Aufbau von zwei bestimmten Muskeln

[MichaelSt]

Hallo,

ich hätte mal eine Frage zum Aufbau zweier bestimmter Muskelpartien, aus denen ich einfach nicht schlau werde :

Die Nackenmuskulatur - wie kann man sie effektiv aufbauen ?

Und der "flügelförmige" Muskel auf der Rückenseite knapp unter der Achsel.
Wie kann man diese Muskeln trainieren ?

Im Vorraus Danke

Grüße

Michael

[Harrington]

1.Shrugs,Nackendrücken,Schulterdrücken,Rudern aufrecht

2.Rudern vorgebeugt,Klimmzüge,Kreuzheben,der Muskel heißt übrigens Lattissimus..

Jetzt müsste man nur noch wissen wie diese Übungen gehen,gelle?? :D

www.balance-of-force.de (http://www.balance-of-force.de)

[marq]

den latissimus meinst du? --->> Klimmzüge

Nackenmuskeln: auf den Rücken legen, Kopf gerade halten und "nicken"
ansonsten: --> Nackenheben

[Franz]

alles gute Antworten Michael St nun ist es an dir was zu tun!

[Triangolo]

Ich bin ein regelrechter Fetischist des Nackentrainings, da meiner Meinung nach fast kein anderer Muskel beim Bodenkampf wichtiger ist (jaja, kann man drüber streiten, aber laßt mir doch meinen Spaß am Stiernacken). Ausserdem sieht ein starker Nacken einfach nur geil aus.

Daher habe ich auch mal in einem anderen Training meine Erfahrungen zum Nackentraining gepostet:

"Da ich Krafttraining als Ergänzung zum Kampfsport mache und bei diesem einen kräftigen Nacken brauche, habe ich auch schon etliche Übungen ausprobiert. Hier meine Erfahrungen:

Shruggs - mit KH o.k., mit LH und ordentlich Gewicht aber besser
Ich mache mittlerweile Die KH Shruggs immer im Supersatz mit Armpitrows - d.h. aufrechtes KH Rudern mit den Hanteln seitlich am Körper, so als wolle man die Gewichte in die Achseln ziehen, klingt seltsam ist aber gut.

Rudern aufrecht lasse ich ansonsten sein, da ich mich permanent dabei verletzte, wohl an der Rotatorenmanschette.

Reverse Butterfly mit nach unten zeigenden Daumen ist recht effektiv.

Dann natürlich - ohne Gewichte - die klassische Ringerbrücke. Das Problem an der Übung ist aber, dass dabei der Nacken schon sehr stark sein muß.

Für den Halsbereich habe ich mit dem liegenden Kopfnicken (geht auch mit
Gewicht, ist dann aber ziemlich riskant) gute Erfahrungen gemacht: Einfach hinlegen und den Kopf zur Brust und wieder ablassen, ohne abzulegen. Wer 500 Wdh. macht, weiß wie schmerzhaft die Übung sein kann!

Daneben bringern auch das Nacken- und Frontdrücken, Umsetzen und Drücken, Klimmzüge und auch Liegestütz (Kopf im Nacken halten) einen ordentlichen Trainingseffekt für den Trapezius.

Nicht schlecht ist auch Seitheben, insbesondere, wenn man sich dabei ein wenig vorbeugt. Ähnlich kann man übrigens auch mit KH oder am Kabelzug das Rudern aufrecht variieren: Etwas vorgebeugt und dann leicht schräg nach hinten oben ziehen.

Zusätzlich kontrahiere ich meinen Trapezius immer in den Pausen zwischen den Sätzen für 10-20 sec., sieht zwar extrem beknackt aus, bringt aber m.E. noch einen "Extra-Kick".

Ausserdem habe ich sehr gute Erfahrungen mit dem Kreuzheben gemacht. Das ist zwar keine reine Nackenübung, trotzdem ist der Pump im Nacken bei sehr hohem Gewicht phänomenal.

Als Abschlussübung mache ich oft noch einen "Farmers Walk", d.h. einfach mit zwei sehr schweren Kurzhanteln bis zum Muskelversagen rumlaufen.


Hoffe das hilft!

[Unterbewusstsein]

Für nackenmuskel am allerbesten:
Seitheben mit KH und leicht vorgebeugt; am besten noch dabei die Unterarme etwas nach vorne eingeknickt - sehr effektiv

Für rücken (Lattissimus dorsi):
Latziehen bzw. Klimmzug mit ganz weit außen anfassen, Handflächen nach vorne und Kopf & Hals vor Stange hochziehen (sodass Stange hinter ihnen ist)

[MichaelSt]

Hallo,

vielen Dank für die zahlreichen Antworten.
Jetzt habe ich wenigstens einen Orientierungspunkt, was zu tun.

Weiterhin allen von Euch noch gute Trainingserfolge !

In diesem Sinne

Grüße

Michael