Verbesserungen an Trainingsplan

[Arctic]

Flexibility:
Übungen aus "Relax into Stretch" von Pavel Tsatsouline

1. The Souped Up Toe Touch (hamstrings, glutes, lower back)
Kniesehne, Gesäßmuskel, unterer Rücken

2. The Spine Decompression Hang (spine extension , hip flexor)
Rückgrat dehnen, Hüftebeugemuskel

8. The Anti-Slouch Neck Stretch (front neck)
vorderer Nacken

10. The Chest Opener (chest, shoulder)
Brust, Schulter

17. The Good Morning Hamstring Stretch (hamstrings)
Kniesehne

18. The Kneeling Hip Flexor Stretch (hip flexors)
Hüftebeugemuskel

21. The Karate Stance Groin Stretch (groin muscles, hip flexors)
Leiste, Hüftebeugemuskel

Ziel ist es meine geamte Beweglichkeit zu steigern, da ich da ziemlich schlecht bin. (Mir fehlen ca. 20cm zu meinen Zehenspitzen wenn ich mich vornüber beuge!)
Sollte ich noch andere Übungen hinzufügen oder kann ich von den oben genannten welche weglassen.

Krafttraining:

1. Janda Sit Ups 4 x 5W
2. Klimmzüge 2 x 5W
3. Seitliche Klimmzüge 2 x 5W (Commando Pull-ups)
4. Liegestütz 4 x 5W (höhergelagerten Beinen)
5. Pistols 4 x 5W (bis ca. 40 cm über Boden)

Hauptsächlich geht es mir um definierte Muskeln, Masse ist mir nicht so wichtig. Bemühe mich immer alles unter maximaler Muskelspannung und langsam auszuführen.
Hab ich damit alle Muskelgruppen abgedeckt?

Ausdauer:
Laufen 5-10km 2 x Woche

Kann ich die Dehnungsübungen und das Krafttraining am selben Tag machen?
Wie oft in der Woche kann ich die Übungen machen?


Bin für alle Vorschläge und Tipps dankbar

[JetLag]

Krafttraining:

1. Janda Sit Ups 4 x 5W
2. Klimmzüge 2 x 5W
3. Seitliche Klimmzüge 2 x 5W (Commando Pull-ups)
4. Liegestütz 4 x 5W (höhergelagerten Beinen)
5. Pistols 4 x 5W (bis ca. 40 cm über Boden)

Hauptsächlich geht es mir um definierte Muskeln, Masse ist mir nicht so wichtig. Bemühe mich immer alles unter maximaler Muskelspannung und langsam auszuführen.
Hab ich damit alle Muskelgruppen abgedeckt?

Relax into Stretch hab ich noch nicht gelesen. Aber eigentlich müsste Tsatsouline doch eine Empfehlung zwecks Kombination abgegeben haben?

Zum Krafttraining:
Ich weiß nicht, wie lange du schon trainierst. Aber wenn so wenige Wiederholungen, dann mehr Sätze und Krafttraining jeden Tag (GTG ;) ).
Bei den Pistols sollte man irgendwann mit dem Hintern auf den Boden kommen oder mit dem Knie (beim Airborne Lunge).
Ich würde noch Divebomber und Burpees hinzunehmen und die Brücke für Rücken und Nacken.

[Arctic]

Relax into Stretch hab ich noch nicht gelesen. Aber eigentlich müsste Tsatsouline doch eine Empfehlung zwecks Kombination abgegeben haben?

Stimmt :)
3-4 mal die Woche


Zum Krafttraining:
Ich weiß nicht, wie lange du schon trainierst. Aber wenn so wenige Wiederholungen, dann mehr Sätze und Krafttraining jeden Tag (GTG ;) ).
Bei den Pistols sollte man irgendwann mit dem Hintern auf den Boden kommen oder mit dem Knie (beim Airborne Lunge).
Ich würde noch Divebomber und Burpees hinzunehmen und die Brücke für Rücken und Nacken.

Das dauert dann aber schon relativ lange. Bei 3-5 min Pause zwischen jedem Set = 46 - 80 min Pause!
Außerdem sind meine Arme nach den Klimmzügen und den Liegestütz strapaziert genug man soll ja auf keinen Fall mehr als die Hälfte machen von dem was möglich ist.

Plan schaut dann so aus:

Tag 1:
1. Janda Sit Ups 4 x 5W
2. Klimmzüge 2 x 5W
3. Seitliche Klimmzüge 2 x 5W (Commando Pull-ups)
4. Liegestütz 4 x 5W (höhergelagerten Beinen)
5. Pistols 4 x 5W (bis ca. 40 cm über Boden)
+Flexibility

Tag 2:
4. Divebomber 4 x 5W

Tag 3:
4. Burpees 4 x 5W
+Flexibility

Tag 4:
4. Liegestütz

...

Tag 7:
Pause

Wieviel Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo sind denn bei so einem Training empfehlenswert?

[Jet Bruce chan]

Janda Sit Ups

Pistols

Divebomber

Burpees

1. The Souped Up Toe Touch (hamstrings, glutes, lower back)

2. The Spine Decompression Hang (spine extension , hip flexor)

8. The Anti-Slouch Neck Stretch (front neck)

könntet ihr die Übungen eventuell mal erklären?

[Arctic]

Janda Sit Ups
http://www.cbass.com/HardestSitup.htm

Pistols
http://www.powerathletesmag.com/pages/pistols.htm

Divebomber
http://www.fighter-fitness.com/Deutsch___German/Einige_Ubungen/Dands/body_dands.html

Burpees
http://www.fighter-fitness.com/Deutsch___German/Einige_Ubungen/Burepee/body_burepee.html

1. The Souped Up Toe Touch (hamstrings, glutes, lower back)
Vornüber beugen und die Zehenspitzen berühren.

2. The Spine Decompression Hang (spine extension , hip flexor)
An einer Reckstangehängen.

8. The Anti-Slouch Neck Stretch (front neck)
Auf dem Rücken liegen mit dem Nacken bei einer Kante(z.B. auf einer Bank) und den Kopf nach unten hängen lassen.

Das sind alles Contract-Relax Stretching Übungen.

[JetLag]

@ Artic

Man sagt so 1 bis 1,5 gr je kg Körpergewicht.
Bei Pavel heißt dann dann so:

Having done your job as a human crane, go home and eat. A lot. I am not going to waste my time taking apart the incompetent studies by pencilnecks that ‘prove' that you do not need any extra protein to build muscles. Russian research is clear: you do, and a lot oft it. Meat, eggs, milk- whatever works for you. (aus Power to the ppl)
:D



Tag 2:
4. Divebomber 4 x 5W

Versteh ich das jetzt richtig, dass du die Liegestützvariante austauschst oder machst du nur Divebomber an Tag 2?

Noch was: Ich hätte kein Lust jeweils 3-5 min Pause zu machen. Dann wird's wirklich zu lang. Mach doch die Übungen einfach über den Tag verteilt oder mach ein Zirkeltraining draus.


...man soll ja auf keinen Fall mehr als die Hälfte machen von dem was möglich ist.
Das weiß man aber nur, wenn man seine Grenzen kennt. Bis MV und dann den nächsten Tag frei darf es auch mal sein, denke ich.

[Arctic]

Versteh ich das jetzt richtig, dass du die Liegestützvariante austauschst oder machst du nur Divebomber an Tag 2?

ja austauschen natürlich. Was ist denn bei einem Zirkeltraining anders?

MV = Muskelversagen?

Ja das mach ich ca. alle 2 Wochen, aber eigentlich nur zu motivations Zwecken (Rekordbrechen) :)

[JetLag]

ja austauschen natürlich. Was ist denn bei einem Zirkeltraining anders?
Dass du keine langen Pausen machen musst, weil du mit der nächsten Übung - die größtenteil andere Körperpartien belastet - weitermachst. Das Ganze 2-4 mal durchlaufen und du kommst auch auf deine Sätze.



MV = Muskelversagen?
ja, sorry