck eh nicht entgegen , nur das Band .
Anders beim Einklemmen in den Rahmen ,da kann alles ,also auch die Stange ,dir entgegen kommen , wenn sie sich löst.
PS. Mir klang dein "strikt" zu strikt .xd
Es stimmt schon ,das man aufpassen sollte ,das .....
1. der Druck der zwei Querstreben links und rechts immer gegen die Wand geht . Also den Vektor immer mit beachten
2. die Bänder nie in entspannten Zustand beim Üben kommen , um zu verhindern das das Reck ev. wackelt
3. eben keine Dynamik , also Rucken , in der Ausführung ist, was ja eh sein Thema sein sollte .
Dann passiert auch nichts.
Ein Türanker kann für bestimmte Sachen hinderlich bzw. zu umständlich , bei Übungen wo ich den Freiraum direkt UNTER der Aufhängung benötige . Z.b. Bei Salams . Klar geht auch mit Anker ,aber die Winkel mit denen man arbeitet sind nicht mehr so frei wählbar.
Ich übe mittlerweile seit 4-5 jahren so und hatte nie Probleme. […]
PS. Mir klang dein "strikt" zu strikt .xd Es stimmt schon ,das man aufpassen sollte ,das...
1. der Druck der zwei Querstreben links und rechts immer gegen die Wand geht . Also den Vektor immer mit beachten
2. die Bänder nie in entspannten Zustand beim Üben kommen , um zu verhindern das das Reck ev. wackelt
3. eben keine Dynamik , also Rucken , in der Ausführung ist, was ja eh sein Thema sein sollte .
Dann passiert auch nichts.
Ein Türanker kann für bestimmte Sachen hinderlich bzw. zu umständlich , bei Übungen wo ich den Freiraum direkt UNTER der Aufhängung benötige . Z.b. Bei Salams.
Ich hatte immer engeschraubte Stangen mit Zusatzsicherung, keine eingehängten. So oder so hänge ich da meine Bänder nicht dran - Murphy's Law lässt grüssen. Ich vertrete im Übrigen die Ansicht, dass Gummibänder mit eines der besten Trainingsmittel sind, um eben NICHT langsam und kontrolliert zu arbeiten – ich mache nun mal primär Technikimitationen damit, aber das ist ein anderes Thema. Mir ist tatsächlich schon mal eine mit 125 kg Spannung gummizugbeschleunigte Eisenstange auf Kopfhöhe entgegengeflogen (sogar nach einer komplett langsamen und kontrollierten Wiederholung) – dass ich das anschliessend lustig gefunden habe liegt ausschliesslich daran, dass sie mich verfehlt hat. Daher ja, aus meiner Sicht strikt. Wenn jemand ein Risiko eingehen möchte, bitte, aber empfehlen werde ich das nicht.
Ich würde übrigens auch widersprechen, was die Verstellbarkeit des Ankers angeht – im Gegensatz zu einer in den Türstock eingehängten Stange – im gesamten Türschlitz höhenverstellbar. Zug direkt vertikal nach unten brauche ich ehrlich gesagt nie, falls «Salams» eigentlich «Slams» sind – ich mache keine Slams, sondern Snapdowns (aka Runterreisser), und die gehen nun mal nicht vertikal nach unten sondern diagonal dorthin, wo zu Beginn der Ausführung mein vorderer Fuss war.
Beste Grüsse
Period.
Pansapiens
25-04-2021, 18:34
@Cam67 und Björn Friedrich
"Langsam Ausführen" heisst da, die Bewegungen kontrolliert und langsam zu machen, verstehe ich das richtig?
keine Ahnung, was die beiden damit meinen, aber versuch mal Liegestützen mit 10s-Wiederholungen.
5s runter, 5s hoch, oben nicht Arme ganz ausstrecken.
Wiederholungen 6 bis 12 oder 60s bis 120s TUT (time under tension).
Möglichst normal atmen.
Wenn Du davon 12 Stück mit 20kg Gewichtsweste schaffst, solltest Du IMO eine überdurschnittliche Brustmuskulatur haben.
Der Haken: könnte unangenehm werden
Lässt sich alleine mit dem Eigengewicht des Körpers effekiv Muskeln aufbauen? Die Wiederholungszahl ist da ja oft viel zu hoch. Sollte ich mir einen Hantelsatz, Kettlebells, .... kaufen?
Mit Eigengewicht kann man IMO den Oberkörper für einen Hobbysportler ausreichend belasten.
Ich hab noch nie gesehen, dass jemand sich mit einem Arm aus dem Kopf- oder Schulterstand(am Barren) in den einarmigen Handstand gedrückt hat.
Das hier schaffen auch nicht all zu viele:
https://www.youtube.com/watch?v=zBmy9JWyCS4
Herausforderung ist der Unterkörper bwz. die Dosierung des Widerstands, die man IMO für progressives Krafttraining braucht.
Wenn also nicht ideologische Gründe dagegen sprechen, ist die Nutzung aller Möglichkeiten vorzuziehen.
Da kommt es auf Deine Rahmenbedingungen an.
Türreck ist schlecht hab ich mitbekommen, wie sieht es mit Geld/Platz für ein Power-Rack oder Halfrack aus?
Kann man auch Klimmzüge dran machen.
Ansonsten gibt es für Dips und Ruderübungen eine Auswahl von Dipständern, die man auch für Körpergewichtsrudern verwenden kann und nach Gebrauch platzsparend wegräumen.
Gegebenenfalls kann man da auch mit Dingen z.B.: aus dem Baumarkt improvisieren.
Eine Gewichtsweste unterscheidet sich von Gummibändern dadurch, dass die einen konstanten Widerstand bietet, die ist in jeder Phase der Bewegung gleich schwer, während bei einem Gummiband der Widerstand mit der Dehnung zunimmt.
Ob das gut oder schlecht ist, hängt von der Übung und der Zielsetzung ab.
Ein Gummiband ist z.B. , wie eine Kette, die teilweise auf dem Boden aufliegt, geeignet, eine Übung, die in der Endphase leichter wird, in dieser Phase zu erschweren.
Also, mich hat vor vielen Jahren mal ein Thread in einem Internetforum überzeugt, dass man seine Klimmzugstange in die Wand bohren kann, darf und sollte.
Kann: Nach mehreren Wohnungen kann ich bestätigen, es klappt auch in bröseligen Altbauwänden und auch Ziegelaltbauwänden, solange man die richtigen Dübel nimmt.
Darf: Schrauben gehört zur normalen Nutzung und der Vermieter darf es nicht verbieten. Musst lediglich die Löcher beim Auszug zuspachteln, dauert 1min.
Sollte: Es ist von der Sicherheit so viel besser als jede Klemmvariante. Eine geschraubte Stange hält mehrere hundert Kilo, man kann sich mit ernsthaftem Zusatzgewicht dranhängen, Bänder spannen, das Ding hält. Es gibt auch welche mit Boxsackhalterung. Das Vertrauen auf die Sicherheit ist sehr wichtig beim Training.
Wie gesagt, mich hat damals ein Thread überzeugt und für mich war es die richtige Entscheidung. Vielleicht ist es bei dir ähnlich.
Diverse Nachträge:
Als jemand, der diverse und z.T. auch sehr hochpreisige Gewichtswesten benutzt hat und die inzwischen alle wieder verkauft hat: wenn das Ding nicht absolut super angepasst ist, nervt es eher. Im besten Fall ist es ein paar Prozent besser als ein anständiger Rucksack mit irgendwelchen improvisierten Gewichten (Sandsäcke, ein Wassersack vom Schweizer Heer, ein paar gefüllte anderthalb Literflaschen); im schlimmsten Fall sind sie deutlich schlechter und verunmöglichen z.B. vollen Bewegungsumfang bei Liegestütze und Co.
Zur Kraftkurve von Gummibändern: man startet nur dann bei Null, wenn man ohne Vorspannung beginnt, und es gibt kein Gesetz welches das vorschreibt. Ich kann meinen Liegestütz mit +20 kg Vorspannung starten und oben dann + 45 kg haben, das schafft keine Gewichtsweste. Zudem verbietet mir niemand, Rucksack und Gummiband zu kombinieren.
Abschliessend zum Risiko von herumfliegenden Stangen: die betreffende Stange wog vier Kilo und flog senkrecht nach oben. Dabei hat sie ein 10x5 cm breites und 2.5 cm tiefes Loch in die massive Betondecke geschlagen und wieder unten dann in den Fliesenboden. Da reden wir von mehr als nur Aua.
A propos Betondecke: Ich schraube meine Klimmzugstangen, Seilhalterungen etc. bevorzugt in die Decke. Die ist meistens eher schraubfreundlich als die Wand und in den meisten Fällen eben aus Gussbeton. Nur die Elektrokabel sollte man lieber nicht anbohren.
Beste Grüsse
Period.
Pansapiens
25-04-2021, 19:25
Diverse Nachträge:
Als jemand, der diverse und z.T. auch sehr hochpreisige Gewichtswesten benutzt hat und die inzwischen alle wieder verkauft hat: wenn das Ding nicht absolut super angepasst ist, nervt es eher. Im besten Fall ist es ein paar Prozent besser als ein anständiger Rucksack mit irgendwelchen improvisierten Gewichten (Sandsäcke, ein Wassersack vom Schweizer Heer, ein paar gefüllte anderthalb Literflaschen); im schlimmsten Fall sind sie deutlich schlechter und verunmöglichen z.B. vollen Bewegungsumfang bei Liegestütze und Co.
Ich hab zugegebenerweise noch nie eine eigene Gewichtsweste besessen und früher Liegestütze mit Hantelscheiben in eventuell nicht ganz so anständigen Rucksäcken gemacht, die dann teilweise verrutscht sind z.B. bei erhöhten Beinen.
Kann man wahrscheinlich optimieren.
Die ROM von LS kann man durch entsprechene Griffe erhöhen, dann ist die Nase auch nicht im Weg.
Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? Also außer Klaus natürlich. Da hätte ich nur die Frage, wie man denn sonen Gewichtheberbauch aus decimeterdicker Muskelmasse bekommt? Mit Gewichtheben klappt das irgendwie bei mir nicht so gut. Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.:(
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?:D
Ich hatte immer engeschraubte Stangen mit Zusatzsicherung, keine eingehängten. So oder so hänge ich da meine Bänder nicht dran - Murphy's Law lässt grüssen. Ich vertrete im Übrigen die Ansicht, dass Gummibänder mit eines der besten Trainingsmittel sind, um eben NICHT langsam und kontrolliert zu arbeiten – ich mache nun mal primär Technikimitationen damit, aber das ist ein anderes Thema. Mir ist tatsächlich schon mal eine mit 125 kg Spannung gummizugbeschleunigte Eisenstange auf Kopfhöhe entgegengeflogen (sogar nach einer komplett langsamen und kontrollierten Wiederholung) – dass ich das anschliessend lustig gefunden habe liegt ausschliesslich daran, dass sie mich verfehlt hat. Daher ja, aus meiner Sicht strikt. Wenn jemand ein Risiko eingehen möchte, bitte, aber empfehlen werde ich das nicht.
Ich würde übrigens auch widersprechen, was die Verstellbarkeit des Ankers angeht – im Gegensatz zu einer in den Türstock eingehängten Stange – im gesamten Türschlitz höhenverstellbar. Zug direkt vertikal nach unten brauche ich ehrlich gesagt nie, falls «Salams» eigentlich «Slams» sind – ich mache keine Slams, sondern Snapdowns (aka Runterreisser), und die gehen nun mal nicht vertikal nach unten sondern diagonal dorthin, wo zu Beginn der Ausführung mein vorderer Fuss war.
Beste Grüsse
Period.
Salam ist eine Bauchübung und keine Ahnung du mit Verstellbarkeit des Ankers meinst.
Nur zur Sicherheit .wir reden hier über reines Muskeltraining mit ruhigen geführten Bewegungen. Wo Muskulatur oft weitestgehend isoliert wird.
Kein Techniktraining wie du es für Wurf oder Eindrehsimulationen kennst , wo wesentlich mehr Dynamik und auch wirkende im Spiel sind .
Nicht das wir aneinander vorbeireden.
Hab nochmal alles durchgelesen , ich denke wir reden völlig aneinander vorbei . Keine Ahnung ob gewollt ......
Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? Also außer Klaus natürlich. Da hätte ich nur die Frage, wie man denn sonen Gewichtheberbauch aus decimeterdicker Muskelmasse bekommt? Mit Gewichtheben klappt das irgendwie bei mir nicht so gut. Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.:(
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?:D
Dein Einwand ist aus meiner Sicht durchaus berechtigt , aber der Te gab nunmal die Vorgabe .....keine Fitnessgeräte . Bzw er will es einfach haben .
Problem dabei ist nunmal die geringere Rekrutierung bei geringer Last bzw. Widerstand . Da bin ich ganz bei dir
Widerstandsbänder können dir zwar auch eine sehr gute Gegenkraft geben , aber eben nicht über den kompletten Bewegungsablauf .
Hat Vorteile um den Streckerüberschuss zu nutzen aber auch Nachteile bei Beuge und Zugübungen .
Ist halt ein Kompromiss um sein Training zu intensivieren und bissel weg von Kraftausdauer zu kommen.
Betonung auf Kompromiss.
Salam ist eine Bauchübung und keine Ahnung du mit Verstellbarkeit des Ankers meinst.
Nur zur Sicherheit .wir reden hier über reines Muskeltraining mit ruhigen geführten Bewegungen. Wo Muslulatur oft weitestgehend isoliert wird.
Kein Techniktraining wie du es für Wurf oder Eindrehsimulationen kennst , wo wesentlich mehr Dynamik und auch wirkende im Spiel sind .
Nicht das wir aneinander vorbeireden.
Ich kann die Bandschlinge im Türschlitz nach oben oder unten schieben, daher ist der Anker verstellbar. Wenn ich das auf der Angelseite mache, klemmt die Bandschlinge fest und verrutscht nicht, wenn die Tür zu ist. und ich rede davon, dass ich eine der beiden Lösungen prinzipiell der anderen vorziehe, weil ich sie für sicherer halte. Was man dann da dran für Übungen macht, ist aus meiner Sicht zweitrangig. Aber klar, ich habe meine Erfahrungen und Du hast Deine, das passt schon. Vielleicht ist das bei mir einfach das "Gebranntes Kind..."-Phänomen. Das Loch im Boden habe ich inzwischen gekittet, das Loch in der Decke ist als Erinnerung noch da.
Beste Grüsse
Period.
Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? [...] Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.:(
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?:D
Ich, aber mein Körpergewicht bewegt sich prinzipiell dahin, wo ich es haben will, Punkt. Wobei ich sagen muss, ich fand zunehmen immer viel anstrengender als abnehmen, allein schon psychologisch. Dieses sich ständige Vollstopfen und dann noch einen Liter Milch nachtrinken wenn man satt ist ist nix für mich. Aber was das Zunehmen angeht ist das mit BWE m.E. deutlich schwieriger als mit Gewichten. Mit Abstand am einfachsten mit 20rep Squats als einzigem (!) Training für 6-8 Wochen (ein bisschen Bodenturnen ist ok, sonst geht die Koordination flöten), 2-3x pro Woche, zumindest bei mir.
Beste Grüsse
Period.
Ich kann die Bandschlinge im Türschlitz nach oben oder unten schieben, daher ist der Anker verstellbar. Wenn ich das auf der Angelseite mache, klemmt die Bandschlinge fest und verrutscht nicht, wenn die Tür zu ist. und ich rede davon, dass ich eine der beiden Lösungen prinzipiell der anderen vorziehe, weil ich sie für sicherer halte. Was man dann da dran für Übungen macht, ist aus meiner Sicht zweitrangig. Aber klar, ich habe meine Erfahrungen und Du hast Deine, das passt schon. Vielleicht ist das bei mir einfach das "Gebranntes Kind..."-Phänomen. Das Loch im Boden habe ich inzwischen gekittet, das Loch in der Decke ist als Erinnerung noch da.
Beste Grüsse
Period.
Ist eine gute Variante . Das mit Verstellbarkeit .Danke dafür . Hab das so nie genutzt.
Zum Thema Sicherheit .auch da kann mann variieren bzw. kombinieren .
Bei Übungen mit mehr Schwung , z.b. Für fliegende Bewegungen für Brust wie am Cabelcross oder Durchzüge , dann auf Anker gehen.
Bei Trizepsdrücken mit Band bevorzuge ich das Reck ,weil ich fast unter dem Türrahmen stehe , egal mit welcher Griffvariante . Ebenso bei den Salams .
Also kein entweder oder. Xd
Bruststossen , Überzüge , Absenken , ist ja eh im Liegen ...
Schweres Bankdrücken mit Bänder ,dafür hab ich eine eigens hergestellte Konstruktion im Keller , aber der TE wollte es einfach . ^^
Schnueffler
25-04-2021, 20:50
Gebranntes Kind, ich habe mir ne 20kg Gewichtsweste zugelegt und mache damit meine BWE Übungen, wie LS, Pistols, Klimmzüge, Handstandliegestütz, etc. und spüre es ordentlich. Dazu noch das Deuserband und ein paar Kurzhantel und ich kann mich halbwegs im Kraftausdauerbereich auspowern.
Weste sitzt knalleng und da bewegt sich auch nix und mich schränkt die Weste nicht ein, was meien ROM betrifft.
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?:D
Nö, damit befassen die sich nicht. Meine Definition wäre: Wenn jemand sagen wir ein Jahr lang konsequent immer mehr gegessen hat als er Hunger hatte, in der Zeit ein tägliches Kalorien-Surplus von 1000-2000 Kalorien hatte, in der Zeit ernsthaft nach klassischen Masseprogrammen trainiert hat und immer noch nicht zugenommen hat, kann er sich mit Fug und Recht als Hardgainer bezeichnen, vorher halte ich das Urteil für verfrüht. Die meisten "Hardgainer" nehmen das Zunehmen aus meiner Sicht nicht so ernst wie sie glauben bzw. sind schlicht zu eitel was ihre Definition angeht :p
Beste Grüsse
Period.
Gebranntes Kind, ich habe mir ne 20kg Gewichtsweste zugelegt und mache damit meine BWE Übungen, wie LS, Pistols, Klimmzüge, Handstandliegestütz, etc. und spüre es ordentlich. Dazu noch das Deuserband und ein paar Kurzhantel und ich kann mich halbwegs im Kraftausdauerbereich auspowern.
Weste sitzt knalleng und da bewegt sich auch nix und mich schränkt die Weste nicht ein, was meien ROM betrifft.
Ja, aber Du bist auch ein Schrank :D Ich habs nur bei den sandgefüllten Reebok-Westen geschafft, und auch da verliere ich dann ca. 4 cm an ROM. Klar kann man Liegestützgriffe nehmen, aber die verändern wieder den Winkel, man muss die Füsse erhöhen usw.
Schnueffler
25-04-2021, 21:02
Ja, aber Du bist auch ein Schrank :D Ich habs nur bei den sandgefüllten Reebok-Westen geschafft, und auch da verliere ich dann ca. 4 cm an ROM. Klar kann man Liegestützgriffe nehmen, aber die verändern wieder den Winkel, man muss die Füsse erhöhen usw.
Nehme ich mal als Komliment. Habe 3 gleiche Klötze für die LS.
blackbow
30-04-2021, 12:45
Hallo zusammen
Vielen Dank an alle für die hilfreichen Tipps. Für mich ist nun klar, dass ich sowohl mein Training als auch meine Ernährung anpassen sollte.
Ich konnte in den letzten Tagen den zugeführten Proteingehalt bereits stark erhöhen. Zuvor war das für meine Trainingsintensität vermutlich tatsächlich recht knapp.
Für das Krafttraining habe ich jetzt doch noch ein passendes Türreck gefunden. Das Trainieren empfinde ich verglichen mit einer breiten Reckstange noch als etwas sperrig (Platz auf die Seiten, anziehen der Beine), aber das ist bestimmt gewohnheitssache.
Mit einer Gewichtsweste warte ich noch 2-3 Monate. Für die Klimmzüge brauche ist das sowieso noch nicht und für Liegestütze etc verstärke ich die Intensität jetzt z.B. mit Hochlagern der Beine. Ich trainiere jetzt wie folgt:
- Widerholungen wenn möglich auf max. 8 - 12
- Jeweils 3 Sätze, dazwischen 1 Minute Pause
So sollte das schon besser passen, nicht?
Die Übungen von Björn haben dennoch noch ihren Platz. Ich verwende diese aber an Tagen wo ich vorallem Technik- und Ausdauertraining mache. z.B. 20 min Seilspringen, 20 min Fighter Fitness Workout, 30 - 60 min Technik/Sandsack.
LG, blackbow
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