Fettabbau und Muskelaufbau

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Hi Leute,
ich würde gerne möglichst effiktiv Fettabbauen, nur hab ich keine konkreten Vorstellungen wie ich es am besten anstelle. Es wird ja ständig gesagt: hier das ist schlecht, dies bringt nichts, damit kann man nichts anfangen etc. Hat mich schon richtig in die Irre geführt und nun weiß ich nicht was denn wirklich Erfolge bingt. Ich war eigentlich sehr lange davon überzeugt das aerobe Übungen gut sein, doch musste ich letztens auf einer Seite lesen das dies zum Fettbau gänzlich unnütz sei. Versteht mich nicht falsch, ich bin keiner der sich jeden Quatsch erzählen lässt, aber nur fehlt mir die Zeit alles durch zu probieren und dann wieder bei Null anzufangen. Also scheibt bitte Übungen, Programme, Ernährungspläne oder einfach anderes was helfen könnte hier rein!

Nun zum zweiten Punkt des Themas dem Muskelaufbau. Ich rede jetzt nicht direkt von der Masse (Bodybuilder) sondern eher Kraft, hängt aber eh nah bei einander. In der Zeit in der ich das Fettabbauen (ist wirklich nicht viel, nur 1-2kg) will möchte ich nicht an Muskeln verlieren (bsw. bei Diäten, da ich auf manche Nährstoff die zur Muskelbildung verzichten müsste) wenn möglich sogar etwas mehr aufbauen, sozusagen das Fett in Muskeln umwandlen :D :D
Momentan gehe ich auch ins Fitnessstudio und trainiere dort etwas, weiß aber nicht ob mein Wochenplan so richtig gut ist, da es ja heißt man solle zwischen dem Muskeltraining immer einen Tag Pause lassen.
Schaut euch mal hier meine Verteilung an und sagt mir was ihr davon haltet bzw. ob es schlecht aufgeteilt ist.

Montag: TaeKwonDo
Dienstag: Fitnessstudio
Mittwoch: Fitnessstudio
Donnerstag: Fitnessstudio
Freitag: TaeKwonDo
Samstag: Fitnessstudio
Sonntag: Fitnessstudio

ciao Alex

[Softwarekiller]

hi error

Also ich würde dir raten wenigtens einen Tag in der Woche ruhe zu gönnen.

Ich weiß jetzt nicht ob das dein kompletter Trainingsplan ist, wenn aber, dann fehlt mir etwas sehr wichtiges.
Nähmlich solltest du vielleicht an ein oder zwei tagen (oder mehr) Joggen, Rad fahren oder sonstige Spässe um die Kondition zu erhöhen ( ist oftmal wichtiger als Kraftraining). Kann sein das du das ja auch im Studio machst, kann ich ja nicht beurteilen.


Das wäre jetzt eigentlich alles was ich beizutragen hätte.

mfg Soft

[Twist]

Was machst denn im Fitnessstudio?
Sieht viel aus ;)
Wenn du Fett abbaun willst soll Ausdauersport bei 80% deiner max. Herzfrequenz ideal sein. Dann mindestens 45 min trainieren. (Rudern ist schön... oder Joggen) Es gibt aber auch Stimmen, die ein etwas anderes Training empfehlen (2min joggen, 1min Sprint, ... - dadurch steigt der Kalorienverbrauch extrem an und das soll sein, was am Ende zählt...) - wie weit das aber stimmt weiß ich nicht.

Bei den Kraftübungen solltest du darauf achten, daß du den einzelnen Muskelpartien 2-3 Tage Pause gönnst.

[Benji]

Hi Error!

Zieh dir mal folgende Seite rein.

http://www.balance-of-force.de/training/index.html

Sollte eigentlich alle Klarheiten beseitigen;)
Cheers

Benji

[Le Lôi]

@ twist

für den fettabbau bist du mit 80 % deiner max herzleistungsfrequenz etwas zu hoch. besser ist der bereich um die 65 %, da die fettverbrennung nur im aeroben bereich funktioniert (wenn du während des ausdauertraining noch mit deinem partner reden kannst ist es etwa dieser bereich). bei höherer leistung wird vorallem das glykogen verstoffwechselt. die fettverbrennung arbeitet auch erst nach ca. 35-45 min auf hochtouren, abhängig von deinem trainingszustand. also weniger intensiv dafür länger und schonender.

@ error404

wie softwarekiller schon gesagt hast, mach mal pause oder trainier etwas anders. dein körper ist besser dran, wenn er auch andere sachen macht. vergiss den spass beim training nicht. mit freunden aufs bike oder inlinesakten. wichtig ist zu dem zu wissen was für dich priorität hast tkd oder studio. lege danach dein training aus. willst du krafttraining machen, die ausdauer steigern oder tkd wettkampf machen.

gruss

Le Lôi

[Björn Friedrich]

Hallo,

ich empfehle dir laufen, 3 mal die Woche 10 Kilometer, jetzt im Sommer auch schwimmen. Fang langsam an zu laufen, denn du solltest im aeroben Bereich bleiben wenn du Fett abbauen willst. Wenn du soviel Kampfsport machst laß die Finger von Gewichten, macht dich nur unkoordiniert und träge. Mach zweimal die Woche eine Routine aus Hindu Squats, Hindu Push Ups, Pull Ups, dips etc. hilft dir mehr als mit superschweren Gewichten die Gelenke zu ruinieren. Wenn du spezifische Fragen hast, mail mir unter: Kontakt@Kampfkunst-Training.de

Tschüß
Björn

[Le Lôi]

@ error 404

zur seite http://www.balance-of-force.de/training/index.html
noch etwas. es ist sicherlich eine gute seite mit vielen nützlichen trainings informationen, doch was ihre "A.S.A.P.-Diät" angeht, so sollte man sich dies wirklich zweimal überlegen. ich glaube kein vernünftiger mensch trinkt über einen längeren zeitraum schadenslos "4 liter eisgekühltes wasser" am tag. danach kann man gleich gastroenterologen anmelden zur behandlung seiner gastritis oder seines ulcus ventriculi. trainieren und erhnährung ist wichtig, doch zu welchem preis!?!

gruss

Le Lôi

[error404]

@Le Lôi

Mir ist TKD auf jedenfall wichtiger als das Krafttraining, schließlich mache ich das Krafttraining praktisch als Ergänzung zum TKD. Stärker zu sein schadet nie und nimmer und Träge werde ich ja bestimmt nicht wenn ich so trainiere wie ichs bis jetzt immer gemacht hab, sprich die Finger von den großen Gewichten lasse. Mir reichts auch vollkommen aus wenn ich nur einbisschen stärker geworden bin dafür eben eine durchtrainierten Körper krieg (auf Ausdauer). So Bodybuilderfigur würd mich eh beim TKD stören.

Achja, ich hab noch die Trainerin im Fitnessstudio gefragt was man machen könnte. Sie hat gemeint das ich zum raschen Fettabbau folgendes machen könnte:
30 Wiederholungen an jedem Gerät ohne Pause dazwischen. Bsw. 30 Wdh an der Beinpresse, dann direkt wechseln und 30 Wdh beim Bankdrücken usw.
Das Gewicht muss aber so eingestellt sein das man die letzten 2-3 Wdh nur mit richtiger Anstrengung schafft. Was haltet ihr davon, vielleicht schon Erfahrungen gemacht ?!

ciao Alex

[Twist]

So nen Kraft-Audauer-Zirkel mach ich momentan auch (mit 25 WH) .. wenn ich 3 Durchläufe mache dauerts ne gute Stunde..

Naja.. ins Schwitzen kommt man auf alle Fälle... darfst nur wirklich keine Pause machen.

[matjes]

Wenn Du Fett abbauen willst mußt Du auf folgende Dinge achten:


1. Ernährung: wenig tierische Fette, dafür aber pflanzliche Fette und Omega-3- Fettsäuren aus Fisch. Eiweisreich ernähren, möglichst komplexe Kohlenhydrate, kei Haushaltzucker und kein Weismehl

2. Sport : Ausdauertraining mit 60-70 % der max. Herzfrequenz,
Krafttraining( größere Muskelmasse= mehr Kaloriengrundumsatz, Muskeln sind die besten Fettverbrenner-grob ausgedrückt


3. Disziplin


viel Erfolg
matjes

[error404]

Hi Matjes,
Punkt 2. und 3. sind mir völlig klar, mache ich auch praktisch schon :D :D Doch bei Punkt 1. müsstest du etwas mehr ins Detail gehen...
Schreib mal bitte aus welchen Nahrungsmitteln ich möglichst viele Kohlenhydrate und Eiweis beziehen kann, kannst auch gerne wenn du Zeit hast mal einpaar Mahlzeiten auflisten welche zB sehr viel dieser Stoffe enthalten :rolleyes: ;)

Ist Reis mit Putenfleisch ideal (schmeckt nämlich ideal ;) :D :D :D ) ?

ciao Alex

[Le Lôi]

@ error404

da du etwas fürs tkd training machen willst sind längere sätze mit wenig gewichten, dafür schnell ausgeführt genau das richtige. so trainierst du deine schnellkraft. das heisst nicht, das du nie grosse gewichte laden darfst, doch dein schwerpznkt sollte schon das schnellkraft und natürlich das ausdauertraining sein. zudem sind spezielle stretchingtrainings für das tkd ebenfalls wichtig, da ihr viele beintechniken macht.

betreffend den eiweissen, so verwende wenn möglich pflanzliche. ihre wertigkeit kannst du erhöhen, in dem du sie kombinierst. z.b ei und kartoffeln, quark und kartoffeln, weizen und milch. ab und zu etwas fleisch schadet nicht.

gruss

Le Lôi

[Benji]

Hi!

Mit (leichten) Gewichten explosiv zu arbeiten kann einem die Gelenke ziemlich schnell versauen.
Ich hatte deswegen ne ganze Zeit lang Probleme mit den Ellbogen.
Kraftausdauer kann man auch im "normalen" 3sec. positiv/ 3sec negativ Rhytmus aufbauen.
Als Schnellkraft-training würde ich Sprints empfehlen.
1 Kilometer laufen, dann 250m gehen, 250m Sprint, 250 gehen 250 Sprint...bis Ende im Gelände is.
Cheers

Benji

[huangbo]

Hallo error,

jeder Körper hat seine Stärken und Seine Schwächen. Du musst herrausfinden wie Du auf Dein Training und deine Ernährung reagierst. Beobachte Dich und Deine Leistung selbst. Das Alter spielt hierbei auch eine entscheidende Rolle.

Einige gute Tips wurden hier schon erwähnt, wichtig ist wirklich die Ruhe, denn in den Ruhephasen baust Du körperlich auf.
In meiner Zeit als aktiver Taekwondoka habe ich selbst mit Gewichten trainiert und es hat mir sehr geholfen. Dabei musst Du folgendes beachten:

1. Kraftaufbau nur durch hohe Gewichte und 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze vorher ein Satz mit leichten Gewichten zum aufwärmen. Dann 2-3 Tage Ruhe für die entsprechenden Muskelgruppen, die Du trainiert hast. Wenn Du über 40 bist ist sogar 8 Tage ruhe der beste Rythmus.

2. Je mehr Du mit Gewichten arbeitest um so mehr musst du die entsprechenden Muskeln dehnen. Stretching ist wichtig sonst wirst du langsamer beim TKD.

3. Ernährung macht einen Großteil des Erfoges aus:
Nach dem Gewichtstraining Kohlehydrate aus Gemüse oder Vollkorn um die Glykosespeicher wieder aufzufüllen. Wenn Du das nicht tust, verlierst Du Muskelmasse und baust paradoxerweise Fettpolster auf.
Wieviel Kohlehydrate musst Du selbst herrausfinden, beobachte Dich.

Eiweiß in hoher Wertigkeit um den Muskel aufzubauen. Hier sind die Ruhephasen wichtig. Hier hast Du die Wahl zwischen Profesionellen Produkten aus der Dose, welche nicht unbedingt schlecht sind, oder auf natürliche Art. Wenn Du Dich für letzteres entscheiden solltest, hast Du viel Disziplin nötig, denn Du musst Dir schon einen Essensplan aufbauen.
Am besten sind hier die Kombination mehrerer Proteinarten, um einmal die Wertigkeit zu erhöhen. Hier sind z.B. Kartoffel mit Eiern sehr gut oder Bohnen mit Mais. Bei dieser Kombination erreicht man etwa eine wertigkeit von 120, das ist schon sehr hoch.
Vor dem Schlafen ein Proteinhappen wirkt Wunder.
Die zweite Idee hierbei ist, dass bei einer Kombination das Protein länger im Blut und damit auch länger für den Körper verfügbar ist.
Außerdem wichtig für den Muskelaufbau sind Zink, Kalium und Magnesium Vit. C+ E.
Omega 3 Fettsäuren und Ribose werden hauptsächlich für die Regeneration gebraucht.

Noch ein Tip um das "Fett" wegzukriegen:
Kardiotraining auf nüchternen Magen. Das musst du aber selbst ausprobieren wie es Dir bekommt. Einige Menschen vertragen es nicht.

Gruß
huangbo

[error404]

Hi Huangbo,
braucht man wirklich 2-3 Tage Ruhepause ? Ich meine ich bin erst 15 Jahre alt und von daher weiß ich nicht ob man ganze 2-3 Tage nötig hat...oder heißt es etwa das wenn ich mir keine "Ruhepause" von mindestens 2 Tagen gönne auch dementsprechend keine Muskeln auf bauen kann ? Die Besuch im Fitnessstudio machen richtig Spaß und ich freu mich jeden Tag aufs neue hin zugehen. Naja, schreib mal einfach das du davon hälst und ob 24h einfach zu wenig Pause sind und es absolut nichts bringt.
Dann, noch einpaar Fragen:
-Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen seien ?
-Wie lange die Pausen zwischen den Übungen ?
-Ist es schlimm wenn ich nach 20:00 noch was leckeres esse ;) :D :D

ciao Alex

[Softwarekiller]

Ich kann dir nur was über das Essen nach 20.00 was sagen.

Da du ja Fett abbauen wilst, ist es nach 20.00 eigentlich recht ungünstig.
Aber ich selbst verdrete die Meinung, man sollte Essen wenn man Hunger hat und aufhöhren wenn man Satt ist. Das ist natürlich nicht so gemeint, dass man nicht mehr weiß wann schluss ist und auch andauernd anfängt zu Essen.

Aber ganz klar sollte man nicht Hungern, das führt auch zu keinem Ergebniss.
Gegen ein Wurstbrot oder ähnliches hat der Körper auch Abends nichts einzuwende. (Ich gehe richtige der Annahme das du dann nicht um 21 Uhr schon ins Bett gehst ?)

mfg Soft

[Jibaku]

Die Ruhephasen beziehen sich auf die beanspruchte Muskelgruppe, wenn also das Studio so viel Spaß macht (und Motivation ist wichtig), dann kannst Du Dein Programm auch einfach spliten.
Dann könntest Du jede Muskelgruppe zwei mal in der Woche trainieren=vier Studiobesuche.
Und ja, ohne Ruhephasen wächst der Muskel nicht! Das liegt am Prinzip der Überkompensation.
Um einen Muskel zum wachsen zu bringen, muss man ihn derart erschöpfen, daß der Körper erkennt, das seine Ressourcen nicht ausreichen und darum beginnt Muskeln aufzubauen.
Dieses Training erschöpft und verletzt den Muskel aber derart, das seine Leistungsfähigkeit sinkt erst nach der Ruhephase und erfolgtem Aufbau steigt das Niveau über das Ausgangsniveau.
Lässt man dem Muskel diese Zeit nicht erreicht man das Gegenteil.
Das ist eigentlich mit allen körperlichen Prozeßen so.
Ich nehme immer gern das Beispiel mit den Hornhäuten.
Fängt man also mit seinen zarten Schüler/Studenten/Schreibtisch-fingerchen an Holz zu hacken und tut dies mit Pausen über einen längeren Zeitraum bilden sich Hornhäute und man kann immer länger arbeiten.
Gönnt man sich diese Ruhe nicht bilden sich erst Blasen und später offene Wunden.
Das Niveau sinkt!

Im übrigen sind die Anforderungen die Du stellst ein wenig schwierig zu erfüllen.
Wenn Gewichtsreduktion dein Ziel ist würde ich vielleicht erst einmal dieses angehen und dann z.B. eine Schnellkraftverbesserung anvisieren.
Schnellkrafttraining ist bei Jugendlichen übrigens gerade im Gewichtsbereich eine sehr umstrittene Sache, denn im Gegensatz zu einigen Aussagen hier ist Schnellkrafttraining klassischer weise eine kurze Trainingsphase die einem Maximalkrafttraining nachgelagert ist und mit wenigen Wiederholungen und sehr hohen Gewichten bei explosiver Kraftentfaltung arbeitet.
Begleitet von bewegungsspezifischen Übungen für die Intermuskuläre und Intramuskuläre Koordination.
Der Effekt für die Gewichgtsreduktion ist minimal aber die Belastung für den Körper sehr hoch (Gelenke Bänder etc.).
Viele raten Hobbysportlern komplett davon ab und bei Jugendlichen halte ich es für doppelt gefährlich.

Den Rat von Björn, hauptsächlich mit dem eigenen Körper zu trainieren halte ich für sehr gut, kann jedoch verstehen, daß die Motivation im Studio um so größer ist.
Rat im Internet ist gut und schön, aber gerade mit 15 ist eine vernünftige Betreuung im Studio wichtiger!

[huangbo]

ciao Alex

Hi Huangbo,
braucht man wirklich 2-3 Tage Ruhepause ? Ich meine ich bin erst 15 Jahre alt und von daher weiß ich nicht ob man ganze 2-3 Tage nötig hat...oder heißt es etwa das wenn ich mir keine "Ruhepause" von mindestens 2 Tagen gönne auch dementsprechend keine Muskeln auf bauen kann ? Die Besuch im Fitnessstudio machen richtig Spaß und ich freu mich jeden Tag aufs neue hin zugehen. Naja, schreib mal einfach das du davon hälst und ob 24h einfach zu wenig Pause sind und es absolut nichts bringt.
Dann, noch einpaar Fragen:
-Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen seien ?
-Wie lange die Pausen zwischen den Übungen ?
-Ist es schlimm wenn ich nach 20:00 noch was leckeres esse

ciao Alex


Hi Alex,

mit 15 da hat man noch Saft und Kraft im Überschuss. Pass auf, die Ruhezeit ist notwendig absolut, sonst wird der Muskelaufbau behindert.
Jibaku hat das schon richtig erkannt, es geht um die jeweiligen Muskelgruppen. Wie das ganze aussehen kann erfährst Du in einem guten Studio. Generell kann ich sagen sind die Pausen zwischen den Sätzen so, dass Du Dich wieder fit fühlst weiter zu machen.
Essen nach 20.00 Uhr ist kein Problem, wenn Du erst 4 stunden später in's Bett gehst. Mein Rat mit Essen vor dem Schlaf bezog sich auf die Einnahme von Protein.
Nochmal zum Thema Abnehemen:
Es kommt drauf an ob Du jetzt wirklich dick bist mit 25 kg Übergewicht, oder nu einfach drahtiger aussehen willst.
Im ersten Fall musst Du Dir vor Ort eine Professionelle Betreung suchen.
Wenn das letztere der Fall ist, wirst Du mit meinen Ratschlägen einen guten Erfolg erzielen können.

[error404]

Danke schön, für die vielen guten Beiträge...werd mir das ein oder andere auch sicherlich zu Herze nehmen :)
Was ich von dir, Jibaku, jetzt noch gerne wissen würde wie ich es mit den Ruhepausen der Muskeln wirklich gut anstelle. Es gibt ja Zahlreich Geräte im Studio, die manchen Trainieren diese Muskelgruppe die anderen jene und viele davon sogar 2-3 verschiedene Gruppen. Sagen wir jetzt mal ich will am Heutigen Tag meinen Rücken Training durch ziehen, wobei ich aber gleichzeitig noch den Trizeps trainiere (ungewollt natürlich). Was soll ich jetzt machen wenn ich am nächsten Tag meine Arme trainieren will ? Ich hab ja schließlich auch schon den Trizeps am Tag davor trainiert und dieser braucht noch 2 Tage ruhe! Also wie stelle ich das nun an ? Hast du da irgendwelche Tipps ? Oder ist es nicht schlimm wenn sich das Training auch öfters in den Muskelpartien überschneidet ? Falls du selbst ins Fitnessstudio gehst kannst du ja auch schreiben wie du es anstellst...

ciao Alex

[error404]

Was haltet ihr von dieser Aufteilung des Trainings ?

Montag:
1 Stunde Cross-Trainer, Oberkörpertraining

Dienstag:
1 Stunde Cross-Trainer, Beinmuskeltraining

Mittwoch:
1 Stunde Cross-Trainer, Bauchmusekltraining

Donnerstag:
1 Stunde Cross-Trainer, Oberkörpertraining

Freitag:
1 Stunde Cross-Trainer, Beinmuskeltraining

Samstag oder Sonntag:
1 Stunde Cross-Trainer, Bauchmuskeltraining


So dürfte es doch praktisch optimal für mich sein, da ich zwischen den jeweiligen Trainingsbereichen immer 2 Tage Ruhepause hab :D

ciao Alex