Vollständige Version anzeigen : Trainingsfragen zur Gestaltung und zum Aufwärmen und Dehnen
BoxingJohn
12-12-2022, 21:14
Hallo zusammen,
nach einem Jahr gesundheitlicher und beruflicher Abstinenz zu meinen meisten Sportarten, will ich mich wieder um meinen Körper kümmern.
Leider war im vergangenen Jahr nur joggen möglich. Mein Training konzentrierte sich auf etwa zwei laufe die Woche mit zwischen sieben und zwölf Kilometer mit einem 5:30 er Schnitt. Highlight war ein Berglauf mit 15 Kilometer.
Kurz zu mir: ich bin über 40, wiege 75 kg, bin 180 cm. Ziel ist es, allgemein wieder fitter, beweglicher und kräftiger zu werden. In 2019 war ich im Boxtraining, allerdings kam dann die Pandemie und ich war mit meinem Boxsack und ein paar Hanteln zu Hause. Deshalb Stelle ich meine Frage auch in diesem Forum.
Vor ein paar Tagen habe ich begonnen, wieder Liegestütze, situps und planks zu machen - quasi den aktuellen Status ermitteln. Leider bin ich - vielleicht durch die Trainingsabatinenz aber sicher auch durch das gesundheitlich anstrengende Jahr - alles andere als beweglich und kräftig, abgesehen von der Laufkondition.
Ich merke, dass alles eingerostet ist. Daher sehe ichich vor einer Situation, die ich so noch nicht, oder zumindest nicht in der Form, kenne.
Daher nun meine Fragen, bei denen ich hoffe, Antworten von euch zu bekommen.
1. Macht es denn Sinn (sicher macht es Sinn) Dehnen und stretchen in mein Training einzubauen? Wie mache ich das und wann, vor or nach dem Training, wie intensiv, usw?
2. Früher hatte ich alle meine Grundlagenübungen (Situps, Klimmzüge, Kreuzheben, usw) mit drei Sätzen und etwa zehn bis 15 Wiederholungen durchgeführt und zwischen den Sätzen etwa eine bis zwei Minuten Pause. Soll ich hier nun anfangs eher auf mehr Wiederholungen und längere Pausen gehen?
3. Soll der Körper denn in den Pausen zwischen den Sätzen ruhen oder wie gestaltet ihr sie Zeit zwischen den Sätzen?
Zu guter Letzt noch eine spezielle Frage: ich habe bisher schon oft versucht, mir allgemeine Infos zur Trainingslehre zu beschaffen. Leider finde ich im Netz meist nur Infos zur Muckibude oder irgendwelche Bücher zu ehemaligen Kommandosoldaten (etwas übertrieben, aber die Richtung passt). Mich interessieren aber an der Stelle hauptsächlich die richtige Gestaltung von Dehnung, Aufwärmen, Wiederholung, Pausen, usw.
Ich weiß, dass meine Fragen sehr umfangreich sind. Sinnvoll wäre bestimmt, sich in ein Fitnessstudio zu begeben und dort mir professionell Hilfe zu holen. Leider lassen das meine persönlichen Randbedingungen (Pflegebetreuung und berufliche Situation) nur die Eigenregie zu.
Danke im voraus!
Hallo,
Eins vornweg - ich bin seit 25 Jahren Trainer einer Karate-Gruppe und habe eine Trainerlizenz. Ich bin aber kein Spezialist, was Deine spezielle Situation betrifft.
1. Macht es denn Sinn (sicher macht es Sinn) Dehnen und stretchen in mein Training einzubauen? Wie mache ich das und wann, vor or nach dem Training, wie intensiv, usw?
Über Sinn und Unsinn von Dehnung wird viel gestritten. Die Meinungen und Erfahrungen sind extrem weit auseinander und reichen von "brauchst Du gar nicht" bis "absolut unverzichtbar".
Mein Ratschlag: Beginne damit, Dich nach dem Training leicht zu stretchen und beobachte, ob es Dir gut tut. Wenn Du ein gutes Gefühl hast, würde ich, nach einigen Wochen, die Dehnung steigern. Achte vor allem an Anfang darauf, nicht dynamisch sondern statisch zu dehnen. Dynamische Dehnungsübungen sind eher für Fortgeschrittene und weniger für Menschen mit mangelndem Körpergefühl (Erfahung) geeignet.
Richtig in die Vollen gehe ich nur ein mal die Woche, wenn ich nach dem Joggen wirklich gründlich erwärmt bin. Mit häufigerem intensiven Stretching habe ich keine guten Erfahrungen gemacht.
2. Früher hatte ich alle meine Grundlagenübungen (Situps, Klimmzüge, Kreuzheben, usw) mit drei Sätzen und etwa zehn bis 15 Wiederholungen durchgeführt und zwischen den Sätzen etwa eine bis zwei Minuten Pause. Soll ich hier nun anfangs eher auf mehr Wiederholungen und längere Pausen gehen?
Ich mache eher weniger Sätze, aber diese bis zur Erschöpfung. Zwischen den Sätzen liegen fünf bis zehn Minuten.
Ich würde Dir empfehlen, am Anfang mit niedriger Last und hohen Wiederholungen zu arbeiten. Wenn bis zum Erschöpfungszustand zu viel Zeit vergeht, kannst Du die Belastung langsam (LANGSAM) steigern.
3. Soll der Körper denn in den Pausen zwischen den Sätzen ruhen oder wie gestaltet ihr sie Zeit zwischen den Sätzen?
Ich laufe etwas hin und her und lockere mich ein wenig oder erledige anderen Kram (Zähne putzen, Trainingstasche packen - ich mache mein Krafttraining immer morgens vor der Arbeit :) )
Generell ist es wichtig, es langsam anzugehen und auf Deinen Körper zu hören. Wenn Du herumfragst, wirst Du jede Menge verschiedene Meinungen hören - die meisten davon sind völlig valide. Sportler machen unterschiedliche Erfahrungen - eine generelle Aussage: Das und nur das ist richtig, ist immer falsch :)
Grüße
Sven
Am besten ist, du suchst dir einen fertigen Plan, den du einfach abarbeitest. frag gern hier nach, wenn du einen gefunden hast, dann können wir Feedback geben, ob er gut ist.
Wichtig ist, dass der Plan ausgeglichen ist; zu jeder Muskelgruppe sollte auch das Gegenstück trainiert werden. Also zu jedem Satz Klimmzüge auch ein Satz Schulterdrücken, zu jedem Liegestütz eine Ruderübung, zu jeder Kniebeuge etwas für den Beinbizeps etc.
Wiederholungszahlen sind hingegen (zumindest abseits von Spezialanforderungen) sehr viel Geschmack, für Fitness und Muskelaufbau funktioniert fast alles.
Zu den vielen verschiedenen Meinungen zum Theme Dehnen und Stretching möchte ich hier mal meine hinzufügen:
Unter Stretching verstehe ich leichte Dehnübungen, die grade so die Komfort-Zone verlassen, aber noch weit vom Schmerzreiz entfernt sind. Die kann man zum Aufwärmen nutzen, um die Durchblutung des beteiligten Gewebes anzuregen. Ebenso als Cooldown geeignet, um ggf die Muskulatur zu entkrampfen/lockern. Diese Form trägt nicht zur Erhöhung des maximalen Bewegungsradius bei.
Tiefes Dehnen im Bereich des Schmerzreizes dient zur Erhöhung des Bewegungsradius, sofern da nicht schon die Knochen im Weg sind. Hier reichen bereits kurze Trainingsreize aus, zb 3x 10 Sekunden pro Gelenk/Muskelgruppe. Tiefes Dehnen sollte man tunlichst nach dem Training machen, weil es die Muskulatur ermüdet und dadurch ein erhöhtes Verletzungsrisiko im eigentlichen Training darstellt. Ob man nach einen intensiven Muskeltraining noch eine Dehnungseinheit ranhängen sollte, ist auch umstritten. Zu dem Thema enthalte ich mich ;)
BoxingJohn
15-12-2022, 16:16
Okay, vielen Dank für Eure Antworten!
Heißt für mich das Dehnen auf nach dem Training zu verlegen. Zudem meine Pausenzeiten generell zu erhöhen in Richtung fünf Minuten und mit, zumindest am Anfang, größerer Wiederholungszahl zu arbeiten.
Mein Equipment zu Hause ist etwas beschränkt: ich habe Lang- und Kurzhanteln, Klimmzugstange und die Seilspringzeugs.
Mein Training hätte nun folgendermaßen ausgesehen (Anzahl jeweils auf eine Woche bezogen):
1 Tag Ausdauerlauf etwa 10 km
1 Tag Intervalllaufen
2 Tage mit folgenden Übungen:
- Aufwärmen mit diversen Übungen
- Liegestütze
- Kreuzheben mit Langhantel
- Klimmzüge
- Situps
- Kniebeuge mit Langhantel
- Schulterdrücken
In jeder Übung würde ich anfangs dann auf zwei Sätze mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen und einer Pause von fünf Minuten zwischen den Sätzen gehen. Nach ein paar Wochen dann die Wiederholungen eher Richtung 12 bis 15 und auf drei Sätze mit fünf Minuten Pause gehen.
Was meint ihr? Ich habe leider nicht so viel Ahnung von Trainingslehre und bin über eure Antworten sehr froh - vielen dank!
BoxingJohn
18-12-2022, 06:09
Niemand eine Meinung dazu?
Danke und Gruß!
hand-werker
18-12-2022, 09:11
Okay, vielen Dank für Eure Antworten!
Heißt für mich das Dehnen auf nach dem Training zu verlegen. Zudem meine Pausenzeiten generell zu erhöhen in Richtung fünf Minuten und mit, zumindest am Anfang, größerer Wiederholungszahl zu arbeiten.
Mein Equipment zu Hause ist etwas beschränkt: ich habe Lang- und Kurzhanteln, Klimmzugstange und die Seilspringzeugs.
Mein Training hätte nun folgendermaßen ausgesehen (Anzahl jeweils auf eine Woche bezogen):
1 Tag Ausdauerlauf etwa 10 km
1 Tag Intervalllaufen
2 Tage mit folgenden Übungen:
- Aufwärmen mit diversen Übungen
- Liegestütze
- Kreuzheben mit Langhantel
- Klimmzüge
- Situps
- Kniebeuge mit Langhantel
- Schulterdrücken
In jeder Übung würde ich anfangs dann auf zwei Sätze mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen und einer Pause von fünf Minuten zwischen den Sätzen gehen. Nach ein paar Wochen dann die Wiederholungen eher Richtung 12 bis 15 und auf drei Sätze mit fünf Minuten Pause gehen.
Was meint ihr? Ich habe leider nicht so viel Ahnung von Trainingslehre und bin über eure Antworten sehr froh - vielen dank!
Bzgl. der Langhantelübungen (insbesondere Kniebeuge und Kreuzheben): Über welche Gewichte sprechen wir da? Wie willst Du das aufteilen? Alle genannten Übungen in jeder Einheit?
Kannst Du Dir (für die ersten 2-3 Monate) auch vorstellen, nur mit Körpergewichtsübungen zu trainieren, anstatt direkt mit Zusatzgewicht zu starten?
Ziel ist es, allgemein wieder fitter, beweglicher und kräftiger zu werden.
Es gibt ja keine allgemeingültige Definition von "fit", wörtlich heisst das im darwinistischen Sinn ja nichts anderes als "angepasst". Daraus ergibt sich, dass wenn Du nicht für eine spezielle Form der Belastung trainierst, Du im Prinzip selbst definieren musst, was Du unter "fit" oder auch "kräftig" verstehst. Das mag jetzt ein bisschen wie eine Allerweltsaussage klingen, ist es aber meiner Meinung nach letztlich nicht. Für Person A mag es ausschlaggebend sein, wie schnell sie die 10 km laufen kann, dagegen ist das für einen Rugbyspieler komplett irrelevant. Wenn wir schon beim Thema Laufen sind: Du hast ja zwei Tage Intervallläufe eingeplant - da ist es dann eben die Frage, wie genau Du die angehen willst, weil Intervalle je nach Zielsetzung ja im Prinzip praktisch jede Form haben können, von X x 20 m Sprints bis hin zu X x 10.000 m.
Ich würde daher vorschlagen, Dir zu überlegen, in welchen Übungen oder mit Blick auf welche Belastungen Du Dich verbessern willst. Dann kann man Dir spezifisch dabei weiterhelfen.
Daher nun meine Fragen, bei denen ich hoffe, Antworten von euch zu bekommen.
1. Macht es denn Sinn (sicher macht es Sinn) Dehnen und stretchen in mein Training einzubauen? Wie mache ich das und wann, vor or nach dem Training, wie intensiv, usw?
2. Früher hatte ich alle meine Grundlagenübungen (Situps, Klimmzüge, Kreuzheben, usw) mit drei Sätzen und etwa zehn bis 15 Wiederholungen durchgeführt und zwischen den Sätzen etwa eine bis zwei Minuten Pause. Soll ich hier nun anfangs eher auf mehr Wiederholungen und längere Pausen gehen?
3. Soll der Körper denn in den Pausen zwischen den Sätzen ruhen oder wie gestaltet ihr sie Zeit zwischen den Sätzen?
ad 1: Das kommt ein bisschen drauf an: Wenn Dein Muskel- und Sehnenapparat zum verkürzen neigt und / oder Du bestimmte Schmerzsymptome wie Knieschmerzen, Ischias, Nacken o.ä. hast, dann empfiehlt sich definitiv ein umfangreiches Stretching-Programm (beliebt z.B. Liebscher und Bracht, die auch zahlreiche Youtube-Videos zu den klassischen Symptomen produziert haben). Falls nicht, ist es abhängig davon, was Du machen willst und somit letztlich Dir überlassen.
ad 2: Hängt von der Zielsetzung und Deinem Leistungsstand in der Übung ab. Mehr Wiederholungen geht mehr in Richtung muskuläre Ausdauer, ob das z.B. sicherer ist, hängt wieder von Dir ab - manche Leute verletzen sich eher bei tiefen Wiederholungszahlen, andere bei hohen. Kürzere Pausenzeiten erhöhen die kumulative Ermüdung bei fortschreitenden Satzzahlen, stellt sich die Frage, ob Du das willst oder nicht. Und schliesslich Leistungsstand in der Übung: nehmen wir Klimmzüge und Sit-Ups als Extrembeispiele für Übungen, die meist ohne Zusatzgewicht gemacht werden. 3x15 Sit-Ups ist in den meisten Fällen Underkill, weil jemand auch bei mässgem Fitnesszustand meist mindestens 45 am Stück schafft. Dagegen sind die meisten Leute nicht in der Lage, statt 3x10 Klimmzügen 2x20 zu machen.
ad 3: Wieder ein Frage der Zielsetzung und des Ansatzes: wenn die Leistung in jedem Satz so hoch wie möglich sein soll, macht man die Pausen lange und ruht. Ist die Belastung dagegen deutlich submaximal und die Zielsetzung z.B. Leistungserhalt bei fortschreitender Ermüdung, dann kann man in den "Pausen" alles mögliche machen. Geht dann in Richtung kreative Zirkeltraining.Es gab da zum Beispiel mal einen litauischen Hammerwerfer, dessen Zirkel aus zwei Übungen bestand - 400 m Sprint und 8 Frontkniebeugen mit 180 kg, sowas wie 8 Runden soweit ich mich erinnere. Ich nehme an, dass er nach jeder Runde Pause gemacht hat, aber dazu ist mir nichts Genaues bekannt.
Zu guter Letzt noch eine spezielle Frage: ich habe bisher schon oft versucht, mir allgemeine Infos zur Trainingslehre zu beschaffen. Leider finde ich im Netz meist nur Infos zur Muckibude oder irgendwelche Bücher zu ehemaligen Kommandosoldaten (etwas übertrieben, aber die Richtung passt). Mich interessieren aber an der Stelle hauptsächlich die richtige Gestaltung von Dehnung, Aufwärmen, Wiederholung, Pausen, usw.
Kommt drauf an, in welche Richtung es genau gehen soll, der Publikationsstand ist inzwischen sehr differenziert. Christoph Delp hat inzwischen zu fast jedem Deiner Punkte ein eigenes Buch geschrieben (Rezensionen hier im Forum); ich empfehle für Kampfsportler nach wie vor gerne Ross Enamait, vor allem "Infinite Intensity" und "Never Gymless". Und schliesslich habe ich auch das eine oder andere zu dem Thema geschrieben, inklusive Literaturbesprechungen im Anhang.
In jeder Übung würde ich anfangs dann auf zwei Sätze mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen und einer Pause von fünf Minuten zwischen den Sätzen gehen. Nach ein paar Wochen dann die Wiederholungen eher Richtung 12 bis 15 und auf drei Sätze mit fünf Minuten Pause gehen.
!
In der Regel gilt . Je höher die Last desto länger die Pausen. Natürlich ist das auch abhängig von der Intensität . Da du aber gerade wieder beginnst , werden deine Gewichte eher moderat sein und die Erschöpfung eher eintreten als bei einem Trainierten . Das bedeutet , deine Erschöpfung ist nicht zu vergleichen mit der z.b. von Cekavau. Zumindest im Moment. Sie tritt eher ein, aber erschöpft dennoch nicht so stark dein Organismus , wie es ein Trainierter für sich tut. Die Regeneration ist zwar ebenfalls noch nicht gut trainiert , aber aufgrund der nicht wirklich "tiefen" Erschöpfung , kann man die nächste Serie eher schalten.
Bei 15-20 wh mit Ruhiger geführter Ausführung UND moderaten Gewicht , kann man sich im Bereich von 1,5-2 min als Pause bewegen . Bei Zirkeltraining sind es sogar noch weniger ,...eher 30-45 sekunden , aber , dann sollte schon die Ausführung korrekt sitzen und man übt etwas dynamischer.
2-3 Serien sind ok. mehr würde dann wieder auf Kosten der Ausführung gehen.
Die Zeiten von Pausen sind auch kein Dogma . Am Anfang sieh einfach öfter auf die Uhr und bekomme ein Gefühl dafür , wann du die nächste Serie starten kannst . Zu früh lässt dich zun zeitig einbrechen in den Wiederholungen , zu spät verschenkt Trainingseffekt.
Ob du nach ein paar Wochen in 12-15 Wh wechselst oder ev. erstmal 2 und dann 3 Übungen mit ähnlicher Muskelgruppe hinter einander schaltest , ist ein wenig abhängig davon wie sauber die Übungen kommen . Manche liegen einem nicht so , man eiert rum ,... weniger wh bedeutet höhere Last , und macht die Ausführung selten besser . Auch wenn Last durchaus auch stabilisieren kann. Immer gut , Jemanden drüber gucken zu lassen .
Katamaus
18-12-2022, 11:30
Zu guter Letzt noch eine spezielle Frage: ich habe bisher schon oft versucht, mir allgemeine Infos zur Trainingslehre zu beschaffen. Leider finde ich im Netz meist nur Infos zur Muckibude oder irgendwelche Bücher zu ehemaligen Kommandosoldaten (etwas übertrieben, aber die Richtung passt). Mich interessieren aber an der Stelle hauptsächlich die richtige Gestaltung von Dehnung, Aufwärmen, Wiederholung, Pausen, usw.
Ich komme mit folgenden gut klar:
Jürgen Weineck, Optimales Training
Michael Boyle, Functional Training
Mark Verstegen, Core Performance
Kelly Starrett, Becoming a Supple Leopard
period hat hier aber sicher den umfangreicheren Überblick.
Katamaus
18-12-2022, 11:54
ich empfehle für Kampfsportler nach wie vor gerne Ross Enamait, vor allem "Infinite Intensity" und "Never Gymless". Und schliesslich habe ich auch das eine oder andere zu dem Thema geschrieben, inklusive Literaturbesprechungen im Anhang.
Danke für den Tipp! „Never Gymless“ ist gerade für $1 (!) bei rosstraining.com als pdf-Download im Angebot. Habe ich mir gerade runtergeladen. „Infinite Intensity“ ist auch im Angebot, allerdings $11,95. Ich überlege noch… :D
Danke für den Tipp! „Never Gymless“ ist gerade für $1 (!) bei rosstraining.com als pdf-Download im Angebot. Habe ich mir gerade runtergeladen. „Infinite Intensity“ ist auch im Angebot, allerdings $11,95. Ich überlege noch… :D
Kein Ding - die Bücher sind schon seit Pandemiebeginn im Angebot, und auch den ursprünglichen Preis absolut wert. Mich wundert eher, dass Du die nicht am Schirm hattest, ich empfehle die inzwischen seit... mindestens 12 Jahren, könnten auch 15 sein :D
Katamaus
18-12-2022, 12:40
Mich wundert eher, dass Du die nicht am Schirm hattest, ich empfehle die inzwischen seit... mindestens 12 Jahren, könnten auch 15 sein :D
Hatte ich zwar mitbekommen aber bisher noch nicht angesehen. Asche auf mein Haupt!
BoxingJohn
18-12-2022, 13:08
Danke für die sehr ausführlichen und tollen Antworten!
@hand-werker: in der Vergangenheit habe ich alle Übungen, die ich aufgezählt habe, in einer Session durchgeführt. Jede Übung habe ich dann mit drei Sätzen zu je etwa zwölf Wiederholungen gemacht. Ist das nicht so clever? An Gewicht an der Langhantel für Kniebeugen und Kreuzheben dachte ich an einen Einstieg mit 50 kg, muss das dann ausprobieren, was ich überhaupt noch schaffe.
Ich kann mir durchaus gut vorstellen, anfangs ausschließlich mit Eigengewichtsübungen zu arbeiten. Ist mir in der kalten Jahreszeit ohnehin lieber, da die Gewichte etc. In der Garage sind. Körpergewichtsübungen kann ich im Wohnzimmer machen. Würdest Du mir dazu raten, rein mit Körpergewichtsübungen anzufangen? Welche kommen da deiner Meinung nach in Frage?
Ihr habt Recht, "allgemein fit sein" ist ein weiter Begriff. Für mich lege ich das "fit" aktuell so aus, dass ich mehrere Punkte abdecke: einerseits will ich meinem Körper was gesundes tun und nicht einrosten. Zum zweiten will ich in meinen Alltagssituationen leistungsfähig sein, das heißt: wenn ich Zementsäcke schleppen muss, wenn ich im Wald arbeite, wenn ich meinen Kindern beim Radfahren hinterherrenne, aber auch wenn ich im Büro meine Akten über drei Stockwerke schleppe usw.
Zum dritten würde ich gerne wieder mit dem Boxen oder Kickboxen anfangen und mich hierfür entsprechend vorbereiten. Zum vierten, und das ist der ästhetische Faktor, würde ich auch gerne etwas mehr Muskelmasse haben. Kein Muskelberg sondern nach wie vor Athlet aber doch etwas mehr an einigen Stellen. Also in Summe quasi keine spezifische Ausrichtung sondern ähnlich der alten Bundeswehrzeit: fit für viele Situationen.
@period: bisher laufe ich zwei Tage die Woche mit konstanter Geschwindigkeit etwa zehn Kilometer. Zukünftig will ich einen der Lauftage durch Intervalltraining ersetzen. Mein Ziel des Laufens ist einerseits ein paar Mal im Jahr 10 bis 15 km Läufe gut zu meistern (klapptschön recht gut) und andererseits meine Kondition hoch zu halten. Laufen macht mir zudem sehr viel Spaß.
Danke auch für die Buchempfehlungen. Ich werde mir die Werke ansehen. Sind die denn auch für jemand wie mich lesbar oder setzen sie einerseits detailliertes Sportwissen und andererseits eine hohe Fitness voraus?
Für eure weiteren Einschätzungen und antworten bereits jetzt schon vielen Dank. Ich weiß das sehr zu schätzen, da ich wieder durchstarten will.
@hand-werker: in der Vergangenheit habe ich alle Übungen, die ich aufgezählt habe, in einer Session durchgeführt. Jede Übung habe ich dann mit drei Sätzen zu je etwa zwölf Wiederholungen gemacht. Ist das nicht so clever? An Gewicht an der Langhantel für Kniebeugen und Kreuzheben dachte ich an einen Einstieg mit 50 kg, muss das dann ausprobieren, was ich überhaupt noch schaffe.
Ich kann mir durchaus gut vorstellen, anfangs ausschließlich mit Eigengewichtsübungen zu arbeiten. Ist mir in der kalten Jahreszeit ohnehin lieber, da die Gewichte etc. In der Garage sind. Körpergewichtsübungen kann ich im Wohnzimmer machen. Würdest Du mir dazu raten, rein mit Körpergewichtsübungen anzufangen? Welche kommen da deiner Meinung nach in Frage?
Ich bin zwar nicht gefragt, aber wie oben ausgeführt ist "(nicht) clever" eine Frage der Zielsetzung. Für Maximalkraft wäre es im fortgeschrittenen Bereich "nicht clever" im Sinne von "nicht zielführend", bei den angesprochenen Gewichten und Wiederholungszahlen reden wir aber sicher nicht von Maximalkraft. Wichtiger ist, dass die Technik sinnvoll beherrscht wird, ansonsten kann man sich prinzipiell auch mit leichten Gewichten verletzen. Dürfen wir annehmen, dass Du die erwähnten Übungen unter Aufsicht gelernt hast?
Körpergewichtsübungen sind definitiv gut, aber sie haben auch gewisse Limitierungen; gerade der Bewegungsablauf des Kreuzhebens kann damit nicht wirklich gemacht werden, da helfen aber ggf. ein paar Gummibänder ab. Da man bei Körpergewichtsübungen aber "nur" das eigene Gewicht zur Verfügung hat, wird in der Regel mit sogenannten progressions gearbeitet, also sukzessive schwierigeren Übungen, die durch Winkel, Instabilität, ungleicher oder ausschliesslicher Belastung von Gliedmassen etc. die übung erschweren. Ein gut gemachter Ansatz ist z.B. der hier: http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html Von Ross gibts da auch was dazu (Never Gymless), ich erwähne in "Sei stark" noch ein paar weitere Quellen. Alternativ kann man Zusatzgewichte (Rucksack mit Wasserflaschen o.ä.) einsetzen, dazu Ross hier: https://dokumen.tips/documents/ross-boxing-ultimate-training-for-the-ultimate-warrior.html
Auch hier stellt sich die Frage der Zielsetzung: die modernen Calisthenics-Jungs sind mehrheitlich auf Schwierigkeit und Maximalkraft aus, daher arbeiten sie im Maximalkraftbereich. Dennoch kann man die progressions ohne weiteres auch im Bereich höherer Wiederholungszahlen nutzen, wenn man möchte und/oder kann.
Ihr habt Recht, "allgemein fit sein" ist ein weiter Begriff. Für mich lege ich das "fit" aktuell so aus, dass ich mehrere Punkte abdecke: einerseits will ich meinem Körper was gesundes tun und nicht einrosten. Zum zweiten will ich in meinen Alltagssituationen leistungsfähig sein, das heißt: wenn ich Zementsäcke schleppen muss, wenn ich im Wald arbeite, wenn ich meinen Kindern beim Radfahren hinterherrenne, aber auch wenn ich im Büro meine Akten über drei Stockwerke schleppe usw.
Zum dritten würde ich gerne wieder mit dem Boxen oder Kickboxen anfangen und mich hierfür entsprechend vorbereiten. Zum vierten, und das ist der ästhetische Faktor, würde ich auch gerne etwas mehr Muskelmasse haben. Kein Muskelberg sondern nach wie vor Athlet aber doch etwas mehr an einigen Stellen. Also in Summe quasi keine spezifische Ausrichtung sondern ähnlich der alten Bundeswehrzeit: fit für viele Situationen.
@period: bisher laufe ich zwei Tage die Woche mit konstanter Geschwindigkeit etwa zehn Kilometer. Zukünftig will ich einen der Lauftage durch Intervalltraining ersetzen. Mein Ziel des Laufens ist einerseits ein paar Mal im Jahr 10 bis 15 km Läufe gut zu meistern (klapptschön recht gut) und andererseits meine Kondition hoch zu halten. Laufen macht mir zudem sehr viel Spaß.
Wenns gesund sein soll, wirst Du es langsam angehen lassen müssen, also ziemlich genau das Gegenteil von dem machen, was ich jahrzehntelang praktiziert habe :D
Wenn ich mir Deine Liste so anschaue, dann würde ich tatsächlich zuerst mal die sehr langen Läufe überdenken und eher in Richtung kürzere Strecken mit höherem Tempo gehen. Was "kürzer" ist und wie hoch ein hohes Tempo, entscheidest Du. Ich persönlich würde zuerst mal schauen, welche Strecke Du mit einem Schnitt um 5:00 schaffst, und von da aus dann entweder die Strecke verlängern (bei gleichem Tempo) oder das Tempo steigern. Dadurch hast Du mehr Intensität an den Tagen und mehr Übertrag zu den anderen angesprochenen Aktivitäten. Am Intervalltag (sorry, ich hatte fälschlich zwei gelesen) wäre der Schwerpunkt dann natürlich höheres Tempo und wiederholte Belastungen, was immer das für Dich bedeutet ("echte" Sprints bis 400 m oder längere Tempoläufe).
Für den Rest würde ich zuerst an einen Sandsack / Waterbag o.ä. denken, das ginge auch im Wohnzimmer; ein Bierfass wäre auch möglich, ist aber ggf. etwas belastend für den parkettboden. Dadurch hättest Du ein instabiles Gewicht, das Dich dazu zwingt, zu kompensieren. Kniebeugen, Step-ups, Schultern und ein paar bodyweight-progressions mit oder ohne Rucksack, und Du solltest erstmal versorgt sein.
Danke auch für die Buchempfehlungen. Ich werde mir die Werke ansehen. Sind die denn auch für jemand wie mich lesbar oder setzen sie einerseits detailliertes Sportwissen und andererseits eine hohe Fitness voraus?
Ich weiss ja leider nur ausschnittsweise, was "jemand wie Du" bedeutet ;) Also, bei den englischsprachigen Werken gibt es natürlich eine gewisse Sprachbarriere. Hochwissenschaftlich sind die Bücher von Ross nicht, meines Erachtens sind sie auch bei überschaubarem Fitnesslevel nutzbar. Das gleiche gilt für "Sei Stark", wobei das ganz bewusst in Umgangssprache geschrieben wurde. Die eigentliche Zielsetzung ist bei Ross ebenso wie bei mir aber Leistungstraining, das sollte man beim lesen berücksichtigen. Und zumindest meine Bücher kosten ja gar nix, da kann man also bedenkenlos mal reinschauen, ob das was für Dich ist ;)
FireFlea
18-12-2022, 14:02
Ich kann mir durchaus gut vorstellen, anfangs ausschließlich mit Eigengewichtsübungen zu arbeiten. Ist mir in der kalten Jahreszeit ohnehin lieber, da die Gewichte etc. In der Garage sind. Körpergewichtsübungen kann ich im Wohnzimmer machen. Würdest Du mir dazu raten, rein mit Körpergewichtsübungen anzufangen? Welche kommen da deiner Meinung nach in Frage?
Wenn Du was mit Gewichten machen willst - ne Kettlebell kann man sich auch ins Wohnzimmer stellen und sowas wie Squats mit Kettlebell oder ein paar andere einfache Übungen gehen überall.
Katamaus
18-12-2022, 14:20
Danke auch für die Buchempfehlungen. Ich werde mir die Werke ansehen. Sind die denn auch für jemand wie mich lesbar oder setzen sie einerseits detailliertes Sportwissen und andererseits eine hohe Fitness voraus?
Meine Tipps setzen eigentlich nichts Großartiges voraus. Höchstenfalls ordentliche Englischkenntnisse. Es gibt aber mindestens den Boyle und den Verstegen auch auf Deutsch übersetzt. Einige Rezensenten auf Amazon haben über die Qualität der Übersetzung gemeckert. Daher habe ich mir die Originale besorgt. Meiner Stieftochter habe ich den Verstegen aber auf Deutsch besorgt und ich denke, für den Hausgebrauch genügt es. Einige Dinge sind möglicherweise nicht sooo gut verständlich.
Was die Fitness betrifft, haben die alle Übungen in diversen Progressionsstufen von Anfänger bis Profi erklärt. Wenn Du also (was mir scheint) kein total kaputter Bewegungsklaus bist, sollte das kein Problem darstellen.
BoxingJohn
18-12-2022, 21:53
Hallo!
@period: leider habe ich keine der Übungen unter Aufsicht gelernt. Mit dem Kreuzheben und den Kniebeugen haben ich am Anfang der Pandemie begonnen und war natürlich auf mich gestellt. In diesem Jahr war ja, wie erwähnt, nicht viel los, da ich außer Gefecht war. Und nun in ein Fitnessstudio zu gehen und das dort unter Aufsicht zu machen, wird eher komisch sein.
Mit den Läufen habe ich vermutlich mein aktuelles Niveau nicht erwähnt. Ich hatte Beispielsweise meinen letzten Berglauf im September mit 15 km, 500 Höhenmeter und einem Ergebnis von 1:19 geschafft. Ich glaube beim Laufen bin ich Recht gut drauf - kein Killer aber Recht ordentlich.
Ich fokussiere dann, wie ihr empfiehlt, auf Eigengewichtsübungen und hole mir eure Buchempfehlungen und auch deine Bücher @period
Nochmals vielen Dank!
hand-werker
19-12-2022, 07:44
Hallo!
@period: leider habe ich keine der Übungen unter Aufsicht gelernt. Mit dem Kreuzheben und den Kniebeugen haben ich am Anfang der Pandemie begonnen und war natürlich auf mich gestellt. In diesem Jahr war ja, wie erwähnt, nicht viel los, da ich außer Gefecht war. Und nun in ein Fitnessstudio zu gehen und das dort unter Aufsicht zu machen, wird eher komisch sein.
In einem regulären Fitnessstudio werden die dir bzgl. Kniebeuge und Kreuzheben vermutlich eh nur Müll erzählen. Man findet im Netz eigentlich genug brauchbare Anleitungen, zur Not Video machen und hier reinstellen, hat mir auch ganz gut geholfen.
BoxingJohn
19-12-2022, 07:46
Hallo nochmals,
was mich noch interessiert: warum sind die von mir aufgezählten Grundübungen so unvorteilhaft?
Bisher dachte ich, damit alles weitgehend abdecken zu können.
Vielen Dank!
hand-werker
19-12-2022, 08:58
Nee, die Grundübungen sind schon in Ordnung. Die hauen aber auch gut rein, wenn sie mit brauchbarem Gewicht absolviert werden. Wenn Du (nach eigener Einschätzung) derzeit eher unfit bist, könnte es sinnvoll sein, erstmal langsam zu starten. Körpergewichtsübungen hauen halt (meist) weniger rein und sind (meist) weniger verletzungsanfällig.
Wobei ich ziemlich desillusioniert bzgl. der Ausführungsqualität bei Körpergewichtsübungen bin. Selbst nach Wochen, mit ständiger Korrektur können viele (in diversen Gruppen, in denen ich war) oftmals noch nicht einmal saubere Liegestütze ausführen.
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