Trainingsplan

[pekuh]

Hey hey hatte jetzt eine längere Trainingspause (die Ausreden warum will ich euch ersparen) und will im neuen Jahr mich wieder reinhägen....
Also bräuchte ich nen Trainingsplan den ich jeden Tag einhalten kann damit ich die Feiertage ma vernünftig nutze und damit ich mich nicht total vor meinen Trainer blamiere :o
Trainingsausrüstung : Sandsack, Hüppseil, Hanteln und der liebe Boden...
Also das Aufwärmtraining ist mir klar 3x 3min Seilpringen -> sit ups -> pushis/liegestützen und danach dehnen....
Danach bin ich relativ einfallslos meistens irgendwelche tritt schlag sachen immer 3 Runden je 3 minuten (meinstens 3x3min links low kick recht 2x linkes Bein mitte o. oben wechsel..... danach 3x3 irgendwie draufhaun ^^ und feddisch)
Kann mir jemand nen besseren plan aufstellen vieleicht auch knie oder ellbogen am Sandsack oder sollte man eher nach der anzahl gehen wie 100x linker low kick etc...?? Eigentlich soll ja joggen ein muss sein aber ist das wirklich gesund bei dem wetter *sich drücken will*? Oder mehr muskel training mit hanteln oder sonstwas, wär auch bereit mir was neues zuzulegen....

edit.: gibt es eigentlich sowas wie ne beste Uhrzeit zum trainieren, mein Magen macht oft probleme ^^....?

[muaythai-camp-berlin]

geh doch joggen und versuche am Sandsack die techniken zu wiederholen die du kennst!
Vieleicht ein paar Liegestützen....
Das müsste doch reichen!

[Obale]

Wenn du wirklich etwas sinnvolles tun möchtest, dann nimm einfach den unten angführten Plan und trainiere noch die Techniken am Sandsack die du während des Training gelernt hast. (Vorzugsweiße nur 4 x schwimmen pro Woche und dann dafür 2 x wöchentlich am Sandsack trainieren - Donnerstag und Samstag)

First 9 Weeks:


Week 1

• Running: 2 miles, 8:30 pace, Mon/Wed/Fri
• Pushups: 4 sets of 15 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 4 sets of 20 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 3 sets of 3 pullups, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 15 min. 4-5 days/week


Week 2

• Running: 2 miles, 8:30 pace, Mon/Wed/Fri
• Pushups: 5 sets of 20 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 5 sets of 20 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 3 sets of 3 pullups, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 15 min. 4-5 days/week


Week 3

• Running: No running
• Pushups: 5 sets of 25 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 5 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 3 sets of 4 pullups, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 20 min. 4-5 days/week


Week 4

• Running: 3 miles, 8:30 pace, Mon/Wed/Fri
• Pushups: 5 sets of 25 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 5 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 3 sets of 4 pullups, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 20 min. 4-5 days/week


Weeks 5-6

• Running: 2 / 3 / 4 / 2 miles, Mo/Tu/We/Fr
• Pushups: 6 sets of 25 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 6 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 2 sets of 8 pullups, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 25 min. 4-5 days/week


Weeks 7-8

• Running: 4 / 4 / 5 / 3 miles, Mo/Tu/We/Fr
• Pushups: 6 sets of 30 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 6 sets of 30 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 2 sets of 10 pullups, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 30 min. 4-5 days/week


Week 9

• Running: 4 / 4 / 5 / 3 miles, Mo/Tu/We/Fr
• Pushups: 6 sets of 30 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 6 sets of 30 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 3 sets of 10 pullups, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 35 min. 4-5 days/week


Second 9 weeks:


Week 1 & 2

• Running: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 miles, Mo/Tu/We/Fr/Sa
• Pushups: 6 sets of 30 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 6 sets of 35 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 3 sets of 10 pullups, Mon/Wed/Fri
• Dips: 3 sets of 20 dips, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 35 min. 4-5 days/week


Weeks 3-4

• Running: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 miles, Mo/Tu/We/Fr/Sa
• Pushups: 10 sets of 20 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 10 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 4 sets of 10 pullups, Mon/Wed/Fri
• Dips: 10 sets of 15 dips, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 45 min. 4-5 days/week


Week 5

• Running: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 miles, Mo/Tu/We/Fr/Sa
• Pushups: 15 sets of 20 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 15 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 4 sets of 12 pullups, Mon/Wed/Fri
• Dips: 15 sets of 15 dips, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 60 min. 4-5 days/week


Week 6 and beyond

• Running: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 miles, Mo/Tu/We/Fr/Sa
• Pushups: 20 sets of 20 pushups, Mon/Wed/Fri
• Situps: 20 sets of 25 situps, Mon/Wed/Fri
• Pullups: 5 sets of 12 pullups, Mon/Wed/Fri
• Dips: 20 sets of 15 dips, Mon/Wed/Fri
• Swimming: Swim continuously for 75 min. 4-5 days/week