Verkürzte Wadenmuskulatur - Eure Übungen

[Dextrous]

Moin zusammen,

ich wollte mal nach euren To-Go (Dehn-)übungen für verkürzte Wadenmuskulatur fragen, um diese bestmöglichst zu "normalisieren".
Ist wahrscheinlich meiner jahrelangen Sitztätigkeit und Faulheit gegenüber Dehnübungen geschuldet :)
Ich kann nicht mal 90 Grad auf den Boden sitzen und meine Beine lang machen, ohne dass es leicht zieht.
Daher habe ich bei den Ständen auch manchmal meine Probleme, da meine Lehrer großen Wert darauf legen, dass die Füße so gut es geht nach vorne zeigen.
Im Stillstand kriege ich das ohne Probleme hin, aber bei Bewegung merke ich wie meine Ferse aufgrund fehlender Dehnung hochkommt.

Aktuell mache ich auf Empfehlung meines Sensei jeden Tag:

- Einzelnes Beinheben liegend, bis Spannung aufgebaut ist und halten
- Wadenheben auf Treppenstufe

Habt ihr sonst noch Empfehlungen?

Danke!

[Schnueffler]

Tiefe Kniebeuge und unten halten.

[Cam67]

Die "tiefe Hocke" über eine Zeitlang halten , ist auch meine bevorzugte Übung , was Mobilisierung der sprunggelenke aber auch der Hüftgelenke angeht. Und hilft mir bei der von dir beschriebenen Thematik besser , als reine Dehnbungen für die Muskulatur .
Eine "zeitlang" kann am anfang 10-20 sekunden bedeuten und später getrost 3-5 minuten oder länger . Das ist auch kein reines Halten , sondern mehr ein , immer weiter tieferes "sacken lassen" .Ein Hergeben. Mit dem Gefühl das der Damm oder das Steissbein sich mehr und mehr dem Boden nähert . Später dann auch gern mit leichter Vorlast um den Reiz auf die Sprunggelenke zu verstärken.

Rein dehnungstechnisch ist dabei aber eher der tiefere Wadenmuskelanteil , also der Schollenmuskel angesprochen . Der oberflächlichere Anteil , der Zwillingswadenmuskel ist zweigelenkig , geht also über das Kniegelenk und wird demzufolge stärker bei allen Übungen mit Streckung des Beines gedehnt. So wie du es ja schon beschrieben hast.

Nur würde ich deiner Stelle nicht nur auf die Dehnung der Wadenmuskulatur achten , sondern eben auch auf die Mobilisierung der Gelenke .

[Dextrous]

Alles klar, dann versuche ich es mal mit der Kniebeuge.
Gut weit runter komme ich da nämlich auch nicht :o
Jedenfalls, wenn meine Beine dich nebeneinander liegen.

[Cam67]

Alles klar, dann versuche ich es mal mit der Kniebeuge.
Gut weit runter, komme ich da nämlich auch nicht :o
Jedenfalls, wenn meine Beine dich nebeneinander liegen.

Na das wäre schonmal ein Hinweis (zumindest für mich) das nicht blos eine "verkürzte" Muskulatur im Spiel ist .es sei denn man nimmt den Schollenmuskel als den Limitierenden. Man liest auch öfter was von verkürzter Achillesehne , aber da bin ich noch sehr misstrauisch damit...

Die Füsse können ruhig Fusslang auseinander liegen und anfangs leicht nach aussen zeigen. Das sind alles Elemente , um es später stärker wirken zu lassen.
Du kannst erstmal leicht auf Zehenspitzen bleiben bzw Ferse leicht angehoben lassen und tiefr mit Gesäß runter gehen und dann nach und nach die Fersen senken lassen .

Oder bleibst von Anfang an auf den fersen und gehst so tief wie machbar ohne das die Fersen hochkommen . Ev. Einen Fussball unter das Gesäß legen , wo du dich drauf absetzen kannst , um von dort aus in die Entspannung (Sacken lassen ) zu kommen . Fussbal nur soweit aufpumpen das du ihn gerade so erreichen kannst mit dem Gesäß.
A und O ist, das du ein Nachgebendes Gefühl in den Sprunggelenken und Hüftgelenken erzeugst.

[Katamaus]

Tiefe Hocke ist super. Füße schulterbreit parallel und Hüfte, wie von cam beschrieben, nach unten sinken lassen. Oberkörper gerade und Augen geradeaus.

Ansonsten, immer wenn ich irgendwo rumstehe, wo eine Treppenstufe oder ein Bordstein in der Nähe ist, Ballen auf die Kante und Ferse sinken lassen.

[Chano]

Tiefe Hocke mit Gewicht, Kettlebells o. Ä. vor dem Körper halten und dann mobilisieren. Verbessert ua die Beweglichkeit von soleus, für den gastroc gehen nur Dehnungen mit gestrecktem Knie, also zb Zehenspitzen auf Treppe und dann absenken.
Schönen Vatertag.

[Dextrous]

Habt ihr ggf. eine gute bildliche Anleitung oder ein Video, wie das ganze auszusehen hat?
Mein Rücken ist zwar grade, aber trotzdem weit nach vorne geneigt, wenn ihr versteht was ich meine.
Bin mir nicht sicher ob das so in Ordnung ist oder ob ich eher versuchen soll meinen Rücken senkrecht zu halten.

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[Cam67]

Habt ihr ggf. eine gute bildliche Anleitung oder ein Video, wie das ganze auszusehen hat?
Mein Rücken ist zwar grade, aber trotzdem weit nach vorne geneigt, wenn ihr versteht was ich meine.
Bin mir nicht sicher ob das so in Ordnung ist oder ob ich eher versuchen soll meinen Rücken senkrecht zu halten.

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ist eigentlich völlig egal ob Rücken dabei gerade oder rund ist . Im Gegenteil , ich wechsel genau das einfach noch zusätzlich , also wechsel zw. Buckel machen und Kinn geht runter, Schulterblätter gehen auseinander ... zu Aufrichten , Rücken leicht überstrecken , Spannung zw den Schulterblättern aufbauen ,...um andere Areale zusätzlich zur Hocke zu involvieren .
Ebenso wippe ich auch leicht nach vorn , ohne die Fersen abzuheben , wenn ich merke das ich stresslos in den Sprunggelenken werden und den Popo nicht tiefer absenken kann. ...andere Variante wäre den Körper auf jeweils einen Fuss zu verlagern (da genügenh nur wenige zentimeter) , was ebenfalls den Reiz in diesem Sprunggelenk verstärkt , aber wie gesagt , erst , wenn der Rest ausgereizt ist.

Für deine Thematik ist viel wichtiger , das du dieses nachgebende Gefühl in den Sprunggelenken und dem Gebiet Achillessehne bekommst , sowie in den Hüftgelenken. Stell dir einfach vor du hockst auf einem indischen Klo , also über diesem Loch im Boden und versuchst mit dem Po so tief wie möglich zu kommen , aber OHNE mit Spannung nachzudrücken , sondern nur die Strukturen fallen lassen , der Schwerkraft folgen lassen ....ist eigentlich ziemlich simpel die Sache ^^

Wenn du zusätzlich eine Dehnung der Beinbeuger und des zwillingswadenmuskels forcieren möchtest , dann leg einfach deine Hände auf deine Fussrücken aus der Hockposition heraus , und versuch nun die Beine durchzustrecken . Also muss der Hintern nun nach oben gehen und Kopf bleibt tief unten ,Händer verlassen dabei nicht die Fussrücken ...das ganze 4-5x dann wieder zurück in die Hocke und sitzen bleiben ..

https://www.yogabasics.de/19931/hocke-lernen-4-einfache-uebungen/ ignorier den Yogateil ,... es ist halt einfach eine Hocke ^^

https://yogastern.com/ab-in-die-hocke-beim-schwangeren-yoga/ das wäre die Variante die ich mit dem Fussball beschrieben hatte,...du musst auch nicht die Gebetshaltung der Hände einnehmen , ich machs aber ab und zu , um dann mit den Ellenbogen die Oberschenkel nach aussen zu drücken . das baut ja ein Dreieck auf.

[Dextrous]

Lieben Dank, ich hab mich bisher immer sehr stark darauf forciert dass mein Rücken ja grade bleibt und wurde deswegen umso instabiler.
Zudem hab ich auch ein leichtes Hohlkreuz. Aber das ist eine andere Baustelle :)

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[Katamaus]

Aber das ist eine andere Baustelle :)

Mit der Aussage wäre ich vorsichtig. Das hängt oft irgendwie zusammen. :-§

[Dextrous]

Mit der Aussage wäre ich vorsichtig. Das hängt oft irgendwie zusammen. :-§Das mit Sicherheit. Meinte auch eher andere Baustelle, an der ich arbeiten muss. :D

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