Übertraining?

[Stigmata]

Also so wie ich es jetzt verstanden habe sollte ich als faustregel ein Tag Pause zwischen 2 trainingseinheiten Hanteltraining einlegen und da ich auf Muskelmasse trainieren will muss ich höchstens 3 x 10 Sätze pro Muskelgruppe mit entsprechenden Gewichten machen so dass meine Muskeln danach nicht mehr können. Stimmt das?
Die Hantel benutz ich dazu um meine arme, bizeps und ich denke auch triceps zu trainieren.
Trainiert man bei beim normalen bicepscurl eigentlich die unterarme mit? oder mach ich etwas falsch wenn meine muskeln im unterarm verspannt sind nach dem training?

Kann ich Liegestütze und Bauch/Rücken jetzt zusätzlich zum Hanteltraining kombinieren? Crunches sollten ja keine Probleme sein da ich meinen Bauch sonst nicht trainier. aber wie siehts mit den Liegestützen aus? und wieviele sollt ich machen? 40 am stück oder eher 3 mal 15-20 ? und was ist wenn ich verschiedene liegestütz arten kombinieren will? (Wenn man "pumpt" trainiert man ja zB hauptsächlich dafür dass die schultern schneller werden. Breite Liegestützen sind für die brustmuskulatur...)
kann ich liegestützen auch jeden tag machen im gegensatz zum Hanteltraining? Ich höre von vielen altgebackenen KKler die bei mir mittrainieren und auch arme aus stahl haben dass sie täglich ihre 100 liegestützen abgepumpt haben und nix mit hanteln gemacht haben...

Ähnlich die frage bei den Crunches und Rückenübungen... bei allen rückenübungen und seitlichen Bauchübungen schaff ich 50 - 80 wiederholungen. Meine muskeln verkrampfen zwar nach 30 minuten aber die komischerweise kann ich die durch Krampfverursachte schmerzen in den Muskelpartien recht lange aushalten... (In den beinen oder vorderen bauchmuskeln würd ich sofort umkippen...) kann ich die auch jeden tag machen?

Und als letztes die frage: Ist es irgendwie möglich auf Diät zu gehen um fett zu verbrennen und gleichzeitig muskelmasse aufzubauen? Ich hab gehört man solle einfach nur Krafttraining machen und dann verbrennt man automatisch sein speck aber irgendwo raff ich das nicht.

Sehr viele fragen.. ich hoffe ein paar können beantwortet werden... im Trainingsforum find ich keine ähnliche fragen...

[Franz]

es geht nicht darum soviel zu trainieren bis du nicht mehr kannst, sonder darum genau soviel zu trainieren um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Das ist schonender für Körper und Nervensystem

Liegestütze ist Kraftausdauer und dürfte bei den meisten KK Trainingseinheiten eh mit drin sein.
Du kannst Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen mit einer leicht negativen Energiebilanz. Die Betonung leigt auf leicht.
Muskulatur wird in der Regenerationsphase sprich Pause aufgebaut
Beim Bauch kann man etwas tricksen in dem man einen Tag die geraden, einen Tag die schrägen trainiert.
Dazu gab es aber schon genug Threads. Die findest du über die Such eim Board.

[AMOK! Bernd]

Also Du setzt im Moment dein Hauptaugenmerk auf Kraft- und Muskelzunahme aber Du willst natuerlich deinen Kampfsport dabei nicht vernachlaessigen; richtig?
Frank hat Dir schon ein paar wertvolle Tips gegeben; hier noch ein paar Ergaenzungen.
Erstmal zum Uebertraining. Wie Frank schon gesagt hat, passen sich die Muskeln auf den Trainingsreiz durch Wachstum und Kraftzunahme waehrend Deiner Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten an. Salopp gesagt wachsen die Muskeln im Schlaf... Wenn die Regenerationszeit zu kurz ist, wirst Du kaum Fortschritte und im Extremfall sogar Rueckschritte machen. Wieviel Regenerationszeit Du brauchst, haengt von vielen Faktoren ab: Veranlagung, Trainingszustand, Ernaehrung, Lebenswandel, Schlafgewohnheiten, Stressfaktoren, Alter usw. Allgemein verlaengert sich die Regenerationszeit durch Rauchen, Alkohol, wenig Schlaf, Ausdauertraining, Techniktraining, Sparring, psychische Belastungen und Stress (koerperlicher und emotionaler). Da ich Dich und Deinen Lebenswandel nicht kenne, kann ich Dir leider auch nicht sagen, wie oft und wie viel Training zu viel ist. Ueblicherweise wird im Kraftbereich eher zuviel trainiert als zu wenig. Deshalb ist sehr oft ganz einfach "weniger mehr".
Du beabsichtigst wohl drei Saetze pro Muskelgruppe mit je 10 Wiederholungen zu trainieren. Ich wuerde die Wiederholungszahl auf maximal 5-8 Wiederholungen beschraenken; fuer reines Krafttraining sogar weniger als 5. Extrem wichtig ist die Form jeder Uebung. Fuehre die vollstaendige Bewegung bei jeder Uebung extrem sorgfaeltig und langsam aus, so dass Du in keiner Phase abfaelschen musst und das Gewicht irgendwie Durch Schwung bewegst. Lass das Gewicht nach der Kontraktion auch nicht einfach zurueckfallen, sondern fuehre es genauso langsam und sorgfaeltig zurueck. Ich kann die Wichtigkeit der sorgfaeltigen und einwandfreien Form nicht ueberbetonen; da werden in den Kraftraeumen neben dem Uebertraining die meisten Suenden begangen!
Waehl das Gewicht so aus, dass Du zu Beginn gerade mal eben zwischen 5 und 8 langsamen Wiederholungen mit einwandfreier Form erreichst; sobald Du alle Saetze mit 8 perfekten Wiederholungen schaffst, musst Du das Gewicht erhoehen, sodass Du in den zwei letzten Saetzen einer Uebung nicht mehr als 4-6 perfekt ausgefuehrte Wiederholungen schaffst. Und sobald Du wieder bei 8 angelangt bist, Gewicht weiter erhoehen. Dazu hilft ein exaktes Trainingsprotokoll, in dem Du jedes Training vollstaendig protokollierst und so Deinen Fortschritt dokumentierst. Wenn es nicht vorwaerts geht kann es moeglicherweise am Uebertraining liegen; Trainingsfrequenz reduzieren und Erfahrungen sammeln...
Noch ein Tip zu Bauch- Brust- und Rueckenuebungen ohne Gewichte. Versuch mal Klimmzuege (sowol Ober- wie Untergriff, breiter oder enger Griff), Liegestuetzen oder Crunches extrem langsam, praktisch in Zeitlupe auszufuehren - langsam nicht nur das Druecken oder Ziehen, sondern genauso auch das Runterlassen; mindestens 10 Sekunden oder laenger rauf und genauso lange wieder runter und im oberen oder unteren Totpunkt auf keinen Fall ausruhen; Ausnahme: beim Klimmzug oben angelangt und mit maximaler Kontraktion kannst Du kurz verharren, aber auf keinen Fall unten. Dies tust Du, bis es bei maximaler Anstrengung einfach nicht mehr weitergeht und die Muskeln versagen - das sollte dann schon ein kleines Stueckchen jenseits vom Punkt sein, wo Du merkst, dass Die Muskeln anfangen zu brennen wie Feuer. Du schaffst damit nicht viele Wiederholungen, aber Du gibst Deinen Muskeln ein bedeutend intensiveres Anpassungssignal (oder Wachstumssignal) als mit Volumenuebungen.

Zum Bizepscurl: Es ist richtig und auch gut so, dass beim Bizepscurl die Unterarme sekundaer mittrainiert werden.

[Duke]

normalen bicepscurl eigentlich die unterarme mit? oder mach ich etwas falsch wenn meine muskeln im unterarm verspannt sind nach dem training?
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Bei jedem freihanteltraining werden die Unterarme zum Halten gebraucht
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Kann ich Liegestütze und Bauch/Rücken jetzt zusätzlich zum Hanteltraining kombinieren?
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Der BB nimmt einen Tag den Rücken und den Trizep
und dann die Brust und den Bizep.
Den z.b. beim Latziehen ect. wird der Bizep mit beansprucht, Und beim Bankdrücken der Trizep
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(Wenn man "pumpt" trainiert man ja zB hauptsächlich dafür dass die schultern schneller werden. Breite Liegestützen sind für die brustmuskulatur...)
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Wenn man einen guten PUMP hat dann spricht man als BB davon das man sehr viele WH gemacht hat und das der Muskel gut aufgebläht / aufgepumpt ist.
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Und als letztes die frage: Ist es irgendwie möglich auf Diät zu gehen um fett zu verbrennen und gleichzeitig muskelmasse aufzubauen?
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Denke eher schwer, Du must sehr viel Proteine zu dir nehmen.
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Ich hab gehört man solle einfach nur Krafttraining machen und dann verbrennt man automatisch sein speck aber irgendwo raff ich das nicht.
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Lach * Du immer probieren und umstellen , jeder körper reagiert anders
ich denke mal wir alle haben unsere positiven zeiten wo alles super funktioniert und dann hat man wieder phasen wo man stehen bleibt.
also nicht aufgeben.bei einer Körperlichenanstrengung verbraucht man immer Kalorien.
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Sehr viele fragen.. ich hoffe ein paar können beantwortet werden... im Trainingsforum find ich keine ähnliche fragen...[/QUOTE]


kein problem und viel erfolg

[Stigmata]

Erstmal Danke für die antworten :)


Liegestütze ist Kraftausdauer und dürfte bei den meisten KK Trainingseinheiten eh mit drin sein.

Bei uns nicht unbedingt wegen Zeitmangel. Deshalb trainiere ich überhaupt zusätzlich daheim. Also Liegestütze kann ich mehr oder minder jeden Tag machen?
wenn man nämlich keinen Zugang zum fitnessstudio hat is das einer der wenigen möglichkeiten noch alle muskelpartien zu trainieren. bzw v.a. triceps schultern und Brust.


Also Du setzt im Moment dein Hauptaugenmerk auf Kraft- und Muskelzunahme aber Du willst natuerlich deinen Kampfsport dabei nicht vernachlaessigen; richtig?

Joah genau. Ich hab neulich gemerkt dass ich zwar Geschwindigkeit besitze aber hinter meinen schlägen steckt keine wucht. Bzw wenn ich mal einen Schlag abfangen soll dann hab ich nicht genug standfestigkeit. Klar dass ad teilweise an der Technik liegt... (wie mir neulich so schön gezeigt wurde) aber auch weil ich obenrum recht schwach bin.

Bei Klimmzügen hab ich das problem dass ich nicht weiss wie ich die Klimmzugstange daheim impovisieren soll.

ich will das Training nicht aufsplitten. Soll ja für Anfänger eh keinen Sinn machen oder?

Nujo bei den hanteln geh ich das näcshte mal wieder auf 8 wiederholungen zurück und versuch sie sauberer auszuführen :)

gruss.