Vollständige Version anzeigen : Perioden Training Maximalkraft & Kraftausdauer?
Moin Leute,
Ich hab eine Frage bzgl. meines Krafttrainings.
Ich selber bin MMA-Amateur Kämpfer (noch).
Da ich in der Woche 2x MMA, 1x Grappling ,1xRingen 1x MMA-Sparring trainiere. Wollte ich zudem Mo,Mi,Do
Push,Pull,Beine trainieren einmal als Maximalkraft 1-6 und 20-40 WD für Kraftausdauer und das im 4-Wochen wechsel?
Hypertrophie 8-12 wollte ich weg lassen da es mir nicht um *Muskeldicke* in dem Sinne geht sondern eher funktionell.
Kennt sich jemand aus oder hat Erfahrungen?
Beste Grüße
Maximalkraft ist für das Nervensystem herausfordernd.
Hypertrophie wird bei allen Trainingsarten angeregt.
@Franz; Gut, dass das auch geklärt wäre.
@TE: Ich verfolge eine ähnlichen Ansatz, wobei ich z.Z. auf 6 Wochen Zyklen gegangen bin und die 6 Woche eine De-load Woche ist. Wobei dies bei einem Wechsel des Schwerpunkts vermutlich nicht zwingend erforderlich ist.
Ein paar Gedanken dazu:
-Bei Maximalkrafttraining würde ich eher Richtung 5x5 tendieren. Maximal WH sind nicht ganz ohne Risiko.
-Beim Kaftausdauertraining sind 40WH schon eine "Hausnummer" und erfordern viel Willenskraft. Ich arbeite dabei im Moment eher im Bereich von 20WH (und das kann sich bei Kniebeugen auch schon ganz schön hinziehen).
- Generell kenne ich es so, dass man immer auch den nicht gerade im Vordergrund stehenden Bereich mit verringertem Umfang / verringerter Intensivität noch mit trainiert(Niveau halten). D.h. auch in der Maximalkraftphase noch in kleinem Umfang Übungen im Kraftausdauerbereich und umgekehrt.
Wie sieht es mit Schnellkrafttraining aus? 1*
1* Ja, mir ist bewusst, dass auch Maximalkrafttraining diesbezüglich fördernd wirkt.
die frage ist für mich; inwiefern kraftübungen und konditionsübungen im kampfsporttraining enthalten sind. meist ist kampfsporttraining in umfassendes training , gerade in wettkampfteams.
Bei 5x die Woche KS-Training und dann auch noch Grappling und zusätzlich Krafttaining , steht ganz oben das Thema ..Regeneration. danach richtet sich dann alles weitere . Auch ein Maxkrafttraining und erst recht Kraftausdauer .
1. Eine Phase Maximalkrafttraining , wenn man Periodisieren möchte , beginnt normalerweise eher so bei 6 Wochen (minimum) . der Körper braucht halt Zeit für eine vernünftige Progression. Das Thema Nervensystem wurde ja schon erwähnt . Üblich sind Phasen von 2-3 Monate , also 8-12 Wochen , dann ev. abgelöst von Ausdauer oder Kraftausdauer (oder Hypertrophie) .
Da es hier aber vorrangig um KS geht , ist Krafttraining nur ein Support und so sollte man es auch im Training angehen. Das bedeutet , ein Maximalkrafttraining in diesem Kontext , dient nicht dazu eine wie auch immer geartete Zahl an KG im Endgewicht zu erreichen , (auch wenn es dafür Tabellen gibt , die aber eher zur Orientierung gedacht , ob Defizite im Gesamtpaket ev. vorhanden sind sind und nicht als pauschales Ziel) ) sondern in erster Linie den Körper dazu zu befähigen Hohe Spannungen aufzubauen , eine hohe Rekrutierung zu forcieren (geht hand in hand) die Grundkraftwerte zu erhöhen, ATP Resysnthese stimulieren und somit ökonomischer gegnerische Kräfte händeln zu können , explosiver zu werfen usw. . UND ..immer in Bezug zur ausreichenden Regeneration .
2. Ein Maximalkrafttraining erfolgt NICHT im tatsächlichen maximalen Kraftbereich ! Das ist eines der grossen Mißverständnisse die man öfter hört und liest bei diesem Thema , das die leute annehmen Maxkrafttraining ist ein ständiges an die obere grenzen gehen . Nein ,ist es nicht.
Wenn du tatsächlich in den maximalen Bereich gehst ,dann ist es ein Maximalkrafttest und kein Training mehr . !
Einen Test macht man am Anfang und dann frühestens nach 6 Wochen wieder . Dazwischen bewegt man sich in der Nähe der Grenze aber geht nicht bis zur ihr hin. Selbst eine Pyramide in einem Training endet nicht im absoluten Maximalbereich .
Wie du schon schreibst , man arbeitet mit 1-6 WH . Das ist der max und der submaximale Bereich.
Max bezieht sich hier allein auf die Anzahl der WH mit entprechenden Gewicht ! Für das Training selbst bedeutet das , das man bei Maxkrafttraining als Anfänger eher so 10-15 KG UNTER der maximalen Last trainiert . Also1-2 WH mit 4-6 serien mit ca.90% das maximale Last und 3-4 min Pause dazwischen . Also recht lange Pausen .
Fortgeschrittene sind dann ca. 8-10 kg unter der eigentlichen Maxlast , wo sie trainieren , da ihre Kraftkurve steiler ist.
Wenn 140 kg deine Maxlast ist , dann trainiert man eher im Bereich um die 130 kg mit 1-2 WH und trotzdem ist es ein Maximalkrafttraining . Es geht um den WH-bereich in dem man arbeitet + entsprechender Last .
3. Da du in erster Linie KS machst , wird dein KS-Training dein Krafttraining immer boykottieren . Weil die korrekte Regeneration für eine optimale Progression im Krafttraining nicht eingehalten werden kann. Deshalb sollte man dieses Maxkrafttraining nie mit einem Powerliftingtraining verwechseln . Man benutzt die selben Grundkraftübungen , aber der Trainingsaufbau unterscheidet sich etwas .
Damit meine ich , die Lasten liegen dann selbst Beim Maxkrafttraining noch etwas Tiefer und man geht viel mehr auf Dynamik , auf Explosivität und Beschleunigung MIT hohen Lasten . Z.B bei Kniebeuge und Bankdrücken und holt sich die Intensität über die Ausführung . Wiederholungszahlen bleiben die selben ,..also 1-6 wh
Anstelle von Kreuzhebe dann eher "Umsetzen" und/oder "Anreißen" , für den besseren Übertrag zum Wurf und der Explosivität. Oder abwechseln beides . Ein Training Kreuzhebe und das nächste mal Umsetzen/Anreissen .
Grundübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken unterstützt mit Gewichte + Widerstandsbänder zusätzlich . Gerade für Explosivität sehr effektiv. Immer im 1-6er WHbereich.
4. Eine reine Periodisierung mit Maxkrafttraining ab einem KS- pensum von 5-8 Einheiten die Woche , halte ich aus oben genannten Gründen nicht mehr für wirklich zielbringend . Wechselnde Phasen von Ausdauer zu Kraftausdauer dagegen schon . Solange man Wettkämpfe mitmacht . So hab ich es auch zumindest bei den mir bekannten Ringern und Judokas erfahren (wenn sie zusätzlich Krafttraining machten) und auch für mich selbst so gehandhabt)
Maxkrafttraining in oben beschriebener Form ! , wird dann einfach über das Jahr hinweg konstant eingebaut . In meinen Augen, Mehr als 2x die Woche ist nicht notwendig. (bei diesem Pensum. ) Und je nach schwerpunkt und Erfahrung , kann später auch 1x die woche genügen (immer wieder , bezogen auf das angegebene Pensum und Zielstellung )
Es gibt verschiedene Ansätze, wie man so etwas machen kann. Wenn man abwechselt, würde ich auch eher zu 8-12 Wochen-Phasen tendieren. Allerdings muss man nicht abwechseln - Beispiele hierfür wären z.B. DeFrancos "Westside for skinny bastards" oder Louie Simmons "Special Strength Development For All Sports" (übrigens mit einem sehr umfangreichen Kampfsport-Teil). Zudem kann man auch schlicht einen finisher-Satz mit mehr Wiederholungen an die Maxkraft-Sätze anhängen (muss nichtmal exakt die gleiche Übung sein) und beide periodisieren, entweder gleichläufig (wenn man z.B. gerade 3x8 macht, um die Kraftbasis zu verbreitern 1x40, wenn man am Ende eines Zyklus 5x1 macht 1x20 o.ä.) oder gegenläufig (3x8 + 1x20, 5x1 + 1x40). Und schliesslich kann man sich auch selbst etwas beobachten und schauen, ob man bessere Überträge vom Maximalkrafttraining zum Kraftausdauertraining bekommt oder umgekehrt (ist eine Frage der Muskelfaserzusammensetzung sowie des übrigen Trainings). Je nachdem, was besser funktioniert, kann es sinnvoll sein zu priorisieren.
Ich würde übrigens empfehlen, das Krafttraining generell NACH dem Mattentraining zu machen, definitiv nicht davor. Wenn das Mattentraining mittags oder nachmittags ist, kann man bis zum Abend warten, ist es am Abend, kann man immer noch eine Dreiviertelstunde anhängen. Ich bin auch der Meinung, dass 2x pro Woche Ganzkörper reicht, aber das ist Vorliebensache.
wenn das kampfsporttraing nach sportwissenschaftlichen grundsätzen für die regelmäßige teilnahme an wettkämpfen aufgebaut ist, würde ich bei einem täglichen pensum KS kein zusätzliches krafttraining außerhalb des kampfsporttrainings absolvieren. dies würde ich nur in der wettkampffreien zeit machen .
wenn das kampfsporttraing nach sportwissenschaftlichen grundsätzen für die regelmäßige teilnahme an wettkämpfen aufgebaut ist, würde ich bei einem täglichen pensum KS kein zusätzliches krafttraining außerhalb des kampfsporttrainings absolvieren. dies würde ich nur in der wettkampffreien zeit machen .
Dann haben die Ringer die ich kannte gegen sportwissenschaftliche Grundsätze gehandelt , Und das in der Bundesliga ^^.
Ich hab manchmal das Gefühl das der Begriff Wissenschaft allgemein , aber auch Sportwissenschaft speziell , gerne mal missbraucht wird um irgendwie eine Behauptung oder eine Meinung den Anschein von, ja was eigentlich ? zu geben.
Welche Grundsätze sprechen denn deiner Meinung nach dagegen?
Katamaus
27-04-2024, 00:42
Dann haben die Ringer die ich kannte gegen sportwissenschaftliche Grundsätze gehandelt , Und das in der Bundesliga ^^.
Ich kann noch ein paar dazu beisteuern. :D
Ich kann noch ein paar dazu beisteuern. :D
Steuere mal ^^
Was mir hier wie so oft fehlt und was für eine sinnvolle Antwort die über allgemeine Hinweise hinweise hinaus erforderlich ist.
Was für Ziele verfolgst Du mit dem Krafttraining? Was erwartest Du davon?
wenn das kampfsporttraing nach sportwissenschaftlichen grundsätzen für die regelmäßige teilnahme an wettkämpfen aufgebaut ist, würde ich bei einem täglichen pensum KS kein zusätzliches krafttraining außerhalb des kampfsporttrainings absolvieren. dies würde ich nur in der wettkampffreien zeit machen .
Kommt drauf an. Manche Trainer gehen davon aus, dass zusätzlich verschiedene Fitness-Aspekte trainiert werden (das war bei mir bisher bei ausnahmslos allen der Fall), andere wollen das nicht oder nur bestimmte Dinge zu bestimmten Zeiten. Da gibt es sehr verschiedene Philosophien auch an der Weltspitze, die amerikanischen College-Trainer fordern z.B. von ihren Ringern, dass sie auch während der Wettkampfsaison Gewichte keulen, während die Dagestaner praktisch das ganze Jahr kein Gewicht anfassen.
Dass das Krafttraining mit dem Trainer abgesprochen werden sollte, ist eh klar.
Welche Grundsätze sprechen denn deiner Meinung nach dagegen?
steuerung der gesamtbelastung. grundsatz der ineffektivität , wenn allgemeine und sportartspezifische kraft und schnellkraft bereits im KS training trainiert werden.
Kommt drauf an. Manche Trainer gehen davon aus, dass zusätzlich verschiedene Fitness-Aspekte trainiert werden (das war bei mir bisher bei ausnahmslos allen der Fall),r.
Das wäre ein Punkt , ein anderer , wie schon erwähnt , der Individuelle , wenn z.b. bei einem Athleten Defizite im Gesamtpaket zu sehen ist . Es ist halt immer die Frage was supporte ich damit und wie baue ich es ein .
Pauschal zu sagen dases gegen Sportwissenschaftliche Grundsätze geht halte ich für nicht haltbar . Man muss sich nur vor Augen halten was Krafttraining bedeutet "...eine wiederholte , gezielte Konfrontation des Körper mit Widerstand" . Wenn man sich DAS mal ansieht , sollte klar sein das so gut wie alles , auch im Alltag , mehr oder weniger eine Art von Krafttraining für den Körper , bedeutet , ...das ist es jetzt überspitzt formuliert , aber die Bedeutung dahinter ist ...das es für den Körper völlig egal ist ob er die Reize über Widerstand von Partner/Gegner oder über Hantelgewichte , schwere Steine oder eine Schraube anziehen oder was auch immer bekommt. Der Unterschied ist die Methode . Eine Hantel kann halt besser die Dauer und die Intensität des Reizes dosieren .
Zur Erinnerung , Reizdauer , Reizintensität sind wichtige Parameter beim Thema Krafttraining.
Nichts desto Trotz , bedeutet aber jedes intensive Rollen , jeder Übungskampf , jedes Puppenwerfen , jedes Schlagtraining am Sandsack ...Krafttraining ! Das vll. erstmal im Kopf klar machen .
Das wiederum bedeutet , das solche Aussagen wie , Krafttraining in der Wettkampfphase gehen gegen Sportwissenschaftliche Grundsätze , keinen Sinn ergeben , da man selbst ohne Hanteltraining dennoch permanent eine Form des Krafttrainings betreibt. Es unterscheiden sich nur die Methoden .
Wenn ich also Hanteltraining mit einbaue als Methode , dann ist nur eins wichtig , nämlich wie verhält sich die Menge meiner Gesamtreize zu meiner Erholung . Deshalb schrieb ich , das Regeneration dabei das grosse Thema ist . und nicht die Frage ob zusätzlich Hantel ja oder nein.
Kommt drauf an. Manche Trainer gehen davon aus, dass zusätzlich verschiedene Fitness-Aspekte trainiert werden (das war bei mir bisher bei ausnahmslos allen der Fall), andere wollen das nicht oder nur bestimmte Dinge zu bestimmten Zeiten. Da gibt es sehr verschiedene Philosophien auch an der Weltspitze, die amerikanischen College-Trainer fordern z.B. von ihren Ringern, dass sie auch während der Wettkampfsaison Gewichte keulen, während die Dagestaner praktisch das ganze Jahr kein Gewicht anfassen. Dass das Krafttraining mit dem Trainer abgesprochen werden sollte, ist eh klar.
ich kenne es nur so : entweder hat der kampfsporttrainer alles selbst in der hand oder es wird ein zusätzlicher plan mit einem kraftsporttrainer in abstimmung mit dem Ks trainer erstellt, was eher selten der fall ist bzw meist bei kaderathleten.
was nützt ein noch so gutes krafttraining, wenn es im gegensatz zum Ztrainingszyklus des kampfsporttrainings steht?
hier ist esder fall , dass jemand fragt, der wahrscheinlich keine oder kaum ahnung über solche zusammenhänge hat, daher ist mein vorschlag wahrscheinlich der beste. beispiele über nationale größen bringen nichts. dort ist ein solches training sehr sinnvoll, weil das trainingsvolumen nötig ist und entweder mit anderen trainern abgestimmt ist oder der athlet über gute erfahrungen und ein gutes körpergefühl verfügt, so dass es richtig gesteuert wird..
steuerung der gesamtbelastung. grundsatz der ineffektivität , wenn allgemeine und sportartspezifische kraft und schnellkraft bereits im KS training trainiert werden.
Unsere Texte haben sich überschnitten . Du schreibst gerade mit anderen genau das Gleiche was ich schrieb. Nur daß das was du schreibst NICHT eine Sinnhaftigkeit von Krafttraining aufhebt , sondern nur bestätigt , das es darauf ankommt WIE es eingebunden wird in den normalen Traningsverlauf .und eben in der Gesamtbelastung . Erst dann kann man im Einzelnen schauen ob es sinnvoll ist oder nicht .
Wenn in deinem Training alles so für dich schon vorhanden ist , wie du es für deine Schüler brauchst , dann ist es stimmig FÜR DICH ! Nur für dich ...
Mir sind deine Aussagen einfach zu pauschal . Du bist Trainer , deine Arbeit dient deinen Schützlingen und nicht dir . Es wäre also hilfreich wenn du etwas unterscheiden würdest zw . deiner persönlichen Meinung und Ansicht und tatsächlichen objektiven Sportwissenschaftlichen Aussagen . Vor allem wenn du damit argumentierst, und deine Argumente deine vorhergehende Aussage eben nicht untermauern .
Das wäre ein Punkt , ein anderer , wie schon erwähnt , der Individuelle , wenn z.b. bei einem Athleten Defizite im Gesamtpaket zu sehen ist . Es ist halt immer die Frage was supporte ich damit und wie baue ich es ein .
Pauschal zu sagen dases gegen Sportwissenschaftliche Grundsätze geht halte ich für nicht haltbar . Man muss sich nur vor Augen halten was Krafttraining bedeutet "...eine wiederholte , gezielte Konfrontation des Körper mit Widerstand" . Wenn man sich DAS mal ansieht , sollte klar sein das so gut wie alles , auch im Alltag , mehr oder weniger eine Art von Krafttraining für den Körper , bedeutet , ...das ist es jetzt überspitzt formuliert , aber die Bedeutung dahinter ist ...das es für den Körper völlig egal ist ob er die Reize über Widerstand von Partner/Gegner oder über Hantelgewichte , schwere Steine oder eine Schraube anziehen oder was auch immer bekommt. Der Unterschied ist die Methode . Eine Hantel kann halt besser die Dauer und die Intensität des Reizes dosieren .
Zur Erinnerung , Reizdauer , Reizintensität sind wichtige Parameter beim Thema Krafttraining.
Nichts desto Trotz , bedeutet aber jedes intensive Rollen , jeder Übungskampf , jedes Puppenwerfen , jedes Schlagtraining am Sandsack ...Krafttraining ! Das vll. erstmal im Kopf klar machen .
Das wiederum bedeutet , das solche Aussagen wie , Krafttraining in der Wettkampfphase gehen gegen Sportwissenschaftliche Grundsätze , keinen Sinn ergeben , da man selbst ohne Hanteltraining dennoch permanent eine Form des Krafttrainings betreibt. Es unterscheiden sich nur die Methoden .
Wenn ich also Hanteltraining mit einbaue als Methode , dann ist nur eins wichtig , nämlich wie verhält sich die Menge meiner Gesamtreize zu meiner Erholung . Deshalb schrieb ich , das Regeneration dabei das grosse Thema ist . und nicht die Frage ob zusätzlich Hantel ja oder nein.
Nichts davon würde ich widersprechen :beer:
ich kenne es nur so : entweder hat der kampfsporttrainer alles selbst in der hand oder es wird ein zusätzlicher plan mit einem kraftsporttrainer in abstimmung mit dem Ks trainer erstellt, was eher selten der fall ist bzw meist bei kaderathleten.
Ersteres ist ausserhalb der Nationalteams meiner Erfahrung nach sind es eher vage Empfehlungen ("Geh morgens laufen"). Lezteres kenne ich fast nur von Profis, die auch ihr Geld damit verdienen, oder von Leuten, die ein sehr hohes Budget haben (gabs bei uns nicht).
was nützt ein noch so gutes krafttraining, wenn es im gegensatz zum Ztrainingszyklus des kampfsporttrainings steht?
Deswegen ja mit dem Trainer absprechen. Trainer hat im Zweifelsfall immer recht.
was nützt ein noch so gutes krafttraining, wenn es im gegensatz zum Ztrainingszyklus des kampfsporttrainings steht?
rd..
Das war nie die ursprüngliche Frage . und es war auch nie die Ausgangsposition .
Du gehst einfach davon aus , das ein Krafttraining seinen Gesamtplan boykottieren würde . Der Punkt ist aber , keiner weiss was für eine generelle Marschroute sein Trainer ihm gegeben hat und ob eine solche überhaupt existiert . Wieso argumentierst dann von deiner Annahme aus als wäre sie feststehend`?
Die ersten Post bezogen sich alle auf die eigentliche Fragestellung ... nämlich Periodisierung sinnvoll und wenn mit welchen Zeitintervallen .
Was du hier reininterpretiert hat mit seiner Fragestellung nichts zu tun . Darauf hinweisen , das es zu beachten ist , wäre ja ok , aber dabei bleibt es ja nicht . Du stellst dich hin und erklärst es wäre kontraproduktiv , OHNE seinen Plan zu kennen ...
hier ist esder fall , dass jemand fragt, der wahrscheinlich keine oder kaum ahnung über solche zusammenhänge hat, daher ist mein vorschlag wahrscheinlich der beste.
Siehe oben .
Wie um alles in der Welt kannst du von "das beste" reden , wenn du NICHTS über seinen tatsächlichen Gesamtplan , nichts über seinen derzeitigen Trainingszustand , weisst ?
Und wenn Zusammenhänge fehlen , dann ist doch das Vernünftigste nachzufragen . genau DAS hat er ja gemacht , und sollten ihm auch vernünftige Antworten gegeben werden , und zwar zu dem was er erfragt hat nicht zu dem , wie du zum Thema Krafttraining stehts und was du so alle in seine Aussage reininterpretierst .
Das er Rücksprache halten sollte mit seinem Trainer ist klar , aber wenn einer hier nachfragt , wäre es schön wenn er nicht noch Fehlinformationen zusätzlich bekommt .
Ersteres ist ausserhalb der Nationalteams meiner Erfahrung nach sind es eher vage Empfehlungen ("Geh morgens laufen"). Lezteres kenne ich fast nur von Profis, die auch ihr Geld damit verdienen, oder von Leuten, die ein sehr hohes Budget haben (gabs bei uns nicht).
Deswegen ja mit dem Trainer absprechen. Trainer hat im Zweifelsfall immer recht.
:halbyeaha
Das war nie die ursprüngliche Frage . und es war auch nie die Ausgangsposition .
Du gehst einfach davon aus , das ein Krafttraining seinen Gesamtplan boykottieren würde .
natürlich. denn sein plan will er mit dem Kbb besprechen und nicht mit seinem trainer. der hätte den überblick.
ich kenne aus langer erfahrung solche "übermotivierten" :)
natürlich. denn sein plan will er mit dem Kbb besprechen und nicht mit seinen trainern.
Das ist doch jetzt totaler Käse.
Etwas in einem Forum nachfragen , besprechen und es dann tatsächlich im Training umsetzen , sind doch zwei völlig verschiede Dinge . Und ob er er zusätzlich mit seine Trainer spricht oder nicht weist du mal wieder auch nicht , aber postulierst es mal ganz freimütig . Was soll das ?
(langsam wird es richtig albern)
ich kenne aus langer erfahrung solche "übermotivierten"
Wer kennt die nicht ? Lange Erfahrung als Trainer , als Kampfsportler , als Trainierender , haben andere hier auch ...und diese ganze Erfahrung sagt einem, nur anhand des Textes von tE, nichts darüber wie intensiv er tatsächlich 5x die woche sein Zeug macht ...weiss keiner ,.. selbst wenn er Amateur Kämpfe bestrittenn hat. Sagt nichts darüber aus wie hoch , wie intensiv der Drill-Anteil ist , wie intensiv das Sparring , Was fürn level die Truppe hat , was der Trainer fordert , ..das kann von "geht so" bis "sehr intensiv" , alles sein. Damit kann sich eine 5x die woche Angabe sehr schnell relativieren ..kennst du sicher auch , bei der laaaaangen Erfahrung.
kann sein das du richtig liegst , kann aber auch sein das du völlig daneben liegst ,..weiss halt keiner . Und solange keiner es weiss , wäre es schön solche Dinge als guten Rat zu formulieren , als Hinweis, als Empfehlung , aber bitte nicht so tun als wäre so und nicht anders , und dann auch noch "Sportwissenschaften" vors Loch schieben , wo niemand weiss ob überhaupt ein Loch vorhanden ist .
Dare2Win
27-04-2024, 14:07
Moin Leute,
Ich hab eine Frage bzgl. meines Krafttrainings.
Ich selber bin MMA-Amateur Kämpfer (noch).
Da ich in der Woche 2x MMA, 1x Grappling ,1xRingen 1x MMA-Sparring trainiere. Wollte ich zudem Mo,Mi,Do
Push,Pull,Beine trainieren einmal als Maximalkraft 1-6 und 20-40 WD für Kraftausdauer und das im 4-Wochen wechsel?
Hypertrophie 8-12 wollte ich weg lassen da es mir nicht um *Muskeldicke* in dem Sinne geht sondern eher funktionell.
Kennt sich jemand aus oder hat Erfahrungen?
Beste Grüße
Wenn Du das, was du hier schreibst, richtig intensiv trainierst, braucht du erstmal wenig anderes. Eine Einheit am Tag ist für einen Amateur genug.
Krafttraining könntest du in die Off-Season der Wettkämpfe einbauen. Also vielleicht 2x6 Wochen pro Jahr.
Da hineinrechnen musst du noch die Entladungsphase von 1-2 Woche pro Zyklus.
Wenn du trainingsbegleitend trainieren willst, ist weniger oft mehr. Einmal die Woche vielleicht hartes Krafttraining, wenn Du danach zwei Tage frei hast.
Das Problem wird immer die Regeneration und damit einhergehende Verletzungsanfälligkeit sein.
Ein (nervlich) ausgebrannter Kämpfer kämpft nicht gut. Denn Krafttraining ist Nerventraining.
Und Kraft am Gerät ist nicht gleich Kraft im Kampf.
Wenn Du das, was du hier schreibst, richtig intensiv trainierst, braucht du erstmal wenig anderes. Eine Einheit am Tag ist für einen Amateur genug.
Krafttraining könntest du in die Off-Season der Wettkämpfe einbauen. Also vielleicht 2x6 Wochen pro Jahr.
Da hineinrechnen musst du noch die Entladungsphase von 1-2 Woche pro Zyklus.
Wenn du trainingsbegleitend trainieren willst, ist weniger oft mehr. Einmal die Woche vielleicht hartes Krafttraining, wenn Du danach zwei Tage frei hast.
Das Problem wird immer die Regeneration und damit einhergehende Verletzungsanfälligkeit sein.
Ein (nervlich) ausgebrannter Kämpfer kämpft nicht gut. Denn Krafttraining ist Nerventraining.
Und Kraft am Gerät ist nicht gleich Kraft im Kampf.
sehe ich genauso, habe ich ja auch ähnlich bereits geschrieben,
Dare2Win
27-04-2024, 18:08
Geht ja auch nicht anders. Wer lange genug auf einem gewissen Niveau trainiert hat, weiß das auch.
Der Trick am Profitraining ist eben Doping. Damit lässt sich die Regenration extrem verkürzen und in kurzer Zeit relativ viel Kraft und Masse aufbauen.
Aber das geht eben nicht lange gut und zerstört den Körper und lässt ihn sehr schnell altern.
Ohne Doping wird niemand zwei Einheiten à 2 Stunden am Tag auf hohem Level 5x die Woche durchhalten.
Was man machen kann ist morgens eine kurze Einheit, vielleicht mit Laufen, Cardio oder mäßigem Krafttraining und lockerer Bewegung (Schattenboxen etc.) und abends dann eine reguläre Kampfsporteinheit.
Aber auch das ist schon nicht ohne. Da muss man sich einiges an Leben verkneifen und gut und viel essen und schlafen.
Aber wer den Erfolg will, kann das wohl zumindest zeitweise schaffen.
eine laufeinheit incl. schattenboxen oder seilspringen ist morgens möglich, um die grundlagenausdauer zu steigern, aber wie du sagst, darf die intensität nicht hoch sein.
Moin Leute,
danke für eure zahlreichen antworten.
Kurz ein paar Infos ich weiß das es viel training ist. Normalerweise trainiere ich wirklich 2 einheiten am Tag und das schon mehrere Jahre. Nur wurde es jetzt immer mehr intensiver und ich habe oft meinen Plan geändert weil ich gefühlt (Stagniere):
Deswegen das perdiodentraining auch neue Reize setzen.
Mein trainer kennt sich wunderbar in MMA aus. Aber nicht direkt mit Krafttraining.
Hintergrund ist, das ich oft Stagniert habe , ob im Kraftausdauertraining oder auch im Maximalkrafttraining. Vorher habe ich Mo und Do GK trainiert auch wie manche schon sagten in Kombi mit Kraftausdauer und nur in einer Einheit.
Also ich muss sagen das ich mich im großen und ganzen ganz gut fühle mit dem Training. Da ich sonst im Büro arbeite, ist es halt eine (indirekte) erholung.
Leider passt es oft zeitlich bei mir nicht anders, um z.b auch das Krafttraining danach zu machen. ich habe immer nur abends meine paar stunden zeit fürs Training.
Also ist mein Tagesablauf Arbeiten zum Gym und danach KS oder ich fahre Dienstag z.b nur zum MMA training weil ich da 3 stunden unterwegs bin (andere stadt).
Mein Focus/Ziel ist so die Idee nicht *gezielt* auf Hypertrophie sondern auf Kraftausdauer und Maximalkraft zu trainieren und das in einer Perdiode damit man neue reize setzt immer wieder und der Körper sich nicht (dran gewöhnt).
Soviel dazu.
Moin ThomasL,
Ich trainiere bei Maximalkraftraining die großen Muskeln sprich z.b Bankdrücken,Klimmzug,Hip Thrust,Kreuzheben,Dips,Kniebeugen....
Bei Kraftausdauer eher andere Übungen wie z.b Lunges im wechsel (1-Beinige Kniebeugen) aber Explosiv richtig abdrücken oder Pushups mit richtig abdrücken als Bsp.
oder Boxen mit Teraband z.B
Die Idee mit periodisierung , um sich aus einem Plateau rauszuholen ist schon korrekt , nur wie schon gesagt , wird dein KS , eine starke progression immer ein wenig unterdrücken . Man kann mit Priorisierung arbeiten wie von Period und Thomasl schon angespochen , und zwar in mehre Richtungen (Möglichkeiten) . Das was priorisiert wird kommt halt an erster Stelle in der Gesamtplanung .
A) als Möglichkeit , Die Krafttrainingseinheiten vor den KS-Einheiten zu setzen .. (ist eine Regenerationsfrage und eher für Erfahrene sinvoll, (wo du ja wahrscheinlich reinfällst )) ..z.b. Vor Sandsack-Training
B) das Krafttraining in der Wettkampfreien Zeit eigene Tage zu geben und die Intensität des KS trainings generell dem anzupassen , also runter zu schrauben. Da wäre wieder das Thema Absprachen mit deinem Trainer.
Die Maxphasen sind deutlich länger als 4 wochen zu planen
Sieh dir mal im Internet das 5/3/1 programm an ....halte ich persönlich bei Max-Stagnation für sinnvoller als 5x5 .
Übernimm nicht alles pauschal wie es oft als Programm angeboten wird .
2x die woche genügt völlig und dann auch nur bei den grossen Übungen wie Kniebeuge , Kreuzhebe und Bankdrücken anwenden . den Deload ruhig erst nach 5-6 Wochen planen und nicht wie oft beschrieben schon nach 4 wochen . Die kleineren Übungen , aber auch das was du zur zeit als Kraftausdauer an Übungen machst , kann man in der zeit als Assistensübungen betrachten und so händeln ...also 10-15 wh mit nur halben oder 2/3 Gewicht.
falls das alles nicht so passt , dann überleg mal ob du nicht Bankdrücken mit Brett (ca. 6-8 cm ) auf Brust (mind. 15-20kg beim Trainingsgewicht ) mehr als gewohnt als Last einplanen) oder Bankdrücken/Kniebeuge mit Ketten oder mit starken Widerstandsbändern einbauen willst . Das gibt einen enormen Schub für den Streckerüberschuss und ist vom Übertrag her in meinen Augen sinnvoller als konventionelles Bankdrücken. Kreuzhebe abwechseln mit Anreissen/Umsetzen
Lässt sich auch mit 5/3/1 verbinden .
Allerdings ...ohne Trainer oder zumindest ein Partner der da ein wenig Erfahrung und technisch rüber schauen kann und Erfahrung mit der Wahl der korrekten Gewichte hat , naja , nicht die optimale Lösung .
...so als Idee
Wie gesagt würde ich von Krafttraining vor dem Techniktraining prinzipiell abraten, weil das in den meisten Fällen eine Priorisierung des Krafttrainings über das Techniktraining bedeutet, und die kann man sich als Wettkämpfer meiner Meinung nach nur in bestimmten Fällen (off-season) leisten. Es sei denn, man fährt die Ansprüche im Krafttraining sehr stark zurück, arbeitet also immer deutlich submaximal, ist dann aber wieder eher im Bereich "Leistung halten" als "Leistung aufbauen" unterwegs. Direkt davor ist meiner Meinung nach die schlechteste Wahl, wenn es sein muss dann eher als Morgeneinheit.
Wie gesagt würde ich von Krafttraining vor dem Techniktraining prinzipiell abraten, weil das in den meisten Fällen eine Priorisierung des Krafttrainings über das Techniktraining bedeutet, und die kann man sich als Wettkämpfer meiner Meinung nach nur in bestimmten Fällen (off-season) leisten. Es sei denn, man fährt die Ansprüche im Krafttraining sehr stark zurück, arbeitet also immer deutlich submaximal, ist dann aber wieder eher im Bereich "Leistung halten" als "Leistung aufbauen" unterwegs. Direkt davor ist meiner Meinung nach die schlechteste Wahl, wenn es sein muss dann eher als Morgeneinheit.
Ist halt leider nicht machbar zeitlich.
Und finde es auch nicht schlimm von der kondi her.
Ist z.b nur das rollen im grappling zum schluss das schlaucht aber das ist ja auch ok dann ��
was sind deine sportlichen ziele? kräftiger zu werden ? mma wettkämpfe oder andere KS WK zu machen ? über deine ziele solltest du dir im klaren sein, um dein training zielgerichtet zu gestalten?
wie lange dauern deine Ks EH ? beinhalten sie auch bodybeightübungen oder zirkeltraining oder sind es 60 min technikeinheiten?
was sind deine sportlichen ziele? kräftiger zu werden ? mma wettkämpfe oder andere KS WK zu machen ? über deine ziele solltest du dir im klaren sein, um dein training zielgerichtet zu gestalten?
wie lange dauern deine Ks EH ? beinhalten sie auch bodybeightübungen oder zirkeltraining oder sind es 60 min technikeinheiten?
Meine ziel sind nur mma kämpfe. Dafür kraft aber auch ausdauer aufzubauen.
Meine ks eh sind in der regel 1.5 std. Beinhalten eig nur aufwärmen ,technik und manchmal sparring technisch zum abschluss.
Ganz selten mal pratzen oder ähnliches.
Also daher nicht soo anstrengt.
Beste Grüße
gerade, wenn du wettkämpfe machen willst, benötigst du sportartspeziefische aerobe ausdauer und kraftausdauer. diese erlangt man in den seltensten fällen durch training im fitnesstudio , egal welches training du dort macht. weder kraftausdauer noch max kraft des klassichen krafttrainings bringen dir als anfänger etwas für WK.
auch wirst du durch krafttraining weder ausdauerender noch härter schlagen können, krafttraining kann eine stellschraube für fortgeschrittene sein, aber meist zahlt sich mehr kampfsporttraining aus als jeder krafttraining.
als anfänger würde ich ich immer als zusätzliches training aerobes training und auch anaerobes ausdauertraining vorschlagen, kombiniert mit klassischen für ks essentiellen bodyweight übungen. dieses Training kannst du jederzeit und an jedem ort absolvieren und auch passend morgen vor der schule, uni, arbeit. oder mal zwischendurch mittags.
selbst danach würde ich dir krafttrainingsformen empfehlen, die nicht in einem standartfitnesstudio angeboten werden.
Ist halt leider nicht machbar zeitlich.
Und finde es auch nicht schlimm von der kondi her.
Ist z.b nur das rollen im grappling zum schluss das schlaucht aber das ist ja auch ok dann ��
Meine Erfahrung geht eher dahin, dass es weniger spürbare muskuläre Ermüdung ist, aber die Reflexe lassen nach und ich hatte Schwierigkeiten, mich zu entspannen. Aber gut, das mag auch individuell sein. Wenns für Dich funktioniert, dann mach es.
gerade, wenn du wettkämpfe machen willst, benötigst du sportartspeziefische aerobe ausdauer und kraftausdauer. diese erlangt man in den seltensten fällen durch training im fitnesstudio , egal welches training du dort macht. weder kraftausdauer noch max kraft des klassichen krafttrainings bringen dir als anfänger etwas für WK.
auch wirst du durch krafttraining weder ausdauerender noch härter schlagen können, krafttraining kann eine stellschraube für fortgeschrittene sein, aber meist zahlt sich mehr kampfsporttraining aus als jeder krafttraining.
als anfänger würde ich ich immer als zusätzliches training aerobes training und auch anaerobes ausdauertraining vorschlagen, kombiniert mit klassischen für ks essentiellen bodyweight übungen. dieses Training kannst du jederzeit und an jedem ort absolvieren und auch passend morgen vor der schule, uni, arbeit. oder mal zwischendurch mittags.
selbst danach würde ich dir krafttrainingsformen empfehlen, die nicht in einem standartfitnesstudio angeboten werden.
Grundsätzlich würde ich Marq da zustimmen, wenn auch mit einem gewissen "Aber". Ich würde noch anfügen, dass auch intensiveres Kampfsporttraining mehr bringt, und bin der Ansicht, dass man grundsätzlich so denken sollte, dass das Ergänzungstraining grundsätzlich zu mehr und intensiverem Kampfsporttraining beitragen soll.
Die Übungen im Studio, die ich uneingeschränkt empfehlen würde, wären Kniebeugen und Rudern (am besten liegend), der Rest ist verhandelbar. Ich bin der Meinung, dass einbeinige Kniebeugen nur ein partieller Ersatz für Kniebeugen mit Gewicht sind, wobei das Gewicht auch ein Sandsack oder ein Partner sein kann, was sogar gewisse Vorteile haben kann; aber im Power-Rack im Studio ist die Progression halt einfacher. Rudern kann man auch mit Körpergewicht oder nem Gummiband, aber wieder ist der Fortschritt an der Hantel am leichtesten messbar. Ansonsten hatte ich die besten Überträge zum Kampfsport eher von Seilklettern, Liegestütz-Varianten, Ringerbrücke, Gummiband-Training etc. Auch sehr produktiv sein kann das Training mit Vorschlaghammer und Reifen. Falls Cardiotraining im Studio auch ein Thema sein sollte, kämen noch Airdyne, Concept (primär Rudergerät, ggf. auch Ski Erg, aber letzteres tut meines Erachtens nichts, was man nicht auch mit nem Gummiband erreichen kann) und Versaclimber dazu.
du findest kniebeugen eine wichtige übung, die man unbedingt zusätzlich trainineren sollte ???? warum?
ich bin nicht der ansicht. ich finde dips und klimmzüge oder rudern im hang als die wichtigsten ergänzungenden krafttübungen. für die braucht man in der regel kein fitti,
die anderen kraftausdauersachen trainiert man ja auch in der regeln nicht in einem normalen fitti.
du findest kniebeugen eine wichtige übung, die man unbedingt zusätzlich trainineren sollte ???? warum?
ich bin nicht der ansicht. ich finde dips und klimmzüge oder rudern im hang als die wichtigsten ergänzungenden krafttübungen.
"Unbedingt" hast Du gesagt, nicht ich ;) Wie immer kommts drauf an, wie man trainiert - mache ich ein paar hundert double legs mit Ausheben im Training, dann brauche ich keine Kniebeugen mehr zu machen etc. Nichts desto weniger, wenn man im Grappling herumschaut, egal in welchem Stil, Kniebeugen sind fast immer und überall Pflichtprogramm. Egal ob einbeinig, mit Partner, mit Hantel, gar nal oder eben hunderte bis tausende Wiederholungen mit Körpergewicht. Eine solide - nicht zwingend herausragende - Kniebeugenleistung gibt einem schlagartig viel mehr Optionen auf der Matte. Zwanzig Wiederholungen mit Körpergewicht auf der Stange bis mindestens parallel halte ich persönlich für einen Minimalstandard bei Wettkämpfern, 40 wären besser (das wäre der Standard im russischen Sambo-Team). Wenn man das auch so hinkriegt, dann braucht man nicht zwingend zusätzliche Kniebeugen.
Dips und Klimmzüge sind gute Übungen, auch wenn ich persönlich finde, dass Seilklettern Klimmzüge um Längen schlägt und Dips in Sachen Vielfalt (Winkel etc.) nicht mit Liegestützen mithalten können.
Dips und Klimmzüge sind gute Übungen, auch wenn ich persönlich finde, dass Seilklettern Klimmzüge um Längen schlägt und Dips in Sachen Vielfalt (Winkel etc.) nicht mit Liegestützen mithalten können. die brauchen aber ein gerät, liegestütze nicht, deshalb kommen sie auch im gruppentraining bei allen schlagenden KS mit sicherheit vor. seilkettern ist in der tat mega, alternativ : https://youtu.be/Q65h2yXv4sM.
Dare2Win
29-04-2024, 21:17
Meine ziel sind nur mma kämpfe. Dafür kraft aber auch ausdauer aufzubauen.
Meine ks eh sind in der regel 1.5 std. Beinhalten eig nur aufwärmen ,technik und manchmal sparring technisch zum abschluss.
Ganz selten mal pratzen oder ähnliches.
Also daher nicht soo anstrengt.
Beste Grüße
Dann solltest du dein Training ändern oder eine andere Schule suchen. Wer bei einer Vollkontaktsportart nicht pro Training (im Durchschnitt) 1-2 Liter und mehr Körperflüssigkeit verliert, macht etwas falsch. Dann ist die Anstrengung zu gering.
Du wirst vor allem besser in deinem Sport, wenn du deinen Sport intensiver trainierst. MMA und auch Boxen sind Ganzkörpertraining. Da muss mal erst einmal nicht viel anderes trainieren, wenn man richtig trainiert.
Wenn das nicht so ist besteht die Gefahr, dass du durch anderes Training deinen Fokus verschiebst auf Kraft, Masse, Aussehen und am Ende dann schlechter wirst in deiner eigentlichen Sportart.
die hummel
30-04-2024, 07:36
Rudern kann man auch mit Körpergewicht
Das klingt interessant. Hast Du da ein Beispiel?
Gerne auch als PN, da potentiell OffTopic.
seilkettern ist in der tat mega, alternativ : https://youtu.be/Q65h2yXv4sM.
Oder HIRTS bzw. HIRTS-Eigennachbau (= Bungeeseile für 20 €, Gurtband, Seil oder zur Not auch ein Kampfsport-Gürtel). Die Übertragbarkeit aufs Kletterseil ist bei ausreichender Spannung echt gut.
Das klingt interessant. Hast Du da ein Beispiel?
Gerne auch als PN, da potentiell OffTopic.
https://www.youtube.com/watch?v=5W8F6MzZ8Rk
Period
Ich bin der Meinung, dass einbeinige Kniebeugen nur ein partieller Ersatz für Kniebeugen mit Gewicht sind, …Dem kann ich mich nur voll- und ganz anschließen. Ich habe mehr als ein Jahrzehnt nur einbeinige Kniebeugen als (relevante) Kraftübung für die Beine gemacht und bin froh inzwischen wieder „schwere“ Langhantelkniebeugen mit ins Programm aufgenommen zu haben. Hintergrund ist u.a. die erhöhte Stabilität beim Werfen (vor allem auch bei einbeinigen Würfen) und damit verbunden ein niedrigeres Verletzungsrisiko (gerade wenn ich als leichtere Würfe mit deutlich schweren Partnern ausführe).
Was Dips betrifft, inzwischen meine absolute Lieblingsübung für „Brust“. Als Gerät genügen mir da zwei Stühle (Rückenlehne).
Dem kann ich mich nur voll- und ganz anschließen. Ich habe mehr als ein Jahrzehnt nur einbeinige Kniebeugen als (relevante) Kraftübung für die Beine gemacht und bin froh inzwischen wieder „schwere“ Langhantelkniebeugen mit ins Programm aufgenommen zu haben. Hintergrund ist u.a. die erhöhte Stabilität beim Werfen (vor allem auch bei einbeinigen Würfen) und damit verbunden ein niedrigeres Verletzungsrisiko (gerade wenn ich als leichtere Würfe mit deutlich schweren Partnern ausführe).
Wie schon angedeutet, ich glaube die Frage ist, was man in welchem Umfang mit dem Partner macht. Hebt man regelmässig häufig aus ner tiefen fireman's carry, double leg oder seoi nage, können einbeinige Kniebeugen als Ergänzungstraining ausreichen, oder man kann - wenn genug Kraft vorhanden ist - auch ganz drauf verzichten und nur Hügel- oder Treppensprints, duck walks o.ä. machen. Ist das nicht der Fall, halte ich ein paar Minuten Kniebeugentraining mit Gewicht 1-2x pro Woche für eine sehr gute und lohnende Investition.
ich finde die praxisbezogenenen ersatzübungen für Kniebeugen trainieren zwar auch die muskelgruppen der kniebeuge, aber die ausführung ist ja eine völlig andere und trainert eher explosiv, was für den KS bereich viel besser ist als normales kniebeugen.
ich finde die praxisbezogenenen ersatzübungen für Kniebeugen trainieren zwar auch die muskelgruppen der kniebeuge, aber die ausführung ist ja eine völlig andere und trainert eher explosiv, was für den KS bereich viel besser ist als normales kniebeugen.
Ich würde eher sagen: spezifischer. Aber das gleiche kann man auch für Würfe,Tritte oder Schläge im Vergleich zu Klimmzügen oder Dips argumentieren, und dennoch machst Du die... Ganz einfach weil ein gewisses Level an Grundkraft sinnvoll ist, und die erwähnten Übungen einfache und effiziente Mittel, um eben die aufzubauen und/oder zu testen.
Wie schon angedeutet, ich glaube die Frage ist, was man in welchem Umfang mit dem Partner macht. Hebt man regelmässig häufig aus ner tiefen fireman's carry, double leg oder seoi nage, können einbeinige Kniebeugen als Ergänzungstraining ausreichen, oder man kann - wenn genug Kraft vorhanden ist - auch ganz drauf verzichten
Absolut. Letztlich geht es um eine starke "Bein- und Rückenmuskulatur". Kniebeugen sind dabei einfach ein Mittel diese mit relativ wenig zeitlichen Aufwand zu bekommen (gerade für "Freizeitsportler" nicht uninteressant. So, euch einen schönen 1.Mai... ich mache jetzt erstmal Kreuzheben und Rudern. Da zu Letzterem hier Fragen kamen, Handtuchrudern unter der Treppe funktioniert für mich sehr gut.
ich mache jetzt erstmal Kreuzheben und Rudern.
Bei mir wird es ein längerer Spaziergang. Feiertag, Alter! :p
Handtuchrudern unter der Treppe
Mit Handtuch mache ich am liebsten den Hubschrauber: mit Handtuch über dem Kopf kreisend über die Wiese rennen und dabei Motorengeräusche machen, nur unterbrochen von einem gelegentlichen "Weg da! Weg da!".
Ich würde eher sagen: spezifischer. Aber das gleiche kann man auch für Würfe,Tritte oder Schläge im Vergleich zu Klimmzügen oder Dips argumentieren, und dennoch machst Du die... Ganz einfach weil ein gewisses Level an Grundkraft sinnvoll ist, und die erwähnten Übungen einfache und effiziente Mittel, um eben die aufzubauen und/oder zu testen.
klar. das wollte ich damit sagen . solches krafttraining ist einfach besser , weil spezifischer und man steigert zugleich das techniklevel , auch unter müdigkeitsstress.
Da zu Letzterem hier Fragen kamen, Handtuchrudern unter der Treppe funktioniert für mich sehr gut. was soll da bei deinem gewicht trainiert werden ?
was soll da bei deinem gewicht trainiert werden ?
:d
klar. das wollte ich damit sagen . solches krafttraining ist einfach besser , weil spezifischer und man steigert zugleich das techniklevel , auch unter müdigkeitsstress.
An technikspezifischem Krafttraining kommt man ohnehin nicht vorbei. Dennoch bin ich der Meinung, dass Kraftstandards - die aufgrund zu vieler Unabwägbarkeiten nicht allzu technisch sein können (ausser man standardisiert das Equipment und definiert z.B. als Standard für Gewichtsklasse X soundsoviele Überwürfe pro Minute mit Puppe Modell Y, Gewicht Z) - eine sinnvolle Sache sind, weil sie Lücken in der Vorbereitung aufzeigen können. Wie gesagt, wer den Standard ohnehin schafft, braucht sich ja keine Sorgen drum zu machen, das ist die Idee dahinter.
die hummel
08-05-2024, 07:53
https://www.youtube.com/watch?v=5W8F6MzZ8Rk
Ah! So geht das. Danke.
Das mache ich ab und zu an meiner Kranbahn, weil ich im Augenblick nur so ca. 2 Klimmzüge schaffe (vielleicht auch drei), sozusagen als einfachere Form eines Klimmzuges...
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