Vollständige Version anzeigen : Zu jung für Krafttraining?
Ich mache seit ca. einem halben Jahr Krafttraining, teilweise mit (Kurl,Nackendrücken,Seitheben) und teilweise ohne Gewichte (Liegestützen,Situps,Kniebeugen).
Ich würde gerne etwas breitere Schultern haben,bin zwar normal bestückt aber mir gefällt das trotzdem nicht so richtig,deshalb mache ich die Übungen mit den Hanteln.
Gibt es Alternativen zu den Hantelübungen?
Bin ich vielleicht zu jung um solches Training zu machen (15 Jahre, 170 cm, 60kg)?
Was würdet ihr mir raten?
Erstmal testen lassen ob deine Wachtumsfugen geschlossen sind, wenn nein, dann Bodyweight allgemeine Kräftigungsübungen, wenn ja dann kannst du mit normalen Gewichtstraining anfangen!
BonsaiRambo
26-08-2004, 12:59
Hallo Yoshitaka,
wichtig ist dass Du die Übungen korrekt ausführst. Achte darauf wirklich nur den Muskel und nicht die Gelenke zu trainieren ! D.h. kein Schwung, kein Überkopfdrücken,etc.
Komplexe Übungen würde ich ersteinmal beiseite lassen. Bei der Kniebeuge und Kreuzheben tun sich Anfänger mehr Schaden als Nutzen an !
Viel Erfolg :)
Gut dann lass ich das mit den Wachstumsfugen erstmal überprüfen.
Was ist "Überkopfdrücken" ?
Gibt es noch Alternativen zu den Übungen die ich bisher mit Hanteln gemacht habe, ohne Zusatzgewichte?
ja Bodyweight Übungen, du kannst auch mit Hanteln arbeiten, aber eher im Kraftausdauerbereich, bzw mit mittlerer Belastung, aber keinesfalls Maxkrafttraining.
BonsaiRambo
26-08-2004, 15:16
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Was ist "Überkopfdrücken" ?
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Du drückst die Langhantel über Kopf. Das belastet die Wirbelsäule sehr stark !
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
weitere Übungsanimationen hier:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
BonsaiRambo
26-08-2004, 15:18
Wie gesagt kannst Du ruhig mit Hanteln arbeiten. Nutze Gewichte welche dir 15 bis 20 Wh ermöglichen...alles andere ist zuviel. Trainiere nicht dein Ego sondern deine Muskeln ! ;)
Danke schon mal für die Tipps.
Wer mir noch mehr erklären kann, bitte schreiben.
also ich bin 16 jahre alt und mache seit 6 monaten krafttraining. hat mir extrem was gebracht. früher (1,78m, 64kg) jetzt (1,80m, 71 kg).
jetzt fange ich wieder an mit gewichten zu trainieren ;-)
hab ne gewicht pause gemacht und nur mit BWE trainiert.
ich mache zusätzlich zum thaiboxen 2 mal wöchentlich krafttraining. das reicht vollkommen aus ;-)
so sieht mein jetziges workout aus:
mit den übungen auf "www.balance-of-force.de" ist man gut bedient.
mit diesen übungen habe ich ein ganzkörperworkout zusammengestellt.
- stretching
- klimmzüge (breit, normal, eng für rücken, oberkörper)
- kniebeugen (beine)
- kreuzheben 35 kg(ganzkörper)
- bizepscurls (arme)
- dips zwischen zwei stühlen (trizeps)
- kniebeugen 35 kg (beine)
- butterfly (brust)
- schulterdrücken (schulter)
- shrugs (schulter, nacken), http://www.sebulba.de/training/uebu...4b10d26426.html
- ev. noch unterarmkreisen mit hantel
- sit-ups (rumpf, bauch)
- dehnen
für alles 3 sätze, 8-12 WDH
bin jetzt bei 15 kg pro hantel für arme. also richtiger kraft und masse zuwachs :-)
DragonMaster
26-08-2004, 18:19
Ich denke das die Wachstumsfugen sich so mit 16/17 jahren langsam schliessen.
Wenn die verletzt werden, dann gibt es große Probleme. Entweder resultiert sehr wahrscheinlich eine Wachstumsstörung (Mehr- oder ein Minderwachstum) an der betroffenen Stelle und das kann die Skelettstatik schon empfindlich stören. Also nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Also polderi wünsche ich Dir glück das sowas nicht passiert!
Ich habe in meiner Bekanntschaft insgesamt vier Fälle, bei denen das Krafttraining im Wachstumsalter später zu massiven Problemen (später heisst teilweise schon ab Anfang 20) geführt hat. Einer hat Gelenkprobleme in den Beinen, zwei haben chronische Rückenschmerzen und einer Wachstumsprobleme. Darum stehe ich Kraftsport bei Jugendlichen mit ziemlicher Skepsis gegenüber.
BonsaiRambo
26-08-2004, 18:44
Maximalkraft-> Nein !
Kraftausdauer -> Ja !
Aus meiner eigenen Erfahrung als Übungsleiter weiß ich, dass man die Kinder ab 15 langsam an das Krafttraining ranführen kann. Sinnvoll ist hier das sog. Zirkeltraining mit sehr leichten Gewichten. Dies legt mehr Wert auf die Schnellkraft und Kraftausdauer Fähigkeiten.
Muskelaufbau bei Jugendlichen scheitert meist aus dem Grunde, da der Körper primär seine Energie ersteinmal für das Wachstum aufbraucht. Der Aufbau der Muskulatur ist dann eher sekundär. Ab einem Alter von 17/18 kann man sich dann schon dem Hypertrophie Training widmen, was dann auch schon recht produktiver Natur sein kann.
Die Gefahr liegt meist in der falschen Ausführung der Übung ...weniger am Gewicht..es sei denn man macht Kniebeuge mit 100 Kg oder schweres Bankdrücken...dann sehe ich schon die angesprochenen Gefahren !
BonsaiRambo
26-08-2004, 18:48
Stretching vor dem Krafttraining hat sich als kontraproduktiv erwiesen ! Nach dem Training sinnvoll...
15 kg pro KH ! Bei welcher Übung ?
Ich hoffe du beherrscht das Kreuzheben...sonst schadest du dir garantiert mehr !
Schaut mal auf Fighter-Fitness (http://www.fighter-fitness.de/)
da sind drei Workouts nur mit eigenem Körpergewicht.
Was haltet ihr davon?
Ich hab heute mal das Basis "Legkiller" Workout ausprobiert. Für mich als Anfänger hauts erstmal ganz schön rein, wer es zu leicht findet kann es ja noch
abändern.
Ich möchte gerne etwas an Muskel-Masse zulegen. Wie sollte da das Training ausfallen: Gewichte(%der max. Kraft) und wie viel Wiederholungen?
Hab nämlich mal aufgeschnappt das der Muskel ausreichend lange belastet werden muss,also sehr hohe Gewichte fallen schon mal aus (90%-100% der Maximalkraft) ist ja eh schädlich wenn man im Wachstum ist.
Aber Bodybuilder die machen ja auch kein Ausdauertraining...
-Was ist das richtige Training für mich?
-Ich versuche jetzt zwar so viel wie möglich erstmal mit Bodyweight zu machen.
Aber bei Seitheben oder Kurls ist das schwierig.
BonsaiRambo
26-08-2004, 23:04
Hallo noch einmal,
wie gesagt kommt erst das Verständniss für die Bewegung. Du musst den trainierenden Muskel "fühlen". Das ist wichtig !
Dann kannst Du anfangen mit etw 70 % Maxkraft zu trainieren. Im Normalfall sind das 12 bis 15 Wh. Bei Übungen für die Beinmuskulatur kannst du ruhig höhere WH Zahlen anstreben und geringeres Gewicht auflegen. Das entlastet die Wirbelsäule und hält dich nicht vom Wachstum ab.
Erwarte keine schnellen Masse Erfolge. Wie schon gesagt hat der Körper in Deinem Alter erst einmal wichtigeres zu tun als "Arnold" Muskeln aufzubauen. Mit Geduld lassen sich pro Jahr vielleicht 4 Kg Muskelmasse aufbauen. Du wirst also monatlich keine großen Unterscheide festellen...ein Jahr später schon..deshalb nicht voreilig frustrieren und zu fragwürdigen Mitteln greifen !!
muss ich denn das Gewicht auch regelmäßig steigern?
also die bewegung hab ich drin ich machs immer vorm spiegel um zu sehen ob ich gerade stehe...
Danke für deine Tipps!
BonsaiRambo
26-08-2004, 23:40
Das Prinzip heißt Progression.
Intensität kann durch verschiedene Variablen gesteigert werden:
1. Gewicht
2. Bewegungsgeschwindigkeit
3. WH-Anzahl
4. Satzanzahl/Satzpause
5. Vorerschöpfung
6. abnehmende Sätze
.
.
.
( 5 und folgende sind nur für Fortgeschrittene !)
Solange Du mit Hilfe der Variablen die Intensität steigerst erhälst Du auch einen Wachstumsreiz ! Die Übungsauswahl sollte erst einmal so bestehen bleiben damit sich das ganze einschleift. Nach 8 Wochen kann man diese dann umstellen um neue Reize zu setzen.
Noch einmal: Gewicht ist nicht das entscheidende beim Muskelwachstum. Was zählt ist die Erschöpfung der Muskulatur !
ich habe 15 kg pro kurzhantel bei den bizescurls.
kreuzheben streiche ich wahrscheinlich aus dem plan.
da ich bald 17 jahre alt bin (november geburtstag) denke ich, dass ich mich auch an die max. kraft heranwagen kann (8-12 WDH). natürlich korrekte ausführung und alles langsam ;-)
BWE exercises fordern mich nicht mehr besonders (80 klimmzüge, 200-300 liegstütze pro training!), ist halt eher kraftausdauer.
DragonMaster
27-08-2004, 08:57
ich habe 15 kg pro kurzhantel bei den bizescurls.
kreuzheben streiche ich wahrscheinlich aus dem plan.
da ich bald 17 jahre alt bin (november geburtstag) denke ich, dass ich mich auch an die max. kraft heranwagen kann (8-12 WDH). natürlich korrekte ausführung und alles langsam ;-)
BWE exercises fordern mich nicht mehr besonders (80 klimmzüge, 200-300 liegstütze pro training!), ist halt eher kraftausdauer.
Das hat nichts damit zu tun das Du bald 17 wirst! Es gibt welche die sind mit 17 schon soweit ausgebildet das sie einen 20 oder 22 jährigen ähneln.
Ich würde Dir raten lass Dich mal durchchecken uind dann fang langsam an. Denn die maxkrfat trainierst Du mit Kraftausdauer auch schon mit.
milchbubi bin ich sicher nicht. viele leute verwechseln mich mit einem 20- 22 jährigen [und wie war das militär? :-D]. körperlich bin ich auch soweit.
in der schule haben wir einen kraftraum den wir während der turnstunde benutzen. die sportlehrerin hat also keine bedenken.
mein schwerpunkt ist das muay thai und kraftttraining mache ich nur 2 mal wöchentlich.
ich streiche die komplexen kraftübungen (kreuzheben e.t.c.) aus meinem plan.
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