Vollständige Version anzeigen : 1xdie Woche in den Kraftraum.
RalphamNeckar
28-06-2021, 08:01
Hallo,
derzeit kann ich nicht regelmässig in den Kraftraum der Uni gehen. Trainiere momentan 2xdie Woche SV und 2xdie Woche daheim Bodyweightübungen, Kettlebell, Deueserband usw. Jetzt überlege ich, wenigstens 1xdie Woche in den Kraftraum zu gehen und dort Grundübungen zu machen. Meine Frage: Lohnt sich das überhaupt? Wenn ja, welcher Plan und Intensivität wären dann optimal? Max-Kraft, Hypertrophietraining, Kombi Max-Kraft, Hyperthrophie und Ausdauer? Danke.
Schnubel
28-06-2021, 08:31
Besser als garnicht kann ich dag nur sagen. Gehe hin und trainiere.
Lohnt sich vermutlich, aber die genaue Ausgestaltung hängt von deinen Zielen und dem restlichen Plan ab.
Zum Beispiel bietet sich für viele an, sich rein auf Unterkörpertraining zu konzentrieren, weil das zuhause nicht gut geht.
Andere machen lieber GK, um die Langhantel oder Maschinen im Studio auszunutzen.
Schnueffler
28-06-2021, 10:41
Wenn es deine Regeneration mitmacht, würde ich mich auf die Big 5 konzentrieren und diese schwer trainieren.
Es wurde ja eh schonmal die Erschöpfung des ZNS angesprochen , v.a. Bei Schwerem Training.
Einmal die Woche schwer , macht auf alle Fälle Sinn , v.a. Wenn du dann noch 4x die Woche dein Körper mit anderen Reizen konfrontierst .
Wenn schweres Training dann auch noch ungewohnt ist , kann man sogar drüber Nachdenken die Hauptübung jede Woche zu wechseln.
Also eine Woche ist schwere Kniebeuge fokus und damit der Start , in dér Anderen Woche schweres Bankdrücken , dann wieder wechsel die woche darauf oder die Rotation mit Kreuzhebe weiterführen. Die anderen , welche grad kein Fokus haben eher , mit 8-12 wh.
Würdest du alle grossen Übungen gleich mit schwerer Ausführung starten , wäre die Gesamterschöpfung zu gross und die Ausführung der letzten Serien bzw. Übungen ,kannst du in die Tonne drücken plus Erhöhte Verletzungsgefahr.
Das hier gilt nur, wenn du bisher odr längere , nicht so trainiert hast.
Schwer ist hier relativ . Und die Last richtet sich nach der Sauberkeit der Ausführung .
Gleich mit max oder submax zu starten wäre nich mein Ansatz. Eher der Bereich 5-7 wh und doch recht grosse Pausen . 3-4 min für die Hauptübung.
Bei submax und max kann es gern auch bis 5 min gehen. Ist halt kein Hypertrophietraining. Ist IK.
Da ich deine Zielsetzung und deinen „Ist-stand“ nicht kenne, kann ich nicht sagen was für dich sinnvoll ist.
Persönlich (!) würde ich unter solchen Rahmenbedienungen ein Ganzkörperprogramm basierend auf Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken/Dips/MP, Klimmzüge/Rudern, Kreuzeben, Beinheben/Situps) im Bereich von 5-10WH absolvieren. Jeweils 5 Sätze pro Übungskomplex (ggf. als Supersätze um irgendwann auch wieder heimfahren zu können).
Kusagras
03-07-2021, 14:19
Wenn es deine Regeneration mitmacht, würde ich mich auf die Big 5 konzentrieren und diese schwer trainieren.
Da er ja BWEs zu Hause macht ist ein schweres Training evtl. gar nicht so nötig, oder?
Gerade dann!?
Eben. Wäre sonst verschenkte Möglichkeit
Schnueffler
03-07-2021, 19:44
Da er ja BWEs zu Hause macht ist ein schweres Training evtl. gar nicht so nötig, oder?
Doch, denn das wäre ja die passende Ergänzung.
Kusagras
03-07-2021, 20:43
Gerade dann!?
Doch, denn das wäre ja die passende Ergänzung.
Also, kommts nicht darauf an wie intensiv ich die BWEs mache, wenn es eben gleiche Muskelgruppen sind?
Höhere Last = höhere Rekrutierung ( mehr Fasern die im Muskel angesprochen werden) .
Manche Sachen erreichst du nur limitiert mit BWE . Da brauchst ab und zu ordentliche Gewichte . Nicht zwangsläufig , aber wenn du in den Bereich arbeiten willst kommst du auch an Last vorbei . Egal wie "intensiv" BWE sein können.
Für Körperspannung allgemein , sind die oft sehr gut.
Schnueffler
03-07-2021, 22:12
Also, kommts nicht darauf an wie intensiv ich die BWEs mache, wenn es eben gleiche Muskelgruppen sind?
Ich glaube nicht, dass du ne BWE machen kannst, die 130kg Bankdrücken entspricht.
Andere Sachen wie Kreuzheben oder schwere Kniebeugen mit BWx2 wird halt schwer zu Hause.
RalphamNeckar
04-07-2021, 09:03
Mach schon mal BWEs, da kommst halt an Grenzen. Liegestütz machen dann keinen grossen Reiz mehr, Kniebeugen mit einer 18kg Kettlebell ist es gleich.
BWEs sind so schwer, wie man sie sich macht - ist nur eine Frage der Progressionen. Z.B. gibt es sehr, sehr wenige Leute, die wirklich saubere einarmige Liegestützen schaffen (Beine zusammen, Körper gerade, Ellenbogen am Körper anliegend), einarmige Klimmzüge dito, ebenso auf den Ringen etc. Wenn man erweitert denkt - und die 130 kg Bank als arbiträres Beispiel nimmt - mit Partner*in als Zusatzgewicht tuns da ggf. schon normale Liegestütze. Wenn man z.B. selbst ein schwerer Junge mit Hausnummer 100 kg ist, und es setzt sich dann eine Person mit ca. 60 kg im Schneidersitz auf die Schultern, dann hat man eine Belastung, die gar nicht so weit weg ist. War übrigens eine Lieblingsvariante von Hershel Walker, der bekannt dafür war, nicht mit Gewichten zu trainieren und dann beim Wiederholungstest mit 100 kg befunden hat, das sei doch kein vernünftiges Gewicht... Bei den Beinen wärens Pistol squats und Shrimp squats - von der Intensität sind die fortgeschrittenen Varianten von letzterer für die Beine durchaus mit 2xBW Kniebeuge vergleichbar (vergleichbar, nicht gleich). Mit einem etwa gleich schweren Partner als Zusatzgewicht lässt sich da auch viel machen, ich würde argumentieren, dass streng genommen mehr für den Kampfsport nicht erforderlich ist - was nicht heisst, dass man es nicht machen kann. Wers nicht glaubt, darf gerne 40-50 Wiederholungen in der Kniebeuge mit Partner oder äquivalentem Gewicht auf der Stange vorzeigen. Was halt mit BWE nicht so einfach geht, ist stur einfach mehr Gewicht auflegen...
Beste Grüsse
Period.
Bankdrücken?
https://youtu.be/fLQc3_on0r0
;-)
Ein schweres Ganzkörpertraining einmal die Woche kann durchaus Kraftsteigerungen ermöglichen.
Geh ans Eisen und hab Spaß am Training!
macht mal das in dubai so? ich habe gehört da gibt es viele vitamine zu kaufen :D
Ich fürchte damit hast du nicht unrecht.
Je nachdem wie intensiv du trainierst kann 1x die Woche Kraftraum sogar besser sein als 2mal oder mehr. Grade wenn die Regeneration immer langsamer wird :) und das wird sie leider
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