Vollständige Version anzeigen : Griffkrafttraining unterwegs?
Hey,
ich mache mir gerade darüber Gedanken, wie ich meine Griffkraft(-ausdauer) trainieren kann.
Da ich oft nicht zu Hause bin, suche ich Übungen, die entweder nur mit dem eigenen Körper, mittels eines kleinen, transportablen Tools* oder aber mit mehr oder weniger überall vorfindbaren Hilfsmitteln durchzuführen sind.
Hat da jemand Übungsideen? Ich stehe da irgendwie etwas auf dem Schlauch.
Dank im Voraus...
*wobei etwas zu kaufen, die letzte Option wäre.
Billy die Kampfkugel
12-09-2021, 16:18
Stückchen Holz, eine Schnur, mit einem Gewicht beschweren, dann kannst du das runter und hoch wickeln.
https://www.muscle-corps.de/6352-wrist-roller-unterarmtrainer.htm
Kannst als Gewicht auch eine Plastikflasche nehmen und mit Sand füllen.
Der Klassiker ist natürlich einen alten Tennisball kneten.
Möglichkeiten gibt es viele… von Klimmzügen an Türleisten (nicht überall zu empfehlen – 9 von 10 Türen sind ziemlich ungeeignet dafür) über das Zusammendrücken von Gummibällen aller Art oder leeren Plastikflaschen oder meinetwegen einem Paar Socken bis hin zu klassischen Grippern usw. Die grundlegende Frage wäre m.E., ob die Griffkraftausdauer für einen spezifischen Einsatzzweck gedacht ist – Klettern ist anders No-Gi, ist anders als Gi, ist anders als Kreuzheben… Ein Übertrag ist zwar fast immer irgendwie möglich, aber je klarer das Ziel definiert ist, desto leichter ist es, sinnvolle Empfehlungen abzugeben. Ggf. wäre es auch zielführend falls Du kurz umreissen könntest, was Du für Equipment hast bzw. bereit wärst mitzunehmen – reden wir von einer Hosentasche, einem Rucksack oder einem Kofferraum…? -, in was für Umfeldern Du Dich so bewegst und wo Du trainieren willst (im Auto, im Zug, im Hotelzimmer oder im Park...?).
Beste Grüsse
Period.
Trainingsorte sind verschiedene Wohnungen und evtl. dazugehörige Gärten. Alles an Hilfsmitteln, was nicht bequem im Rucksack mitzunehmen ist, fällt raus - da habe ich keine Lust drauf.
Das Ziel wäre erstmal nur das Abrunden meines derzeitigen Trainings, so blöd das vllt. auch klingt. Unterarme, Handgelenke, Finger sollen ins "Arbeiten" kommen, da sie mal wieder zu sehr vernachlässigt wurden.
Was mir persönlich dabei sehr wichtig ist, ist, dass ich leveln kann und immer weiß, wie groß die Belastung (relativ, also einfach im Vergleich zu gestern und vorgestern) ist. Oder anders ausgedrückt, dass ich Belastung und Progression möglichst gut planen kann.
Neben der Planbarkeit spielen dabei meine Gelenke eine Rolle - ich kann größere Sprünge (nach oben :) ) in der Belastung nicht ab, erst recht nicht, wenn sie durch neue Varianten entstehen. Pausen möchte ich mir nicht leisten (und Überlastungen nicht riskieren), lieber täglich ein wenig machen.
Die Idee mit dem Aufrollen auf ein Stück Holz klingt sehr gut, wäre schonmal eine ideale Übung (muss ich natürlich erst noch ausprobieren). Da das wohl auf eher leichte Gewichte hinauslaufen wird, wäre da eine Schwankung in der Belastung nicht so schlimm. Andererseits könnte es auch einfach zu leicht sein.
Klimmzüge, einfach nur Hängen oder invertiertes Rudern mit einem Handtuch, Gürtel oder reißfester Kleidung als Griff.
https://www.youtube.com/watch?v=gAWPH5w40gY
Ein Sling Trainer passt hervorragend in den Rucksack und du hast eine komplette Workout Möglichkeit, nicht nur für Griff Kraft und Unterarme.
https://www.chewjitsu.net/unbreakable
Ist zwar nur Werbung, der Erfahrungsbericht ist aber interessant zu lesen. Chewy betont: nicht zu viel machen, Dehnen, Gegenspieler trainieren.
Gegenspieler ist in dem Fall "Finger strecken". Dazu reichen einfach Gummibänder oder ein leichtes Theraband, das man um die Finger legt und gegen das man dann die Faust öffnet.
Hängen ist schon der Klassiker, nur leider nicht immer möglich.
Ein Ding fällt mir aber gerade noch selbst ein. :rolleyes: Zwei Stöcke in die Hand nehmen, vorne oder hinten herausstehen lassen und auf den Enden Liegestütze machen. "T-Handles" wären auch möglich oder Gymnastikringe. Die Stöcke lassen aber eine gute Steuerung der Schwierigkeit zu, da es schwerer wird, je weiter das Stockende herausragt.
In die Richtung werde ich mal herumprobieren. (Eine der Stöcke könnte ich passenderweise gleich zum Aufrollen nehmen.)
Schnueffler
12-09-2021, 19:25
Ich habe im Auto, Büro, zu Hause vorm TV einen Gummiball, den ich jeweils knete und drücke.
Hängen ist schon der Klassiker, nur leider nicht immer möglich. Geht auch als invertiertes Rudern zum Beispiel an einem Tisch. Ist zwar nicht so intensiv wie richtiges Hängen aber besser als nichts.
https://www.youtube.com/watch?v=mcRwOlbsISw
Nasses Handtuch verwringen. Geht immer unterwegs und sehr effektiv ...
Stixandmore
12-09-2021, 20:30
Ich hab mir sowas zugelegt:
https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1846839791-kit-3-dispositivo-extensor-anel-exercicio-dedos-da-mo-yoga-_JM#position=3&search_layout=stack&type=item&tracking_id=7654b1ad-dc10-4e5d-9ebf-36267ce57a99
Ist billig und kann man selbst im Büro nebenbei nutzen....
Trainiert das nicht eher das Öffnen der Hand statt des Greifens?
Stixandmore
12-09-2021, 21:06
Trainiert das nicht eher das Öffnen der Hand statt des Greifens?
Könnte man meinen, né? Ist aber nicht....es werden die Unterarm und Hand-/Fingermuskeln trainiert.....und jetzt Mal allen ernstes: für was, in aller Welt sollte man das öffnen der Hand trainieren...?
Hier ein Video:
https://youtu.be/y0WbmQp4XbM
...um extrem schnell etwas loszulassen? :)
Ich kenne das Fingeröffnen mit Gummiband, komme damit aber nicht klar. Am besten geht das für mich in Sand. Tatsächlich ist das für mich sogar regelmäßig nötig, da ich sonst ziemlich bald an diversen Stellen Schmerzen bekomme, wenn ich die Unterarme/Hände trainiere. In der Richtung kommt also auf jeden Fall eine Übung dazu.
Stixandmore
12-09-2021, 21:24
...um extrem schnell etwas loszulassen? :)
Ich kenne das Fingeröffnen mit Gummiband, komme damit aber nicht klar. Am besten geht das für mich in Sand. Tatsächlich ist das für mich sogar regelmäßig nötig, da ich sonst ziemlich bald an diversen Stellen Schmerzen bekomme, wenn ich die Unterarme/Hände trainiere. In der Richtung kommt also auf jeden Fall eine Übung dazu.
Yo,extrem wichtig:rolleyes:...........:biglaugh:
und jetzt Mal allen ernstes: für was, in aller Welt sollte man das öffnen der Hand trainieren...?
Als Gegenpol zum Griffkrafttraining oder weil man nicht den Unterschied zwischen Extensor und Flexor kennt. Erklärt er übrigens auch im Video bei how it works. Und ich kann zwar kein Portugisisch, aber in der Produktbeschreibung kommt Extensor vor. Und das steht in der Videobeschreibung.
The portholic finger stretcher is a finger strengthener aimed to strengthen the extensors muscles within your fingers, hand and forearm.
Jetzt müsste man nur wissen, was ein Extensor ist, né.
Stixandmore
12-09-2021, 21:39
Als Gegenpol zum Griffkrafttraining oder weil man nicht den Unterschied zwischen Extensor und Flexor kennt. Erklärt er übrigens auch im Video bei how it works. Und ich kann zwar kein Portugisisch, aber in der Produktbeschreibung kommt Extensor vor. Und das steht in der Videobeschreibung.
Jetzt müsste man nur wissen, was ein Extensor ist, né.
Leider falsch.....Griffkraft ist das Zusammenspiel von:
Flexor digitorum profundis, Flexor policis longus und wer hätte es gedacht:rolleyes: Extentor digitorum communis....der mit dem Gummiband trainiert wird...
Gib einfach Mal auf google "extensor muscles grip strength" ein- da werden dann die Zusammenhänge erklärt
Dann haben sich die Wissenschaftler wohl vertan.
The gripping and wrist actions share several muscles; flexor digitorum profundis (FDP) and flexor pollicis longus (FPL) contribute to wrist flexion and grip force production, while extensor digitorum communis (EDC) contributes to wrist extension and grip relaxation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013148/
Ich habe ansonsten nur broscience Seiten gefunden, wo davon geredet wird, dass ein Training es Muskels mehr Griffkraft bringt. Auf den anderen Seiten steht was davon, dass das Training des Extensors für einen gesunden Griff wichtig ist. Das hat aber mit der Balance der Muskelgruppen zu tun.
Mr.Fister
12-09-2021, 22:18
Hey,
ich mache mir gerade darüber Gedanken, wie ich meine Griffkraft(-ausdauer) trainieren kann.
Da ich oft nicht zu Hause bin, suche ich Übungen, die entweder nur mit dem eigenen Körper, mittels eines kleinen, transportablen Tools* oder aber mit mehr oder weniger überall vorfindbaren Hilfsmitteln durchzuführen sind.
tom furman zeigt hier ne übung mit nem stock:
https://www.youtube.com/watch?v=qAYGHHPIDWQ
Stixandmore
12-09-2021, 22:58
Dann haben sich die Wissenschaftler wohl vertan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013148/
Ich habe ansonsten nur broscience Seiten gefunden, wo davon geredet wird, dass ein Training es Muskels mehr Griffkraft bringt. Auf den anderen Seiten steht was davon, dass das Training des Extensors für einen gesunden Griff wichtig ist. Das hat aber mit der Balance der Muskelgruppen zu tun.
Haben sie das? Ich finde halt andere Ergebnisse und die Gummibänder sind deshalb ein Teil meines Trainings.....ich hab nirgendwo behauptet daß sie das "non plus ultra" die "EierlegendeWollMilchSau" wären
Wen du meinst, du müsstest das nicht trainieren...ok- ich seh es als Teil des ganzen und mach es.....
Doch man sollte das trainieren. Aber nicht, weil es die Griffkraft verstärkt, sondern weil es zur Stabilisierung des Gelenkes beiträgt. Man sollte immer die Agonisten und Antagonisten trainieren, wenn man Kraft trainiert. So wie du nicht nur Brust sondern auch Rücken trainieren solltest, um Fehlhaltungen zu verhindern.
Wie vorher schon gesagt, hättest du geschrieben, dass das Band zu einem gesunden Griff beiträgt, dann wäre es ja richtig gewesen. Aber zu sagen, dass deine Griffkraft stärker wird, wenn du den Extensor trainierst ist einfach falsch. Er tut nämlich genau das Gegenteil von dem was um Griffkraft zu entwickeln.
Stixandmore
12-09-2021, 23:19
Doch man sollte das trainieren. Aber nicht, weil es die Griffkraft verstärkt, sondern weil es zur Stabilisierung des Gelenkes beiträgt. Man sollte immer die Agonisten und Antagonisten trainieren, wenn man Kraft trainiert. So wie du nicht nur Brust sondern auch Rücken trainieren solltest, um Fehlhaltungen zu verhindern.
Wie vorher schon gesagt, hättest du geschrieben, dass das Band zu einem gesunden Griff beiträgt, dann wäre es ja richtig gewesen. Aber zu sagen, dass deine Griffkraft stärker wird, wenn du den Extensor trainierst ist einfach falsch. Er tut nämlich genau das Gegenteil von dem was um Griffkraft zu entwickeln.
Für mich gehört das eine zum anderen und somit dann unterm Strich zum "Griffkrafttraining"....ABER ok, ich kann zumindestens deiner Argumentation folgen....
Erstmal vielen Dank für den bisherigen Input (auch da wo ich nicht explizit drauf geantwortet habe).
Ich würde zwischen "Gesundheitsübungen" und "Kraftübungen" trennen. Bestimmte Dinge tue ich sowieso, z.B. Flummies kneten, Gummiringe zusammendrücken, verschiedene JointMobility-Übungen ... oft einfach beim Laufen oder öfter mal ne Minute zwischendrin wenn ich am Computer sitze. Das ist für mich aber alles kein Training, bzw. einfach nicht das, was ich suche.
Es könnte gut sein, dass das Hängen an Handtüchern meine erste Standardübung wird. Nimmt man ein großes Handtuch, kann man sich draufstellen und an den Enden nach oben ziehen. Das wäre zur Not ein Ersatz, sollte keine Möglichkeit zum Hängen vorhanden sein. Man kann es gut leveln - einfach die Zeit erhöhen, dickere Handtücher nehmen oder (später mal) mit einer Hand dran hängen. Das deckt zwar nur einen Teil an "Handtraining" ab, ist aber auf lange Zeit realistisch durchzuhalten.
(Ich hoffe, es kommt nicht allzu doof rüber, dass ich erst einen Thread gebraucht habe, um mich dem Offensichtlichen zuzuwenden.)
Alfons Heck
13-09-2021, 11:41
Einfach etwas schweres nehmen und:
https://youtu.be/PXWIBlXuOec
Gruß
Alfons.
Wäre ich mehr zu Hause, wäre "schwer tragen" meine erste Wahl. Habe ich früher auch viel gemacht, da es letztlich eine meiner Lieblingsübungen ist. Da ich in dem letzten Jahren aber deutlich weniger zu Hause war als unterwegs, habe ich in dieser Richtung nichts gemacht.
Ich überlege allerdings ernsthaft, ob ich mir wieder Steine in meine Armeetasche packe und die Tasche mit auf Reisen nehme. Muss ich nur mit mir selbst ausmachen, ob ich darauf dauerhaft Bock habe.
Falls du schon mal was in Richtung Clubbells gemacht hast, wäre eine Sandflail vielleicht etwas...
Clubbells kenne ich nicht - sprechen mich auch nicht so an. Die Sandflails dagegen schon ... stelle ich mir gerade richtig cool vor, die wie eine Schleuder über Kopf zu drehen oder Figure8-mäßig zu bewegen.
Ich brauche das nicht sofort, behalte es aber definitiv im Hinterkopf ... danke für die Idee. Erstmal möchte ich ein, zwei Grundübungen "einpflegen", aber dann so als add on, habe ich da nicht schlecht Lust drauf. Natürlich erstmal sehen, ob man da nicht was selbst basteln kann...
Kai Dobi
14-09-2021, 08:33
2x in der Woche Bouldern gehen ... du wirst ein Tier!
Bouldern ist super, keine Frage. Es passt halt nur nicht ins Raster.
Unterwegs kannst du ja einfach Fassadenklettern ;)
Ich überlege allerdings ernsthaft, ob ich mir wieder Steine in meine Armeetasche packe und die Tasche mit auf Reisen nehme. Muss ich nur mit mir selbst ausmachen, ob ich darauf dauerhaft Bock habe.
"wieder"? Also hast du das schon gemacht? :D
Also wenn schon schweres Zeug, dann doch lieber was Nützliches in die Tasche tun, wie Kettlebells, Musikinstrumente, Freundin ...
Häh? Was? Nein. :D
Das "wieder" bezieht sich nur aufs "Steine in die Tasche packen" - die habe ich mir anno dunnemals auch ausschließlich zu diesem Zweck zugelegt. Das Paket dann mit auf Reisen zu nehmen wäre eine neue Eskalationsstufe. War auch eher nur laut dahingedacht...
Das "wieder" bezieht sich nur aufs "Steine in die Tasche packen" - die habe ich mir anno dunnemals auch ausschließlich zu diesem Zweck zugelegt. Das Paket dann mit auf Reisen zu nehmen wäre eine neue Eskalationsstufe. War auch eher nur laut dahingedacht...
In dem Fall würde ich mir mal Wassersäcke anschauen, z.B. die vom Schweizer Heer (hierzulande 15 Franken pro Stück, 20 Liter gehen rein und sind ziemlich unkaputtbar). Kriegt man auch in Deutschland, soweit ich weiss (EDIT: jupp, gesehen für 19 €), ansonsten gäbs diverse Anbieter im Camping- ebenso wie im Fitnessbereich. Hat den entschiedenen Vorteil, dass man die überall befüllen kann, ohne sie von a nach b rumtragen zu müssen, auch wenn man das natürlich kann. Wenn man Wasser drin lagern will würde ich aber Micropur o.ä. reintun, sonst entwickelt der Inhalt u.U. ein eigenes Raumfahrtprogramm in der Zwischenzeit.
Coole Idee! Solche Wassersäcke werde ich mir zulegen...
Damit dürfte ich für ne ganze Weile handtrainingstechnisch ausgesorgt haben. RiceBucket und TowelHang sind gesetzt, mit der Armeetasche herumzuhantieren wird demnächst noch dazu kommen.
Mich interessieren noch diverse Dinge - diese SandFlails z.B. sind ziemlich cool, Gripper würde ich auch gerne mal ausprobieren - aber eins nach dem anderen.
Im Endeffekt kannst nur du es bewerten ob es für dich passt, aber das Bouldern würde ich auch nicht gleich verwerfen. Auf Dienstreisen mache ich das auch gerne und in den meisten Städten gibt es inzwischen Boulderhallen die täglich bis spät abends geöffnet sind.
Schön kontrolliert, sachte, relativ genau levelbar und langsam fortschreitend ist für mich der angezeigte Weg. Bouldern macht mir Spaß, wäre aber im Moment einfach zu heftig für meine müden Knochen. Vor allem mein rechter Ellenbogen/Unterarm ist noch immer im Ar***. Erfahrungsgemäß kommt bei ungewohnten Belastungen ganz schnell irgend eine neue Sache dazu und das brauche ich nicht.
Außerdem geht es um eine niedrige Schwelle. Wenn ich sowieso schon täglich trainiere, kann ich am Ende noch TowelHangs machen, kein Ding. Ich denke, so passt das jetzt für mich. Wenn jetzt noch eine oddLifting-Komponente via Armeetasche hinzu kommt, bin ich durchaus zufrieden. Natürlich ist es ein Ziel mal wieder einfach tun zu können, was ich möchte, ohne mir danach die Unterarme abschrauben zu wollen, aber das ist ein Weg.
So ... Wassersäcke sind da, der erste befüllt und durch die Gegend gehoben worden - sowohl einfach so, als auch in die Tasche gepackt. :halbyeaha
Mein Griffkrafttraining sollte damit auf Monate hinaus stehen, sowohl zu Hause als auch unterwegs. Nochmals danke an alle Tippgeber hier.
Zu Weihnachten gibts solche Holzkugeln und Pinchblöcke zum Dranhängen oder zum Gewichtheben. :sport146:
Es drohte mit ein oder zwei Grippern, einem Wristroller und einem loading pin noch zu eskalieren ... doch ich konnte mich zusammenreißen.
Kunoichi Girl
02-12-2021, 16:42
... doch ich konnte mich zusammenreißen.
Es gäbe auch verstellbare gripper:
https://www.amazon.de/gp/aw/d/B008FR2W7Y/ref=sspa_mw_detail_1?ie=UTF8&psc=1
Macht preistechnisch auf jeden Fall Sinn. Muss ich sehen, wenn es soweit ist.
Keine Ahnung, ob es jemanden juckt...
...vor ein paar Tagen habe ich mir einen Wristroller, wie gleich in der ersten Antwort hier im Thread vorgeschlagen, besorgt. Der Hammer! Mal von den grundlegenden Dingen abgesehen, ist das schon jetzt eines meiner Lieblingstools. Ob das für jeden so sein muss, weiß ich nicht - bei mir schließt es auf jeden Fall eine Lücke und ich merke sofort, dass sich die Unterarme besser, gesünder anfühlen (jetzt nur nicht übertreiben :D ).
Bezüglich der Wassersäcke muss ich gestehen, dass ich dann doch keine Lust hatte, die irgendwohin mitzunehmen. Wenn ich mal längere Zeit zu Hause bin, werde ich mich damit beschäftigen...
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