Regeneration

[SonicBoom]

Hallo allerseits,

ich (34) werde jetzt, nach langer Pause als aktiver, Mitte März wieder antreten. Diesmal jedoch erstmals im BJJ. Jetzt hab ich im Zuge der Wettkampfvorbereitung leichte Schwierigkeiten mit der Regeneration (was mir jetzt beim Boxen und Thaiboxen nicht passiert). Die Muskeln sind verkatert und die Fingergelenke (manche) tun etwas weh. Andere Sachen sind eher Kleinigkeiten, daher breite ich das jetzt nicht weiter aus - aber es summiert sich und ich hab ja noch ein bisschen Zeit vor mir.

Wie haltet ihr die Regeneration in solchen überschaubaren Phasen von ca. 5 Wochen hoch? Guter Schlaf und Finger tapen ist schon notiert. Sauna auch :D

Ich wäre über jeden Tipp dankbar!

Grüße Alex

[marq]

blackroll. physio. an den ruhetagen heiss baden oder in die sauna. leichte wanderungen.

an belastung eisbaden oder zumindest eiskalt duschen.

[hallosaurus]

Ernährung wäre noch ein Thema. Eventuell ergänzt mit cbd Öl oder wobenzym wobei ich letzteres präferiere. Es gibt auch Vitamin Kuren die man sich spritzen lassen kann. Naturheilpraxen bieten das an.

[Schnubel]

Lockeres Warmmachen und anschließend alles gut dehnen. Der Rest wurde ja schon genannt

[Guv´nor]

Massagen und Manuelle Lymphdrainage sind am ehesten geeignet. Diese am tag nach dem Training haben super Effekte auf das individuelle Schmerzempfinden und den Stoffwechsel.
Sauna etc. auch. Kalt Duschen nach dem Training hilft auch ein wenig.
Viel Trinken - Magnesium, Proteine etc. Viel mehr kann man nicht machen.

Regeneration braucht Zeit und das wird mit Mitte 30 nicht besser

[SonicBoom]

Danke schonmal an alle! Blackroll, Dehnen, Sauna und heiße Bäder/ kalte-warm-Duschen kann ich alles machen. Ich weiß noch aus einem Thread vor 10 Jahren oder so hatte Kraken mal Murmeltiersalbe empfohlen :D Hab nur Pferdesalbe aus der Apotheke aber das hilft auch schon etwas. Vielleicht baue ich ja Dehnroutinen in den Morgenstunden ein.

Ich probiere es mal aus und vielleicht kann ich bei ähnlichen Fragen dann in Zukunft meinen Senf dazu geben.

Grüße

[marq]

dehnen würde ich nicht machen, außer es gehört zu deinem normalen trainingsablauf, dann würde ich allerdings yogaübungen machen :D

[SonicBoom]

Ok. was spräche gegen Dehnübungen, wenn ich sie neu einführe? Aufs ZNS gehen die ja normalerweise nicht sonderlich.

[Schnubel]

dehnen würde ich nicht machen, außer es gehört zu deinem normalen trainingsablauf, dann würde ich allerdings yogaübungen machen :D

Wieso nicht.... zu einem guten Training gehören auch Dehnübungen!

[marq]

Aufs ZNS gehen die ja normalerweise nicht sonderlich. intensitves wettkampftraining und ein neuer reiz vertragen sich nicht gut, wenn das dehnen sich und deine muskeln zusätzlich stark fordert. wenn du sowieso (sehr) beweglich bist, bringt dir es zur regeration nichts bzw . nicht viel.

[Kirke]

Locker Durchbewegen wäre noch ein Punkt. Laufen oder Rad. Leichtes Krafttraining richtet bei mir die Knochen immer wieder ordentlich aus. Auch abhängig davon, was davon du gewohnt bist.
Nogi ist toll für Trainingsvolumen trotz schmerzender Finger. Wenn auch vermutlich nicht neu für dich, wollte ichs mal erwähnen.

[budola]

Nach dem Training noch 20 Minuten lockeres cardio mit ca. 40% Intensität anhängen. Diese Form von aktiver Regeneration hilft dem Körper Stresshormone, Toxine und Lymphe besser abzubauen. Mir helfen auch Atemübungen nach dem Training, z.B. Box-Breathing - jeweils 5 Takte einatmen, Luft anhalten, ausatmen, Luftanhalten ..... auf dem Rücken liegend und mit angehobenen Beinen.

[Ir-khaim]

Für all die kleinen und größeren Verspannungen, die sich nach dem Training einstellen, helfen mir sehr die Übungen von Tim Anderson's Original Strength.

Hier was zum Nachturnen:
https://youtu.be/XKRnMig5PGA

Zur Vorbeugung hilft auch Krafttraining. Den foam Roller benutze ich auch ab und an, wenn eine Stelle etwas hartnäckiger verhärtet bleibt.

[Kirke]

Vorhin hat Shintaro Higashi einen Podcast zu dem Thema veröffentlicht. Hab selbst nicht reingehört, aber sein Youtube-Kanal ist großartig.

https://shintarohigashi.com/podcast/judo-and-recovery

[SonicBoom]

@Kirke
danke, der war echt ganz cool

[Auszeit]

Schmerzhafte Muskeln und Fingergelenke können auch Entzündungen aufgrund der Trainingsbelastung sein. Ich hatte das vor allem jahrelang im Schulterbereich und den Knien. Irgendwann vernahm ich mal, dass Magnesium stark entzündungshemmend sei und viele Menschen einen Mangel haben. Seit ca. einem Jahr ergänze ich damit und kann sagen, dass es in den Schultern deutlich besser geworden ist. Früher hatte ich tatsächlich nach jeder Sparringslektion starke Schmerzen im Schulterbereich, speziell auch am nächsten Tag, heute kaum noch. In den Knien merke ich leider keinen Unterschied/keine Verbesserung. Jedoch hatte ich mit denen auch bereits vor BJJ Probleme und die Schmerzen könnten ein anderer Grund sein, keine Ahnung. Falls du alles durch hast ohne Verbesserung, könnte es ein Versuch wert sein. :D