Mein Trainingsplan (zum Masseaufbau)

[Herby]

Hi Jungz & Mädels :D

Mein Trainingsplan (Masseaufbau)


Montag & Mittwoch

1. Bankdrücken : 15x 12x 10x 8x

2. Schrägbank : 12x 10x 8x

3. Butterfly : 15x 12x 10x

4.Bizepsmaschine : 12x 10x 8x 6x

5. Hammercurls sitzend : 12x 10x 8x 6x

6. Bauchmuskelmaschine : 25x 20x 15x

7. Situps : 4x 30-40

8. Langhantel - Nackdrücken : 12x 10x 8x

9. Schultermaschine : 12x 10x 8x

Dienstag & Donnerstag

1. 5-10 min Rad fahren

2. Beinpresse : 15x 12x 10x 8x

3. Beinbeuger : 12x 10x 8x

4. Beinstrecker : 12x 10x 8x

5. Wadenmaschine : 15x 12x 10x 8x

6. Latziehen breit, in den Nacken : 15x 12x 10x 8x

7. Latziehen eng, zur Brust : 12x 10x 8x

8. Rowingmaschine : 12x 10x 8x

9. Rückenstrecker : 3x 12 (langsame Ausführung, 2 sek oben halten)

10. Trizepsdrücken am Turm mit gebogenem Griff : 12x 10x 8x 6x


Was sagt ihr dazu?

[Budda_liebt_Butter]

Ich würd mal Klimmzüge einbauen fuer Rücken und für Bizep greifste eng und drehst die Hände anders rum. Ausserdem was für Gewichte benutzt du für die Übungen?

[Berni]

Für meinen Geschmack ist das noch zuviel Training! Würde dir eher zu 3 mal Training pro Woche raten.

Du hast dein Training ja schon in 2 Einheiten geteilt (also n 2er Split) in denen du verschiedene Muskelgruppen trainierst, allerdings ist Training an 4 Tagen hintereinander ohne Regenerationspausen für einen Anfänger zu viel. Ich würde immer einmal dein Montagsprogramm durchziehen, dann einen Tag Pause, dann das Dienstags Programm, dann wieder einen Tag Pause und dann wieder das Montagsprogramm. Also die Trainingseinheiten immer abwechseln.

Ich würde auch noch die Übungen für Trizeps und Bizeps vertauschen, sodass du an deinem Brust/Schulter Tag am Ende des Trainings deinen Trizeps nochmal richtig belastest und am Rücken Tag deinen Bizeps. Bei den Brust/Schulter/Rücken Übungen werden Trizeps bzw. Bizeps auch immer mitbelastet, sodass die Muskeln bei deinem jetzigen Trainingsplan praktisch gar keine Zeit zur Regeneration hätten.

[Herby]

Naja doch...das ist schon logisch aufgebaut.

Am montag mach ich programm a, am dienstag programm b (das heißt, das ist ganz was anderes als programm a, also wird programm a am dienstag ausgeruht.)

Verstehste ?

[Berni]

Wenn du das so machen willst, dann solltest du aber wirklich Trizeps am Tag a und Bizeps am Tag b machen. Beim Bankdrücken zb benutzt du den Trizeps stark, genauso beim Schrägbankdrücken und beim Nackendrücken auch, wenn du den Trizeps dann aber am nächsten Tag sofort wieder trainierst is das zuviel für den Muskel. Beim Bizeps und den Übungen fürn Rücken is es genauso.
Ich denke ausserdem das das zuviel für deinen Körper ist wenn du gerade erst anfängst, aber denke mal du kannst deinen Körper besser einschätzen. Kannst dein Programm ja mal ausprobieren, wenn du nur noch schlecht gelaunt bist und Schlafstörungen hast, sollteste allerdings unbedingt ne Pause einlegen, da du dann schon im Übertraining bist.

[Herby]

Alles klar.

Nur eine Frage hab ich:

Wie mache ich das mit den unterschiedlichen Gewichten bei den unterschiedlichen Wiederholungen ?

Wenn ich zb. beim Bankdrücken 15kg stemme a 3 sätze a 10 wied. wie muss ich es dann bei 4sätzen machen?

Der erste Satz ist mit 15 wiederholugen, muss ich dann 4 sätze lang 15 kg stemmen ?

1. 15x
2. 12x
3. 10x
4. 8x

...oder wie muss ich das machen ?

[BonsaiRambo]

Halte den Plan zum Masseaufbau für vollkommen Banane.
Noch einmal das Prinzip des Hypertrophie Trainings:

Es gilt den Muskel zu stimulieren nicht zu liquidieren !

Also mein Vorschlag speziell für Dich als Anfänger :)

Montag: Brust, Arme, Waden
1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,
4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,
5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,
6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine
1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,
5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden
1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,
5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10

Wahrscheinlich bist Du der Meinung es sei zu wenig....mit den Jahren wirst Du das Prinzip jedoch verstehen...es liegt an Dir es von Anfang an richtig zu machen. Hinter diesem Plan stecken mehr als ein paar dutzend BB Prinzipien...auf die ich aber nicht alle eingehen werde....love it or leave it...don´t try...trying is crap---just do it !

[NoR16]

wie kann ich einen guten trainingsplan aufbauen (wie würdet ihr es machen) wenn man folgendes zur Verfügung hat: Klimmzugstange und seinen Körper :o

ich bin noch nicht ausgewachsen, aber möchte schon trainieren(Kraftausdauer,Kondition,Masse,PowAA :cool: ), am besten gefallen mir: 30 min knallhartes joggen, liegestütze,klimmzüge,sit ups/ crunches, bauchpresse, schräge bauchpresse ( also alles ohne geräte) zudem wollte ich noch gelenkiger werden :o
di und do habe ich 1,5 h wing tsun, habe mir überlegt das ich mich an diesen tage streche weil ich ja nur 1,5 körperlich aktiv bin.
bin mal auf die experten meinungen gespannt, ab samstag solls losgehn :D

[Twist]

@Nor16
http://www.fighter-fitness.com/

[Harrington]

@ NoR16

Wat is denn "knallhartes Joggen"?? :D

@BonsaiRambo

viel zu schwer für nen Anfänger,hast du mal seine Gewichtsangaben gesehen?Ist schon ok wenn er anfangs verstärkt an die Maschinen geht.Du hast zuviele freie Gewichtsübungen dabei und dann auch noch schwer auszuführende wie Kreuzheben.

Und keine Überkopfdrückübungen,der ist ein Anfänger!
Mach dem Jungen lieber mal`n vernünftiges Ganzkörperproggie und nach ein paar Monaten einen Split.. :)

[BonsaiRambo]

Der Junge soll ne Wellness Kur machen :p :D

Ich schau mal auf der homepage von menth health....uno momento :)

[NoR16]

knallhartes joggen ist für mich eine strecke die man in ca 40-45 minuten joggt, in 30 min zu joggen, also eig rennen :D
das schlaucht schön

habe mal gelesen mal soll imme runter 30 min sport amchen, aber dann richtig, damit der blutamoniak gehalt gleich bleibt :confused: :ups:
keine ahnung was das is :confused:

[Harrington]

Hi Jungz & Mädels :D

Hi Herby... :yeaha: :winke:


Mein Trainingsplan (Masseaufbau)

Dann wollen mer mal sehen...

Montag & Mittwoch

1. Bankdrücken : 15x 12x 10x 8x

2. Schrägbank : 12x 10x 8x

3. Butterfly : 15x 12x 10x

4.Bizepsmaschine : 12x 10x 8x 6x

5. Hammercurls sitzend : 12x 10x 8x 6x

6. Bauchmuskelmaschine : 25x 20x 15x


7. Situps : 4x 30-40

Lass mal bitte eine Bauchmuskelübung weg,ist to much..

8. Langhantel - Nackdrücken : 12x 10x 8x

Mach bitte gerade als Anfänger KEINE Überkopfdrückübung,und wenn dann später nur Schulterdrücken wobei die Hantel bis fast an die Brust geführt wird,in den Nacken kann auf Dauer zu üblen Wehwehchen führen,ok?.

9. Schultermaschine : 12x 10x 8x

Das reicht ertsmal für die Schultern,man könnte auch sogenannte Srughs machen,aber die ´Maschine ist schon ok..

Dienstag & Donnerstag

Wieder so ne Sache,du trainierst an 4 aufeinanderfolgenden Tagen,das ist kontraproduktiv,deine Muskel können nicht so wachsen wie wenn du wenigstens zwischendurch mal einen Tag Pause machen würdest,denn merke: die wachsen nur in den Erholungsphasen..

1. 5-10 min Rad fahren

2. Beinpresse : 15x 12x 10x 8x

3. Beinbeuger : 12x 10x 8x

4. Beinstrecker : 12x 10x 8x

5. Wadenmaschine : 15x 12x 10x 8x

6. Latziehen breit, in den Nacken : 15x 12x 10x 8x

7. Latziehen eng, zur Brust : 12x 10x 8x

8. Rowingmaschine : 12x 10x 8x

9. Rückenstrecker : 3x 12 (langsame Ausführung, 2 sek oben halten)

10. Trizepsdrücken am Turm mit gebogenem Griff : 12x 10x 8x 6x


[/QUOTE]

Warte mal auf den alten Bonsai,der wird dir ein Programm zusammenstellen..

[shannon]

Hi Herby,

um die Verwirrung komplett zu machen, gebe ich auch noch meinen Senf dazu.
Also:
Training: Ganzkörpertraining
Übungsauswahl: Mehrgelenksübungen
Trainingstage: Mo/Mi/Fr
Trainingsdauer: max 1Stunde

Übung: Sätze (exklusiv aufwärmen) x Wiederholungen
Bankdrücken: 2 x 8-12
Klimmzüge: 2 x 8-12
KH Drücken; 2 x 8-12
Klimmzüge Untergriff : 2 x 8-12
Beinpressen: 2 x 20
Beincurl: 2 x 12-15
Wadenübung nach Wahl: 2x
Bauchübung nach Wahl: 2x

Wichtig: Du solltest bei den einzelnen Sätzen alles geben und regelmäßig die Zahl der Wdh. bzw. wenn du die angegebene Obergrenze erreicht hast, das Gewicht steigern. Daher unbedingt ein Trainingstagebuch führen!

Die Übungen decken die Hauptmuskelgruppen des Körpers ab. Es ist gerade bei Anfängern und mäßig Fortgeschrittenen NICHT erforderlich, im Gegenteil sogar kontraproduktiv, jeden Muskel mit zig Übungen&Sätzen "aus verschiedenen Winkeln" zu belasten, wie es so gerne in Hochglanzmagazinen propagiert wird.

Wenn Du Dein Leistungenivau gesteigert hast und doch zwischendurch mal einen Split machen möchstet, würde ich Dir die POF (Positions Of Flexions) Variante empfehlen. Prinzip dort ist es, pro Muskel ingesamt 2-3 Übungen in insgesamt 2-4 Sätzen durchzuführen. Die Übungen werden dabei so ausgewählt, daß eine Mehrgelenksübung kombiniert wird mit Übungen, bei denen der Muskel stärker gestreckt und kontrahiert werden kann.

Gruß
shannon