Vollständige Version anzeigen : Keine Zeit für "richtiges" Krafttraining - 1-Tages-Programm
Katamaus
18-12-2022, 15:01
Hatten wir die Frage nicht schon mal? Kann sie leider nicht finden. :(
Im Moment habe ich maximal 1 Tag/Woche Zeit für Krafttraining. KS/KK mache ich eigentlich genug. D.h. spezifische Fitness ist soweit ausreichend (für meine Zwecke) vorhanden. Insofern geht es mir darum, falls es die Zeit erlaubt, ein Komplettprogramm für den ganzen Körper zu absolvieren. Ziel: Allgemeine Fitness sowie athletische Grundlagen für Kampfsport verbessern/erhalten.
Als Beipiel: Aktuell mache ich per Zirkel (weil ich damit recht einfach an vorhandene Zeit und Fitnesszustand anpassen kann)
KreuzhebenTrap Bap
TRX Rudern invers
Seitliche Lifts am Kabelzug im einbeinigen Kniestand
Crunches auf dem Physioball mit Zusatzgewicht
Front Squats
Chin Ups
Flyings
Rumänisches Kreuzheben einbeinig
Bankdrücken
Planks, Front und Seiten
Wie ist Eure Meinung?
Ich würde ja spontan vorschlagen, im Sinne eines wissenschaftlichen Experimentes das aktuelle Programm durch Hojo Undo zu ersetzen ;) Bist Du nicht Trainer bei Euch im Verein? Da könntest Du das gleich auf breiter Front einführen, einfach in jedem Training die letzten 20 Minuten oder so? Wäre nen Versuch wert :) Muss ja nicht gleich der ganze Equipmentpark sein, aber ein paar Chi-Ishi kann man mit ein paar Euro Materialkosten selber herstellen, und dann gibts ja noch BWE.
Bezüglich Zirkel: da sind ja recht viele Übungen drinnen, und nachdem das ein Zirkel sein soll, würde ich annehmen, dass Du dazu viel Platz brauchst und der Zugang zu allen Stationen gewährleistet ist - hast Du ne Risengarage, wo die ganzen Hanteln, Kabelzüge etc. stehen? Im Fitnessstudio kann ich mir eigentlich nicht vorstellen, dass das als echter Zirkel (= Pause nur zwischen den Runden, nicht den Stationen) funktioniert, weil Du dafür wohl ein halbes Stockwerk blockierst ;).
Die meisten der genannten Übungen eignen sich nach meinem Verständnis auch nicht wirklich für einen echten Zirkel, weil der Wechesl zu lange dauert und/oder weil ich die nicht wirklich vorermüdet machen wollen würde.
Zirkel bedeutet auch, dass eine Anpassung der Schwierigkeit meistens eher schwieriger als leichter ist und in Folge dessen Fortschritte schwerer messbar sind - es sei denn, man geht nur über Zeit und Wiederholungen, nicht über den Widerstand. Somit würde ich sagen, dass das "Verbessern" langfristig eher schwieriger ist - Zirkel macht man meist über nen kurzen Zeitraum mit ner konkreten Zielsetzung, wenn man sie länger im Programm halten will, muss man schon recht kreativ werden.
Katamaus
18-12-2022, 16:03
Ich würde ja spontan vorschlagen, im Sinne eines wissenschaftlichen Experimentes das aktuelle Programm durch Hojo Undo zu ersetzen ;) Bist Du nicht Trainer bei Euch im Verein? Da könntest Du das gleich auf breiter Front einführen, einfach in jedem Training die letzten 20 Minuten oder so? Wäre nen Versuch wert :) Muss ja nicht gleich der ganze Equipmentpark sein, aber ein paar Chi-Ishi kann man mit ein paar Euro Materialkosten selber herstellen, und dann gibts ja noch BWE.
Ja, an sich ne gute Idee aber wir trainieren in Turnhallen und haben keinen Lagerraum. Außerdem jammern die alle schon, wenn wir mal ein etwas ausführlicheres Movement Prep machen. :biglaugh:
Bezüglich Zirkel: da sind ja recht viele Übungen drinnen, und nachdem das ein Zirkel sein soll, würde ich annehmen, dass Du dazu viel Platz brauchst und der Zugang zu allen Stationen gewährleistet ist - hast Du ne Risengarage, wo die ganzen Hanteln, Kabelzüge etc. stehen? Im Fitnessstudio kann ich mir eigentlich nicht vorstellen, dass das als echter Zirkel (= Pause nur zwischen den Runden, nicht den Stationen) funktioniert, weil Du dafür wohl ein halbes Stockwerk blockierst ;).
Ich hab einen Raum zuhause, wo mir allerdings eine Trap Bar und ein Kabelzug fehlen. Außerdem muss ich die Hantelauflage zwischen Bankdrücken und Front Squats umbauen. Da würde ich dann mit KH-Kreuzheben, Diagonal Plate Raise und KH-Bankdrücken ersetzen. Bei einmal die Woche ist es vermutlich ziemlich wurscht, ob man immer dieselben oder nur ähnliche Übungen macht.
Ansonsten bin ich hier für nen schmalen Taler beim MTV angemeldet und da war es in den letzten Wochenende nachmittags so leer, dass ich die Fitness-Galerie praktisch für mich hatte. Den Trainern sage ich halt vorher Bescheid, dass ich anschließend aufräume oder dann, wenn ich sehe, dass jemand anders an eine Station will. Dann habe ich so ca. 30s Pause zwischen den Übungen. Ist aber auch nicht als echter Zirkel gedacht. Ich kenne diese Form als Kraftzirkel.
Somit würde ich sagen, dass das "Verbessern" langfristig eher schwieriger ist
„Verbessern“ wäre es wohl im Moment, da ich zuletzt sehr wenig gemacht habe. Ansonsten läuft es wohl eher auf „Erhalten“ hinaus.
Ja, an sich ne gute Idee aber wir trainieren in Turnhallen und haben keinen Lagerraum. Außerdem jammern die alle schon, wenn wir mal ein etwas ausführlicheres Movement Prep machen. :biglaugh:
DAS hätte ich mir eigentlich denken können :D
Ich hab einen Raum zuhause, wo mir allerdings eine Trap Bar und ein Kabelzug fehlen. Außerdem muss ich die Hantelauflage zwischen Bankdrücken und Front Squats umbauen. Da würde ich dann mit KH-Kreuzheben, Diagonal Plate Raise und KH-Bankdrücken ersetzen. Bei einmal die Woche ist es vermutlich ziemlich wurscht, ob man immer dieselben oder nur ähnliche Übungen macht.
Ansonsten bin ich hier für nen schmalen Taler beim MTV angemeldet und da war es in den letzten Wochenende nachmittags so leer, dass ich die Fitness-Galerie praktisch für mich hatte. Den Trainern sage ich halt vorher Bescheid, dass ich anschließend aufräume oder dann, wenn ich sehe, dass jemand anders an eine Station will. Dann habe ich so ca. 30s Pause zwischen den Übungen. Ist aber auch nicht als echter Zirkel gedacht. Ich kenne diese Form als Kraftzirkel.
„Verbessern“ wäre es wohl im Moment, da ich zuletzt sehr wenig gemacht habe. Ansonsten läuft es wohl eher auf „Erhalten“ hinaus.
Ah, ok. Den Begriff "Kraftzirkel" kannte ich zwar so nicht, aber es ist wohl ein Mittelding zwischen nem "normalen" Zirkel und dem, was Leute sonst so im Studio machen. Deswegen bin ich mir nicht ganz sicher, wie genau das sich auswirkt - von welchen Prozenten der normal in dem Wiederholungsbereich bewegten Gewichte sprechen wir da? Wie spezifisch erholt bist Du, wenn Du wieder bei Übung 1 ankommst? Wärmst Du vorher für jede Übung einzeln auf?
Generell würde ich sagen, zum "wieder reinkommen" funktioniert eigentlich fast alles mehr oder weniger. Für meinen Geschmack hast Du recht viele "Filler"-Übungen da drin, die Dir eigentlich in dem Format eher Zeit fressen (ich würde die zusammen beim Aufwärmen machen und gut). Rein leistungstechnisch würde ich bei 1x Kraft pro Woche (wobei das ggf. eher eine selbstgesetzte Limitierung ist, denn es hindert Dich ja vermutlich niemand dran, zwischendurch mal ein paar Liegestütze, Klimmzüge oder einbeinige Kniebeugen zu machen ;)) wahrscheinlich nur Kniebeuge, Klimmzüge ODER Rudern und eine Presse machen und gut, und zwar in welchem Wiederholungschema auch immer ich gerade Fortschritte machen kann. Wenns eher "Kraft und Kondition" sein soll, dann wirds schon schwieriger, weil man dann Ansätze kombinieren muss. In dem Fall würde gelten: zuerst Kraft, dann (Kraft-) Ausdauer.
Katamaus
18-12-2022, 17:15
Deswegen bin ich mir nicht ganz sicher, wie genau das sich auswirkt
Ich auch nicht. Ist erstmal nur ein Versuch.
von welchen Prozenten der normal in dem Wiederholungsbereich bewegten Gewichte sprechen wir da? Wie spezifisch erholt bist Du, wenn Du wieder bei Übung 1 ankommst? Wärmst Du vorher für jede Übung einzeln auf?
Bin nicht sicher, ob ich die Frage richtig verstehe aber ich belaste die Sätze schon voll aus. Zwischen den Runden mache ich eine etwas längere Pause (ca. 3 Min.). Also sowas wie Training mit „lohnender Pause“ für die jeweiligen Muskelgruppen.
Für meinen Geschmack hast Du recht viele "Filler"-Übungen da drin, die Dir eigentlich in dem Format eher Zeit fressen (ich würde die zusammen beim Aufwärmen machen und gut).
Guter Punkt. Sowas Ähnliches mache ich normalerweise: Zwei Zirkel Core und dann Kraft normal in Supersätzen.
Rein leistungstechnisch würde ich bei 1x Kraft pro Woche (…) wahrscheinlich nur Kniebeuge, Klimmzüge ODER Rudern und eine Presse machen und gut,
Ja, danke für den Input. Werde ich mal drüber nachdenken. Ich ergänze da normalerweise noch Shoulder Press und mache Rudern UND Klimmzüge (da sowohl Schreibtischarbeit als auch KS ja gerne mal Brust „verkürzt“).
es hindert Dich ja vermutlich niemand dran, zwischendurch mal ein paar Liegestütze, Klimmzüge oder einbeinige Kniebeugen zu machen ;)
Doch. Mein sonstiger Zeit-und Trainingsplan. :(
Den langen Zirkel finde ich auch nicht optimal. Ich würde an deiner Stelle Kombisätze aus jeweils einem Übungspaar machen. So hast du den Zeitgewinn und trotzdem eine adäquate Belastung.
Gute Paare sind Gegenübungen, zB:
TRX-Rudern + TRX Liegestütz
Frontkniebeuge + Glute Ham Raise
Kreuzheben + Beinheben
Schulterdrücken + Klimmzüge
Flys + Reverse Flys
etc.
Bin nicht sicher, ob ich die Frage richtig verstehe aber ich belaste die Sätze schon voll aus. Zwischen den Runden mache ich eine etwas längere Pause (ca. 3 Min.). Also sowas wie Training mit „lohnender Pause“ für die jeweiligen Muskelgruppen.
Wenn Du nicht bis zum Muskelversagen gehst, planst Du das ja in der Regel vorher, sowohl vom Gewicht als auch von den Wiederholungen her. Es sei denn, Du machst die Sätze nur auf Zeit. Wenn die Gewichte schwerer sind - sagen wir, 10 RM oder schwerer - würde es mich eher wundern, wenn Du mit dem Schema gleich viel schaffst wie mit gezieltem Aufwärmen und normaler Pause. Auf der anderen Seite weiss ich halt auch nicht, von welchen Gewichten und Wiederholungsschemata wir hier sprechen.
Doch. Mein sonstiger Zeit-und Trainingsplan. :(
Dass jemand die ganze Woche keine zehn Minuten nicht verplante Zeit hat, finde ich dann doch eher bedenklich ;)
Katamaus
18-12-2022, 20:19
Den langen Zirkel finde ich auch nicht optimal.
Ok, danke für das Feedback!
Ich würde an deiner Stelle Kombisätze aus jeweils einem Übungspaar machen. So hast du den Zeitgewinn und trotzdem eine adäquate Belastung.
Ja, so mache ich das normalerweise. Wollte halt mal was anderes machen. :rolleyes:
Wenn Du nicht bis zum Muskelversagen gehst, planst Du das ja in der Regel vorher, sowohl vom Gewicht als auch von den Wiederholungen her.
Ich weiß ungefähr, wieviel Gewicht ich brauche. Dann schaffe ich irgendwas um die 8-12 Wiederholungen. Bei 8 nehme ich bei der zweiten Runde etwas Gewicht weg und sonst werden es halt 1 oder 2 Wiederholungen weniger.
Es sei denn, Du machst die Sätze nur auf Zeit.
Mach ich auch ab und an. Aber da muss ich eigentlich viel genauer planen, damit pro Zeitintervall genug belastet wird, oder etwa nicht? :confused:
Wenn die Gewichte schwerer sind - sagen wir, 10 RM oder schwerer - würde es mich eher wundern, wenn Du mit dem Schema gleich viel schaffst wie mit gezieltem Aufwärmen und normaler Pause.
Auf der anderen Seite weiss ich halt auch nicht, von welchen Gewichten und Wiederholungsschemata wir hier sprechen.
Von deutlich weniger als mit was Du so arbeitest. Daher wärme ich üblicherweise auch nicht spezifisch auf.
Dass jemand die ganze Woche keine zehn Minuten nicht verplante Zeit hat, finde ich dann doch eher bedenklich ;)
Ich auch. :D Und irgendwann will ich dann auch mal sitzen und ein Gläschen Rotwein trinken. Das Alter und das Herz, you know. ;) :D
Mach ich auch ab und an. Aber da muss ich eigentlich viel genauer planen, damit pro Zeitintervall genug belastet wird, oder etwa nicht? :confused:
Nicht zwingend - kannst ja rest-pause machen. In einem 20-40 Sekunden Intervall ist im Prinzip alles möglich von einer Kniebeuge all 5-10 Sekunden bis hin zu 50 Wiederholungen oder sowas. Im KS-Wettkampf ist ja auch offen, wie viele Angriffe Du pro Runde machst.
Von deutlich weniger als mit was Du so arbeitest. Daher wärme ich üblicherweise auch nicht spezifisch auf.
Wenn Du mich fragst, hat das auch was von ner selbsterfüllenden Prophezeihung - wenn man nicht spezifisch aufwärmt, wird man vermutlich auch nicht in Bereiche kommen, wo das erforderlich wird ;) Die Aufwärmsätze sind ja nicht zuletzt zusätzliches Bewegungstraining für die Übung.
Meine Meinung ist auch, dass da zuviele Filler Übungen sind.
Also womit ich gute Erfahrungen gemacht habe wenn ich nur einmal pro Woche Zeit habe ist:
3x10 Bankdrücken oder Dips (mit Gewicht)
3x10 Kreuzheben
3x10 Kniebeuge
3xX (max WH) Klimmzüge oder 3x10 Rudern
3xX (max WH) Beinheben
Kreuzheben und Kniebeugen würde ich in diesem Bereich nie mit anderen Übungen kombinieren. Bauch ggf. mit "Brust" oder "Lat" Übungen. Spezialübungen (unsymmetrische Belastung, Isolationsübungen etc...) mache ich nicht wenn ich nur 1x pro Woche investieren kann.
Nach meiner Erfahrung, kann man damit sogar recht lange Fortschritte machen.
Was ich niemals (mehr) machen würde, ist auf das Aufwärmen zu verzichten (sobald relevantes Gewicht bewegt wird, und dazu zähle ich sogar schon das eigene Körpergewicht bei Klimmzügen oder Dips).
Katamaus
19-12-2022, 11:04
Wenn Du mich fragst, hat das auch was von ner selbsterfüllenden Prophezeihung - wenn man nicht spezifisch aufwärmt, wird man vermutlich auch nicht in Bereiche kommen, wo das erforderlich wird ;) Die Aufwärmsätze sind ja nicht zuletzt zusätzliches Bewegungstraining für die Übung.
Das stimmt. Aber wenn man selten zum Training kommt, kommt man in die Bereiche eh nicht. Ob die Belastung richtig war, lässt sich ja dann anhand des Muskelkaters einfach messen (leicht = gut, krass = schön aber eher kontraproduktiv)
Meine Meinung ist auch, dass da zuviele Filler Übungen sind.
Du meinst für einen Zirkel? Einiges an Core brauche ich nämlich schon als Konter für meinen Schreibtischhengstrücken.
Also womit ich gute Erfahrungen gemacht habe wenn ich nur einmal pro Woche Zeit habe ist:
3x10 Bankdrücken oder Dips (mit Gewicht)
3x10 Kreuzheben
3x10 Kniebeuge
3xX (max WH) Klimmzüge oder 3x10 Rudern
3xX (max WH) Beinheben
We call it a „Klassiker“. :D
Kreuzheben und Kniebeugen würde ich in diesem Bereich nie mit anderen Übungen kombinieren.
Warum?
Bauch ggf. mit "Brust" oder "Lat" Übungen.
Zug und Druck mache ich eigentlich fast immer im Supersatz. Kniebeugen meist mit Shoulder Press o.ä. Kreuzheben meist solo oder mit was Isoliertem wie etwa Schulter Außenrotation.
Spezialübungen (unsymmetrische Belastung, Isolationsübungen etc...) mache ich nicht wenn ich nur 1x pro Woche investieren kann.
Ok, macht (fast) Sinn. Fast, weil so Sachen wie Rollouts, Cook Hip Lift, etc. für meinen Rücken einfach wichtig sind.
Was ich niemals (mehr) machen würde, ist auf das Aufwärmen zu verzichten (sobald relevantes Gewicht bewegt wird, und dazu zähle ich sogar schon das eigene Körpergewicht bei Klimmzügen oder Dips).
Damit wir uns nicht missverstehen: ich wärme nicht spezifisch auf. Also keinen Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. (außer ich mache Maximalkrafttraining, aber mit 1x pro Woche mache ich das eh nicht). Ansonsten: 5-10 Minuten Seilspringen, Seitwärtsgehen mit Bändern o.ä. und mindestens 10 Minuten Movement Prep.
Du meinst für einen Zirkel? Einiges an Core brauche ich nämlich schon als Konter für meinen Schreibtischhengstrücken.
Absolut, aber in dem klassischen Programm von mir ist der Core bereits komplett erfasst. Zumindest für meinen alten Schreibtischhengstrücken reicht es auch massig ohne weitere Spezialübungen - ich habe selbst immer wieder so einiges aufgenommen, weil ich dachte da fehlt was, nur um es später wieder zu streichen...ohne negative Auswirkungen.
Bezog sich das "Klassisch" auf die Übungen oder auf mich :D
Warum?
Einfach weil dies sehr intensive Übungen sind - zumindest wenn man die 3x10WH mit der Intensität ausführt, die ich empfehlen würde. Bei so intensiven Übungen besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko wenn man andere Übungen danach macht und vor allem dann im nächsten Satz, wenn man zwischen drinnen keine echte Pause hatte.
Zug und Druck mache ich eigentlich fast immer im Supersatz.
Kann durchaus zielführend sein, aber wie gesagt bei harten Kniebeugen und Kreuzheben würde ich es nicht machen (ist aber wirklich auch eine Frage der Intensität und des verwendeten Gewichts. Bei Military Press nach Kniebeugen hat die Wirbelsäule auch ein ordentliches Programm (gleich zweimal gestaucht).
Ok, macht (fast) Sinn. Fast, weil so Sachen wie Rollouts, Cook Hip Lift, etc. für meinen Rücken einfach wichtig sind.
Was dein Rücken braucht kann ich natürlich nicht bewerten. Nach meiner Erfahrung reichen den Meisten die von mir angegebenen Übungen (als Krafttraining für den Rücken/Core).
Wichtig: Ich beziehe mich dabei auch nur auf das eigentliche Krafttraining. Ergänzende Übungen wie Dehnen, Mobilisieren oder gezielt Übungen für eigene Schwachstellen sind sicher sinnvoll, diese habe ich hier aber nicht mit betrachtet (wenn es Kraftübungen sind würde ich sie ins Aufwärmen oder ans Ende legen, alles andere eher in unabhängigen Einheiten - Dehnen und Mobilisieren kann man auch schön vor dem Fernseher).
Bzgl. Aufwärmen: Da haben wir wohl aneinander vorbei geredet. Du wärmst ja doch auf :p
Einfach weil dies sehr intensive Übungen sind - zumindest wenn man die 3x10WH mit der Intensität ausführt, die ich empfehlen würde. Bei so intensiven Übungen besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko wenn man andere Übungen danach macht und vor allem dann im nächsten Satz, wenn man zwischen drinnen keine echte Pause hatte.
Kann durchaus zielführend sein, aber wie gesagt bei harten Kniebeugen und Kreuzheben würde ich es nicht machen (ist aber wirklich auch eine Frage der Intensität und des verwendeten Gewichts. Bei Military Press nach Kniebeugen hat die Wirbelsäule auch ein ordentliches Programm (gleich zweimal gestaucht).
Ja, Intensität ist da, wie du schreibst, wirklich der Faktor.
Ich denke wie du, die Intensität in einem Zirkel, wo man keine Aufwärmsätze braucht, ist mit großer Sicherheit zu gering, um größere Kraft/Hypertrophiereize zu setzen.
Ich habe selber viele Jahre Kraftsport wettkampfmäßig betrieben und dafür trainiert, wie du beschreibst: also so schwer, dass zwischen den Sätzen nichts anderes als Pause sinnvoll ist. Für Kraftaufbau in den Grundübungen ist das auch der richtige Weg.
Heute habe ich andere Ziele, ich trainiere für sportartspezifische Kraft sowie Gesundheit/ Ausgleich zum Kampfsport. Das ist wieder eine andere Kiste, und hier bin ich vom "ganz" schweren Training bzw. Grundübungen-only weg. Ich mache Grundübungen noch, aber mit geringerer Intensität (um nicht zu Ermüdung für den Sport zu provozieren). Das erlaubt mir, sie im Kombisatz durchzuführen. Ich benötige vielseitigere Kraft, deshalb gehören zum Beispiel Ausfallschritte oder Beinheben/Windshieldwiper jetzt zu meinen Hauptübungen (Core hat aktuell so hohe Prio, dass Grundübungen nicht ausreichen). Die Nebenübungen sind deutlich vielseitiger und enthalten auch Isos. Wie gesagt, anderes Ziel.
Für Katamaus denke ich auch, ein echtes Krafttraining statt Zirkel wäre vermutlich sinnvoll, Ausgestaltung dann zielabhängig. (Ich finde ja, jeder sollte mal so eine Grundübungen-only-Phase durchziehen, wenn man es noch nie gemacht hat. Die Erfahrung bringt sehr viel fürs restliche Trainingsleben, egal ob man für immer dabei bleibt oder nicht.)
Katamaus
22-12-2022, 20:14
Ich denke wie du, die Intensität in einem Zirkel, wo man keine Aufwärmsätze braucht, ist mit großer Sicherheit zu gering, um größere Kraft/Hypertrophiereize zu setzen.
Wie gesagt: ich wärme auf. Auch vor nem Zirkel.
Heute habe ich andere Ziele, ich trainiere für sportartspezifische Kraft sowie Gesundheit/ Ausgleich zum Kampfsport. Das ist wieder eine andere Kiste, und hier bin ich vom "ganz" schweren Training bzw. Grundübungen-only weg. Ich mache Grundübungen noch, aber mit geringerer Intensität (um nicht zu Ermüdung für den Sport zu provozieren). Das erlaubt mir, sie im Kombisatz durchzuführen. Ich benötige vielseitigere Kraft, deshalb gehören zum Beispiel Ausfallschritte oder Beinheben/Windshieldwiper jetzt zu meinen Hauptübungen (Core hat aktuell so hohe Prio, dass Grundübungen nicht ausreichen). Die Nebenübungen sind deutlich vielseitiger und enthalten auch Isos. Wie gesagt, anderes Ziel.
Anderes Ziel als wer? Das entspricht ja ziemlich genau meiner Zielsetzung. Mag sein, dass Kraftaufbau mit 1x pro Woche möglich ist. Für sonderlich realistisch halte ich das aber nicht. Wenn ich mal Kraftaufbau mache, dann mindestens 2-3x pro Woche. Hängt halt immer von den jeweiligen KK/KS-Aktivitäten ab.
Für Katamaus denke ich auch, ein echtes Krafttraining statt Zirkel wäre vermutlich sinnvoll, Ausgestaltung dann zielabhängig.
Ok.
(Ich finde ja, jeder sollte mal so eine Grundübungen-only-Phase durchziehen, wenn man es noch nie gemacht hat. Die Erfahrung bringt sehr viel fürs restliche Trainingsleben, egal ob man für immer dabei bleibt oder nicht.)
Ich mache Krafttraining in verschiedenster Intensität und mit variierenden Zielsetzungen regelmäßig seit ca. 30 Jahren. Derlei Phase hatte ich schon öfters.
Zielsetzung ist nicht irgendwas aufzubauen oder zu erlernen, sondern die athletischen Anforderungen, die Kampfsport erfordert, möglichst gut zu fördern oder mindestens zu erhalten (das Alter, you know?) und gleichzeitig noch etwas für den allgemeinen Fitnesszustand zu tun (aber eher im Sinne von gesundheitsfördernd).
War vielleicht mißverständlich formuliert.
Mag sein, dass Kraftaufbau mit 1x pro Woche möglich ist. Für sonderlich realistisch halte ich das aber nicht. Wenn ich mal Kraftaufbau mache, dann mindestens 2-3x pro Woche. Hängt halt immer von den jeweiligen KK/KS-Aktivitäten ab.
.
Kommt derauf an was du unter Krafttraining verstehst. Bzw. in welchen Bereich davon du arbeiten möchtest.
Tatsächlich ist sogar nicht unüblich, nur eine schwere Übung pro Muskelbereich pro Woche zu machen zu machen. Z.B nur 1x schweres Bankdrücken , 1x schwere kniebeuge Dann sprechen wir aber von einem Bereich , einer Intensität und damit einer Last , wo eben Bankdrücken und Kniebeuge (oder Kreuzhebe ) nicht an ein und dem selben Tag gemacht wird . Wenn Bankdrücken dann noch ein zweites mal die Woche statt findet ,dann in einer leichten version mit mehr WH . Ebenso bei Kniebeuge ---Stichwort Welle . Es ist also durchaus realistisch ^^
Würdest du in dieser Intensität trainieren und nur 1x die Woche realistisch an die Hantel kommen , dann ist es sogar möglich in der einen Woche schweres Bankdrücken plus moderate Kniebeuge( in 10-12er Sätze) und in der nächsten Woche umgedreht . Schwere Kniebeuge plus moderates Bankdrücken . So das schweres Bankdrücken real nur 1x aller zwei Wochen stattfindet und dennoch Kraftaufbau entsteht.
Bin mir sicher daß , wenn Kirke oder Period von Krafttraining sprechen , sie solche Intensitäten vor Augen haben und dieser Bereich muss erstmal erarbeitet werden UND man sollte sich bewusst sein , das Kampfsportmässig ,die Feinkoordination die nächsten 2-3 tage gestört ist . Das bedeutet nicht , das dann nix mehr geht, aber gerade so Themen wie , "inneres training" , dafür ist dieser Weg kontraproduktiv.....
Es bedeutet aber auch ,das man gerade beimThema Krafttraining , ganz schnell aneinander vorbei reden kann , da jeder von der intensität SEINES Trainings bei der Vorstellung und damit bei der Beschreibungund beim Lesen , ausgeht.
Mir gings nur , um die Aussage , das 1x die Woche unrealistisch sei. und das genau dabei , eben die eigene Vorstellung , was Krafttrainig für den jeweils Einzelnen bedeutet , eine Rolle spielt.
Gerade das Thema Überforderung , bzw Erholung des Nervensystems ,( weil es ja IK-Training ist) , wurde ja schonmal angesprochen - Wenn der kampfsportliche Teil mit viel Schnellkraft ,Explosivkraft , Kraftausdauer , überwiegt , was ja alles auch Reize für die Muskulatur darstellt, kann 1x die woche schwer , genau das richtige Maß sein . wenn es um Kraftaufbau geht.
Wobei ich bis heute nicht wirklich weiss und auch nichts dazu gefunden habe , was genau da überfordert werden soll bzw sich erholen muss. Aber ... Erfahrungstechnisch , stellt es sich durchaus so dar , das zu schnelles hintereinander geschaltetes schweres Training die bewältigbare Last wieder reduziert. Obwohl die Muskulatur selber , wieder fit ist . Wie stellt man das fest ? Nunja , jeder hat mit der Zeit ein bestimmtes Körpergefühl entwickelt und man sieht es auch an der Last bei den Isolationsübungen , in wie weit sich die Muskulatur selbst erholt hat . Nur halt die Gewichte der grossen komplexen Übungen ziehen noch nicht mit .
Einmal aller 6-7 Tage eine wirklich schwere Übung ist ein guter Turnus. weniger als 5 Tage Abstand , geht oft nach hinten los . Aber wie gesagt, wir sprechen dann von echt schwer für den Einzelnen. Aber es bedeutet eben auch , das mit entsprechender Intensität , eine Progression hinsichtlich Kraft,auch mit grossen Abständen des Trainings ,zu erreichen ist.,
Katamaus: Anderes Ziel als wer? Das entspricht ja ziemlich genau meiner Zielsetzung. Mag sein, dass Kraftaufbau mit 1x pro Woche möglich ist. Für sonderlich realistisch halte ich das aber nicht. Wenn ich mal Kraftaufbau mache, dann mindestens 2-3x pro Woche. Hängt halt immer von den jeweiligen KK/KS-Aktivitäten ab.
Nur um Missverständnisse zu vermeiden. Von welcher Art Kraft reden wir? Bei Kraftleistungen im Bereich von 1-10WH habe ich da andere Erfahrungen gemacht (insbesondere bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen). Wobei ich dir zustimmen würde, dass hier 2x pro Woche ideal ist, aber mit 1x pro Woche kann man sich durchaus auch steigern (zumindest über eine längeren Zeitraum).
Was Maximalkraft betrifft. In meiner 5x5 Phase (2020/21) habe ich anfangs die Beine nur einmal pro Woche trainiert, dabei trotzdem sehr schnelle Kraftzuwächse erzielt. Vorher hatte ich aber auch sehr lange „nur“ BW Übungen dafür gemacht (einbeinige Kniebeugen, Sprünge). Erst „später“ musste ich auf 2x pro Woche gehen.
Aktuell trainiere ich sie auch wieder nur 1x pro Woche mit 3x“10“ (Hypertrophiebereich) normale Kniebeugen und 1x20 Zerchersquats. Dabei kann ich z.Z. jede Woche entweder mehr WH(s) rausholen oder eben Gewicht drauf packen (immer dann wenn ich die 3x10 vollständig hinbekomme wird erhöht). D.h. obwohl ich jetzt schon wieder seit fast 3 Jahren Kniebeugen mit Gewichten mache, kann ich immer noch (langsame) Kraftzuwächse erzielen. Die Intensität ist dabei allerdings hoch (so, dass die letzte WH gerade so noch mit akzeptabler Ausführungsqualität möglich ist – mit Partnerunterstützung würde man beim klassischen BB dann i.d.R. noch 2-3 WH rausholen).
Bei Kreuzheben lief es ähnlich. Im Bereich des Oberkörpers („Lat“, „Schultern“, „Brust“ Arme“) kommt man aber nach meiner Erfahrung früher an den Punkt bei dem man mit einmal Training pro Woche nur noch den Istzustand erhält.
Katamaus
23-12-2022, 07:47
Nur um Missverständnisse zu vermeiden. Von welcher Art Kraft reden wir?
Guter Punkt. sollte auch Muskelaufbau heißen. Sorry, Cam. ;)
Was Maximalkraft betrifft. In meiner 5x5 Phase (2020/21) habe ich anfangs die Beine nur einmal pro Woche trainiert, dabei trotzdem sehr schnelle Kraftzuwächse erzielt. Vorher hatte ich aber auch sehr lange „nur“ BW Übungen dafür gemacht (einbeinige Kniebeugen, Sprünge). Erst „später“ musste ich auf 2x pro Woche gehen.
IK-TRaining habe ich nur 2x im Leben gemacht. Da habe ich aber imho eine Phase Hypertrophie von 6 Wochen vorgeschoben und dann nochmal 6 Wochen Pyramide. Aus dem Stand mit schweren Lasten zu arbeiten (was immer das für das Individuum bedeuten mag) halte ich für keine so gute Idee. Da wäre mir die Verletzungsgefahr zu hoch, wenn man nicht schon eine gewisse Grundkraft und -konstitution hat.
FÜr Schnellkraft würde ich allerdings auch eher „Gewichthebertraining“ machen (also Anreissen, Umsetzen, Ausstossen, etc. im Bereich von 6 Wh.). Hab ich aber auch nur 2x (unter professioneller Anleitung!) gemacht und fand es ziemlich cool. Braucht auch wenig Zeit auf meinem Niveau und ich kann dann noch gut mit Core ergänzen. :D Da fehlt mir aber leider zuhause die Ausstattung.
Die Intensität ist dabei allerdings hoch (so, dass die letzte WH gerade so noch mit akzeptabler Ausführungsqualität möglich ist
Macht man das nicht immer so, wenn man nicht gerade täglich Krafttraining macht? :ups: :D
Im Bereich des Oberkörpers („Lat“, „Schultern“, „Brust“ Arme“) kommt man aber nach meiner Erfahrung früher an den Punkt bei dem man mit einmal Training pro Woche nur noch den Istzustand erhält.
Wäre auch meine Erfahrung. Dachte aber das läge daran, dass ich allgemein viel leichter an den Beinen zulege als sonstwo. (Meine Ex hatte mir Beintraining „verboten“, weil das die einzigen Muskeln waren, die wuchsen und es dann irgendwann komisch aussieht. :biglaugh:)
Katamaus: K-TRaining habe ich nur 2x im Leben gemacht. Da habe ich aber imho eine Phase Hypertrophie von 6 Wochen vorgeschoben und dann nochmal 6 Wochen Pyramide. Aus dem Stand mit schweren Lasten zu arbeiten (was immer das für das Individuum bedeuten mag) halte ich für keine so gute Idee. Da wäre mir die Verletzungsgefahr zu hoch, wenn man nicht schon eine gewisse Grundkraft und -konstitution hat.
Ein valider Punkt. Eine gewisse Grundkraft- und Konstitution war bei mir schon vorhanden.
Katamaus: Macht man das nicht immer so, wenn man nicht gerade täglich Krafttraining macht?Nicht zwingend, je nach dem was man trainiert gibt es unterschiedliche Ansätze. Mal davon abgesehen, dass die meisten (Beobachtungen aus der Zeit in der ich noch ein Fitnessstudio aufsuchte) dazu gar nicht bereit sind (mental).
Katamaus: Wäre auch meine Erfahrung. Dachte aber das läge daran, dass ich allgemein viel leichter an den Beinen zulege als sonstwo.
Letzteres ist bei mir auch so, die Waden wachsen schon wenn ich sie nur böse anschaue, die Brust selbst mit dem besten Programm nicht gescheit. Allerdings hätte ich in diesem Satz "ich" statt "man" schreiben sollen. Ich will und kann es nicht verallgemeinern (kann auch einfach mit der "Genetik" zusammen hängen).
Katamaus
23-12-2022, 11:21
Mal davon abgesehen, dass die meisten (Beobachtungen aus der Zeit in der ich noch ein Fitnessstudio aufsuchte) dazu gar nicht bereit sind (mental).
Das stimmt natürlich. Ich hingegen bin irgendwie nicht fähig, das anders zu machen*. :D
* Außer natürlich, wenn ich total unfit bin - zu viel Muskelkater ist ja für den gesamten Trainingsprozess auch nicht unbedingt optimal.
@Katamaus
Ah ja nice, 30 Jahre Erfahrung, wem erzähle ich da was. :-)
Das "andere Ziele" bezog sich auf meinen eigenen Absatz davor, also dass ich selbst inzwischen andere Ziele habe als die Kraftsteigerung in den Grundübungen (bzw. zumindest nicht als Selbstzweck).
Für "unser" Ziel mag ich wie gesagt antagonistische Supersätze.
Zu Gewichtheberübungen habe ich als ehemaliger Gewichtheber auch eine Meinung, extrem cool sind sie definitiv - allerdings finde ich sie zumindest "pauschal" nicht unbedingt ideal für die Schnellkraft (heißt ja u.a. nicht umsonst "Schwerathletik"). Da würde ich eher eine gesonderte Einheit empfehlen, die sich an Leichtathletik orientiert (Sprünge, Sprints/Antritte). Ist aber natürlich auch nicht ohne von der Belastung und sollte vorbereitet werden, ähnlich wie ihr es bereits zum Maximalkrafttraining geschrieben habt.
Wenn ich das richtig verstanden habe , dann fällt der IK_Bereich als Trainingsbereich , für dich weg. Bei ca. 1-6 wh mit entsprechender Last ,wäre das also der Max und sub-max-Bereich . und damit ca. 80(85)%-100% der max Last. Dort eben nicht.
Bleiben also der Bereich 60-80% . Je nach vorhandener Kraftkurve . Der aber teilt sich z.T. den Hypertrophie mit dem Kraftausdauerbereich . Der Unterschied zw. beiden liegt eigentlich nur in der benutzten Dynamik . also der Ausführung .
Je mehr Richtung Hypertrophie , desto ruhiger die Ausführung . das ist nun kein Slow Motion . Man kann auch sagen , ohne Schwung . Am besten bei der Umkehrbewegung einer Übung einen ganz kurzen Stop einbauen . Bei Streckerübungen wäre das halt , Ablassen des Gewichts, kurz stop OHNE die Spannung raus zu nehmen und wieder Strecken. Egal ob bei Liegestütze, Bankdrücken , Absenken (French press) , Kabel ...Je nach den benutzten Prozentzahlen wäre das dann irgendwas von 12-15 wh bis zu 15-20 wh . Die Langsamkeit , also das ruhige Arbeiten richtet sich nach den anvisierten Wh . Ich mach es mir also bewusst schwer . Man müsste eher sagen , bewusst intensiv . und ich richte meinen Fokus auf die zu trainierende Muskulatur dabei .
Man will nicht wirklich 15-20 wh schaffen , sondern in diesem Bereich die Muskulatur energetisch ausbeuten .
Bei Kraftausdauer wäre das dann halt dynamischer . Was man z.b. bei Kraftkreise , wenn man auf Zeit arbeitet , sowieso macht . Das erhöht natürlich dann auch die Wiederholungszahlen (bei gleicher Last ) . Entweder ist die zeit die Vorgabe , dann versuche ich so viel wie möglich wh in diesem Limit zu machen . Z.b. 30-45 sekundenn Arbeitsphase .......oder die wh ist die vorgabe , dann versuche ich aber sie so fix wie möglich zu erreichen mit so wenig wie möglich Aufwand . Und genau deshalb ist dieses Training eher zu Ökonomisierung gedacht , während Hypertrophie eben so unökononmisch wie möglich ablaufen soll.
Obwohl beide Trainingsmethoden sich z.T. im gleichen Lastbereich abspielen , sind sie dennoch konträr.
Viele Übende vermischen diese Punkte aber und bekommen natürlich auch ein Mischergebnis.
Wenn du nur 1x die woche Krafttraining machen kannst , dann ist es fast schon egal welche Übungen du benutzt , solange sie dein kampfsport direkt unterstützen oder Defizite bearbeiten .
Du musst nur halt VOR dem Training dir im Klaren sein , welcher Bereich heute für dich auf den Plan steht . ist es Hypertrophie , oder ist es Kraftausdauer und dann konsequent bei der entsprechenden Ausführung bleiben . so simpel.
Katamaus
23-12-2022, 21:44
So, vielen Dank nochmal an alle. Hab aufgrund Eures Inputs mal umgebaut. Bitte nicht wertend verstehen aber am nächsten kommt mir da Kirke von dem, was ich üblicherweise so mache.
Sieht jetzt mal so aus:
Aufwärmen:
5 min. Seilspringen
Aktivieren:
Seitwärts gehen mit Bändern/Loops
Außenrtotation Schulter mit Loop
Movement Prep:
Scheibenwischer
Hand Walk
World's Greatest Stretch
Back Lunge mit Twist
Lateral Lunge
Taube
Core (Zirkel 2x, je 10 Wh. (pro Seite)):
Hip Thrusts
Half Kneeling Cable Lift
PB Rollout
Cook Hip Lift
Lat Flex
PB Crunches
RDL
Kraft (alles 3 x 10 Wh. (pro Seite)):
Supersatz 1
Rudern Seil*
Liegestütz Seil*
Supersatz 2
Chin Ups
Shoulder Press (Kettlebell)
Supersatz 3
Flyings
Flybacks
Supersatz 4
Bulgarian Split Squats
PB Leg Curl
Übungen habe ich im Rhythmus 2-1-2 gemacht. Dauer insgesamt 1:30h. Erwäge, bei Zeitmangel auf 2-0-2 zu gehen. Und 3-1-0 wäre noch ne Alternative.
* Statt TRX gibt es beim MTV die hier: https://www.sayle-seil.de/products/sayle-seil-schlingentrainer Lustige Geschichte dahinter: der damalige Cheftrainer war mit TRX, Sling Trainer, etc. unzufrieden, weil ihm die Umlenkung zu träge war. Marcel Sayle der dort trainiert(e) hat die Dinger darauf hin für ihn gebaut. Das Drahtseil mit Kugellager-Umlenkung ist nochmal deutlich anstrengender als das TRX. Ich glaub so eins gönne ich mir demnächst auch für daheim. :D
Hey, mir gefällts (natürlich). :-) persönlich habe ich zwei Unterkörper-Paare drin, nämlich noch eines mit Trapbarheben. Das bringt noch die Hüfte (Hinge-Pattern) rein. Du hast dafür im Corezirkel schon einiges in die Richtung, vermutlich reicht dir das?
Bei den Wiederholungsbereichen mische ich etwas mehr, nämlich grob die beiden Bereiche 4-10 und 15-25, die ich jedes Training abdecke. Jeder davon funktioniert für sich allein vollkommen fein, also nötig ist es nicht. Im Detail bewirken beide etwas andere Anpassungen und deshalb nehme ich inzwischen ganz gern beide mit.
Schneller Treffer zu dem Thema:
https://forums.t-nation.com/t/are-all-rep-ranges-really-the-same-for-hypertrophy/280196
Katamaus
24-12-2022, 11:00
Hey, mir gefällts (natürlich). :-)
Freut mich! ;)
Du hast dafür im Corezirkel schon einiges in die Richtung, vermutlich reicht dir das?
Zunächst mal schon. Zu viel Verspannungen in dem Bereich geben bei mir schnell mal einen Hexenschuss (Rekord liegt bei 6 in einem Jahr, im Moment habe ich es aber ganz gut im Griff.
Bei den Wiederholungsbereichen
Ich mische die mehr von Programm zu Programm. Zudem denke ich, dass das sehr individuell ist. Es gibt ja haufenweise Theorien dazu. Sicher belegt sind die m.W. eh nicht richtig und dazu hängt es vermutlich extrem vom aktuellen Trainingszustand ab. Bei 1x die Woche ist vermutlich der alles überlagernde Effekt, dass der Muskel überhaupt mal einen Reiz in die Richtung bekommt.
Allerdings schreibe ich mir aus Faulheit auch keine Gewichte auf, sondern schätze das ab. Da kann es immer mal sein, dass ich nur 6 oder doch 15 Wiederholungen schaffe. Hauptsache ausbelastet. :D
PS: Das meinten auch damals meine Reha-Trainer zu einem, der gefragt hatte, in welchem Wh.-Bereich, man denn am bestenMuskeln aufbaue: Ihrer Erfahrung nach (wir reden von Sportwissenschaftlern, die seit 10-20 Jahren mit Reha-Patienten von der Oma bis zum Spitzensportler arbeiten) ließe sich das in der Praxis nicht so einfach beobachten, weil zu viele weitere Faktoren mit hinein spielten, Trainingsfleiß, Ausführungsqualität, Veranlagung, Trainingsumfang, etc.). Ihre Beobachtung sei da ziemlich einfach: wer viel und hart genug trainiere, baue auch auf und werde in allen Bereichen besser. Was nicht heißt, dass die nicht auch spezifisch arbeiten würden.
PPS: Ich selbst habe nach meinem KB-Riss sehr viel Krafttraining gemacht. Dabei kaum Oberkörper. Dennoch habe ich damals, nach fast 20 Jahren regelmäßigem Krafttraining, erstmals ernsthaft oben rum zugenommen und konnte danach die Hälfte meiner T-Shirts ausrangieren. Ich denke, das lag daran, dass ich zu der Zeit erstmals konsequent funktional trainiert habe und der Körper da einfach viel mehr Muskeln während des Trainings über einen längeren Zeitraum nutzt. Mein alter BB-Kumpel hätte das „von innen raus wachsen“ genannt. :D
Katamaus: Macht man das nicht immer so, wenn man nicht gerade täglich Krafttraining macht?
Unsere Generation, kultiviert mit Anleitungen der BB Größen der 70 und 80 er schon :D - selbst wenn wir täglich machen.
Heute gefunden . ich packs mal hier rein
https://www.businessinsider.de/leben/mammut-training-oder-kleines-workout-so-baut-ihr-muskeln-auf-r1/
Fand ich interessant , auch wenn ich das Gefühl hab das Wissenschaftler unter intensiven Krafttraining etwas anderes verstehen als Kraftsportler selber . Allein schon die Idee nur an einen relativ kleinen Muskel zu testen und dann noch einfach die Kontraktionszahlen aufzuteilen . ts ts ts ..
Aber als Ergebnis hinsichtlich Muskelaufbau selber ,....sehr interessant . Erinnert mich an das Training eines bekannten Kraftathleten aus den 1920er , der ebenfalls nur wenige Übungen mit insgesamt nicht mehr als 15-20 min pro tag , gearbeitet haben soll, für seinen Muskelaufbau ... und für damalige zeit top aussah ...
Kunoichi Girl
27-01-2023, 16:11
Hier ein bericht über eine studie zu hit-training:
https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/landauer-hit-studie-teil-1-fitness-juergen-giessing-3081085
https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/landauer-hit-studie-teil-2-hit-fitness-juergen-giessing-3081101
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