Kraftausdauer, aber wie?

[Catse]

Hi Leute,

ich habe schon viel von Kraftausdauer gehört. Jetzt interessiert mich aber mal, wie man sie richtig trainiert.

Was ich weiß :

40%-60% Maximalkraft
15-20 Wiederholungen

- hoher Kraftzuwachs
- geringes Muskelwachstum
- Verbesserung des Stoffwechsels und der Ermüdungsresistenz

Nun meine Fragen:

Im Moment mache ich "normales" Krafttraining (6-10 oder 12 Wdh.), also Muskelaufbautraining. Kann ich Problemlos umsteigen? Auf was muss ich achten? Im Moment steigere ich mein Gewicht von Satz zu Satz, wird das bei Kraftausdauer auch so gemacht?

Vielen Dank schon mal...

[Mars]

Zunächst einmal: Du musst/ solltest gar nicht "umsteigen." Es reicht, wenn Du nach Deinen Kraft/Hypertrophiesätzen ein oder zwei Kraftausdauersätze dranhängst (vor her ruhig etwas Pause; Bsp.: Bankdrücken: 3 Sätze 6 bis 10, dann 2 Sätze 30 bis 60). So trainierst Du alle Bereiche. Und für das Eingewöhnen ist es sowieso besser, als gleich mit 3 Ausdauersätzen einzusteigen.

Gründsätzliches: Kraftausdauer geht erst bei 30 Wiederholungen los und sollte allerdings höchstens 60 Wiederholungen haben. Gewicht kann gleich bleiben. (Bsp.: erster Satz 52 Wiederholungen mit 20 Kilo geschafft, zweiter Satz 37 Wiederholungen mit 20 Kilo geschafft). Wichtig ist die Regel: Wenn es zu brennen anfängt, geht es erst richtig los (das ist eben die "Toleranz" um die es bei diesem Training geht. Viele beschreiben Kraftausdauertraining als "ekelhafter" als normales Krafttraining).
KA bringt im übrigen keinen Kraftzuwachs. Richtig ist, dass es die Ermüdungstoleranz erhöht (ist ja auch das Ziel hier ;) ). Muskeln bauen hier nur totale Anfänger auf. Ein Vorteil des KA-Trainings: Es geht wesentlich weniger auf das Zentrale Nervensystem, was es ganz gut für eine "Erholungsphase" bei Kraftsportlern macht. Was meinst Du mit Verbesserung des Stoffwechsels?

Wenn Du unbedingt periodisieren bzw. ganz umsteigen willst, melde Dich nochmal.

Gruß

PS: Nicht schrieen, wenn es zu brennen anfängt ;)

[DragonMaster]

Mal was gefunden da man nicht pauschal sagen kann ab wann das Kraftausdauertraining erst bei 30 WDH anfängt. Man unterscheidet anfänger und fortgeschrittene.




1. Kraftausdauertraining
Das Kraftausdauertraining erzielt einen hohen Kraftzuwachs, ohne dass der Muskel in der Dicke wächst. Es erhöht die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Muskels. Dadurch, dass der Muskel schlank und dünn bleibt, ist ein Kraftausdauertraining für alle Personen ideal, die zwar stärker, aber nicht schwerer oder massiger werden wollen. Besonders für Kampfsportler, Turner, etc. ist es dieses Training von großer Bedeutung. Auch die meisten Frauen bevorzugen diese Art von Training, weil sie in der Regel nicht zunehmen wollen.

Das Kraftausdauertraining erfolgt durch relativ leichtes Gewicht (40% - 60% der Maximalkraft) und viele Wiederholungen, nämlich 20-30 Wdh. Durch die hohe Wiederholungszahl und das dadurch bedingte niedrige Gewicht werden die Gelenke geschont.

Diese Tatsache macht das Kraftausdauertraining gerade für ältere Sportler und für Neueinsteiger zum Basistraining. Die Muskeln passen sich nämlich schneller an ein Training an als die Gelenke, Bänder und Sehnen. Wer gleich mit hohen Gewichten trainiert, kann das muskulär zwar verkraften, aber die Gelenke, Bänder und Sehnen werden oft überreizt und verletzt.

2. Schnellkrafttraining
Das Schnellkrafttraining ist hauptsächlich für Leistungssportler interessant, die ihre sportartspezifische Schnellkraft trainieren möchten. Die Intensität liegt wie beim Kraftausdauertraining bei 40% - 60%. Jedoch werden nicht 20-30 Wdh. ausgeführt, sondern nur 8-10. Die Wiederholungen erfolgen schnell/explosiv.

3. Standardtraining
Das Standardtraining ist der Mischbereich zwischen Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining. Die Gelenksbelastung ist größer als beim Kraftausdauertraining, weshalb hiermit erst begonnen werden sollte, wenn der Bewegungsapparat an die Muskelarbeit gewöhnt wurde. Es ist empfehlenswert, erst ein halbes Jahr lang im Kraftausdauerbereich zu trainieren.

Der Muskel wird durch diese Art des Trainings etwas ausdauernder, natürlich stärker und nimmt an Masse zu. Durch die Erfolge in allen Bereichen hat sich diese Trainingsform als Standardtraining in den meisten Studios entwickelt. Es wird mit mittlerer Intensität (60% - 70% der Maximalkraft) trainiert und 12-15 Wdh. ausgeführt.

4. Hypertrophietraining
Das Hypertrophietraining ist nicht für Anfänger geeignet, weil die Belastung des passiven Bewegungsapparates (Gelenke, Bänder, Sehnen) zu hoch ist. Es sollte mindestens ein halbes Jahr im Kraftausdauerbereich und ein halbes bis ganzes Jahr im Standardbereich trainiert worden sein.

Ein Hypertrophietraining bewirkt ein Massewachstum des Muskels ist damit für Bodybuilder interessant sowie für alle, die aus optischen Gründen etwas breiter werden möchten. Für das Hypertrophietraining werden hohe Belastungen von 70% - 85% der Maximalkraft gewählt und 6-10 Wdh. durchgeführt.

5. Maximalkrafttraining
Das Maximalkrafttraining erhöht, wie der Name schon sagt, die Maximalkraft. Jede Art von Krafttraining erhöht die Maximalkraft, jedoch hierbei wird sie besonders gefördert.
Das Maximalkrafttraining stellt eine sehr hohe Belastung für den passiven Bewegungsapparat dar und sollte nur von geübten Sportlern und Leistungssportlern und nur mit Hilfestellung durch einen Trainingspartner oder Trainer durchgeführt werden.
Die Belastung ist sehr hoch mit 85% - 100% und es werden nur 1-5 Wdh. ausgeführt.

[Franz]

@Dragonmaster:
in den letzten 15 Jahren habe ich bei normal trainierten die Kraftausdauer trainiert haben keine nennenswerte Kraftsteigerung wie beim üblichen Training gesehen,
Das mit der Zeit sich die Gewichte erhöhen damit man nicht stundelang damit rumsteht ok ->Ermüdungswiederstand verschiebt sich ja, das kann man als Kraftsteigerung bezeichnen,dennoch ist das nicht zu vergleichen mit Hypertrophietraining und Maxkrafttraining.

[DragonMaster]

Ich geh mal von mir aus! Ich habe mit 20 kg angefangen und habe meine 3 bis 4 Sätze a 20 WDH gemacht. Habe anstat das Gewicht zu erhöhen erstmal die WDH ein wenig gesteigert.
Bis mir die Gewichte zu leicht waren und so habe ich dann wieder das Gewicht um 2 bis 5 kg je nachdem gesteigert und dann wieder die WDH...usw.
Ist klar das man das jetzt nicht mit einem Bodybuilder vergleichen kann aber ich finde schon das ich in einen Zeitraum mehr Gewicht packen kann als sonst.
Aber ansonsten gebe ich Dir recht Franz.

[Mars]

@ Dragon Master

Nur mal so nebenbei: Du kannst mit KA-Training sehr wohl Deine Gelenke schädigen, wenn es auf Grund der höheren Wiederholungszahl und zunehmender Ermüdung zu schlampiger Bewegungsausführung kommt. Allerdings stimmt es, dass sich Sehnen, Bänder und auch ZNS wesentlich schneller erholen als bei Maximal- und Hypertrophietraining.

Wo liegt hier bitte die Begründung, dass es nicht erst ab 30 losgeht? Der Sportarzt mit dem ich in regelmäßigem Kontakt stehe betreut auch Sportler. Und keiner von denen trainiert unter 30 Whds beim KA-Training.
Der Bereich 15 bis 25 kommt eher aus der BB-Szene und auch Gewichtheberszene: Man spricht von Pumpsätzen, die eine bessere Durchblutung(und natürlich das schöne Gefühl geben, etwas getan zu haben ;) ) gewährlichsten sollen.
EIgentlich halte ich persönlich mich immer an die "Brennregel" (wenn es anfängt noch mindestens 10 bis 15 Wiederholungen) und achte eher auf die Zeit (TUT oder einfach die Gesamtzeit von ca. 2 Minuten). Schließlich geht es um die Ausdauer und nichts anderes.

Die Empfehlung dieses Trainings für ältere Menschen halte ich für übrigens für falsch, weil es gerade in diesem Alter wichtig ist Muskeln zu erhalten bzw. aufzubauen(auch wenn letzteres im Alter nicht mehr so "berauschend" ist, ist es möglich und sogar unerlässlich).

Gruß

[DragonMaster]

Wie ich schon sagte wenn man verschieden Bücher aus dem Spotstudium ect. liest dann stellt man fest das es unterschiedliche Meinungen gibt.
Selbst Sportmediziner haben in eine unterschiedliche auffassung! Mein Schwager ist zufälliger weise einer.
Und wenn ich mich mit YSportstudenten unterhalte und mir die ganzen Diplomarbeiten anschaue stehen da auch verschiedene Werte...ect selbst die Physiotherapeuten haben verschiedene ansichten.
Nur mal so nebenbei nicht alles was Dein Sportarzt sagt ist richtig.

Schau mal hier da steht auch wieder was anderes!
http://www.leistungssport.com/index.php?site=153&unav=25

[Mars]

Um ehrlich zu sein, halte ich mich hier einfach daran, was mein Körper sagt: Und bisher bin ich mit "Brennregel" und ca. 1,5 bis 2 Minuten immer ganz gut gefahren, wenn ich meine KA trainiere.
Manchmal ist halt ganz schön Fachleuten zuzuhören. Aber letztlich bleibt es sowieso an einem selber hängen, wenn es an die Praxis geht.

Gruß

Im Übrigen habe ich nicht auf das Gedankengut "meines" Arztes verwiesen, sondern auf die Praxis der Sportler, die mit ihm zusammenarbeiten. Und das sind Praktiker und keine Theoretiker mit erheblicher Langzeiterfahrung. Aber wie bereits geschrieben, halte ich mich an meinen Körper und nicht die neueste Theorie auf dem Gedankenmarkt.

[DragonMaster]

Das mache ich auch wohl nur tausche ich mich gerne aus wenn ich im SGZ Studio bin!
Und das sind Sportstudenten, Ärzte..ect. die dort trainieren. Aber ist auch egal jeder wie er es mag und verkraftet.