Stufenintervall nach Mark Lauren - Verständnisproblem

[BoxingJohn]

Hallo zusammen,

wie so viele habe auch ich mir für dieses Jahr vorgenommen, wieder fitter zu werden. Ich hab mir das Buch von Mark Lauren geholt (Fit ohne geräte) und hab mich mit den Trainingsmethoden befasst. Lauren verwendet bei vielen Übungen den sogenannten Stufenintervall. Dieser ist bei ihm so definiert, dass die Übung zehn Minuten dauert. In dieser Zeit beginnt man beispielsweise mit einer Liegestütze und lässt dann so lange Pause, wie diese eben dauert. Danach zwei mit entsprechender Pause, dann drei usw. bis man kurz vor dem Muskelversagen ist. Dann geht es wieder runter von der Pyramide. Kommt man innerhalb der zehn Minuten wieder bei einer Wiederholung an, beginnt man wieder eine neue Pyramide. Im Grunde ja Recht einfach. Ich habe das nun versucht und bin kläglich gescheitert. Im Grunde ist es ja so, dass sich die zehn Minuten hälftig in hier Liegestütz und hälftig Pause aufteilen. Wenn ich davon ausgehe, dass eine ordentliche Liegestütze etwa drei Sekunden dauert, mache ich in der Minute 20 und somit in fünf Minuten 100.
Ich finde das ordentlich viel für ein Anfangsprogramm.

Habe ich das Prinzip nicht Recht verstanden oder muss ich zuerst auf bspw. Liegestütze auf den Knien zurückgreifen?

Danke!

[BoxingJohn]

Vielleicht ist meine Frage auch nicht gut gestellt, daher noch ein Versuch: glaubt ihr diese Art des Trainings ist für Muskelaufbau sinnvoll?

[marq]

kommt drauf an.

[Ripley]

Vielleicht ist meine Frage auch nicht gut gestellt, daher noch ein Versuch: glaubt ihr diese Art des Trainings ist für Muskelaufbau sinnvoll?Ja.
Mark Lauren funktioniert. Sogar beeindruckend gut. Hab das mal ne Zeitlang gemacht.

Allerdings habe ich die von dir beschriebene Abfolge nicht in Erinnerung. Kommt mir auch ... ungewöhnlich (über-)fordernd vor, passt so gar nicht zu dem, was ich von dem Programm verstanden habe.
Wo im Buch steht denn das?

[BoxingJohn]

Ich habe die Passage hier eingefügt, siehe nachstehend:

Stufenintervall: Machen Sie eine Wiederholung einer Übung, pausieren Sie kurz und schließen Sie
dann zwei Wiederholungen an. Jetzt pausieren Sie wieder, machen drei Wiederholungen und so weiter. Steigern Sie sich so lange, bis Sie kurz vor dem Punkt des Muskelversagens sind. Beginnen Sie nun, die Wiederholungen in umgekehrter Reihenfolge zu ab- solvieren, ohne jedoch mit der Höchstzahl zu starten. Ruhen Sie sich immer so lange aus, wie die Wieder- holungen dauern. Nach vielen Wiederholungen pau- sieren Sie länger als nach wenigen. Versuchen Sie, zehn Minuten für eine Übung durch- zuhalten. Wenn Sie die unterste Stufe des Stufenin- tervalls (eine Wiederholung) erreicht haben und die Zeit noch nicht abgelaufen ist, beginnen Sie ein zwei- tes Intervall.

Das ist eine großartige Methode, um die Muskeln mit vielen Wiederholungen und geringer Intensität für jede beliebige Übung zu trainieren. Achten Sie dar- auf, die Übungen korrekt auszuführen. Wenn Ihnen die Muskeln an irgendeinem Punkt des Stufeninter- valls versagen, haben Sie zu viele Wiederholungen gemacht. Es ist völlig in Ordnung, das Stufenintervall mit wenigen Wiederholungen zu machen oder sogar am Ende des Workouts mehrmals nur eine Wie- derholung auszuführen, damit Ihre Muskeln nicht versagen. Bei beidseitigen Übungen absolvieren Sie beide Seiten hintereinander, bevor Sie pausieren.

Den Text findet ihr auf Seite 47.
Was meint ihr dazu?

[Ripley]

Danke!

Der Text geht weiter mit...

Das ist eine großartige Methode, um die Muskeln mit *vielen Wiederholungen und geringer Intensität* für jede beliebige Übung zu trainieren. Achten Sie darauf, die Übungen korrekt auszuführen Wenn Ihnen die Muskeln an irgendeinem Punkt des Stufenintervalls versagen, haben Sie zu viele Wiederholungen gemacht. Es ist völlig in Ordnung, das Stufenintervall mit wenigen Wiederholungen zu machen oder sogar am Ende des Workouts mehrmals nur eine Wiederholung auszuführen, damit Ihre Muskeln nicht versagen.

Ich denke, der erste wichtige Punkt hier ist die *geringe* Intensität, die in die hohe Wiederholungszahl eingeht.
Wenn ich korrekte Liegestütz ausführe, sind die nicht von geringer Intensität. Ich würde deshalb immer eine leichtere Abwandlung wählen.

Der nächste Punkt ist der, dass du bei den Stufenintervallen die Anzahl Wiederholungen so gestaltest, dass du eben NICHT ins Muskelversagen rutschst!

Weiter schreibst du vorne ...

Wenn ich davon ausgehe, dass eine ordentliche Liegestütze etwa drei Sekunden dauert, mache ich in der Minute 20 und somit in fünf Minuten 100.

Äh, nein.
Selbst wenn du eine korrekte LS (runter UND rauf!) in 3 Sek. hinbekommst, machst du ja im Intervall Pausen.
Nach LS 1 -> 3 sek; nach LS2&3 -> 6 sek.; nach LS 4,5,6-> 9 sek.; nach LS 7-10-> 12 sek.
Und schwupps, ist deine erste Minute rum. 10 LS pro Minute.

Macht auf 10 min. hochgerechnet immer noch 100, die ich persönlich ganz bestimmt nicht korrekt durchziehe. Aber ich bin alt, derzeit (zu) wenig im Krafttraining - und Frau.
Ich würde die eben auf Knien machen und, ja, richtig, wenn mir bei zu vielen Wdh. die Puste ausgeht, die letzte(n) min. mit Einzelwiederholungen auffüllen.

[Ripley]

Hier nochmal tabellarisch die Stufen und benötigten Zeiten (für Wdh UND Pausen) unter deiner 3sek-Annahme für ein 10min-Intervall (=600sek.)

Also ... theoretisch. ;-)

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[BoxingJohn]

Danke für die Antworten!
Ich werde die Übung dann mal vom Schwierigkeitsgrad reduzieren und bspw. Liegestütze auf Knien durchführen.