Vollständige Version anzeigen : Der Krafttrainings Challenge thread: Challenge erstellen und Herausforderer finden
Dann stell ich mal gleich ein paar, nachdem ich vor ca. drei Monaten nach langer Abwesenheit wieder zum Eisenfressen zurückgekehrt bin. Es handelt sich dabei um meine Trainingsziele für das nächste Jahr. Bei den meisten davon handelt es sich um Kraftausdauerstandards von Ostblock-Nationalteams im Ringen bzw. Sambo.
1. 40 volle Kniebeugen mit Körpergewicht auf der Stange (habe ich im Zercher Squat nach drei Monaten Vorbereitung vor zwei Wochen geschafft, aber back und front squat fange ich erst jetzt an, dran zu arbeiten)
2. Sig Klein challenge: 10 Wiederholungen Umsetzen und Schulterdrücken (clean & press) mit zwei 34 kg Kurzhanteln, alternativ 2x32 kg Kettlebells. Hier gibt es KEINE Anpassung für das Körpergewicht, Sig Klein wog selbst grad mal 68 kg, hat den Standard aber als "absolut" postuliert, und zwar für Gewichtheber, nicht für Ringer. Meine Bestleistung vor ca. 12 Jahren waren 10 Wiederholungen mit 2x32.5 kg Kurzhanteln, aktuell halte ich nach ca. anderthalb Monaten Training bei 5 Wiederholungen mit 2x30 kg, Tendenz rapide steigend.
3. See-saw press (alternierendes Schulterdrücken im Stehen): 60 (30+30) Wiederholungen mit 2x24 kg Kettlebells und 40 Wiederholungen (20+20) mit 2x32 kg Kettlebells. Habe ich vor vier Jahren beides hingekriegt, aktuell halte ich bei 44 Wiederholungen mit 2x24 kg KB, Tendenz ebenfalls rapide steigend.
4. Ein Klimmzug mit Zusatzgewicht in Höhe des eigenen Körpergewichtes. Mein persönlicher Rekord ist bislang 78 kg Körpergewicht + 65 kg (2013); ich bin schon ewig nicht mehr ans Maximum gegangen und arbeite zur Zeit noch mit höheren Wiederholungen, bin dort aber bereits stärker unterwegs als damals (derzeit knapp 80 kg Körpergewicht + 30 kg für 10 Wiederholungen, Tendenz rapide steigend).
Na denn, die Jagd kann losgehen ;)
:ups:
Wie einer meiner Trainer mal über solche Dinge gesagt hat: das Leben muss auch ein bisschen Spass machen :D
ich glaube mit diesen daten wirst du kaum jemand hier finden, der dich herausfordern kann, wenn du wieder auf deine alten werte kommst.
Das überrascht mich nicht wirklich - ich hatte früher als Weltergewicht höhere absolute Kraftwerte als die meisten Superschwergewichte in unseren Breitengraden, und höhere Relativkraftwerte sowieso. Aber irgendwer muss Euch ja motivieren :D
Ich muss aber gestehen, dass mich meine Fortschritte in den letzten paar Monaten selbst etwas überrascht haben, schliesslich bin ich keine 25 mehr und habe obendrein 4-5 kg weniger Muskelmasse als früher in der Off-Season. Es war gewissermassen ein Fall von newbie-gains auf fortgeschrittenem Niveau, und es sind noch keine Plateaus absehbar. Sogar mein Trainer ist verwundert, ich werde irgendwann in den nächsten Monaten mal ein Blutbild machen lassen um zu sehen wo meine Testosteronwerte so umgehen. Da fehlen mir zwar die Vergleiche aus meinen 20ern, aber ich hätte jetzt mal geschätzt, dass ich immer noch deutlich über den Normwerten eines "normalen" 36jährigen liege. Aber hey, ich beschwer mich sicher nicht deswegen.
LahotPeng
17-12-2024, 13:21
Ich wollte mitmachen. Aber die Messlatte ist zu hoch.
:D
Werde jetzt wohl etwas angespornt sein. Aber 40 WDH im Zercher-Squat gehen leider nicht. Früher war das alles kein Problem, aber mein Rücken lässt keine Kniebeugen jenseits der 80 KG und WDH von 20 zu. Das ist tragisch, weil das eine so wichtige Grundlagenübung ist.
Ich bleibe dann wohl auch hier eher der Mitleser. Auch in stiller Hoffnung, dass es anderen wie mir geht. ;-)
Ich wollte mitmachen. Aber die Messlatte ist zu hoch.
:D
Werde jetzt wohl etwas angespornt sein. Aber 40 WDH im Zercher-Squat gehen leider nicht. Früher war das alles kein Problem, aber mein Rücken lässt keine Kniebeugen jenseits der 80 KG und WDH von 20 zu. Das ist tragisch, weil das eine so wichtige Grundlagenübung ist.
Ich bleibe dann wohl auch hier eher der Mitleser. Auch in stiller Hoffnung, dass es anderen wie mir geht. ;-)
Das höre ich jetzt auch nicht zum ersten Mal ;) Aber hey, 20 WH mit 80 kg in der Beuge sind ja auch nicht nichts, und aus Erfahrung: wenn ich 20-30 WH in der Beuge mit einem Gewicht flüssig schaffe, dann kann ich damit auch 40 WH schaffen, wenn ich bei 25 und 35 WH je eine kurze Atempause (3-10 Atemzüge im Stehen unter dem Gewicht, wie bei 20 rep squats) einlege. Und so, wie ich den Faden hier verstehe, kann ja im Prinzip jede*r eigene Challenges erstellen und schauen, ob sich Mitspielende finden. Auf strongfirst gibts jedes Jahr verschiedene Challenges (Beuge, Kreuzheben, Bank auf max. Wiederholungen mit verschiedenen Gewichten); ich habe dieses Jahr dort aktuell noch die Führung in der Beuge mit 135 lbs/62 kg (75 Wh, im AUgust war noch bei 50 Schluss), evtl. auch noch mit 220 lbs / 100 kg (25 Wh, war aber "Beifang" und submaximal, da wären noch min. 5 Wh im Tank gewesen).
period redet als ob er in den zaubertrank gefallen waere :D
period redet als ob er in den zaubertrank gefallen waere :D
Auch DAS höre ich nicht zum ersten Mal :D Ihr dürft mich gerne testen, solange mein Trainer und ich die Resultate kriegen ;)
Sig Klein challenge: 10 Wiederholungen Umsetzen und Schulterdrücken (clean & press) mit zwei 34 kg Kurzhanteln, alternativ 2x32 kg Kettlebells. Hier gibt es KEINE Anpassung für das Körpergewicht, Sig Klein wog selbst grad mal 68 kg, hat den Standard aber als "absolut" postuliert, und zwar für Gewichtheber, nicht für Ringer. Meine Bestleistung vor ca. 12 Jahren waren 10 Wiederholungen mit 2x32.5 kg Kurzhanteln, aktuell halte ich nach ca. anderthalb Monaten Training bei 5 Wiederholungen mit 2x30 kg, Tendenz rapide steigend. meine aktuelle leistung mit ü 50 sind 8 wdh power clean and press mit einer 24er (KB training wieder etwas regelmäßiger seit 8 24), als single erst links dann rechts, keine doppelten. ziel: 12 wdh 4 /5 Sätze im sommer
steigern kann ich mit ja nicht, du hast ja meine 32 er :D
wer schafft den trail by fire ?? 15 lbs jeweils 100 reps ohne pause
https://www.youtube.com/watch?v=FeX6vrDod3E
steigern kann ich mit ja nicht, du hast ja meine 32 er :D
Ach, Du hast immer noch keine verstellbaren? Ich hab Deine beiden ja dem örtlichen Schwingclub gestiftet, bin da aber inmitten der ganzen Superschwergewichte aber offenbar der Einzige, der die nutzt :D Aber ich hab mir vor nem guten Monat ein Paar verstellbare 32er (schwarz, nicht lila :D) für den Hausgebrauch geholt. Super Sache.
Kannst ja auf waiter's press oder bottom up wechseln, wenn Dir die 24er doch zu leicht werden sollten ;) Ansonsten habe ich inzwischen herausgefunden, wie ich meine Dopamineo Bänder konfigurieren muss, um den Widerstand von 2x24-32 kg zu generieren. Ich trainiere mit denen See-Saw und OHP, wenn ich unterwegs bin oder aus recovery-Gründen kein Eisen anfassen will. Die Bänder schonen den unteren Rücken, der bei mir laut einer amüsierten Ärztin inzwischen längst "Charakter" hat :D
Respekt!!!
Stimmt mit mir was nicht weil ich drei mal den letzten Beitrag lesen musste um nicht weiter zu glauben, du hättest sie dem örtlichen Swingerclub gestiftet ;-)
Respekt!!!
Stimmt mit mir was nicht weil ich drei mal den letzten Beitrag lesen musste um nicht weiter zu glauben, du hättest sie dem örtlichen Swingerclub gestiftet ;-)
Gerade mit Kettlebells kann so ein Fehler svon mal passieren :D
Respekt!!!
Stimmt mit mir was nicht weil ich drei mal den letzten Beitrag lesen musste um nicht weiter zu glauben, du hättest sie dem örtlichen Swingerclub gestiftet ;-)
Da stimmt mit dir dasselbe nicht, wie mit mir.
Was man da wohl mit Kettlebells anstellt?
;-)
marasmusmeisterin
18-12-2024, 11:03
Was man da wohl mit Kettlebells anstellt?
;-)
... pruuustgacker ... dazu KÖNNTE ich mehr sagen, aber nur per PN, gelle!?
Also ich lese hier gern mit und das ist zwar einerseits total abtörnig - ich scheitere noch daran, mich aus der halben Hocke klimmzugartig nach oben zu kriegen - motiviert andererseits aber auch. Da wir immer draußen (vom Verein aus) eine Art Zirkeltraining machen, kann ich hier keine verläßlichen Werte einstellen. Das ist auch ganz gut so, denn bei Level 1 - 2 ist das noch mehr Gesundheitssport. Sagt mein Herz. Aber: ich kann endlich wieder Seilspringen, was mir auch sehr am Herzen liegt (Wortspiel beabsichtigt). Das ist meine Challenge - da wieder auf meine (ur-) alten Werte von 15 Min. am Stück zu kommen, egal wie laut die Atmung röchelt.
Ach, Du hast immer noch keine verstellbaren? I nein 2 sind einfach eine menge kohle! und ich habe die 32 er ja auch bewußt verkauft, um mich und meinen körper zu schützen.
Kannst ja auf waiter's press oder bottom up wechseln waiters mache ich zum auspumpen nach den schnellkraftübungen :D , wachsen soll ja auch was ! bottom up wird in meinem leben nicht einmal mit einer 16 er klappen :)
bottom up wird in meinem leben nicht einmal mit einer 16 er klappen :)
Hast Du da eine entsprechende Verletzung oder was ist da los?
Zum Thema Verletzung kann ich übrigens wieder die ewig gleiche Geschichte beisteuern:
In diesem Jahr war meine Challenge, zu Weihnachten den 1,5er CoC-Gripper sicher und "bequem" zu schließen und mir dafür guten Gewissens den 2er zu schenken. Im Sommer habe ich mir dann ein Gelenk am kleinen Finger verletzt und konnte fast drei Monate nichtmal eine Faust ballen (alles andere ging zum Glück). Jetzt geht es wieder, aber ich habe Angst, dass mir wieder ähnliches passiert und nehme die Gripper nicht mehr mit Freude in die Hand.
nein 2 sind einfach eine menge kohle! und ich habe die 32 er ja auch bewußt verkauft, um mich und meinen körper zu schützen.
Ja, günstig ist anders... Wobei Du in dem Fall ja die 24er abstossen könntest, und ggf. auch kleinere Grössen (sofern vorhanden). Die 32er sind natürlich schon ne Hausnummer, wenn man kein Schwergewicht ist, aber primär dann, wenn man zwei davon verwendet. Da stellt sich dann die Frage, ob Du für die aktuellen Zielsetzungen wirklich zwei verstellbare bräuchtest.
eigentlich brauche ich keine feste KB noch eine verstellbare für meine ziele. deshalb liebäugele ich nur mit den verstellbaren und warte auf einen schwachen moment, der mich zur bestellung hinreißt :D, weil dann all meine luxusprobleme gelöst wären, nämlich 2 schwere gewichte jeweils mit 24, 26, 28, 30, 32 und leichtere zwischengrößen zur besser planbaren und motivierenden progression.
ich liebe meine 12 und 16 und 18.
Also period hat diesen Thread definitiv kaputt gemacht. Wer soll sich denn da noch trauen irgend einen Challenge zu posten? :D
wer schafft den trail by fire ?? 15 lbs jeweils 100 reps ohne pause
200 aus weihnachtswetterfrust
Also period hat diesen Thread definitiv kaputt gemacht. Wer soll sich denn da noch trauen irgend einen Challenge zu posten? :D
Du könntest ja mal vorlegen ;) Nur weil niemand mit mir spielen will, muss das ja für euch nix heissen :D Also, Trainingsziele kommendes Jahr?
Ich mache inzwischen weiter gute Fortschritte. Über Weihnachten waren drin: Back squat 40 Wh mit 80 kg auf 45 cm Box, 30 Wh pro Seite in der Waiter press mit 20 kg, 10 Klimmzüge von 90° hoch (quasi der Klimmzug-box squat) mit + 40 kg.
nur streber trainieren weihnachten :D
nur streber trainieren weihnachten :D
Also Du und ich? :D Ne, Weihnachts-Krafttraining hat bei mir Tradition. Ich finds ziemlich ideal, erstens ist da immer Off-season, zweitens habe während des Pflichtbesuchs bei meinen Eltern keinen Mattenzugang (aber eine Garage mit meinen alten Gewichten und dem Rack), drittens sind die Waldwege bei uns daheim um die Zeit fast immer vereist (und nach diversen Achillessehnen-Teilrissen aus genau diesem Grund jogge ich da nicht mehr), und fünftens ist die Kombination aus Urlaub, schlafen so viel ich will, viel Essen und mehrheitlich recht langweiligen Familien-Pflichtevents ideal, um 1-2x täglich kurz Gewichte zu keulen. Meine Jahres-Bestmarken im Kraftraum fallen fast immer in die Woche zwischen Weihnachten und Silvester ;)
Kalorienüberschuss ausnutzen........
Kalorienüberschuss ausnutzen........
Genau. Andere Leute beklagen sich, wenn sie über Weihnachten 2 kg zunehmen, ich nenne das "Massephase" - klingt gleich schon viel besser :D
Du könntest ja mal vorlegen ;) Nur weil niemand mit mir spielen will, muss das ja für euch nix heissen :D Also, Trainingsziele kommendes Jahr?
Bei mir liegt der Fokus auf Technik in der KK. Zusätzlich auch noch Kraft-Ziele bzw. anständiges Krafttraining bekomme ich zeitlich nicht hin. Früher hieß es mal im Kraftraum: Du bist kein Anfänger mehr, wenn Du Dein Körpergewicht drücken, das 1,5fache beugen und das doppelte heben kannst (Alles natürch nur ein mal). Das bekomme ich alles noch hin ... Also wäre ein Ziel vielleicht, dass das auch so bleibt :)
Bei mir liegt der Fokus auf Technik in der KK. Zusätzlich auch noch Kraft-Ziele bzw. anständiges Krafttraining bekomme ich zeitlich nicht hin. Früher hieß es mal im Kraftraum: Du bist kein Anfänger mehr, wenn Du Dein Körpergewicht drücken, das 1,5fache beugen und das doppelte heben kannst (Alles natürch nur ein mal). Das bekomme ich alles noch hin ... Also wäre ein Ziel vielleicht, dass das auch so bleibt :)
Ich verstehe Krafttraining seit einigen Jahren primär als Mittel zu besserer Technik, also "Training fürs Training". Soweit ich das beurteilen kann, ist das die Idee hinter den oben genannten Standards. Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge: Sagen wir, jemand kann sein Körpergewicht "nur" 10x beugen; die Person wird folglich auch nicht in der Lage sein, beim Drillen einen Partner mehr als 10 bis maximal 20x auszuheben, bevor ihr die Luft ausgeht, im letzteren Fall wahrscheinlich dauerhaft. Kann man das gleiche Gewicht dagegen 40-50x beugen, kann man auch mehr Drillwiederholungen machen, ergo wird man auf kurz oder lang die effizientere Technik haben und im Vertrauen darauf sowie auf die Kraftreserven auch im Sparring und im Wettkampf häufiger angreifen. Die See-saw press ist eine Übung fürs Aufziehen (pummeling) usw. Übrigens: da gingen heute bei mir 2x22.5 kg für 54 Wiederholungen, 60 sind vielleicht schon Ende der Woche drin. Dann muss ich mich im Laufe vom Januar "nur" noch um 1.5 kg steigern, und ich habe das erste Trainingsziel des Jahres 2025 abgehakt. Wie sich die Kniebeugen weiter entwickeln werden wir sehen, eventuell komme ich da auch schon im Januar auf die angestrebte Tiefe (30-35 cm Box). Klimmzüge waren gestern dran, da gingen 15 Wiederholungen mit 20 kg Zusatzgewicht (submaximal, ich hatte noch mindestens zwei WH im Tank).
Insgesamt bin ich beim Krafttraining für Kampfsportler nach wie vor tendenziell ein Verfechter von "so viel wie nötig". Dass ich im November und Dezember ausschliesslich Gewichte gehoben habe, war einer hartnäckigen Nackenverletzung geschuldet (irgendwie muss man sich die Zeit ja vertreiben). Ich werde am 02.01. auf die Matte zurückkehren, dann läuft das Krafttraining wieder wie vorher - 15 Minuten direkt nach dem Mattentraining. Nachdem ich bei den aktuell durchwegs hohen Wiederholungen nur einen Arbeitssatz brauche, lief das in der Vergangenheit eigentlich recht gut. Wenn ich dann bei den Klimmzügen in tiefere Wiederholungsbereiche vorstosse, wo ich mehr Aufwärmsätze brauche, mache ich die eben an einem Tag und Schulterdrücken sowie Kniebeugen an einem anderen.
Schnueffler
31-12-2024, 07:15
Bei mir liegt der Fokus auf Technik in der KK. Zusätzlich auch noch Kraft-Ziele bzw. anständiges Krafttraining bekomme ich zeitlich nicht hin. Früher hieß es mal im Kraftraum: Du bist kein Anfänger mehr, wenn Du Dein Körpergewicht drücken, das 1,5fache beugen und das doppelte heben kannst (Alles natürch nur ein mal). Das bekomme ich alles noch hin ... Also wäre ein Ziel vielleicht, dass das auch so bleibt :)
Ist bei mir genauso, aber halt 15WH. Gestern waren es im Drücken 16WH, 14 bei der Beuge und 12 im heben.
Ist bei mir genauso, aber halt 15WH. Gestern waren es im Drücken 16WH, 14 bei der Beuge und 12 im heben.
Kein schlechter Ansatz - 15-20 WH sind mir auch sympathisch. Ich werd das mal versuchen, wenn ich mit den 40ern durch bin.
Schnueffler
31-12-2024, 11:52
Ich hatte damals angefangen mit dem Ziel 1WH zu schaffen, dann 3, 5, 10 und jetzt die 15WH. Probiere das immer als letztes Krafttraining im Monat aus.
Ich hatte damals angefangen mit dem Ziel 1WH zu schaffen, dann 3, 5, 10 und jetzt die 15WH. Probiere das immer als letztes Krafttraining im Monat aus.
Ach, Du machst das quasi als monatlichen Test - keine schlechte Idee. Würde ich für mich in der Form nicht übernehmen wollen, weil ich Trainingsphasen-bedingt immer wieder mal mehrere Monate kein Gewicht anfasse. Grad Bankdrücken und Kreuzheben haben für mich zu hohe Regenerationskosten (insbesondere in Anbetracht der sportlichen Anwendbarkeit), die mache ich allenfalls für ein bis zwei Zyklen pro Jahr. Aber ich könnte das Konzept adaptieren für Dinge, die ich das ganze Jahr über trainiere. Hmmm... sowas wie Klimmzüge mit 20 kg Zusatzgewicht oder Muscle-ups, Kniebeugen mit Körpergewicht auf der Stange oder eine einbeinige Variante, und entweder Schulterdrücken oder irgendne Liegestützen-Variation.
Ist bei mir genauso, aber halt 15WH. Gestern waren es im Drücken 16WH, 14 bei der Beuge und 12 im heben.
Du drückst Dein Körpergewicht für 16 Wiederholungen?? ��
Schnueffler
31-12-2024, 13:05
Du drückst Dein Körpergewicht für 16 Wiederholungen?? ��
Sind nur 100kg.
Sind nur 100kg.
Und in den unsterblichen Worten von Herschel Walker: "220 lbs ain't heavy." :D
Ich hab das mal ausgetestet und bin bei 6 Wiederholungen beim drücken meines Körpergewichtes (95kg) herausgekommen. Beugen (1,5x BW) und heben (2x BW) schaff ich tatsächlich aber nur dieser eine Wiederholung.
Wenn ich mir die Powerlifter im Nachbarraum so anschaue, währt ihr mit euren Kraftleistungen da ziemlich vor mit dabei, Respekt.
Wenn ich mir die Powerlifter im Nachbarraum so anschaue, währt ihr mit euren Kraftleistungen da ziemlich vor mit dabei, Respekt.
Meine raw-Kreuzhebeleistung war seinerzeit tatsächlich nur ca. 10 kg vom österreichischen Rekord in meiner Gewichtsklasse entfernt, und das ohne Spezialisierung sowie bei nur einigen Monaten im Jahr schweren Gewichten. Deswegen hat man damals auch versucht, mich zu rekrutieren. Ich habe grad nochmal nachgeschaut, der Schweizer Rekord in der Open-Klasse ist ein bisschen höher (253 kg), aber sonst wäre ich da mit 210-220 kg noch recht gut unterwegs. Im Bankdrücken und der Beuge wäre ich aber deutlich abgehängt. Und ich habe ohnehin aktuell nicht vor, weder im einen noch in den anderen demnächst wieder in Richtung 1 RM zu trainieren.
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