Vollständige Version anzeigen : Liegestütz-Challenge
die hummel
28-12-2021, 18:52
Irgendwo in diesem Internet gibt es ein Video, wo ein Typ einen Monat lang jeden Tag 100 Liegestütze macht. Ich habe mir gedacht im Januar habe ich ein bisschen mehr Zeit; das probiere ich mal.
Ich habe heute schon mal mit 5 x 10 angefangen. Ich wollte versuchen, mich auf 10 x 10 zu steigern und dann die Sätze zu verlängern. Oder gibt es da sinnvollere Herangehensweisen?
Ob ich es wirklich jeden Tag schaffe wird sich heraus stellen. Einen Effekt sollte es aber auf jeden Fall haben...
Herangehensweisen gibt es viele, kommt ein bisschen drauf an, was Du erreichen möchtest (liegt der Fokus z.B. auf dem Gesamtvolumen von 100 Wiederholungen pro Tag bzw. einem möglichst hohen Volumen pro Trainingseinheit, möchtest Du möglichst viele Wiederholungen in einem Satz schaffen, oder eine bestimmte Zahl, nach Möglichkeit sogar 100...?). Je nachdem gäbe es verschiedene Herangehensweisen.
Generell haben solche "Challenges" immer gewisse Probleme, weil sie nicht auf einen bestimmten Trainingsstand zugeschnitten sind. Sie erreichen ihre "Wirksamkeit" in der Regel dadurch, dass so plötzlich Leute regelmässig was machen, die sonst nicht oder nur sehr sporadisch trainiert hätten. Erfolg wird dann primär die Kohorte haben, für die die Intensität passt. Wenn bei Dir z.B. 10 Wiederholungen nur mit Ach und Krach gehen sollten und Du danach 10 Minuten Pause brauchst, würde ich sagen 100 pro Tag sind eher viel, da würde ich das Volumen erstmal auf 50 begrenzen oder die Intensität reduzieren (Hände auf der Tischkante, einem Stuhl etc.). Für 10x10 solltest Du schon mindestens 25-30 Liegestützen am Stück schaffen, erschwert wird die Sache ja dadurch, dass man das Volumen täglich bewältigen muss. Wenn Du sagen wir 50 Wiederholungen pro Satz schaffst, hängt die Intensität davon ab, wie Du die Sätze einteilst (alles bis 4x25 ist easy, in Richtung 2x50 wirds schon zäher, die Wirkung verschiebt sich dann halt in Richtung muskuläre Ausdauer), und wenn Du locker hundert am Stück schaffst, ist die Intensität oder das Volumen zu tief ;)
Björn Friedrich
28-12-2021, 20:21
Überlastete Ellenbogen und Schultern, die wirst du wahrscheinlich davon haben;-) Macht eigentlich überhaupt keinen Sinn sowas zu machen.
hallosaurus
28-12-2021, 20:50
Überlastete Ellenbogen und Schultern, die wirst du wahrscheinlich davon haben;-) Macht eigentlich überhaupt keinen Sinn sowas zu machen.
da hat der Thomas D aber was anderes behauptet ;)
die hummel
28-12-2021, 20:50
Hm, ich bin ja nun keine 20 mehr. Von daher komme ich gerade doch etwas ins Grübeln, ob das wirklich so eine gute Idee ist, denn tatsächlich zwickt und zwackt es schon hier und da.
Danke erstmal für eure Antworten.
Ich bin nicht komplett untrainiert und die 5 x 10 waren eigentlich kein Problem. Aber vielleicht sollte ich mir zunächst überlegen, in welche Richtung die Sache überhaupt gehen soll und lieber zwei Mal pro Woche Liegestütze ins tägliche Training einbauen...
Kusagras
28-12-2021, 20:55
... Aber vielleicht sollte ich mir zunächst überlegen, in welche Richtung die Sache überhaupt gehen soll ...
Klingt gut. Alle 2 Tage wäre ja z.B. auch möglich. Nicht gleich so mit hohen Wdhg-Zahlen anfangen, wenn die Übung lange nicht mehr gemacht wurde (Sonst gehts wirklich auf die Gelenke). Und z.B. wöchentlich steigern. Wie schon gesagt wurde, es gibt viele Möglichkeiten.
Katamaus
28-12-2021, 21:26
Ich hab sowas mal zu Schulzeiten gemacht: morgens, mittags und abends LS und jeden Tag 1 mehr. Bei 120 habe ich aufgehört, weil ich muskulär nix mehr gespürt habe aber tierisch außer Atem war. :rolleyes:
Am Ende ist das genauso ein Gewöhnungsding wie als Handwerker. Ich brech ja schon zusammen, wenn ich mal 3 Minuten am Stück ne gefüllte Lackierpistole waagerecht halten muss. Aber nur, weil er das stundenlang macht, ist mein Lackerkumpel nicht unbedingt trainierter als ich. Nur halt in dieser sehr speziellen Sache.
Kurzum: wenn man die Challenge mag, kann man das mal machen, bringen tut es wohl eher wenig. Da ist imho effektiver diverse LS_Kombinationen in das normale Krafttraining einzuubauen: mit Bügeleisen, Füße (oder nur einen) auf dem Gymnastikball, am TRX, Plyo push ups (z.B. mit Klatschen), etc.
Just my 2 cents.
hallosaurus
28-12-2021, 22:18
Ich habe das auch mal für einen Monat durchgezogen. Jeden Abend 20 Minuten Zeit genommen für 100 Liegestütze. Ging ehrlich gesagt ziemlich gut. Und für mich hatte es schon einen kleinen Muskelwachstum bewirkt und für die Kondition war es auch nicht schlecht. Kann man also schon machen. Allerdings sollte der Untergrund etwas weicher sein. Ich habe das immer auf meiner Trainingsmatte ausgeführt. So gab es auch nie schmerzen.
Björn Friedrich
28-12-2021, 22:20
Gewöhnung, exakt. Man wird effizienter, lernt die gleiche Bewegung mit weniger Aufwand, also Muskelkraft auszuführen. Perfekt um einen Weltrekord in Liegestützen aufzustellen, aber genau das Gegenteil von dem was man braucht, um Muskeln aufzubauen. Ich würde sagen, für den Muskelaufbau wäre es sogar sinnvoller zu lernen wie man immer weniger Liegestütze schafft. Also wie man die Muskeln so ansteuern kann, das sie schneller zum Muskelversagen kommen. Das war damals auch meine Intention beim High Tension Training......
Wie immer würde mich erstmal interessieren was deine Zielsetzung ist und was du erreichen willst.
Ich kenne dieses Programm auch, allerdings einfach nur als Einstiegsprogramm, dass endet wenn man die 10x10 packt (also nicht dazu gedacht ist jeden Tag 100LG zu machn sondern ein Nieveau zu erreichen wo dies möglich ist - mit 2min Pausen zwischen den Sätzen).
Meine eigene Erfahrung mit dem gleichen Programm für Klimmzüge war gemischt. Schnelle Fortschritte auf der einen Seite aber gegen Ende (bei ca.10x9) einsetzende Überlastung im Ellenbogen und Abbruch. Klimmzüge sind aber auch "belastender" als LG (in Bezug auf die einzelne Ausführung).
. Perfekt um einen Weltrekord in Liegestützen aufzustellen
Mit dem 10x10 Programm wird man da nicht weit kommen.
Der Weltrekord liegt bei 10.507 nonstop.
Ich sollte anfügen, dass es durchaus "kampfsportliche" Gründe geben kann, ein hohes Volumen an Liegestützen zu machen. Diese sind aber in der Regel etwas komplexer und solten nicht ohne die Einbindung in den spezifischen Trainingsansatz betrachtet werden. Ein paar Beispiele: Boxer Carl Froch war bekannt dafür, im Training bis zu 250 Liegestütze in 2:30 Minuten zu machen - also ein Ansatz, der auf lokale anaerobe Ausdauer in Trizeps und Schultern ausgerichtet ist. Die Judo-Schule unter Kimura hat 300-500 Liegestütze (eine Art verkürzter Hindu-push-up, siehe hier https://www.youtube.com/watch?v=lkDBflFtPIw ab 1:12) pro Tag empfohlen, aus meiner Sicht einerseits, um die zahlreichen Zugbewegungen in den mehreren Stunden Judo pro Tag auszubalancieren, andererseits für mehr Ausdauer im Griffkampf etc. Ähnliche Liegestütze findet man auch im Sumo. Die zahlreichen Liegestütze (dands) bei den indischen Ringern simulieren technische Manöver im Ringen (sprawl und Nelsonabwehr), während die Kniebeugen (bethaks) Beinangriffe auf Sand imitieren, ich würde sie folglich zu einem guten Teil funktional eher als Drills ansprechen.
Die Judo-Schule unter Kimura hat 300-500 Liegestütze (eine Art verkürzter Hindu-push-up, siehe hier https://www.youtube.com/watch?v=lkDBflFtPIw ab 1:12) pro Tag empfohlen
Ich kenne die auch so, aus Judo und Karate. Was ich mich immer gefragt habe ist, obwohl bei Hindu-pushups eigentlich empfohlen wird die Füße nicht viel weiter als Schulterbreit zu stellen, warum hier die Füße immer so weit ausgestellt werden.
Ich kenne die auch so, aus Judo und Karate. Was ich mich immer gefragt habe ist, obwohl bei Hindu-pushups eigentlich empfohlen wird die Füße nicht viel weiter als Schulterbreit zu stellen, warum hier die Füße immer so weit ausgestellt werden.
Das reduziert einerseits die Intensität und man kann mehr Wiederholungen machen - auch wenn oft postuliert wird, dass Übungen so intensiv wie möglich sein sollen, kann durchaus einiges für geringere Intensität und mehr Wiederholungen sprechen, wenn wir die Übung spezifisch bzw. als Drill betrachten. Wenn Du zum Beispiel den Griffkampf im Judo anschaust, dann wirst Du beim Brechen des Griffs usw. in der Regel nur eine gewisse Spannung verwenden wollen, mehr braucht es nicht bzw. mehr würde Dich vorschnell ermüden. In dem Kontext würde ich die Übung hier sehen.
Auf der anderen Seite, wenn wir die Übung auch in Hinblick auf den Bodenkampf bzw. den Übergang Stand-Boden (Sprawl) sehen, dann hat die breitbeinige Stellung gewisse Vorteile. Man nimmt die dann automatisch ein, wenn man es gewohnt ist. Die japanischen Freistilringer (Shozo Sasahara Schule) stehen sogar noch breiter in einem halben Spagat, weil man bei der Parterre-Verteidigung sehr breit steht, um sich seitlich abzustützen. Im indischen Ringen, wo die Hindu push-ups ja herkommen, ist der Untergrund deutlich anders und bedingt bestimmte Änderungen in der Technik, auch beim Sprawl. Da möchte man z.B. eher weit zurückspringen und die Füsse am Boden lassen, während im Freistil in der Regel auf die Knie gesprawlt wird, was durch die Matte geht und bestimmte Vorteile hat (besser gegen tiefe Beinangriffe mit Shot, der im indischen Ringen entfällt, weil das am Sand nicht ohne weiteres geht).
Im Sumo fallen diese Aspekte weg und die Intensität ist wichtiger, die stehen daher schulterbreit.
Ok, das sind interessante Aspekte, ich mache die Dinger normalerweise tatsächlich mit engerem Abstand.
Man kann die Breite der Beinstellung übrigens auch nutzen, um die Intensität progressiv zu steigern, wenn man das möchte - sagen wir z.B., mit breiter Beistellung auf 50 oder 100 am Stück hocharbeiten, dann bei gleichbleibender Wiederholungszahl die Beine immer enger zusammenstellen, schliesslich ein Bein abheben. Auch interessant sein kann die Variante auf den Fingerspitzen, ich mache das mit Divebombers sehr gerne. 50 Divebombers am Stück auf den Fingerspitzen (ohne dass die Finger einknicken) und auf einem Bein - nach 25 wechseln - sind schon eine rechte Hausnummer.
die hummel
29-12-2021, 14:04
Mein generelles Ziel ist eigentlich eher allgemeine Fitness.
Bei den 100 Liegestütz war es ein "das klingt cool, das kann man ja mal machen". Da habe ich nicht wirklich weit genug gedacht...
Je länger ich darüber nachdenke, desto mehr komme ich zu dem Schluß, daß sich beides zusammen nicht so recht verträgt.
Ich werde das also so nicht weiter verfolgen, sondern Liegestütze in vernünftigem Umfang im mein tägliches bzw. wöchentliches Training einbauen.
Vielen Dank noch mal für die Ratschläge.
Wenn Du es cool/motivierend findest und es dir zutraust, dann tue es. Niemand kennt dich besser als Du selbst, also solltest Du dich auch auf dein Gefühl verlassen.
Wenn Du merkst, es geht schief - Du kommst mit der Regeneration nicht hinterher oder es schadet dir irgendwie anderweitig -, machst Du ne Pause und gut ist.
die hummel
29-12-2021, 15:54
Ja,
ich schaue einfach, wie sich das entwickelt. Ich werde mich aber nicht an der Zahl aufhängen. Wenn ich nach und nach mehr schaffe ist es gut. Ich werde aber definitiv davon abgehen, es jeden Tag zu versuchen, um Überlastungen vorzubeugen.
Ich könnte mir eh vorstellen, daß es interessanter ist, Varianten einzubauen (ich habe noch mal ein wenig im Marc Lauren geblättert).
Ich könnte mir eh vorstellen, daß es interessanter ist, Varianten einzubauen (ich habe noch mal ein wenig im Marc Lauren geblättert).
In Hinblick auf allgemeine Fitness definitiv. In Hinblick auf einzelne Sportarten sind ggf bestimmte Varianten besser als andere.
Nuja ... das schließt sich ja nicht aus. Machste verschiedene Varianten und kommst insgesamt auf 100 Wdh. am Tag. :) Nee, mach wie Du denkst...
Marc Laurens Programm ist für meine Begriffe übrigens auch extrem liegestützlastig. Da kommt auch die ein oder andere Wiederholung zusammen.
die hummel
29-12-2021, 19:20
Ich habe nicht vor, das Programm durchzuexerzieren, dazu bin ich zu alt. :D
Aber es sind sehr viele Basic BWEs schön beschrieben, auch einige LS Varianten...
Die Sportart wäre bei mir Fechten mit dem Schottischen Breitschwert. Bietet sich da was besonders an?
Wäre vielleicht eher eine Frage für einen eigenen Faden...
Trainierst Du bei Heiko? Ich habe zwar Heikos Buch zum Thema durchgeblättert, aber in Sachen Technikarsenal nicht allzu viel in Erinnerung. Nachschauen kann ich aktuell nicht, das Buch liegt ein paar Staatsgrenzen von hier. Das Breitschwert ist recht hieblastig, nicht? Dann würde mir jetzt eher Zeug fürs Smallsword einfallen, um ehrlich zu sein. Ich würde eher so in Richtung Archer push-ups o.ä. tendieren, aber da bist Du halt in Sachen Intensität ein paar Hausnummern jenseits von normalen LS unterwegs...
die hummel
29-12-2021, 20:48
Genau, bei bzw. unter Heiko.
Und genau, es ist hieblastig. Vermutlich gut vergleichbar mit Säbel-Stilen.
Die Hiebe kommen dabei eher aus dem Handgelenk und nicht so sehr aus dem Arm.
Heiko und ich kennen uns ;) Er kriegt noch einen Kornelkirschenstock von mir, wenn ich endlich mal dazukomme, die Widmung einzuschnitzen - die Messer sind auch ein paar Staatsgrenzen entfernt.
Da gäbe es ein paar handgelenkspezifische Varianten mit Stöcken, z.B.
https://www.youtube.com/watch?v=FB7-r407SYk
https://www.youtube.com/watch?v=Jjl8jwLA6Cc
https://www.youtube.com/watch?v=eNeEA0aPibc
Ist aber alles eher höhere Mathematik. Kann man einfacher machen durch Ausführung auf den Knien oder mit (z.B. hüfthoch) erhöhten Händen, Stöcke oder Hanteln statt Kantholz im ersten Beispiel usw.
Schönen Gruß an Heiko, den Brawl bei mir im Keller müssen wir irgendwann doch noch machen.
Ich denke wenn du einfach Bock darauf hast kannst Du das LG Programm ruhig machen bis du bei 10x10 bist und dann umsteigen. Gibt Dir auf alle Fälle ein gute Basis (ich persönlich würde aber nur 5 statt 7 Tage pro Woche die Übungen machen, wobei ich auch bei 7Tage für LG keine Probleme erwarten würde - falls doch einfach abbrechen).
Jau, letztlich sind 100Wdh. am Tag kein besonders hohes Volumen, wenn man nicht extreme Varianten wählt. Probleme entstehen eben, wenn man das nicht gewohnt ist und dann ohne Rücksicht auf Verluste durchzieht. Ich würde sowas immer als Inspiration und Motivation sehen, nicht als exakte Vorschrift.
Letztens hatte ich schon versucht, eine ähnliche Variante, wie von period verlinkt, zu beschreiben, bei welcher man zwei kurze Stöcke in den Händen hält. Daran habe ich beim Stichwort "Schwert" auch gleich denken müssen. Ich hatte das mal vor x Jahren im Internet gesehen und mir als nützliche Übung vorgemerkt. Für mich ist da aber eindeutig erstmal die Handgelenksstabilität der limitierende Faktor - ohne entsprechende Griffkraft braucht man da erst gar nicht an Wiederholungszahlen zu denken.
Letztens hatte ich schon versucht, eine ähnliche Variante, wie von period verlinkt, zu beschreiben, bei welcher man zwei kurze Stöcke in den Händen hält. Daran habe ich beim Stichwort "Schwert" auch gleich denken müssen. Ich hatte das mal vor x Jahren im Internet gesehen und mir als nützliche Übung vorgemerkt. Für mich ist da aber eindeutig erstmal die Handgelenksstabilität der limitierende Faktor - ohne entsprechende Griffkraft braucht man da erst gar nicht an Wiederholungszahlen zu denken.
Also, mir würde noch eine Variante einfallen, bei der die Stöcke auf der Daumenseite (statt wie oben der Kleinfingerseite) aus der Hand rausschauen. Die werden dann mit ca. 45° schräg nach innen oder nach vorne vom Körper weg ausgerichtet (falls man LaLanne push ups macht, auch nach hinten, d.h. zum Körper), mit oder ohne Daumen entlang des Stockes. Den Namen von der Variante kenne ich auch nicht, vermutlich irgendwas Exotisches. Wir können ja nen Ideenwettbewerb starten.
Dann gäbe es noch die T-bars (auf den Markt gebracht als "Neuro-Grip" von Dragondoor, in der Ursprungsform aber nichts anders als ein fetter Nagel oder eine dicke Schraube im 90° Winkel mittig in einem Rundholz angebracht). Die sind recht vielseitig und tendenziell anfängerfreundlicher als die vorangehenden Varianten. Im Gegensatz dazu tritt keine grosse Hebelwirkung auf, man muss aber ordentlich zupacken, um zu stabilisieren. Ich habe die vor Jahren mal intensiver als Handgelenksreha genutzt, hat super funktioniert.
Die Variante mit den kurzen Stöcken wurde in beide Richtungen gezeigt - Stock geht auf der Kleinfingerseite zum Boden oder auf der Daumenseite, beides mit ca. 45Grad. Der Schwierigkeitsgrad wird durch die Länge des zum Boden herausschauenden Stückes reguliert.
Das waren auch irgendwelche Messerkampftypen, auf deren Seite ich das gesehen hatte. Auf der gleichen oder einer dort verlinkten Seite hat ein älterer Herr Übungen mit einem langen Stock gezeigt. Das waren so verschiedene Halte-, Balance- und Liegestützübungen.
Die Neuro-Grips sind auch interessant ... muss mich gerade zurückhalten, die nicht sofort zu bestellen.
Edit: Endlich mal wieder ein interessanter Thread hier... :)
Die Neuro-Grips sind auch interessant ... muss mich gerade zurückhalten, die nicht sofort zu bestellen.
Ich hab meine selber gebaut, hat den Vorteil, dass man die Längen und Durchmesser frei wählen kann und so. Ich hab meine auch zerlegbar (mit 12.5 cm langen Flachrundschrauben) gebaut, nachdem ich die damals überallhin mitgenommen habe und das Packmass verbesserunswürdig fand. Meine Variante ist auch Parkett-tauglich, beim Original wäre ich mir da nicht so sicher. Kostenpunkt für die Schrauben: ich glaub 2.50 € oder sowas.
Die Variante mit den kurzen Stöcken wurde in beide Richtungen gezeigt - Stock geht auf der Kleinfingerseite zum Boden oder auf der Daumenseite, beides mit ca. 45Grad. Der Schwierigkeitsgrad wird durch die Länge des zum Boden herausschauenden Stückes reguliert.
Ein sehr wichtiger Punkt, den zu erwähnen ich glatt vergessen habe. Schande über mich :D
die hummel
30-12-2021, 16:10
Schönen Gruß an Heiko, den Brawl bei mir im Keller müssen wir irgendwann doch noch machen.
Den werde ich gerne ausrichten, wir sehen uns Sonntag.
Ich kann auch gerne übermitteln, daß die Kornelkirsche noch dauert. :D
Ich könnte mir vorstellen, ich mache 2 - 3 mal die Woche LG, versuche mich so ca. auf 3 x 20 zu steigern und schweife dann ab Richtung Varianten.
Die in den Videos und auch die Archer tendieren allerdings schon stark Richtung einarmig. Da wäre ich schon froh, wenn ich eine schaffen würde...
Ich kann auch gerne übermitteln, daß die Kornelkirsche noch dauert. :D
[...]
Die in den Videos und auch die Archer tendieren allerdings schon stark Richtung einarmig. Da wäre ich schon froh, wenn ich eine schaffen würde...
Passt ;) Bezüglich Archer und Co. darf ich nochmals auf die Progressionen (auf den Knien, Hände auf einem Tisch, dann auf einer Bank etc., falls nötig zuerst auch nur gegen eine Wand gelehnt etc.) verweisen. Wie nah die Intensität am einarmigen Liegestütz ist, hängt nicht zuletzt davon ab, wie man den einarmigen Liegestütz macht - da gibts wieder grosse Unterschiede, je nachdem, wie weit die Beine gespreizt, wie die Füsse aufgestellt, wie gerade die Hüfte und der Torso gehalten werden, und nicht zuletzt wie der Arm positioniert und abgespreizt wird.
Gürteltier
31-12-2021, 12:49
I Allerdings sollte der Untergrund etwas weicher sein. Ich habe das immer auf meiner Trainingsmatte ausgeführt. So gab es auch nie schmerzen.
Versteh ich nicht. Ich mach sie auch (?) meist auf den (senkrechten, wg. Ellenbogenführung) Fäusten - meinst Du, da sollte man zunächst phasenweise was unterlegen ? Machte dann schon Sinn.
Steht auf Druckabhärtung, statt primär auf Zurückhaltung am Sandsack ohne Handschuhe :
Das Gürteltier
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.