Kraftaufbau neben dem KK-Training (mein Plan)

[Kleinekante84]

Hallo,
würde mich gerne mit denjeniger austauschen, die neben ihrer KK auch noch Krafttraining im Studio betreiben. Wie trainiert ihr und vorallem wie periodisiert ihr? Mein Trainingspensum/Woche umfasst 6 feste Einheiten (2xMT, 2xBJJ, 2xStudio) und noch 2x Schulsport.

So trainiere ich:
Mo: MT (1,5h)
Di: Studio (ca. 1h)
Mi: MT (1,5h)
Do: Schulsp.(45min) & Studio (ca. 1h)
Fr: Schulsp(1,5h)
Sa: BJJ (2h)
So: BJJ (2h)

Mein Krafttraining sieht so aus:
Di (Rücken/Bi)
Rücken:
3S Klimmzüge
3S Rudern
3S Kreuzheben
Bi:
2S SZ-H.Curls
2S Konz. Curls

Do (Brust/Tri)
Brust:
3S Bank
3S Schräg, KH-Drücken
2S Butterfly
Tri:
2S Dips
2S Push-downs (Kabelzug)

Schulter und Beine würde ich sonst an einem 3.Tag machen, wäre aber denke ich zu hohes Pensum. Deswegen weiß ich nicht so ganz wie ich die beiden Gruppen noch in den Plan bekomme...Hab ihr eine Idee? Oder würdet ihr den Plan grundsätzlich ändern?

Periodisieren: jeweils 6Wochen/Zyklus insg. 3, 1. 2-4Wdh. 2. 6-12Wdh. 3.15-25Wdh. Was haltet ihr von den Zyklen?

Ziel ist natürlich weiterer K.-/Masseaufbau. Bin 20j, 173cm, 76kg.

Ernährung ist sehr Khd. reich, viele Vitamine (Obst/Gemüse) und zum Winter hin wieder Kreatin. Schlaf 9h täglich.

Meinungen/Kritik, Vorschläge und alles konstruktive zum Thema erwünscht!!! :D

[BonsaiRambo]

Wieso die Beine nicht trainieren. Trainierst du für die Disco oder für den Kampfsport ?

Kniebeuge und Kreuzheben sind die Königsübungen. Laß sie weg wenn es Dir zu anstrengend ist. Willst Du aufbauen so sind diese unverzichtbar .

[Kleinekante84]

Du hast mich falsch Verstand oder nur den Text überflogen ;) : Gerade die Übungen will ich ja machen, ich weiß nur nicht wie ich die in meinen Plan integrieren soll (KH ist schon drin! KB noch nicht)... :rolleyes:

[BonsaiRambo]

Was haltet ihr von den Zyklen?
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Nicht viel. Halte Dich in einem WDH Bereich von 8 bis 12. Sobald Du 12 schaffst wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht. Gesetz der Progression.


Kreuzheben passt am Rückentag nicht. Die Lats sind nach den 3 Übungen ermüdet, so dass beim KH nicht mehr viel Power drin ist.

Creatin brauchst Du noch nicht. Erhöhe deinen Eiweiß Konsum. Thunfisch, Quark, Putenbrust, Harzer, etc. pp.
Proteinshakes sind ebenfalls überflüssig. Nur gut für die Industrie !

[BonsaiRambo]

Vielleicht hilft dir das.



Woche 1

Dienstag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Dienstag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Die Satzzahl würde ich erst nach einer Anlaufzeit von 2 bis 3 Wochen laaangsam erhöhen.