mein erster trainingsplan...

[Kudi]

hi
das ist mein erster trainingsplan.
sagt mir bitte was ich ändern sollte :D

http://root.kudionline.com/sonstiges/plan.gif

Ziel:
Trainierter Körper
Beweglicher für das Tricksen

Aufwärmen:
10min. Laufen

Ernährung:
2000kcal/tag
250g Kohlenhydrate/tag
80g Protein/tag
max. 70g Fett/tag

Beine:
Kniebeuge (http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_workout.php3?frmstr_WORKOUT_ID=2) 20/20/20

Rücken:
Hyoerextensions mit den Armen am Körper (http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_workout.php3?frmstr_WORKOUT_ID=36) 20/20/20
Klimmzüge negativ (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a924.html) 6/6/6

Brust:
Fliegende (http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_workout.php3?frmstr_WORKOUT_ID=41) 20/20/20

Schulter:
Schulterdrücken (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d25924.html) 12/12/12/30

Bauch:
Gerader Bauchmuskel
Senkrecht Crunch (http://www.fettarmleben.de/fitness/uebungen/bauch/senkrechtercrunch.htm) 20-30/20-30/20-30
Seitlicher Bauchmuskel
Seitlicher Crunch (http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_workout.php3?frmstr_WORKOUT_ID=26) 20-30/20-30/20-30

Arme:
Bizeps
Kurzhantelcurls (http://www.americanbodyshop.de/Training/images/kurzhantelcurlsschr%E4gbank.gif) 12/12/12
Trizeps
Dips mit Kasten (http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_workout.php3?frmstr_WORKOUT_ID=50) 20/20/20

lg kudi

[Mars]

Hübsch.

Mach statt Seitheben Schulterdrücken und versuch mal Klimmzüge statt Rudern ( Du kannst ja am Anfang negative machen: Auf einen Kasten steigen und Dich runterlassen). Oder wechsel Klimmzüge mit Rudern ab.

Wegen Deines Alters würde ich zu Kraftausdauer raten und eine Grundlagenausdauer aufbauen. Das hast Du ja schon berücksichtig, wie wir besprochen haben. Du kannst nach Deinen drei Schultersätzen noch einen Ausdauersatz (mindestens 30 Wiederholungen). dranhängen (es geht erst los, wenn es brennt ;) ).

Wie schon geschrieben: Mache erst einmal die Übungen nicht bis zur völligen Erschöpfung. Lerne sie genau und mache lieber die ersten Monate eher auf Technik. Du hast Zeit! Dein Körper wird es Dir danken.

Zum Laufen: Hast Du eine gute Lauftechnikbeschreibung? Bist Du schon regelmäßig gelaufen? Wenn nicht, mache erst einmal ein Wechselspiel zwischen Gehen und Laufen. Konzentriere Dich auf Technik und Atmung. Stelle fest, wie Du am besten Deine Füße setzt, wie die Arme sich gut bewegen, etc. Auch hier: Zeit lassen. Am Anfang nicht zu intensiv!
Wie lange läufst Du?

Mit dem Dehnen würde ich es nicht übertreiben. Dreimal die Woche reicht. Nach dem Krafttraining würde ich es lassen, weil am nächsten Tag Dich der Muskelkater umbringen wird.
Beweglichkeit erlangst Du vor allem durch das bewegen der Gliedmaßen in der vollen Bewegungsamplitude (v.a. bei Kraftübungen, dann bist Du auch in "ungünstigen" Bereichen kräftig und vor Verletzungen geschützt).

Ernährung würde ich mal so probieren (passt ganz gut zu Deinen Körperangaben). In der Praxis musst Du dann herausfinden, ob es zuviel oder zu wenig ist: Alle zwei Monate mal auf die Waage steigen und an die Wampe greifen. Ist die weniger und Dein Gewicht gleich, hast Du Muskeln zugelegt (gut). Ist sie gleich und Du bist leichter hast Du Muskeln oder Wasser verloren (schlecht, letzteres ist weniger wild, nur mehr trinken bitte). Ist beides gleich, ist Deine Energiebilanz ausgeglichen, sprich Input und Output sind gleich.

Melde Dich mal nach ca. zwei Monaten wieder oder wenn Probleme (Verletzungen, Übertrainingssymptome, etc.) auftreten.
Viel Spaß.

Gruß

[Kudi]

hi
danke mars, wie immer eine große hilfe :)
den trainingsplan hab ich geändert(überall wo was rot ist brauch ich noch hilfe :confused: )

Laufen:
ich bin früher mit meinen eltern manchmal laufen gewessen(die laufen schon jahre), außerdem laufen wir in der schule seit ca 5 jahren jede woche.
seit ca 1 monat laufe ich jeden tag am abend. also ich denke das laufen sollte kein problem sein.

schönen abend kudi

edit:

Ernährung würde ich mal so probieren (passt ganz gut zu Deinen Körperangaben). In der Praxis musst Du dann herausfinden, ob es zuviel oder zu wenig ist: Alle zwei Monate mal auf die Waage steigen und an die Wampe greifen. Ist die weniger und Dein Gewicht gleich, hast Du Muskeln zugelegt (gut). Ist sie gleich und Du bist leichter hast Du Muskeln oder Wasser verloren (schlecht, letzteres ist weniger wild, nur mehr trinken bitte). Ist beides gleich, ist Deine Energiebilanz ausgeglichen, sprich Input und Output sind gleich.
also das muskel verlieren geht bei mir garnet so einfach :D

edit2: noch ne frage ...
wieviel pause soll ich zwischen 2 sätzten haben und wieviel pause zwischen 2 übungen ?

[DragonMaster]

Naja schöner Plan ist es zwar aber ich weiss nicht was Du trainieren willst! Mit der Wiederholungszahl kommt es fast zu Kraftausdauer obwohl das eher bei 20 bis 30/40/50+ Wiederholungen geht.
Bei der Kraftausdauer wird der Körper sehniger ohne jedoch sehr viel Masse aufzubauen.



Darf ich vorab wissen welche Sportart noch hinzukommt an den tagen?



Arme:
Bizeps
Kurzhantelcurls 20/20/20 Gewicht liegt bei (40% - 60% der Maximalkraft)
Trizeps
Dips mit Kasten 3x bis 20

Beine:
Kniebeuge 3x bis 20

Bauch:
Gerader Bauchmuskel
Senkrecht Crunch 3x bis 20/30
Seitlicher Bauchmuskel
Seitlicher Crunch 3x bis 20/30

Rücken:
Hyoerextensions mit den Armen am Körper 3x 20 Auf eine gefährte Bewegung achten, d.h. Oberkörper nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen.

Klimmzüge 3x bis so oft wie Du schaffst ansonsten auch so bis 20 Wiederholungen


Brust:
Liegestützen 3x bis 20 am besten wechselnde Liegestütze! Einmal kurz, dann lang und wenn Du Hanteln hast die Fliegenden.

Schulter:
Schulterdrücken 3 x 20 nur wie machst Du die? Mit der langhantel oder Kurhantel?

Zu den Pausen ist es nötig wenn du zwischen den Sätzen 1 bis 2 minuten Pause machst und nach dem ganzen workout ab ca. 72 Std.
zwischen den Übungen selbst braucht man keine Pause es ei denn Du brauchst die dann auch so 1 minute.

[Kudi]

hi

Darf ich vorab wissen welche Sportart noch hinzukommt an den tagen?
vielleicht taekwondo, aber das ist noch nicht sicher.
gn8 kudi

[DragonMaster]

hi

vielleicht taekwondo, aber das ist noch nicht sicher.
gn8 kudi

Ok dann melde Dich nochmal wenn du mit TKD angefangen bist. Da Du mit dem Trainigsplan leicht zum Übertraining kommst.

[Kudi]

ja danke werd ich machen
~kudi

[Mars]

Die Wiederholungen für Kraftausdauer liegen bei mindestens 30 und höchstens 60. Vom Körperempfinden her: Wenn es anfängt zu "brennen", geht es los (sprich noch mindestens ca. 10 Wiederholungen). Es ist schön, wenn es vorbei ist ;)

Klimmzüge werden es am Anfang ohnehin nicht werden. Probier ein bisschen herum (bei negativen würde ich sechs bis acht vorschlagen).

Pausen würde ich machen wie Dragon Master vorschlägt. Bei Kraftausdauer ist es aber nicht so wild, wenn diese "unvollständig" sind, solange die Ausführung nicht leidet.

Ich rate Dir auch, Dich bezüglich TKD/ Tricksen noch einmal zu melden. Dann kann man die Tage und Abstände "einstellen."

Viel Spaß

[Franz]

Wenn du beim Schulterdrücken die gleichen Gewichte wie bei den 12 hast, dann waren die bei den 12 WHs zu leicht.
Ansonsten meine Empfehlung da du Anfänger bist sei mit der Schulter vorsichtig die ist sehr empfindlich und leicht zu veletzen da die Rotatorenmanschette aus kleinen Muskeln besteht die sehr leicht zu verletzen sind.

[Kudi]

Wenn du beim Schulterdrücken die gleichen Gewichte wie bei den 12 hast, dann waren die bei den 12 WHs zu leicht.
hi
war das jetzt die antwort, wieviel gewicht ich bei den 30 nehmen soll ?
~kudi

edit: hat jemand nen link wo die fliegenden liegestützen erklärt werden ?

edit2: trainingsplan mal wieder überarbeitet :D

[DragonMaster]

Die Wiederholungen für Kraftausdauer liegen bei mindestens 30 und höchstens 60. Vom Körperempfinden her: Wenn es anfängt zu "brennen", geht es los (sprich noch mindestens ca. 10 Wiederholungen). Es ist schön, wenn es vorbei ist ;)

Viel Spaß

bei Anfängern liegt das bzw. fängt das bei 20 an und steigt nach oben. Aber in verschiednen Studien und Büchern steht immer alles unterschiedlich.
Ich streite mich sogar mit meinem Prof. darüber.

@Knudi

Fliegende

http://de.fitness.com/phpapps/workout/buttons/uebung21-1.jpg

http://de.fitness.com/phpapps/workout/buttons/uebung21-2.jpg

[Kudi]

hi

@Knudi
kudi ;)

hm was haben den die fliegenden mit liegestützen zu tun :D
hab den link dazu gefunden =)
http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_workout.php3?frmstr_WORKOUT_ID=41
lg kudi

[DragonMaster]

knudi die nennt man deshalb fliegende Liegestütze weil du wie ein Vogel mit den flügeln schlägst.
Oder willst Du das mal andersherum probieren? :)

Die Hanteln bleiben ein paar cm über den Boden wegen der Spannung.

Hier die Übung (http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_ruecken.php3?frmstr_WORKOUT_ID=41) nochmal mit beschreibung.

[Kudi]

thx habs schon gefunden :)
gibs zu das knudi ist absicht :D