Trainingsplan Vorschlag für mich...

[Herby]

Hi, WIE IST DIESER TRAININGSPLAN FÜR DEN MASSEAUFBAU:

Montag & Mittwoch
----> Gewicht wird in jedem Satz erhöht:

1. Bankdrücken : 8x 7x 6x

2. Schrägbank : 8x 7x 6x

3. Butterfly : 8x 7x 6x

4.Bizepsmaschine : 8x 7x 6x

5. Hammercurls sitzend : 12x 10x 8x 6x

6. Bauchmuskelmaschine : 25x 20x 15x

7. Situps : 4x 30-40

8. Langhantel - Nackdrücken : 8x 7x 6x

9. Schultermaschine : 8x 7x 6x

Dienstag & Donnerstag
----> Gewicht wird in jedem Satz erhöht:

1. 5-10 min Rad fahren

2. Beinpresse : 12x 11x 10x

3. Beinbeuger : 12x 11x 10x

4. Beinstrecker : 12x 10x 8x

5. Oberschenkelgerät : 12x 11x 10x

6. Latziehen breit, in den Nacken : 12x 11x 10x

7. Latziehen eng, zur Brust : 8x 7x 6x

8. Rowingmaschine : 8x 7x 6x

9. Rückenstrecker : 3x 12 (langsame Ausführung, 2 sek oben halten)

10. Trizepsdrücken am Turm mit gebogenem Griff : 8x 7x 6x

Was sagt ihr dazu ? Guter Plan ?

[BonsaiRambo]

Nein. Moment. Suche dir mal einen 4er Split. Dein Plan verletzt einige wesentliche Prinzipien ! Nur als Bsp. Es ist unmöglich den Latissimus am Tag nach einer Bizepsbelastung ausreichend zu belasten, da das schwächste Glied der Kette schon erschöpft ist. So läuft das nicht.

[BonsaiRambo]

Montag: mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden
1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10
3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10
5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8
6. Wadenheben 2 x 8-10


Dienstag: Pause


Mittwoch: Quadrizeps, Schultern
1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20
4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10

Donnerstag: Pause


Freitag: Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden
1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10
3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10
5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8
6. Wadenheben 2 x 20


Samstag: unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch
1. Kreuzheben 2 x 2-5
2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10
4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20


Sonntag: Pause

[Miyagi]

Ich gehe mal davon aus, dass du Anfänger bist. Ich habe bei Anfängern eigentlich immer die grössten Erfolge, wenn man einem Ganzkörperplan nachgeht.
Beispiel:
Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag

Kniebeugen: 3 Sätze á 12 WH
Kreuzheben: 2 Sätze á 6 WH
Klimmzüge: 3 Sätze
Langhantelrudern: 2 Sätze á 12 WH
Bankdrücken: 3 Sätze á 12 WH
Bankdrücken (eng): 2 Sätze á 12 WH
SZ-Curls: 2 Sätze á 12 WH

[Mars]

Ich gehe mal davon aus, dass du Anfänger bist. Ich habe bei Anfängern eigentlich immer die grössten Erfolge, wenn man einem Ganzkörperplan nachgeht.
Beispiel:
Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag

Kniebeugen: 3 Sätze á 12 WH
Kreuzheben: 2 Sätze á 6 WH
Klimmzüge: 3 Sätze
Langhantelrudern: 2 Sätze á 12 WH
Bankdrücken: 3 Sätze á 12 WH
Bankdrücken (eng): 2 Sätze á 12 WH
SZ-Curls: 2 Sätze á 12 WH

Stimme Dir zu. Allerdings könnte man das (ich nehme an, Du meinst aufrechtes Rudern) durch Schulterdrücken und enges Bankdrücken durch Trizepsstrecker/ "Schädelzertrümmerer" (ist effektiver für den Trizeps).
Vielleicht noch etwas Bauch, der aber beim Kreuzheben und Kniebeugen gut wegkommt.

Für einen Anfänger ist Splitten (noch) nichts.

Gruß

[Herby]

und wie lange soll ich diesen Plan machen ?
Und wo bekomme ich einen guten Masseaufbau Split her ?

[Herby]

und wie ist der trainingsplan von BonsaiRambo ???

[Miyagi]

Hi,

ich nehme an, Du meinst aufrechtes Rudern
mit Langhantelrudern meinte ich eigentlich vorgebeugtes Langhantelrudern. Also nicht an der Maschine oder so.


und wie lange soll ich diesen Plan machen ?
Erstmal so etwa 8 Wochen, wenn du dann merkst, dass keine vernünftige Steigerung mehr möglich ist, mach nen neuen Plan.


Und wo bekomme ich einen guten Masseaufbau Split her ?
Nicht als Anfänger! Nutze es aus, dass du als Anfänger noch einen Ganzkörperplan vernünftig durchziehen kannst. Über das Splitten kann man nach diesen 8 Wochen mal reden.


und wie ist der trainingsplan von BonsaiRambo ???
Der wäre mir für den Anfang zu gesplittet und Übungen wie Wadenheben und Beinstrecken sind nicht unbedingt nötig. Von Fliegenden halte ich auch nicht unbedingt so viel, aber man kann sie ab und an ruhig mal einbauen.

[Franz]

Anfänger = Ganzkörpertraining
Warum? Der Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen, das Zusammenspiel der Muskulatur und die Bewegungsabläufe lernen und reagiert eh recht schnell.
SPlit kommt dann zum Zug wenn ich um Ergebnisse zu erzeugen "zuviele" Übungen pro Körperteil machen muss und die 60 min. Trainingszeit überschreiten würde (ohne Auf und Abwärmen)