Survive_This!
22-08-2004, 19:19
Ich weiss nicht, ob das hier richtig ist, aber ich wollte mal unsere bewährten Aufwärmübungen präsentieren, und mir eventuell Tips und Kritiken einfangen.
Hinter jede Übung schreibe ich als Orientierung noch die Wiederholungen oder die Dauer wie wir sie im Training machen.
Also.
1. Generelle Erwärmung
a) Seilspringen - muss man wohl nichts dazu sagen ca.10-15min.
b) Boxen auf der Stelle: ca.10-15min
Hierzu sucht man sich einen Platz wo man nicht gleich in jemanden reinfällt, und joggt in straffem Tempo auf der Stelle.
Simultan dazu gerade Fauststöße nach vorne, immer auf Kopfhöhe und ohne Unterbrechung, wer aufhört oder die Arme runternimmt, macht Liegestütze!
c) springen an der Bank: ca.10-15min
Dazu benötigt man ein Fitness-Step Brett, im Notfall tuts auch jedes andere Objekt das eine gewisse Höhe hat.
Man stellt sich dahinter und springt von einem Fuss auf den anderen, wobei die Fußspitzen immer über dem als Orientierung helfenden Objekt sein müssen. Je höher desto schwierig.
Die Arme hält man in einer Doppeldeckung vor dem Körper oder zur Belastung der Schultern nach vorn oder zur Seite ausgestreckt, gerne auch mit leichten Hanteln oder Handschuhen an.
2.Bauch
a)kurze Situps 200-300St.
Man legt sich auf den Bauch, hebt die Beine mit angewinkelten Knien parallel zum Boden und pumpt.
Es wird nur die Schulterlinie angehoben, die Hände liegen auf dem Bauch, oder stützen den Nacken, der ja auch beansprucht wird.
Von diesen kann man sehr viele machen, wir sind momentan bei 300, wobei ich das schwierigste finde, mit dem Atem nicht durcheinander zu kommen, der Bauch ist permanent angespannt und die Oberschenkel werden auch beansprucht.
b)lange Situps 50-40-30-20-10
Leichter mit Partner, man setzt sich gegenüber und verhakt die Beine ineinander. Nun schöne über die Wirbelsäule abrollen, mit den Schultern allerdings nicht den Boden berühren. Kontrollierte langsame Bewegungen.
c)Beindrücker 50-40-30-20-10
Man legt sich auf den Rücken, der Partner steht über einem.
Die Beine im rechten Winkel nach oben und der Partner schleudert sie zu Boden. Man bremst die Beine ab bevor sie den Boden berühren und reisst sie wieder hoch.
Als Variation können die Beine auch zur Seite geworfen werden, so dass die seitlichen Muskeln auch beansprucht werden.
d)isometrische Bauchübung. meist jede Stellung 10sek halten, mehrmals
Man setzt sich auf den Hinter, stützt sich leicht nach Hinte mit den Armen ab und hebt die Beine.
Dann wird fahradgefahren, Zahlen werden geschrieben oder die Beine nur gehoben und gesenkt.
Sehr gut ist auch, wenn man rudert, also die Beine anzieht, die Körper nach vorn, die Beine ausstreckt, den Körper nach Hinten.
3.Beine
a)Kniebeuge ...bedarf wohl keiner Erklärung 80St
b)Kniebeuge mit dem Partner geschultert 20St
c)Entengang: einige Minuten
In die Hocke gehen, und watscheln.
etliche Runden.
d)Kniestöße: 1Minute ohne Pause
Arme hinter den Kopf, der TRainer oder PArtner stellt sich vor einen und hebt die Hände flach auf Hüfthöhe oder nach Belieben.
Jetzt immer von einem Bein aufs andere springen und dabei mit den Knien die Handflächen des PArtners treffen.
4.Rücken
a)Rückenstrecker 50-40-30-20-10
MAn legt sich flach auf den Bauch, der Partner setzt sich auf die Waden oder hält die Beine an den Knöcheln.
Hände hinter den Kopf und den Oberkörper nach oben ziehen. Langsam, kontrollierte Bewegungen.
Bei all den Übungen wo man mit den Wiederholungen runter geht, mach ich es bevorzugt so, dass ich die letzten 10 Stück extrem langsam mache, um das ganze Bewegungsspektrum nochmal auszunutzen.
Hier noch einige Spielarten, die gerne angewandt werden:
Klettern:
Man braucht 3 Personen. Zwei stellen sich gegenüber, greifen jeder dem anderen in den Nacken und nehmen eine tiefe, stabile Stellung ein.
Die dritte Person muss jetzt unter zuhilfenahme der Körper der beiden anderen (Oberschenkel als Stufe etc..) 3mal über die gestreckten Arme der Beiden "Klettergerüste" drüber und unten durch ohne den Boden zu berühren.
Sehr gute Übung für Koordination und sehr Kraftraubend.
Ich mag diese sehr weil es eigentlich immer was zu lachen gibt.
Natürlich wird durchgewechselt.
Enten-Liegestütze:
Einer geht in Liegestützposition und pumpt, solange die anderen eine bestimmte Anzahl Runden um hin herum Entenwatscheln. Sehr ärgerlich wenn langsame Enten dabei sind. Natürlich wird auch hier durchgewechselt.
So. Das solls erstmal sein. Fragen und Anregungen bitte an mich. Nächstes Thema : Liegestützvariationen.
Hinter jede Übung schreibe ich als Orientierung noch die Wiederholungen oder die Dauer wie wir sie im Training machen.
Also.
1. Generelle Erwärmung
a) Seilspringen - muss man wohl nichts dazu sagen ca.10-15min.
b) Boxen auf der Stelle: ca.10-15min
Hierzu sucht man sich einen Platz wo man nicht gleich in jemanden reinfällt, und joggt in straffem Tempo auf der Stelle.
Simultan dazu gerade Fauststöße nach vorne, immer auf Kopfhöhe und ohne Unterbrechung, wer aufhört oder die Arme runternimmt, macht Liegestütze!
c) springen an der Bank: ca.10-15min
Dazu benötigt man ein Fitness-Step Brett, im Notfall tuts auch jedes andere Objekt das eine gewisse Höhe hat.
Man stellt sich dahinter und springt von einem Fuss auf den anderen, wobei die Fußspitzen immer über dem als Orientierung helfenden Objekt sein müssen. Je höher desto schwierig.
Die Arme hält man in einer Doppeldeckung vor dem Körper oder zur Belastung der Schultern nach vorn oder zur Seite ausgestreckt, gerne auch mit leichten Hanteln oder Handschuhen an.
2.Bauch
a)kurze Situps 200-300St.
Man legt sich auf den Bauch, hebt die Beine mit angewinkelten Knien parallel zum Boden und pumpt.
Es wird nur die Schulterlinie angehoben, die Hände liegen auf dem Bauch, oder stützen den Nacken, der ja auch beansprucht wird.
Von diesen kann man sehr viele machen, wir sind momentan bei 300, wobei ich das schwierigste finde, mit dem Atem nicht durcheinander zu kommen, der Bauch ist permanent angespannt und die Oberschenkel werden auch beansprucht.
b)lange Situps 50-40-30-20-10
Leichter mit Partner, man setzt sich gegenüber und verhakt die Beine ineinander. Nun schöne über die Wirbelsäule abrollen, mit den Schultern allerdings nicht den Boden berühren. Kontrollierte langsame Bewegungen.
c)Beindrücker 50-40-30-20-10
Man legt sich auf den Rücken, der Partner steht über einem.
Die Beine im rechten Winkel nach oben und der Partner schleudert sie zu Boden. Man bremst die Beine ab bevor sie den Boden berühren und reisst sie wieder hoch.
Als Variation können die Beine auch zur Seite geworfen werden, so dass die seitlichen Muskeln auch beansprucht werden.
d)isometrische Bauchübung. meist jede Stellung 10sek halten, mehrmals
Man setzt sich auf den Hinter, stützt sich leicht nach Hinte mit den Armen ab und hebt die Beine.
Dann wird fahradgefahren, Zahlen werden geschrieben oder die Beine nur gehoben und gesenkt.
Sehr gut ist auch, wenn man rudert, also die Beine anzieht, die Körper nach vorn, die Beine ausstreckt, den Körper nach Hinten.
3.Beine
a)Kniebeuge ...bedarf wohl keiner Erklärung 80St
b)Kniebeuge mit dem Partner geschultert 20St
c)Entengang: einige Minuten
In die Hocke gehen, und watscheln.
etliche Runden.
d)Kniestöße: 1Minute ohne Pause
Arme hinter den Kopf, der TRainer oder PArtner stellt sich vor einen und hebt die Hände flach auf Hüfthöhe oder nach Belieben.
Jetzt immer von einem Bein aufs andere springen und dabei mit den Knien die Handflächen des PArtners treffen.
4.Rücken
a)Rückenstrecker 50-40-30-20-10
MAn legt sich flach auf den Bauch, der Partner setzt sich auf die Waden oder hält die Beine an den Knöcheln.
Hände hinter den Kopf und den Oberkörper nach oben ziehen. Langsam, kontrollierte Bewegungen.
Bei all den Übungen wo man mit den Wiederholungen runter geht, mach ich es bevorzugt so, dass ich die letzten 10 Stück extrem langsam mache, um das ganze Bewegungsspektrum nochmal auszunutzen.
Hier noch einige Spielarten, die gerne angewandt werden:
Klettern:
Man braucht 3 Personen. Zwei stellen sich gegenüber, greifen jeder dem anderen in den Nacken und nehmen eine tiefe, stabile Stellung ein.
Die dritte Person muss jetzt unter zuhilfenahme der Körper der beiden anderen (Oberschenkel als Stufe etc..) 3mal über die gestreckten Arme der Beiden "Klettergerüste" drüber und unten durch ohne den Boden zu berühren.
Sehr gute Übung für Koordination und sehr Kraftraubend.
Ich mag diese sehr weil es eigentlich immer was zu lachen gibt.
Natürlich wird durchgewechselt.
Enten-Liegestütze:
Einer geht in Liegestützposition und pumpt, solange die anderen eine bestimmte Anzahl Runden um hin herum Entenwatscheln. Sehr ärgerlich wenn langsame Enten dabei sind. Natürlich wird auch hier durchgewechselt.
So. Das solls erstmal sein. Fragen und Anregungen bitte an mich. Nächstes Thema : Liegestützvariationen.