HILFE!! trainingsplan

[Stigmata]

Also ich hab jetzt recht lang kein sport gemacht (3- 4 monate mittlerweile)
ich will wieder anfangen mit den training aber auch zuhause trainieren, (v.a. weil ich nur mit training im verein kaum ergebnisse gesehn hab in bezug auf kraft kondition etc...)

Ich habe 3 mal die woche Training: Dienstags und Donnerstags 1 1/2 - 2 stunden Kampfsport und Freitags 1 1/2 stunden Volleyball abends...

Trainieren möchte ich alles.. also Kondition, Kraft/Muskelmasse und auch den Speck reduzieren, dass zumindest mein bauch wieder flach wird... und Sprungkraft. Wie man merkt will ich ziemlich viel nur hab ich wenig ahnung wie ichs gescheit mach.

macht es sinn jedentag direkt nach dem aufstehen 45 mins - 1 h rad zu fahren? als konditionstraining?

Welche übungen mach ich am besten wie oft um mein kraft zu erhöhen/Muskelmasse aufzubauen? (Ich hab keinen zugang zu einem Fitnessstudio und hab zuhause grad mal 2 5kilo Hanteln :) )

Um meine Sprungkraft zu erhöhen mach ich momentan plyometrische Sprungübungen.... ich weiss jetzt nur nicht wie die abfolge sein sollte vin den verschiedenen trainingssorten wieviel pause ich brauch und wieviele wiederholungen machen sollt bzw ob ich überhaupt alles an einem tag machen sollte...

darum bitte ich um hilfe
gruss

[Kudos]

Ich habe 3 mal die woche Training: Dienstags und Donnerstags 1 1/2 - 2 stunden Kampfsport und Freitags 1 1/2 stunden Volleyball abends...

macht es sinn jedentag direkt nach dem aufstehen 45 mins - 1 h rad zu fahren? als konditionstraining?


Ich finde joggen, schwimmen und inlinen besser zum Konditionsaufgbau (in dieser Reihenfolge).

Aber 3x in der Woche Training und die merkst keinen Fortschritt?



Welche übungen mach ich am besten wie oft um mein kraft zu erhöhen/Muskelmasse aufzubauen? (Ich hab keinen zugang zu einem Fitnessstudio und hab zuhause grad mal 2 5kilo Hanteln :) )


Kauf Dir noch mehr Gewichte für Deine Hanteln und eine Hantelstange (evtl. auch Curl), damit kannst Du schon viele Übungen zuhause machen. Liegstütze für Trizeps und Brustmuskulatur ist auch sehr gut. Generell baust Du umso mehr Muskeln auf und Fett ab je höher und kürzer die Belastung sind (das gilt natürlich nicht für alle Extreme, wenn Du nur 1x 100kg drückst ist das nicht so gut, Du solltest z.B. 3x8 Wiederholungen gerade so schaffen. Aber bitte nicht gleich am Anfang so einsteigen!).

Es ist schwer hier jetzt alle Übungen aufzuschreiben, wenn Du im Netz ein bisschen suchst, findest Du Fotos mit Übungen. Allerdings solltest Du schon ein bisschen Erfahrung haben, um Fehler zu vermeiden. Geh doch mal in ein Fitness-Studio und lass Dich einweisen.

Lies Dich in die Materie ein (hier gibt's 10^9 verschiedene Threads dazu und noch mehr im restlichen Internet!).

[Franz]

benutze die Suche.
Das gab es bereits einiges zu Training mit Hantel oder Training Zuhause!

[Stigmata]

Aber 3x in der Woche Training und die merkst keinen Fortschritt?

Wir machen ja selten viel krafttraining... viel mehr techniken und kondition...

naja ich hab mir jez mal nen Traiingsmlan zusammengestellt... für jeden zweiten tag... hab heute mal angefangen...

10 - 20 minuten Aufwärmen mit Radfahren
Bach :
2 x 15 Bauchaufzüge
2 x 20 Reverse crunches
1 x 40 seitliche bauchaufzüge (jeweils rechts und links)

für den rücken viel mir nix anderes ein als de übung wo man auf dem bauch liegt und mit dem oberkörper sich nach oben streckt und die wo die arme vorne ausgestreckt auf und ab bewegen (ka wie die heissen)
1 x 30 von der ersten
1 x 30 vond der zweiten übung

Schultern

1 x 15 seitheben
1 x 15 frontheben

Arme

2 x 15 armbeugen (jeweils rechts und links

Brust/Trizeps:

1 x 20 Liegestütz mit breitem griff
1 x 20 liegestütz mit engem griff
1 x 100 Pumpen...

und dahinter halt noch ein Sprungkrafttraining...

und da ichs mal ausprobiert hab wie es ist vorm frühstück zu trainieren kann ich sagen das is nix für mich... mir ist total schwindelig geworden.

Hey mit was für gewichten sollt ich bei den hanteln anfangen ? 10 kilo???
mit 5 schaff ich eindeutig mehr als 3 x 8 wiederholungen..