Abnehmen - aber wie ?

[kaju]

Moin, moin,

ich weiß zwar, dass man in erster Linie in der Küche abnimmt, d.h. über die Ernährung, aber wenn man den Vorgang mit Sport untersützen möchte, was eignet sich am besten ?
Also mit welcher Art des Trainings hat man den höchsten Kalorienverbrauch ?
- "normales" Krafttraining (5x5 oder 3x8)
- Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen (3x15-20)
- Crossfit oder andere Programme z.B. Kernwerk App
- Laufen im GA1 Bereich
- Laufen mit hochintensiven Intervallen

Vielen Dank für sachkundige Antworten !

VG

[Inumeg]

Es kommt ja nicht primär darauf an, wie viele Kalorien die jeweilige Disziplin verbraucht, sondern wie deine Bilanz am Ende deiner Trainingseinheit aussieht. Wenn du zB eine Stunde laufen kannst, dann ist das sicherlich besser in der Bilanz, als wenn du nach 3 Minuten HIIT abbrechen musst und dann zwei Tage zum Regenerieren brauchst.

[Björn Friedrich]

Küche ist einfach das A und O, du kannst trainieren wie du willst, du wirst kein Fett verlieren, wenn du deine Kalorien nicht beschränkst.

Krafttraining ist schon eine gute Sache, denn mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien, aber das Problem ist nach einem harten Training, hast du auch richtig viel Hunger und es ist ziemlich hart dann die Diät durchzuhalten.

Aus meiner Erfahrung ist ein entspannter Lauf, auf nüchternen Magen, immer ganz gut, um die Diät anzukurbeln und der macht auch nicht so viel Hunger, wie das Krafttraining.

Ansonsten Eiweiß hoch, Kalorien runter und Disziplin;-)

[Pansapiens]

Energieverbrauch = Leistung * Zeit
Je geringer die Leistung (Intensität), desto länger kann man die durchhalten.
Läufer wissen, dass sie mit einem gleichmäßigen Tempo in der gleichen Zeit weiter kommen, als mit einem wechselnden Tempo.
D.h. um den Energieverbrauch in einem zur Verfügung stehenden Zeitraum zu maximieren, musst Du die Leistung so wählen, dass Du die gerade für diesen Zeitraum durchhalten kannst.
Das ist aber IMO - in Bezug auf Abnehmen - zu kurz gedacht.
Denn es gibt noch einen Nachbrenneffekt, eine Erhöhung des Grundumsatzes durch Muskelaufbau und die Wirkung von sportlicher Betätigung auf den Appetit.
Außerdem sollte es Dir langfristig Spaß machen.

[Kusagras]

...
Außerdem sollte es Dir langfristig Spaß machen.

Sehr wichtiger Faktor!

Die Mahlzeiten bewusst einnehmen. Schauen ob man mehr Sachen isst, dies satt machen, schmecken, aber eine geringere Energiedichte haben. Aber nicht mit Argusaugen auf Kalorien schauen.

Öfter mal einen langen Spaziergang. Entspannt und auch das merkt man auf der Waage, wenn man danach nicht zulangt.

Erfolge feirn. Es wird meist auch Rückschläge gebe oder Stagnation, ganz normal. Im Schnitt ein Pfund/Woche ist realistisch.

[Schnubel]

Sehr wichtiger Faktor!

Die Mahlzeiten bewusst einnehmen. Schauen ob man mehr Sachen isst, dies satt machen, schmecken, aber eine geringere Energiedichte haben. Aber nicht mit Argusaugen auf Kalorien schauen.

Öfter mal einen langen Spaziergang. Entspannt und auch das merkt man auf der Waage, wenn man danach nicht zulangt.

Erfolge feirn. Es wird meist auch Rückschläge gebe oder Stagnation, ganz normal. Im Schnitt ein Pfund/Woche ist realistisch.
So habe ich das auch hinbekommen, anders essen bzw Ernährung umstellen viel spazieren gehen oder auch Sport machen Fahrradfahren und so weiter Punkt kein Alkohol kein Süßkram

[Stixandmore]

weiter Punkt kein Alkohol kein Süßkram

Wen es zu strikt wird, verliert man schnell die Lust und wird mit Heißhungerattacken rückfällig- ab und an kann man; sollte nur nicht überhand nehmen
Einmal in der Woche, alle zwei Wochen, einmal im Monat(ganz egal- kommt auf die Ziele an) einen Sheettag einrichten

[Ripley]

Einmal in der Woche, alle zwei Wochen, einmal im Monat(ganz egal- kommt auf die Ziele an) einen Sheettag einrichten
Ich nehme an, du meinst einen Cheatday?

Ja. Kleine Fluchten einbauen ist wichtig. Ausschließliche Kasteiung ist eine Sackgasse. Ob das jetzt ein Tag pro Woche/Monat/Sonstwas ist, an dem du dir was gönnst, oder ob es das kleine tägliche "Gutzchen" ist, egal! Hauptsache, die Gesamtbilanz stimmt und die Disziplin wird nicht überfordert.
Was das Sportprogramm angeht: Mach das, was dir so "liegt", dass du es über längere Zeit durchziehen kannst. Auch easy Access spielt eine Rolle. Schwimmen verbrennt sehr viele kcal, weil neben der Bewegung ja auch thermische Energie verbraucht wird. Ist nur sinnlos, sich darauf zu kaprizieren, wenn coronabedingt alle Schwimmbäder zu haben.

[period]

Ich würde sagen, es kommt auf die Situation drauf an.
Sagen wir, Typ A fällt in die Kategorie “ehemaliger Kraftsportler mit Schwimmreifen”. Heisst, er hat ordentlich Muskeln unter der Speckschicht. In dem Fall wäre der Bedarf an klassischem Krafttraining geringer, wenn er nur den Schwimmreifen loswerden möchte. Da würde ich erstmal zu einer Cardiophase raten, je nach Gelenkszustand und Fitnesslevel kann das durchaus auch HIIT sein – allerdings aus meiner Sicht idealerweise nicht nur, weil wenige Leute wirklich viel HIIT vertragen und es allein damit schwer ist, sehr viele Kalorien zu verbrennen. Krafttraining ist in dem Fall primär “für die Psyche” bzw. abhängig davon, was Typ A erreichen möchte. Typ A kann ein mittleres bis grosses Kaloriendefizit eingehen (Pi mal Daumen 750-1250 kcal).
Typ B am anderen Ende des Spektrums wäre “skinny fat”, also wenig Muskeln aber dennoch nicht definiert und tendenziell eher ein Leichtgewicht. In dem Fall würde ich Cardio und Kraft mischen, in Richtung Ganzkörpercardio (Rudergerät, Airdyne, Burpees...) denken und parallel eine Kur mit schweren Grundübungen empfehlen (mehr Muskeln steigern den Grundumsatz). Typ B würde nur ein begrenztes Kaloriendefizit eingehen (ca. 250-500 kcal).
Typ C wäre dazwischen, bisschen Muskeln, durchschnittlich kräftigt aber eben wiederum mit mehr Hüftgold als erwünscht. Typ C würde Cardio und Kraft idealerweise gleichberechtigt mischen und ein mittleres Kaloriendefizit eingehen. Der Krafttrainingsansatz kann hier je nach Wunsch und Möglichkeit gewählt werden – mehr oder weniger Wiederholungen, Grundübungen oder Körpergewicht. HIIT würde ich anfangs nur machen, wenn schon Erfahrung damit vorhanden ist, ansonsten langsam dazu hinführen. Als Cardiotrainingsmittel würde ich primär in Richtung Ergometer, Airdyne, Versaclimber und Rudergerät denken. Typ B würde ein mittleres Kaloriendefizit anstreben (ca. 500-750 kcal).

Generell gilt: saubere Ernährung, viel Gemüse, relativ hoher Eiweissanteil, Kohlehydrate begrenzen, dafür genug ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, und viel Wasser trinken. Alle neuen Übungen unter Aufsicht lernen, alle neuen Trainingskonzepte vorsichtig einführen. Und nicht den Fehler machen, die eigene Koordination und Gelenksstabilität zu überschätzen. Laufen empfehle ich in solchen Fällen als Cardiotrainingsmittel z.B. eigentlich nur dann, wenn das Gewicht relativ niedrig ist und schon ein solider Laufstil etabliert ist – einen solchen haben auch unter Freizeitläufern meiner Meinung nach gerade 10 %, der Rest tut mir schon beim Zuschauen weh. Wieso Leute der Meinung sind, sich unkontrolliert ein paar tausendmal in Folge in ihre Gelenke plumpsen zu lassen sei gut für sie, ist mir schleierhaft. Für Sprints gilt das noch vermehrt, weil da die Kraftspitzen höher sind.

Beste Grüsse & alles Gute
Period.

[Stixandmore]

Ich nehme an, du meinst einen Cheatday?

Ja. Kleine Fluchten einbauen ist wichtig. Ausschließliche Kasteiung ist eine Sackgasse. Ob das jetzt ein Tag pro Woche/Monat/Sonstwas ist, an dem du dir was gönnst, oder ob es das kleine tägliche "Gutzchen" ist, egal! Hauptsache, die Gesamtbilanz stimmt und die Disziplin wird nicht überfordert.
Was das Sportprogramm angeht: Mach das, was dir so "liegt", dass du es über längere Zeit durchziehen kannst. Auch easy Access spielt eine Rolle. Schwimmen verbrennt sehr viele kcal, weil neben der Bewegung ja auch thermische Energie verbraucht wird. Ist nur sinnlos, sich darauf zu kaprizieren, wenn coronabedingt alle Schwimmbäder zu haben.

Natürlich, trotz Schreibfehler hast du den Sinn ja verstanden:p
Ja, ab und an sollte man sich was gönnen- man muss halt nur aufpassen, daß aus einem Tag nicht eine Woche wird bzw man an dem einen Tag alles nachholt, was man vorher alles eingespart hat
Ja, Schwimmen ist gut- Gelenkschonend
Ansonsten hilft es auch schon(bei euch geht es ja gerade in Richtung Sommer) zB mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder Erledigungen anstatt mit dem Auto, mit dem Fahrrad zu machen(gut den Monatseinkauf evtl nicht:D)

[Wadoka]

Ich habe in den letzten 9 Monaten 51,4kg abgenommen. Ich habe auf nichts verzichtet, aber bewusster gegessen. Genauer gesagt habe ich mit der FDDB-App Kalorien gezählt und mit einer Fitness-App zwei bis vier Stunden am Tag trainiert.

[Katamaus]

Generell gilt: saubere Ernährung, viel Gemüse, relativ hoher Eiweissanteil, Kohlehydrate begrenzen, dafür genug ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, und viel Wasser trinken. Alle neuen Übungen unter Aufsicht lernen, alle neuen Trainingskonzepte vorsichtig einführen. Und nicht den Fehler machen, die eigene Koordination und Gelenksstabilität zu überschätzen. Laufen empfehle ich in solchen Fällen als Cardiotrainingsmittel z.B. eigentlich nur dann, wenn das Gewicht relativ niedrig ist und schon ein solider Laufstil etabliert ist – einen solchen haben auch unter Freizeitläufern meiner Meinung nach gerade 10 %, der Rest tut mir schon beim Zuschauen weh. Wieso Leute der Meinung sind, sich unkontrolliert ein paar tausendmal in Folge in ihre Gelenke plumpsen zu lassen sei gut für sie, ist mir schleierhaft. Für Sprints gilt das noch vermehrt, weil da die Kraftspitzen höher sind.

+1!

Was Cardio zum Abnehmen betrifft, hat sich bei mir Schwimmen absolut bewährt. Da ich über keine besondere Technik verfüge, halte ich mich einfach eine Stunde lang über Wasser, Tempo und Technik egal, zwecks der Abwechslung werden ein paar Kraul-Intervalle eingeschoben. Da der Körper auch noch heizen muss, verbrennt er da ordentlich. Und sogar die Ausdauer im Kampfsport verbessert sich bei mir dadurch. Nicht während der Übung, aber ich bin schneller wieder bei Puste.

Wer dennoch laufen will und einen guten Laufstil hat: Intervallläufe, 20-25 Minuten frei Schnauze aber ordentlich Gas geben. Wem das nicht reicht. 20 Minuten Sandsack-Intervall hinterher. Das althergebrachte langsame Laufen im „Fettverbrennungsbereich“ ist eher Kappes. Der Nachbrenner bei Intervalltraining kompensiert das locker über.

[period]

Zu Intervallen würde ich anmerken, dass klassische Intervalle wiederum eine komplexe Angelegenheit sind und eigentlich als temporäre Trainingsphase (!) für Fortgeschrittene gedacht waren, meistens als peak-Phase. Klassische Intervalle sind kurz, mit einer Belastungsdauer von 20-60s, quasi-maximaler Herz-Kreislauf-Belastung für diesen Zeitraum (!), unterschiedlich gestalteten Erholungsphasen und in der Regel nicht mehr als 8 Serien – mehr sollte eigentlich auch physisch nicht möglich sein, sonst war die Belastung zu tief. Intervalle sollen in der Regel eine starke Adaption herbeiführen, die jedoch nur begrenzt weitergeführt werden kann, dann stagnieren die Trainierenden in aller Regel – meist nach 8-10 Wochen. Wird das Training dann forciert, kommt es meist zu einem Leistungsrückgang, ggf. auch vermehrt zu Verletzungen (= Übertraining).
Bei Intervallen können die Pausen recht lang sein (klassisch, durchaus 10x Belastungszeit und mehr) oder sehr kurz (z.B. Tabata: halbe Belastungszeit). Zu Tabatas würde ich noch anfügen, dass m.E. die entsprechende, häufig zitierte Studie meist völlig falsch ausgelegt wird: Tabata hat bewiesen, dass fortgeschrittene Ausdauersportler mit hochintensivem Intervalltraining über einen Zeitraum von acht Wochen ihre aerobe und anaerobe Leistung beträchtlich steigern konnten. In dem Fall wurden sowohl die Intervalle als auch die Tests am Ergometer gemacht, waren also 1:1 vergleichbar. Was er NICHT bewiesen hat, wäre dass beispielsweise für Leute ohne gute aerobe Basis das gleiche gilt, dass der Trainingsansatz für weit über 8 Wochen am Stück funktioniert oder dass man mit geringerer Belastungsintensität den gleichen Effekt erzielt. Ich würde argumentieren, dass es für die meisten Leute gar nicht möglich ist, annähernd in den gleichen Intensitätsbereich zu kommen, auch nicht subjektiv auf ihren maximalen Output bezogen, geschweige denn achtmal in Folge mit 10 Sekunden Pause. Zudem ist das Ergometer nochmal eine andere Baustelle als die Laufbahn, 8x20 Sekunden «Sprint» ist von der Gesamtdistanz eine Mittelstrecke (inkl. Trabpausen müsste ein guter Läufer immer noch rund 1500 m weit kommen), der Sprintcharakter kann schlicht nicht mehr gegeben sein, bei einem unerfahrenen Läufer umso weniger.
Was gemeinhin häufig als Intervalle bezeichnet wird, ist in der Regel eher so etwas wie ein Fahrtspiel/Fartlek– also wechselnde Intensität über einen längeren Zeitraum. Das ist eine andere Form von Training und kann beträchtlich länger produktiv ausgeführt werden, weil sich die Gesamtintensität selbstständig reguliert. In meiner Zeit als Leichtathlet waren Intervalle immer die harten Trainingseinheiten, Fartleks dagegen eine von den lockersten, schon fast aktive Erholung. Harte Intervalle haben wir meistens v.a. in den zwei Monaten vor der Wettkampfsaison gemacht. Intervalle waren auch immer Stoppuhr-kontrolliert und wurden beendet, sobald ein deutlicher Leistungsabfall feststellbar war, Fartleks dagegen wurden nach Gesamtdistanz bzw. nach Gesamtzeit gemessen.
Schwimmen für Kampfsport wäre dagegen ein Beispiel für unspezifisches Cardiotraining, wenn wir es mit Training am Ergometer und Test am Ergometer oder Training auf der Laufbahn mit Wettkampf auf der Laufbahn vergleichen. Ich war immer eher ein Anhänger von spezifischem Training, das aber auch gewisse Nachteile hat – häufig Eintönigkeit, und dass ein guter Trainer vorhanden sein sollte der Einseitigkeit rechtzeitig erkennt und Kompensationstraining verschreibt. Zudem ist Schwimmen tatsächlich eine der gelenkschonendsten Aktivitäten, die man machen kann, ausser man schwimmt den «ungelenken Schmetterling» oder so. Und das allerbeste: je schlechter man schwimmen kann, desto höher die Erschöpfung ;)

Beste Grüsse
Period.

[Katamaus]

Was ich mit Intervallen meinte, war tatsächlich beides: Fahrtspiel (was ich meistens so mache) und echte Intervalle (was ich auch manchmal mache). Aber einig. Das ist auch die Aussage des SpoWis meines Vertrauens: „Eigentlich“ je nach Trainingszustand 6-10 Intervalle à 20-60s („Kotzgrenze“) mit Erholungen zwischen 1 und 3 Minuten (so machen das bei ihm die Pros am Ende der Reha). „Uneigentlich“ Fahrtspiel aber durchaus ordentlich belasten.

Grundlagenausdauer hingegen ist so eine Sache. Wer 3x oder mehr die Woche trainiert, 1h laufen kann oder 1000 HM Berg bewältigt ohne zusammen zu klappen, sollte in aller Regel kein Problem mit Grundlagenausdauer haben.

Schwimmen war nur zum Abnehmen gedacht. hatte aber durchaus Nebeneffekte

[FireFlea]

Küche ist einfach das A und O, du kannst trainieren wie du willst, du wirst kein Fett verlieren, wenn du deine Kalorien nicht beschränkst.

Würde vielleicht noch ergänzen Einkaufen ist das A und O. Ich bin eine Naschkatze aber was ich nicht einkaufe und nicht zu Hause habe, kann mich auch nicht dickmachen, wenn mich die Versuchung überkommt :D

Wenn man ansonsten gesund isst und die Abnehmziele moderat sind, reicht aus meiner Sicht der gesunde Menschenverstand und etwas Disziplin zum abnehmen. Etwas weniger Essen, besser essen, etwas mehr bewegen. Jeder weiß, dass ein Putenbrust Salat mit Essig&Öl Dressing besser ist als eine Tiefkühlpizza, Wasser besser als Cola und unbehandelte Cashew Kerne besser als Chips, dazu braucht es keine Rocket Science. Wenn man natürlich körperliche Einschränkungen hat oder auf einem hohen Gewichtslevel ist und massiv abnehmen will, sieht es anders aus, da wird man sich anders durchplanen und vorbereiten müssen.

Ich persönlich war als Jugendlicher und junger Erwachsener ein ziemliches Hemd (1.77m, damals Mitte 60 Kg). Das hat sich dann irgendwann auf Mitte 70 Kg eingependelt. Mein Höchstgewicht bisher waren so 85/86 Kg. Habe dann 2x 10-15 Kg abgenommen, einmal mit Ende 20 durch sehr viel Joggen (normal gegessen und jeden Tag 1, manchmal 2 Stunden laufen) und einmal Mitte 30 durch Ernährunsgreduzierung. Habe damals 1 Woche eine radikale Grüne Smoothie Kur gemacht - nur Wasser, Tee & Grüne Smoothies konsumiert, danach war mein Hunger-Gefühl ein halbes Jahr reduziert, was dann auch zum Abnehmen geführt hat. Mein Wohlfühlgewicht sind für mich so um die 75kg. Im Moment bin ich bei 81, da müssen wieder ein paar Kg runter :D

[Ripley]

Vorhin beim Surfen drauf gestoßen: https://www.runnersworld.de/gesundheitstipps/kalorienverbrauch-beim-laufen/