Vollständige Version anzeigen : Aufwärmen im Krafttraining (Kniebeuge)
hand-werker
17-06-2021, 07:38
Moin,
inzwischen haben die Trainingsstätten ja wieder aufgemacht, daher hab ich mir mal wieder die Hantel auf den Rücken geworfen. Leider musste ich mit peinlichen Kindergewichten wieder einsteigen, trotzdem bemerke ich ein Problem, welches ich auch in der Vergangenheit schon hatte. Nachdem ich Langhantelkniebeugen gemacht habe, ist mein unterer Rücken steif und "schmerzt" leicht. Bei weitem nicht so intensiv wie bei einem Hexenschuss o. ä., voll belastbar ist er aber auch nicht. Daher wollte ich mal fragen, wie ihr euch aufwärmt.
Aktuell wärme ich mich so auf: Hüfte kreisen links- und rechtsrum, Oberkörper nach links und rechts verdrehen während die Füße unbeweglich bleiben, mit durchgedrückten Knien mit den Händen die Füße berühren, paar Kniebeugen ohne Gewicht, dann Aufwärmsätze (erst leere Stange, dann pro Durchgang immer etwas mehr Gewicht).
Kurze Pause, dann die Arbeitssätze.
Ich habe jetzt überlegt, evtl. noch mit einer Blackroll zu arbeiten, um die Muskulatur vorzubereiten. Habt ihr noch Tipps, wie man sich sinnvoll aufwärmen kann?
Du machst ja schon einiges, dein Programm sollte im Normalfall vollauf genügen. Ich würde eher vermuten, dass es an deiner Beckenposition oder Rückenhaltung während der Übung liegt.
Wenn ich zu stark im Hohlkreuz arbeite, kriege ich ähnliche Verspannungen. Auch ein "Buttwink" kann dazu führen.
Versuchs mal mit weiterer Mobi zusätzlich zu deiner. Also kurzes knackiges Andehnen wie auf dem Video
https://www.youtube.com/watch?v=piyfN8h22hg
Schnueffler
17-06-2021, 09:14
Ich würde auch eher mal deine Ausführung überprüfen lassen.
Bei mir war es gestern: ankommen, 12x mit der Stange, 12x50, 12x80, 6x110, 3x140 (5 Sätze) und dann einen zum auspumpen mit 50.
Kenne es von mir nur so, dass der untere Rücken nach den Kniebeugen spannt, wenn ich mal schlecht hochgekommen bin oder mich in der Hüfte verdreht habe, weil das Gewicht gerutscht ist oder so.
hand-werker
17-06-2021, 10:35
Video vom letzten März, ein aktuelleres habe ich leider gerade nicht:
https://youtu.be/4e1FeeN5BuY
Also zu BB Zeiten haben wir schlicht und einfach Aufwärmsätze gemacht. Angefangen mit der Stange (20kg). Ich bin der Meinung, dass sollte auch heute noch reichen (wobei ich inzwischen vorher erst Kreise laufe und die Beine damit schon etwas aufgewärmt sind). Wenn die Knie zwicken würden, würde ich vorher einen Satz ohne Gewicht empfehlen, beim Rücken schließe ich mich dem Rest an: Lass mal die Ausführung überprüfen. Die ganze Rollerei vorher sollte jedenfalls nicht erforderlich sein.
Mist, wenn ich einmal online schreibe hängt sich das Board beim Posten auf. Nochmal leicht verkürzt:
Sieht für mich aus als ob dein unterer Rücken sich viel zu viel vor und zurück bewegt (zeitweise Hohlkreuz). Versuch mal oben nicht mit einem Entenarsch zu beginnen (Hintern anspannen um die Hüfte „nach vorne“ zu bringen und diese Position dann mittels der Bauchmuskulatur (primär) über die ganze Übung beibehalten.
Ich finde es aber immer schwer so etwas anhand von Videos zu bewerten. Erst recht in Klamotten (ohne Mist, wenn ich selbst meine Ausführung überprüfe habe ich nur die Unterhose an – Videos gibt es nur gegen Bezahlung :D
Kunoichi Girl
17-06-2021, 13:23
Zur sympthombekämpfung/als vorbeugung/gymnastikergänzung könnte man für vor und nach dem training zusätzlich an so was denken:
https://youtu.be/7AhdXjFiYnw
https://youtu.be/UogxbusNOVo
Mist, wenn ich einmal online schreibe hängt sich das Board beim Posten auf. Nochmal leicht verkürzt:
Sieht für mich aus als ob dein unterer Rücken sich viel zu viel vor und zurück bewegt (zeitweise Hohlkreuz). Versuch mal oben nicht mit einem Entenarsch zu beginnen (Hintern anspannen um die Hüfte „nach vorne“ zu bringen und diese Position dann mittels der Bauchmuskulatur (primär) über die ganze Übung beibehalten.
Ich finde es aber immer schwer so etwas anhand von Videos zu bewerten. Erst recht in Klamotten (ohne Mist, wenn ich selbst meine Ausführung überprüfe habe ich nur die Unterhose an – Videos gibt es nur gegen Bezahlung :D
Guter Rat, sehe ich genauso.
Oder ,anderer Ansatz.
Da jeder hier die starke Bewegung im Becken auf den letzten 10 cm bemerkt , aber ich davon ausgehe ,das eingeschleifte Bewegungen schwer , einfach mal so weg zulassen sind ,v.a. Bei Gewicht. Und wenn eh schon Stress ausgelöst wurde.
Umgedrehter Ansatz .
Bleib bei deiner Ausführung aber geh nur so tief runter bis diese Bewegung immBecken anfangen würden, nicht tiefer.
Zur Not mit einer Bank drunter limitieren.
Das ganze so lange bis der Stress im unteren Rücken nicht mehr spürbar ist und v.a. Wieder ein stabiles Gefühl bei der Kniebeuge entsteht.
Dann... Schritt für Schritt an fer Technik in dm Bereich arbeiten.
Wie gesagt , ich glaube die Erstbewegung ist zu tief drin, als das sie unter Last noch erheblich veränderbar ist.
Nur ao als Idee
Video vom letzten März, ein aktuelleres habe ich leider gerade nicht:
https://youtu.be/4e1FeeN5BuY
Ich mache mich auch nur mit der Stange und ein paar Aufwärmsätzen warm. IdR in Sprüngen von 40 kg.
Ich bin mir nicht sicher, ob Du high bar oder low bar Kniebeugen machst, wirkt auf mich so wie irgendwas dazwischen. Falls Du versuchst low bar zu beugen, hätte ich da einige Anmerkungen:
- Generell wirkt das ganze sehr wacklig, so, als würdest du die Tiefe cm für cm suchen. Mach das nicht. Mach Dir mit der leeren Stange klar, wo unter parallel ist und dann begib dich flüssig dort hin, auch und gerade mit Gewicht.
- Deine Knie bewegen sich zu viel. Bring sie auf dem ersten Drittel der Bewegung nach unten in Position, dann bleiben sie da. Auf dem weiteren Weg nach unten dann gefühlt nach hinten absetzen und den Oberkörber gleichzeitig nach vorne beugen.
- der Winkel Deines Rückens ändert sich zu viel, wenn Du wieder hochkommt. Von Beginn an mehr Rumpfspannung. Wenn Du "aus dem Loch" kommst, Fokus auf hip drive und einen konstanten Rückenwinkel.
-gerade den hip drive, der für erfolgreiche low bar Squats essentiell ist, sehe ich hier garnicht. Vermutlich gibt es durch die Kniebewegung auch keinen stretch reflex.
- Die Squats waren alle zu hoch. Schau nochmal, wie sich unter Parallel wirklich anfühlt. Dann neigst Du jede Wdh in diese Position. Keine Ausnahmen!
Also nochmal in Kürze: tiefes Valsava Manöver, Bauch und unteren Rücken anspannen,Knie dann früher nach vorne und außen drücken, absetzen bis unter parallel, stretch Reflex nutzen um aus dem Loch zu kommen, hip drive, der Rücken ist nur die Plattform, keine Änderung des Rückenwinkels auf den ersten ein bis zwei Drittel der Aufwärtsbewegung.
Mir hilft es immer mich auf meine Knieposition zu fokussieren und mich darauf zu konzentrieren, dass sich die Hantelstange in einer exakt senkrechten Linie mit Schwerpunkt über der Mitte meines Fusses bewegt. Dann passiert der Rest mit ein bisschen Übung fast von alleine.
Hat jetzt fips alles nur besser gesagt was ich dachte... Auch wenn ich die anderen Antworten auch interessant fand, auch die vom Bücherw, äh, Kunoichi Girl. :p
@Fips, was meinst Du mit Hip Drive? Die Bewegung der Hüfte nach vorne/das aufrichten? Denke jednefalls das es hauptsächlich ein Spannungs- und/oder Schwächeproblem der Rumpfmuskulatur ist, vielleicht nochmal mit dem Gewicht weiter runter und die Technik üben, auch wenn ich mich meine erinnern zu können, dass fips mal sagte, mit zu wenig Gewicht wird es dann auch keine Technikprogression mehr geben... Naja.
Tiefe Hocke und alles was damit zusammenhängt auch mal überlegen, auch wenn ich hier eher ein Kraftproblem sehe!?
Ich selbst rolle mich zwar vorher (und hänge mich hinterher auf, Gravity Boots), aber das ist jetzt nichts unbedingt, was ich allgemein empfehlen würde, ich mache das aber für mich so. Kenne mich in reine Kraftsachen sonst auch zu wenig aus...
Nur kurz noch, sehe auch Hohlkreuz und dann Butt Wink bei der tieferen Ausführung, ggf. (tiefe Hocke) auch noch mal den Beinbeuger rollen vorher und schauen, ggf. auch den Hüftbeuger dehnen vorher, käme auf den Versuch an...
Vll. Auch als Hingucker . Solange jemand kein Kraftdreikampf macht und er deshalb auch nicht an fremde Vorgaben ,was Tiefe angeht ,gebunden ist , einfach mehr auf den eigenen Körper und seine momentanen Möglichkeiten für sauberes und damit stressärmeres Arbeiten , hören.
Der antrainierten Kraft ansich , tut es keinen Abbruch.
hand-werker
17-06-2021, 19:54
Danke schon mal für alle Antworten. @Fips: Ich hab eigentlich immer absichtlich versucht, die Bewegung betont langsam und kontrolliert auszuführen. Etwas zackiger wäre deiner Meinung nach sinnvoller?
Edit: ja, soll low bar sein.
erfolgreiche low bar Squats essentiell ist, sehe ich hier garnicht. Vermutlich gibt es durch die Kniebewegung auch keinen stretch reflex.
- Die Squats waren alle zu hoch. Schau nochmal, wie sich unter Parallel wirklich anfühlt. Dann neigst Du jede Wdh in diese Position. Keine Ausnahmen!
ich würde dies bei seiner ausführung und deiner analyse gerade nicht empfehlen. da sie ausführung scheinbar zu hohen lasen in der unteren rückenmuskalatur führt. denn ihm fehlt dazu die natürliche beweglichkeit, die man nicht erzwingen sollte, wenn dazu nicht die körperlichen voraussetzungen nicht vorhanden sind oder noch nicht antrainiert worden sind.
mit dehnübeungen würde ich mich jedenfalls nie aufwärmen , um mich für kniebeugen warm zu machen. lieber 10 min radeln oder locker laufen. dann techniktraing mit leerer stange und leichtem gewicht. hier versuchen tief zu gehen und den butt wink versuchen wegzubekommen. die arbeitssätze dann mit gewicht trainieren und nur so tief gehen, das der butt wink nicht eingeleitet wird. insofern stimme ich cam 67 zu.
@Fips, was meinst Du mit Hip Drive? Die Bewegung der Hüfte nach vorne/das aufrichten?
Nein, bei der low bar squat bringt (gefühlt) hauptsächlich die Hüfte des Gewicht aus der Hocke nach oben.
Denke jednefalls das es hauptsächlich ein Spannungs- und/oder Schwächeproblem der Rumpfmuskulatur ist, vielleicht nochmal mit dem Gewicht weiter runter und die Technik üben, auch wenn ich mich meine erinnern zu können, dass fips mal sagte, mit zu wenig Gewicht wird es dann auch keine Technikprogression mehr geben... Naja.
Tiefe Hocke und alles was damit zusammenhängt auch mal überlegen, auch wenn ich hier eher ein Kraftproblem sehe!?
Nur kurz noch, sehe auch Hohlkreuz und dann Butt Wink bei der tieferen Ausführung, ggf. (tiefe Hocke) auch noch mal den Beinbeuger rollen vorher und schauen, ggf. auch den Hüftbeuger dehnen vorher, käme auf den Versuch an...
Vll. Auch als Hingucker . Solange jemand kein Kraftdreikampf macht und er deshalb auch nicht an fremde Vorgaben ,was Tiefe angeht ,gebunden ist , einfach mehr auf den eigenen Körper und seine momentanen Möglichkeiten für sauberes und damit stressärmeres Arbeiten , hören.
Der antrainierten Kraft ansich , tut es keinen Abbruch.
ich würde dies bei seiner ausführung und deiner analyse gerade nicht empfehlen. da sie ausführung scheinbar zu hohen lasen in der unteren rückenmuskalatur führt. denn ihm fehlt dazu die natürliche beweglichkeit, die man nicht erzwingen sollte, wenn dazu nicht die körperlichen voraussetzungen nicht vorhanden sind oder noch nicht antrainiert worden sind.
mit dehnübeungen würde ich mich jedenfalls nie aufwärmen , um mich für kniebeugen warm zu machen. lieber 10 min radeln oder locker laufen. dann techniktraing mit leerer stange und leichtem gewicht. hier versuchen tief zu gehen und den butt wink versuchen wegzubekommen. die arbeitssätze dann mit gewicht trainieren und nur so tief gehen, das der butt wink nicht eingeleitet wird. insofern stimme ich cam 67 zu.
Es gibt viele gute Gründe, auch für nicht Powerlifter immer unter parallel zu beugen. Nur bei konstanter Tiefe kann man vernünftig steigern, oberhalb von parallel hat man kein gutes Gefühl mehr dafür, wie weit man jetzt wirklich runter gegangen ist, so dass man mit steigendem Gewicht immer mehr zur Quartersquat neigt, es ist besser für die Knie, man kann den stretch Reflex nutzen, Bewegungen über die volle ROM führen häufig zu besseren Resultaten als partials, uvm.
Zumal die low bar Beuge auch nur sehr geringe Anforderungen an die Beweglichkeit stellt. Die meisten Powerlifter sind steif wie Bahngleise. Ich sehe also nicht, was man erreichen will, wenn man anfängt hoch zu beugen und dann, wie auch immer, versucht an einer Beweglichkeit des unteren Rückens zu arbeiten.
Ich sehe beim TE daher auch kein Beweglichkeitsproblem, sondern ein Technikproblem. Wenn er sich nochmal mit der Technik beschäftigt, das Gewicht so wählt, dass er die Beuge dann auch mit guter Technik ausführen kann und von dort aus vernünftig steigert, dann kann er das in ein paar Trainingseinheiten in den Griff bekommen.
Der but wink an sich ist im übrigen, sofern nicht exzessiv, kein sonderliches Problem, sofern der Rest der Technik stimmt.
Danke schon mal für alle Antworten. @Fips: Ich hab eigentlich immer absichtlich versucht, die Bewegung betont langsam und kontrolliert auszuführen. Etwas zackiger wäre deiner Meinung nach sinnvoller?
Edit: ja, soll low bar sein. Nicht zackiger, eher flüssiger. Ist aber nur eine Deiner Baustellen. Konzentrier Dich erstmal auf die Knie und den hip drive.
Für low bar muss die Stange vermutlich aich noch weiter unten liegen. Ist im Video auf dem Handy aber gerade etwas schlecht zu sehen.
PS: Hattest Du nicht erst letztens wen über Deine Technik schauen lassen? Hat der Dich echt so wieder weggeschickt?
Die vielen guten Gründe würden mich interessieren für tiefe Beuge .
Wenn es rein um Kraftgewinn in den Beinen und Rumpf für andere Disziplinen .z.b. kampfsport geht . Ist sie jedenfalls nicht nicht notwendig . Zumindest in meinen Augen . Aber hab auch kein Bock auf Glaubenskrieg.
Was dein Technikargument an geht , yep da geh ich mit und auch das fehlende Beweglichkeit nicht sein Problem ist .
Eher die Art wie er versucht sein Lot zu halten am unteren Kipppunkt , und da kommt wieder die Technik ins Spiel.
Nur.... Wenn er aufgrund des Reizes nach der Pause jetzt eh Stress in diesem Gebiet hat ,würde ich nicht an einer Technik feilen ,da der Provozierte Stress sowieso seine Muster unter Last zusätzlich verzerren wird .
Zusätzlich würde ich mich fragen ob der jetzt WAHRgenommene Stress nicht schon vorher durch diese Ausführung provoziert wurde aber mit ausreichender Muskulatur kaschiert . Genau der Punkt der im Moment eben weg gefallen ist.
Auch das nur als Hingucker.
Hatte nur den Link vergessen, wollte mich hier nicht nochmal einmischen, ist vielleicht auch bekannt, aber...:
https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI
https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI
Hatte nur den Link vergessen, wollte mich hier nicht nochmal einmischen, ist vielleicht auch bekannt, aber...:
https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI
https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI
Yep die tiefe Hocke mach ich fast täglich . Super Übung für Mobilität der Hüftgelenke ....nur halt kein Vergleich zum Krafttraining im Grenzbereich deiner Last und dann in diese Position .
hand-werker
18-06-2021, 06:47
Der but wink an sich ist im übrigen, sofern nicht exzessiv, kein sonderliches Problem, sofern der Rest der Technik stimmt.
Also den Rücken gerader halten? "Gerade" im Sinne von "in einer Linie" nicht im Sinne von "aufrechter".
Für low bar muss die Stange vermutlich aich noch weiter unten liegen. Ist im Video auf dem Handy aber gerade etwas schlecht zu sehen.
Ich leg die auf den nach hinten gezogenen Schulterblättern ab. Ich glaube, wenn ich sie tiefer lege, dann rutscht sie ab (außer, wenn ich sie mit den Händen oben halte - aber dann kann ich eine Gewichtssteigerung in der Zukunft vergessen).
PS: Hattest Du nicht erst letztens wen über Deine Technik schauen lassen? Hat der Dich echt so wieder weggeschickt?
Scheint so :(
Nur.... Wenn er aufgrund des Reizes nach der Pause jetzt eh Stress in diesem Gebiet hat ,würde ich nicht an einer Technik feilen ,da der Provozierte Stress sowieso seine Muster unter Last zusätzlich verzerren wird .
Aber das spricht doch für "Gewicht runter, Technik versuchen zu verbessern, Gewicht wieder rauf" ?
Zusätzlich würde ich mich fragen ob der jetzt WAHRgenommene Stress nicht schon vorher durch diese Ausführung provoziert wurde aber mit ausreichender Muskulatur kaschiert . Genau der Punkt der im Moment eben weg gefallen ist.
Genau das vermute ich auch. Der Lockdown hat mich echt zurückgeworfen (auch in anderen Trainingsbereichen).
Aber das spricht doch für "Gewicht runter, Technik versuchen zu verbessern, Gewicht wieder rauf" ?
).
wenn du bei tiefer Beuge bleiben möchtest , ja sicher. die Frage war nur wann. Lerntraining (Techniktraining) im gestressten Moment wäre nicht mein Ansatz, weil dann zusätzliche Muster (Ausweichbewegungen aufgrund des Stresses ) konkurieren .
für den Anfang würde ich den Tip von Fips mit den Füssen beherzigen . etwas paralleler verändert sofort die Knieinnenspannung und damit deine Gesamtstabi im Beckenbereich, ohne gleich in Sailermoonposition zu geraten. auch da , bissel spielen . kein hop oder top.
und dann deine Atmung . baue mehr Spannung , mehr Druck durch Atmung auf , mit Fokus auf vordere Bauchwand ,das allein macht den gesamten Rumpf stabiler und bremst deine kleine Beckenbewegung im unteren Bereich. Ausatmen erst wenn du wieder aufsteigst , nicht vorher, und das Ganze bewusst . du prallst gewissermassen von der leicht aufgebauten Spannung ab nach oben ab . deshalb ja , mehr Dynamik.
das ist keine Pressatmung .
ein Gürtel kann am Anfang helfen für das Gefühl mit der Bauchwand ..... nur als Wahrnehmungshilfsmittel.
es kann aber sein das du dadurch etwas mehr aus dem Rücken anfängst zu arbeiten . srich der Oberkörper geht etwas mehr nach vorn.
der Blick . sieh eher nach vorn und nicht nach unten. das erzeugt mehr Spannung zw. den Schulterblättern.
Veränderungen eher Schritt für Schritt und nie erschöpfend arbeiten . der körper lernt in Ruhe ,also vergrössere deine Pausenzeiten dabei.
Mist, wenn ich einmal online schreibe hängt sich das Board beim Posten auf. Nochmal leicht verkürzt:
Sieht für mich aus als ob dein unterer Rücken sich viel zu viel vor und zurück bewegt (zeitweise Hohlkreuz). Versuch mal oben nicht mit einem Entenarsch zu beginnen (Hintern anspannen um die Hüfte „nach vorne“ zu bringen und diese Position dann mittels der Bauchmuskulatur (primär) über die ganze Übung beibehalten.
Ich finde es aber immer schwer so etwas anhand von Videos zu bewerten. Erst recht in Klamotten (ohne Mist, wenn ich selbst meine Ausführung überprüfe habe ich nur die Unterhose an – Videos gibt es nur gegen Bezahlung :D
Ich möchte den Post von Thomas noch herholen, weil er meiner Meinung nach den wichtigen Tipp enthält.
Es ist das gleiche, das ich schon in post #2 meinte.
Ich hatte auch mal einen schweren Rückenvorfall und war bei Ärzten in Behandlung. Zum Glück bin ich an einen guten Physio geraten, der mir gezeigt hat, wie man das Becken von vorneherein kippt, dass das Hohlkreuz vermieden wird.
Ist über 10 Jahre her und ich mache das bis heute bei jedem Satz so.
hand-werker
18-06-2021, 12:51
Zum Glück bin ich an einen guten Physio geraten, der mir gezeigt hat, wie man das Becken von vorneherein kippt, dass das Hohlkreuz vermieden wird.
Kannst Du das mal näher erläutern? Ich war gerade beim Training und habe versucht, eure Tipps zu beherzigen. Das "Becken nach vorne und dort halten" ist mir aber extrem schwer gefallen. Sobald ich mehr als die leere Stange auf dem Rücken hatte, war es fast nicht möglich.
Edit: Hier noch 2 Videos von heute. Ich habe wie gesagt mal versucht, die Technik anzupassen. Einmal nur mit der Stange, einmal mit 70 KG.
https://youtu.be/NPLLPCJCwNU
https://youtu.be/TTlnhTB0VHc
Ist natürlich noch nicht so wie es sein soll, aber zumindest das "hinten absetzen" konnte ich mMn schon etwas einbringen. Der untere Rücken gefällt mir noch nicht, es fiel mir wie oben erwähnt enorm schwer, die Hüfte vorne und den Rücken gerade zu lassen.
das habe ich ja gleich vermutet, das es an deiner hüftbeweglichkeit liegt oder lass deine technik vor ort von einem echten profi begutachten, der auch deine gesundheit im blick hat, wenn du meinst es liegt eher an deiner technik.
bisdanhin : also übe vor dem eigentlichen training deine technik, immer nur soviel gewicht verwenden wie die korrekte ausführung möglich ist, zusätzlich die hüftbeweglichkeit an nichttrainingstagen trainieren.
Kannst Du das mal näher erläutern? Ich war gerade beim Training und habe versucht, eure Tipps zu beherzigen. Das "Becken nach vorne und dort halten" ist mir aber extrem schwer gefallen. Sobald ich mehr als die leere Stange auf dem Rücken hatte, war es fast nicht möglich.
Heb die Stange raus.
Du gehst jetzt nicht ins Hohlkreuz.
Spann den Bauch hart an.
Spann den Hintern hart an. Dein Becken müsste sich jetzt automatisch in eine neutrale Position begeben.
Und dein unterer Rücken sollte sich flach anfühlen, nicht gewölbt.
In dieser Beckenposition startest du jetzt die Abwärtsbewegung und hältst sie auch während der gesamten Beuge. Am einfachsten geht das, indem du dich auf die volle Bauchspannung konzentrierst.
Wenn es Dir hilft, geh vor jeder einzelnen Wiederholung die Checkliste durch (Bauch - Po - flacher Rücken).
Wenn es Dir hilft, geh vor jeder einzelnen Wiederholung die Checkliste durch (Bauch - Po - flacher Rücken). jeder körper ist anders, manchmal nützen diese tipps, die natürlich richtig sind , nicht bei jedem. denn körper sind sehr unterschiedlich.
Kannst Du das mal näher erläutern? Ich war gerade beim Training und habe versucht, eure Tipps zu beherzigen. Das "Becken nach vorne und dort halten" ist mir aber extrem schwer gefallen. Sobald ich mehr als die leere Stange auf dem Rücken hatte, war es fast nicht möglich.
Edit: Hier noch 2 Videos von heute. Ich habe wie gesagt mal versucht, die Technik anzupassen. Einmal nur mit der Stange, einmal mit 70 KG.
https://youtu.be/NPLLPCJCwNU
https://youtu.be/TTlnhTB0VHc
Ist natürlich noch nicht so wie es sein soll, aber zumindest das "hinten absetzen" konnte ich mMn schon etwas einbringen. Der untere Rücken gefällt mir noch nicht, es fiel mir wie oben erwähnt enorm schwer, die Hüfte vorne und den Rücken gerade zu lassen.
Das sieht doch schon deutlich besser aus. Dranbleiben, Knie noch aktiver nach außen und vorne drücken. Zu Beginn jeder Rep den unteren Rücken aktiv anspannen. Kannst Du das? Falls nicht, gibt es ein paar gute Übungen, wie man das lernen kann. Braucht aber alles Zeit, weiter machen!
Hättest Du nach dem Training wieder Probleme mit dem unteren Rücken?
hand-werker
18-06-2021, 15:22
Das sieht doch schon deutlich besser aus. Dranbleiben, Knie noch aktiver nach außen und vorne drücken. Zu Beginn jeder Rep den unteren Rücken aktiv anspannen. Kannst Du das? Falls nicht, gibt es ein paar gute Übungen, wie man das lernen kann. Braucht aber alles Zeit, weiter machen!
Hättest Du nach dem Training wieder Probleme mit dem unteren Rücken?
Sag ruhig mal ein paar Übungen, wenn du welche parat hast. Rücken war ein bisschen gestresst, aber weniger als letztes Mal.
Schnueffler
18-06-2021, 15:33
Ich bin jetzt nicht Fips, aber ich würde zu solchen Übungen für den unteren Rücken tendieren wie Hyperextensions mit Zusatzgewicht, GoodMornings und natürlich Kreuzheben.
Katamaus
18-06-2021, 20:17
Also nach meiner bescheidenen Meinung (falls es hier nicht schon war, hab nur gerade geschwind die Videos angesehen), kippt der Oberkörper etwas zu stark nach vorne. So wie ich das gelernt habe, sollte der Oberkörper den gleichen Winkel zum Boden haben, wie die Unterschenkel. So bekommst du zu viel Druck auf die LWS.
Also nach meiner bescheidenen Meinung (falls es hier nicht schon war, hab nur gerade geschwind die Videos angesehen), kippt der Oberkörper etwas zu stark nach vorne. So wie ich das gelernt habe, sollte der Oberkörper den gleichen Winkel zum Boden haben, wie die Unterschenkel. So bekommst du zu viel Druck auf die LWS.
Er beugt low bar, da muss der Rücken in einem deutlich horizontaleren Winkel stehen als bei high bar Squats.
https://startingstrength.com/article/squat-mechanics-a-clarification
In den ersten Videos war der Rücken deutlich zu steil. Heute war es besser, allerdings noch nicht optimal.
Sag ruhig mal ein paar Übungen, wenn du welche parat hast. Rücken war ein bisschen gestresst, aber weniger als letztes Mal.
Schau Dir das mal an:
https://m.youtube.com/watch?v=aXfOdvd-sJ0
Katamaus
18-06-2021, 21:05
Er beugt low bar, da muss der Rücken in einem deutlich horizontaleren Winkel stehen als bei high bar Squats.
https://startingstrength.com/article/squat-mechanics-a-clarification
Verstehe ich nicht. Auch nicht, wie das aus dem Artikel hervorgeht.
Ich muss allerdings zugeben, dass der Winkel der dort gezeigt und beschrieben ist, nicht so wie von mir beschrieben ist. Aber da korrigiere ich mich gerne: so wie in dem Artikel ist da auch meiner Ansicht nach sicher absolut ok. Ist halt mehr für richtig tiefe Squats, während meine Anmerkung wohl eher was für Otto Normalsportler ist.
Meintest du das mit High vs. Low Squats? Dann sind wir uns da einig!
In den ersten Videos war der Rücken deutlich zu steil. Heute war es besser, allerdings noch nicht optimal.
Jetzt hab ich mir das erste Video auch mal angesehen. :D Ich finde den Winkel eigentlich ok. Allerdings sieht das für mich nach zu wenig Spannung im Bauch aus und wird dann hohlkreuzig. Mal abgesehen vom Winkel: Beim zweiten Video kippt der Oberkörper in der zweiten Hälfte der Bewegung nach vorne unten (imho zu weit) und damit wird der Rücken unten krumm (der Artikel betont ja auch mehrfach die Notwendigkeit den Rücken gerade zu halten). Weiß nicht, was da besser ist (allerdings super, dass der erste Input sofort versucht wurde, umzusetzen :halbyeaha)
Meintest du das mit High vs. Low Squats? Dann sind wir uns da einig!
Nein. Low und high bar beschreibt, ob die Stange beim Beugen hoch oder tief auf dem Rücken abgelegt wird.
Du hast wahrscheinlich high bar Squats gelernt.
Legt man sie tief auf dem Rücken ab, ändert sich die Mechanik erheblich. Die Hüfte wird dominant, die Knie dienen als Ankerpunkt, der Rücken muss deutlich horizontaler stehen. Steht aber auch alles in Artikel.
Es macht meiner Meinung nach wenig Sinn, jemandem der low bar beugt Tipps zu geben, wenn man selbst nur die high bar Variante kennt. Das sind zwei vollkommen unterschieliche Übungen.
Katamaus
18-06-2021, 21:47
Es macht meiner Meinung nach wenig Sinn, jemandem der low bar beugt Tipps zu geben, wenn man selbst nur die high bar Variante kennt. Das sind zwei vollkommen unterschieliche Übungen.
Nun, ich lege sie so ab, wie hand-werker in dem Video, eher noch etwas weiter unten. Das ist low bar? :confused:
Nun, ich lege sie so ab, wie hand-werker in dem Video, eher noch etwas weiter unten. Das ist low bar? :confused:
Das hier:
So wie ich das gelernt habe, sollte der Oberkörper den gleichen Winkel zum Boden haben, wie die Unterschenkel.
Ist eine Regel für high bar Squats. Wenn Du sie berücksichtigst, die Stange aber low bar ablegst, machst Du es grundlegend falsch. Aus einer weiteren Diskussion bin ich raus, das ist mir hier echt zu dumm.
Katamaus
18-06-2021, 23:04
Ist eine Regel für high bar Squats. Wenn Du sie berücksichtigst, die Stange aber low bar ablegst, machst Du es grundlegend falsch. Aus einer weiteren Diskussion bin ich raus, das ist mir hier echt zu dumm.
Diese meine eigene Aussage hatte ich bereits relativiert. Kannst du aber gerne weiter ignorieren oder eben auf die weiteren Punkte eingehen. Aber das musst du eigentlich auch nicht. Der TE kann sich ja derweil überlegen, ob er mit den Hinweisen was anfangen kann oder nicht.
hand-werker
19-06-2021, 09:17
Schau Dir das mal an:
https://m.youtube.com/watch?v=aXfOdvd-sJ0
:D
Wie geil ist der Moment, wenn er ganz nah an die Kamera kommt
Kurz noch, ich würde das Techniktraining erstmal täglich machen. Nimm einen Speer. Wie du hast keinen, dann halt eine Besenstange und übe täglich kurz vor einem Spiegel den Spannungsaufbau und den Bewegungsablauf langsam und kontrolliert.
Und Mädels, ich bin echt beleidigt, dass keiner die Videos bei mir bestellen wollte. :D
Katamaus
20-06-2021, 10:13
Kurz noch, ich würde das Techniktraining erstmal täglich machen. Nimm einen Speer. Wie du hast keinen, dann halt eine Besenstange und übe täglich kurz vor einem Spiegel den Spannungsaufbau und den Bewegungsablauf langsam und kontrolliert.
Overhead Squats und Besenstiel auf nach vorne gestreckten Armen finde ich da auch ganz gut. Eignen sich imho super zum Aufwärmen.
Auch wenn es eigentlich schon gesagt wurde, aber vielleciht nochmal kurz und bündig: Ich denke DU hast den Fokus zu sehr auf dem Rücken und brauchst ihn viel mehr auf dem Bauch (ersteren natürlich nciht vergessen).
Und Squats mit nach oben gestreckten Armen sind wirklich gut für Technik und auch Spannungsaufbau (grundlegend/Ausrichtung...)!
Kunoichi Girl
20-06-2021, 12:46
... Und Squats mit nach oben gestreckten Armen sind wirklich gut für Technik und auch Spannungsaufbau (grundlegend/Ausrichtung...)!
würden vielleicht auch frontkniebeugen helfen?
Und Mädels, ich bin echt beleidigt, dass keiner die Videos bei mir bestellen wollte. :D
Das könnte daran liegen, dass Du keinen Onlyfans-Account hast und zudem viel zu bescheiden bei der Werbung warst. Ersteres umgehend ändern und bei zweiterem den Ansatz "Former Hessian Bodybuilding champion famous for his calf development doing squats barefoot in skimpy underwear..." ausprobieren. Vielleicht solltest Du auch die Posing-Hose und den Selbstbräuner zu dem Zweck nochmal rauskramen. Ich bin über das Konsumverhalten auf den entsprechenden Kanälen nicht genug informiert, um eine wirklich qualifizierte Einschätzung abgeben zu können, aber ich würde mal die Hypothese wagen, dass mindestens 50% der Interessent*innen eher männlich sein dürften. Das muss Dir das Geld und der unsterbliche Ruhm dann wohl wert sein ;) Ob diese mögliche Zielgruppe zu einer grösseren oder geringeren Akzeptanz in Deinem persönlichen Umfeld führt, kann ich Dir aber nicht sagen.
Beste Grüsse
Period.
hand-werker
20-06-2021, 18:28
Auch wenn es eigentlich schon gesagt wurde, aber vielleciht nochmal kurz und bündig: Ich denke DU hast den Fokus zu sehr auf dem Rücken und brauchst ihn viel mehr auf dem Bauch (ersteren natürlich nciht vergessen).
Ja, denke ich auch.
@period: Du bist erschreckend gut informiert.. .
@period: Du bist erschreckend gut informiert.. .
Och, weisst Du, ich bins gewohnt dass ich fast alle Leute, die ich kenne, früher oder später erschrecke - heute bist dann halt Du dran ;)
Beste Grüsse
Period.
Kunoichi Girl
20-06-2021, 20:32
Och, weisst Du, ich bins gewohnt dass ich fast alle Leute, die ich kenne, früher oder später erschrecke ...
Hoffentlich wurden diese armen bisher nicht zu sehr traumatisiert.
Hoffentlich wurden diese armen bisher nicht zu sehr traumatisiert.
Dazu ein weiser Ausspruch von meinem Greco-Trainer - "A Guda hoids aus, und um an Schlechdn is ned schod". Kann auch passend gegendert werden.
Kunoichi Girl
20-06-2021, 21:57
... Kann auch passend gegendert werden.
Das ist m.e. fast das/der/die/... wichtigste.
@Period: :D Die Zielgruppe ist mir egal solang sie bezahlt. Ich bin da tolerant, aber nur schauen, nicht anfassen…
@Period: :D Die Zielgruppe ist mir egal solang sie bezahlt. Ich bin da tolerant, aber nur schauen, nicht anfassen…
Na wunderbar, da tun sich dann ganz neue Märkte auf. Falls Du die Damenquote doch etwas erhöhen wolltest, kannst ja mal versuchen in dem gleichen Outfit zu kochen oder zu putzen (wir können ja eine Markterhebungsumfrage hier im Board machen :D). Und wenn das anderen Zielgruppen auch gefallen sollte - umso besser.
PS: Wenn Du mich als Manager anstellen willst, möchte ich in gut abgelagertem Kornelkirschenholz bezahlt werden (die neue geheime Währung, die zuverlässig am Finanzamt vorbeigeht!) und bestehe darauf, dass mein Name nicht in Erscheinung tritt. Aber bei dem Geschäftsmodell sollte das ja nicht weiter schwer sein.
Beste Grüsse
Period.
Katamaus:
Overhead Squats und Besenstiel auf nach vorne gestreckten Armen finde ich da auch ganz gut. Eignen sich imho super zum Aufwärmen.
Das sind auch gute Übungen. Aber um die Technik für die hier gezeigte Kniebeugenvariante zu verbessern würde ich den Stock auch genau da hinlegen, wo er bei der Übung selbst liegt. Eine Überkopfkniebeuge oder eine mit den Armen nach vorne hat andere Schwerpunkte (Problemstellungen).
@Period: Dann muss es aber eine Miniaturküche sein, sonst sieht man wie klein ich bin und das ist nicht gut für das Geschäft mit der weiblichen Kundschaft. Eventuell könnten wir eine Hobbit oder Zwergeküche aus einer der Hobbitverfilmungen erwerben.
Kornelkirsche: Im Bachgau wohl bald eine gefährdete Art.
@Period: Dann muss es aber eine Miniaturküche sein, sonst sieht man wie klein ich bin und das ist nicht gut für das Geschäft mit der weiblichen Kundschaft. Eventuell könnten wir eine Hobbit oder Zwergeküche aus einer der Hobbitverfilmungen erwerben.
Kornelkirsche: Im Bachgau wohl bald eine gefährdete Art.
Der Einfachheit halber kann man auch in einer normalen Küche starten, nur vorsichtshalber alle Labels abkleben. Falls es gut ankommen sollte weiter wie gehabt, ansonsten müssen wir uns dann für den zweiten Dreh die Puppenküche besorgen, dann sagen wir einfach, der erste Dreh wäre in einer übergrossen Küche erfolgt, normal seist Du 1.90 gross und die Kilos könnten sie sich ausrechnen. Marketing ist alles, und ich muss mir ja meine Kornelkirschen verdienen ;)
Beste Grüsse
Period.
Katamaus
22-06-2021, 10:45
Das sind auch gute Übungen. Aber um die Technik für die hier gezeigte Kniebeugenvariante zu verbessern würde ich den Stock auch genau da hinlegen, wo er bei der Übung selbst liegt. Eine Überkopfkniebeuge oder eine mit den Armen nach vorne hat andere Schwerpunkte (Problemstellungen).
Schon klar aber um erstmal den Rücken gerade zu bekommen (Bauch drinnen, kein Hohlkreuz) wären die imho prima geeignet. Wenn man, so wie ich, etwas steif in der BWS ist, ist Overhead auch eine sehr gute bewegungserweiternde Übung.
Das sind gute Übungen und natürlich kann man dabei auch lernen den Rücken richtig zu stabilisieren. Trotzdem würde ich persönlich das Techniktraining hier mit exakt der gleichen Übungsform durchführen, nur eben ohne Gewicht und täglich. Idealerweise sogar inklusive des Aushebens der (Besen)stange aus dem Ständer.
Gerade die Variante mit nach oben gestreckten Armen halt ich zum Abstellen des gezeigten Fehlers bei eine „normalen“ Kniebeuge für eher ungeeignet. Von der Ausführung her ist es eher eine Frontkniebeuge und sie wäre mir technisch zu anspruchsvoll um die Konzentration vor allem auf Bauch / Rücken zu lenken. Als Progression wenn die normale sitzt, fände ich sie eher interessant.
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