Über Krafttraining, Masse, Trägheit und Kampfkunst..

[[Cobra]]

Hallo Leute!

Ich habe angefangen ins Fitnessstudio zu gehen und habe dazu einige Fragen an euch.

1. Durch das Training im Fitnessstudio nimmt ja das Muskelvolumen zu, daraus ergibt sich das die Gesamtmasse des Körpers ansteigt und somit auch die Trägheit. Meine sich daraus ergebende Frage ist, ob ich nach dauerhaften Krafttraining an Schnelligkeit verliere.

2. Die Leute im Fitnessstudio waren z.g.T. voll die Bullen, aber sehr steif.
Verliert man durch Krafttraining an Beweglichkeit?

3. Kompensiert ein ausgewogenes Dehnprogramm die Nachteile des Krafttrainings?

4. Gibt es Möglichkeiten stark zu sein und nicht gleichzeitig auszusehen wie ein Bulle?

Mein Ziel ist es von der Beweglichkeit her etwas ähnliches zu erreichen wie der Schauspieler Jackie Chan, also die Kraft UND die Beweglichkeit zu haben alle möglichen Akrobatik-Tricks zu machen.
Jackie Chan trainiert ja auch im Fitnessstudio, sein Körper ist auch durchtrainiert (jedenfalls auf einigen Bildern) und er scheint viel Kraft zu haben, denn einige Tricks erfordern dies. Trotzdem sieht er nicht aus, wie einige Leute aus dem Fitnessstudio, also wie Betonklötze.

Wie kann ich vermeiden so ein Betonklotz zu werden?

Gruß,
[Cobra]

[macabre138]

wenn du krafttraining auf natrüliche weiße betreibst und nebenbei kampfkunst betreibst wird es schwer sein an gewicht zu zulegen, deswegen wird dir das krafttraining nur vorteile verschaffen, wenn du das ganze noch mit schnellkraft kompinierst wirst du auch noch schneller.

[Franz]

benutze die Suche wurde alles schon behandelt.
Masse macht dich schneller wenn die funtkional antrainiert wurde.
und was glaubst du wieviel Masse du die ersten Jahre als Natural aufbauen kannst?

wenn einige steifer wirken, dann kommst das weil die sogenannten Bullen meistens Stoff nehmen und den Schwerpuntk auf Isolationsübungen setzen.

[hermanmonster]

Die meisten dieser 'Betonloetze' machen isolierte Uebungen fuer jeden Muskel, den sie formen wollen. D.h., die anderen Muskeln sollen waehrend der Uebung moeglichst nicht belastet werden, damit der eine Muskel das ganze Gewicht abkriegt. Damit kann man Muskeln sehr gut herausarbeiten und relativ schnell an Masse zulegen. ABER ... darunter leidet leider etwas das intermuskulaere Zusammenspiel was bei komplexeren Bewegungen wie z.B. Kampfsport, zu leichten Koordinationsproblemen fuehren kann. Ausserdem verfuegen die meisten nicht ueber anatomisch ausreichende Kenntnisse ueber den Muskelapparat ... soll heissen, es gibt viele kleinere Muskelgruppen, die vernachlaessigt werden, aber fuer die Koordination und einen fliessenden Bewegungsablauf wichtig sind.
Besser ist ein synergistisches Training geeignet, das mehrere Muskelgruppen zusammen anspricht, die auch in Alltagssituationen zusammenspielen muessen. Wohl einige der beruehmtesten Uebungen sind das Kreuzheben, Bankdruecken oder Klimmzuege. Dadurch, dass die Muskeln perfekt zusammenarbeiten erreicht man eine optimale Kraftausbeute. Ausserdem gibts einen ausgewogeneren Muskelaufbau, da eigentlich keine Muskeln vernachlaessigt werden.

Gruss,
Hermann

[mantis.wilm]

Ich bin auch mal 'ne Zeit in die Muckibude gerannt- reine Eitelkeit, zugegeben!-, aber als Körpergefühl und Kontrolle merklich schlechter wurden, hab' ich das ganz schnell wieder sein lassen und mache nun Kraftübungen aus meinem System, also Belastungsübungen, die funktional sind und im Grunde Kampftechniken oder Stände sind. Klaus aus diesem Forum hat mir wertvolle Tipps gegeben, such mal danach, interessant!
Noch meine persönliche Meinung: Du willst Tricks können? Dann üb' sie! Durch Wiederholung und Variation lernt man am schnellsten, ich würde mir Umwege über isoliertes, "modernes" Training einfach sparen, ich halte das für neumodischen pseudowissenschaftlichen Firlefanz! Chan hat Peking- Oper und externes Kung Fu gelernt, daher seine Fähigkteiten. Wenn er in die Bude geht, dann hat er schon die nötigen Muskeln und hält sich nur optisch fit, immerhin ist er Schauspieler... aber, meine Meinung... :)

[[Cobra]]

Ihr redet die ganze Zeit von "isoliertem Training", was ist das überhaupt?

Wie kann man denn nur einen Muskel trainieren. Im Fitnessstudio gibt es doch so Geräte da drückt man einen Griff weg, bei einem anderen zieht man den Griff zu sich und bei einem wieder anderem werden die Arme seitlich angezogen. Ich glaub des heißt Butterfly oder so.

Ist isoliertes Training nur wenn man an einer dieser Maschinen die ganze Zeit sitzt? Wird es verhindert indem man alle diese Fitnessgeräte benutzt?

[hermanmonster]

Isoliertes Training ist eine Uebung, die moeglichst nur einen einzigen Muskel geziehlt anspricht. Wie z.B. die Butterflymaschine, die Du erwaehnt hast. Hier wird im Idealfall nur der Brustmuskel (zumindest ein grosser Teil davon) trainiert. Eine Alternative hierzu waeren z.B. Liegestuetze. Hier werden neben den Brustmukeln noch weitere Muskeln mitbeansprucht, wie z.B. Trizeps, Ruecken, Lattisimus, Bauch und noch einige mehr. Natuerlich ist die Belastung der anderen Muskeln teilweise nicht so stark. Aber das Zusammenspiel der Muskeln wird hierbei mittrainiert und es wird eigentlich jeder Muskel des Koerpers angesprochen.

Gruss,
Hermann

[[Cobra]]

Also ist es besser daham Übungen zu machen wie Liegestüzen, Sit-Ups, Kniebeugen, joggen e.t.c. anstatt ins Fitness zu gehen, wenn man eine gesunde Kraft haben will?

[mantis.wilm]

']Also ist es besser daham Übungen zu machen wie Liegestüzen, Sit-Ups, Kniebeugen, joggen e.t.c. anstatt ins Fitness zu gehen, wenn man eine gesunde Kraft haben will?

Ja!

[Sparschwein]

Nicht wirklich, ein Training mit komplexen Hauptübungen an der Langhantel (das kann auch zuhause sein) dürfte zweckmäßiger sein.
Die vorgeschlagenen Körpergewichtsübungen sind bezüglich Kraftzuwächsen zu schnell ausgereizt. Gibt natürlich noch wesentlich heftigere aber diese Art des Trainings ist (obwohl sicherlich keine schlechte) umständlich zu realisieren und sehr undifferenziert.

[mantis.wilm]

Aber er will doch gesunde Kraft und nicht schlichten Muskelzuwachs!
Und da sind Muskelketten- Übungen nunmal besser als isoliertes Krafttraining.

[Sparschwein]

Komplexe Hauptübungen:


Kreuzheben
Kniebeuge
Bankdrücken
Frontdrücken
Klimmzug
einige Variationen von diesen


Also nix mit isolierten Übungen. Wenn du ess ganz heftig willst machst du Reißen und Stossen (olympisches Gewichtheben). Das machen Hochleistungssprinter um ihr ZNS auf Speed zu trimmen. In Sachen Muskelmasse hat die Art deines Trainings (welche Intensitäten) ein gewichtiges Wörtchen mitzureden. Zweckmäßig ist hier Schnellkrafttraining bzw. ein Maximalkrafttraining als Grundlage.

[hermanmonster]

Da muss ich Sparschwein vollkommen Recht geben.
Nach einer gewissen Zeit werden die Uebungen mit reinem Koerpergewicht nichts mehr an Kraft- oder Massezunahme bringen. Dann muss man mit Zusatzgewichten arbeiten. Im allgemeinen reichen hier Kurzhantel und Langhantel mit Bank. Fuer ein paar Uebungen muss man etwas improvisieren und sich evtl. selbst was basteln. Oder man kauft sich so 'ne Kraftstation fuer zu Hause. Mit den Beitraegen, die man sich dann beim Fittnesscenter spart ist das Ding schon bald bezahlt.

Gruss,
Hermann

[HuLong]

Ich kann mich dem gesagten hier grossenteils anschliessen. Wenn du deine MA Faehigkeiten verbessern willst, wuerde ich allerdings auf Hanteltraining vorerst verzichten. Es gibt genuegend funktionale Uebung mit dem eigenen Koerpergewicht und in jedem trad. KungFu Stil werden diese mitgelehrt. Diese helfen dir bei der Ausführung deiner Techniken mehr als Hantelübungen. Bis bei diesen Übungen dass Limit erreichst, musst dehr lange sehr hart trainieren. Ich habe nur durch diese Uebungen ca 5 Kg an Muskeln innerhalb 8 Monaten aufgebaut. Danach verlangsamt sichder Aufbau natuerlich, aber die Körperkraft und die Beweglichkeit nehmen weiterhin zu. Mittlerweile nach fast zwei Jahren sind es ca. 7.5 kg Gewichtszuwachs.
Mit Gewichten kannst du arbeiten, wenn dir die anderen Uebungen nichts mehr bringen indem du die selben Uebungen dann mit Gewichten machst.

HuLong

[AMOK! Bernd]

Hier noch ein Tip wie Du die Uebungen mit Koerpergewicht noch ein bischen weiter ausreizen kannst:
Versuch mal suuuuperslow oder suuuuperlangsam zu trainieren. Bei Liegestuetzen in extremer Zeitlupe runterlassen und bevor Du am Boden ausruhen kannst, mit voller Spannung verharren und dann mit gleicher extremer Zeitlupe raufdruecken und bevor die Arme ganz gestreckt sind, wieder genauso langsam runterlassen. Das machst Du so lange, bis Dir die Muskeln versagen und Du einbrichst und nichts mehr geht. Effektiver sind dabei Liegstuetzen mit weit hochgelagerten Fuessen. Dasselbe Prinzip mit suuperlangsamen Ausfuehrungen funktioniert auch sehr effektiv fuer Klimmzuege.

[Sparschwein]

Wer super slow trainiert wird auch super slow (polemisiert), die Schnellkraft leidet einfach bzw. wird nicht trainiert. Außerdem ist eine hohe TUT auch wieder Kraftausdauer, fühlt sich zwar schwerer an, kommt aber durch die muskuläre Azidose und nicht durch höhere Intensität.

BTW: Bei den BWEs gibt es durchaus ganz fürchterlich schwere aber 1.) leider nicht für jede Muskelgruppe und 2.) ist ein differenziertes Training nicht möglich. Es werden immer Grenzwerte zwischen den Kraftarten entstehen was für den ambitionierten Sportler nur suboptimal wäre.

[Franz]

das mit der Schnellkraft stimmt so nicht, denn es geht erstmal darum einmal
die gesamte Power in einen Vorgang zu legen und das gebündelt loszulassen.
Das geht mit Training im Max Bereich recht gut.

[Sparschwein]

Super Slow ist aber kein Training im Max-Bereich, das würde einer TUT von höchstens 15 Sekunden entsprechen.
Maximalkraft bildet zwar die Grundlage für Schnellkraftleistungen (jeder Sprinter trainiert sie), aber wer wirklich auf seine Schnelligkeit angewiesen ist, der wird damit alleine nicht auskommen. Was du meinst, nämlich die neuronale Ansprechung kann man auf verschiedene Arten erreichen nur würde kein Schnellkraftsportler beispielsweise auf exzentrische Wiederholungen mit supramaximaler Intensität zurückgreifen, obwohl diese zweifelsohne die IK trainieren.

[AMOK! Bernd]

Superslow und exzentrische Uebungen werden sicher nicht mit Gewichten im max. Bereich durchgefuehrt. Was Du mit diesem Training erreichen willst, ist eine anaerobe Belastung die zu einer Azidose in den belasteten Muskeln fuehrt und zwar bevor der ganze Organismus und Kreislauf durch zahlreiche Wiederholungen mit leichteren Gewichten wie beim Hochvolumentraining (100 Liegestuetze, 50 Klimmzuege etc..) ermuedet wird. Dieser Uebersaeuerungsprozess durch die Belastung bei superslow Uebungen bewirkt unter anderem einen Reiz zur Anpassung der Muskulatur - sprich Wachstum der Muskulatur und Kraft. Deshalb funktioniert das superslow Hochintensitaetstraining auch ohne das mit Gewichten im max. Bereich gearbeitet werden muss.
Ich habe zum Beispiel innerhalb von 2 Jahren mein Gewicht bei 5x5 Wiederholungen im Bankdruecken (alle 3 Wochen getestet) von 115kg auf 140kg und dabei meine Maximalleistung (alle 3 Wochen getestet) von 145kg auf 180kg durch reines Superslow HIT steigern koennen - deshalb bin ich der Meinung, das superslow HIT auch die Maximalkraft trainiert, ohne dass man mit maximalen Gewichten arbeitet. Und nach gaengiger Lehrmeinung wird bei einer Steigerung der Maximalkraft auch der Anteil an Typ II Muskelfasern, welche fuer die Schnelligkeit mitverantwortlich sind, gestaerkt.
Da ich annehme, dass Cobra nicht nur Krafttraining als einzigen Sport machen will, sondern nur als Ergaenzung und er seinen KS weiter betreiben wird, wird er durch das superslow Training sicher nicht langsamer. Ich glaube nicht, dass schon jemand, der hobbymaessig und ohne anabole Hilfsmittel Krafttraining betreibt, dadurch langsamer wurde.

[Sparschwein]

Man wird nicht langsamer, aber auch nicht schneller, was für den Kampfsportler aber bergrüßenswert wäre.
Die muskuläre Azidose bewirkt aber auf keinen Fall einen Wachstumsreiz, sorry aber hier liegst du falsch.


Und nach gaengiger Lehrmeinung wird bei einer Steigerung der Maximalkraft auch der Anteil an Typ II Muskelfasern, welche fuer die Schnelligkeit mitverantwortlich sind, gestaerkt.
Es sind sogar ausschließlich die Typ II Fasern, die für die motorische Grundeigenschaft Schnelligkeit verantwortlich sind.

[AMOK! Bernd]

@Sparschwein
Deine absolute Behauptung bezueglich der Uebersaeuerung steht auf duennem Eis.
Ich will zwar auch nicht behaupten, dass die Azidose ausschliesslich fuer den Anpassungsreiz verantwortlich ist. Wenn Du durch eine spezifische Muskelbelastung innerhalb von weniger als 2-4 Minuten zusammenbrichst, und dabei hauptsaechlich wegen der Azidose an die Schmerzgrenze stoesst, dann bekommst Du Deinen Anpassungsreiz. Wenn nicht, dann waere ja das ganze superslow HIT Training nutzlos. Die Azidose allein wird natuerlich den Reiz nicht ausloesen, aber sie ist sicher ein wichtiges Glied in einer Kette von Ablaeufen und fuer den Trainierenden zumindest ein Zeichen dafuer, dass die Trainingsintensitaet hoch genug ist. Welche biochemischen Signale nun im Einzelnen vorhanden sein muessen und welche Prioritaeten sie haben, um die Produktion von Wachstumsfaktoren und Hormonen auszuloesen, ist noch nicht ganz aufgeklaert - und ob ohne Aziose ein Anpassungsreiz stattfindet ist auch zweifelhaft.

Betreffend der Typ II Fasern habe ich "mitverantwortlich" fuer Schnelligkeit und nicht "hauptverantwortlich" geschrieben, weil ohne die entsprechende Steuerung und Koordination durch Dein Nervensystem und Hirn, werden sie Dich nicht schneller machen. Bei Steigerung der Masse und Maximalkraft nehmen auch die Umfaenge der Typ II Fasern zu und wenn Du Schnelligkeit in Deinem Kampfsport brauchst, dann wirst Du dort auch lernen, diese Fasern richtig einzusetzen.

Es ging hier schliesslich darum, dass die meisten Leute uebereinkamen, dass mit herkoemmlichem leichtem Koerpergewichtstraining wie zum Beispiel Liegestuetzen auf Dauer die Maximalkraft und Muskelmasse kaum gesteigert werden kann. Wenn dieser Punkt erreicht ist, dann koennen wir diese Koerpergewichtsuebungen nach leichter Modifikation und nach dem superslow HIT Prinzip trainiert noch weiter ausreizen und zusaetzliche Steigerungen erreichen, die mit den ueblichen Methoden nicht mehr erreichbar sind. Und wenn Cobra damit seine Kraft schliesslich noch weiter steigert, ohne langsamer zu werden, dann ist ihm sicher geholfen.

[malte-la]

also eigentlich wurde alles Wichtige schon gesagt wg power und schnellkraft. Eine Sache ist vielleicht noch erwähnenswert: Als ich Handball gespielt habe war ich zwischen 5 und 6 mal pro woche im Fitnessstudio. Man sagte mir, dass es hauptsächlich dafür gut ist, die wichtigen Bereiche des Körpers zu schützen/stützen/stabiliesieren, also der Rücken, alles um das Knie herum zur Vorbeugung von Rückenschmerzen bzw. -verspannungen und Kreuzbandrisse.

Grundsätzlich würde ich sagen, dass Fitnessstudios gut für Kraft und Schnelligkeit sein KÖNNEN(!!!!) wenn man es richtig zu nutzen weiß und da würde ich Fachleute befragen....


gruß


malte-la

ps: Das schönste sind sowieso die Saunen und Dampfbäder (ICH LIEBE SIE!!!!!)

[Sparschwein]

Deinen neueren Ausführungen kann ich schon zum größten Teil zustimmen, Bernd. Bei den Muskelfasertypen scheinen wir aneinander vorbei geredet zu haben. Zwei Punkte erscheinen mir aber zu heikel um sie einfach so stehen zu lassen, man verzeihe mir.

Eine Übersäuerung ist kein Indikator für hohe Trainingsintensität, zumindestens nicht im Maximalkrafttraining. Diese darf hier nämlich im Grunde genommenb garnicht auftreten, da die anaerob alaktazide Energiebereitstellung voll ausgeschöpft werden sollte. Im Kraftausdauerbereich ist das schon wieder etwas anderes nur wird dann hier auch kein sonderlich großer (Maximal-)Kraftreiz gesetzt.

Zum Super Slow, natürlich kann man hiermit bestimmte Übungen erschweren und besser als garkeine Intensitätssteigerung ist es allemal. Nur gehen die erreichten Maximalkraftreize durch die Methode praktisch gegen null. Kein Powerlifter, Sprinter, Gewichtheber trainiert so. Die Maximalkraft ist zu einem großen teil von der IK bestimmt was (versuchte) explosive Wiederholungen bei hoher Intensität zum Mittel erster Wahl machen. Auch die zusätzliche Hypertrophie ist ab einer TUT von ca. 15 Sekunden ausgereizt.

Wie gesagt, sicherlich kann man Super Slow machen aber man sollte sich im klaren sein welches Ziel man damit erreichen wird.

[Alloperator]

Es ist falsch , dass das Super Slow Prinzip keinen maximalkraftzuwachs bringt. Kraftsportler führen die Bewegungen lediglich explosiv aus weil man so nochmal extra Gewicht draufpacken kann und es beim Kraftsport mindestens genauso wichtig ist eine schnelle saubere Technik sowie viel Kraft zu haben.
Außerdem bürgen schnelle Wiederholungen für ungeübte meiner Meinung nach ein zu hohes Verletzungsrisiko.
Übungen für die Maximalkraft sind am besten mit geringen WH-Zahlen durchzuführen (ca. 3-6).Normalerweise ist dabei der Muskelzuwachs auch nicht besonders stark - dies liegt jedoch auch an der genetischen Veranlagung der trainierenden Person.
Ich selbst habe allerdings auch erst mit Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen usw. angefangen und bin dann erst zum Fitnessstudio gewechselt - aber das ist wie schon gesagt wurde vom Trainingsziel abhängig
--->Probetraining schadet aber nie
Gruß Alloperator

[AMOK! Bernd]

Es ist falsch , dass das Super Slow Prinzip keinen maximalkraftzuwachs bringt. Kraftsportler führen die Bewegungen lediglich explosiv aus weil man so nochmal extra Gewicht draufpacken kann und es beim Kraftsport mindestens genauso wichtig ist eine schnelle saubere Technik sowie viel Kraft zu haben.
Dies kann ich wie weiter oben schon erwaehnt aus meinen eigenen Erfahrungen bestaetigen. Ich konnte mit Superslow meine eigene Maximalleistung erheblich steigern.

Ich habe zum Beispiel innerhalb von 2 Jahren mein Gewicht bei 5x5 Wiederholungen im Bankdruecken (alle 3 Wochen getestet) von 115kg auf 140kg und dabei meine Maximalleistung (alle 3 Wochen getestet) von 145kg auf 180kg durch reines Superslow HIT steigern koennen - deshalb bin ich der Meinung, das superslow HIT auch die Maximalkraft trainiert, ohne dass man mit maximalen Gewichten arbeitet.
Natuerlich bin ich kein Leistungssportler und kein Gewichtheber - moeglicherweise koennte ich durch spezifisches und richtiges Maximalkrafttraining unter richtiger Anleitung viel mehr erreichen, aber das moechte ich schonmal meinen Gelenken in meinem Alter nicht mehr antun.

[Gangstar89]

Du musst mit kleinen gewichten viele und schnelle Wiederholungen schaffen, dann wirste schneller und kräftiger. Aber du legst keine oder sehr sehr wenig masse zu.

[Mars]

Du musst mit kleinen gewichten viele und schnelle Wiederholungen schaffen, dann wirste schneller und kräftiger. Aber du legst keine oder sehr sehr wenig masse zu.

Flasch. Schau mal unter "Schnellkrafttraining" und "Maximalkraft" in der Suchfunktion nach.


Maximalkraft (Muskelmasse und intramuskuläre Koordination) sind die Basis für die Schnelligkeit.
Maximalkraft: wenig Wiederholungen und viel Gewicht (bzw. Intensität)
Speziell intramuskuläre Koordination und Schnelligkeit: wenig Gewicht und sehr wenig Wiederholungen bei schneller Ausführung in der positiven Bewegungsphase.

Bei Deinem Vorschlag mit den vielen Wiederholungen wird die Koordination wegen der zunehmenden Erschöpfung immer schlechter, was kontraproduktiv wäre.

Gruß

[Gangstar89]

deine Ausdauer verbessert sich dadurch. Das war bei mir und bei einen Frund so.

[Franz]

deine Ausdauer verbessert sich dadurch. Das war bei mir und bei einen Frund so.

ja, weil es viele Wiederholungen sind, nicht weil es schnell ausgeführt wurde.
viele = dauert länger = Ausdauer

[Gangstar89]

und durch die schnellen Bewegungen gewinnt man Schnelligkeit.

[Mars]

und durch die schnellen Bewegungen gewinnt man Schnelligkeit.
Bist Du zu faul die Suchfunktion zu benutzen oder gar die oberen Postings zu lesen?